Fragen zum Kaloriendefizit Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[KommodoreB 735]

Hallo Leute,

jetzt habe ich doch noch eine Frage zum Kaloriendefizit.

Ich nutze zwei verschiedene Kalorienrechner:

https://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/37886

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

 

1. Frage: Wie ist mit den Kalorienrechnern umzugehen?

Das Erste, was mir aufgefallen ist:

Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ist kleiner als die vermeintliche Gesamtsumme "Energieverbrauch".

Warum ist das so? Fehler? Was steckt hinter der Differenz?

Beispiel in der Grundeinstellung/Musterdaten Uni Hohenheim:

Grundumsatz 6.337 kJ/Tag

Leistungsumsatz 2.210 kJ/Tag

Summe Energieverbrauch 9.060 kJ/Tag (entspr. 2.167 kcal/Tag)

Proberechnung K.B.:

Summe Grundumsatz + Leistungsumsatz = 6.337+2.210 = 8.547

Unklare Differenz: 9.060 - 8.547 = 513

 

2. Frage: Wie bestimmt man das optimale Defizit, um Körperfett abzubauen?

Es heißt ja immer, man solle rund 500 kcal Defizit pro Tag fahren. Ein höheres Defizit berge die Gefahr des Jojo-Effekts und könnte Schlappheit usw. zur Folge haben.

Nun, von welchem Energieverbrauch gehe ich denn nun aus?

Faulenzertag:
Sagen wir, bei 90 kg habe ich einen gesamten Tagesverbrauch von 2.800 kcal/Tag, wenn ich komplett faulenze (nur schlafen, essen, sitzen).

Sportlertag:
Bin ich aktiv und treibe auch Sport, habe ich einen Tagesverbrauch von 3.500 kcal/Tag.

Heißt 500 kcal-Defizit jetzt:

Am Faulenzertag 2.800 - 500 = 2.300 kcal über Nahrung zu mir nehmen

Am Sportlertag 3.500 - 500 = 3.000 kcal über Nahrung zu mir nehmen

Und sobald ich etwas abgenommen habe, muss ich die Berechnung entsprechend anpassen, da der Verbrauch entsprechend sinkt?

3. Schlussfolgerungen

In der letzten Woche habe ich nichts abgenommen, obwohl ich vermeintlich immer ca. ein 500 kcal Defizit gefahren habe.

Wenn meine Überlegungen oben stimmen, dann habe ich entweder schwere Muskeln zugelegt oder ich habe den Leistungsumsatz zu hoch eingeschätzt.

Mai 25, 2016 bearbeitet von KommodoreB

[Gast Juninho]

3500 Kcal ist niemals dein Verbrauch. Mit 2300 kcal ed dürftest du Anfangs gut fahren. 

[LastActionHero 3259]

Ich würd einfach nen Rechner nehmen, der Tätigkeiten mit einschließt !?
Dann errechnest du einmal den Verbrauch für einen Tag mit und einmal ohne Training.
Davon ziehst du dann jeweils grob 500 Kcal ab und schaust nach 1-2 Wochen, was sich beim Gewicht tut.

Oder EoD's: An Trainingstagen Erhaltungskalorien(oder leicht drüber) und an Off-Tagen nen (etwas größeres) Defizit (+LowCarb).

Das du im Defizit Muskeln aufgebaust hast, bezweifel ich...wenn das Gewicht stagniert, sind deine Kcal grob überschlagen im Erhaltungsbereich.

Mai 25, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[KommodoreB 735]

Thx!

Was meint ihr mit "ed" und "EoD"?

Vielleicht sind 3.000 kcal am Trainingstag tatsächlich noch zu viel. Dann probiere ich mal 2.300 kcal an einem off-Tag und 2.700 an einem Trainingstag.

[Nathol 1284]

Für die faulen gibt es hier auf Reddit einen sehr guten Thread mit einer tollen Excel-Tabelle, welche ich selbst seit einiger Zeit benutze:

 

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4ilksm/updated_adaptive_tdee_tracking_sheet/

 

Man gib einfach täglich sein Gewicht und die aufgenommenen Kalorien ein, nicht mehr und nicht weniger. Abhängig davon errechnet dir die Tabelle, wie hoch dein Verbrauch ist. Das kannst du dann entsprechend anpassen, um ab- oder zuzunehmen. Damit musst du dich nicht auf irgendwelche Rechner verlassen, sondern nimmst dir deine persönlichen Daten und bestimmst daraus, was du zu tun hast.

[LastActionHero 3259]

@Nathol: Sehr geil !!!!!

[Shao 6427]

Zitat

Warum ist das so? Fehler? Was steckt hinter der Differenz?

 

Entweder es ist ein Fehler oder es wird hier noch auf einen theoretischen thermischen Effekt der Verdauung eingegangen. 

 

Zitat

Es heißt ja immer, man solle rund 500 kcal Defizit pro Tag fahren. Ein höheres Defizit berge die Gefahr des Jojo-Effekts und könnte Schlappheit usw. zur Folge haben.

Ist Quatsch. Hohe Defizite mit Krafttraining und ausreichendem Protein sind auch in Ordnung. Sie sind nur viel, viel härter durchzustehen. 

 

Zitat

Faulenzertag:
Sagen wir, bei 90 kg habe ich einen gesamten Tagesverbrauch von 2.800 kcal/Tag, wenn ich komplett faulenze (nur schlafen, essen, sitzen).

Sportlertag:
Bin ich aktiv und treibe auch Sport, habe ich einen Tagesverbrauch von 3.500 kcal/Tag.

Heißt 500 kcal-Defizit jetzt:

Am Faulenzertag 2.800 - 500 = 2.300 kcal über Nahrung zu mir nehmen

Am Sportlertag 3.500 - 500 = 3.000 kcal über Nahrung zu mir nehmen

Und sobald ich etwas abgenommen habe, muss ich die Berechnung entsprechend anpassen, da der Verbrauch entsprechend sinkt?

 

Ja. Würde am Ende eher von Zielgewicht ausgehen und von dort aus berechnen, da hat man oft weniger Probleme mit. 

 

Zitat

In der letzten Woche habe ich nichts abgenommen, obwohl ich vermeintlich immer ca. ein 500 kcal Defizit gefahren habe.

Wenn meine Überlegungen oben stimmen, dann habe ich entweder schwere Muskeln zugelegt oder ich habe den Leistungsumsatz zu hoch eingeschätzt.

 

500*7 = 3500 = ca. nen Pfund. Das schwankst du alleine vom Schlafen gehen bis Morgens und entspricht dem Gewicht eines durchschnittlichen Scheisshaufens ;)

 

Zitat

Man gib einfach täglich sein Gewicht und die aufgenommenen Kalorien ein, nicht mehr und nicht weniger. Abhängig davon errechnet dir die Tabelle, wie hoch dein Verbrauch ist. Das kannst du dann entsprechend anpassen, um ab- oder zuzunehmen. Damit musst du dich nicht auf irgendwelche Rechner verlassen, sondern nimmst dir deine persönlichen Daten und bestimmst daraus, was du zu tun hast.

 

Ignoriert halt leider mögliche Wasserschwankungen... daher schwierig. 

[KommodoreB 735]

vor 23 Minuten schrieb Nathol:

Für die faulen gibt es hier auf Reddit einen sehr guten Thread mit einer tollen Excel-Tabelle, welche ich selbst seit einiger Zeit benutze:

 

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4ilksm/updated_adaptive_tdee_tracking_sheet/

 

Man gib einfach täglich sein Gewicht und die aufgenommenen Kalorien ein, nicht mehr und nicht weniger. Abhängig davon errechnet dir die Tabelle, wie hoch dein Verbrauch ist. Das kannst du dann entsprechend anpassen, um ab- oder zuzunehmen. Damit musst du dich nicht auf irgendwelche Rechner verlassen, sondern nimmst dir deine persönlichen Daten und bestimmst daraus, was du zu tun hast.

Cool, das sieht sehr interessant aus.

Ich muss die Tabelle aber noch genauer testen. Auf Anhieb verstehe ich sie nicht richtig. Wenn ich meine Daten eingebe, steht da ja, wie viel ich pro Tag essen soll. Wenn ich genau diese kcal unten eingebe, ändert sich der Wert, den ich täglich essen soll. Mmmh. Außerdem ist meine Körpergröße nicht berücksichtigt. Aber als täglicher Merkposten ist die Tabelle bestimmt motivierend. Mal checken.

[Shao 6427]

Zitat

Außerdem ist meine Körpergröße nicht berücksichtigt. Aber als täglicher Merkposten ist die Tabelle bestimmt motivierend. Mal checken.

Warum sollte es deine Körpergröße berücksichtigen?!

[Nathol 1284]

vor 12 Minuten schrieb KommodoreB:

Cool, das sieht sehr interessant aus.

Ich muss die Tabelle aber noch genauer testen. Auf Anhieb verstehe ich sie nicht richtig. Wenn ich meine Daten eingebe, steht da ja, wie viel ich pro Tag essen soll. Wenn ich genau diese kcal unten eingebe, ändert sich der Wert, den ich täglich essen soll. Mmmh. Außerdem ist meine Körpergröße nicht berücksichtigt. Aber als täglicher Merkposten ist die Tabelle bestimmt motivierend. Mal checken.

Ist vollkommen latte, wie groß du bist oder wie hoch der angebliche Verbrauch ist. Einfach tagtäglich das Gewicht und die Kalorien eingeben und von dort aus weitermachen, dann wird sich schon zeigen, ob es passt oder nicht.

 

@Shao: Ja, das mit den Wasserschwankungen ist definitiv Mist, aber sowas kann man doch ohnehin nicht mit solchen Tools wegbekommen.

[KommodoreB 735]

vor 10 Minuten schrieb Shao:

Warum sollte es deine Körpergröße berücksichtigen?!

Wenn ich 90 kg wiege, macht es für meinen Kalorienbedarf keinen Unterschied, ob ich 1,40 m oder 2 m groß bin? Stichwort Knochen etc.?

[Gast Juninho]

vor 39 Minuten schrieb Nathol:

Für die faulen gibt es hier auf Reddit einen sehr guten Thread mit einer tollen Excel-Tabelle, welche ich selbst seit einiger Zeit benutze:

 

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4ilksm/updated_adaptive_tdee_tracking_sheet/

 

Man gib einfach täglich sein Gewicht und die aufgenommenen Kalorien ein, nicht mehr und nicht weniger. Abhängig davon errechnet dir die Tabelle, wie hoch dein Verbrauch ist. Das kannst du dann entsprechend anpassen, um ab- oder zuzunehmen. Damit musst du dich nicht auf irgendwelche Rechner verlassen, sondern nimmst dir deine persönlichen Daten und bestimmst daraus, was du zu tun hast.

Sieht gut aus. Man muss aber ungefähr wissen, was realistisch durchziehbar ist, für Anfänger vlt schwierig .

[KommodoreB 735]

@nathol: Ich dachte, die Zeile "You will need to Eat ..." bedeutet, so viel sollte ich am Tag essen.

Aber es ist wohl eher so eine grobe Kontrolle, ob die Richtung stimmt abhängig vom eigenen trial and error?

[Nathol 1284]

vor 14 Minuten schrieb KommodoreB:

@nathol: Ich dachte, die Zeile "You will need to Eat ..." bedeutet, so viel sollte ich am Tag essen.

Aber es ist wohl eher so eine grobe Kontrolle, ob die Richtung stimmt abhängig vom eigenen trial and error?

Ganz genau. Die ganze Tabelle basiert ja im Prinzip darauf, dass die Ergebnisse laufend an die eingegebenen Daten angepasst werden.

[Jazzika 862]

Du hast nicht abgenommen. Entweder liegt das daran dass dein Verbrauch zu hoch eingeschätzt wurde und/oder du mehr gegessen hast als vorgesehen.

Ausschließen kannst du nur letzteres, wenn du exakt trackst, aber dazu fehlt dir ja die Bereitschaft wenn ich dich richtig verstanden habe. Kalorienrechner IMMER ungenau, berechnen oft einen zu hohen Verbrauch und dienen nur als Referenzwert.

Eine gute Vorgehensweise, wenn man nicht abgenommen hat (weil du zu viele Kalorien aufnimmst) trotz theoretischem Defizit, ist einfach weniger zu essen. Dabei natürlich die Makroverteilung beibehalten, also nicht einfach 60g Protein weniger essen um das Defizit zu erhöhen. 

Deine Kalorien solltest du einmal wöchentlich anpassen, nachdem du dich unter selben Bedingungen gewogen hast. So funktioniert abnehmen. Nicht indem du dir Gedanken um völlig irrelevante Sachen machst (Knochen, Körpegröße) und/oder random Threads erstellst in einem Subforum in dem all deine Fragen schon beantwortet sind. Aber ich will mal nicht so sein. Zu deinen Fragen:

1) Gar nicht, siehe oben. Bzw man sollte sich auf keinen Fall so auf diese Werte versteifen.

2) Jojo Effekt hat nichts mit der Höhe des Defizits zu tun, auch wenn die Brigitte, Bild der Frau und deine sonstigen Quellen was anderes behaupten. Das richtige Defizit vereint 2 Aspekte:

2.1) Es muss hoch genug sein dass du Fett verlierst (ist es gerade nicht), dh du musst dein "Defizit", welches keins ist, so anpassen dass du wirklich unter deinem Umsatz liegst (der nie im Leben 3500 beträgt in deinem Fall).

2.2) Es muss physisch wie psychisch lang genug durchzuhalten sein.

2.2.1) Physisch: Wenn du nichts isst, stirbst du. Wenn du viel zu wenig isst, dann stirbst du langsam. Untere Grenze die man wohl guten gewissens vereinbaren kann sind wohl die PSMF Kalorien. Je nachdem was für einen (Leistungs)Sport du machst und wie dein Alltag aussieht sollte diese Grenze nach oben angepasst werden.

2.2.2) Psychisch: Wenn dir die Diät aufs Gemüt schlägt, du einknickst und cheatest oder anfängst eine Essstörung zu entwickeln, dann ist das Defizit zu hoch bzw die Makroverteilung falsch gewählt.

2.2.3) Physisch + Psychisch: Eine Sonderstellung genießen die hormonellen Veränderungen die dein Körper mitmacht, und die gerne unterschätzt werden. Diese sollte man auch bei der Planung der Diät berücksichtigen und mittels der Nährstoffzufuhr (zB auch Refeeds) bzw Medikamenten (nein, ich meine keine Roids) versuchen unter Kontrolle zu halten.

 

Puh, wieder so viel gutes Karma gesammelt. Ich geh mal ein paar Straßenmusikern in den Hut spucken um das wieder auszugleichen. 

 

[KommodoreB 735]

@yazzika: Super, vielen dank nochmal. Doch, ich tracke seit ner Woche relativ genau die Kalorien.
Aber ich habe langsam auch den starken Verdacht, dass die Rechner bei mir zu hohe Verbrauchswerte ausspucken.

Also heißt es nun, weniger zu essen.

Die Makroverteilung muss ich mir auch mal genauer anschauen. Vielleicht kann ich da noch was rausholen. Bisher habe ich das nur nach Bauchgefühl geregelt.

Aber wie Shao schon sagte, 500 g in einer Woche kann auch in der Schwankungsbreite liegen. Also erstmal ein paar Wochen beobachten. Das Gewicht stagniert zwar schon seit Wochen, aber vermutlich habe ich in den älteren Wochen noch deutlich zuviel gemampft und mich auf den Sporteffekt verlassen.

Mai 25, 2016 bearbeitet von KommodoreB

[KommodoreB 735]

Puh, es wirkt. Gottseidank. Die Kombination Sport, Kalorien zählen, Ernährungstagebuch und Nathols Excel-Tabelle wirken. Ich habe diese Woche endlich die 90 kg-Marke wieder geknackt und sogar ein ganzes Kilo abgenommen (jetzt 89,1).

Kalorienzählen ruuulz! Früher fand ich es immer albern, wog aber zu viel. Heieiei. Es ist gar nicht albern. Man macht sich erst dadurch objektiv klar, welche Auswirkungen "ein paar Löffel Pesto extra" hier und noch ein Mitternachts-Snack (3 Scheiben Brot mit Käse und 2 Gläser Milch  ^^) da auf die geplante Kalorienbilanz haben. Also um das richtige Maß zu finden, ist so ein Ernährungstagebuch super. Hungern musste ich auch nicht. Et läuft.

Mai 29, 2016 bearbeitet von KommodoreB

[Yolo 3577]

Am 25.5.2016 um 12:33 schrieb Nathol:

Für die faulen gibt es hier auf Reddit einen sehr guten Thread mit einer tollen Excel-Tabelle, welche ich selbst seit einiger Zeit benutze:

 

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4ilksm/updated_adaptive_tdee_tracking_sheet/

 

Man gib einfach täglich sein Gewicht und die aufgenommenen Kalorien ein, nicht mehr und nicht weniger. Abhängig davon errechnet dir die Tabelle, wie hoch dein Verbrauch ist. Das kannst du dann entsprechend anpassen, um ab- oder zuzunehmen. Damit musst du dich nicht auf irgendwelche Rechner verlassen, sondern nimmst dir deine persönlichen Daten und bestimmst daraus, was du zu tun hast.

 

Bei mir steht das "deleted" ... war ich zu langsam oder bin ich einfach zu blöd die Datei zu öffnen? Muss ich angemeldet sein? Bitte helfen,

[Gast x12]

glückwunsch, weiter so!!;)

ich weiss es ist echt krass wie man den kcal gehalt mancher dinge unterschätzt. zb so ne fucking banane hat schon 110kcal 

 

thx nathol, das excel sheet ist n tolles spielzeug. bin mal gespannt was es nach ner weile als mein kcalverbrauch ausspuckt^^

 

yolo, ja ist deleted aber bissl googeln hilft, dann findet man es auch wonanders ;)

[KommodoreB 735]

Von Bananen wusste ich, dass die Energiebomben sind.

Aber krass fand ich, wie wenig Menge schon 100 g Pesto (Barilla Calabrese) ergeben und damit 325 kcal!!

Und die Küchenwaage für richtige Portionierung ist auch Gold wert. Ich habe bisher immer "nach Gefühl" Nudeln in den Topf geworfen. Aber das Gefühl täuschte! Die sinnvollen Mengen sahen vor dem Kochen so mickrig aus, und nachher dachte ich: Die Portion ist zwar groß, aber wegwerfen muss ich sie ja auch nicht, also happa happa

[KommodoreB 735]

Krass, es läuft weiter. Schon 1,5 kg abgenommen innerhalb von 1,5 Wochen (Bauchumfang um 0,6 cm reduziert)! Mein Energieumsatz scheint laut der Nathol-Tabelle wirklich rund 3.500 kcal zu sein, anscheinend fahre ich gerade ein über-1.000er Defizit: Input = 2.300 kcal pro Tag. Extremen Hunger oder Schlappheit spüre ich aber nicht. Im Gegenteil bin ich ziemlich energiegeladen. Ich werde das noch eine Weile beobachten und dann entscheiden, ob ich den Kalorienverbrauch etwas erhöhe. Vielleicht liegen nur anfängliche Schwankungen vor.

Mai 31, 2016 bearbeitet von KommodoreB

[suchti. 2494]

Am 29.5.2016 um 13:19 schrieb Yolo:

 

Bei mir steht das "deleted" ... war ich zu langsam oder bin ich einfach zu blöd die Datei zu öffnen? Muss ich angemeldet sein? Bitte helfen,

jo file scheint gelöscht. kann das jemand hier auf nem file-share uploaden oder mir gegebenenfalls per pn zukommen lassen?!

[KommodoreB 735]

Alice cat scheint da ja noch eine andere Quelle gefunden zu haben. PN die doch mal an. Die Datei ist echt cool.

[st3f4n 1600]

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4ilksm/updated_adaptive_tdee_tracking_sheet/d3nj5es

googlen wird überbewertet reddit liefert.

[KommodoreB 735]

Hallo Freunde,

laut Dr. Google gibts die Datei jetzt hier:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4mhvpn/adaptive_tdee_tracking_spreadsheet_v3_rescue/?st=jfz90qfk&sh=6e876ad2

Ich fange heute wieder mit dem Kalorienzählen an.

Bis bald

90-kg-KB (bald schon 75 ;-))

 

April 14, 2018 bearbeitet von KommodoreB