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[John Enriko 862]

Letztes Tren des Cycles

DL 110kg 5/115kg 3/120kg 1

Press 57.5kg 5/60kg 3/62.5kg 3

Pull Ups 10/8/5/7/7/5/5/3 in 19min

DB Press 22kg 10/8/8/6

 

war den ganzen Cycle übrigens im Defizit und werd ihn jetzt auch nochmal so wiederholen, bevor ich wieder richtig loslege. 

KFA liegt jetzt bei 11-13% so, sollte dann gut sein für den Sommer

[John Enriko 862]

Legpress 160kg 8/8/8/8

Bench 90kg 5/5/4

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/7/8/7

Face Pulls 45kg 15 & 50kg 15/15

 

mega energielos und denke 24/7 an geiles Essen, aber zwei Wochen halt ich das noch durch

[John Enriko 862]

Tren von gestern

DL 110kg 5/5/5

Press 57.5kg 5/5/5

Pull Ups 10/10/6/8/6/5/5

DB Press 20kg 10/10/9/9

Abs

[Sergi10 160]

Wie lange machst du bei den Pull Ups etwa Pause? Wenn ich da mal mit wenig Pause agiere geht ab dem dritten/vierten Satz quasi gar nix mehr

[John Enriko 862]

vor 24 Minuten schrieb Sergi10:

Wie lange machst du bei den Pull Ups etwa Pause? Wenn ich da mal mit wenig Pause agiere geht ab dem dritten/vierten Satz quasi gar nix mehr

Anfangs so 2min, zum Ende hin etwas mehr.. 

 

[John Enriko 862]

Legpress 160kg 8/8/8/8

Bench 95kg 3/3/3

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Inclince Bench 26kg 10/10/8/7

Face Pulls 50kg 15/15/15

 

REFEED  

[Tyga 1485]

Scheiß auf Refeed - VIEWS, alter.

[John Enriko 862]

Bin momentan gar nicht so hiphopmäßig unterwegs, deswegen hab ich das gar nicht mitbekommen ? Habs mir aber dann gezogen und durchgehört, richtig chilliges Tape geworden :>

 

Training skip ich heute, seit gestern Halsschmerzen und laufende Nase. Dann geh ich lieber erst Mittwoch wieder als mich der Gefahr auszusetzen die Krankheit heute mit Training richtig voranzutreiben. #fgtsyndrom 

 

Mai 2, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Legpress 170kg 8/8/8/8

Bench 90kg 4/95kg 3/100kg 1

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/9

Face Pulls 50kg 15/15/15

 

Letztes Refeed jetzt ? 

Der Cut wird Sonntag beim Brunchen mit nem Kilo Bacon oder so abgeschlossen. Kfa liegt jetzt so bei 10-12%, BW bei ca 78kg.

Freu mich schon richtig auf den (lean) Bulk

[John Enriko 862]

Die letzten Tage wenig Schlaf gehabt und dazu noch Schnupfen, Tren lief trotzdem ganz gut:

 

DL 110kg 5/115kg 3/120kg 2

Press 57.5kg 5/60kg 3/62.5kg 2

Pull Ups 10/10/9/7/7/7 in 20min

DB Press 22kg 10/8/8/8

 

letztes Tren im Cut btw :>

[John Enriko 862]

Cut beendet. Fuck, Brunchen war so geil, mein Magen tat so weh danach :D

Gewicht ist von 82.5kg auf ca 77.5kg runtergegangen, KFA liegt irgendwo zwischen 10-12% würd ich sagen. Für 5 Wochen bin ich zufrieden. Ich hab leider kein anständiges Vorher-Bild gemacht, hatte aber noch ein Posing-Bild, das ich nachstellen konnte, damit man mal vergleichen kann..

Jetzt muss halt noch Masse und Kraft her haha.

 

Ich will möglichst lean aufbauen und hatte so an 26xx kcal, also max 2700, gedacht bei 3x/Woche Training und 3-4x die Woche für 4-5h arbeiten, wo ich mich sehr viel bewege. Ansonsten ein "normales Studentenleben" halt. Ich bin aber ein bisschen unsicher, ob das nicht ein bisschen zu wenig ist. Was meint ihr?

 

Tren eben:

Legpress 180kg 8/8/6/6

Bench 92.5kg 4/3/3 ein bisschen übermotiviert gewesen und zu früh gesteigert

Kroc rows 34kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/8/8

zu warm, bin dann gegangen

Mai 14, 2016 bearbeitet von John Enriko

[LauchEsser 253]

Sieht gut aus.

 

Bei den Kcal würd ich mich an deiner Stelle einfach rantasten.

Wenn du bei 2700 kcal nach 1-2Woche nicht wenigstens ein bisschen zugenommen hast vom Wochenschnitt ausgesehen, dann würde ich halt ein wenig hoch gehen.

Mai 9, 2016 bearbeitet von LauchEsser

[John Enriko 862]

So werd ichs machen, danke bru

 

Training war nice heute:

DL 115kg 5/5/5 ab nächstem Mal mit Liquid Chalk

Press 60kg 5/5/4

Pull Ups 10/10/8/8/7/7 in 25min, weil ich ab da mit nem Kollegen zusammen geliftet hab. Der, der meine DL Technik verbessert hat

DB Press 22kg 10/10/9/8

Seitheben

Trizeps

Bizeps 

doowayst

 

endlich wieder essen zu können ist wie im Paradies. Das Wetter ist auch bombe, läuft ?

[Jazzika 862]

Lol, wie er Seitheben macht der Bro, wo doch allgemein bekannt ist dass 3x5 Press absolut ausreicht für sicke Schultern.

Wer mehr für die seitlichen Delts macht gerät sofort ins Übertraining. 

Lies mal bitte SS und trink mehr Vollmilch, du bist viel zu dünn du Lauch.

[John Enriko 862]

PLANWECHSEL: SS+GOMAD.

danke babe

[John Enriko 862]

nur 4h geschlafen und nicht viel zeit. ich verleg die TE auf morgen

[Jazzika 862]

Gute Idee

[John Enriko 862]

Extra früh schlafen gegangen und heute morgen richtig schlapp gefühlt nach 9h. Beim Gewicht tut sich auch nicht wirklich was:

09.05.: 77.95kg
11.05.: 78.15kg
12.05.: 77.75kg
14.05.: 77.60kg

Eine Woche werde ich das noch beobachten, dann ggf auf 2900kcal erhöhen.

 

Tren

Legpress 180kg 8/8/8/8

Bench 97.5kg 2/1/1 (3/3/3 mit Spotter)

Kroc rows 34kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/9.5

Facies 50kg 15/15/15

Abs

Krampf im Oberschenkel lol 

[John Enriko 862]

ich war eben liften

 

DL 120kg 3/3/3

Press 62.5kg 3/3/3

Pull Ups 10/10/10/8/6/6 in 19min

DB Press 24kg 9/8/7/6

Waden (Legpress) 150kg 12 & 180kg 11/10

Abs

 

gleich n Blech Pizza :>

[John Enriko 862]

hiiii!

 

Legpress 190kg 8/8/8/8

Bench 90kg 4/95kg 2/100kg 1 :/

Kroc rows 34kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 28kg 10/9/8/6

Facies 50kg 15/15/15

Trizeps

Bizeps

 

Meine Bench wird nicht stärker. Mein Gewicht geht nicht hoch, eher ein klein wenig runter. Esse zurzeit 2700kcal/day und würde das jetzt ein bisschen erhöhen. Mics Bodyshop Kalorienrechner spuckt zum Erhalt ~2950kcal/day aus.

Ich hab zwei Möglichkeiten:

1. Möglichkeit: Ich hau einfach so um die 200kcal drauf und bin dann bei 2900kcal/day.

2. Möglichkeit: Ich hau nur an den Ondays was drauf und mache dann quasi die Leangains Methode, weil ich sowieso meist IF mache. Würde hier auf 3200kcal (Onday) gehen und bei 2700kcal (Offday) bleiben. Jazzika meinte aber, ich solle Onday auf 3000kcal gehen.

 

Ich weiß nicht was ich machen soll :( Helft mir pls

[Tyga 1485]

Dann geh doch zunächst auf 3000 und wenn du damit nicht weiterkommst, anschließend weiter auf 3200. So wenig wie möglich, so viel wie nötig.

[John Enriko 862]

Hab zu viel Angst fett zuzunehmen, deswegen erhöh ich erstmal nur um 200 erryday auf 2900kcal und schaue was passiert :D

[John Enriko 862]

Deadlift "115kg" 5/"120kg" 3/"125kg" 1

Press "60kg" 3/"62.5kg" 1/"50kg" 7

Pull Ups 10/9/8/6/6/6/5 in 15min

DB Press 24kg 4

 

Schlechtestes Training seit langem. Bin zu Besuch zuhause und war in nem anderen Gym. Hatte ne andere Stange und das Gewicht hat sich viel schwerer angefühlt, was sich in der Press wiederspiegelt. 5/3/1 dann natürlich nicht gepackt, schlechte Laune bekommen, Fokus verloren, weniger Kraft gehabt, gemerkt dass ich nichts zu trinken dabei hab, noch mehr den Fokus verloren, immer noch keine Kraft gehabt, noch schlechtere Laune usw.. Als ich am Ende bei der DB Press dann nur 4 Wdh gepackt habe, hab ich es dann sein lassen für heute. 

Als krönenden Abschluss dann noch meine Mutter eben als ich mit Jogginghose nach Hause komme: "Die ist schön, passt irgendwie zu deinen Storchbeinen! :)"

 

fml

Mai 21, 2016 bearbeitet von John Enriko

[Lapras 593]

Wieg mal deine Stangen im McFit. Wir haben hier im Studio vorallem 17,5kg Stangen, dann eine die 18,8kg wiegt (Wer kauft sowas?!) und ein paar Stangen, die wirklich 20kg wiegen. Richtig nervig. 2,5kg Unterschied machen bei der Press halt viel aus.

[John Enriko 862]

Dann müsste ich mit der Stange durchs ganze Fitti zur Waage laufen...

Hab am Ende des Trens gemerkt, dass die anderen Racks die gleichen Stangen haben wie die meines Hauptgyms. Ich musste natürlich genau das mit der anderen erwischen, na ja was solls. Ist mir eigentlich auch egal ob die Stange nun 20kg oder 18kg wiegt, im Endeffekt geht's mir nur darum die Gewichtssteigerung richtig durchführen zu können und wenn ich da immer die gleiche Stange nehme, ist ihr Gewicht ja nicht von Bedeutung. 

 

Die Bänke vor den Kurzhanteln hatten in dem Gym übrigens keine Kopfstütze, was mich auch abgefuckt hat. Zumindest für Leute über 180cm nicht.

 

Gestern ne Flasche Vodka getrunken btw. Hatte zwar nur ne halbe getrackt, aber daraus ist nichts geworden lol