Starting Strength wird maßlos überbewertet Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Gast Idioteque]

Es wird Zeit, dass jemand mal ernsthaft Kritik an diesem Programm übt.

 

1. Fehlende Periodisierung

Es fehlt jede Art von Periodisierung, dabei sind periodisierte Trainingspläne nicht periodisierten Trainingspläne recht überlegen. (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040)
Ich versteh nicht, warum man nicht das Wiederholungsschema auswechselt, sofern man stagniert. Es würde schon helfen, mit 3x8 anzufangen, dann auf 5x5 zu gehen, sobald man stagniert und dann ggf. auf 5x3. Alternativ könnte man auch innerhalb einer Trainingswoche eine leichte Periodisierung einbauen, sprich anstatt 3x/Woche konstant mit 3x5 zu squaten, Montag 8WDH, Mittwoch 5WDH, Freitag 3WDH.

2. Ineffektiver Deload

Bei SS wird beim Stagnieren empfohlen, das Gewicht 10% zu reduzieren, um anschließend mit der gleichen "Methode" zu steigern. Klar die Idee dahinter ist, dass man quasi sich von dem Reiz etwas mehr erholt und dann halt wieder ne Superkompensation erreicht. Aber warum nicht einfach etwas mehr mit dem Gewicht runtergehen, sagen wir 15% oder so und dafür etwas mit dem Volumen hoch? Was auch gleich unmittelbar zum Dritten Punkt führt

3. Zu wenig Volumen

Es ist allgemein anerkannt, dass mehr Volumen besser für Kraft und Hypertrophie ist. Des Weiteren führt das Programm dazu, dass man stärker wird aber ohne wirklich seine work capacity zu erhöhen. Work capacity? Das Bild veranschaulicht es ganz gut:

Es ist praktisch die gesamte verrichtete Arbeit, die man leisten kann, und von der man sich erholen kann. Erhöht ihr eure workcapacity, steigt also auch eure Fähigkeit euch von Workouts zu erholen, heißt ihr könnt euren Körper unter mehr Stress setzen, was wiederum zu mehr Gains führt. Problem ist jetzt dass SS ziemlich wenig Gesamtvolumen hat und dementsprechend die workcapacity nach Beendigung des Programms ziemlich schlecht sein wird und genau diese wird euch dann erstmal limitieren.
Wer übrigens meint, dass ein hohes Volumen hauptsächlich mehr in Richtung Bodybuilding geht, guckt sich bitte die Trainingspläne on einigen Gewichthebern und Powerliftern an, die Jungs von Westside-Barbell haben auch Trainingspläne mit enormen Volumen.

4. Absolute grauenhafte Oberkörper-Unterkörperratio

Die Auswahl der Übungen wird automatisch einem zum T-Rex machen, es spricht auch nichts dagegen Isos für Arme mitzunehmen, die im Programm natürlich nicht vorgesehen sind.
 

März 20, 2016 bearbeitet von Idioteque

[Shao 6434]

Zitat

Es wird Zeit, dass jemand mal ernsthaft Kritik an diesem Programm übt.

 

1. Fehlende Periodisierung

Es fehlt jede Art von Periodisierung, dabei sind periodisierte Trainingspläne nicht periodisierten Trainingspläne recht überlegen. (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040)
Ich versteh nicht, warum man nicht das Wiederholungsschema auswechselt, sofern man stagniert. Es würde schon helfen, mit 3x8 anzufangen, dann auf 5x5 zu gehen, sobald man stagniert und dann ggf. auf 5x3. Alternativ könnte man auch innerhalb einer Trainingswoche eine leichte Periodisierung einbauen, sprich anstatt 3x/Woche konstant mit 3x5 zu squaten, Montag 8WDH, Mittwoch 5WDH, Freitag 3WDH.

 

Periodisierung für Anfänger ist sinnfrei, da sie linear Fortschritte machen können. Da eine Kritik ist deswegen totaler Schwachsinn, weil du die Gründe nicht verstanden hast, warum wir für Anfänger 5er verwenden. Dazu kommt, dass das 1RM von Anfängern extrem variabel ist, eine korrekte Periodisierungsplanung ist daher gar nicht möglich.

Eine drei Tage DUP Periodisierung ist für einen Anfänger totaler Quatsch und Arbeit mit Realbelastungen die wirklich 3WDH brauchen wären im Bereich 90% 1RM, das ist dann nah an fahrlässig für einen Anfänger.

Ansonsten entspricht das Template, was du beschreibst, ungefähr einem Template für Intermediates. 

 

Zitat

2. Ineffektiver Deload

Bei SS wird beim Stagnieren empfohlen, das Gewicht 10% zu reduzieren, um anschließend mit der gleichen "Methode" zu steigern. Klar die Idee dahinter ist, dass man quasi sich von dem Reiz etwas mehr erholt und dann halt wieder ne Superkompensation erreicht. Aber warum nicht einfach etwas mehr mit dem Gewicht runtergehen, sagen wir 15% oder so und dafür etwas mit dem Volumen hoch? Was auch gleich unmittelbar zum Dritten Punkt führt

 

Weil du in Setbacks (Ein Deload geht sofort aufs alte Gewicht zurück) dich wieder hocharbeitest und immer noch die Punkte gelten, die für einen Anfänger wichtig sind, die der Technik: Lernen von Kraftentwicklung unter ausreichender Belastung bei guter Technik. 

 

Zitat

3. Zu wenig Volumen

Es ist allgemein anerkannt, dass mehr Volumen besser für Kraft und Hypertrophie ist. Des Weiteren führt das Programm dazu, dass man stärker wird aber ohne wirklich seine work capacity zu erhöhen. Work capacity? Das Bild veranschaulicht es ganz gut:

 

Weil ein Anfänger soviel Volumen schlichtweg nicht braucht um zu wachsen und das Optimalprinzip des Reizkorridors gilt, bei dem du ein ausreichendes Volumen nutzt, damit der Anfänger stärker wird und aufbaut, nicht aber direkt sein maximal erholbares Volumen auslotest. Das ist etwas für später. 

Ein weiterer Punkt mit high Volume ist das du es kaum steigern kannst und die Belastung kaum ausreicht um für Grundübungen Steigerungen zu erreichen. 

Zitat

Es ist praktisch die gesamte verrichtete Arbeit, die man leisten kann, und von der man sich erholen kann. Erhöht ihr eure workcapacity, steigt also auch eure Fähigkeit euch von Workouts zu erholen, heißt ihr könnt euren Körper unter mehr Stress setzen, was wiederum zu mehr Gains führt. Problem ist jetzt dass SS ziemlich wenig Gesamtvolumen hat und dementsprechend die workcapacity nach Beendigung des Programms ziemlich schlecht sein wird und genau diese wird euch dann erstmal limitieren.

 

Strategie für Intermediates. Starting Strength oder alle anderen Anfängerprogramme macht man 3-4 Monate und steigt dann um. Die ganze Work capacity Geschichte stimmt teilweise, aber das ganze maximum recoverable volume Ding ist nicht für Anfänger. Man baut die Work Capacity langsam über die ersten beiden Jahre auf. Es hat einen GRUND warum man etwas wie Starting Strength zu erst ausführt und danach anders geplante Programme benutzt. 

 

Zitat

Wer übrigens meint, dass ein hohes Volumen hauptsächlich mehr in Richtung Bodybuilding geht, guckt sich bitte die Trainingspläne on einigen Gewichthebern und Powerliftern an, die Jungs von Westside-Barbell haben auch Trainingspläne mit enormen Volumen

 

 

Die Jungs von Westside? Die Jungs, die dafür bekannt sind das absolut minimalste Volumen zu fahren bei maximaler Intensität, wo der krasseste Workout das Lactic Acid Tolerance Training ist? 

 

Wenn du Volumen im Powerlifting sehen willst, schau zu Mike Israetel oder Juggernaut Method oder meinem Brazilian Powerbuilding Program, aber WESTSIDE? Die sind die Könige der Intensität mit wenig Volumen. Und voll bis oben hin.

 

Zitat

4. Absolute grauenhafte Oberkörper-Unterkörperratio

Die Auswahl der Übungen wird automatisch einem zum T-Rex machen, es spricht auch nichts dagegen Isos für Arme mitzunehmen, die im Programm natürlich nicht vorgesehen sind.

 

Wenn du das Programm länger als 3.-4 Monate machst, wirst du vielleicht zu einem T-Tex. Die Isos sind nicht direkt vorgesheen, aber erlaubt und für Intermediate Trainees ist "Beach Work " in fast jedem Plan vorgeschrieben.

 

Keiner deiner Kritikpunkte ist neu, jeder der Kritkpunkte zeigt, dass du die gesamte Trainingskarriere nicht bedacht hast und jeder der Punkte wurde bereits in irgendeiner Form mal widerlegt. Ja, mehr Volumen ist gut, mehr VOlumen als man braucht für Anfänger, die erstmal neurale Entwicklung brauchen ist es scheisse.

Ja, Beach Work ist gut, deswegen ist es in jedem fortgeschrittenen Plan drin, in einem Anfängerplan ist es Zeitverschwendung.

Ja, Periodisierung ist gut, aber sie ist aufgrund der hohen Varianz des 1RM aufgrund extremer neuraler und hypertropher Fortschritte Zeitverschwendung bei einem Anfänger. 

Alles schon durchgekaut, in zwei Sprachen. Wird nicht Zeit, sondern ist alt. 

[Gast Idioteque]

vor 8 Minuten schrieb Shao:

Periodisierung für Anfänger ist sinnfrei, da sie linear Fortschritte machen können. Da eine Kritik ist deswegen totaler Schwachsinn, weil du die Gründe nicht verstanden hast, warum wir für Anfänger 5er verwenden. Dazu kommt, dass das 1RM von Anfängern extrem variabel ist, eine korrekte Periodisierungsplanung ist daher gar nicht möglich.

In der Theorie richtig, in der Praxis stagnieren Anfänger dann doch öfters, ein sehr einfaches Periodisierungsschema würde hier helfen. 

 

vor 26 Minuten schrieb Shao:

Eine drei Tage DUP Periodisierung ist für einen Anfänger totaler Quatsch und Arbeit mit Realbelastungen die wirklich 3WDH brauchen wären im Bereich 90% 1RM, das ist dann nah an fahrlässig für einen Anfänger.

Stimmt.

 

vor 16 Minuten schrieb Shao:

Wenn du Volumen im Powerlifting sehen willst, schau zu Mike Israetel oder Juggernaut Method oder meinem Brazilian Powerbuilding Program, aber WESTSIDE? Die sind die Könige der Intensität mit wenig Volumen. Und voll bis oben hin.

http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:5a2a_QfLQZcJ:www.westside-barbell.com/index.php/the-westside-barbell-university/articles-by-louie-simmons/the-conjugate-method/339-the-importance-of-volume+&cd=1&hl=de&ct=clnk&gl=de

Der ursprüngliche Link ist irgendwie tot.

vor 21 Minuten schrieb Shao:

Wenn du das Programm länger als 3.-4 Monate machst, wirst du vielleicht zu einem T-Tex. Die Isos sind nicht direkt vorgesheen, aber erlaubt und für Intermediate Trainees ist "Beach Work " in fast jedem Plan vorgeschrieben

Ok das mag stimmen.

[Nathol 1284]

SS an sich ist in meinen Augen nicht das Problem. Das Problem entsteht, sobald Dogmatismus mit unvollständigem Wissen zusammentrifft und im Internet auch noch verbreitet wird.

Mark Rippetoe schreibt einen Anfängerplan. Für manche funktioniert er, für manche nicht. So ist es mit allen Plänen. Dann gibt es aber leider Leute, die in hoch in den Himmel loben und welche, die ihn total niedermachen. Gerechtfertigt? Nicht immer. Ein Traningsplan ist nichts weiter als ein Werkzeug: man benutzt es solange es einem etwas bringt, danach wird gewechselt oder etwas angepasst. Da man als Anfänger noch nicht so den Durchblick hat, eher Wechsel.

Jetzt kommt noch der andere Faktor: Unvollständiges Wissen in Kombination mit mangelnder Aufmerksamkeitsspanne. Wie oft liest man im Internet sachen wie "Ich mache SS seit 3 Jahren und mache keine Fortschritte, ich will jetzt BB machen!111"...Hieran sieht man schon, wo das Problem liegt: SS ist ein Anfängerplan für die ersten Traningsmonate(!!!). Anscheinend hat diese Person weder das Buch, noch die Wiki, noch überhaupt einen Artikel dazu gelesen, sondern nur "Oh, mal die Woche Training mit 3x5 Wiederholungen" aufgeschnappt. Natürlich reicht das nie im Leben für einen ordentlichen Trainingsreiz aus.

 

Meine persönliche Meinung  zu SS: es ist gut als Ausgangsprogramm für Leute ohne Plan. Wenn man persönliche Betreuung von jemanden mit Ahnung bekommen kann bzw. sich selbst sowas aneingen kann, dann wir SS schnell obsolet für den Trainierenden.

[Gast Juninho]

Jedes etablierte Programm funktioniert. Wenn nicht, ists nicht die Schuld des Programms sondern des Absolventen, weil dieser nicht dafür sorgt, dass es funktioniert. 

[pMaximus 5476]

Hey, 

Ich kenn mich da fachspezifisch überhaupt nicht aus. Was ist eigentlich der Unterschied zwischen SS und sagen wir mal "normalem" Splittraining oder sogar GK Training? Ich erziele mit einem GK Plan und danach auf Split Umstellung inklusive Kardio und andere sportliche Aktivitäten sehr gute Resultate. Was macht die SS Methode so speziell und warum wird es hier im Forum so propagiert? 

 

lg

[Mitlesender 200]

Meiner Meinung nach ist Starting Strength einer von vielen guten Einsteigerplänen. Durch die schnelle Progression muss der Ausführende aber auch sein Ego unter Kontrolle haben.

Viel strittiger finde ich die Beschreibung der Beuge im Buch mit einem, meiner Meinung nach, übertriebenen Hip drive.

Zur Übungsbeschreibung werde ich ab jetzt Greg Nuckols empfehlen, viel weniger dogmatisch in seinen Ansichten und sehr ausführlich in seiner Beschreibung:

http://strengtheory.com/how-to-squat/

Zum Plan:

Eigentlich könnten wir auch hier mal eine Sammlung  von guten Anfängerplänen machen.

Hier fallen mir ein:

Die Anfängeräne auf fitness-experts.de

Ein Anfängerplan von Chad Wesley Smith (hier mal ein gegenläufiges Modell mit vielen Wiederholungen):

http://www.jtsstrength.com/articles/2016/03/07/considerations-for-beginners/

Ein Sammlung von Plänen von Greg Nuckols (vom Anfänger bis Fortgeschrittenen, lohnt sich für alle hier mal reinzuschauen), einfach email angeben und zuschicken lassen.

http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

 

Selbst in diesen 3 links finden sich schon unterschiedlichste Philosophien. Bei Chad Wesley Smith wird mit hohem Volumen und hoher Frequenz gearbeitet.

Greg Nuckols lässt Anfänger vier Tage die Woche alle Grundübungen ausführen, Volumen wird hierbei über die Tage und eine hohe Satzzahl, dafür geringe Wiederholungen,

erarbeitet. Beim Muskelaufbauplan von fitness-experts.de hat man ein ähnliches Grundmodell wie in Starting Strength, allerdings sind hier Kreuzheben und Kniebeugen an

verschiedenen Tagen geplant. Letztlich zählt in der Anfangszeit vor allem, dass man konsistent dabei bleibt, sich vernünftig erholt (genug Schlaf und Nahrungszufuhr) und die Technik in den Grundübungen korrekt lernt. Wenn man die Möglichkeit hat, auf einen vernünftigen Coach zurückzugreifen um die Technik zu erlernen sollte man diese natürlich nutzen. Klasse sind dafür Gewichthebervereine (kann man auch gleich Gewichtheben machen, gibt auch schlechteres) oder eben so Leute wie Shao.

Gerade für die Technik habe ich mit Nuckols Plan sehr gute Fortschritte machen können. Durch die hohe Satzzahl und die hohe Frequenz hat man viel mehr Gelegenheit zum Üben aber auch reflektieren, was war in dem Satz gut und was muss besser werden.

 

 

 

[SuperBro 296]

Westside Barbell conjugate Method als Anfänger? xDDD sehr geil xDDDD

aber mal srsly, wo drückt denn der Schuh? Ist SS jetzt scheisse weil du damit nicht klar gekommen bist? Oder sind wir wieder in dem Zeitalter angekommen in dem wir aus Muskelaufbau ne Wissenschaft machen?

[Gast Idioteque]

vor 1 Stunde schrieb SuperBro:

Westside Barbell conjugate Method als Anfänger? xDDD sehr geil xDDDD

Bitte genau lesen, es ging lediglich darum, dass Volumen wichtig ist. Ging nie darum dass nem Beginner anzutun.

 

vor 1 Stunde schrieb SuperBro:

aber mal srsly, wo drückt denn der Schuh? Ist SS jetzt scheisse weil du damit nicht klar gekommen bist? Oder sind wir wieder in dem Zeitalter angekommen in dem wir aus Muskelaufbau ne Wissenschaft machen?

Naja ich hab neulich wieder im Gym irgendwelche Typen gesehen, die SS gemacht haben und halt nicht linear steigern konnten. Die haben so in den oberen beginner-werten stagniert. Ist halt nur dumm; entweder Programm wechseln oder gewisse Anpassungen machen. Aber ich sehe generell eine Problematik was die work capacity angeht, bei Leuten die SS machen und dann auf Texas Method gehen.

 

vor 2 Stunden schrieb Mitlesender:

Greg Nuckols lässt Anfänger vier Tage die Woche alle Grundübungen ausführen, Volumen wird hierbei über die Tage und eine hohe Satzzahl, dafür geringe Wiederholungen,

Genau das Programm von ihm finde ich deutlich besser.  Es gibt da auch ein Excel-template für verschiedene Programmes.

Man hat 4 TEs:

Zitat

When they’re the first lift in the workout, you do 6x3, shooting for 5-10lbs (2.5-5kg) heavier than last time. This should be challenging, but even your last triple should be solid with no form deviation. This gives you more opportunity to see how your focus and cues work under a bit of fatigue.

When they’re the second lift in the workout, you do 4 sets of 2 with the weight you just did 6 sets of 3 with. You may be a little tired/sore from your previous workout, but this should be a very manageable day.

When they’re the third lift in the workout, it’s 4 sets of 2 again, but 10% lighter than they were on the previous training day. This is because it comes after your hardest workout for a similar lift (squatting after deadlifting, OHP after benching, etc.). 

When they’re the fourth lift in the workout, it’s a repeat of the prior day. This is to make sure you’re fairly well-rested for the hardest workout for that lift, which will be in the next training session. 

Zusätzlich halt noch ein paar Isos mit jeweils 1-2 Sätze á 10-25 WDH. bei denen es hauptsächlich darum geht nen Kontraktion zu spüren.

 

März 20, 2016 bearbeitet von Idioteque

[SuperBro 296]

Jo das was die work Kapazität angeht bin ich ganz bei dir, aber generell zu behaupten dass SS nicht zu empfehlen ist halte ich für abwegig.

 

ss ist eben ein Anfänger Programm, und ein Anfänger Programm zielt weder auf große kraftentwicklung noch auf großen Muskelaufbau ab. Es geht nur darum dass Person x sicher in den Grundübungen ist, thats it.

über die Texas Method müssen wir 2016 denke ich nicht mehr reden. Es gibt nicht viele Menschen bei denen das Programm funktioniert. Die einzige Alternative die jemandem bleibt der ein vorgedrucktes Programm weiter fahren will ist die LBR, und die LBR ist jetzt zugegebener Maßen auch nicht die Lösung für jeden.

aber gleich mit Westside Methoden herum zu experimentieren halte ich dennoch für Nonsens, vor allem weil die meisten dieser Programme Gar nicht für nattys ausgelegt sind. Und das auch bewusst.

Meiner Meinung nach bringt es dann doch mehr, lieber viel zu früh mit wendlers 5/3/1 anzufangen, und ein halbes Jährchen ins Land gehen zu lassen, bevor man wieder mit selfmade Programmen und Schemata herum experimentiert, und etliche Monate Zeit verliert. Immerhin gibt es im Netz mittlerweile genauso viele 5/3/1 Rechner, wie porno Seiten. Das wird wohl irgend einen Grund haben.^^

wobei ich der Meinung bin dass in 5/3/1 erst der assistance work, das Programm richtig zum knallen bringt. 100 Wochen wdh pro muskelgruppe haben es in sich, sind aber dennoch für den averrage joe gut zu bewältigen. 

März 20, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Jazzika 862]

Hoffe der Thread entwickelt sich so weiter wie zurzeit und das Niveau bleibt bestehen, dann wird das hier noch interessant.

Edit: Bin btw ebenfalls ein Verfechter davon schon früher als advanced auf ein 531 Template bzw eine leichte Abwandlung davon (Badass 531, siehe Shawn und Tyga Log) zu wechseln. 

Es wird von diversen Trollheads war immer argumentiert dass Progress alle 4 Wochen zu langsam ist, aber bei Nuckols intermediate Plan dauern die Cycles auch 3 Wochen aufwärts. 

 

März 20, 2016 bearbeitet von Jazzika

[pearson_ 3]

Ich hatte das bisher so verstanden, dass man nach Vollendung von SS (oder FEM) auf LBR umsteigen sollte falls man an Hypertrophie interessiert ist. Wann kommt dann eigentlich 531 ins Spiel? (Das ja zumindest laut FE ebenfalls Hypertrophie-geeignet ist). Macht man 531 erst später im Anschluss an LBR oder kann man bereits direkt nach SS auf 531 umsteigen?

[Heimdallr 1643]

1. Du hast ein falsches Bild von Periodisierung. Das Original Starting Strength Programm ist periodisiert.

2. 10% Deload ist just fine. Mehr führt zu längerer Verweildauer in dem für einen kurzen Zeitraum angelegten Programm. 

3. High Volume Arbeit als alleinigen Treiber für WC anzusehen ist falsch. Du baust auch mit SS eine Arbeitskapazität auf.
Es führen wirklich so viele Wege nach Rom. Niemand mit Powerlifting Ambitionen muss sich hinstellen und ein Bodybuilding Workout machen. Auch wenn aktuelle Gurus gerade anderes behaupten. Man kann muss aber nicht. Willst du spezifische Arbeitskapazität muss der Großteil auch spezifisch auf trainiert werden. 

4. SS ist kein Bodybuildingprogramm. Lies einfach das Buch dann weißt du auch worum es Rip geht.


Long Story Short. Ja für Bodybuilding oder Powerlifting Ambitionen ist SS nicht  der beste Weg. Das schreibt der Autor aber auch klar so.
Mir gehen die Leute ebenfalls auf die Eier die sich zwei Jahre lang nicht über hundert Kilo beim Kniebeugen steigern können aber "SS" machen.

 

[Gast Idioteque]

 

vor 3 Stunden schrieb Jazzika:

Edit: Bin btw ebenfalls ein Verfechter davon schon früher als advanced auf ein 531 Template bzw eine leichte Abwandlung davon (Badass 531, siehe Shawn und Tyga Log) zu wechseln. 

Bei 5/3/1 ist das Problem dass die Frequenz suboptimal ist. Man beugt z.b. nur einmal in der Woche

 

vor 4 Minuten schrieb Heimdallr:

3. High Volume Arbeit als alleinigen Treiber für WC anzusehen ist falsch. Du baust auch mit SS eine Arbeitskapazität auf.
Es führen wirklich so viele Wege nach Rom. Niemand mit Powerlifting Ambitionen muss sich hinstellen und ein Bodybuilding Workout machen. Auch wenn aktuelle Gurus gerade anderes behaupten. Man kann muss aber nicht. Willst du spezifische Arbeitskapazität muss der Großteil auch spezifisch auf trainiert werden. 

Wodurch wird man stärker? In erster Linie durch Muskelmasse. Siehe hier:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746 und hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080

Dafür sind unter anderem Trainingspläne mit hohen Volumen und hoher Frequenz am besten geeignet. Powerlifter sind nur deswegen oft "stärker" weil sie an näher an ihrer 1rm trainieren.

[Heimdallr 1643]

Du wechselst jetzt so halb das Thema.
 

Niemand zweifelt an das man Muskelmasse braucht um stärker zu werden. Du zweifelst aber scheinbar an das man mit SS Muskeln aufbaut. 

Hohe Frequenz wird für Muskelaufbau überschätzt. Powerlifter sind deshalb stärker weil sie spezifisch für ihren Sport trainieren. Da gehört Training mit höheren % eben auch zu ist aber nur ein Teil.

[Jazzika 862]

Jein, wenn man Dead 531/Squat 5x10 etc. splittet wie im Buch beschrieben dann beugt man 2 x die Woche. 

[SuperBro 296]

vor 5 Stunden schrieb Idioteque:

 

Bei 5/3/1 ist das Problem dass die Frequenz suboptimal ist. Man beugt z.b. nur einmal in der Woche

Kann sein, muss aber nicht.

 Und sogar wenn du dich für eine Variante entscheidest In der nur ein mal die Woche gebeugt wird; du trainierst die selbe muskelgruppe 2 mal pro Woche, mit anderen Übungen. Die selbe muskelgruppe zwei mal pro Woche zu trainieren ist so das Optimum als natty. Dazu kommt dass du jede Woche ein mal den Mainlift trainierst, und eine große assistance Übung für jeden Mainlift drin hast (Deadlifts und squat sind jeweils Mainlift UND assistance für einander, weil brutales Volumen), weshalb sogar Leute wie louie Simmons dir ihren Segen für den Plan geben werden.

März 21, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Shao 6434]

Zitat

In der Theorie richtig, in der Praxis stagnieren Anfänger dann doch öfters, ein sehr einfaches Periodisierungsschema würde hier helfen. 

Immer die alte Leier. Nach hunderten Leuten, die ich persönlich kenne, die es gemacht haben, reden wir von einer geringen Anzahl von Personen unter 5%. In den meisten Fällen wurde das Programm nicht richtig ausgeführt, es wurde zuwenig gegessen oder das Programm war an diesem Punkt für denjenigen einfach zuende.

Dieses "Theorie vs. Praxis" Ding geht mir tierisch auf den Senkel. Es unterstellt irgendwie, dass ich die Programme niemals in der Praxis anwenden würde, was nicht nur Blödsinn ist, sondern auch ziemlich beleidigend ist.

 

Zitat

Der ursprüngliche Link ist irgendwie tot.

 

Macht nix, hab ja das Westside Buch und kenne die Artikel. Louie Simmons macht bei 24 Reps ganz im Sinne der Prilepin Tabelle Schluss, das einzige, wo mal 30 reps oer Übung rumkommen, ist am Ende der LaT was ich vorher erwähnt hatte.

 

Zitat

Hey, 

Ich kenn mich da fachspezifisch überhaupt nicht aus. Was ist eigentlich der Unterschied zwischen SS und sagen wir mal "normalem" Splittraining oder sogar GK Training? Ich erziele mit einem GK Plan und danach auf Split Umstellung inklusive Kardio und andere sportliche Aktivitäten sehr gute Resultate. Was macht die SS Methode so speziell und warum wird es hier im Forum so propagiert? 

 

Wenige Übungen, Fokus auf Techniklernen am Anfang des Programms, lineare progressive Belastung im Rest des Anfangsprogramms. Hohe Frequenz für Kniebeugen und alle anderen Langhantelübungen bei linear progressiv ansteigendem Gewicht.

Split macht Sinn, sobald du dich nicht mehr entsprechend erholst und/oder mehr Volumen brauchst, so dass du es besser aufteilst. Zu Resultaten: Bitte sag sowas nicht mehr. Der Grund dafür ist, dass du sagst "Ich erziele gute Resultate" aber du hast keinen Vergleichswert. Ein Resultat kann nur im Gesamtkontext aller möglichen Resultate in einem bestimmten Kontext gewertet werden, das kann eine Einzelperson niemals beurteilen. Deswegen haben wir erwartbare Vergleichsdaten von zehntausenden Personen in Studien und aus Trainnigslogbüchern von Athleten gesammelt, damit wir eine erwartbare Spanne von Effekten überhaupt erstmal haben.

 

Zitat

Naja ich hab neulich wieder im Gym irgendwelche Typen gesehen, die SS gemacht haben und halt nicht linear steigern konnten. Die haben so in den oberen beginner-werten stagniert. Ist halt nur dumm; entweder Programm wechseln oder gewisse Anpassungen machen. Aber ich sehe generell eine Problematik was die work capacity angeht, bei Leuten die SS machen und dann auf Texas Method gehen.

 

In so einem Fall gilt: Nicht bewerten, sondern erstmal Umstände prüfen. Wenn die Umstände und fehlerhafte Ausführung des Programms (Wie in 8/10 Fällen der Fall aus meiner eigenen Erfahrung) der Grund dafür ist, dann ist eine Umstellung auf ein anderes Programm oft ebenso erfolglos.

Zitat

Aber ich sehe generell eine Problematik was die work capacity angeht, bei Leuten die SS machen und dann auf Texas Method gehen.

Ich mag die Original Texas Method jetzt auch nimmer so gerne, arbeite meist anders nach der Beginner Phase.

 

Zitat

Zusätzlich halt noch ein paar Isos mit jeweils 1-2 Sätze á 10-25 WDH. bei denen es hauptsächlich darum geht nen Kontraktion zu spüren.

Kann man machen, nötig ist es nicht, alles über 15WDH ist schon nen wenig verschwendete Zeit. Wie man eben mag.

 

Zitat

Meiner Meinung nach bringt es dann doch mehr, lieber viel zu früh mit wendlers 5/3/1 anzufangen, und ein halbes Jährchen ins Land gehen zu lassen, bevor man wieder mit selfmade Programmen und Schemata herum experimentiert, und etliche Monate Zeit verliert. Immerhin gibt es im Netz mittlerweile genauso viele 5/3/1 Rechner, wie porno Seiten. Das wird wohl irgend einen Grund haben.^^

Meine bisheriger Erfahrung sagt: Wenn du nicht bereits gut Fortgeschritten bist, fickt dich 5/3/1 Progress mässig ins Knie. Es ist einfach ein Low Volume Programm und für Responder, die auf Low Volume, max intensity mit niedriger Frequenz gut anspringen. Genau die würden aber mit der TM eigentlich auch gute Erfahrungen machen. Du kannst es halt auch mit enormem Assistance Volume a la Boring But Big zuballern, aber das fuckt viele dann vielzusehr ab.

 

Zitat

Es wird von diversen Trollheads war immer argumentiert dass Progress alle 4 Wochen zu langsam ist, aber bei Nuckols intermediate Plan dauern die Cycles auch 3 Wochen aufwärts. 

Progress findet nicht nur statt, wenn man linear steigert. Entscheidend ist, dass der Progress aber forciert wird durch entsprechendes Testen. Für Intermediates ist Wendlers 2.5kg pro Monat allerdings wirklich ultra slow. Da steigerst du dein Rechenmaximum im Jahr um 30kg, das haben viele Intermediates in meiner Erfahrung problemlos in 4-5 Monaten erreicht. Ist halt echt sau slow.

 

Zitat

Wodurch wird man stärker? In erster Linie durch Muskelmasse. Siehe hier:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746 und hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080

Als Anfänger in erster Linie durch neurale Faktoren. Muskelmasse ist der beste Prädiktor für Effekte bei einem Elite Sportler, aber nicht der alleinige Treiber von Kraft. Es ist "nur" der beste Prädiktor.

Masse = Potential für Kraft. Daher macht Beach Work und eine Periodisierung mit höheren Volumina Sinn. Macht man halt seit Dekaden so. Blocktrainings dürften allerdings noch besser funktionieren.

 

Zitat

Kann sein, muss aber nicht.

 Und sogar wenn du dich für eine Variante entscheidest In der nur ein mal die Woche gebeugt wird; du trainierst die selbe muskelgruppe 2 mal pro Woche, mit anderen Übungen. Die selbe muskelgruppe zwei mal pro Woche zu trainieren ist so das Optimum als natty.

Jain. Höhe Frequenz zeigt einen Trend zu besseren Effekten: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737030-00004

Zitat

weshalb sogar Leute wie louie Simmons dir ihren Segen für den Plan geben werden.

Louie Simmons ist auch der Meinung, das Geschwindigkeitstraining entscheidend ist für Powerlifting und ignoriert dabei, dass sein Training einfach aufgrund der Belastungsparameter mit equipped Lifting spezifischer für Equipped Lifting ist. Nicht alles was Louie sagt, macht Sinn. Insbesondere eigentlich jeder Satz, den er außerhalb von equipped Powerlifting sagt... fast jeder Raw Lifter, der bei Louie trainiert, wird schwächer.

[Gast Psycho Dad]

Ich versteh die ganze Aufregung des TEs auch nicht. "Starting Strength" sagt doch schon alles. Es heißt ja nicht "Infinite Muscle Growth". Stattdessen Einstieg in Krafttraining, Erlernen der Grundübungen, erste Progression, nach ein paar Monaten weiter mit einem Intermediate-Programm.

Viel schlimmer finde ich den schon erwähnten Hip-Draaaaahve-Squat, den Rip coached und auch die Texas-Method, die wirklich zu wenig Volumen hat.

[Shao 6434]

Zitat

Viel schlimmer finde ich den schon erwähnten Hip-Draaaaahve-Squat, den Rip coached und auch die Texas-Method, die wirklich zu wenig Volumen hat.

Sehe beim Squat nur ein Problem mit den hochgezogenen Ellbogen. Was ist dein genaues Problem damit?

(Von der TM gibt's auch Muskelaufbauvarianten und der MASS Plan von CF ist bspw. eine intelligente Adaption der Ideen, die hinter dieser Muskelaufbauvariante standen)

[SuperBro 296]

5/3/1 low Volume Programm? 

Hm? Da hab ich aber andere Erfahrungen gemacht. 

Kommt natürlich immer drauf in welchen Plan man letztendlich ausführt, bei "i'm Not doing jack Shit"- trifft das definitiv zu, von dem Plan rät Wendler selbst aber stark ab, und empfiehlt in nur anzuwenden wenn man gerade zeitlich etwas begrenzt ist, und ein entsprechendes Programm braucht.

 Ich würde sogar soweit gehen zu behaupten dass 5/3/1 ein high Volume- low intensity Programm ist. Immerhin hat man pro TE nur 3 schwere Sätze, und sogar die sind "nur" geramped, dazu 9 Sätze assistance work (4 für den Mainlift, 5 für die Gegenspieler Muskulatur), die fester Bestandteil des Plans sind (zumindest in den OK/UK Split Varianten).

März 21, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Gast Psycho Dad]

vor 1 Stunde schrieb Shao:

Sehe beim Squat nur ein Problem mit den hochgezogenen Ellbogen. Was ist dein genaues Problem damit?

(Von der TM gibt's auch Muskelaufbauvarianten und der MASS Plan von CF ist bspw. eine intelligente Adaption der Ideen, die hinter dieser Muskelaufbauvariante standen)

Dass sein Squat keiner gängigen LB-Beuge entspricht steht ja außer Frage, inwiefern sich die Rip-Beuge nun biomechanisch genau unterscheidet kannst du wohl besser definieren (bei den RIP-Power Cleans ist es ähnlich). Gibt aber viele, die damit klar kommen, ich gehöre nicht dazu. Dass er es so coached ist ja gar nicht das Problem, eher das Dogma, dass gefälligst genau so zu beugen ist. Auch, dass SS jahrelang durchzuziehen ist (mit insgesamt drölfzig Deloads),  war vor einigen Jahren hier im Forum gängige Empfehlung, was ja bekanntermaßen Blödsinn ist. Prinzipiell ist wohl der Dogmatismus das Problem, das fängt bei GOMAD und "Kraftwerte steigern um jeden Preis (und damit KFA >9000)" an, geht über die Rip-Beuge und hört bei "extra Corework oder Armisos braucht kein Mensch" auf.

Im Rage-Thread hat jemand verlinkt, dass Rip coached den DL leise abzulegen, dabei wollte ich eigentlich gerade schreiben, dass seine Beschreibung der Bench und des DL super sind. Nehme ich bezüglich der Negativen beim DL dann gleich wieder zurück, sofern er nicht das (regelwidrige) Droppen aus dem Stand meint.

@TM: Klar gibt es TM-Abwandlungen, die besser sind, aber plain TM sehe ich als sehr verzichtenswert an.

März 21, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[Shao 6434]

Zitat

Auch, dass SS jahrelang durchzuziehen ist (mit insgesamt drölfzig Deloads), 

Starting Strength an sich hat zwei Deloads. Ich mache meistens einen und switche dann auf meinen Advanced Novice Plan, da er meist bessere Resultate bringt und derjenige mehr Volumen drin hat. 

Aber ansonsten keine Ahnung, wann das mal Dogma war, es hiess immer "Do the program." Und wenn jemand mit 80kg bei 80kg Kniebeugen stallt, dann ist da etwas schief gelaufen. Wer jahrelang SS macht, hat versagt, feddig. Wer länger als 4 Monate SS macht, ist entweder nen super Mutant oder nicht das Programm gemacht. 

 

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Im Rage-Thread hat jemand verlinkt, dass Rip coached den DL leise abzulegen, dabei wollte ich eigentlich gerade schreiben, dass seine Beschreibung der Bench und des DL super sind. Nehme ich bezüglich der Negativen beim DL dann gleich wieder zurück, sofern er nicht das (regelwidrige) Droppen aus dem Stand meint.

Ne. Im Buch steht drin, die Abwärtsbewegung sieht aus wie die Aufwärtsbewegung, nur schneller. Es steht ausserdem drin, dass man der Gravitation beim Bewegen der Stange nicht unnötig im Weg stehen soll. 

Muss ich mir mal ansehen, wo er sagt "Leise." 

[Mobilni 2000]

Gibt es irgendwo einen Sticky der die Basics erklärt? Da ist ein Sticky ganz oben aber nirgendwo steht in einem klaren Satz was Volumen ist oder was Intensität ist und was für einen Anfänger/Fortgeschrittenen/Profi am besten ist und vor allem warum.

[get a life 111]

vor 6 Stunden schrieb Shao:

Muss ich mir mal ansehen, wo er sagt "Leise." 

https://www.youtube.com/watch?v=4AObAU-EcYE&feature=youtu.be&t=6m35s