Body Recomposition, wie vorgehen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[kelevra87 0]

Hallo zusammen, ich komme aktuell aus einer ca. 5 monatigen Verletzungspause zurück, in der ich nicht trainieren konnte (Kraftsport).  Ich habe in dieser Zeit knapp 6 Kg Muskeln verloren, aber dafür Fett angesetzt. Ich würde nun gerne recompen, d.h. Fett abnehmen und gleichzeitig wieder Muskeln aufbauen.

Da ich im Moment knapp 80 Kg auf 1,85m wiege, bei ca. 19% KFA (Navy), möchte ich keine reine Diät machen, da ich sonst noch magerer aussehen würde.

Außerdem sollte es durch die Pause ja ganz gut möglich sein, beide Ziele zu vereinbaren, da ich aktuell wieder auf Anfängerniveau bin.  Mein Ziel ist es etwa 5 Kg Fett zu verlieren.

 

Ich stelle mir nun die Frage wie ich am besten vorgehe. Also welche Makro-/Kalorienverteilung ist optimal? Gibt es Dinge die bzgl. des Trainings zu beachten sind?

Sollte ich an Trainingstagen über maintenance essen, oder auch ein Defizit haben? Wie groß sollte das Wochendefizit etwa sein?

 

Ich plane etwa 4 mal pro Woche trainieren zu gehen (Push/Pull).  Es wäre nett, wenn ihr mir ein paar Tipps geben würdet.

 

Viele Grüße

 

 

 

[Gast]

Recomp wird mit Sicherheit ne leichte Angelegenheit in deinem Fall.

zur Ernährung:

als Basis würde ich eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährungs Form als Basis wählen. Ob du deinen Sweetspot jetzt auf maximal 50, 100, 150 oder 200g Kohlenhydrate am Tag setzt ist dabei völlig egal, du musst eben nur sehen wieviel du mindestens brauchst um dich nicht antriebslos und/oder scheisse zu fühlen. Ich denke dass maximal 150g carbs pro Tag ein ganz guter Anfang sind. Kalorien Defizit und Protein bis unter die Nase erklärt sich hoffentlich von selbst.

vor und nach dem Training würde ich mindestens 0,5-1g Kohlenhydrat pro Körpergewicht zuführen. Grüße von Bananen und Instant Haferflocken.

trainingsprogramm eben starting strength, Texas Method, madcow 5x5 oder Schlag mich Tod. Eben ein simples kraftprogramm mit wenig Assistenz Übungen.

[kelevra87 0]

Hi, danke zunächst für deine Antwort.

Ich weiß aber immer noch nicht wie ich meine Kcal steuern sollte.

1. Sollte ich an Trainingstagen über maintenance gehen oder auch im Defizit bleiben?

2. Welches Defizit sollte ich über die Woche anpeilen? 3500 kcal? Oder eher weniger? Denke bei noch größerem Defizit wird's schwierig mit dem gleichzeitigen Muskelaufbau?!

Mein Kalorienbedarf liegt im Moment bei ca. 2800kcal/Tag.

Wie wäre es mit der Aufteilung 2000Kcal/Off und 2500Kcal/On?

 

[Gast]

vor 6 Stunden schrieb kelevra87:

Hi, danke zunächst für deine Antwort.

Ich weiß aber immer noch nicht wie ich meine Kcal steuern sollte.

1. Sollte ich an Trainingstagen über maintenance gehen oder auch im Defizit bleiben?

2. Welches Defizit sollte ich über die Woche anpeilen? 3500 kcal? Oder eher weniger? Denke bei noch größerem Defizit wird's schwierig mit dem gleichzeitigen Muskelaufbau?!

Mein Kalorienbedarf liegt im Moment bei ca. 2800kcal/Tag.

Wie wäre es mit der Aufteilung 2000Kcal/Off und 2500Kcal/On?

 

Zu 1. wie du willst, wenn du an TT über den Bedarf gehst wirst du im Training wahrscheinlich bessere Erfolge feiern, der Fettabbau wird sich dann aber ewig hin ziehen.

 Ich persönlich würde erstmal dazu raten permanent im Defizit zu bleiben bis die Kraftwerte stagnieren.

dann an Trainingstagen eben auf bedarf essen.

zu2. Ja die Aufteilung ist top.

welches Defizit du anpeilen solltest kann dir hier wahrscheinlich keiner sagen, weil wir deine Lebensumstände nicht kennen. Bei einem sehr aktiven Lebensstil kann ein 800er Defizit schon knochenhart werden, inkl Schlafstörungen, Zero Libido und depressive Verstimmungen, deshalb seh das alles erst mal nicht so klinisch.

Probier mal die Aufteilung, zur not kannst du ja immernoch nach oben hin korrigieren.

[Sortak 60]

Am 31.5.2016 um 17:01 schrieb kelevra87:

Hi, danke zunächst für deine Antwort.

Ich weiß aber immer noch nicht wie ich meine Kcal steuern sollte.

1. Sollte ich an Trainingstagen über maintenance gehen oder auch im Defizit bleiben?

2. Welches Defizit sollte ich über die Woche anpeilen? 3500 kcal? Oder eher weniger? Denke bei noch größerem Defizit wird's schwierig mit dem gleichzeitigen Muskelaufbau?!

Mein Kalorienbedarf liegt im Moment bei ca. 2800kcal/Tag.

Wie wäre es mit der Aufteilung 2000Kcal/Off und 2500Kcal/On?

 

Probier es aus - habe defizit technisch ne ähnliche Konstellation und fahre damit recht gut, wobei ich davor bzw. immer noch Anfänger bin. 

Wichtigste ist eigentlich die Eiweißzufuhr, bei mir hab ich gemerkt dass ich stagniert hab, wenn ich so 2g/kg nicht erreicht hab. Was ich sonst gegessen habe hat das kaum beeinflusst.

 

[kelevra87 0]

Okay, dann bleibe ich erstmal bei dieser Verteilung. Danke euch für eure Antworten.