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[Nympha 132]

Hallo!

Zu meiner Person:

Ich bin 28 Jahre, wieder Studentin und bei 165cm 62kg schwer. Mein Höchstgewicht waren 78kg vor drei Jahren, dann habe ich so 66kg lange gehalten und nun soll es weiter runter gehen. Zielgewicht sind 57kg, das ist ein BMI von 21, und dabei natürlich Fettreduktion. Im Moment bin ich bei ca 28%.

Ich trainiere im Fitnessstudio sowohl mit der Langhantel, als auch an Geräten und gehe regelmäßig 8km joggen.

In dem anderen Thread habe ich zum Training schon einige Anregungen erhalten, richtig beschäftigen werde ich mich damit nach den 2 Wochen PSMF.

Ab morgen geht's dann los! Ich hoffe 2-3kg Fett zu verlieren, meine Erhaltungskalorien dürften ja nur so bei 2200-2300kcal liegen, mehr ist in der kurzen Zeit nicht drin.

[Alc 1164]

Biete gerade ein FREE Coaching an

Die Spots sind zwar aktuell voll, aber ich habe keinen weiblichen Klienten, daher wenn du Interesse hast, gilt das Angebot für dich noch!

http://www.pickupforum.de/topic/145589-free-coaching-angebot-1010-spots/

[Gast Psycho Dad]

Hallo!

Zu meiner Person:

Ich bin 28 Jahre, wieder Studentin und bei 165cm 62kg schwer. Mein Höchstgewicht waren 78kg vor drei Jahren, dann habe ich so 66kg lange gehalten und nun soll es weiter runter gehen. Zielgewicht sind 57kg, das ist ein BMI von 21, und dabei natürlich Fettreduktion. Im Moment bin ich bei ca 28%.

Ich trainiere im Fitnessstudio sowohl mit der Langhantel, als auch an Geräten und gehe regelmäßig 8km joggen.

In dem anderen Thread habe ich zum Training schon einige Anregungen erhalten, richtig beschäftigen werde ich mich damit nach den 2 Wochen PSMF.

Ab morgen geht's dann los! Ich hoffe 2-3kg Fett zu verlieren, meine Erhaltungskalorien dürften ja nur so bei 2200-2300kcal liegen, mehr ist in der kurzen Zeit nicht drin.

Das glaub ich eher nicht bei 62kg und 28% KFA. Es sei denn, du arbeitest am Bau und joggst jeden Tag deine 8km.

[Nympha 132]

Hallo!

Zu meiner Person:

Ich bin 28 Jahre, wieder Studentin und bei 165cm 62kg schwer. Mein Höchstgewicht waren 78kg vor drei Jahren, dann habe ich so 66kg lange gehalten und nun soll es weiter runter gehen. Zielgewicht sind 57kg, das ist ein BMI von 21, und dabei natürlich Fettreduktion. Im Moment bin ich bei ca 28%.

Ich trainiere im Fitnessstudio sowohl mit der Langhantel, als auch an Geräten und gehe regelmäßig 8km joggen.

In dem anderen Thread habe ich zum Training schon einige Anregungen erhalten, richtig beschäftigen werde ich mich damit nach den 2 Wochen PSMF.

Ab morgen geht's dann los! Ich hoffe 2-3kg Fett zu verlieren, meine Erhaltungskalorien dürften ja nur so bei 2200-2300kcal liegen, mehr ist in der kurzen Zeit nicht drin.

Das glaub ich eher nicht bei 62kg und 28% KFA. Es sei denn, du arbeitest am Bau und joggst jeden Tag deine 8km.

Jain, ich arbeite aber 2-3 Tage pro Woche in der Klinik als Krankenschwester und bin da definitiv 6 von 8 Stunden am rumrennen, Pat. mobilisieren etc.. Dann bin ich auch sonst viel zu Fuß unterwegs, mal die 2 1/2km zur Arbeit, aber auch so auf dem Campus. 4mal pro Woche Sport und lernen verbraucht ja aufgrund der höheren Muskelspannung auch noch Kalorien.

Vielleicht muss ich das ganze aber nochmal berechnen. GU liegt so bei 1400kcal.

[Nympha 132]

Erster Tag meiner Diät und ich war schon beim Frühstück extrem demotiviert, den Magerquark mit meinem Brownie Proteinpulver nicht komplett geschafft und die Energie beim Training heute war nicht vorhanden. Nur noch 13 Tage.

Frühstück

250g Magerquark

25g Whey Protein Chocolate Brownie

125ml 1,5% Milch

Mittagessen

200g Hähnchenbrust mit 1/2EL Öl

300g Broccoli

Abendessen

100g leichter Kräuterquark

160g rote Paprika

100g Gurke

843kcal

Eiweiß 118g

Kohlenhydrate 44g

Fett 16g

Nicht ganz die Eiweiß-Vorgaben geschafft, sonst wohl okay, oder?

Ich glaube auch, dass ich mit 2200kcal als Leistungsumsatz im Moment gut hinkomme, mit 5kg weniger wären das dann ca 2050kcal.

Finde das sehr unfair, da ist Völlerei wohl nicht mehr drin. Männer haben es mit ihrem höheren Muskelanteil und der Größe schon deutlich besser.

Ich habe mich ein bißchen im FE Forum eingelesen und möchte nach der Diät meinen Trainingsplan umstellen und mit dem Strong Girl Programm anfangen.

Über die Kalorien danach bin ich mir noch nicht sicher. Ich hatte mal von einer Studie gelesen, da hatten Männer mit leichtem Defizit und einem Proteinintake von 1,2g pro kg KG leicht und langsam Muskeln aufgebaut.

Da ich jetzt nun nicht wirklich richtig Muskelmasse zulegen möchte, könnte doch ein leichtes Defizit bis zu meinem Zielgewicht zu einem kleinen Muskelzuwachs reichen, wenn ich gleichzeitig so mind 1,8g Protein pro kg KG zu mir nehme.

[mag-ned-tisiert 74]

Ich lese mit!

Bin bei Tag vier.. Mir hilft viel warmes, würziges essen mit viiiieeel Gemüse ;)

Ultimativer Nachspeisentip? Fettarmer cottage cheese mit einem EL Zuckerfreiem Himbeersirup <3

Ich hätte grade unendlich gern Punschkrapfen.. Gönne mir Sonntag oder Montag nach dem workout im cheatfenster wohl einen. Ich werd das 1x die Woche machen,du?

Btw.. Krass, du bist 8/9kg leichter als ich (selbe Größe) und unser kfa ist auch bis auf 1-2% gleich...

Oktober 22, 2015 bearbeitet von mag-ned-tisiert

[Nympha 132]

Ich habe das ja von vornherein auf 2 Wochen beschränkt, daher hoffe ich, dass die Motivation auch ohne Cheat ausreicht.

Außerdem funktioniere ich nach dem "Alles oder nichts"-Prinzip, ich habe Bedenken, dass ich dann alle Vorsätze über Bord werfe.

Zum Körperfettanteil kann ich nicht so viel sagen. Er war mal sehr viel höher und ich trainiere im Moment wohl nicht auf Muskelaufbau... Das werde ich dann umstellen.

[Nympha 132]

- 1,3kg

1140kcal

144g Eiweiß

44g Fett

45g Kohlenhydrate

Das sind schon wieder viele Kalorien für PSMF, viel Fett und viele Kohlenhydrate, aber ich war heute meine Runde laufen! Ganz kann ich nicht auf Fett zum anbraten verzichten.

Heute Abend gab's eine Art Rührei aus zwei Eiern mit 180g Lauch, schön indisch gewürzt. Das war heute das Highlight.

[Nympha 132]

- 0,1kg

Kcal 882

Eiweiß 109g

Kohlenhydrate 25g

Fette 36g

Heute keinen Sport gemacht, dafür habe ich mich selbst mit ein bißchen Chia Pudding verwöhnt. 100ml 1,5% Milch zusammen mit 20g Chia Samen in der Mikrowelle kurz erhitzt, umgerührt, kurz stehen gelassen und dann noch 10g von meinem Brownie Proteinpulver untergerührt. War echt lecker! Chia Samen enthalten übrigens auch viele Omega-3 Fettsäuren. (20g/100g)

Die Proteine sind so niedrig, weil ich mich heute morgen nicht dazu durchringen konnte mein Frühstück mit Pulver anzureichern. Dafür hatte ich heute Eier und Tunfisch in meinem Salat.

Selbstverständlich nehme ich auch die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel zu mir. Da ich nicht so strikt auf Öle verzichte, nehme ich nur 2g Fischöl am Tag und ansonsten noch Magnesium, Calcium, Vitamin D und getrennt davon ein Kombi Präparat mit Zink, B-Vitaminen, Folsäure, Niacin usw..

Die Empfehlungen die ich auf FE z.b. gelesen habe, gehen über meine Dosierungen hinaus, mein Vorsatz ist allerdings zuerst mir selbst nicht zu schaden. Da ich mich mit der Biochemie ungern in der Tiefe auseinandersetze, dosiere ich vorsichtig.

[Heimdallr 1643]

In Chia gibt es ALA ist zwar auch Omega 3, allerdings nicht direkt verwertbar. Die Umwandlungsrate ist anscheinend verschwindend gering. https://de.wikipedia.org/wiki/Α-Linolensäure#Biologische_Bedeutung

Heißt die Omega 3s aus Chia kannst du ignorieren.

[Alc 1164]

30% Umwandlungsrate von ALA zu EPA / DHA
und die Umwandlung selbst ist nicht so gut wie EPA und DHA durch die Nahrung / Supplemente.

Oktober 26, 2015 bearbeitet von Alc

[Nympha 132]

Nun, ich brauche ja auch nicht Unmengen davon oder?

[Alc 1164]

nimm eine Tablette Fischöl oder Krillöl (1g), von guter Qualität (hohe Dosierung etc) und du solltest auf der sicheren Seite sein.

[Nympha 132]

Das bekomme ich hin ?

Sonntag und Montag waren diätmäßig fürn Popo. Sonntag in der Sauna gab's zuerst einen Muffin, dann ein kleines Stückchen Pizza und daheim dann den Absturz mit Ovomaltine.

Da ich ja meine Diät eh schon versaut hatte, ging es Montag genauso weiter.

Trotzdem habe ich nicht mehr gegessen, als meine Erhaltungskalorien und gestern lief es besser und ich war im Fitnessstudio.

Habe meinen Trainer nochmal auf meine Technik beim Kreuzheben schauen lassen. Er war relativ zufrieden ?

Kcal 1004

Eiweiß 120g

Kohlenhydrate 41g

Fett 40g

Ich bin heute mit meiner Ernährung glücklich, wobei das Frühstück mit körnigem Frischkäse oder Magerquark mir zum Halse raushängt. Morgen gibt's zum Frühstück wahrscheinlich Carbs... ich möchte gerne Laufen gehen um meinen Bewegungsapparat weiter an die Belastung zu gewöhnen, für nächstes Jahr im Mai habe ich mir einen Halbmarathon vorgenommen.

Gewicht ist übrigens kurzfristig wieder auf's Ausgangsniveau hoch, aber das hat auch mit meinem Zyklus zu tun.

Sonst jemand noch Vorschläge für ein proteinreiches Frühstück abseits von Magerquark und körnigem Frischkäse?

[Fgt 782]

Gar kein Frühstück.

[Jazzika 862]

This

[SlothBaby123 49]

Ich verrate dir mal mein Geheimnis:

Vor 10 Wochen fand ich dass ich (m/22J/180cm/79kg) etwas zu fett bin. Man sah auch meine Muskeln nicht so gut deswegen. Voll scheisse! Also hab ich bis jetzt fast täglich Sport gemacht (kein Cardio) und auf meine Ernährung geguckt und dabei 5 kg abgenommen. Das war vorallem Fett und eigentlich mehr als 5kg, denn ich habe deutlich Muskelmasse zugenommen und kann mehr Wiederholungen machen/höhere Gewichte.

Ich ass Folgendes:

Keine Schokolade, keinen Kuchen, keine Süssgetränke, keine künstlich gezuckerten Getränke, keine Pizza, kein Eis, keine Joghurts, täglich mind. 3-4 Früchte/Gemüse und auch etwas weniger Futtern, weniger Kohlenhydrate allgemein. Das meiste Essen kalt und kein Frühstück.

Auch kein Fitnessstudio oder irgend einen Trainer oder teure Geräte oder Pillen oder so. Nur ein Buch mit paar Übungsbildern drin über Kraftsport. Und jeden Tag wägen (morgens und abends) und gucken wegen gutem Schlaf sodass ich am nächsten Tag fit bin. Finito.

Mir wäre nie in den Sinn gekommen irgendwo einen Blog oder sowas darüber zu schreiben oder eine andere Person zu fragen was sie denken könnte oder mir zu überlegen ob ich wohl irgendwelche Öle nehmen sollte.

TLDR: mach doch einfach dein Ding ohne das ganze Tamtam. Also klar man kann natürlich auch den Doktor in Ernährungswissenschaften machen ohne ein Gramm ab zu nehmen...

[Nympha 132]

Ich verrate dir mal mein Geheimnis:

Vor 10 Wochen fand ich dass ich (m/22J/180cm/79kg) etwas zu fett bin. Man sah auch meine Muskeln nicht so gut deswegen. Voll scheisse! Also hab ich bis jetzt fast täglich Sport gemacht (kein Cardio) und auf meine Ernährung geguckt und dabei 5 kg abgenommen. Das war vorallem Fett und eigentlich mehr als 5kg, denn ich habe deutlich Muskelmasse zugenommen und kann mehr Wiederholungen machen/höhere Gewichte.

Ich ass Folgendes:

Keine Schokolade, keinen Kuchen, keine Süssgetränke, keine künstlich gezuckerten Getränke, keine Pizza, kein Eis, keine Joghurts, täglich mind. 3-4 Früchte/Gemüse und auch etwas weniger Futtern, weniger Kohlenhydrate allgemein. Das meiste Essen kalt und kein Frühstück.

Auch kein Fitnessstudio oder irgend einen Trainer oder teure Geräte oder Pillen oder so. Nur ein Buch mit paar Übungsbildern drin über Kraftsport. Und jeden Tag wägen (morgens und abends) und gucken wegen gutem Schlaf sodass ich am nächsten Tag fit bin. Finito.

Mir wäre nie in den Sinn gekommen irgendwo einen Blog oder sowas darüber zu schreiben oder eine andere Person zu fragen was sie denken könnte oder mir zu überlegen ob ich wohl irgendwelche Öle nehmen sollte.

TLDR: mach doch einfach dein Ding ohne das ganze Tamtam. Also klar man kann natürlich auch den Doktor in Ernährungswissenschaften machen ohne ein Gramm ab zu nehmen...

Danke für deine Ausführungen. Ich habe bereits 16kg abgenommen, das ist also weit mehr als deine 5kg.

Es ging in der letzten Zeit leider nicht mehr so nach unten wie ich mir das wünschte, was mit Sicherheit auch daran liegt, dass ich als Frau einen niedrigeren Kalorienbedarf habe, der eher weniger Ausrutscher toleriert.

Sport mache ich 3-4 mal pro Woche. Ich möchte jetzt ein paar Wochen diszipliniert sein und mein Zielgewicht erreichen, damit ich danach "normal" essen und weiter Sport machen kann.

[m1kel 3593]

Ich verrate dir mal mein Geheimnis:

Vor 10 Wochen fand ich dass ich (m/22J/180cm/79kg) etwas zu fett bin. Man sah auch meine Muskeln nicht so gut deswegen. Voll scheisse! Also hab ich bis jetzt fast täglich Sport gemacht (kein Cardio) und auf meine Ernährung geguckt und dabei 5 kg abgenommen. Das war vorallem Fett und eigentlich mehr als 5kg, denn ich habe deutlich Muskelmasse zugenommen und kann mehr Wiederholungen machen/höhere Gewichte.

Ich ass Folgendes:

Keine Schokolade, keinen Kuchen, keine Süssgetränke, keine künstlich gezuckerten Getränke, keine Pizza, kein Eis, keine Joghurts, täglich mind. 3-4 Früchte/Gemüse und auch etwas weniger Futtern, weniger Kohlenhydrate allgemein. Das meiste Essen kalt und kein Frühstück.

Auch kein Fitnessstudio oder irgend einen Trainer oder teure Geräte oder Pillen oder so. Nur ein Buch mit paar Übungsbildern drin über Kraftsport. Und jeden Tag wägen (morgens und abends) und gucken wegen gutem Schlaf sodass ich am nächsten Tag fit bin. Finito.

Mir wäre nie in den Sinn gekommen irgendwo einen Blog oder sowas darüber zu schreiben oder eine andere Person zu fragen was sie denken könnte oder mir zu überlegen ob ich wohl irgendwelche Öle nehmen sollte.

TLDR: mach doch einfach dein Ding ohne das ganze Tamtam. Also klar man kann natürlich auch den Doktor in Ernährungswissenschaften machen ohne ein Gramm ab zu nehmen...

Und hebst, beugst und drückst wie viel?

Weiß ja nicht wer Bock hat sich so selbst zu kastrieren? Die beste Diät ist, die man durchhält. Dachte eigentlich IIFYM ist mittlerweile bis zu jedem Kellerkind durchgedrungen. Scheinbar nicht. Du kannst dir auch täglich ne Pizza geben und abnehmen. Das Kaloriendefizit ist entscheidend.

Wozu man sich jeden Tag wiegt erschließt sich mir ehrlich gesagt auch nicht ganz. Aber okay, du hast ja immerhin 5Kg (!!!) in 10 Wochen (!!!) abgenommen (lololololol (ernsthaft: lol)). Schafft man mit etwas Disziplin und schlauer Diätplanung in circa 2-4 Wochen.

Aber du kannst dich ja mal einlesen, vielleicht sparst du dadurch in Zukunft etwas Zeit. Weißt ja, Zeit ist Geld und so

[Alc 1164]

Die beste Diät ist, die man durchhält.

Dachte eigentlich IIFYM ist mittlerweile bis zu jedem Kellerkind durchgedrungen. Scheinbar nicht. Du kannst dir auch täglich ne Pizza geben und abnehmen. Das Kaloriendefizit ist entscheidend.

Wozu man sich jeden Tag wiegt erschließt sich mir ehrlich gesagt auch nicht ganz. Aber okay, du hast ja immerhin 5Kg (!!!) in 10 Wochen (!!!) abgenommen (lololololol (ernsthaft: lol)). Schafft man mit etwas Disziplin und schlauer Diätplanung in circa 2-4 Wochen.

Aber du kannst dich ja mal einlesen, vielleicht sparst du dadurch in Zukunft etwas Zeit. Weißt ja, Zeit ist Geld und so

Flexible Dieting ist das bessere Wort dafür... denn IIFYM so wie es in der Allgemeinheit bekannt ist ... ist ganz sicher keine optimale Diätform für "adherence". (allgemeinheit ala iss Müll den ganzen Tag)

Hast du mehr Hunger ? Ist es nicht die richtige Methode die verbleibenden Kalorien über Pizza zu holen sondern viel eher über Eier, Kartoffeln, Gemüse und Fisch

Sättigungsgrad und Wohlbefinden. (Ich weiß aber was du meinst Mike)

Jeden Tag wiegen macht Sinn. Wie bei allem im Leben muss man etwas nur oft genug machen, sodass es zur Gewohnheit wird.

Gehst du jeden morgen deine Zähneputzen? Stell dich halt auf die Waage beim Putzen voila, du kennst dein Gewicht und trägst es in ein Excel Sheet ein.

Hast du ein Ziel, sei es abnehmen oder aufbauen, ist es wichtig Daten zu haben. Hast du kein Ziel, dann kannst du natürlich darauf verzichten.

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@TE, du hast doch einen Plan bekommen, schau ihn dir halt auch mal an, hat schon seine Gründe warum PSMF und HSD nur für wenige geeignet sind..

und zwar für fettleibige Menschen.

Desto weniger Körperfett übrig bleibt desto schwieriger ist es so eine Diät durchzuhalten....

Willenskraft ist auch nur eine Ressource und sie ist begrenzt.

Das nächste ist: Mindset

Nur weil du einmal sündigst ist die Diät noch nicht kaputt, oder vorbei! Von diesem Gedanken musst du ganz dringend wegkommen.

Du hattest 1000 Kalorien geplant und hast gesündigt mit bspw 2 Pizzen -> Hast also insgesamt am Tag 3000 Kalorien gegessen... na und?

Dann nimmst du halt nur noch 0,3kg statt 0,5kg die Woche ab!

Genieß die 2 Pizzen und mach am nächsten Tag ganz normal weiter. Du hast keine Deadline für deine Diät.

Mindset: Du bist gut so wie du bist... genau in diesem Moment, dein jetziges Ich. Auf dem Weg zu deinem Ziel ist jeder Tag und jeder Moment ein guter Moment

Was du isst soll dir schmecken, was du tust soll dich weiterbringen. Klar ist es auch harte Arbeit, aber ist der Weg so steinig, dass du ihn nur für eine bestimmte Zeit beschreiten kannst... wirst du am Ende am Ziel ankommen und wieder abstürzen

Oktober 29, 2015 bearbeitet von Alc

[The Fire Rises 393]

Und jeden Tag wägen (morgens und abends)

Ja, hab auch lange Zeit morgens und abends abge-wägt, ob ich deine Tipps in Bezug auf Ernährung und Training kommentieren soll.

Empfand es dann aber als schlichtweg zu viel Broscience und hab's gelassen.