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[Banto 847]

Hallo,

danek für eure Beiträge! Den Artikel muss ich noch lesen, Mitlesender.

Kurz zum heutigen Training.

ich konnte eines Trainers habhaft werden, damit habe ich heute ausschließlich mit Technikübungen für Squats mit der Stange, Press und Barbell Row rumgepimmelt. Ich war mit der Stange allein und den vielen Wiederholungen schon bedient heute.

Deshalb hier keine konkreten zahlen. Aber zumindest arbeite ich mich langsam an die Squats mit Stange ran. Habe auch gute Lust, das nächste mal beim Squaten die Schuhe auszuziehen und zu sehen, ob ich dann stabiler bin.

Samstag wieder Einheit A.

Ernährung läuft ganz gut.

Gestern 1271kcal(K47,5 / F40,4 / P172,1)

Jetzt gleich ziehe ich mir eine große Pfanne mit geschnetzelter Hühnerbrust, Mais und Gewürzen rein, hatte Mittags nix. Komme dann auf:

1511kcal(K38 / F50,5 / P220,9)

Morgen Früh ist die erste Woche rum und es ist Wiegetag. Bin schon gespannt! Werde das Ergebnis hier veröffentlichen.

Bis dann!

[Gast]

Schön zu hören dass du mittlerweile die Stange drauf hast. Zu welchem Stil hast du dich jetzt entschieden? High-Bar, oder low-Bar?

Brotipp: wenn dir das beugen Barfuß zusagt, dann squatte in Zukunft in eng geschnürten Chucks. Badass Look: 10/10, und keine dreckigen Socken.

Januar 14, 2016 bearbeitet von Gast

[Banto 847]

Schön zu hören dass du mittlerweile die Stange drauf hast. Zu welchem Stil hast du dich jetzt entschieden? High-Bar, oder low-Bar?

Brotipp: wenn dir das beugen Barfuß zusagt, dann squatte in Zukunft in eng geschnürten Chucks. Badass Look: 10/10, und keine dreckigen Socken.

Hi,

entschieden ist noch nichts, weil ich immer noch sehr unsicher und wacklig war. Habe die Technikübung aber mit LowBar gemacht. Im morgigen Training werde ich beide Varianten für je einen Satz testen (dann eben ggf. barfuß) und sehen, was stabiler wirkt.

Danke für den Tipp! Über kurz oder lang möchte ich mir sowieso Lifter-Schuhe zulegen, wenn ich es mir finanziell erlauben kann.

So, heute war Wiegetag, die erste Woche Ernährungsumstellung/Diät ist durch.

Startgewicht: 154,8 kg

Letzte Wiegung: 154,8 kg

Aktuelle Wiegung: 149,5 kg

Ergebnis: -5,3 kg

Gesamt: -5,3 kg

Das lief ganz gut, finde ich. Wird viel Wasser dabei gewesen sein. Für die kommenden Wochen erwarte ich mir im Schnitt einen Verlust von 1 - 2 kg pro Woche. Damit sollten die angestrebten -20 Kilo dieses Jahr durchaus möglich sein.

Ich freu mich!

Muss unbedingt Fotos machen dieses Wochenende, für Vorher/Nachher.

[Banto 847]

Kurzer Zwischeneintrag:

Ernährung gestern sah gut aus. Heute dagegen habe ich mir Mittags eine Dönerbox mit Salat gegönnt. Schwerer Fehler.

Die Box hat im Laufe des Nachmittags, zusammen mit gefühlten 15 Liter Wasser und begleitet von Bauchkrämpfen, das Gebäude wieder verlassen. Da ich heute Abend noch ausgehen will, traue ich mich nicht, was anderes als Wasser und eine Immodium Akut aufzunehmen. Selbst da grummelt der Bauch schon. Training habe ich deshalb auch auf morgen verschoben. Squaten mit geladener Kanone und nervösem Abzugsfinger war mir ein wenig zu unsicher heute.

Melde mich morgen wieder!

[Banto 847]

So, "Training" nachgeholt heute.

Goblet-Squats mit 18kg. Squat an der Stange versucht, wieder fast umgekippt. Ab nächster Einheit werde ich mehr Dehnungs- und Mobilityarbeit hinzufügen.

Bench Press. Auf 50kg erhöht. 3x5, Geschwindigkeit und Form haben nicht sehr gelitten, etwas gezittert und anstrengend, aber okay, würde ich sagen. Nächstes mal 5 Kilo mehr.

Deadlift. mit 60kg aufgewärmt. Wollte um 10 Kilo erhöhen, Brain-afk gewesen und zwei 10er-Scheiben angeheftet. Arbeitssatz gemacht, gewundert, warum das plötzlich so verfickt schwer war, dann den Grund realisiert. Nächstesmal erst 60kg und vom Trainer anschauen lassen, danach evtl. mehr.

Nahrung war Samstag und Sonntag für den Arsch, durch den gestrigen Aufruhr im Gedärm, der sich bei fester Nahrung bis heute Früh gehalten hat. Habe jetzt drei Naturschnitzel gefressen, die verhalten sich aktuell noch ruhig. Ich habe Hoffnung.

Man liest sich Dienstag!

[Frau S. 3429]

huhu :)

find ich super das du das angehst!!

hast du irgendeinen ernährungsplan oder machst du fdh? ich persönlich finde 1200+- kcal bei deiner größe als n bischn wenig. ich bin ca halb so groß und n drittel so schwer wie du und darf laut analyse bei meiner ernährungsberaterin auch 1200 kcal futtern (und bin dabei am abnehmen....)

lg sala

[Gast Vegeta385]

Ohne den Thread komplett gelesen zu haben (im Endeffekt nur die letzte Antwort): 1200 kcal sind viel zu wenig. Mach 2000 kcal. Sonst kommt der Jojo-Effekt schneller, als du "Pickupforum" rufen kannst.

Grüße!

[Banto 847]

Hi,

huhu :)

find ich super das du das angehst!!

hast du irgendeinen ernährungsplan oder machst du fdh? ich persönlich finde 1200+- kcal bei deiner größe als n bischn wenig. ich bin ca halb so groß und n drittel so schwer wie du und darf laut analyse bei meiner ernährungsberaterin auch 1200 kcal futtern (und bin dabei am abnehmen....)

lg sala

Danke für deine Unterstützung!

Ich versuche, mich mit viel Protein zu ernähren, dabei wenig bis moderat KH und moderat Fett zuzuführen. Also letztlich LowCarb, aber nicht so verbissen. Ich will meine Lebensweise und Ernährung grundlegend umstellen. Dazu gehört für mich aber auch, cheaten zu dürfen. So wie heute. Mit einem Freund getroffen, Schweinebraten gegessen, Bier getrunken, den Abend genossen. Morgen mache ich wieder weiter. Ich habe Zeit. Habe mir die 20 Kilo bewußt als langfristiges Ziel gesetzt, obwohl ich sie bei "sauberer" Diät vermutlich auch in zwei, drei Monaten hätte schaffen können.

Nicht sehr diszipliniert. Whatever. War beim ersten mal sehr diszipliniert und am Ende wieder so Fett wie vorher. Jetzt probieren wir es mal so rum.

Ohne den Thread komplett gelesen zu haben (im Endeffekt nur die letzte Antwort): 1200 kcal sind viel zu wenig. Mach 2000 kcal. Sonst kommt der Jojo-Effekt schneller, als du "Pickupforum" rufen kannst.

Grüße!

An euch beide:

Ich schwanke auch so zwischen 1200 und 1800 kcal. Oder so wie heute eine eher höhere Zahl an kcal. Um dem JoJo-Effekt entgegenzuwirken versuche ich auch möglichst viel Protein aufzunehmen und betreibe Krafttraining (auch wenn das noch in den Kinderschuhen steckt). Und sollte ich irgendwann auf Maintanance essen und auf 120kg mich einpendeln, bin ich mehr als zufrieden.

Aber danke für eure Kritik und euren Rat! ich werde das bedenken, wenn ich die ersten paar Wochen ein möglichst hohes Defizit eingefahren habe, nach den ersten 20 Kilo soll es eh gemäßigter werden.

[Frau S. 3429]

naja wenn du so wenig kcal zu dir nimmst hilft auch hoher Protein Anteil nicht.für muskelaufbau brauchst du eine gewisse mindestmenge an kcal. und wenn du ständig Hunger / gelüste nach irgendwas hast wirst du es kaum länger als bis Februar / märz durchhalten können.

bieten die in deinem gym ne Körperanalyse an? also mit vermessen und kfa berechnen? würde ich machen lassen. dann weißt du genauer wieviel du mindestens essen musst um Muskeln aufbauen zu können.

Ernährungstechnisch dann noch ein paar tipps ins blaue: verzichte komplett auf zucker (ist z.b. auch in Wurst und brot) und meide weissmehlprodukte sowie weißen reis, stattdessen die Vollkornvariante.

Versuche 3 Mahlzeiten täglich in gleichmässigen Abständen.

Versuche deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. Das hilft satt zu werden ohne das es zu viel kcal oder kh werden.

ich benutze dann noch die App my Fitnesspal um alles zu tracken.

lg salazey

[m1kel 3593]

Sonst kommt der Jojo-Effekt schneller, als du "Pickupforum" rufen kannst.

Der Jojo-Effekt tritt bei den Spezialisten auf, die erst jeden Scheiß fressen, dann abnehmen und im Anschluss wieder genauso viel essen wie vorher. Dabei vergessen viele, dass durch den Gewichtsverlust sich auch der Umsatz nach unten reguliert. Also einfach die tägliche Kalorienzufuhr anpassen und Worte wie "Jojo-Effekt" aus dem Wortschatz streichen..

[Gast]

naja wenn du so wenig kcal zu dir nimmst hilft auch hoher Protein Anteil nicht.für muskelaufbau brauchst du eine gewisse mindestmenge an kcal.

Bullshit. Man kann sich Muskelmasse nicht anfressen!

Das trifft höchstens auf intermediates zu, und nicht auf Anfänger. Intermediate Kraftwerte bedeuten aber in bantos Fall 5x90kg Kniebeuge, 1x90kg bankdrücken. Bis dahin geht noch ne Menge Zeit ins Land, die für ne Diät genutzt werden sollte.

Januar 19, 2016 bearbeitet von Gast

[Fgt 782]

naja wenn du so wenig kcal zu dir nimmst hilft auch hoher Protein Anteil nicht.für muskelaufbau brauchst du eine gewisse mindestmenge an kcal. und wenn du ständig Hunger / gelüste nach irgendwas hast wirst du es kaum länger als bis Februar / märz durchhalten können.

bieten die in deinem gym ne Körperanalyse an? also mit vermessen und kfa berechnen? würde ich machen lassen. dann weißt du genauer wieviel du mindestens essen musst um Muskeln aufbauen zu können.

Ernährungstechnisch dann noch ein paar tipps ins blaue: verzichte komplett auf zucker (ist z.b. auch in Wurst und brot) und meide weissmehlprodukte sowie weißen reis, stattdessen die Vollkornvariante.

Versuche 3 Mahlzeiten täglich in gleichmässigen Abständen.

Versuche deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. Das hilft satt zu werden ohne das es zu viel kcal oder kh werden.

ich benutze dann noch die App my Fitnesspal um alles zu tracken.

lg salazey

Hallo Salazey.

Dein Post ist falsch.

Im Gym wird er wohl keinen DEXA Scan haben, das ist die einzige Methode den KFA richtig zu bestimmten. Impedanzanalysen sind ungenau.

Zu Vollkorn: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/#!po=0.320513

3 Mahlzeiten am Tag sind bei einer Diät eher kontraproduktiv, viele bekommen dann eher Hunger als wenn sie denn halben Tag fasten und dann 2 große Mahlzeiten zu sich nehmen.

Kansnst du deine Standpunkte bitte begründen?

[Jazzika 862]

Ich nehme an der süße Personal Coach den sie auf Tinder kennengelernt hat hat ihr das nahegelegt.

Er ist breit, also stell sein Wissen nicht infrage fgt!

[Gast]

Warum ist Fgt heute so nett?

[Frau S. 3429]

naja man kann natürlich auch 5 Mahlzeiten machen, aber viele neigen dazu dann zu viel zu essen :) muss natürlich jeder schauen wie er es unterbringt. aber wenn man das richtige isst sollte der indulinspiegel niedrig genug sein um keinen Hunger dazwischen zu bekommen :)

die Ernährungsberaterin hab ich über meine Hausärztin bekommen.

in meinem gym (und meine Beraterin auch ) wird mit 3 falten methode der kfa gemessen wenn ich drum bitte

[RapidChair 1849]

Wobei prinzipiell nicht nur Beginner im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

Untersucht wurden Athleten auf Elite Niveau mit einem Wochentrainungspensum von 30 Stunden.

Alle haben Körperfett abgebaut, währenddessen Leanmass aufgebaut.

Was in der Theorie nicht weiter erstaunlich ist, da Körperfett an sich genug Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung stellt.

Allerdings ging die Studie nur über 30 Tage, über die Langzeit Anwendung ist daher nicht viel zu sagen.

Da es sich um (angehende) Profis handelt, ist von optimalen Bedingungen und Regeneration auszugehen.

[Jazzika 862]

3 Falten Methode ist halt auch bei vielen Leuten ungeeignet um den kfa zu bestimmen, einzig legit um eine Tendenz der Kfa-Entwicklung zu beobachten.

Ich glaube der Caliper der um Bantos Bauchfalte passt muss erst gebaut werden. No offense.

[Frau S. 3429]

;) maybe, bei mir geht es zumindest.

das wichtigste ist halt, vor allem bei dem was banto vor sich hat, ist durchhalten.

das ist so der hauptgrund weswegen ich denke das 1200kcal auf die Dauer nicht gut gehen.

ich weiß wie wenig / viel das ist, mehr esse ich ja auch nicht. Aber ich wiege auch unter 50kg ;)

[Jazzika 862]

Und woher weisst du dass es bei dir geht?

Vergleichst du deinen Caliper Wert mit dem Wert des Dexa Scans?

[Frau S. 3429]

ich hab neben dem caliper wert noch welche von einer Impedanz Waage (modell mit zusätzlichen handgriffen) die unterscheiden sich bei mir kaum. und sonst lege ich selbst noch das Maßband an.

hab nie behauptet nen dexa scan gehabt zu haben? wie kommst du darauf?

ich habe November 2014 angefangen meine Ernährung Umzustellen und mit 2x die Woche sport angefangen (schwimmen und zirkeltraining). das hab ich dann auf 3-4 mal pro Woche gesteigert gehabt.(immernoch mehr kardio als kraft). das hab ich bis mai durchgezogen und 10 kilo abgenommen und im Durchschnitt 8cm Umfang verloren. von kfa von 38% auf 29%

das hab ich dann gehalten bis Dezember und seitdem hab ich wieder sport pensum erhöht und achte strenger auf die ernährung als zwischen mai & Dezember.

seit Dezember ist mehr krafttraining, 1 kilo weniger und 5 cm Umfang im Durchschnitt.

im Prinzip ist mir der exakte kfa wert auch wumpe solange ich seh das es abwärts geht ist alles ok für mich.

aber das hier ist ja nicht mein thread sondern der von banto :)

Januar 19, 2016 bearbeitet von salazey

[Jazzika 862]

Ich habe "bei mir geht es zumindest" so verstanden dass es bei dir geht mit einem Caliper den genauen Kfa-Wert zu bestimmen, wozu man dann allerdings nen (akkuraten) Vergleichswert benötigt (den nur ein Dexa Scan liefert)

[Gast]

Mal blöd in die Runde gefragt:

Kann man so nen dexa Scan einfach so als privat Mensch buchen?

Und falls ja, how much Money?

[Frau S. 3429]

ich war verwirrt ^^ ich dachte wir sprechen noch vom bauchspeck. in den kfa Klassen in denen banto und ich arbeiten geht es ja nicht um mini prozentpünktchen noch will einer von uns demnächst am Bodybuilder des Jahres Wettbewerb teilnehmen oder irgendwie Leistungssportler sein.

ich denke für mich hab ich mit Impedanz, caliper, umfang und Gewicht genug Anhaltspunkte um festzustellen das mein kfa runter und die muskelmasse hoch geht ;)

[Banto 847]

Hallo zusammen,

auf ein paar Punkte möchte ich eingehen:

1. Niedrige kcal. Gestern hatte ich 1722kcal(K65,1 / F46,2 / P249,4). Montag war ich ausgiebieg cheaten, wie ich schon schrieb. Geht mal auf und ab.

Vom Hunger her ist es eigentlich okay. Esse in der Regel drei Mahlzeiten, Früh und Mittags eher Kleinigkeiten (in der Arbeit), Abends wird dann rangeklotzt (zu Hause kochen). Wenn die zeitlichen Abstände zu groß werden, kommt schon mal Hungegefühl auf (gestern war es schlimm, lange gearbeitet und vor dem Abendessen noch ins Training. War dann dort mit knurrendem Magen und leichten Schmerzen.)

Aber in der Regel ist es gut auszuhalten. Heute habe ich eher das Problem, dass ich mich irgendwie scheiße fühle und keinen Appetit habe... Habe noch nichts gegessen heute. Mittag will ich zumindest eine Packung Lachs essen.

2. KFA messen. Werde bei Gelegenheit im Gym mal fragen, ob die sowas machen. Glaube ich aber eher nicht. Außerdem habe ich keine Bauchfalte. Das ist eine prall gefüllte, straff gespannte Wampe. Stelle ich mir schwierig vor, da was zu messen. Wie Jazzika schon richtig feststellte.

3. Fgt ist nett. Darauf weiß ich auch nichts zu sagen...

Zum gestrigen Training:

Goblet-Squats: 3x5x20kg

Press: 1x5 / 1x3 / 1x4 @ 35kg (Behalte das Gewicht beim nächsten mal und versuche die 3x5)

Barbell Row: 3x5x60kg

Danach noch die Griffkraftübung.

Demotivations-Moment des Tages: Die 16jährige, die im Rack nebenan, 50kg oder so squattet, während man es selber mit der leeren Stange nicht hinbekommt. Super.

Morgen wieder Einheit A. Werde es nochmal mit der Stange und den Squats versuchen. Das kann doch nicht so schwer sein, verdammte Scheiße.

[PortaPro2 499]

Dexa-Scan kann jeder einfach so machen lassen. Bietet nur kaum einer an. Ich war im Mai in Minden, Kostenpunkt so ~56€.

https://www.radiologieteam-minden.de/vorsorge/koerperfettanalyse-mittels-dxa

Kann die Praxis nur empfehlen, super nett, kaum Wartezeit, kompetent.