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[sin33 1]

Hallo liebe Menschen,

ich möchte gerne mit euch mein Projekt teilen. Ich habe es „Körper“ genannt.

Ich bin 22 Jahre alt, 173cm groß und momentan 66kg schwer. So weit, so gut. Achso. Und eine Frau bin ich zu allem Übel auch noch. Nicht, dass es hier noch zu Verwirrungen kommt.

Bis Anfang des Jahres habe ich noch Handball gespielt, habe dann aber meine Liebe fürs Fitnessstudio entdeckt und meine Handball-Karriere geschmissen.

Ein bisschen übermotiviert habe ich dann auch noch das Laufen für mich entdeckt. In Kombination mit einer netten Diät, 4x Krafttraining und 3x Laufen pro Woche, hab ich mir dann einen (nicht so netten) Ermüdungsbruch zugezogen. Nach gefühlten 100 Jahren ist der dann aber auch wieder zusammengewachsen und nachdem ich mir am Freitag das „Ok, kann wieder losgehen“ vom Arzt geholt habe, hab ich mir dann Montag direkt nochmal den Fuss gebrochen. Dumm.

Aber das hab ich nun hinter mir gelassen. Und, was soll ich sagen?! Fast ein halbes Jahr so gut wie kein Training (natürlich bin ich, obwohl ich eigentlich nicht durfte, trotzdem nen bisschen im Fitnesstudio rumgeturnt und ein paar kleine Ründchen laufen gewesen- und nein, das fördert auf jeden Fall nicht die Heilung eines Bruchs) und ich steh hier und fühle mich schwabbelig und vermisse meine Muskeln sehr.

Hab meinen Körper in der Vergangenheit mit viel zu vielen krassen Diäten gestraft, deswegen solls ihm jetzt gut gehen.

Okay... ich merke: Zu viel Bla Bla

Also, Ziel:

1. Kalorien alle 5 Tage um 300kcal von 1500kcal -> 2100kcal erhöhen

2. Kalorien möglichst aus unverarbeiteten Lebensmitteln und nicht aus Industriezucker beziehen.

3. Jeden Tag mind. 130gr Protein, Rest Fett & KH

4. 4x/Woche Krafttraining

5. Gucken was passiert

So.

Das wird spaßig. Hoffentlich.

[SuperBro 292]

Trainingsplan?

[Maandag 1690]

Glasknochen?

[sin33 1]

Ist zum Abschuss freigegeben:

je 3x10 (Bauch 3x20, keine Ahnung wie diese ganzen Übungen heißen)

A

Beinpresse

BD

Kniebeuge, mit KH, hinteres Bein auf Bank (Name?)

Arnold Press

Hip Thrust

Bauch

B

KB (in der MP, shame on me)

Latzug

Hyperextensions

KH Rudern

Russian Twist

Bauch

[Heimdallr 1643]

Ist zum Abschuss freigegeben:

je 3x10 (Bauch 3x20, keine Ahnung wie diese ganzen Übungen heißen)

A

Beinpresse

BD

Kniebeuge, mit KH, hinteres Bein auf Bank (Name?)

Arnold Press

Hip Thrust

Bauch

B

KB (in der MP, shame on me)

Latzug

Hyperextensions

KH Rudern

Russian Twist

Bauch

Bulgarian Split Squats

Würde dir zu einem gängigem Einsteigerplan raten.Hier haben die Jungs von FE was gutes geschrieben:

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Schau unter alternierender Ganzkörperplan 3x Woche

[sin33 1]

Ja, diesen Trainingsplan hat so eine "kompetente" Kraft in meinem Fitnesstudio für mich geschrieben. Bin zugegebenermaßen selbst nicht wirklich überzeugt davon.

Also wie sind die Meinungen zu:

• 3x 5-8 Beinpresse
• 3x 5-8 Bankdrücken
• 3x 5-8 einarmiges Rudern
• 2×8 Crunches mit Gewicht

• 3x 5-8 Kreuzheben
• 3x 5-8 Schulterdrücken
• 3x 5-8 Latzug
• 2×30 Sek. Planks

Mit 3x5 einsteigen und sobald ich 3x8 schaffe Gewicht steigern?

Bin mir nicht sicher, ob ich KH machen sollte. Habe ich noch nie gemacht und kenne niemanden, der mir die richtige Ausführungen zeigen kann.

Ich schätze ich kenne die Antwort schon, aber: Gibts ne Alternative?

[Heimdallr 1643]

Ja du brauchst eine Bewegung der Hüftstreckung. Wenn du schon keine Kniebeugen machst solltest du wenigsten Kreuzheben ausführen. Sonst hast du am Ende Keulen als Oberschenkel aber keinen Hintern.

Was die Übungsausführung angeht, hier findest du Hilfe. http://www.amazon.de/Starting-Strength-Einführung-ins-Langhanteltraining/dp/386883527X

Dort werden auch Kniebeugen erklärt.

[The Sea Captain 715]

Kniebeugen wären besser als Beinpresse. Versuche dir die Bewegung beizubringen und stelle dann zur Kontrolle ein Video hier oder auf FE hoch.

Warum einarmiges Rudern (meinst du Kroc Rowe?) und nicht Rudern am Kabelzug?

KH ist eine wichtige und relativ einfache Übung im vergleich zur Kniebeuge. Das schaffst du schon! Zur Kontrolle solltest du KH immer Filmen. Mir Fallen Fehler bei der Bewegung selbst kaum auf.

Du steigerst sobald du bei 8WHs bist um 2,5kg bei den Grundübungen.

[Jazzika 862]

Warum einarmiges Rudern (meinst du Kroc Rows?) und nicht Rudern am Kabelzug?

Weil freie Gewichte immer geiler sind als Maschinen.

Deshalb ist die Legpress auch nicht legit im Gegensatz zu Squats.

[sin33 1]

Kniebeugen wären besser als Beinpresse. Versuche dir die Bewegung beizubringen und stelle dann zur Kontrolle ein Video hier oder auf FE hoch.

Warum einarmiges Rudern (meinst du Kroc Rowe?) und nicht Rudern am Kabelzug?

KH ist eine wichtige und relativ einfache Übung im vergleich zur Kniebeuge. Das schaffst du schon! Zur Kontrolle solltest du KH immer Filmen. Mir Fallen Fehler bei der Bewegung selbst kaum auf.

Dass Kniebeugen besser sind, ist mir klar.

Mein Problem ist momentan, dass ich nen ziemlich starkes Hohlkreuz habe und damit verbunden verkürzte Hüftbeuger.

(Ich habe letztens mal meinen Arzt gefragt, um sicher zu gehen, dass meine Selbstdiagnose stimmt. Naja, er hat gesagt rectus und biceps femoris sind auch zu kurz. Mäh. Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg)

Also, ich arbeite daran, aber momentan kippe ich nach gefühlten 2cm, die ich runtergehe, einfach nach hinten um oder mein Oberkörper liegt quasi auf den Oberschenkeln.

In der Multipresse geht es, da kann man ja nicht umkippen. Aber Multipresse > Beinpresse ?

Welche Art von Rudern ich mache, ist mir eigentlich relativ gleich. Ich würde mich mal auf euch verlassen und das machen, wozu die Mehrheit hier rät.

Dann werde ich mich wohl mal ans KH ranwagen.

Ja du brauchst eine Bewegung der Hüftstreckung. Wenn du schon keine Kniebeugen machst solltest du wenigsten Kreuzheben ausführen. Sonst hast du am Ende Keulen als Oberschenkel aber keinen Hintern.

Was die Übungsausführung angeht, hier findest du Hilfe. http://www.amazon.de/Starting-Strength-Einführung-ins-Langhanteltraining/dp/386883527X

Dort werden auch Kniebeugen erklärt.

Ich vermute, dass Oberschenkel-Keulen-Problem habe ich jetzt schon so ein bisschen. Es führt wohl tatsächlich kein weg ums KH herum.

Und jetzt schonmal vielen Dank an alle, die mir hier mit Rat zur Seite stehen!

[Jazzika 862]

Squats > Legpress > Multipresse

Wenn du ne Hackenschmidt Maschine im Gym hast solltest du die nehmen statt der (halbliegenden) Beinpresse.

[The Sea Captain 715]

Warum einarmiges Rudern (meinst du Kroc Rows?) und nicht Rudern am Kabelzug?

Weil freie Gewichte immer geiler sind als Maschinen.

Deshalb ist die Legpress auch nicht legit im Gegensatz zu Squats.

Das freie Gewichte besser sind als Maschinen ist natürlich richtig. Rudern stellt aber eine gewisse Ausnahme dar. Das Hauptproblem ist die Kraftkurve. Man hat in der Oberen Endposition weniger Kraft als in der unteren. Beim Bankdrücken oder auch bei den Kniebeugen ist das genau andersrum. Meistens wird die Übungsausführung für die letzten paar cm dann unsauber. Wenn man mit der Langhantel trainiert kommt noch eine verkleinerte ROM mit ins Spiel.

Das heißt jetzt nicht, dass klassisches Rudern per se schlecht ist aber Maschinenvarianten haben hier keinen wirklichen Nachteil.

Ich schreib mal die Varianten auf für die du dich Entscheiden kannst sin33:

1. Sitzendes Rudern am Kabelzug:

Vorteile: Kontrollierte Bewegung; Für Anfänger Ideal; Große Rom; verschiedene Greifmöglichkeiten

Nachteile: Jede Maschine ist etwas anders. Obergrenze beim Gewicht

2. Kroc Rows

Vorteile: Durch eine gewisse Bewegung im Oberkörper gleicht man das Problem mit der Kraftkurve aus. Gute Übung. Große ROM

Nachteile: Eher ungeeignet für Anfänger

3. Maschinenrudern, Bankziehen, T-Bar Rudern

Vorteile: Sehr Kontrollierte Bewegung. Gut für Anfänger geeignet.

Nachteile: Solange die ROM passt keine. Eventuell beim Bankziehen mit kurzhantelnd arbeiten

4. Klimmzüge

Super als Ergänzung

5. Langhantelrudern

Kann man machen. Es ist mit viel Gewicht aber sehr schwer die Form zu halten. Das einzige was wirklich dafür spricht ist das zusätzliche Training für den unteren Rücken. Oder wenn man beim Homegym aufs Budget achtet und sich keine Kurzhanteln oder Kabelzug Leisten will.

[sin33 1]

Habe heute mal die Lage im Fitnesstudio gecheckt. Das erste Mal auch fernab des Ladybereiches....

Meine ersten Eindrücke:

Beinpresse (30°): 3x8 120kg ging. Möchte trotzdem nächstes Mal die 45° Beinpresse testen. Habe nämlich noch nie jemanden, der ernsthaft nach Training aussah, an dem 30°-Ding gesehen.

Bankdrücken. Zum ersten Mal frei gemacht und nicht an der MP. Stange +5kg ging recht gut. 3x8. Werde nächstes Mal auf jeden Fall mehr wagen und hoffen, dass ich mich dabei nicht töte.

Rudern am Kabelzug getestet. Gefällt mir an sich ganz gut. Spüre ich allerdings noch nicht wirklich im Rücken. Bedarf noch Optimierung. Habe schon 3000 youtube-videos angeschaut.

Kreuzheben: Bewegungsablauf mit KH getestet. War blöd. Morgen werde ich das ganze mit LH testen.

Schulterdrücken mit KH: 3x8 5kg.

Latzug: 3x8 30kg. Nächstes Mal evtl steigern. Gucken wies dann mit der Technik aussieht. Bin froh, dass ichs mittlerweile im Lat spüre. War nach dem Umstieg von der Maschine erstmal gar nicht so einfach, klappt mittlerweile aber gut.

[SuperBro 292]

Rudern am Kabelzug getestet. Gefällt mir an sich ganz gut. Spüre ich allerdings noch nicht wirklich im Rücken. Bedarf noch Optimierung. Habe schon 3000 youtube-videos angeschaut

Beim Rudern drauf achten den Rücken komplett zu öffnen (wenn du mit dem Oberkörper ein bisschen nach vorne lehnst ist das okay). Beim Zug konzentrierst du dich dann darauf die Ellenbogen an dich heran zu ziehen (und nicht die Hände, wie das Anfänger gerne tun).

Wenn sich das Gewicht schwer anfühlt schließt du die Hände so fest du nur kannst, wird sich dann bedeutend leichter anfühlen.

Den Trick mit den Händen kannst du übrigens auch beim Bankdrücken anwenden.

[The Sea Captain 715]

Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben in deinem Plan drinnen hast brauchst du die zusätzliche Aktivierung des unteren Rückens beim Rudern nicht. Der bekommt bei dreimal die Woche Kniebeugen schon genug ab

Meine ersten Eindrücke:

Beinpresse (30°): 3x8 120kg ging. Möchte trotzdem nächstes Mal die 45° Beinpresse testen. Habe nämlich noch nie jemanden, der ernsthaft nach Training aussah, an dem 30°-Ding gesehen.

Wie gesagt, konzentriere dich darauf die Kniebeugen zu lernen. Mobility herstellen, Übung lernen, lineare Progression. Wenn du bei ca. dein Körpergewicht auf dem Rücken hast kannst du die Beinpresse wieder als Backoff verwenden.

Bankdrücken. Zum ersten Mal frei gemacht und nicht an der MP. Stange +5kg ging recht gut. 3x8. Werde nächstes Mal auf jeden Fall mehr wagen und hoffen, dass ich mich dabei nicht töte.

Das Gewicht unbedingt mit gestreckten Armen aus den aufnahmen heben. Wenn du dir unsicher bist such dir einen Spotter. Dieser soll erst dann eingreifen wenn die Stange wieder nach unten geht. Also er soll keine Deadlifts machen wärend du Bankdrückst.

Kreuzheben: Bewegungsablauf mit KH getestet. War blöd. Morgen werde ich das ganze mit LH testen.

Schulterdrücken mit KH: 3x8 5kg.

Warum allgemein Kurzhanteln? Machen bei deinen Trainingsstand noch nicht wirklich Sinn

Latzug: 3x8 30kg. Nächstes Mal evtl steigern. Gucken wies dann mit der Technik aussieht. Bin froh, dass ichs mittlerweile im Lat spüre. War nach dem Umstieg von der Maschine erstmal gar nicht so einfach, klappt mittlerweile aber gut.

Ich würde an deiner Stelle Klimmzüge bevorzugen. Vorausgesetzt du schaffst mindestens 3x5.

Ich find super, dass du das Thema ernst nimmst. Die erste Zeit ist aber die schwierigste aber es ist auch toll sich jede Einheit zu steigern. Augen zu und durch und mit etwas Geduld kannst du alles schaffen. Meine Freundin hat heute Advanced bei den Kniebeugen erreicht. Nach drei Monaten training. Also du kannst alles schaffen!

Viel Spaß beim Training

[Jazzika 862]

Nicht alle Frauen können von Anfang an die 20kg Langhantel zum Schulterdrücken verwenden.

Inb4 Ban wegen Sexismus

[The Sea Captain 715]

Hast recht Jazzika, hab ich nicht beachtet. Macht aber meiner Meinung nach auch mehr Sinn dann eine leichtere Hantel zu verwenden. Viele Hanteln in den Fitnessstudios wiegen ohnehin nur 15kg...

"Inb4 Ban wegen Sexismus" in diesem Forum LMFAO (I got the irony)

[sin33 1]

Das mag ja das Eine sein... Mich würde viel eher interessieren: Was hab ich davon ne LH zu nehmen? Ich fands mit der KH eigentlich auch ganz spaßig.

Das Rudern würde ich erstmal drin lassen. Auf jeden Fall bis ich mir sicher bin, dass die Kreuzhebentechnik vernünftig ist und ich vernünftiges Gewicht drauf machen kann und weils der FE-Plan so vorsieht.

Dass ich 3x5 Klimmzüge schaffe, wage ich zu bezweifeln... gerade nach der 5 monatigen Sportpause (und den 5kg mehr, die seitdem mit mir rumtrage :D )

Aber auch das werde ich bei Gelegenheit mal testen.

[Jazzika 862]

"Spass beim Training" ist ein Argument das bei den SS-Masochisten hier nicht gern gesehen wird.

[sin33 1]

Wer sagt dass es nicht der Spaß an der Qual ist?

November 18, 2015 bearbeitet von sin33

[The Sea Captain 715]

Das mag ja das Eine sein... Mich würde viel eher interessieren: Was hab ich davon ne LH zu nehmen? Ich fands mit der KH eigentlich auch ganz spaßig.

Bei den KH machst du es dir selbst schwerer zu steigern weil noch zusätzlich die KH stabilisieren musst. Gerade am Anfang ist es aber essentiell, dass du mehr Gewicht auf die Stange bekommst. Später ist das Handling der KH auch recht schwer da du diese nicht auf Brusthöhe in ei Rock legen kannst sondern Umsetzten musst. Also Press mit Kh geht schon aber wenn dann würde ich das später als Assistenz reinnehmen.

Das Rudern würde ich erstmal drin lassen. Auf jeden Fall bis ich mir sicher bin, dass die Kreuzhebentechnik vernünftig ist und ich vernünftiges Gewicht drauf machen kann und weils der FE-Plan so vorsieht.

Rudern als Zugübung für den Oberkörper ist auch wichtig! Quasi das Gegenstück zum Bankdrücken. Nur ist sie als zusätzliche Übung für den unteren Rücken verschmerzter da hier das Volumen durch Kniebeugen und Kreuzheben hoch genug ist. Du kannst also eine Variante nehmen wo der untere Rücken nicht mit aktiviert wird. Wie Beispielsweise Maschinenrudern, Bankziehen oder auch das Rudern am Kabelzug. Letzteres aktiviert den unteren Rücken ja auch, nur nicht so stark wie vorgebeugtes Rudern. Das ist aber eben kein Nachteil.