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[John Enriko 862]

Upper B: 09.09.20 - Mittwoch

Press 3-4X6-8/3'

40X8/8/8/8

Chin Ups 3-4X6-8/3'

8/8/8/8

Chest Dips 2-3X10-12/2'

12/12/12

Rows 2-3X10-12/2'

55X12/12/12

DB Incline Flies 2-3X10-12/2'

10X12/12/12

Rear Delt Flies 2-3X10-12/2'

3X12/12/12

Triceps 1-2X12-15/1.5'

15/15

DB Curls 1-2X12-15/1.5'

8X15/15

 

September 9, 2020 bearbeitet von John Enriko

[Yolo 3580]

Guter Mann

Zeig Mal Foto von deinen Shredz

#Homo

September 9, 2020 bearbeitet von Yolo

[John Enriko 862]

Am 9.9.2020 um 09:09 , Yolo schrieb:

Guter Mann

Zeig Mal Foto von deinen Shredz

#Homo

PN 

 

Lower A: 12.09.20 - Samstag

Squats 3-4X6-8/3' 

75X8/8/8/8

RDL 3-4X6-8/3' 

95X8/8/8/8

Leg Press 2-3X10-12/2'

90°: 100X12; 115X12; 130X12

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12/9

Calf Raises 3-4X6-8/3'

50X8/8/8/8

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

skip

Planks 3X1'

1'/1'/1'

 

scheiss McFit im Braunschweig aktuell ohne Powerraum -.-

[John Enriko 862]

Upper A: 13.09.20 - Sonntag

Bench Press 3-4X6-8/3'

72.5X8/8/8/8

T-bar Rows 3-4X6-8/3'

65X8/8/8/8

DB Press 2-3X10-12/2'

12X12/12/12

Lat Pulldowns 2-3X10-12/2'

—> Latzugmaschine: 85X12/12/12

Incline DB Flies 2-3X10-12/2'

12X12/12/10

Face Pulls 2-3X12-15/2'

—> Rear Delt Flies 3X12/12/12

Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5'

DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5'

10X15/12

September 13, 2020 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Lower B: 15.09.20 - Dienstag

Deadlift 5X5/3' 

115X5/5/5/5/5

Front Squats 3-4X6-8/3'

62.5X8; 65X8/8/8

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12/10

Calf Raises 3-4X6-8/3'

55X8/8/8

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

skip 

Planks 3X1/1'

1'/1'/1'

[Yolo 3580]

Für was steht eigentlich die Zahl /1' /2' /3'? Für irgendeinen Zyklus?

[Fgt 782]

Nehme an für die Zeit zwischen den Sätzen.

[John Enriko 862]

exakt

[John Enriko 862]

Ganz vergessen:

Upper B: 16.09.20 - Mittwoch

Press 3-4X6-8/3'

42.5X8/8/8/8

Chin Ups 3-4X6-8/3'

5X8/8/8/8

Chest Dips 2-3X10-12/2'

5X12/10

Rows 2-3X10-12/2'

60X12/12/12

DB Incline Flies 2-3X10-12/2'

12X12/12/10

Face Pulls 2-3X10-12/2'

45X15; 55X12/12

Triceps Pushdown 1-2X12-15/1.5'

40X15/12

DB Curls 1-2X12-15/1.5'

10X12

 

Fühl mich seit ein paar Tagen etwas angeschlagen, aber hab keine Lust auszusetzen. Ist auch nur ziemlich leicht. Hoffe mein Körper wird so damit fertig..

 

[m1kel 3593]

vor 23 Stunden, John Enriko schrieb:

Fühl mich seit ein paar Tagen etwas angeschlagen, aber hab keine Lust auszusetzen. Ist auch nur ziemlich leicht. Hoffe mein Körper wird so damit fertig..

Des isch diese Corona, kann des sein? 

Aber mal srs, aktuell würde ich angeschlagen nicht unbedingt trainieren gehen. Ok, kommt bisschen auf die Symptome an. Aber bist ja alt genug 😥

[John Enriko 862]

Ne man glaub kein Corona. Weder trockener Husten noch Fieber.
Hab ausgesetzt bis heute. Aber nicht aus krankheitsbedingten Gründen sondern weil keine Zeit gehabt/genommen.

 

Lower A: 21.09.20 - Montag

Squats 3-4X6-8/3'

80X8/8/8/8

RDL 3-4X6-8/3'

100X8/8/8/8

Leg Press 2-3X10-12/2'

90°: 130X12/12

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12

Calf Raises 3-4X6-8/3'

55X8/8/8/8

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

skip

Planks 3X1'

skip

[John Enriko 862]

Upper A: 22.09.20 - Dienstag

Bench Press 3-4X6-8/3'

75X8/8/8/8

T-bar Rows 3-4X6-8/3'

67.5X8/8/8/8

DB Press 2-3X10-12/2'

14X12/12/10

Lat Pulldowns 2-3X10-12/2'

—> Latzugmaschine: 90X12/12/10

Incline DB Flies 2-3X10-12/2'

12X12/12/12

Face Pulls 2-3X12-15/2'

55X12/12/12

Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5'

40X15/10

DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5'

10X12/9

September 22, 2020 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Lower B: 24.09.20 - Donnerstag 

Deadlift 5X5/3' 

120X5/5/5/5/5

Front Squats 3-4X6-8/3'

—> Leg Press 90°: 150X8/8/8/8

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12

Calf Raises 3-4X6-8/3'

55X8; 60X7/7/7

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

skip 

Planks 3X1/1'

1'/1'/1'

 

mein Gewicht ist seit Anfang des Monats von 81 auf 85 gestiegen. Kp wieso, hab eigentlich gar nicht so viel gefressen. War schon im Überschuss, aber sicherlich keine 28000 kcal... hoffe, dass es Wasser ist und wieder rausgeht. Spiegelbild auf jeden Fall nicht mehr so lean wie vor/im/nachm Urlaub 🥺

Ziel ist aber jetzt erstmal den ganzen Winter über aufzubauen, ohne eine Diät einzulegen. Mal schauen, ob ich das durchhalte 

[m1kel 3593]

vor 16 Stunden, John Enriko schrieb:

Spiegelbild auf jeden Fall nicht mehr so lean wie vor/im/nachm Urlaub

Das kannst du doch auch echt nicht als Referenzwert nehmen 😆

[Fgt 782]

vor 18 Stunden, John Enriko schrieb:

Ziel ist aber jetzt erstmal den ganzen Winter über aufzubauen, ohne eine Diät einzulegen. Mal schauen, ob ich das durchhalte 

Mal sehen ob Corona da mitspielt 😒

[John Enriko 862]

Am 25.9.2020 um 13:50 , m1kel schrieb:

Das kannst du doch auch echt nicht als Referenzwert nehmen 😆

Na ja zumindest davor. Und hatte eigentlich geplant möglichst lean aufzubauen. Aber YOLO einfach mal Mensch sein

 

Am 25.9.2020 um 16:26 , Fgt schrieb:

Mal sehen ob Corona da mitspielt 😒

Ich hoffe doch!

 

Upper B: 26.09.20 - Samstag

Press 3-4X6-8/3'

45X8/8/8/8

Chin Ups 3-4X6-8/3'

7.5X8/8/8

Chest Dips 2-3X10-12/2'

5X12/10

Rows 2-3X10-12/2'

62.5X12/12/10

DB Incline Flies 2-3X10-12/2'

12X12/10

Face Pulls 2-3X10-12/2'

55X15/12

Triceps Pushdown 1-2X12-15/1.5'

45X15

DB Curls 1-2X12-15/1.5'

10X15

 

 

[John Enriko 862]

WEEK 4 @2800kcal

Lower A: 28.09.20 - Montag

Squats 3-4X6-8/3' 

85X8/8/8/8

RDL 3-4X6-8/3' 

105X8/8/8/8

Leg Press 2-3X10-12/2'

90°: 130X12/12/12

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12/8

Calf Raises 3-4X6-8/3'

60X7/7/7/7

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

skip -.- scheiss Mcfit, Gerät seit Beginn des Plans nicht verfügbar. 

Planks 3X1'

1'/1'/1'

 

 

 

[John Enriko 862]

1 gutes Training 

 

Upper A: 29.09.20 - Dienstag

Bench Press 3-4X6-8/3'

77.5X8/8/8/8

T-bar Rows 3-4X6-8/3'

70X8/8/8/8

DB Press 2-3X10-12/2'

14X12/12/12

Lat Pulldowns 2-3X10-12/2'

—> Latzugmaschine: 90X12/12/12

Incline DB Flies 2-3X10-12/2'

14X12/12/10

Rear Delt Flies 2-3X12-15/2'

3X15/15/14

Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5'

—> Standing Skull Crushers 27.5X15/12

DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5'

10X15/12

 

September 29, 2020 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Lower B: 01.10.20 - Donnerstag 

Deadlift 5X5/3' 

125X5/5/5/5/5 🔄

Front Squats 3-4X6-8/3'

70X8/6/6 

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12/12

Calf Raises 3-4X6-8/3'

60X8/8/8/8

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

skip weil Mcfit whack ist

Planks 3X1/1'

1'/1'/1'

 

Lief heute nicht so. Voll das Dulli Training gewesen. Auch nicht vernünftig aufgewärmt und für gute Beweglichkeit gesorgt. Deadlift hat sich voll schwer angefühlt.

[John Enriko 862]

Voll Bock stärker zu werden, aber dafür müsste ich wohl die Wiederholungszahlen in den Grundübungen runterschrauben.

Hypertrophie ist mir aber trotzdem noch wichtiger und ich hab kein Bock auf Planhopping. Denke, ziehe den LBR Cycle jetzt erstmal so weiter durch und richte den nächsten ein bisschen mehr auf Strength aus, so wie Lyle es auch vorschlägt.

[John Enriko 862]

Dafür lief OK heute besser. Hab mich auch anständig aufgewärmt 🤓

 

Upper B: 02.10.20 - Freitag

Press 3-4X6-8/3'

47.5X8/8/8/8

Chin Ups 3-4X6-8/3'

7.5X8/8/8/7

Chest Dips 2-3X10-12/2'

5X12/10

Rows 2-3X10-12/2'

62.5X12/12/12

DB Incline Flies 2-3X10-12/2'

12X12/12/12

Face Pulls 2-3X10-12/2'

—> Rear Delt Flies 3X15/15

Triceps Pushdown 1-2X12-15/1.5'

—> Skull Crushers

DB Curls 1-2X12-15/1.5'

10X15

[m1kel 3593]

vor 16 Stunden, John Enriko schrieb:

Voll Bock stärker zu werden, aber dafür müsste ich wohl die Wiederholungszahlen in den Grundübungen runterschrauben.

Hypertrophie ist mir aber trotzdem noch wichtiger und ich hab kein Bock auf Planhopping. Denke, ziehe den LBR Cycle jetzt erstmal so weiter durch und richte den nächsten ein bisschen mehr auf Strength aus, so wie Lyle es auch vorschlägt.

Frag doch mal unseren Bruh @Tyga

[John Enriko 862]

vor 19 Stunden, m1kel schrieb:

Frag doch mal unseren Bruh @Tyga

Hab schon was gefunden.

 

Zitat Lyle:

So say you finish up a run of my builking program at 4X6-8 + 2-3X10-12 or whatever. That's 2 weeks of run up to 4-6 weeks bulking. You could then move to 5X5+2-3X6-8, 2 week run up to 4- 6 weeks bulking. Then 3 weeks of 3X3 + 1X8 (the high rep set helps to maintain mass/tonnage/volume). So that's 6-8 weeks + 6-8 weeks + 3 weeks = 15-21 weeks. About the length most will say you can maintain good upwards progress in strength.

Probably a good time to move to dieting at that point. So take two weeks to simply stabilize your strength while you bring calories back down. If you haven't been doing a bit of cardio during the bulking
a. shame on you

b. now is the time to bring it in gradually to teach your muscles to use fat for energy again.

https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

 

Vielleicht, je nach KFA, mache ich danach wirklich einen kleinen Cut. Wenns geht werd ich jedoch einfach alles nochmal wiederholen. Voll Bock drauf und denke, dass es gut laufen wird.

 

[John Enriko 862]

Am WE ein bisschen Paddy gemacht, heute wieder den Weg ins Gym gefunden:

 

WEEK 5 @3200kcal

Lower A: 06.10.20 - Dienstag

Squats 3-4X6-8/3'

—> Lowbar: 90X8/8/8/8

RDL 3-4X6-8/3'

110X6/6/6

Leg Press 2-3X10-12/2'

90°: 135X12/12/10

Leg Curls 2-3X10-12/2'

55X12/12/10

Calf Raises 3-4X6-8/3'

65X6/6/6

Seated Calf Raises 2-3X10-12/2'

Planks 3X1'

1'/1'

 

Hab für den Oktober einen Nebenjob angenommen, bei dem ich sehr viel auf den Beinen bin. Daher die Kalorien nach oben angepasst. Außerdem bin ich bei den Squats auf lowbar umgestiegen. Hab die letzte Zeit Knieschmerzen bekommen. Hab immer highbar und deutlich unter 90° gebeugt, werde jetzt lowbar auf knapp unter 90° beugen und hoffe meine Knie so ein bisschen zu entlasten. 

[John Enriko 862]

Upper A: 07.10.20 - Mittwoch

Bench Press 3-4X6-8/3'

80X8/8/8/8

T-bar Rows 3-4X6-8/3'

72.5X8/8/8/8

DB Press 2-3X10-12/2'

16X12/12/10

Lat Pulldowns 2-3X10-12/2'

Latzugmaschine: 92.5X12/12/12

Incline DB Flies 2-3X10-12/2'

—> Butterfly 65X12/12

Rear Delt Flies 2-3X12-15/2'

4X15/12

Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5'

—> DB Skull Crusher 16X15/12

DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5'

10X15