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[wakoz0 5]

Hey,

Ich versuche grad mehr auf meine Ernährung zu achten weil meine bisherige Erfahrung einfach zeigt, wenn ich mir keine Vorgaben mache oder einen gewissen Rahmen vorgebe, ufert es total aus. Also habe ich mir einen Plan gemacht der in etwa so aufgebaut ist:

Menu:

200g aus einer Proteinquelle

100g Gemüse

100g Carbs

Und dann halt für die Kategorien Lebensmittel die ich benutze zb bei Prot: Eier, Huhn, Fisch usw Carb: Haferflocken, Süsskartoffeln usw usw.

Und möchte mal paar menus zusammenstellen..gibt es ein Programm dafür?

Eine Seite oder gutes Rezeptbuch wär auch toll.

November 22, 2015 bearbeitet von wakoz0

[Frau S. 3430]

Hallo wakoz0

du musst dir ein paar mehr dinge überlegen.

1. ) wie groß / schwer bist du

2. ) wie ist dein grundumsatz wie dein gesamter energiebedarf http://www.fitforfun.de/abnehmen/kalorien-rechner/energiebedarf_aid_3823.html

3. ) was sind deine ziele? abnehmen? muskeln aufbauen? clean eating?

4.) welches ernährungskonzept schwebt dir for? high carb & low fat(HCLF) , low carb & high fat (LCHF), low glycemic index (LOGI),

5. ) hast du krankheiten? diabetes, schilddrüsen erkrankung?

6. ) bist du omni, vegitarier oder veganer?

wenn du einfach nur stur sagst "ich will 200 gr proteinquelle essen" hat das noch gar keine aussage darüber wieviel kalorien das jetzt hat und nur weil die 200gr hühnerbrust gegessen hast, hast du deswegen noch lange nicht 200gr protein zu dir genommen ;)

ich selbst betreibe LOGI und ernähre mich überwiegend vegetarisch (kein fleisch, aber fisch und eier). meine menuezusammensetzung sieht so aus: 1/2 Gemüse (füllmenge, ballstostoffe, dinge die zur sättigung beitragen), 1/4 Proteinquelle 1/4 KHquelle. Je nach mahlzeit verschiebt sich das immer ein bisschen aber carbs dürfen niemals mehr sein als einer der anderen anteile.

Ich benutze MyFitnessPal als app auf dem smartphone, dort kann man rezepte speichern und die app kann ausserdem den barcode von lebensmittel packungen scannen, du musst also nicht alles von hand eintippern. du kannst auch deine trainings dort eintragen usw.

eine andere app die sehr beliebt ist, ist fddb.info (webseite und smartphone app). mir persönlich gefällt die aber nicht so und das MFP lässt sich mit meinem fitnessarmband verbinden.

bei fddb kannst du aber nach listen von anderen suchen und findest so rezepte mit mengen angaben und den nährstoffen dazu.

rezepte suchen / finden: ich hab immer diverse quellen aber ich kann auch von haus aus sehr gut kochen und improvisere dabei dann rum.

- http://www.fitforfun.de/rezepte

- pinterest

- eatsmarter

bei pinterest stehen halt nicht immer kalorien und nährwertangaben dabei, dafür entdeckt man so auch mal neue tolle blogs usw. eatsmarter hat z.B. auch ne sortierung nach diätkategorie. ich bediene mich da gerne bei allen low & slow carb diätrezepten.

wie sieht ein typischer tag bei mir aus? (bitte nicht erschrecken wegen der kalorienmenge etc., ich bin kleiner als 1,50 und wiege unter 50kg, hab deswegen einen sehr geringen grundumsatz, du schraubst die menge einfach dann so hoch wie du sie brauchst)

morgens: kaffee mit mandelmilch (hat nur halb so viel carbs und halb so viel kalorien wie normale milch, und mir schmeckt das zeug ganz gut), magerquark mit ein paar sojaflocken und heidelbeeren

mittags: gemüse mit tofu und naturreis

abends: halbe avocado angebraten mit einem ei und dazu gurkensalat mit jogurtsoße

trinken, neben meinem einen kaffee morgens, trinke ich überwiegend mineralwasser oder früchte tee ohne zucker

November 28, 2015 bearbeitet von salazey