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[Gast Blackthorne]

- Trainingslog . Bzw kann gelöscht werden.

Oktober 27, 2015 bearbeitet von Blackthorne

[Fummelchamp 962]

Kurze Frage Am Rande.

Ich habe jetzt auch mit Krafttraining begonnen.

Nach welchem Zeitraum hast du dein eigenes Körpergewicht auf der Bank gedrückt?

Mein Plan ist das in vier Monaten zu schaffen. Realistisch?

[nto 653]

Wie viel wiegst du denn? Aber mind. 70-80kg und etwas mehr, sind in 4 Monaten locker drin.

Bei mir waren's ca. 2,5 bis 3Monate für 80 5x5.

Vergiss aber blos nicht die Antagonisten. Wenn du Probleme mit der Schulter bekommst kann dich das Mega zurückwerfen.

Oktober 19, 2015 bearbeitet von nto

[cyclonus2 236]

Kurze Frage Am Rande.

Ich habe jetzt auch mit Krafttraining begonnen.

Nach welchem Zeitraum hast du dein eigenes Körpergewicht auf der Bank gedrückt?

Mein Plan ist das in vier Monaten zu schaffen. Realistisch?

Schwer zu sagen. Es gibt Leute, die drücken ihr Körpergewicht, ohne groß trainiert zu haben und es gibt Leute, die krebsen beim Bankdrücken total herum. Die meisten liegen irgendwie dazwischen. In ein paar Monaten Training sollte man sich in jedem Fall im Bankdrücken um ~20-40 Kilo gesteigert haben, je nach Ausgangslage.

[Gast Blackthorne]

Kurze Frage Am Rande.

Ich habe jetzt auch mit Krafttraining begonnen.

Nach welchem Zeitraum hast du dein eigenes Körpergewicht auf der Bank gedrückt?

Mein Plan ist das in vier Monaten zu schaffen. Realistisch?

Sehr realistisch, easy peasy schaffst du das - ich glaube es waren sogar so um die 4 Monate, und das dann auch auf Wiederholungen, wie sieht denn dein Plan aus?

[Shao 6431]

So entschloss ich mich nach einem Jahr an einem Wettkampf teilzunehmen, wo ich gnadenlos verloren habe. Diese Tatsache hat mich so motiviert dass ich mir vorgenommen hab, nächstes mal mit einem Klassensieg heimzugehen.

Allerdings weiß ich nicht, was schlauer wäre. 82 Kilo auszumaximieren, oder höhere Gewichtsklasse? Und welchen Verband genau ich anvisieren soll. Meine Daten:

Für einen Klassensieg würde ich mir vor allem einen Verband suchen, der noch richtig klein ist ;)

BVDK wirst du wohl eher keine Chance haben, das in kürzerer Zeit zu erledigen ;)

Du hast im Moment einen fettfreie Masse Index von ~21, wenn der 18er KFA stimmt. Deine Aufgabe ist es somit, dein Trainingsvolumen so zu erhöhen, dass du Masse zulegst. Die richtige Gewichtsklasse für dich ist diejenige, in die du gerade noch so reinpasst, während du einigermassen lean bist. Im Moment wäre es die 82er klasse, aber auf lange Sicht ist die zu klein. Bei einem maximalen fettfreie Masse Index von 25 hättest du eine FFM von 81kg, mit 10% Körperfett wärst du dann 91kg schwer. Deine Top Gewichtsklasse ist somit die 93kg/198lbs Klasse. Mit 12% KFA wirst du ca. drüber liegen, aber mit einem einfachen Water Cut vor jedem Wettkampf wirst du in deine Gewichtsklasse schon reinkommen.

Mein Plan ist das in vier Monaten zu schaffen. Realistisch?

Wenn du 80kg wiegst, ja. Wenn du 130kg wiegst, eher nein.

[Fummelchamp 962]

Entschuldigung, ich hatte die Daten vergessen.

43 Jahre, 185 cm, ca. 80 kg.

Die 80 kg will ich bis Jahresende Im Sack haben.

Trainiere seit 1.Monat und es sind bereits recht vielversprechenden Steigerungen da.

Die meiste Kraft habe ich im Oberkörper/Arme.

Beim Bankdrücken bin ich gestern erst eingestiegen, weil mir erstmal erklärt wurde, wie die Sicherung am Rack funktioniert, damit mir die Langhantel im Notfall nicht auf die Brust schmettert.

Hört sich ja ganz vielversprechenden an was ihr da schreibt.

Mit 88kg wäre ich laut einer Liste die ich im Netz fand auf Fortgeschrittenenlevel.

Also Faktor 1,1. 1,5 wäre Profi und 1,9 Elite.

Oktober 19, 2015 bearbeitet von Fummelchamp

[ekto 45]

@Fummelchamp: noch kurz OT... Bei mir hat es auch ca. 4-5 Monate gedauert, mit ca. 80kg. Also das ist schon realistisch. Am wichtigsten ist dabei aber mMn nicht das Gewicht, sondern die richtige Ausführung um sich effektiv zu steigern. Soll heißen Schulterblätter zusammen, ca. 45°, richtig runter gehen usw.

In einer großen Fitness Studio Kette laufen ja auch gern Videos bei denen Bankdrücken im 90° Winkel ausgeführt wird..... Also viel Erfolg!

Ansonsten B2T finde ich im Fitnessbereich immer wieder, dass Shao mit die besten Antworten gibt und daher ist dem, aus meiner Sicht, nichts mehr hinzuzufügen. Die Rahmenbedingungen kannst du selbst einigermaßen beeinflussen und demnach auch eben bedingt deinen Erfolg. Viel davon jedenfalls für die weitere sportliche Karriere!

[Heimdallr 1643]

Bankdrücken hat wie jede andere KDK Disziplin einen Technikanteil. (richtige Sportler lachen jetzt)

Der wichtigste Punkt ist Körperspannung. Wenn du dich in den Studios umschaust wirst du erkennen fast jeder wie ein nasser Sack auf der Bank liegt.
Keine Spannung im oberen Rücken, Bauch oder im Oberschenkel. weiter keine Brücke und keinen Legdrive. Alleine mit diesen Sachen kann man eigentlich sofort ein paar Kilos mehr drauf packen.

Sein Körpergewicht zu bewegen ist in der Zeit locker drin. Man muss halt üben. :)

[Gast Blackthorne]

Alo,

wäre es dann besser mehr Volumen in der gleichen Rep-Range einzubauen? Also Maximalkraft Rep-Range oder Hypertrophie?

Das erstere oder?

Ich habe noch 5 Monate Zeit um auf meiner Kniebeuge 30 KG draufzupacken.

[Shao 6431]

Alo,

wäre es dann besser mehr Volumen in der gleichen Rep-Range einzubauen? Also Maximalkraft Rep-Range oder Hypertrophie?

Das erstere oder?

Ich habe noch 5 Monate Zeit um auf meiner Kniebeuge 30 KG draufzupacken.

Abhängig vom Trainingsstand. Wenn du Elite Powerlifter untersuchst, ist der nr 1 Prädiktor für ihre Kraft die Variable Muskelquerschnitt pro cm² Höhe. D.h. je mehr Muskeln, desto stärker.

Es gibt zwei Arten von Trainingseffekten: Funktionale und strukturelle Trainingseffekte. AM Anfang kann man noch gar nichts, da trainiert man Starting Strength ähnlich und trainiert sehr viel funktionale Faktoren und Hypertrophie gleichzeitig. Nach dem Ende dieser Phase kriegt man am meisten Bang for the Buck, indem man seinen Muskelquerschnitt erhöht, das bedeutet wiederum, du erhöhst auch das Volumen drastisch, arbeitest mit 6er, 8er oder teilweise 10er Sätzen und ruhig mal im Bereich von 40-70 Gesamtwiederholungen.

Du kannst deine Technik dadurch schulen, dass die mit niedrigen Wiederholungen pro Satz arbeitest, maximal sagen wir mal 5-6 WDH, auch wenn das Gesamtvolumen bei 40-60 liegt. Damit hast du dann mehr Sätze, die alle submaximal sind, du hast ausreichendes Volumen für Hypertrophie und schweres Gewicht sorgt nicht für ein Einbrechen der Technik. In einer späteren Phase, sagen wir ca. 8 Wochen vor dem Wettkampf, würdest du in jedem Fall aufsteigende Intensität benutzen, trotzdem aber submaximal in der relativen Intensität bleiben. D.h. immer 2 reps pro Set mindestens ungenutzt lassen, das Volumen arbeiten lassen. Irgendwann machst du dann doubles mit 85-87,5% und Singles mit 90-95%. In dieser Phase, wenn alles schwer wird, profitierst du davon wenn die motorische Bewegung zumindest einigermassen drin ist, denn mit schwerem Gewicht ist die Übung nochmal anders. Durch die submaximalen Sets erlaubst du dir, nicht am Limit zu grinden.

In welcher Range du trainierst, ist nicht so interessant. Entscheidend ist, dass du ein ausreichendes Gesamtvolumen hast, konservativ deine Werte testest und technisch sauber bleibst, letzteres durch Sub-Max Sätze.