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[opiumfarmer 18]

Willkommen zu meinem privaten Logbuch.

Wir schreiben das Jahr 2016. Ein Jahr in dem ich mich sowohl äußerlich, als auch innerlich verbessern werde.

Hier möchte ich mir zur Erinnerung gerne meine Fortschritte dokumentieren.

Zum x-ten mal habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet.

Anreiz war, dass es ein neues Premiumfitnessstudio in meiner Stadt gibt. Habe eine (auf den Monat runtergebrochene) günstige Einmalzahlung für 2 Jahre im Voraus getätigt.

Im Januar habe ich mir einen eigenen Trainingsplan (im Kopf) erstellt:

Montags: Brust + Bizeps

Mittwochs: Rücken + Trizeps + 1 Std. Indoorcycling

Freitags: Beine + Bauch + Unterarme

Samstag oder Sonntag: Schultern + Trapez

Desweiteren habe ich im Februar angefangen, meine Kalorien per App zu tracken. Mein Grundumsatz liegt bei ~3000 kCal und ich achte darauf, täglich nicht mehr als 2300 kCal zu mir zu nehmen. Außerdem sehe ich zu, dass meine Ernährung zu 40 - 50 % aus Proteinen besteht und ich genügen Obst und Gemüse zu mir nehme.

Ziele:

Bis spätestens April einen KFA von ~ 16 % zu erreichen um danach wieder langsam Muskelmasse aufzubauen.

Bis Ende des Jahres mit 100 KG meinen normalen Langhantel Bankdrücksätze auszuführen.

Daten stand 01.01.2016:

Größe: 189cm

Gewicht: 93 KG

KFA: ~22 %

Kraftwerte:

Langhantel Bankdrücken: 50 KG

Schrägbank Kurzhanteldrücken 18 KG

Kreuzziehen: 10 KG

Überzüge: 18 KG

einarmige Bizepscurls: 10 KG

einarmiges Trizepsziehen: 7,5 KG

Squats: Eigengewicht + 30 KG

Breite Klimmzüge mit Übergriff: Max 2 pro Satz

Daten stand 10.02.2016:

Größe: 189cm

Gewicht: 91 KG

KFA: ~19,3 %

Kraftwerte:

Langhantel Bankdrücken: 70 KG

Schrägbank Kurzhanteldrücken 26 KG

Kreuzziehen: 17,5 KG

Überzüge: 26 KG

einarmige Bizepscurls: 15 KG

einarmiges Trizepsziehen: 15 KG

Squats: Eigengewicht + 60 KG

Breite Klimmzüge mit Übergriff: Max 4 pro Satz

Edit: Diese Woche musste ich den Montag aufgrund einer mittelschweren Erkältung ausfallen lassen. Dies sollte sich aber nicht negativ auf mein Training auswirken.

Februar 12, 2016 bearbeitet von opiumfarmer

[Sergi10 160]

Tu dir einen Gefallen und mach einen sinnvollen Anfängertrainingsplan

[opiumfarmer 18]

Tu dir einen Gefallen und mach einen sinnvollen Anfängertrainingsplan

Mit welcher Begründung?

Anfänger bin ich sogesehen ja nicht. Hatte nur nen halbes Jahr Faulheitspause und hab somit wieder neu angefangen.

[Sergi10 160]

Weil ein Split (v.a 4er?) da halt alles andere als optimal ist.

Der Trainingsstand hängt nur von den Kraftwerten ab. Ich trainiere auch schon etwas länger und bin nach einer Zwangspause nun wieder am Eisen. GK 3x pro Woche ist da besser bis du ordentliche Kraftwerte hast.

[opiumfarmer 18]

Hmm, ich habe das Gefühl, dass wenn ich GK mache, dass ich die Muskeln nicht ordentlich genug ausreize. Außerdem fällt dann bei mir der Spaßfaktor weg, welcher einer meiner größten Motivationspunkte fürs Krafttraining ist.

Außerdem merke ich ja fast wöchentliche Kraftverbesserungen.

Die Kraftwerte oben sind übrigens keine Maximal- sondern normale Satzwerte, also 3x8-12. (Bis auf Klimmzüge)

[Gast]

Tu dir einen Gefallen und mach einen sinnvollen Anfängertrainingsplan

Mit welcher Begründung?

Anfänger bin ich sogesehen ja nicht. Hatte nur nen halbes Jahr Faulheitspause und hab somit wieder neu angefangen.

Anfänger bist du so lange, bis du dein 1,5 Faches Körpergewicht Kniebeugen kannst.

Oder wie du es sagen würdest: Eigengewicht + 135 kg.

Quelle: http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Februar 10, 2016 bearbeitet von Gast

[opiumfarmer 18]

1,5 Faches Körpergewicht sind bei mir 136,5 KG. Und mit 91 + 60 bin ich da nach meiner Rechnung schon drüber. :x

Außerdem bezieht sich die Seite auf EINE Ausführung und nicht 8 - 12...

Februar 10, 2016 bearbeitet von opiumfarmer

[Mitlesender 200]

Was ist kreuzziehen?

Deine kraftwerte befinden sich absolut im Anfängerbereich, von daher wäre ein entsprechender Plan optimal. Wenn du dann allerdings gar nicht mehr ins Studio gehst bringt dich das auch nicht weiter.

Von daher mach was du willst aber sollten die Resultate ausbleiben bist du eben auch selber verantwortlich. Achte allerdings wenigstens auf eine saubere übungsausführung und genug Volumen in den Zugübungen.

[Gast Psycho Dad]

1,5 Faches Körpergewicht sind bei mir 136,5 KG. Und mit 91 + 60 bin ich da nach meiner Rechnung schon drüber. :x

Genau. Und ein Untrainierter beugt teilamputiert, sodass er sein (eigentlich) 0,6-faches Körpergewicht beugt. Alternativ nimmt einem ein Spotter 0,4kg des Körpergewichts bei einer freien Kniebeuge ab - ist aber schwerer zu berechnen, als 0,4kg des Körpergewichts zu amputieren.

[Gast]

1,5 Faches Körpergewicht sind bei mir 136,5 KG. Und mit 91 + 60 bin ich da nach meiner Rechnung schon drüber. :x

Außerdem bezieht sich die Seite auf EINE Ausführung und nicht 8 - 12...

So wird aber nicht gerechnet. Niemals. Es geht ausschließlich darum wie schwer die Hantel ist, also bist du nicht drüber. Das zählt übrigens für alle Übungen.

Mit 30 kg bei 10 wdh liegt deine 1RM gerade mal bei 40kg. Das ist als 90kg Mann nichts.

Kannst du hier aber selber nachschauen: http://fitness-experts.de/1rm-rechner

Sry Bro. Aber dein Vorhaben ergibt keinen Sinn. Der Plan ist für deinen Trainingsstand absurd.

[opiumfarmer 18]

Okay, ich werde mir das mal zu Herzen nehmen und wenn ich das nächste mal an dem Punkt angelangt bin, dass ich meinen Trainingsplan ändern möchte, dann werde ich ggf nochmal auf GK umsteigen.

Wenn es soweit ist, werde ich das hier natürlich mit dokumentieren.

[Gast]

Okay, ich werde mir das mal zu Herzen nehmen und wenn ich das nächste mal an dem Punkt angelangt bin, dass ich meinen Trainingsplan ändern möchte, dann werde ich ggf nochmal auf GK umsteigen.

Wenn es soweit ist, werde ich das hier natürlich mit dokumentieren.

Ja würde ich dir dringend zu raten.

GK Training muss nicht sein. 4 mal die Woche ein Unterkörper/Oberkörper Split wären auch okay, vor allem bei der Tagesaufteilung wie du sie jetzt hast. Entscheidend ist erst mal dass du stark wirst. Ob das mit einem 2er Split passiert, oder mit GK Training ist dabei Kackegal.

Februar 10, 2016 bearbeitet von Gast

[suchti. 2519]

Also noch jemand, der Trainingsplanung neu erfindet und uns Unwissende mit seinen schier unendlichen Kenntnissen erhellt. Auch für dich gilt:

"We (and I'm including all of us) come into hypertrophy programs too weak. So, when most people begin doing complexes or circuits or whatever, the weights are too light."

"There, I said it. To build muscle, most of us need to build strength. So, stability, mobility, then strength should be the mantra for most of us in our weight Training."

https://www.t-nation.com/training/40-day-program

Die Gesetze der Trainingslehre gelten, wenn du nicht gerade ein genetisches Monster bist, auch für dich. Du bist einfach verdammt schwach, da kenne ich Frauen, die mehr Gewicht bewegen. Andererseits wird deine Übungsausführung bestimmt auch Kokolores sein, denn jemand, der bei Squats den Terminus "Eigengewicht" hinzufügt, wird sich erst recht nicht mit korrekter Ausführung beschäftigt haben.

Du hast im Prinzip zwei Optionen:

1. Auf die scheinbar überwältigende Menge an Usern hören, die dir den gut gemeinten Ratschlag gibt, dein Trainingssystem zu überdenken oder

2. so weitermachen wie bisher und dich nach ein paar Monaten wundern, wieso sich sowohl im Spiegel aus auch auf der Hantel (und Eigengewicht natürlich nicht vergessen) nichts tut.

Deine Entscheidung. I'm out...

[AltJungfer 310]

Also noch jemand, der Trainingsplanung neu erfindet und uns Unwissende mit seinen schier unendlichen Kenntnissen erhellt. Auch für dich gilt:

"We (and I'm including all of us) come into hypertrophy programs too weak. So, when most people begin doing complexes or circuits or whatever, the weights are too light."

"There, I said it. To build muscle, most of us need to build strength. So, stability, mobility, then strength should be the mantra for most of us in our weight Training."

https://www.t-nation.com/training/40-day-program

Die Gesetze der Trainingslehre gelten, wenn du nicht gerade ein genetisches Monster bist, auch für dich. Du bist einfach verdammt schwach, da kenne ich Frauen, die mehr Gewicht bewegen. Andererseits wird deine Übungsausführung bestimmt auch Kokolores sein, denn jemand, der bei Squats den Terminus "Eigengewicht" hinzufügt, wird sich erst recht nicht mit korrekter Ausführung beschäftigt haben.

Du hast im Prinzip zwei Optionen:

1. Auf die scheinbar überwältigende Menge an Usern hören, die dir den gut gemeinten Ratschlag gibt, dein Trainingssystem zu überdenken oder

2. so weitermachen wie bisher und dich nach ein paar Monaten wundern, wieso sich sowohl im Spiegel aus auch auf der Hantel (und Eigengewicht natürlich nicht vergessen) nichts tut.

Deine Entscheidung. I'm out...

Glaube auch, dass der TP viel Verbesserungspotential hat. "Verdammt schwach" ist er sicher nicht. Und Du kennst Frauen, die im Flachbankdrücken 70 kg mit 8 WH + schaffen ?

[Jazzika 862]

Individualchaotin, wer sonst

[Gast]

Und Du kennst Frauen, die im Flachbankdrücken 70 kg mit 8 WH + schaffen ?

Ja.

[Yolo 3648]

Und Du kennst Frauen, die im Flachbankdrücken 70 kg mit 8 WH + schaffen ?

Ja.

Ich hacke nach: und die unter 100kg BW haben?

@TE empfehle dir auch GK 3x die Woche wie meine Vorredner... muss nicht unbedingt eine 1,5x BW Beuge sein aber 100kg sollten zumindest drin sein bei einer ordentlichen Ausführung bevor du an einen anderen Plan denkst

[Gast]

Und Du kennst Frauen, die im Flachbankdrücken 70 kg mit 8 WH + schaffen ?

Ja.

Ich hacke nach: und die unter 100kg BW haben?

Ja xD.

[LastActionHero 3261]

Ich bin ziemlich weit gekommen(siehe mein Thread),obwohl ich nicht 1,5 vom BW beuge oder hebe.

Kommt drauf an,worum es dir geht.

Nen 4er empfehle aber selbst ich, nen Volumen-Fan,nicht!

Mach nen sinnvollen 2er oder maximal 3er Split.

Kraftwerte=Trainingsstand? Ansichtssache,wenn überhaupt.

Februar 11, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[Gast]

Kraftwerte=Trainingsstand? Ansichtssache,wenn überhaupt.

Bodybuilding=Krafttraining? Ansichtssache,wenn überhaupt.

No offense Bro :*

Aber irgendwie bist du hier das einzige Foren Member, dass erfolgreich Muskeln aufgebaut hat, ohne großartig wert auf Kraftleistung zu setzen.^^

Weiß nicht ob das so klug ist, davon auszugehen dass das beim TE auch so ist.

Februar 11, 2016 bearbeitet von Gast

[Joy to the World 13]

Weil ja 120kg drücken auch überhaupt keine Kraft ist...

[opiumfarmer 18]

Weil ja 120kg drücken auch überhaupt keine Kraft ist...

Geilste Signatur ever!!!

Wer hat was von 120kg geschrieben?

Ich habe beim Bankdrücken Flach ca. 90 KG max.

Naja neuer Stand von der Waage heute morgen 12.02.2016:

90,3 KG

19,3 % KFA

[LastActionHero 3261]

Er meinte damit wahrscheinlich mich, wobei ich zeitweise 6*6 mit 130-140 Kg gemacht habe ;)

Mein 1RM Max lag bei 160 Kg....bei 165 Kg hat es meine linke Schulter dann zermürbt.

[Joy to the World 13]

Richtig lah, und no offense :D

[opiumfarmer 18]

Naja ich bin geduldig und schaue mal, was gleich bei meinem Workout rauskommt. :x

Update: Habe mich, trotz der Tatsache, dass sich in mir alles dagegen gesträubt hat, dazu entschieden, mit meinem Kumpel seinen GK-Plan (nur etwas abgeändert) durchzuführen. Sprich: pro Muskelgruppe eine Übung in etwa. Auf seinem Plan stand: wenig Gewicht, viele Wiederholungen (20). Ich hab es genau andersherum gemacht. Vielleicht ein Fehler?

Nach ner guten Stunde waren wir durch. Hab mich überhaupt nicht ausgelastet gefühlt. Danach habe ich mit ihm noch Problemlos Möbel schleppen können.

Dafür habe ich heute wider Erwarten gut Muskelkater in der Brust (obwohl nur eine Übung [bankdrücken] mit 1 Aufwärmsatz und 3 Arbeitssätzen) und in den Oberschenkeln und im Arsch (nur KB mit 70 KG)

Danach noch gut gefuttert im Restaurant.

Stand Waage heute 13.02.2016:

90,6 KG

19,3 % KFA

Februar 13, 2016 bearbeitet von opiumfarmer