Ich kämpfe mich zurück - Sergi's Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Sergi10 160]

Danke, jetzt seh ich's auch  

Nehmen wir mal an ich würde Das "Twice a week" nehmen. Dann halt mit 4TE's / Week. Sieht insgesamt schon ziemlich schick aus. Sind die einzelnen Assistance Übungen dann in Stein gemeisselt oder sind die auch austauschbar? Ich rede v.a von Good Mornings (die ich mir nicht wirklich sauber zutraue) und KH Rudern (finde beidarmiges Rudern bisher deutlich "angenehmer").

Und noch eine allgemeine Frage mit dem Beispiel Squat (Week 1)

squat
5 × 40 [10]
5 × 50 [10,5]
3 × 60 [10,5,5]
5 × 60 [10,5,5]
5 × 70 [25]
5+ × 80 [25,5]

 

Was bedeuten die Zahlen in der Klammer? Und beim letzten Satz "5+ x 80" = so viele wie möglich ohne Muskelversagen?

Satzpausen nehme ich mal an bedeutend kürzer als bei SS. Ich glaub am besten wäre es wenn ich mir ein Buch dazu kaufen kann xD

 

Auf jeden Fall schon Mal grossen Dank für eure Hilfe!

[st3f4n 1600]

Die Zahlen in der Klammer sind ein Ladeplan für die Hantel.  ----i|--------------|i---- : 1x25, 1x5 pro Seite
Das mit den 5+ kannst du so handhaben oder nach 5+ zB 3 Reps abbrechen. Je nach dem wie du dich fühlst.
 

Good Mornings sind halt hauptsächlich eine Hamstring/ Lower Back Übung, mit Gluteus und Adduktoren Beteiligung, kannst auch durch Straight Leg Deadlift, Hyper Extensions oder so ersetzen.

März 22, 2016 bearbeitet von st3f4n

[SuperBro 292]

Die 5+ Sätze (oder 3+ oder 1+) kannst du als AMRAP Sätze ausführen, oder als AMRAP und Restpause, oder als 5 und dann anschließend noch Restpause Sätze dranhängen, so wie du eben am besten mit zurecht kommst. Die + bedeutet aber in jedem Fall Vollgas.

zum Rest wurde ja schon was gesagt.

März 22, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Sergi10 160]

23.3.16

Kniebeuge 90kg x3 80kg x3 70kg x5 (1.Fail)

Bankdrücken 82,5kg x4 75kg x5 65kg x5 (Deload)

Klimmzug, Untergriff +5kg 6/6 +0kg x7 (+2,5)

T-Bar Rudern 50kg x3 45kg x5 40kg x6 (1.Fail)

Trizeps 37,5kg 7/5

 

Absolut miserable TE. Hatte schon beim Einwärmen kaum Kraft und habe mich total schlapp gefühlt (bin aber nicht krank eigentlich). Mein Arzt meinte ja auch es ist möglich dass EBV (pfeiffersches Drüsenfieber) immer mal wieder kurzzeitig und in schwacher Form zurückkommen kann. Also auch über paar Tage/Wochen. Das macht mir ehrlich gesagt etwas Angst. Mal schauen wie es morgen wird (werde Filmen!) und ggf. einfach leicht trainieren.

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squat 5 × 40 [10] 5 × 50 [10,5] 3 × 60 [10,5,5] 5 × 60 [10,5,5] 5 × 70 [25] 5+ × 80 [25,5] bench press 5 × 35 [5,2.5] 5 × 45 [10,2.5] 3 × 55 [10,5,2.5] 5 × 55 [10,5,2.5] 5 × 65 [10,5,5,2.5] 5+ × 75 [25,2.5] chin-ups 10 ×  10 ×  10 ×  back raises 15 ×  15 ×  15 ×  dumbbell bench press 10 ×  10 ×  10 ×  rear laterals 20 ×  20 ×  20 ×

deadlift 5 × 50 [10,5] 5 × 60 [10,5,5] 3 × 75 [25,2.5] 5 × 80 [25,5] 5 × 90 [35] 5+ × 105 [35,5,2.5] press 5 × 25 [2.5] 5 × 30 [5] 3 × 35 [5,2.5] 5 × 40 [10] 5 × 45 [10,2.5] 5+ × 50 [10,5] dumbbell row 10 ×  10 ×  10 ×  dips 10-15 ×  10-15 ×  10-15 ×  good mornings 10 ×  10 ×  10 ×  curls 10 ×  10 ×  10 ×

 

Ab Montag würde ich dann mal mit dem 5/3/1 TP twice a Week anfangen. Diesen jedoch 4x pro Woche. Dazu noch 2-3 kleinere Fragen. Wie sieht es mit den Satzpausen aus? Wie lange soll man diese bei dem TP halten?

Und bei den neuen Übungen einfach mal mit wenig Gewicht einsteigen, oder? 3x10 Chin-Ups zum Beispiel werde ich kaum schaffen bei meinem Gewicht.

Lohnt es sich das Buch (http://www.amazon.com/gp/product/1467580309/ref=as_li_qf_sp_asin_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=1467580309&linkCode=as2&tag=petermichauxc-20) zu kaufen oder finde ich die Infos die ich benötige auch irgendwo im Netz? Will euch nicht täglich mit Fragen löchern müssen.

 

LG Sergi

[John Enriko 862]

zu den Pausen: also ich mach bei den 5er (3er bzw 1er) Sätzen immer so 3-5min, also wie bei SS o. ä. und bei den 10er Sätzen 1min. Manchmal auch etwas mehr. Aber ich meine gelesen zu haben, dass Wendler da 1min empfiehlt. (Quelle: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan)

Viel Spaß mit dem Plan übrigens, ich mach ja auch seit kurzem 5/3/1 und muss sagen, dass ich den Plan schon ziemlich nice find

[Sergi10 160]

25.03.16

Kniebeuge 80kg x5 70kg x7 60kg x8

Schulterdrücken 57,5kg 5/4/3 (2.Fail) 40kg 2x8

Kreuzheben 115kg x5 

Dips +15kg 7/5 +0kg x10

Bizeps (KH) 18kg 10/8/6

Mein Handy hatte leider keinen Akku mehr um zu filmen, am Montag dann der nächste Versuch. Werde dann aber mit dem neuen TP einsteigen, freue mich bereits. Bei den ganzen "neuen" Übungen muss ich mich dann jedoch erstmal reinarbeiten, v.a um das richtige Gewicht zu finden.

 

[Sergi10 160]

28.03.16

Kniebeuge | 5x40kg / 5 x50kg / 3x60kg / 5x60kg / 5x70kg / 6x80kg + 2x80kg

Bankdrücken | 5x35kg / 5x45kg / 3x55kg / 5x55kg / 5x65kg / 8x75kg

Klimmzüge, Untergriff| +0kg 10/10/8

Back Raises | +0kg 3x15

KH Bankdrücken | 10x20kg / 10x22kg / 10x22kg

Rear Laterals | 6kg 3x10

 

Cooles Training, bei den Assistance Übungen muss ich mich erstmal an die Gewichte rantasten. Habe die ja alle noch nie gemacht. KH Bankdrücken war erbärmlich, war wohl eher eine Armiso bei meiner Ausführung xD

Squat habe ich ganz am Ende mit 60kg noch 2 Videos gemacht (davor war mir zu voll). Werde die noch hochladen und in Zukunft v.a die schweren Sätze filmen.

[Sergi10 160]

29.03.16

Kreuzheben | 5x60kg / 5x65kg / 3x75kg / 5x80kg / 5x95kg / 9x105kg + 3x105kg

Schulterdrücken | 5x25kg / 5x30kg / 3x35kg / 5x40kg / 5x45kg / 8x50kg

T-Bar Rudern | 3x10 30kg

Dips | 10/10/8 +0kg

Good Mornings -

Curls | 10x16kg KH / 10x14kg KH / 10x30kg LH

 

Good Mornings wollte ich durch Hyper Extensions ersetzen, die sind aber schon im anderenTP drin (aka Back Raises). Was kann ich da sonst noch reinnehmen? 

[Sergi10 160]

Video1 - Video2

 

Hier noch die zwei Videos. Mit 60kg nach (!) dem regulären Training aufgenommen. Sorry für die Qualität, aber stelle es trotzdem mal rein. (Dass man normalerweise nicht ausserhalb des Racks steht ist mir klar, war nur um zu filmen). Jedes Feedback / jede Kritik ist erwünscht. Werde dann in den nächsten Einheiten versuchen die Arbeitssätze zu filmen.

[SuperBro 292]

Am 29. März 2016 um 21:33 schrieb Sergi10:

 

Good Mornings wollte ich durch Hyper Extensions ersetzen, die sind aber schon im anderenTP drin (aka Back Raises). Was kann ich da sonst noch reinnehmen? 

Ich persönlich würde im anderen TP die Back Raises durch 3x 10-20 Goblet Squats, ODER 3x Ausfallschritte mit KH ersetzen. Und die Good Mornings komplett durch Back Raises ersetzen, wenn du unbedingt drauf verzichten möchtest. Back Raises dann aber bitte mit n bisschen Gewicht. Zum Beispiel mit Scheibe in den Händen, oder Bändern.

März 31, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Sergi10 160]

31.03.2016

Kniebeuge | 5x40kg / 5x50kg / 3x60kg / 3x65kg / 3x75kg / 4x85kg + 2x85kg

Bankdrücken | 5x35kg / 5x45kg / 5x55kg / 3x60kg / 3x70kg / 5x80kg + 1x80kg

Klimmzüge, Untergriff | +0kg 10/8/7

Back Raises | +5kg 3x15

Brustmaschine | 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg

Rear Laterals | 6kg 12/12/11

 

01.04.2016

Kreuzheben | 5x60kg / 5x65kg / 3x75kg / 3x85kg / 3x100kg / 6x110kg + 2x110kg

Schulterdrücken | 5x25kg / 5x30kg / 3x35kg / 3x45kg / 3x50kg / 4x55kg + 1x55kg

Brustgestütztes Rudern | 10x40kg / 10x45kg / 10x45kg

Dips | +0kg 3x10

Goblet Squats | Kettlebell 16kg 3x15

Curls, LH | 30kg 3x10

[Sergi10 160]

04.04.2016

Kniebeuge | 5x70kg /3x80kg / 3x90kg

Bankdrücken | 5x65kg / 3x75kg / 5x80kg + 1x80kg

Klimmzüge, Untergriff | +0kg x10/10/8

Back Raises | +5kg 3x15

Brustpresse (Maschine) | 10x60kg / 10x65kg / 10x67,5kg

Rear Laterals | 16x6kg / 14x6kg / 13x6kg

 

 

@SuperBro

noch Mal eine Frage bezüglich dem TP. Ich bin ja jetzt schon am Ende dieser 3 Wochen (de facto morgen). Welche Kraftwerte muss ich dann eintragen um den neuen "Circle" zu starten? Wenn ich jetzt zum Beispiel die 3 Reps bei 90kg Squat eintrage komme ich wieder auf den genau gleichen Cirlce ohne eine Steigerung. Wäre dir um eine Antwort dankbar.

LG Sergi.

 

[SuperBro 292]

vor 7 Stunden schrieb Sergi10:

 

@SuperBro

noch Mal eine Frage bezüglich dem TP. Ich bin ja jetzt schon am Ende dieser 3 Wochen (de facto morgen). Welche Kraftwerte muss ich dann eintragen um den neuen "Circle" zu starten? Wenn ich jetzt zum Beispiel die 3 Reps bei 90kg Squat eintrage komme ich wieder auf den genau gleichen Cirlce ohne eine Steigerung. Wäre dir um eine Antwort dankbar.

LG Sergi.

 

Links neben dem Fenster, in dem du deine Kraftwerte einträgst, drückst du auf "add 1+ Set." 

wenn du das anklickst ändert sich das rechte Fenster. Jetzt nimmst du die 1+ Sätze aus dem jetzigen Plan, rechnest für den OK 2.5kg drauf (und für den UK 5kg) und trägst diese Werte dann direkt dort ein.

der Rest kalkuliert sich dann von selbst.

[Sergi10 160]

05.04.2016

Kreuzheben | 5x95kg / 3x105kg / 8x 115kg*

Schulterdrücken | 5x45kg / 3x50kg / 6x 55kg

Rudern, Brustgestützt | 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg

Dips | +0kg x13/10/10

Goblet Squats | +20kg Kettlebell 3x12

LH Curls | 32,5kgx10 / 32,5kgx10 / 30kgx10

 

*

Beim Kreuzheben war ich leider zeimlich dumm und übermotiviert. Laut meinem Kollegen (habe mit ihm Deadlifts gemacht) war mein Rücken schon ab der 4./5. Wiederholung im unteren Bereich etwas rund. Muss da in Zukunft besser aufpassen.

Heute Morgen hatte ich dann üble Bauchschmerzen und dachte schon ich habe eine Zerrung in den Bauchmuskeln, war aber "zum Glück" nur irgendwas im Magen xD

 

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@SuperBro

Okay, danke nochmals, ist ja dann mega easy. Und einen Deload o.ä brauche ich erstmal dann gar nicht bis ich stalle?

[SuperBro 292]

vor 18 Stunden schrieb Sergi10:

 

@SuperBro

Okay, danke nochmals, ist ja dann mega easy. Und einen Deload o.ä brauche ich erstmal dann gar nicht bis ich stalle?

Jo kein Ding.

das mit dem deload kann ich dir leider nicht beantworten, da musst du schon auf deinen eigenen Körper hören. Das Ding ist eben auch dass du noch am Anfang des Programms stehst, also ein klitzekleines Stück unter deinen wirklichen 1RMs trainierst, da fällt das "Bolzen" noch sehr leicht, was einen schnell dazu verleitet die Nummer zu übertreiben.

pauschal würde ich einfach mal vom Gefühl ausgehen, und wie das Training läuft. Wenn du in der 1+ Woche in jedem topsatz mehr als 3 Reps raushaust kannst du einen deload auf jedenfall mal ruhigen Gewissens überspringen.

[Sergi10 160]

07.04.16

Kniebeuge | 5x65kg / 5x75kg / 5x85kg*

Bankdrücken | 5x60kg / 5x70kg / 8x 75kg

Klimmzüge | +0kg Untergriff x10/8 OG x5

Back Raises | +0kg 2x15

Brustpresse (Maschine) | 10x60kg / 10x62,5kg / 10x65kg

Rear Laterals | 6kg 3x12

*Überhaupt keine Power gehabt an dem Tag, die 5x85kg waren mit extremem grinden verbunden. Ka woran es lag, fühlte mich allgemein sehr schlapp und hatte auch die BlackRoll vergessen (mit der läuft es eigentlich immer besser als ohne^^)

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08.04.16

Kreuzheben | 5x65kg / 4x95kg / 5x110kg + 2x110kg Satz1 Satz2  Satz3 (Videos)

Schulterdrücken | 5x40kg / 5x50kg / 6x55kg + 2x55kg (mit Legdrive)

Rudern, brustgestützt | 10x50kg / 10x55kg / 10x57,5kg

Dips | +0kg 12/10/8

Goblet Squats | 16kg Kettlebell 3x10

Curls | 35kg(LH)x10 / 32,5kg(LH)x10 / 14kg(KH)x10

Auch hier noch sehr wenig Kraft, aber immerhin schon etwas besser. Habe die Sätze im Kreuzheben gefilmt, Technik war mMn beschissen. War letztes Mal beim filmen definitiv besser. Links stehen dazu, Meinungen sind immer gerne gesehen. (auch schlechte, will mich ja verbessern). Beim zweiten Satz sogar eine Rep vergessen -.- Daran merkt man schon wie unkonzentriert ich mal wieder war.

Nochmal auch die zwei Squatvideos die ich mal gepostet habe mit 60kg. So sehen meine Squats immer aus, ausser wenn ich grinden muss, dann mache ich mehr aus dem Rücken.

Squat1 Squat2 (Videos)

 

 

[John Enriko 862]

mmn ist dein rücken nicht gerade beim kreuzheben und der barpath stimmt auch nicht...

squats find ich gut, sollte aber jemand anders nochmal was zu sagen.

[Gast Idioteque]

DLs gehen garnicht, wirkt stark als wenn die Stange zu weit weg ist, kann aber auch an der Perspektive liegen. Dann solltest du mal den Lift initieren indem du versuchst die Beust zu haben. 

[Sergi10 160]

Stange liegt ungefähr in der Fussmitte, werde aber morgen nochmal filmen, weil bei dem Training war ich auch übelst schlecht. Die Technik finde ich aber selber beängstigend, war vor paar Wochen besser.

Danke für euer Feedback, DL erstmal mit weniger Gewicht wieder bis die Technik wieder stimmt?

[Sergi10 160]

11.04.16

 

Kniebeuge | 3x70kg / 3x80kg / 4x90kg + 1x90kg 

Bankdrücken | 3x65kg / 3x70kg / 6x80kg

Klimmzüge | +0kg Untergriff 10/10/6 + 4x single's

Back Raises | +5kg 3x15

Brustpresse (Maschine) | 10x65kg / 10x65kg / 10x67,5kg

Rear Laterals | 6kg 15/12/12

 

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12.04.16

Kreuzheben | 3x90kg / 3x105kg / 3x115kg* Satz1/ Satz2 / Satz3 (Videos)

Schulterdrücken | 3x45kg / 3x50kg / 6x55kg + 4x55kg (mit Legdrive)

Rudern, brustgestützt | 10x55kg / 10x57,5kg / 10x60kg

Dips | +0kg 12/11/8

Goblet Squats | 16kg Kettlebell 2x16 + 8x jumping Squats

Curls | 10x35kg LH / 10x32,5kg LH / 10x14kg KH

 

*Tatsächlich war die Stange etwas zu weit vorne @Idioteque. Ich ging nicht von der Mitte des kompletten Fusses aus sondern nur vom Teil ab dem Knöchel (weil man halt nur den sieht). Dummer Fehler. Habe es dann heute so versucht und mir wirklich Mühe gegeben,  wieder jeden Satz gefilmt. Zufrieden bin ich jedoch immernoch nicht. Wenn ich den Tipp "mit der Brust hoch" umsetzen will wird der Rücken nur noch krummer. Aber eine leichte Verbesserung konnte ich (mMn) schon erzielen. Zufriedenstellend ist das natürlich nicht. Das Gewicht hat sich so aber schon etwas schwerer angefühlt.

[Sergi10 160]

14.04.2016

Kniebeuge | 5x75kg / 3x85kg / 2x95kg + 1x95kg

Bankdrücken | 5x65kg / 3x70kg / 3x80kg (-5kg wegen Scam Stange)

Klimmzüge | Untergriff +0kg 2x10 / Obergriff +0kg x5 + 5single reps

Back Raises | +5kg 3x15

Brustpresse (Maschine) | 3x10 67,5kg

Rear Laterals | 6kg 3x12

Bei den Squats war ich einfach eine Pussy, denke wären noch 1-2 Reps dringelegen. Beim Bankdrücken dann noch ein Rage Moment: Die Stange wiegt statt wie angenommen 15kg sogar nur (!) 10kg. Keine Ahnung was diese Scam Stange da soll. Nun gut, damit 5kg bei der Bank wieder weg. Sieht damit noch schwächer aus -.-

 

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15.04.2016

Kreuzheben | 5x95kg / 3x110kg / 2x120kg  Video85kg Video120kg (Videos)

Schulterdrücken | 5x50kg / 3x55kg / 3x60kg + 1x60kg (mit Legdrive)

Rudern, Brustgestützt | 10x57,5kg / 10x60kg / 10x62,5kg

Dips | +0kg 3x10

Goblet Squats | Kettlebell 22kg 2x10 / Kettlebell 8x12kg jumping

Curls | 10x35kg LH / 10x16kg KH / 10xKabelzug

Kreuzheben mMn wieder etwas besser, Feedback aber gerne gesehen. 

 

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@SuperBro Dieser "Circle" war ja jetzt nich mehr so easy wie der letzte, die 1+ Reps habe ich jedoch alle geschafft. Heisst dass nun ich kann einfach weiter steigern bis ich mal faile im Prinzip? Ein Circle dauert halt auch nur 1,5Wochen mit 4 Trainings/Woche. Aber irgendwie kommen mir die Steigerungen ziemlich krass vor bei Squat/DL, aber gut, scheint ja bisher zu funktionieren xD

[SuperBro 292]

vor 5 Stunden schrieb Sergi10:

 

 

@SuperBro Dieser "Circle" war ja jetzt nich mehr so easy wie der letzte, die 1+ Reps habe ich jedoch alle geschafft. Heisst dass nun ich kann einfach weiter steigern bis ich mal faile im Prinzip? Ein Circle dauert halt auch nur 1,5Wochen mit 4 Trainings/Woche. Aber irgendwie kommen mir die Steigerungen ziemlich krass vor bei Squat/DL, aber gut, scheint ja bisher zu funktionieren xD

Ja so lange du in den 1+ Sätzen mindestens eine relativ saubere rep schaffst kannst du steigern.

das dass Programm hart wird ist normal, aber keine Sorge, wird noch viel schlimmer :P

ich wundere mich ehrlich gesagt sowieso wieso du den "Option 1" Plan 4 mal pro Woche machst. Meine ursprüngliche Empfehlung war ja eigentlich der "Option 2" Plan 4 mal pro Woche, um ne optimale Bridge zwischen einem UK/OK Split zu schaffen, und dennoch in einem bewerten strength Programm arbeiten zu können.

wenn du damit klarkommst dann go for it, jede muskelgruppe aber auch nur 2 mal die Woche zu treffen würde auch dicke reichen + du könntest jeden lift 1 mal wöchentlich mit weniger Gewicht auf Reps trainieren, was der Technik zu gute kommen würde ( und den Gains, Hypertrophie stubs stubs) + das Programm hätte auch endlich den Freiraum um sein Potential zu entfalten (den es auch dringend braucht!!!!!!!!111!!!eins11!!!elfeins!!!).

 Die Übungsaufteilung könntest du in der "Option 2" guten Gewissens wie in der LBR ausführen (also die supersets weglassen und konventionell ausführen). Hauptsache die 5/3/1 Lifts werden so ausgeführt wie geplant.

April 16, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Sergi10 160]

Okay, dann steiger ich mal weiter. Gegen ein hartes Programm habe ich nichts, macht mir sogar Spass

Der Hauptgrund waren die Übungen "Frontsquats" (bis ich mir das beigebracht habe ohne guten Coach bekomme ich wohl graue Haare), Safety Bar Squats und co. 

Im Prinzip kann ich die Assistance aber ja eh noch tauschen - die ist ja nur um in den Grundübungen stärker zu werden. Aber mir fehlt da auch ehrlich gesagt das Know-How um die ganzen Übungen die ich nicht machen kann (sei es wegen EQ oder Unfähigkeit) adäquat zu ersetzen.

[Sergi10 160]

18.04.2016

Kniebeuge | 5x70kg / 5x80kg / 5x90kg + 1x90kg

Bankdrücken | 5x60kg / 5x70kg / 5x75kg + 2x75kg

Klimmzüge, Untergriff | 10/9/5 + 2/1/2

Back Raises | 5kg 3x15

Brustpresse (Maschine) | 10x65kg / 10x67,5kg / 10x70kg

Rear Laterals | 6kg 3x12

 

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19.04.2016

Kreuzheben | 5x90kg / 5x100kg / 5x115kg + 1x115kg

Schulterdrücken | 5x45kg / 5x50kg / 5x60kg + 2x60kg (Legdrive)

Rudern, brustgestützt | 10x60kg / 10x62,5kg / 10x65kg

Dips | +0kg 3x10

Goblet Squats | 20kg Kettlebell 3x10

Curls | 10x16kg KH / 10x30kg LH

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Jetzt weiss ich was du mit hart meintest :D Squats waren mal ein ultra Kampf, aber habe die Reps irgendwie noch rausgehauen. Bin danach aber etwa 1 Minute aufm Boden gehockt xD Kreuzheben ging gut, hatte heute aber Probleme mit der Griffkraft und meine Hände sehen nun ziemlich "demoliert" aus. Aber nun gut, musste heute ziemlich viel rumtragen auf der Arbeit, liegt wohl daran. Curls waren eine Qual, darum dann weniger. Hab am Ende noch Frontsquats mit 30kg bisschen "geübt" bzw ausprobiert. Dabei entstanden zwei Probleme: Entweder lastete Druck auf den Handgelenken oder ich kriegte kaum noch Luft weil die Stange mitr alles abdrückte. Von der Moblität her ging das aber erstaunlich gut bis parallel mMn.

 

[Sergi10 160]

21.04.2016

Kniebeuge | 3x75kg / 3x85kg / 3x95kg + 1x95kg

Frontsquat | 40kg 4x5

Bankdrücken | 3x65kg / 3x70kg / 3x80kg

Klimmzüge, Untergriff | 2x10 + 2x5

Rear Laterals | 6kg 2x12

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23.04.2016

Kreuzheben | 3x95kg / 3x110kg / 0x120kg / 3x100kg

Schulterdrücken | 3x50kg / 3x55kg / 3x60kg + 1x60kg w/Legdrive

Rudern, Brustgestützt | 60kg 3x10

Dips | +0kg 3x10

Goblet Squats | 20kg Kettlebell 3x15

Curls | 10x35kg LH / 10x16kg KH / 10xKabelzug

 

@SuperBro

Es ist nun geschehen. Ich habe beim Deadlift auf üble Art und Weise gefailt. Hatte absolut keine Kraft. Liegt aber evt. auch an schlechter Technik weil ich ja umstellen musste. Was würdest du mir da jetzt empfehlen? Deadlift erstmal etwas zurücksetzen und bei den anderen Übungen erstmal normal weiterfahren wäre so meine erste Idee. Am Essen kann es nicht liegen, ich esse (fresse) so viel wie nie zuvor. Schlaf ist nicht optimal, aber nicht schlechter als normal.