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[Kreios 2]

Moin. Habe schon einige Jahre Erfahrung im Krafttraining, aber immer mal wieder längere Pausen gehabt, weil ich entweder mehr Kampfsport gemacht habe oder keine Lust mehr auf Krafttraining hatte.

In den letzten Monaten mache ich nur noch Krafttraining und versuche primär meine Kraftwerte zu steigern, aber auch Muskeln aufzubauen, merke aber das ich in letzter Zeit stagniere, vielleicht hat ja jemand ein paar nützliche Tipps.

Trainingsfrequenz: 3 mal die Woche

Alter: 25 Jahre

Körpergröße: 1,91 m

Körpergewicht: 94 kg

Kraftwerte:

Kniebeugen (high bar) : 3x5 140 kg

Kreuzheben: 1x3 170 kg

Bankdrücken: 3x3 110 kg

Schulterdrücken: 3x5 70 kg

Klimmzüge (Obergriff): 3x5 +12,5 kg

Power Clean: 1x3 80 kg

 

 

[SuperBro 292]

bei den Kraftwerten ist stagnation ganz normal, mit "auf sie mit Gebrüll"- Training ist da wahrscheinlich nichts mehr zu holen.

wenn du weiterhin 3 mal pro Woche trainieren möchtest würde ich dir pauschal einfach mal zum 5/3/1 "Full Body" Plan raten. Guckst du hier http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Du kannst gerne mal in sergis log schauen, da steht wie du das Programm nutzt, und wie du steigern solltest.

[Kreios 2]

Danke SuperBro, dass schaue ich mir mal an.

Training heute:

Kreuzheben 1x3 170, 1x6 145

Press (Setback der Gewichte): 3x5 65kg

Pull-up: 1x 5 +13,5kg 1x4 +13,5kg 1x8

V-raises: 3x8

[Jazzika 862]

Was genau suchst du denn?

[Kreios 2]

Training heute:

Squat: 130/5/5/5

Bench Press: 110/5, 105/4, 92,5/6

Rudern (Maschine): 110/6/6, 100/8

Hammer-Curl: 17,5/6/6, 12,5/10

Dips:  12/12 (Körpergewicht)

Schwere Sit-ups

@Jazzika: Hier im Thread, Tipps, Wissen und Co......

[Kreios 2]

Training heute:

Deadlift: 172,5/3 145/6

Press: 66/4/4/3 55/6

Pull-up +13,5: 5/4 ohne Gewicht 7

Bauchübung

Ich glaube ich brauch nen neuen Trainingsplan, das Zurücksetzen der Gewichte scheint nicht mehr zu helfen.

[Kreios 2]

Training heute:

Bench Press (Setback der Gewichte): 92,5 kg 5/5/5

Squat (Erholung): 90kg 8/8

Rudern (Maschine): 110 kg 6/6 100 kg 8

Curl: 17,5 kg 7/7 12,5 kg 12

Dips: 12/12

 

[Kreios 2]

Heute:

Kreuzheben: 172,5 (Form war letztes Mal nicht so dolle, deswegen keine Steigerung) /3 145/7

Press: 66/5/5/4 50/8

Pull-up: +14kg 4/4  ohne Zusatzgewicht 7

Hang Clean: 70 /5/4

Bauchübung

[Kreios 2]

Heute:

Deadlift: 175 /3 147,5/5

Press: 66/ 4/3/2 verdammt noch schwächer geworden........ 50/8 

Pull-up (Setback) +10kg 5/5 ohne 7

Hang-Clean: 74/4/4

 

[Kreios 2]

Heute:

Squat (low bar). 135 /5 140/5 145/5

Bench Press: 97,5 5/5/5

Row (Maschine): 115/5 110/6/6 100/8

Curl: 17,5/8/6 15/6

V-raises: 8/8

Dips: 12 und Brust_Maschine: 80 kg /10

[Kreios 2]

Training von Gestern:

Kreuzheben 170/3 145/5/5

Press: 66/5/3/4

Latzug: 85/5/5 80/6

Hang-Clean: 64/7/7

Ab Montag ändere ich meinen Plan auf Madcow's 5x5. Ich hoffe damit komme ich besser weiter.

Wobei mir 3 mal Squat pro Woche etwas viel erscheint, aber am Mittwoch ist ja immer der leichte Tag. :)

[SuperBro 292]

vor 3 Stunden schrieb Kreios:

 

Ab Montag ändere ich meinen Plan auf Madcow's 5x5. Ich hoffe damit komme ich besser weiter.

Wobei mir 3 mal Squat pro Woche etwas viel erscheint, aber am Mittwoch ist ja immer der leichte Tag. :)

Jo der leichte Tag wird durch die Deadlifts aber auch alles andere als leicht.

Ich halte persönlich ja nichts von madcow, aber trotzdem gutes Gelingen.

[Kreios 2]

Okay. Was gäbe es denn für alternativen? Das 5/3/1 vom Wendler hast du mir ja schon empfohlen, da scheint mir die monatliche Steigerung aber irgendwie zu langsam.

[SuperBro 292]

vor 58 Minuten schrieb Kreios:

Okay. Was gäbe es denn für alternativen? Das 5/3/1 vom Wendler hast du mir ja schon empfohlen, da scheint mir die monatliche Steigerung aber irgendwie zu langsam.

Jo, aber dennoch steigert man von Einheit zu Einheit die Gewichte (und geht eben mit den Reps runter) was an sich doch schon irgendwie progressiv ist. 

ich meine ich will hier nicht ständig 5/3/1 missionieren, aber du kannst ja selbst mal in den Threads so nachlesen. Im ganzen Forum hier gibt es sage und schreibe 1-2 Leute bei denen die Texas Method angezogen hat, Madcow ist da fast das selbe in grün. über die LBR müssen wir denke ich nicht reden (inb4 LBR bash).

die Jungs die verkürztes 5/3/1 machen stallen auch auffällig früh. Einzige mögliche Alternative ist da Shao's Trainings system. Das ist aber wie der yeti, alle reden darüber, aber niemand hat es jemals gesehen. Glaube aber nicht dass du da for free rankommst. Buch kostet glaube ich 30 Steine oder so.

[st3f4n 1600]

Kannst dir auch mal das Generalized Intermediate Program von Tuchscherer ansehen und dann evtl dort mal die Trainingsblogs durchstöbern um Vorstellungen von verschiedenen Programmierungen zu bekommen und evtl ein Template für dich zu finden.. Texas Method würd ich nicht mehr machen und empfehl ich in der Form auch nicht mehr weiter. Hat meine Beuge zwar gut gepusht, der Rest (vor allem die Bench) hat aber nahezu keine Fortschritte gemacht. Wenn du sowas wie TM machen möchtest gibt es auch eine autoregulierte Version davon. Die soll schon ein Stück besser sein, als die normale Variante.

Kannst auch Project Momentum ausprobieren. Ist ein von RTS im Jänner gestarteter Test mit relativ hoher Frequenz aller 3 Lifts und Volumen mit 4 Trainingstagen pro Woche. Ist definitv ein forderndes Programm, hab das jetzt 2 mal gemacht und meine Lifts haben sich alle gesteigert, insbesondere das Bankdrücken ist jedoch explodiert. Hab da ein Template gemacht und kann das evtl teilen, wenn Interesse besteht.

 

Mai 6, 2016 bearbeitet von st3f4n

[Kreios 2]

Danke Stefan, schaue ich mir mal an.

Heute habe ich dann nach Madcow trainiert:

Squat: 80/5, 90/5, 103,5/5, 115/5, 125/5

Bench Press: 62/5, 70/5, 80/5, 90/5, 97,5/5

Power Clean: 44/5, 50/5, 56/5, 62/5, 69/5

2x5 Hyperextension +10kg 12/12

3x Situps: +5kg/12, +10kg/12/12

3xTrizep-Extension: 35 /12/12/12

 

[Kreios 2]

Training vom Mittwoch

Deadlift 110/5, 125/5, 140/5, 153/5

Press: 47/5, 53/5, 60/5, 65/5

Pull-up: 8/7/6

Singel-Leg-Squat: 8/10/10

[Kreios 2]

Ich habe meinen Log etwas vernachlässigt. Schande über mich oder so.

Ich überlege, ob ich nicht zu nem Bodybuilding Plan wechsele, weil ich nach dem Krafttraining immer so verdammt müde bin. Habt ihr da Tipps gegen bzw. Erfahrungen?

Außerdem bin ich zwar stärker als die meisten in meinem Gym, aber vom Aussehen (muskulär) mache ich denen nicht unbedingt was vor, aber das ist wohl eher ein Ego Problem.

 

13.05.16

Squat: 80/5, 91/5, 114/5, 128/5, 103/8 

Bench Press: 62/5, 71/5, 80/5, 89/5, 100/5, 80/8

Power Clean: 50/5, 55/5, 62/5, 70/5,

Dips: 2x an Ringen 10/10 und 1x normale 10

Curls: 15kg 10/7, 12,5/9

 

16.05.16

Intervalltraining 10 Minuten bestehend aus Schattenboxen, Burpees und so. Meine Ausdauer hat ziemlich nachgelassen.

 

17.05.16

Squat: 82/5, 93/5, 105/5, 117/5, 128/5

Bench Press: 64/5, 73/5, 82/5, 91/5, 100/5

Power Clean: 45/5, 51/5, 58/5, 64/5, 70/5

2x Hyperextension +10kg 10/10

3x Situps +10kg 12/12/12

3x Trizep Extension: 35kg 12/12/12

 

19.05.16

Deadlift: 114/5, 128/5, 143/5, 157/5

Military Press: 48/5, 55/5, 61/5, 67/5

Singel Leg Squat: 8/8

Pull-up: 10/7/6/5

 

Heute:

2 Std Kampfsport......Verdammt habe ich das vermisst.