Intermediate Trainingsplan Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[All_In 238]

Yo Freunde der Sonne ich bräuchte mal ein bisschen Inspiration für einen neuen Trainingsplan für meinen kommenden Bulk.
Hab bisher immer nach Ganzkörper 3x5 + (für SS Verhältnisse zuviele) accessories trainiert und ordentlich gefressen und jetzt endlich mal von 92Kg auf 82Kg runter gecuttet über knapp 3 Monate.
Bisschen Kraft dabei eingebüsst, will jetzt aber ab Juni mal sauber für mehrere Monate aufbauen. Hab mal so 8-12 Monate leanbulk im Visier mit 8-10Kg Zunahme.

Körpergewicht: 82Kg (185cm)
Squat: 5x115Kg
Deadlift: 5x140Kg
Bench: 5x90Kg
Military Press; 5x55Kg

Bin so unentschlossen was ich jetzt machen soll.
Irgendwie hätte ich jetzt schon mal Bock auf maximale Hypertrophie aber irgendwie bin ich so weak und schwer trainieren macht einfach am meisten Laune.
Lyles Bulking Routine ist irgendwie meh, die ganzen Kraftpläne gefallen mir auch nicht. Hab mir alle Trainingspläne in Shaos Buch angeguckt aber irgendwie spricht mich nichts so richtig an.

Die Eierlegende Wollmilch Sau wird gesucht. Powerbuilding klingt geil aber irgendwie sind die Pläne dazu die ich gesehen hab auch kacke.

Am ehesten tendiere ich im Moment noch zu Canditos Linear Progression (Upper-Lower Split Strength + Hypertrophie Template), aber irgendwie kommen mir da die ganzen Show-Muskeln wie Arme, Traps, etc zu kurz...
Will doch nur breit und stark sein pls.

What do?

 

[francisxs 599]

"accessories" hört sich so nach handtasche und schminkspiegel an  ? 

[Gast Psycho Dad]

Greg Nuckols Intermediate-Plan: Pro Einheit 2 schwere Übungen (Main + Acessory) und Rest Assistance für die Gainz. 5*3 Wochen Zyklus, dann Deload und von vorne.

Mein Plan (Template 1) sieht aktuell so aus:

Main: Woche 1 4*4, Woche 2 4*3, Woche 3 4*2 (Gewichte lt. Template)

Auxiliary: Woche 1 4*4, Woche 2 4*5, Woche 3 4*6 (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen.

A: Main: Squat, Auxiliary: RDL

B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press (zuvor DB-Press)

C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (zuvor FSQ)

D: Main: Press, Auxiliary: Dips

Assistance an A und C alles 3*12: (bis auf Plank, obv.) Leg Press, Leg Curls, Kopfüber-Situps, 60s Plank mit Gewicht, Ab Wheel mit Gewicht, Wadenheben sitzend, Wadenheben stehend, (manchmal Hyperextensions)

Assistance an C und D alles 12er, bis auf Curls und Kroc Rows: Latzug schulterweit, DB Bench, Kroc Rows 2*20, seated DB Press, Liegende Tri Ext. und 15 Reps Conc. Curls supersetted, Side Lateral Raise.

 

[All_In 238]

vor einer Stunde schrieb Psycho Dad:

Greg Nuckols Intermediate-Plan: Pro Einheit 2 schwere Übungen (Main + Acessory) und Rest Assistance für die Gainz. 5*3 Wochen Zyklus, dann Deload und von vorne.

Mein Plan (Template 1) sieht aktuell so aus:

Main: Woche 1 4*4, Woche 2 4*3, Woche 3 4*2 (Gewichte lt. Template)

Auxiliary: Woche 1 4*4, Woche 2 4*5, Woche 3 4*6 (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen.

A: Main: Squat, Auxiliary: RDL

B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press (zuvor DB-Press)

C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (zuvor FSQ)

D: Main: Press, Auxiliary: Dips

Assistance an A und C alles 3*12: (bis auf Plank, obv.) Leg Press, Leg Curls, Kopfüber-Situps, 60s Plank mit Gewicht, Ab Wheel mit Gewicht, Wadenheben sitzend, Wadenheben stehend, (manchmal Hyperextensions)

Assistance an C und D alles 12er, bis auf Curls und Kroc Rows: Latzug schulterweit, DB Bench, Kroc Rows 2*20, seated DB Press, Liegende Tri Ext. und 15 Reps Conc. Curls supersetted, Side Lateral Raise.

 

Hmmm liest sich nice.

Hab Nuckols Squat Tutorial und auch paar andere Sachen schon mal gesehen. Werds mir mal genauer anschauen!

Danke!

[suchti. 2494]

Jop, Nuckols hat einen guten Plan geschrieben, einziges Problem ist, dass du die Compound Movements nur jeweils 1x wöchentlich ausführst. Wenn du allerdings wirklich nur auf Volumen gehen willst und paar Hypertrophiegains einsacken willst, ist es ganz gut als Einstieg. 

Alternativ kann ich dir Candito's 6 Week Program empfehlen, viele Leute, inklusive mir, hat's ordentlich geholfen. Squat und Deadlift ist gut nach oben gegangen, Bench leider nicht so. Hast aber auch ordentlich Volumen in dem Programm (3x wöchentlich OK), sodass die Komponente auch abgedeckt sein sollte. 

[All_In 238]

vor einer Stunde schrieb suchti-one:

Jop, Nuckols hat einen guten Plan geschrieben, einziges Problem ist, dass du die Compound Movements nur jeweils 1x wöchentlich ausführst. Wenn du allerdings wirklich nur auf Volumen gehen willst und paar Hypertrophiegains einsacken willst, ist es ganz gut als Einstieg. 

Alternativ kann ich dir Candito's 6 Week Program empfehlen, viele Leute, inklusive mir, hat's ordentlich geholfen. Squat und Deadlift ist gut nach oben gegangen, Bench leider nicht so. Hast aber auch ordentlich Volumen in dem Programm (3x wöchentlich OK), sodass die Komponente auch abgedeckt sein sollte. 

Joa hab ich mir angeschaut.

Hätte aber vielleicht erstmal noch sein Lineares Programm gemacht. Ist nen Upper-Lower mit wöchentlicher Steigerung.
Glaube dass ich vlt damit jetzt nach meinem cut wo ich eh ein bisschen Kraft verloren hab noch am schnellsten Steigern kann und danach dann vlt das 6 Week Programm mal mache.

Naja hab noch paar Wochen Zeit zu überlegen und zu entscheiden. Bis Juni wird noch gecuttet und danach dann 2 Wochen Erhaltungskalorien bevors dann endlich wieder in den Bulk geht...

[All_In 238]

Leute ich brauch jetzt nochmal Hilfe hier! ? Finde nur schwer Pläne die mich irgendwie so richtig reizen. 

Der oben genannte Nuckols Plan noch am ehesten. Aber ich würde gerne wöchentlich steigern anstelle in längeren Wochen Zyklen, bin ja noch weit weg von advanced Kraftwerten, da sollte noch was gehen jede Woche.

Suche also etwas in die Richtung hier: 
3 oder 4 Trainingstage, basierend auf Grundübungen mit Kraftfokus und anschließend noch mehr Volumen und Hypertrophie für die Beach Bitchmuskeln. Besonders meine SSGOMAD Ärmchen haben aufholbedarf. Und das ganze mit wöchentlicher Progression.

pls

[LastActionHero 3259]

Wieso machst du nicht deinen eigenen Plan, wenn dir die vorgegebenen nicht so passen ?
Einfach mal was ausprobieren, ist ja kein Hexenwerk ! Außerdem lernt man dazu, wenn man das selbst in die Hand nimmt !

Bei 3-4 Trainingstagen die Woche....würde ein 2er Split Sinn ergeben, Push/Pull oder sowas.
Dann 2-3 schwere Übungen und 3-4 "leichtere" pro Einheit.

Satzzahl und Wdhl. dann an eigene belieben anpassen, je nach Ziel.

PS: 10 Kg Gewicht verloren bzw. gecuttet und du zeigst hier keine vorher/nacher Bilder ? Bitch please ! Lad mal hoch, please !

Mai 31, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[Gast Psycho Dad]

Nuckols hat drölfzig Pläne draußen, die Grundübungen mit HT-Sätzen kombinieren, da wird ja was dabei sein.

Das Prinzip bei den Intermediate-Plänen ist aber, dass die Grundübungen eben submaximal (70-90% 1RM) drinnen sind und es kleine Zyklen (in einem großen Zyklus) gibt, die über diverse Repranges gehen. Das hat auch Sinn, da man sich nach dem Main- und dem Acessory-Lift beliebig viel Volumen mit 12er-Sätzen reinballert.

Wenn du das so nicht willst, dann schau dir die Beginner-Pläne an, die steigern permanent - wobei du ja dennoch Intermediate bist, wo das aus gutem Grund nicht vorgesehen ist.

Mai 31, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[All_In 238]

vor 12 Stunden schrieb LastActionHero:

Wieso machst du nicht deinen eigenen Plan, wenn dir die vorgegebenen nicht so passen ?
Einfach mal was ausprobieren, ist ja kein Hexenwerk ! Außerdem lernt man dazu, wenn man das selbst in die Hand nimmt !

Bei 3-4 Trainingstagen die Woche....würde ein 2er Split Sinn ergeben, Push/Pull oder sowas.
Dann 2-3 schwere Übungen und 3-4 "leichtere" pro Einheit.

Satzzahl und Wdhl. dann an eigene belieben anpassen, je nach Ziel.

PS: 10 Kg Gewicht verloren bzw. gecuttet und du zeigst hier keine vorher/nacher Bilder ? Bitch please ! Lad mal hoch, please !

Digga was willst du Bilder von nem Lauch wie mir :D

Hab leider kein richtiges Vorherbild. Aber Bilder von den letzten ~6 Wochen Diät hab ich, Mitte April und jetzt. Schmalhans reporting in.

http://imgur.com/bwYLF8r

 

 

Mai 31, 2016 bearbeitet von All_In

[All_In 238]

Hab jetzt heute einfach mal mit nem upper-lower-split angefangen der mir auf den ersten Blick getaugt hat.
Mal schaun ob ich den beibehalte, wurde ich schonmal irgendwo hier genannt, der Spaß nennt sich "PHUL":

Day 1
Upper Power
Exercise	Sets	Reps
Barbell Bench Press	3-4	3-5
Incline Dumbbell Bench Press	3-4	6-10
Bent Over Row	3-4	3-5
Lat Pull Down	3-4	6-10
Overhead Press	2-3	5-8
Barbell Curl	2-3	6-10
Skullcrusher	2-3	6-10

Day 2
Lower Power
Exercise	Sets	Reps
Squat	3-4	3-5
Deadlift	3-4	3-5
Leg Press	3-5	10-15
Leg Curl	3-4	6-10
Calf Exercise	4	6-10

Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise	Sets	Reps
Incline Barbell Bench Press	3-4	8-12
Flat Bench Dumbbell Flye	3-4	8-12
Seated Cable Row	3-4	8-12
One Arm Dumbbell Row	3-4	8-12
Dumbbell Lateral Raise	3-4	8-12
Seated Incline Dumbbell Curl	3-4	8-12
Cable Tricep Extension	3-4	8-12

Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise	Sets	Reps
Front Squat	3-4	8-12
Barbell Lunge	3-4	8-12
Leg Extension	3-4	10-15
Leg Curl	3-4	10-15
Seated Calf Raise	3-4	8-12
Calf Press	3-4	8-12

 

/edit Wie geil ist das denn.. wollte eigentlich copy& paste den Plan hier reinkopieren und es übernimmt die gesamte Tabelle :D

Mai 31, 2016 bearbeitet von All_In

[suchti. 2494]

vor 43 Minuten schrieb All_In:

Digga was willst du Bilder von nem Lauch wie mir :D

Hab leider kein richtiges Vorherbild. Aber Bilder von den letzten ~6 Wochen Diät hab ich, Mitte April und jetzt. Schmalhans reporting in.

http://imgur.com/bwYLF8r

 

 

wtf junge du hast einen besseren body als 99% der jungs hier im forum (sollte das rechts jetzt kein extremer pump sein). dazu einfach richtig gute proportionen, das könnte schon fein werden bei dir. viel erfolg mit dem plan, ist i.O. 

[Gast Psycho Dad]

Frontsquat in der Reprange hatte ich auch als Quad-HT drinnen. Die Rhomboiden ermüden allerdings vor den Quads, was dann kacke ist, weswegen ich stattdessen Leg Press eingebaut habe.

Kannst z.B. am Power-Tag ja schwere 5er Leg Press machen, am HT-Tag 12er. Oder stattdessen schlicht 3-5er FSQ am Power-Tag.

[LastActionHero 3259]

vor 13 Stunden schrieb suchti-one:

wtf junge du hast einen besseren body als 99% der jungs hier im forum (sollte das rechts jetzt kein extremer pump sein). dazu einfach richtig gute proportionen, das könnte schon fein werden bei dir. viel erfolg mit dem plan, ist i.O. 

Jetzt übertreibst du aber ^^
Er ist halt sehr sehr trocken und hat nen geilen Core...die Arme sähen z.B. ohne die Adern nach nix aus.
Die Form ist sehr gut und mit nem kleinen Plus und entsprechendem Aufbau, könnte das am Ende was richtig krasses werden,

Mich würde dein Ziel, langfristig, interessieren ?!
Willst du richtig Masse aufbauen, oder lean und schlank bleiben ?

Angezogen sieht das wahrscheinlich nach nix aus !?

[All_In 238]

vor 15 Stunden schrieb suchti-one:

wtf junge du hast einen besseren body als 99% der jungs hier im forum (sollte das rechts jetzt kein extremer pump sein). dazu einfach richtig gute proportionen, das könnte schon fein werden bei dir. viel erfolg mit dem plan, ist i.O. 

Ernsthaft??? Guck mal in den Bildertrhead...
Arme, Schultern und Nacken ist wirklich mickrig.
Besonders nach dem Cut musste ich erstmal von L wieder auf M bei den T-Shirts runter um nicht wie son KZ-Überlebender rumzurennen...

[All_In 238]

vor 2 Stunden schrieb LastActionHero:

Jetzt übertreibst du aber ^^
Er ist halt sehr sehr trocken und hat nen geilen Core...die Arme sähen z.B. ohne die Adern nach nix aus.
Die Form ist sehr gut und mit nem kleinen Plus und entsprechendem Aufbau, könnte das am Ende was richtig krasses werden,

Mich würde dein Ziel, langfristig, interessieren ?!
Willst du richtig Masse aufbauen, oder lean und schlank bleiben ?

Angezogen sieht das wahrscheinlich nach nix aus !?

Ja sehe ich 100% auch so.
Core ist definitv meine Stärke. Der war schon immer ausgeprägt auch als ich  Fett war immer noch zuerkennen... Arme, Schultern, Nacken dafür nicht existent, thank you Mark Rippetoe :D
In Kleidung bin ich schmal, aber Gesicht sieht viel besser aus immerhin... Insgesamt muss wieder einiges drauf! Aber so sauber wie möglich bitte!
Bin so froh jetzt dass die Diät vorbei ist, gibt nix schlimmeres.

Sixpack verschwindet --> fuck ich bin Fett
Sixpack wieder da --> fuck ich bin ein Hungerhaken
Aber den Hirnfick haben ja viele. Generell ist jetzt erstmal Aufbau angesagt, hab jetzt viel mit 3x5 Kraft trainiert und jetzt probier ich mal höheres Volumen für gains aus (Plan siehe oben).
Langfristig will ich schon nach was aussehen auch in Kleidung, aber trotzdem einigermaßen lean dabei sein... Und Kraft soll auch dabei rumkommen. 

Werde jetzt erstmal sauber aufbauen mit kleinem Überschuss bis ich so wieder bei 90kg bin, nehm mir dafür jetzt aber auch mal ein paar Monate mehr Zeit. Dann wird entschieden wies weitergeht. Nächstes Etappenziel ist erstmal die 100kg für Reps auf der Bank.

 

[All_In 238]

So der Plan rockt soweit, Kraftwerte gehen langsam, aber stetig hoch (Kniebeuge 5x130 Kg, Kreuzheben 5x155Kg, Bankdrücken 5x95Kg) und der Bulk aka Fressen wie ein Mähdrescher läuft auch.

Nur jetzt über den Sommer bin ich in den Semesterferien erstmal nichtmehr an meinem normalen Gym bei meiner Uni sondern daheim, wo mein anderes Gym doch ein paar mehr Kilometer mit dem Auto entfernt ist.

Würde deswegen jetzt für 8-9 Wochen nur 3mal pro Woche ins Studio gehen wollen und deswegen mal wieder am Trainingsplan basteln.

Was gibts denn so an intermediate Ganzkörper-Plänen die ihr empfehlen könnt, außer TM und den ganzen anderen reinen Kraftplänen?
Möchte am liebsten immer 1-2 Grundübungen schwer trainieren und anschließend Volumen mit Isos voll machen, aber ohne dass ich mich dabei komplett 3mal die Woche komplett zerstören muss. Help

 

[suchti. 2494]

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

5/3/1

[Tyga 1485]

Ich platziere diesen Beitrag einfach mal hier in diesen Thread, da er schon der x-te Thread ist, wo jemand nach TP-Anregungen fragt.

Nachdem nun der ganze damalige SS-Hype an uns vorbeigezogen ist, oder womöglich alle nicht mehr ganz so whack sind, dass sie sich mit SS beschäftigen müssten, kommt immer wieder die Frage: Was mach' ich jetzt?

Meiner Beobachtung nach, war der typische PUF-Lifter-Werdegang: 1) SS (+GOMAD haha) - 2) LBR / TM - 3) What do, help pls.
Neuerdings scheinen viele erkannt zu haben, dass LBR und TM nicht so geil sind, überspringen 2) und landen direkt bei 3).

 

Jetzt gibt es drei Optionen:
1) Man sucht sich in den Tiefen des endlosen Internets, mithilfe guter Quellen und ein bisschen Ahnung, selbst einen neuen TP und macht diesen.
2) Man schreibt sich selbst einen neuen TP.
3) Man sucht sich einen vorhandenen TP aus und modifiziert ihn: 1) + 2).

Ich selbst wähle immer 2) oder 3).
Meiner Meinung nach ist das wirklich keine hohe Kunst, nur vergessen viele dabei immer die aller grundlegendsten Basics.
"Einlesen!" mag zwar immer ein inflationärer running gag gewesen sein - falsch ist es dennoch nicht.

 

Captain Obvious #1
Jeder TP sollte folgende Bewegungsmuster/ Grundübungen enthalten:
1) Unterkörper Druck - Squat
2) Unterkörper Zug - Deadlift
3) Oberkörper Druck Horizontal - Bench
4) Oberkörper Druck Vertikal - Press
5) Oberkörper Zug Horizontal - Rows
6) Oberkörper Zug Vertikal - Pull Ups

Captain Obvious #2
Nachdem man in allen sechs, bzw. wenigstens in den großen drei: Squat, Bench, Deadlift, eine fundierte, relativ starke Ausgangslage erreicht hat, entscheidet man sich für eine der folgenden drei Optionen:
1) fuck strength, just wanna be a panty dropper - Bodybuilding
2) fuck aesthetics, just wanna be a badass motherfucker and smash some heavy weights - Powerlifting
3) why not both?
4) Kleiner Exkurs: https://www.t-nation.com/training/battle-of-the-strength-sports

Doch egal für welchen Weg man sich entscheidet - jeder wird mit einer Sache konfrontiert: Weakpoints.
Sei es in Body Parts oder Sticking Points in Mainlifts.
Letzteres ist ein umfangreiches Thema an sich, worauf ich hier nicht explizit eingehen werde, da es sonst den Rahmen sprengen würde.

Body Part Weakpoints kennt und hat jeder.
Wie jeder weiß, gibt es 7 Muskelgruppen, die jeweils nochmal unterteilt werden.
Uns dudes interessieren eigentlich nur 5/7, wobei die übrigen beiden natürlich auch nice to have sind und nicht komplett ignoriert werden sollten.
Stichwort Balance, Functionality, Aesthetic.

CHEST: Upper, Middle, Lower - [Incline, Flat, Decline/ Dips]
DELTS: Front, Lateral, Rear - [Press/ Arnold Press/ Front Raises, Press/ Lateral Raises, Facepulls/ Rear Delt Flys]
BACK: Traps, Lats, Lower Back [Rows/ Shrugs/ Deadlift, Pull Ups/ Lat Pulldown, Deadlift]
LEGS: Quads, Hamstrings, (Calves) [Squat/ Leg Press/ Leg Extension, Deadlift/ Sumo Deadlift/ RDL/ Hamstring Curls, Calve Raises]
ARMS: Biceps, Triceps, (Forearms) [Curls, Close Grip Bench/ Pushdowns/ Overhead Extensions, Deadlift/ DB Rows/ Farmers Walk]
ABS
GLUTES

Man deckt also alle 6 Bewegungsmuster ab, immer.
Zusätzlich fokussiert man sich, wenn man will, auf body part weakpoints. Dadurch werden die TPs immer 'individuell'.
Das ist eigentlich das minimalste, was man beachten sollte, wenn man selbst einen TP schreiben möchte.
Rep Schemes, Übungspool, Übungsreihenfolge, Frequenz, Periodisierung, Progressschema, etc. darauf gehe ich jetzt nicht weiter ein - einlesen.

 

Kommen wir nach dem kleinen rant zum Teil, der eigentlich von Interesse ist.
Nachfolgend meine favorisierten TP-Optionen.
Hinweis: Ich selbst bin kein Fan von puren Aesthetics Plänen wie beispielsweise (LBR, lol). Da werd ich einfach nicht warm von.
Meine Favs sind aus dem "why not both?" Regal.

1) Modified 5/3/1
Wie das basic 5/3/1 aussieht sollte jedem klar sein.
Jetzt gibt es verschiedene Möglichkeiten, das zu tunen:

Frequenz: 3x/7 - AxBxAxx BxAxBxx (GK)
A) Squat + Bench / Deadlift + Press
B) Bench + Deadlift, Squat wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten.
C) Bench + Squat, Deadlift wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten.
D) ... gibt noch weitere Kombinationsmöglichkeiten.

Frequenz: 4x/7 - ABxABxx (Upper/ Lower)
A) Bench + Press / Deadlift + Squat

Frequenz: 5x/7 - ABABAxx ; ABxABxAx (GK oder Upper/ Lower)
A) Bench + Press / Deadlift + Squat
B) Bench + Deadlift, Squat wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten.
C) Bench + Squat, Deadlift wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten.
D) ... gibt noch weitere Kombinationsmöglichkeiten.

Wenn man nun eine Variante mit verkürztem Cycle macht, sollte man einige Punkte beachten:
Man sollte das Ganze so aufziehen, dass man mindestens zwei, wenn nicht sogar drei Progresshebel hat.
1) Progress in den Mainlifts über 3x5, 3x3, 5/3/1+.
2) Man baut ein Downset ein - ein AMRAP Backoff Set mit etwas weniger Gewicht (gleicher jump, wie zwischen den Rep Schemes), als das Arbeitsgewicht.
3) Progress über Assistance.

Beispiel: Bench
TE1 3x5x90kg + 1 Downset 85kg
TE2 3x3x95kg + 1 Downset 85kg
TE3 5x90kg 3x95kg 1+x100kg + 1 Downset 85kg

Worauf es ankommt, ist die 5/3/1+ TE, und darin das letzte Max-Set:
Wenn man mindestens drei Reps packt, darf man im nächsten Cycle steigern. Schafft man nur eine oder zwei, wird der Cycle mit dem gleichen Gewicht wiederholt.
Zudem versucht man jede TE, mehr Reps im Downset zu erreichen.

Bench und Press werden im nächsten Cycle um 2,5kg gesteigert, Deadlift und Squat um 5kg.
Das Gewicht für das Downset wird für einen Cycle beibehalten und anschließend für den neuen Cycle entsprechend auch um 2,5kg oder 5kg gesteigert.
Die Jumps zwischen den Rep Schemes würde ich so wählen:
Press: 5kg Jumps - 3x5x50kg ; 3x3x55kg ; 5x50kg 3x55kg 1+x60kg
Bench: 5kg Jumps - ''
Squat: 10kg Jumps - "
Deadlift: 10kg oder 15kg Jumps - "

2) Ogus 7/5/3
Eine Kombination aus 5/3/1 und Smolov.
Für diejenigen, die etwas mehr zu aesthetics als zu strength tendieren, aber dennoch beides unterbringen wollen.
http://plantnplantnplantn.blogspot.de/

3) Conjugate Method for raw lifters
Für diejenigen, die hauptsächlich auf strength aus sind und mal was völlig anderes machen wollen.

Kurzfassung:
Es gibt 4 TE mit Max Effort Lower, Max Effort Upper, Dynamic Lower, Dynamic Upper.
Max Effort = Max out in einer Deadlift/ Squat Variation bzw Bench Variation, anschließend backoff mit 3x5 / 5x3 80%.
Dynamic = week 1: 75% 10x2 ; week 2: 80% 8x2 ; week 3: 85% 6x2
Anschließend an allen Tagen, egal ob Max Effort oder Dynamic wird Assistance eingebaut, entweder für weakpoints, oder schlichte hypertrophy.

Detailierte Erklärung: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw&list=PL6YxQC8iTM3Y_C8fOO8GCSgmVDd1Tt7mO
Es ist empfehlenswert, sich die Videos anzuschauen, obwohl sie lang sind. Dafür sind sie informativ und hilarious as fuck.
Aber für all die lazy fuckers, hier noch ein bisschen Übersichtshilfe:

Part 1:

0:12 What is the Conjugate Method?
2:57 What is "Max Effort"?
6:56 Deadlift Variations
8:27 Squat Variations
10:07 Crossover Variations
11:54 Accessories & Targetting Weak Points
15:24 Max Effort Lower Structuring
18:21 Example Of Max Effort Lower

Part 2:

2:45 Max Effort Upper
5:31 Bench Press Variations
10:27 Max Effort Upper Structuring
13:09 About OHP
14:49 Example Of Max Effort Upper

Part 4:

Checkt den zweiten Kommentar, der von "Vegan Stains". Er hat nochmal komplett alle 4 Teile übersichtlich zusammengefasst.

Massthetics, sowieso beste.

 

Hoffe, dass damit einige was anfangen können, wenn ihnen die Inspiration für einen neuen TP fehlt.
Eine letzte Sache noch:

Zitat

It's not really about the training program. It's about belief.

Regardless of which program, template, or exercise set/rep combo you choose, the most important thing of all is to believe in what you're doing. Nothing else comes close. Even an average training program will become great when you buy into it 100 percent. If you truly believe in your training approach, the beliefs become your reality and nothing can stop you. Most reasonable training programs have the same basic components, so it's not really about the program. The key is being "all in."

 

Juli 27, 2016 bearbeitet von Tyga

[SuperBro 292]

Wollte nur mal kurz dieses "verkürzte" 5/3/1 haten. Es gibt im Netz mittlerweile 1000 Varianten von 5/3/1 die von Wendler himself abgesegnet wurden, und von denen ist keine einzige verkürzt, also lasst den Kram doch einfach. 

guckst du hier:

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

der calculator auf der Seite ist zugegebenermaßen ziemlich hart für den Ass, weshalb eigentlich nur die Pläne auf der Seite interessant sind, es gibt aber mittlerweile für fast jedes Smartphone gute 5/3/1 Apps für lau zum Download.

[Tyga 1485]

Wenn man sich nicht komplett blöd anstellt und weiß was man tut, läuft der kurze Cycle smooth.

Ich bin gerade im Cut und fahre problemlos einen Wochencycle mit 5 TE.
Mo 3x5 Bench, 3x5 Deadlift + Assistance
Di 3x5 Front Squat + Assistance (Active Recovery)
Mi 3x3 Bench, 3x3 Deadlift + Assistance
Do 3x3 Front Squat + Assistance (Active Recovery)
Fr 5/3/1 Bench, 5/3/1 Deadlift + Assistance

Di 5/3/1 Front Squat + Assistance (Active Recovery)
Do 3x5 Front Squat + Assistance (Active Recovery)
usw.

Aber erstens, n=1 und so, zweitens, wenn jemand bock hat, das im langsamen Tempo zu absolvieren, dann go for it. Nur wär mir das viel zu langsam. Wendler ist 'ne zuverlässige Quelle und ein cooler Typ, nur muss man dennoch nicht jedes Wort von ihm für Gold nehmen.

[All_In 238]

Hammer geil Tyga danke!!

Werds mir genauer durchlesen wenn ich mehr Zeit hab, gerade nur kurz überflogen.

Kurz zum Thema Schwachstellen: Also hab halt immer noch leicht die Nebenwirkungen von Rippetoe mit dem Ober-Unterkörperverhältnis. Zwar kein voll T-Rex, aber trotzdem sind meine Schenkel überproportional besonders zu den Armen...
Arme, Schultern und Nacken hinken einfach hinterher.  Macht sich auch beim Schulterdrücken und Bench bemerkbar. Beugen und Heben dagegen kein Problem.

[Jazzika 862]

Warum sollte Wendler etwas absegnen was seinem Prinzip des "slow Progress" widerspricht. Er würde sein normales 531 ja auch absoluten Neulingen empfehlen, und die verschwenden damit einfach nur Potenzial und Zeit.

Wenn man allerdings kein Fan von verschwendeter Zeit ist und merkt dass wöchentlicher Progress nicht mehr möglich ist, warum sollte man dann nicht alle 2 Wochen steigern (was der logische Schritt wäre) sondern direkt auf 531 umsteigen, in dem man nur einmal im Monat steigert und Deload Wochen drin hat, die man bei dem Status Quo und den erst mittelmäßig Gewichten noch nicht unbedingt braucht.

Wenn man mit dem verkürzten 531 nicht klarkommt bzw den maximalen Progress gemolken hat, dann kann man ja immer noch auf das normale 531 umsteigen. 

Wenn man Auto fährt dann wechselt man in der Regel auch nicht vom ersten (SS, Bench bei 75kg) in den 6. Gang (531)

Aber was weiss ich schon. Ich bin eh nur eine kleine, schwache Cat. 

Juli 26, 2016 bearbeitet von Jazzika

[SuperBro 292]

Hmn ja versteh schon worauf ihr hinaus wollt, das Problem was ich mit den Plänen habe ist aber einfach dass die komplette Periodisierung auf teufel komm raus über die Bühne gebracht werden will. Mit der "Heute ne PR um jeden Preis!!"- Einstellung braucht man sich meiner Meinung nach gar nicht an 5/3/1 heran wagen, weil das Programm dich sonst ziemlich schnell, ziemlich hart ins Knie f*cken wird. (Ich meine wir kennen alle die Logs....)

man muss eben bedenken dass 5/3/1 ein zyklisches Programm ist.

-der 3x5 Zyklus ist meist eher easy peasy um nach dem deload wieder rein zu kommen

-der 3x3 Zyklus ist der wo dich physisch und psychisch ans Limit bringt

-der 5/3/1 Zyklus ist dann vom Gefühl her irgendwo zwischen den ersten beiden, und fungiert meist nur als ausgiebiges testing.

 Die drei Zyklen auf -Teufel komm raus- in zwei Wochen pressen zu wollen finde ich persönlich eher fragwürdig. Da stellt sich mir eben die Frage ob die zyklische Periodisierung überhaupt schon nötig ist, oder man einfach linear weitermachen könnte/sollte. 

sich einen 5/3/1 Plan rauszusuchen und dann jede Woche den 3x5 Zyklus (natürlich mit aufsteigenden gewichten ) zu wiederholen halte ich persönlich dann doch für die bessere Alternative. Wobei es sogar noch genug Platz lassen würde um das fehlende Volumen Problem der gekürzten Pläne auszugleichen.

naja, wie auch immer, ich möchte hier niemanden sein Programm madig reden. Ich fand die Diskussion nur interessant. Hoffe ihr schickt mir jetzt immernoch Postkarten zu Weihnachten.

Juli 27, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Jazzika 862]

"Heute nen PR um jeden Preis" ist ein zweischneidiges Schwert, bei dem sich die Spreu von dem Weizen trennt. Manche zerbrechen daran und fahren den Karren in den Sand, andere machen schnellen Progress, der wiederum motiviert und den Glauben an das Programm stärkt, der wiederum zu Progress führt, repeat. Man kann dem Template ja nicht vorwerfen dass es undurchdacht ist (zyklisch, Übungsauswahl, mehrere Progresshebel, Set und Reprange etc.)

Ist es ein zeitloser Klassiker wie SS, der einer großen Zielgruppe absehbare Gains bringt? Nein.

Ist es ein wertvolles Werkzeug das gewisse Zielgruppen nutzen können um schnell stark zu werden ud Fleisch draufzupacken? Auf jeden Fall. Sieh es als Hybrid zwischen zyklischer Periodisierung (Worksets) und linearer Progression (Downset)

Außerdem ist es deutlich cooler als TM, und spricht die selbe Zielgruppe an. Vor einiger Zeit galt hier noch SS - TM - 531 als Königsweg (Strength). Aber die Zeit von Greyskull - modified 531 - 531 wird kommen.

Ist doch so ähnlich wie mit autoregulativem Training. Manche gehen es zu locker an und "missbrauchen" die Autoregulation (ob bewusst oder unbewusst) um rumzupimmeln, während andere durch die Decke gehen.

Du bist schon auf die 531 Zyklen eingegangen.

Deload - mega easy 

3x5 - sehr easy 

3x3 - hart 

531 - Medium 

Wir haben also in einem Monat 2 leichte Wochen, eine harte, eine mittelharte. Primitiv ausgedrückt, von 4 Wochen trainierst du 1,5 Wochen hart und entspannt dich 2,5 Wochen lang (mittelhart = 0,5 x hart). Nuff said. Meinst du wirklich dass Yolo (no offense, gilt auch für andere) sich 2,5 Wochen lang erholen muss bei Training mit seinen Arbeitsgewichten? 

Es ist auch eine interessante Diskussion und du kriegst Karten sowohl zu Weihnachten als auch zu Ostern.