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[Gast]

vor 19 Stunden schrieb Jazzika:

 

Wir haben also in einem Monat 2 leichte Wochen, eine harte, eine mittelharte. Primitiv ausgedrückt, von 4 Wochen trainierst du 1,5 Wochen hart und entspannt dich 2,5 Wochen lang (mittelhart = 0,5 x hart). Nuff said. Meinst du wirklich dass Yolo (no offense, gilt auch für andere) sich 2,5 Wochen lang erholen muss bei Training mit seinen Arbeitsgewichten? 

Es ist auch eine interessante Diskussion und du kriegst Karten sowohl zu Weihnachten als auch zu Ostern.

Hmn okay ja ich denke das ist nämlich genau der Punkt wo ich 5/3/1 anders sehe als viele Member hier. 

Ich habe 5/3/1 eher als low-intensity, high-Volume Programm wahrgenommen. Ich meine der Faktor "fehlende maximal Kraft"- hängt einfach mit dem Faktor "fehlende Muskelmasse" zusammen. Das schöne an 5/3/1 ist dass das Programm an beiden Faktoren in sich arbeitet. Oder es mal einfacher auszudrücken:

Lifter X braucht natürlich keine 2,5 Wochen um sich von einer harten Woche zu erholen. Die Frage die bleibt ist aber: Kann Lifter X den Shit-Load an Bro Training bewältigen um etwas draufzupacken, und gleichzeitig seine Kraftwerte bei so einer hohen Frequenz verbessern? Die Frage würde ich für mich definitiv mit nein beantworten.

Whatsoever, einigen wir uns einfach darauf, dass wir uns nicht einig sind. Ich liebe euch immernoch alle.

uuuuuund zurück zum Thema.

Juli 27, 2016 bearbeitet von Gast

[All_In 238]

Kleines Neujahrsupdate. Bulk läuft. Mache immer noch Upper-Lower, seit Oktober ne Mischung aus Nuckols Progression aus seinem Intermediate Template und Eric Helms Plänen...
(ist ein 4 Wochen Zyklus mit jeder Trainignseinheit gewidmet für eine Haupt und eine Nebengrundübung und anschließend noch tonnenweise Isaltionskram)
Bin mit den Kalorien vielleicht etwas zu hoch gegangen seit Oktober und über die Feiertage soweiso aber who cares. Mir war Kraft wichtig und die kam jetzt endlich auch.

Wiege derzeit 93 Kg ^^ Viel Fett dabei aber definitiv seh ich besser aus als bei den 92Kg vor meinem letzten cut!

Und dafür sind die Kraftwerte endlich mal für mich im grünen bereich. Früher war mein Ziel immer 1/2/3/4 plates für reps...

Aktuell:
Beuge: 5x150Kg
Bankdrücken: 5x100Kg
Kreuzheben: 5x180Kg
Military Press: 5x60 Kg

Werde jetzt schauen dass ich bis März noch auf 95Kg komme und dann wird von März an mal wieder gecuttet.
Aber diesmal ganz langsam und möglichst ohne Kraftverlust. Wäre nice wenn ich bis Juni/Juli dann die Kraftwerte auf ~82-84Kg Körpergwicht halten könnte.
Bin gespannt was dann übrig bleibt.
 

 

 

[All_In 238]

Cut 2017 ging heute los...

Körpergewicht heute morgen: 94,9 Kg (Körperfettanteil: geschätzt ~20%)
Ziel: ca. 84 Kg bei dann etwa 10% Körperfett

Wäre nice das bis Ende Mai zu erreichen, da steht Italien-Urlaub an...

Hab den letzten Trainingszyklus mit folgenden Kraftwerten beendet:
Kniebeuge 3x160Kg
Kreuzheben 3x190Kg
Bankdrücken: 3x105Kg
Frontdrücken: 3x65Kg

 

Hab jetzt bei meinem Trainingsplan Volumen verringert bei den Isolationsübungen und versuche jetzt die 5rm Kraftwerte des letzten Zyklus zu halten...
Fahre jetzt in der ersten Woche 3000kcal und passe dann die nächsten Wochen an...

[All_In 238]

Update: Cut endlich geschafft. Bin von 94,9 Kg auf knapp 84,5 Kg runter und fahre jetzt erstmal Erhaltungskalorien.

Waren insgesamt ganz geschmeidige 12 Wochen.
3mal die Woche Gewichte heben + 2-3mal die Woche Cardio...
5rm Kraftwerte bei Kniebeuge gehalten, bei den restlichen Übungen jeweils genau eine 1 Wiederholung verloren aber das ganze bei 10 Kg weniger ist okay.
Glaube sogar wenn die Glykogenspeicher wieder voll sind, dass ich eigentlich gar nichts da verloren hab.

Aktuelle Kraftwerte der letzten Woche:

Kniebeuge 5x150Kg
Bankdrücken 4x100Kg
Kreuzheben 4x180Kg
Schulterdrücken 4,5x60 Kg (da ging im ersten Satz die 5 immer, aber dann nur noch 4 :P)
 

Werde jetzt mal einen komplett anderen Weg einschlagen und weg vom bisherigen Mischmasch aus "Kraft=Masse-Gedöns", hin in die reine Volumen-Hypertrophie Ecke wechseln und mich aufs breit werden spezialisieren... Specificity und so
Hab in den letzten Wochen dazu sämtliche Bücher, Blogs, Podcasts etc. von Dr. Mike Israetel gelesen, gehört und richtig aufgesogen. Was für ein hammer geiler Typ!

Neuer Trainingsplan wird einer seiner Renaissance Periodization Templates. Freu mich schon drauf. Werde das ganze nach meinem Urlaub Anfang Juni dann starten, und dann wird wieder gespachtelt bis die Heide wackelt  😎

Mai 8, 2017 bearbeitet von All_In

[John Enriko 862]

Wie hoch war dein Defizit?

[All_In 238]

vor 3 Stunden, John Enriko schrieb:

Wie hoch war dein Defizit?

Schwer zu sagen. Am Anfang eher niedrig vielleicht bei 300-500, die letzten 3 Wochen schätze ich um die 800. Hab da mit 2 Refeeds pro Woche gearbeitet, um volle Carbspeicher am Bankdrücktag zu haben, weil dass der anstrengenste Tag war...

[Yolo 3632]

Naja klingt ein wenig unrealistisch, 10kg in 12 Wochen mit 300-500 Defizit? Wie viel Kalorien & welche Makroverteilung?

Ansonsten solide Leistung, vor allem stark, dass du die Kraftwerte so gut halten konntest.

[All_In 238]

vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

Naja klingt ein wenig unrealistisch, 10kg in 12 Wochen mit 300-500 Defizit? Wie viel Kalorien & welche Makroverteilung?

Ansonsten solide Leistung, vor allem stark, dass du die Kraftwerte so gut halten konntest.

Waren auch keine 10 Kg Fettverlust, kam direkt aus dem Bulk wo ich locker bei 3800-4000kcal lag, also hab ich auch extrem viel Wasser am Anfang verloren.

Laut meinem Fitbit lag mein Durschschnittsverbrauch pro Tag etwa bei schwankenden 3000-3200kcal zu Beginn der Diät und das obwohl ich nur 4mal die Woche Pumpen war und sonst kein Cardio oder so gemacht hab... Hab dann die erste Woche genau 3000kcal gegessen und schon ordentlich Wasser verloren.
Woche 2 bin ich auf 2700-2800kcal runter.
Woche 2-9 dann auf 2400-2500.
Woche 10-12 hab ich 2x3000kcal Refeed + 2200kcal an den restlichen 5 Tagen

Hab aber auch mit der Zeit Cardio und Aktivität erhöht. Am Anfang 1-2mal die Woche Joggen, gegen Ende war es 3mal + viel spazieren gehen.
Hatte dann teilweise Tage wo ich 4000kcal laut Fitbit pro Tag verbraucht hab ^^ Genaues Defizit ist da schwer einzuschätzen, weil ich halt doch sehr aktiv war. Also 300-500 Defizit waren es wahrscheinlich nur an inaktiven Tagen und teilweise viel mehr an aktiven Tagen...

Makro Verteilung hab ich mich an nem Excel Sheet von Eric Helms orientiert.
Ungefähre Makros: Protein: 2,6x Körper Gewicht, Fett 15% der Gesamtkalorien, Rest Carbs

Mai 10, 2017 bearbeitet von All_In

[Winter is coming 134]

wie hat sich das eig optisch ausgewirkt bzw. wie war dein Körperfettanteil danach?

[All_In 238]

Am 15.9.2017 um 21:48 , Winter is coming schrieb:

wie hat sich das eig optisch ausgewirkt bzw. wie war dein Körperfettanteil danach?

Körperfettanteil war da bei ca. 10% also volles Sixpack. Vorher vlt knapp unter 20%. Also schon ein Unterschied :)

[Winter is coming 134]

vor 22 Stunden, All_In schrieb:

Körperfettanteil war da bei ca. 10% also volles Sixpack. Vorher vlt knapp unter 20%. Also schon ein Unterschied :)

Ok danke dir. Bin auch grad dabei, von knapp 19 runterzukommen. Bin laut Messung rad bei ca 16%, aber mehr als bessere Adern aufm Unterarm und weniger Bauch ist noch nicht viel zu sehen. Bin aber auch erst in Woche 3. Mal schauen, wie es dann in 9 Wochen aussieht :P

[All_In 238]

vor 9 Stunden, Winter is coming schrieb:

Ok danke dir. Bin auch grad dabei, von knapp 19 runterzukommen. Bin laut Messung rad bei ca 16%, aber mehr als bessere Adern aufm Unterarm und weniger Bauch ist noch nicht viel zu sehen. Bin aber auch erst in Woche 3. Mal schauen, wie es dann in 9 Wochen aussieht :P

Ja Fettverteilung ist halt genetisch veranlagt und macht schon extrem viel aus. Macht auch das schätzen des KfA nicht leichter... z.B. Bauchmuskeln werden bei mir relativ schnell frei gelegt und das 4Pack ist auch bei höherem KfA immer sichtbar bei mir... Sammel das ganze Fett in den Beinen,  am unteren Rücken und im Arsch. :D