Ähnlich effektives Programm wie LBR gesucht + Frage zu Creatin Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Adrenaline Mob 20]

Hallo,

ich suche ein ähnlich effektives Programm für Hypertrophie wie LBR mit jedoch nur 3 Trainingseinheiten pro Woche. Da nun wieder die Uni begonnen hat, komme ich nur noch schwer auf die 4 Einheiten pro Woche unter der Bedingung am Tag vor dem Training und am Trainingstag selbst keinen Alkohol zu konsumieren. Auch eine zusätzliche Einheit Sport zB Parkourtraining oder Klettern funktioniert dann nicht mehr gut. MO und DI im Studio, MI beim Parkour und DO/FR wieder im Studio wann soll der Körper dann noch regenerieren? Das wäre bei 3 Einheiten viel einfacher zu handeln.

LBR mit 3 TE pro Woche funktioniert bei mir Leider nicht, wenn ich den OK nur 1,5 Mal Woche rannehme tut sich bei mir nichts.

Hat jemand Ideen für einen Alternativen Trainingsplan kann auch eine Kombi aus Hypertrophie und Kraft sein. (intermediate)

Creatin fördert den Haarausfall?! Broscience oder Wahrheit.

Ich hab davon gelesen, dass es vorhandenen beschleunigt. Die Sache ist, ich hab schon kleine Geheimratsecken. Die traten bei meinem Vater auch auf und haben sich aber nie zu einem vollständigen Haarausfall bei ihm entwickelt (jetzt ist er >50). Deshalb bin ich nun unsicher bezüglich der Creatineinnahme.

Beste Grüße

AM

[SuperBro 281]

Ich hatte mal das selbe Problem, und habe mir selber nen GK Plan zusammen gestellt. Ist ein GK Plan mit 2 schweren OK Einheiten (und einer leichten), und 2 leichten UK einheiten (und einer schweren.)

TE1:

Bankdrücken 3x6-8

Rudern 3x6-8

Military Press 2x8-12

Klimmzüge 2x8-12

Frontsquat (light) 3x8-12

TE2:

Squat 3x6-8

Dips 2x8-12

Curls 2x8-12

Deadlift 1x6 (ramp)

TE3:

Military Press 3x6-8

Klimmzüge (schwer) 3x6-8

Bankdrücken 2x8-12

Rudern 2x8-12

Romanian Deadlift 3x8-12 (light)

--------

Die 8-12er Sets machst du logischerweise mit wenig Gewicht, da schon ne vorermüdung da ist. Verausgabe dich nicht bei den Sets, sonst kriechst du schnell auf dem Zahnfleisch. Bei den 6-8er Sets haust du richtig auf die kake.

Kann jeder von halten was er möchte, fahre mit Plan seit knapp einem Jahr erfolgreich Progression. Gewicht wird frühestens alle 3wochen, und spätestens alle 4wochen gesteigert.

Zum rest kann ich nichts sagen.

Oktober 15, 2015 bearbeitet von SuperBro

[Jazzika 862]

Schau dir mal den Plan von M1kel an.

[Shao 6424]

Lösung, wenn du eh die LBR machst:

ABA BAB. Done. --> 6 Trainingseinheiten statt 8 in zwei Wochen eben. Geht fit.

[Jazzika 862]

LBR mit 3 TE pro Woche funktioniert bei mir Leider nicht, wenn ich den OK nur 1,5 Mal Woche rannehme tut sich bei mir nichts.

[Shao 6424]

LBR mit 3 TE pro Woche funktioniert bei mir Leider nicht, wenn ich den OK nur 1,5 Mal Woche rannehme tut sich bei mir nichts.

Lösung: Increase Volume/ Rating of perceived intensity.

Geht schon, muss man sich nur hart schinden.

Oder man macht eben keinen UK/OK, sondern teilt anders auf. GK Split mit ABC oder ABA.

[Nathol 1284]

Wieso sollte man am Trainingstag keinen Alkohol trinken? Nach dem Training ist das doch egal, solange am nächsten Tag nichts ansteht.

[Adrenaline Mob 20]

@Jazzika
wo finde ich den Plan von M1kel?

@Shao
Geschunden habe ich mich bei meinem Versuch LBR mit 3 TEs pro Woche schon und die Variante wird auch sicher funktionieren wenn man es schafft jedes Mal schafft komplett ausgeruht eine perfekte Trainingseinheit hinzulegen. Leider bin ich aber nicht jedes Mal in perfekter Verfassung und wenn das bei einem OK Training in einer UK OK UK Woche der Fall ist, hemmt es den Fortschritt IMO relativ stark. Ein GK Plan verzeiht einem eine schlechte Einheit da schon eher.

@Nathol

Da Alkohol in größeren Menge die Proteinsynthese hemmt und das ist direkt nach dem training denkbar ungünstig. Ich rede da auch nicht von einem Glas Bier.

https://books.google.at/books?id=7aXwBgAAQBAJ&pg=PA190&lpg=PA190&dq=proteinsynthese+alkohol&source=bl&ots=B18VuYWnPS&sig=Pea2XUhy0dTfMPxLIkPWveUU6xM&hl=de&sa=X&ved=0CFoQ6AEwCGoVChMI0vawi7vHyAIVYc9yCh15QAz9#v=onepage&q=proteinsynthese%20alkohol&f=false

@SuperBro
Dein Plan klingt ganz interessant, aber was macht etwas verwundert sind die 8-12 WHD bei der Military Press nach BD und Rudern. Kannst du MP nach diesen Übungen wirklich noch 12 Mal sauber ausführen? Mir fällt es unheimlich schwer bei MP auf 12 WHDs zu kommen..

Oktober 16, 2015 bearbeitet von Adrenaline Mob

[SuperBro 281]

@SuperBro

Dein Plan klingt ganz interessant, aber was macht etwas verwundert sind die 8-12 WHD bei der Military Press nach BD und Rudern. Kannst du MP nach diesen Übungen wirklich noch 12 Mal sauber ausführen? Mir fällt es unheimlich schwer bei MP auf 12 WHDs zu kommen..

Ja ist völlig normal, deshalb habe ich ja gesagt dass du bei den Lifts weniger Gewicht nimmst. Für gewöhnlich lege ich ~20kg weniger Gewicht auf, soll eben nicht zu schwer sein. Nur n bisschen Wdh sammeln, und auf Pump trainieren, bei Bilderbuch Technik. Bodybuilding Style eben. Das gilt übrigens für alle Übungen die im Plan mit 8-12wdh stehen.

Den Helden spiele ich wie gesagt nur bei den Lifts im 6-8wdh Bereich.

Oktober 16, 2015 bearbeitet von SuperBro

[Black-Jack 543]

@ shao, was meinst du zu dem Plan von superbro? Ich find ihn interessant!

Gruß

Jack

[Lugaru 2]

@ superbro

Wenn du deine Beine trainierst ist es Blödsinn danach das Blut und damit den Sauerstoff durch Übungen für den OK zu verlagern.

[Adrenaline Mob 20]

@Lugaru
Dann ist Starting Strength und im Grunde jeder andere vernünftige GK Plan Blödsinn?! Nein, einfach nur nein.

[Jazzika 862]

Ja, und wichsen darf man preworkout und postworkout auch nicht, weil das Blut dann da ist, wo es nicht hingehört. All gains lost.

[SuperBro 281]

@ superbro

Wenn du deine Beine trainierst ist es Blödsinn danach das Blut und damit den Sauerstoff durch Übungen für den OK zu verlagern.

Keine Ahnung wie das bei dir so ist, aber mein Blut und Sauerstoff muss nicht vom UK in den OK verlagert werden. Für gewöhnlich habe ich so viel davon, dass mein kompletter Körper die ganze Zeit über durchblutet wird. Sogar wenn ich UK bzw "Beine" trainiere. Oktober 17, 2015 bearbeitet von SuperBro

[xrk 14]

Creatin erhöht nachweislich den DHT Spiegel im Serum, anekdotisch führt es zu höherem Ausfall, jedoch ist nicht klar wie es sich in der Zielzelle auswirkt.

Geh auf Nummer sicher und lass es weg.

[Lugaru 2]

@ Superbro

Du nimmst deinen Körper durch den weniger ausgeprägten Pumpeffekt trz Sauerstoff, der wichtig für die Zellerholung ist. Klappt zwar auch so wie du es machst, hat aber weniger Effekt.

[SuperBro 281]

@ Superbro

Du nimmst deinen Körper durch den weniger ausgeprägten Pumpeffekt trz Sauerstoff, der wichtig für die Zellerholung ist. Klappt zwar auch so wie du es machst, hat aber weniger Effekt.

Halte ich für ein Gerücht, aber okay. Egal.

[Lugaru 2]

Naja, kommt halt auch darauf an, wie lange du schon dabei bist.