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[Monsun 100]

Tach!

Trainierte im neuen Jahr 6 Wochen nach DC, danach eine Woche Zwangsdeload (kleine Erkältung), jetzt wieder neuer Zyklus.

Morgen mehr, bisher bestes Programm EVUH, weil massive Kraftsteigerung.

[LastActionHero 3258]

Kannst mal bischen mehr dazu schreiben....DC war doch hohe Frequenz bei niedrigem Volumen, dazu Intensitätstechniken (MV, stat.Dehnen, RP-Sätze etc.) etc.pp. !?

Kannst mal deinen aktuellen Split niederschreiben samt Übungsauswahl etc. ?

[Monsun 100]

Hey!

Grob:

Training je nach Regenerationsfähigkeit je Muskelgruppe entweder 3x in 14 Tagen, 2x die Woche oder alle 3 Tage. Standardempfehlung ist eine Reizsetzung 3x in 14 Tagen.

Standardempfehlung für einen Trainingssplit ist dann ein 2er-Split, den man an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (Mo, Mi, Fr z.B.) trainiert, dabei rotiert man, also A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2 usw.

Split A:

Brust

Schultern

Trizeps

Rückenbreite (vertikale Zugübung)

Rückentiefe (horizontale Zugübung)

+ evtl. 1 Bauchübung

Split B:

Bizeps

Unterarme

Waden

Beinbizeps

Quadrizeps

+ evtl. 1 Bauchübung)

Man sucht sich für jede genannte Muskelgruppe 3(!!!) Übungen aus, in denen man sich langfristig gut steigern kann.

Die Pläne rotieren dann. D.h. man hat A1, B1, A2 / B2, A3, B3 im 2-Wochen-Takt.

So würde man jede Übung nur alle 2 Wochen trainieren, jeden Muskel aber 3x in 2 Wochen reizen. Wenn man die entsprechende Regeneration besitzt, um 4 Einheiten pro Woche oder sogar 2 Einheiten alle 3 Tage (A1, B1, frei; A2, B2, frei; A3, B3, frei) durchzuführen, kommen die Übungen natürlich häufiger dran.

NICHT empfohlen werden für Brust und Schultern Isolationsübungen wie Flys oder Seitheben, weil das langfristige Steigerungspotential einfach zu gering ist und man sich Isolationsübungen für den 3er-Split spart, den Doggcrapp-Erfahrene und EXTREM starke Athleten später wählen können.

Ebenso wird explizit von Flachbankdrücken mit der Langhantel abgeraten, weil dies in Kombination mit Rest-Pause-Sätzen, Teil-Wh, statischen Wh und langsamen Negativen laut Dante Trudel die Garantie für einen Brustmuskelabriss und Rotatorenverletzungen ist, sobald man sich in Richtung SCHWERER Gewichte (so ab 140 kg) bewegt.

Kommen wir zur Durchführung der Sätze. Brust, Schultern, Trizeps, "Rückenbreite" (gemeint ist Fokus auf Lat) sowie Bizeps und Beinbizepsisos (also kein gestrecktes/rumänisches Kreuzheben) werden mit Rest-Pause-Sätzen trainiert.

Rest-Pause-Sätze sehen eine Gesamtzahl von Wh vor, die je nach Übung zwischen 11-15, 12-20, 15-20, 15-30 oder 20-30 liegen kann. Dabei sind die meisten Isolationsübungen eher im Bereich 15-20, 15-30 und 20-30, während Brust-, Schulter- und Trizepsverbundübungen im Bereich 11-15 trainiert werden können. Prinzipiell kann man aber auch die Wh-Rahmen etwas nach oben korrigieren, wenn man laut Dante Trudel entweder 34+ Jahre alt ist; weiß, dass bestimmte Muskelgruppen (z.B. Bizeps) mehr Volumen brauchen oder einfach alte Verletzungen hat, die mit sehr schweren Gewichten eher zum Problem werden.

Nehmen wir ein Beispiel. Schrägbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine.

Positive: explosiv, Negative: kontrolliert, evtl. nochmal ein Stückchen langsamer, als man es von anderen Trainingssystemen gewohnt ist.

100 kg. 10 Wh zum positiven Muskelversagen, die Negative nach der letzten Wh wird noch deutlich langsamer runtergelassen als zuvor.

10-15 tiefe Atemzüge Pause (etwa 20-30 sec)

100 kg bleiben drauf. 4 Wh zum positiven Muskelversagen, wieder 4. Negativbewegung betont langsam runterlassen.

10-15 tiefe Atemzüge Pause.

100 kg bleiben. 2 Wh zum positiven Muskelversagen, 2. Negativbewegung betont langsam runterlassen.

Optional versucht man noch eine 3. Wh, scheitert jedoch bei der halben Positivbewegung und versucht nun, das Gewicht an diesem Punkt einfach nur für 10-20 sec zu halten bzw. dabei kleine Teil-Wh durchzuführen. Diese statische Wh bzw. die Teil-Wh sind jedoch optional und empfehlen sich im Grunde nur an ganz sicheren Trainingsgeräten, würde ich mir z.B. bei freien Druckübungen sparen.

Im Anschluss kann man entweder sofort (böse) oder nach 2-3 min Verschnaufpause ins Loaded Stretching gehen. Dafür gibt es je nach Muskelgruppe verschiedene Varianten.

Bei der Brust nimmt man einfach 2 schwere Kurzhanteln und geht auf einer Flachbank (ich nehme ca. 13* Schräge rein) in die tiefste mögliche Dehnung von KH-Fliegenden, würde dabei jedoch keinen allzu heftigen Hebelarm wählen, also Arm nicht voll ausstrecken. Diese Dehnung hält man jetzt für 45-90 sec, bis man zittert wie ein Bäumchen im Wind.

Ich zähle dabei auch einfach Atemzüge, die bei mir ziemlich genau 2 sec entsprechen, und versuche dabei immer mindestens 30 Atemzüge (rund 60 sec) zu schaffen.

Danach macht man NICHTS mehr für die Brust(!!!) und geht über zur Schulterübung.

Rückentiefe (Fokus auf Trapez), Unterarme, Waden, gestrecktes/rumänisches Kreuzheben für die Beinbeugerübung sowie Quadrizeps werden aus Verletzungsgründen nicht mit Rest-Pause-Sätzen trainiert; dabei ist das bei Unterarmen recht willkürlich und in Ausnahmefällen, bei schwachen Unterarmen wie bei mir, kann man da sicher auch mit Rest-Pause arbeiten.

Stattdessen:

Rückentiefe - ein oder zwei Sätze. Dabei möglichst unterschiedliche Wh-Bereiche, z.B. 4-7 und 10-12 oder 6-8 und 12-15 o.ä. Ob man nun z.B. 4-7 und dann 10-12 trainiert oder andersrum ist egal.

Unterarme - ein normaler Satz mit 12-20 Wh.

Waden - hier wird es richtig eklig. Ein Satz mit 10-12 Wh. Es gibt kein spezielles Wadenstretching anschließend, weil das im Satz integriert ist. Eine Wh sieht so aus: Explosive Positive, dann volle 5 sec dauernde Negative, anschließend in der tiefsten Dehnung 10-15 sec verharren. Ich zähle hier wieder Atemzüge - 3 Atemzüge runter, 7 Atemzüge Stretch halten. Eine der schmerzvollsten Geschichten in diesem Programm. ^^

Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben fürn Beinbizeps: 1-2 normale Sätze. Alternativ (geht nur mit Partner) ein Gewicht wählen, das man z.B. so 15x schafft. 6 Wh durchführen. Partner steckt sofort mehr Gewicht drauf, z.B. 10 kg. Wieder 6 Wh. Man wiederholt das Aufstecken der Gewichte nun, bis man keine 6 Wh mehr schafft, sollten so 4-5 Sätze ergeben.

Quadrizeps: 1-2 normale Sätze, 2 nur mit starkem Quaddefizit und dann möglichst verschiedene Wh-Rahmen wie bei Rückentiefe-Übungen. Danach folgt mit einem Gewicht, das man etwa 10-12 am Stück schaffen würde, ein so genannter "Widowmaker". Man pausiert also zwischen den einzelnen Wh so lange, bis man die 20 Wh vollbekommt. Kennt man z.B. von Atemkniebeugen bei PITT Force. Es gibt auch Varianten, bei denen man hier 30 oder sogar 50 Wh als Ziel hat, das sind dann aber schon Sonderfälle für sehr hartnäckige Quadrizepsmuskeln.

Den 20er Satz kann man mit einer anderen Übung als die schweren 1-2 Sätze vorher durchführen, wenn man z.B. keine Lust auf 20er Kniebeugen hat aufgrund von Verletzungsrisiko, Technikverlust usw.

Bauch: 1-2 normale Sätze oder ein Rest-Pause-Satz mit 15-20 oder 20-30 Gesamt-Wh.

März 8, 2016 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Hier die ersten Einheiten des Jahres, hier wurde noch viel getauscht und ausprobiert usw. Die Kraftsteigerungen sind dennoch teilweise erstaunlich bis heute.


08.01.2016
Smith Decline Bench: 70x10+4+3
DB Fly Stretch: 2*24x60 sec
Shoulder Machine: 50x10+3+×
DB Shoulder Stretch: 1*16x60 sec
Dip Machine: 105x11+4+3
BW Triceps Stretch: 60 sec
Rack Pull-ups: +18x10+3+2
Smith Row: 130x6, 110x10
Reverse Butterfly: 40x18
Lat Stretch: +45.5x60

11.01.2016
HS Bench Press: 90x11+3+2
Stretch: 2*24x80 sec
Machine Press: 55x10+4+3
Stretch: 1*18x80 sec/Arm
HS Incline CG Bench: 60x10+3+2
Triceps Stretch:BWx80 sec
HS Pulldown OHG: 100x11+4+3
Lat HS Pulldown Stretch: 120x70 sec
HS One-arm Low Row: 45x11+4+3/45x11+4+3
Reverse Butterfly: 40x18

14.01.2016
HS Incline Press: 90x8+3+2
Fly Chest Stretch: 2*24, 65 sec
Shoulder Machine: 50x11+4+2
Delt DB Stretch: 18 kg/arm, 60 sec
Smith +13* CG Bench Press: 70x10+3+2
BW Triceps Stretch: 60 sec
Rack Pull-ups: +18x12+4+2(!)
HS Rack Pull + 3 count Shrug: 160x8, 180x6
Reverse Butterfly, 2 count squeeze: 40x14+4+3
Lat Stretch: +45 kg, 60 sec

15.01.20161
Scott Curl Machine: 50x11+4+3
Triceps Bar Hammer Curls: +20x8; drop to +15x4+3(!)
Stretch DB Curl l/r: 18/18 kg, 60 sec
Stretch Forearms: Short Straight Bar+20 kg, 55 sec
Calf Raise @ 45* Leg Press: 140x10
Seated Leg Curls: 60x13+5+4
Hack Squats: 65x12; +50x30 widowmaker
Stretch Quads: 65 sec
Stretch Hams: 50 kg, 55 sec
HS Crunch:+0x12+5+3

19.01.2016
HS Bench Press: 112.5x10+3+2.
DB Fly Stretch 2*24x70 sec.
BB Seated Press: 50x11+4+3.
BW Shoulder Stretch: 70 sec.
Dips: +60x10+3+2.
BW Triceps Stretch: 70 sec.
Rack Pull-ups: +17.5x12+4+3.
HS Rack Pull & Shrug: 160x10. 175x8.
Cable Lat Stretch: 60 kg, 70 sec.
Reverse Butterfly: 40x10+3+2.

21.01.2016
EZ Drag Curl: 35x10+3+2
Pinwheel Curl: 2*18x10+3+2
Biceps Extreme Stretch: 60 sec
Forearms Extreme Stretch: 60 sec
Seated Calf Raise: 50x10
Lying Leg Curls: 50x13+5+3
Front Squat 110x8
Hack Squat +75x30 WM
Quad Stretch: 60 sec
Hams Stretch: 50 kg, 60 sec
HS Crunch: +0x13+5+3

22.01.2016
HS Incline Bench: 80x9+3+2.
Fly Chest Stretch: 2*24, 70 sec.
Seated BB Overhead Press: 50x12+5+3.
Delt Extreme Stretch: BW, 60 sec.
+13* Smith CG Bench: 70x9+3+2
Triceps Extreme Stretch: BW, 70 sec.
Rack Chins: +27.5x12+4+3.
T-Bar Row: +65x8, +50x10.
Cable Reverse Fly: 7.5x16/17.
Lat Extreme Stretch: +50, 45 sec.

26.01.2016
HS Bench Press: 80x12+4+3
Fly Chest Stretch: 2*26 kg, 60 sec
Shoulder Press Machine: 60x12+5+4
BW Extreme Delt Stretch: 60 sec
BB CG Bench Press: 60x12+4+3
Triceps Stretch: BW, 60 sec
Sternum-touch Chin-ups: +0x10+4+3
HS Dante Row: 80x9, 90x6
+39* Reverse Flys + Partials: 2*12 kg, AMRAP
Lat Cable Extreme Stretch: 80 kg, 60 sec

27.01.2016
Back-to-wall EZ Drag Curls: 27.5x12+4+3+20 sec static.
90* DB Biceps Extreme Stretch: 24/24 kg, 60/60 sec.
Rope Cable Hammer Curl: 45x11+4+3+20 sec static.
Cable Forearm Stretch: 50 kg, 60 sec.
Standing Calf Raise: 70x10.
Lying Leg Curls: 50x12+5+3+20 mini partials.
HS 45* Leg Press, close/low stance: 200x12, 170x20.
BW Quad Extreme Stretch: 60 sec
HS RDL Extreme Ham Stretch: 60 sec.
HS Crunch: +15x12+4+2.

28.01.2016
HS Incline Bench: 80x10+3+2
Fly Chest Stretch 2*26, 70 sec
BB Zydrunas Press: 50x11+3+2
DB Delts Extreme Stretch: 15 kg, 60/60 sec
Floor EZ French Press: 37.5x12+3+2
Triceps Stretch: BW, 70 sec
Pulldown UHG: 85x12+4+3
Yates BB Row: 110x9, 120x6
Wide OHG Lat Stretch: +50.5 kg, 70 sec
+13* DB Rev Flys & Swings: 2*14, AMRAP

30.01.2016
Wide Grip EZ Spider Curls: 27.5x12+4+3
DB Pinwheel Curls, l/r: 16x13+4+3/16x13+4+3
90* DB Biceps Stretch, l/r: 24/24 kg, 60/70 sec.
BB Forearm Extreme Stretch: 40 kg, 70 sec.
45* Toe Press: 150x10
Single Leg Standing Leg Curls 30x13+4+3/30x13+5+3
BB Front Squats: 100x5, 80x9
Hack Squats: +75x20
Hanging Leg Raise: AMRAP, 3x RP

01.02.2016
Smith 26* Incline Bench: 80x9+3+2
26* Fly Chest Stretch, 50 sec
Machine Shoulder Press: 60x13+5+4(!)
BW Delt Stretch, 60 sec
HS Close Grip Bench Press: 60x10+4+3
BW Triceps Stretch: 65 sec
HS Wide Grip Pulldown: 90x12+4+3(!)
Rack Pull below knee + high pull: 120x8, 140x8, 160x8
Reverse Butterfly: etliche Reps
Lat Stretch einarmig am Kabel: 45/45 kg, 60/60 sec

03.02.2016
Cable Curls: 50x11+5+3
Pinwheel Curls: 2*16x13+5+3
BW Biceps Stretch: 62 sec
BB Forearm Stretch: 40 kg, 54 sec
Standing Calf Raise: 70x10
Lying Leg Curls: 50x13+5+3+static
HS Hack Squats: 140x12, 110x20
BW Quad Stretch: 62 sec
BB SLDL Ham Stretch: 20 kg, 60 sec
Cable Crunches: 80x14+6+4

04.02.2016
Hammer Strength Bench: 100x10+3+2
+DB Fly Stretch: 2*28, 68 sec
H.S. Shoulder Press: 60x11+5+3
+Shoulder Stretch: 10 kg, 68 sec
BB CG Bench Press: 70x10+3+2
+BW Triceps Stretch: 68 sec
Rack Chins, UHG: +27.5x10+3+2
H.S. Bent-over Row: +50x8, +70x6
+Lat Pull-up Stretch: +50 kg, 60 sec
DB +39* Reverse Flys & Swings: 2*16 kg, AMRAP to partials

07.02.2016
EZ Wide Grip Spider Curls: 27.5x11+3+2
Triceps Bar Hammer Curls: +20x12+4+3
Biceps Stretch: BW, 66 sec
Forearm Stretch: 40 kg, 60 sec
Calf Raise @ 45* Leg Press: 170x8
BB Romanian Deadlift, minimum rest: 90x6, 110x6, 130x6, 150x6, 160x6
45* Leg Press: 210x11, 180x20 WM
Quad Stretch: 60 sec
Ham Stretch: 60 sec/leg
HS Crunch: +0x12+5+3

09.02.2016
+26* BB Incline Bench: 82.5x9+3+1
DB Fly Stretch: 2*28, 70 sec
Smith Shoulder Press: 60x9+3+2
Delt Stretch: BW, 70 sec
+13* Smith Reverse CG Bench: 70x9+3+2
Triceps Stretch: BW, 70 sec
Pulldown UHG: 85x11+4+3
BB Yates Row: 122.5x8, 112.5x8
Lat Pull-up Stretch: +50, 60 sec
26* Reverse Flys & Swings: 2*16, AMRAP

12.02.2016
HS Bench Press: 105x11+3+2
+13* Fly Stretch: 2*28 kg, 90 sec
Smith Shoulder Press: 62.5x10+3+1
DB Delt Stretch: 15 kg, je 90 sec r/l
Dips: +50.5x10+3+2
Triceps Stretch: +0 kg, 90 sec
Rack Chins UHG: +40x9+3+1
Rack Pull, below knee + high pull: 100x8, 130x8 150x8, 162.5x8
Rev Flys & Swings: 2*14, AMRAP
CNG Pull-up Lat Stretch: +50.5 kg

14.02.2016
EZ CG Spider Curl: 32.5x11+3+2
Rope Hammer Curl: 50x10+3+2
Biceps Stretch: 60 sec
Forearm Stretch: 40 kg, 60 sec
Horizontal Toe Press: 149x10
Lying Leg Curls: 55x12+4+2
HB Squat: 120x6, 100x18
Quad Stretch: 70 sec
Ham Stretch: 20 kg, 60 sec
Rope Crunch: 90x13+4+3

16.02.2016
Wide Grip +26* BB Incline Bench: 85x8+3+2
DB Fly Extreme Stretch: 2*28, 90 sec
HS Shoulder Press: 72.5x10+3+2
BW Shoulder Extreme Stretch: 68 sec
Smith +13* Incline CG Bench Press: 72.5x8+3+2
BW Triceps Extreme Stretch: 70 sec
Chin-ups: +25.5x8+3+2
HS Dante Row: 85x8, 95x6
Lat CNG Pull-up Extreme Stretch: +50.5, 60 sec
Incline Reverse Flys & Swings: 2*18, AMRAP

20.02.2016
HS Bench Press: 107.5x10+2+1
+13* DB Chest Stretch: 2*30 kg, 80 sec
HS Shoulder Press: 80x10+3+2
Plate Shoulder Stretch: 10 kg, 80/80 sec
HS CG Incline Press: 80x10+3+2
Triceps Stretch: BW, 80 sec
Rack Chins UHG: +42.5x10+3+2
BB Yates Rows: 115x9, 145x6
Lat Pull-up Stretch: +50.5 kg, 80 sec
Incline DB Rows: 2*18 kg, AMRAP

25.02.2016
Wide Grip Cable Curls: 50x14+5+3
Tri Bar Hammer Curls: bar+20x10+3+2
Biceps Stretch: BW, 68 sec
Forearm Stretch: 42.5 kg, 68 sec
Standing Calf Raise: 80x9
Seated Leg Curls: 60x14+5+3
High Bar Squats: 115x6, 1008
HS V-Squat: +110x20 WM
Quad Stretch: 62 sec
Ham Stretch: 64/64 sec
HS Crunch: +10x10+3+2

28.02.2016
HS Bench Press: 110x9+2+1
Fly Chest Stretch: 2*30 kg, 60 sec
HS Overhead Press: 105x9+2+1
Delt Stretch: 10/10 kg, 60 sec
H.S. Very CG Incline Press: 87.5x8+2+1
Triceps Stretch: BW, 60 sec
Rack Chins UHG: +45x10+3+2(!)
H.S. Bent-over Rows: 95x8, 105x6
Lat Pull-up Stretch: +53 kg, 60 sec
Reverse Butterfly: 50x8 + drop to 30x8

02.03.2016
EZ CG Spider Curls: 37.5x6, drop to 32.5x3+2(!)
DB Pinwheel Curls: 2*20x11+3+2(!)
Biceps Stretch: BW, 68 sec
Forearm Stretch: 42.5 kg, 64 sec
Horizontal Toe Press: 157x10
Lying Leg Curls: 60x11+3+2(!)
45* HS Leg Press: 230x10, 200x20
Quad Stretch: 62 sec
Ham Stretch l/r: 60/60 sec

04.03.2016
26* Smith Incline Bench: 90x9+3+
Fly Chest Stretch: 2*30 kg, 64 sec
Seated BB Press: 70x6+2+1 & drop to 50x3(!)
Delt Stretch: BW, 60 sec
Triceps Dips: +53x10+3+2(!)
Triceps Stretch: BW, 60 sec
Supported Sternum Pull-up: -10x11(!)+3(!)+2(!)
Rack Pulls below knee + High Pull: 170x7, 160x9
Cable Row Lat Stretch: 90 kg, 64 sec
26* Incline DB Shrugs: 2*40x10
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Und hier begann dann der neue Zyklus:

07.03.2016
HS Bench Press: 112.5x10(!)+3(!)+1(!)
Fly Stretch: 2*30 kg, 60 sec
HS Incline Press: 102.5x10(!)+3(!)+1(!)
Delt Stretch: BW, 60 sec
+26* Incline Smith JM Press: 50x10+3+2(!)
Triceps Stretch: BW, 65 sec
Pulldown UHG: 97.5x10(!)+3(!)+2(!)
BB Yates Row: 147.5x6, 127.5x8
Wide OHG Lat Stretch: +53 kg, 60 sec
Reverse Butterfly: 50x9 + drop to 30x8

März 11, 2016 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

A1/1, 07.03.2016

! steht für langsame Negative (alle Negativen sind auch so kontrolliert, die mit ! sind aber ca. 6-8 sec lang je nach Übung).

BW= Bodyweight für Stretches, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann.

HS Bench Press: 112.5x10(!)+3(!)+1(!)

Fly Stretch: 2*30 kg, 60 sec

HS Incline Press: 102.5x10(!)+3(!)+1(!)

Delt Stretch: BW, 60 sec

+26* Incline Smith JM Press: 50x10+3+2(!)

Triceps Stretch: BW, 65 sec

Pulldown UHG: 97.5x10(!)+3(!)+2(!)

BB Yates Row: 147.5x6, 127.5x8

Wide OHG Lat Stretch: +53 kg, 60 sec

Reverse Butterfly: 50x9 + drop to 30x8

März 10, 2016 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Hab mal eben endlich alle Logdaten gesammelt und nicht schlecht gestaunt. DC geht in Woche 9, eine Woche Deload liegt dazwischen. Manche Kraftsteigerungen sind richtig heftig, gerade weil nicht alle Übungen seit Woche 1/2 dabei waren, sondern teils nur 5 Wochen. Z.B. +15 kg Seated BB Press, +27 kg Rack Chins, +22 kg Hammer Strength Bench, +20 kg Yates Rows auf jeweils 8-10 RM.

[Jazzika 862]

Wie geht der Delt Streich?

[Monsun 100]

Entweder im Obergriff an eine Stange auf etwa Brusthöhe im Rack (oder Multipresse) hängen und dann hinzusetzen versuchen (todeseklig!).

Oder KH/LH/SZ/Scheibe hinter dem Rücken halten, gegen das Schulterblatt drücken und dabei versuchen, die Schulter der belasteten Seite unten zu lassen, dabei dehnt sich automatisch die Schulter. Auch sehr schmerzhaft. ^^

Wie alles bei DC eigentlich.

März 10, 2016 bearbeitet von Monsun

[SuperBro 281]

Ziemlich abgefahrene Nummer dieses DC^^

Ich verstehe aber nicht so ganz was das mit dem dehnen auf sich hat. Ist das irgendwie gut für die Mobilität? Oder gibt man sich dadurch die ultimative Fickung nach dem Satz? Oder ist das wieder so ne Science Nummer?

[Monsun 100]

Lyle Mc Donald betrachtet es als Verlängerung der TuT, quasi eine 45-90 sec dauernde Negative.

Neben mechanischen und metabolischen Reizen gibt es noch Muskelschäden als Hypertrophiemechanismus, darauf zielt das Loaded Stretching in Verbindung mit Gewichtsprogression & Restpause-Sätzen ab.

Beim Chest Stretch ist der Sinn auch deutlich, weil man einfach die tiefste Position von Dumbbell Flys hält.

März 10, 2016 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

B1/1, 09.03.2016

! steht für langsame Negative (alle Negativen sind auch so kontrolliert, die mit ! sind aber ca. 6-8 sec lang je nach Übung).

BW= Bodyweight für Stretches, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann.

Spider Curls: 37.5x8(!)+2(+)+1(!)

Pinwheel Curls: 2*20x11(!)+4(!)+3(!)

Biceps Stretch: BW, 60 sec

Forearm Stretch: 42.5 kg, 55 sec

Standing Calf Raise (1/6/14 Kadenz): 85x9

Lying Leg Curls: 65x11(!)+4(!)+3(!)

Front Squats mit 1 sec Pause unten: 110x4 (easy, da geht viel mehr)

Hack Squats: +105x18 WM

Quad Stretch: 65 sec

Ham Stretch: 60 sec pro Bein

Leg Raise: 3x till failure, RPS

[Monsun 100]

H.S. Incline Bench Press: 110x10+3+2
13* Fly Extreme Stretch: 2*32 kg, 68 sec

Smith Shoulder Press: 62.5x8+2+1
Delt Stretch: BW, 60 sec

H.S. Close Grip Bench Press: 100x10+3+2
Triceps Extreme Stretch: BW, 66 sec

Rack Chins: +47.5x7+2+1; OHG: +0x5
Barbell Yates Rows: 130x8, 110x15
Reverse Butterfly: 35x15+4+3
Cable Row Lat  Stretch: 95 kg, 68 sec

Wide Grip Cable Curls: 65x7+60x2+2+1

[Monsun 100]

V-Squat: 160x17 rest-paused

45* Leg Press: 240x20 rest-paused

Lying Leg Curls: 60x20 rest-paused

Seated Leg Curls: 60x20 rest-paused

Toe Press: 133x20 rest-paused

Seated Calf Raise: 45x20 rest-paused

Cable Crunch: 100x20 rest-paused