Alter Mann sucht neue Muskeln Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast]

Hi werte Freunde des Eisens,

Winter is coming, aus dem Grund der Arschtrittthread, den ich in den nächsten Monaten PUF-exklusiv führen möchte. Erst einmal ein Kompliment an euch faggots, weil ihr im Gegensatz zu manch anderen Hipstern im Forum immer sehr ehrlich seid. Ich erwarte Tritte in den Hintern, gaysex mit m1kel und LAH und Butter & Rind-Orgien mit Kaiserludi. Oder auch Trollheads, Shaos und wie ihr alle heißen mögen tut!

Warum ich schreibe? Ich bin alt und gehe aus dem Leim (okay, eigentlich nicht, aber ein bißchen Übertreibung tut ab und an ganz gut). Mit 35 und relativ gut einteilbarer Freizeit habe ich mich schon ein paar Jahre und ein paar Babes mit dem Gedanken getragen, irgendwann mal ein Sixpack mit mir rumzuschleppen. Einfach damit Gesicht und Körper mal eine Einheit bilden, if you know what I mean. Das will ich mit eurer Hilfe endlich erreichen. Ich hab rausbekommen, nur durch Blowjobs nimmt man nicht signifikant ab, also benötige ich in den dunklen Monaten euren Zuspruch, Hilfe, Hass und Neid.

Genug der lustigen PU-Sprüche, denn hier geht es mir schon um ein ernstes Anliegen. Wie schrieb Shao letztens, es geht beim Training ab einem gewissen Alter darum, seinem Körper klar zu machen, dass er diese verdammten Muskeln für das Überleben braucht und er es sich nicht leisten kann, sie als Ballast abzuwerfen.

Ohne viel Geplapper, die Daten:

Größe: 186cm

Gewicht: 91 Kilogramm

KFA mit so einem teuren Caliper und 7-Falten-Methode etwa 19 Prozent. (Ihr wisst schon, die "Ich mag jedes Pfund an dir"-Variante.)

Früheres Training war WKM, allerdings in der Variante, die intern als "nicht-WKM" betitelt wird, weil ich es immer durch curls for the gurls für Bizeps und Trizeps und Reverse Curls ergänzt habe. Ebenso wie Seit- und Wadenheben.

Die großen Drei (aktuell*):

Bankdrücken: 5x80

Kreuzheben: 5x130

Kniebeugen 5x70*

Einschränkungen

1. * Ich war mal bei 8x110, aber mein rechtes Knie ist im Eimer. Das liegt daran, dass ich einen Senk- und Spreizfuß habe und einen Schaden im Kniegelenk (den ich aber auf Anraten nicht operieren lassen werde, weil das nur eine 50:50-Chance auf Besserung ergeben würde). Kniebeugen mache ich momentan nur moderat und setze eher auf maschinengeführtes Training, um die Muskulatur darum zu stärken. Ist aber nicht so wild, riesige Keulen brauche ich nicht, auch wenn ich kein Discopumper sein mag.
2. Ich habe eine Faszienverklebung in der unteren linken Lendenwirbelsäule, aufgrund einer vererbten Wirbelsäulenfehlstellung in der Hals- und Lendenwirbelsäule. Bei Fehlbelastungen bei Kreuzheben kann es passieren, dass ich drei Wochen nichts mehr in der Richtung machen kann, wenn ich nicht Schmerzmittel einwerfe. Ist ziemlicher Käse, aber ich jammere nicht.
3. Mein rechte Beugesehne des Daumens ist teilweise überlastet, da ich durch Schreiben mein Geld verdiene. Meine Griffkraft ist generell ein Problem, dem ich durch Reverse Curls begegne.

Ziele

Fettabbau bis zu zirka 83 Kilogramm. Das ist der Punkt, an dem sich mein Körper extrem am Gewicht festbeißt. Aber wie Skeletors Schwester aussehen möchte ich nicht.

Mittelfristig:

Kraftaufbau.

Muskelaufbau.

Sixpack - und keine Sorge. Ihr könnt alles dazu schreiben. Mein Wissen bezüglich Ernährung und Training ist sehr groß, nur hapert es an der Motivation. Deswegen, beschimpft mich, werft mich in den Staub und nennt mich einen persischen Diplomaten! Tritte brauche ich, keine Streicheleinheiten!

Ich muss kein Tier werden. Ich will nur relativ schmerzfrei gut aussehen (für mich selbst). Den Mädels sind meine paar Kilogramm zuviel völlig egal, dafür habe ich andere Qualitäten.

Fragen

Gibt es eine Mischform, durch die ich vielleicht Wachstum in Beinen und Rücken triggern kann? Ich mag Kreuzheben. Früher habe ich auch Kniebeugen sehr gemocht. Aber diese blöden Schmerzen und Einschränkungen machen mich zu einer Pussy. Wie manch anderer jeden Tag die ASS einwerfen ist für mich keine Option, meine Leber mag keine Überanspruchung.

Habt Ihr einen Plan, der zwischen SS bzw. Greyskull und WKM liegt?

Ernährung ist klar. Makros, Timing, Supplemente, hier kenne ich mich sehr gut aus. Bei solchen Dingen bin ich ein typischer Mann mit der Neigung zu einer Verwissenschaftlichung.

Ich starte die nächsten drei Wochen mit einer PSMF und gehe dann zu einer AD über. Beide Dinge habe ich bereits erfolgreich ausgeführt. Sie dienen nur einer Initialzündung. In 100 Tagen sollte da einiges gehen, dann wird wieder etwas gesündigt und ab März für den Sommer umgestellt. Ernährung ist wirklich nicht das Thema, da habe ich schon sehr viele Dinge probiert und die AD als Mittel der Wahl gefunden. Die dann zu Timed Carbs überführt wird, ganz einfach weil mein Magen doch nicht wirklich angenehm auf einen carb overload reagiert.

Ich bedanke und verneige mich! Ich werfe Küsse in den Raum! #nohomo #fullhomo

mfg Al

Btw: Kompletter Start ist erst am 19.10.2015.

[nto 653]

Gutes gelingen, ich lese mit!

Kannst du was mehr zu deinem Knieschaden bezüglich Senk- und Spreizfuß schreiben? Leide unter dem selben Mist und lifte deswegen mit harten Einlagen.

[*Bastet* 357]

mußt nebenbei noch übungen zur stärkung der muskulatur machen...es gibt ein buch " die knieschule". damit kriegst du das gut hin

[Gast]

Gutes gelingen, ich lese mit!

Kannst du was mehr zu deinem Knieschaden bezüglich Senk- und Spreizfuß schreiben? Leide unter dem selben Mist und lifte deswegen mit harten Einlagen.

Mir wurde geraten, ohne Schuhe zu trainieren und mit weniger Gewicht. Ich habe das Gefühl, bessere Kontrolle zu haben, ebenso wie mit einem breiteren Stand.

Ich trainiere im McFit. Maria und Sven waren Leistungssportler mit zerfickten Gelenken. Maria ist 33 und sieht aus wie 18, hat einen Körper wie , Sven ist halt Sven. Doch deren Gelenke knirschen bei Kniebeugen noch weit mehr als meine!

mußt nebenbei noch übungen zur stärkung der muskulatur machen...es gibt ein buch " die knieschule". damit kriegst du das gut hin

Hi Kätzchen,

hab ich in abgewandelter Form schon gelesen. Mein rechtes Knie und ich haben eine Hassliebe. Im Sommer, mit viel Bewegung ist es okay. Sonst meistens nicht.

[AltJungfer 310]

8 Kilo Fettabbau bei kompletten Krafterhalt ... das wäre doch stark ! Ich drücke auch die Daumen, und werde mitlesen !

[SuperBro 281]

Wie oft in der Woche möchtest/ kannst du denn trainieren? GK Training ist Okay, aber nicht optimal. Ein 2er Split wäre bei dem Trainingsstand schon eher angebracht (oder wenigstens ein GK mit light Einheiten). Dafür solltest du aber wenigstens drei Tage in der Woche freimachen können.

Ansonsten: joa PSMF ist aufjedenfall erst mal der richtige Weg. Gutes Gelingen!!

[Gast]

@SuperBro,

hast du einen Plan für mich?

Drei Tage Training ist ohnehin eingeplant. Darunter hapert es bei mir mir den Wachstumsreizen.

[SuperBro 281]

Pläne hab ich nicht, aber das Netz ^^

Kannst dich ja hier erst mal einlesen wenn du möchtest:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

Als average Lifter wirst du mit einem Oberkörper/Unterkörper Split wahrscheinlich am besten fahren. da bleibt aber eben wieder die Frage wie du Bankdrücken+Military press (bzw kreuzheben und Kniebeugen) in der selben Trainings Einheit unterbringen willst/kannst.

Von Geschichten wie Texas Methode oder ähnliches würde ich grundsätzlich abraten. Das ist nur unnötiges Selbstgemetzel, und stärker als die 0815 Trainee's ist auch niemand von denen. Im Gegenteil.

Oktober 9, 2015 bearbeitet von SuperBro

[Hellmut 72]

Gestatte mir die Frage. Wie hat man bei dir die Faszienverklebung festgestellt?

(Es werden zwar die talentierten Jungs kommen und dir bessere Tipps geben, ich will hier aber trotzdem etwas hinterlassen.)

Zuerst mal sind 130 kg beim Kreuzheben doch ganz ordentlich, wenn man dein Knieproblem in Betracht zieht.

Kniebeugen. Ich würde es mal mit Bulgarischen in der KH-Version probieren. Eine sehr geile Übung, perfekt für Oberschenkel und Arsch. Die zusätzliche Herausforderung des Gleichgewichthaltens wird deine Tiefenmuskulatur sehr gut beanspruchen. Vielleicht kannst du ja bei dieser Übung besser auf das Knieproblem eingehen, indem du den Fuß etwas mehr ein- oder ausdrehst.

[Vin_ce 256]

Das Thema Motivation musst du etwas anders angehen, denn wenn du hoffst, dass wir dir den Arschtritt geben bzw. die Motivation zum Trainieren, dann liegst du falsch, denn die Motivation muss von dir kommen. Du musst von allem überzeugt sein und deine Ziele genau wissen. Ich würde dir empfehlen, deine Ziele noch genauer aufzuschreiben als bisher. Für mich sieht es so aus, als ob du UNS brauchst, um selbst zu trainieren. Klar ist es gut Vorbilder zu haben, habe ich auch, aber du musst wissen weshalb du trainierst.

Hört sich richtig bekloppt an, aber mein Vorbild ist Vegeta aus Dragon Ball. Immer wenn ich keine Kraft mehr habe, denke ich an irgendeine Szene aus Dragon Ball und trainiere noch härter, denn ich will unbedingt stärker und schneller (Explosivkraft) werden. Anders gesagt, Training ist sehr viel Kopfsache und du musst dir irgendeinen Anker (NLP lässt grüßen) setzen, der dich motiviert. Du kannst dir natürlich uns als Anker setzen, jedoch finde ich dies etwas dämlich, da du keine Ahnung hast, in welchen körperlichen Zustand wir uns wirklich befinden.

Cheers

Oktober 9, 2015 bearbeitet von Vin_ce

[Gast beutelding]

Sixpack - und keine Sorge. Ihr könnt alles dazu schreiben. Mein Wissen bezüglich Ernährung und Training ist sehr groß, nur hapert es an der Motivation. Deswegen, beschimpft mich, fickt mich, werft mich in den Staub und nennt mich einen persischen Diplomaten! Tritte brauche ich, keine Eicheleinheiten!

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit PSMF nicht gut fahre.

Besser finde ich für mich, mich an PSMF zu orientieren, allerdings Abweigungen nach Lust und Laune in Richtung Carbs zu machen und nur auf die Energiebilanz zu schauen. Ob ich nun 500g Pute im Asia Stil mit Gemüse esse oder 250g und dafür Reis macht für mich keinen Unterschied. Mir geht es eher darum Lebensqualität zu halten und alles "praktikabel" zu gestalten.

Warum? Mir geht es mit PSMF schlecht. 4 Wochen kein Thema. Länger? Eher nicht.

Für mich war es wichtiger, industriell verarbeitetes Essen samt Fastfood + Süßes aus meinem Leben zu bekommen. Da habe ich fast einen Monat gekämpft, das war gespürt ein Entzug. Danach war es aber in Ordnung.

Ich habe mir also ein paar Gerichte zusammen gestellt die super passen. Und dann geschaut, wo ich aus dem Muster fliege. Ob ich Spaß an der Ernährung behalte. Und mich Schritt für Schritt daran gewöhnt.

So darf ich z.B. nichts in der Wohnung haben, womit man "Blödsinn" zubereiten kann.

Das führte zu einem dämlichen Problem, dass ich ab und zu Heisshunger bekam und dann schnell etwas essen wollte. Das war eine böse Falle. Ich habe also nach einem Gericht gesucht, dass ich super schnell zubereiten kann und von dem ich die Vorräte problemlos lagern kann.

Meine Lösung: Wurstsalat

1 Packung gekochter Schinken

1/2 Zwiebel

Essiggurken

1 Paprika

Zusammen geschnippelt. 2 Minuten Arbeit. Süß durch die Paprika. Sauer durch die Gurke. Herzhaft durch den Schinken. Und eine leichte Schärfe drin. Braucht man kein Dressing. Und Zwiebel hält sich Ewigkeiten. Paprika locker 1 Woche. Wird es mal ganz schlimm, esse ich eine Packung Schinken mit Senf.

Ich habe also immer geschaut: Wo fliege ich raus? Warum? Und was kann ich dagegen machen?

Letzte Baustelle war dann: Ich habe nichts da (Einkauf versemmelt). Null Bock zu kochen. Hier habe ich dann die Lieferservice durchgeschaut. Irgendwann habe ich einen gefunden, der Hähnchenfilet mit Reis liefert. Zusammen mit einer Soße. Die esse ich nur in Nuancen dazu. Weiss nicht, was drin ist, aber von den Mengen die ich esse nicht relevant.

Am Anfang habe ich ab und zu noch einen Schokoriegel gegessen, wenn es zu schlimm wurde. Alls 2-3 Tage einen Kinderriegel an der Tankstelle.

Nach 6 Wochen war ich vollständig drin. Esse von den Makros prima im starken Kaloriendefizit.

Mit Muskelaufbau habe ich keine Ahnung. Eiweiss wahrscheinlich zu wenig. Aber dann könnte ich mehr Eiweiss essen, im Notfall durch Shakes. Mir geht es erstmal um Gewichtsverlust.

Das war für mich der bessere Weg. Meine Ernährung schmeckt besser als vorher. Bei PSMF muss ich mich rein quälen. Da werde ich auf Dauer nicht glücklich. Man steckt am Anfang die Energie rein. Aber irgendwann wird es schwierig, vor allem wenn andere Energiefresser im Leben dazu kommen.

Daher würde ich als Alternative zu PSMF anregen, die Anfangsenergie und Motivation zu nutzen, um direkt die dauerhaft saubere Ernährung aufzubauen.

Es sei denn, Du bist so ein "Durchklopper" und kannst Dich damit anfreunden, dass Ernährung nur funktionieren muss.

Mein Weg war es nicht.

[Fummelchamp 962]

Sehr schön Alibi.

Nett, dass du diesen Thread hier einstellst.

Da kann ich parallel immer mal zu dir rüberluschern.

Habe vor ca. 1 Monat begonnen.

Alter:43

Grösse: 185 cm

Gewicht: ca. 83 kg

Motivationsprobleme habe ich nicht So sehr.

Trainingsplan derzeit:

Täglich normaler Liegestütz.

Minimum 4x50

Negativer Liegestütz mit engem Handstand

2x10

Vorteil dabei ist, die Liegestütz kannst du immer mal mit einschieben.

Dann einmal die Woche Studio. (Bestform)

Hauptsächlich Maschinentraining, Dips, Klimmzug,

Kurzhanteltraining auf Schrägbank.

Zu den grossen Drei habe ich noch keine Werte.

Dazu müsste mich jemand anleiten und unterstützen

Ist im Augenblick auch noch nicht wichtig.

Hab den selben Scheiss mit dem Rücken wie du.

Ist an bestimmten Tagen Nur mit ABC-WÄRMEPFLASTER zu ertragen.

Ansonsten trainiere ich mit hohen Gewichten bei wenig Wiederholungen.

Dann 2x80 g Eiweiss und viel Wasser.

Oktober 10, 2015 bearbeitet von Fummelchamp

[Gast]

Pläne hab ich nicht, aber das Netz ^^

Kannst dich ja hier erst mal einlesen wenn du möchtest:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

Als average Lifter wirst du mit einem Oberkörper/Unterkörper Split wahrscheinlich am besten fahren. da bleibt aber eben wieder die Frage wie du Bankdrücken+Military press (bzw kreuzheben und Kniebeugen) in der selben Trainings Einheit unterbringen willst/kannst.

Von Geschichten wie Texas Methode oder ähnliches würde ich grundsätzlich abraten. Das ist nur unnötiges Selbstgemetzel, und stärker als die 0815 Trainee's ist auch niemand von denen. Im Gegenteil.

Du kennst WKM selbst als Push-Pull-Plan. Ich finde ihn an sich ziemlich gut und zwar aus dem einfachen Grund, weil ich bei Trainingseinheiten mit Kniebeugen und Kreuzheben krafttechnisch überhaupt kein Vertrauen mehr in mein Knie habe. Ich merke es schon, wie ich Pendelbewegungen mache, um bei Kniedbeugen hoch zu kommen. Beim Kreuzheben kommt dann nicht selten die Griffkraft dazu. Ich muss vielleicht noch erwähnen, dass ich den Deadlift aus dem Ständer heraus mache, also eigentlich kein totes Gewicht vom Boden hebe. Was also die tote Phase ist, ist bei mir Phase 2. In dem Fall muss ich auf meine Rücken hören, damit ich nicht Gefahr laufe sofort dich zu machen.

Ich wollte wie früher dreimal die Woche trainieren. Wobei ich dann sehr stark auf meinen Körper hören muss. Das kann dann durchaus mal passieren, dass ich Kreuzheben oder Kniebeugen abbreche. Ich hab auch schon überlegt, einfach mal die Gewichte zu reduzieren, um für eine bessere Muskelkoordination zu sorgen.

Gestatte mir die Frage. Wie hat man bei dir die Faszienverklebung festgestellt?

(Es werden zwar die talentierten Jungs kommen und dir bessere Tipps geben, ich will hier aber trotzdem etwas hinterlassen.)

Zuerst mal sind 130 kg beim Kreuzheben doch ganz ordentlich, wenn man dein Knieproblem in Betracht zieht.

Kniebeugen. Ich würde es mal mit Bulgarischen in der KH-Version probieren. Eine sehr geile Übung, perfekt für Oberschenkel und Arsch. Die zusätzliche Herausforderung des Gleichgewichthaltens wird deine Tiefenmuskulatur sehr gut beanspruchen. Vielleicht kannst du ja bei dieser Übung besser auf das Knieproblem eingehen, indem du den Fuß etwas mehr ein- oder ausdrehst.

Die Faszienverklebung kam so mit der Zeit. Mittlerweile kann ich sie sogar selbst ertasten. Sie ist wie so ein an- und abschwellender Knubbel, von dem ab und an Spannungsschmerz abstrahlt. Ich hab schon damit begonnen meinen Arbeitsplatz anders auszurichten, weil diese Einschränkung auch daher rührt, dass ich recht häufig schräg im Bürosessel hocke.

KH-Kniebeugen habe ich schon probiert. Die Fußstellung ist bei mir ohnehin recht individuell. Eine parallele Fußstellung geht bei mir gar nicht gut, denn leichte O-Beine hab ich auch! Im Prinzip kannst du bei mir alles unterhalb des Bauchnabels austauschen.

Das Thema Motivation musst du etwas anders angehen, denn wenn du hoffst, dass wir dir den Arschtritt geben bzw. die Motivation zum Trainieren, dann liegst du falsch, denn die Motivation muss von dir kommen. Du musst von allem überzeugt sein und deine Ziele genau wissen. Ich würde dir empfehlen, deine Ziele noch genauer aufzuschreiben als bisher. Für mich sieht es so aus, als ob du UNS brauchst, um selbst zu trainieren. Klar ist es gut Vorbilder zu haben, habe ich auch, aber du musst wissen weshalb du trainierst.

Hört sich richtig bekloppt an, aber mein Vorbild ist Vegeta aus Dragon Ball. Immer wenn ich keine Kraft mehr habe, denke ich an irgendeine Szene aus Dragon Ball und trainiere noch härter, denn ich will unbedingt stärker und schneller (Explosivkraft) werden. Anders gesagt, Training ist sehr viel Kopfsache und du musst dir irgendeinen Anker (NLP lässt grüßen) setzen, der dich motiviert. Du kannst dir natürlich uns als Anker setzen, jedoch finde ich dies etwas dämlich, da du keine Ahnung hast, in welchen körperlichen Zustand wir uns wirklich befinden.

Cheers

Das mit der Kopfsache hat mich immer mal wieder ausgetrickst. Ich bin im Frühling immer sehr motiviert, werde über den Sommer über stärker und wenn es kalt wird fauler. Zumal ich auch echt nicht der Cardio-Fan Nummer 1 bin, Radfahren mal ausgenommen, was doch recht gut funktioniert, um die Stützmuskulatur rund um das Knie zu trainieren.

Wie ein Ultra-Saiyajin werde ich wohl nicht aussehen. Überhaupt finde ich nicht, dass ich sonderlich stark aussehe für mein Gewicht. Was wohl daran liegt, dass ich früher immer meine Schultern vernachlässigt habe und deswegen meine Arme nie so richtig mitgezogen haben.

Das soll sich jetzt ändern.

Sixpack - und keine Sorge. Ihr könnt alles dazu schreiben. Mein Wissen bezüglich Ernährung und Training ist sehr groß, nur hapert es an der Motivation. Deswegen, beschimpft mich, fickt mich, werft mich in den Staub und nennt mich einen persischen Diplomaten! Tritte brauche ich, keine Eicheleinheiten!

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit PSMF nicht gut fahre.

Besser finde ich für mich, mich an PSMF zu orientieren, allerdings Abweigungen nach Lust und Laune in Richtung Carbs zu machen und nur auf die Energiebilanz zu schauen. Ob ich nun 500g Pute im Asia Stil mit Gemüse esse oder 250g und dafür Reis macht für mich keinen Unterschied. Mir geht es eher darum Lebensqualität zu halten und alles "praktikabel" zu gestalten.

Warum? Mir geht es mit PSMF schlecht. 4 Wochen kein Thema. Länger? Eher nicht.

Ich finde die PSMF an sich nicht schlecht, auch wenn das Konzept meiner Ansicht nach den entscheidenden Nachteil hat, Fett als Nährstoff zu stark zu verbannen.

Ich nutze sie auch nur als Kickstarter für die ketoadaptierte Phase der AD, die nach zirka 10-14 Tagen abgeschlossen ist. Generelles Problem der AD ist allerdings ein massiver Kraftverlust und Regenerationsschwierigkeiten, selbst wenn man saubere Refeeds durchzieht. Vor knapp dreieinhalb Jahren war ich schon bei 83 Kilogramm. Dann kam die Geschichte mit dem Knie und die Beziehungsfaulheit dazu.

Was die Nahrung angeht, schludere ich gern rum, wenn ich keinen Plan zur Hand habe. Vor ein paar Wochen war ich nach einem ziemlich heißen WE mal kurzzeitig bei 87 Kilogramm und habe dann einen ganzen Tag alles gegessen, was Beine hat - außer Tisch und Stühle.

Aber wie geschrieben, Ernährung, Makros, Timing, Supplemente, das ist alles kein Thema. Da kenne ich mich einfach sehr gut aus. Ich hab immer noch eine Packung BCAAs im Schrank, die ich noch "vernichten" muss. Nur schmeckt pures BCAA-Pulver wie Oma unterm Arm. Ich bin nicht zimperlich, aber das Zeug ist nicht wasserlöslich und es ist fast genauso schlimm, wie einen Löffel Zimt zu essen.

Sehr schön Alibi.

Nett, dass du diesen Thread hier einstellst.

Da kann ich parallel immer mal zu dir rüberluschern.

Habe vor ca. 1 Monat begonnen.

Na dann! Viel Erfolg dabei!

[Joy to the World 13]

Eine Sachen, ohne jetzt die Zitierfunktion herzunehmen:

Liest sich, als wäre ein parallele Fußstellung bei KB deine Idealvorstellung?! Dort vielleicht nochmal über die korrekte Technik informieren (Fußwinkel bis 45° sind durchaus ok)

[Gast]

Eine Sachen, ohne jetzt die Zitierfunktion herzunehmen:

Liest sich, als wäre ein parallele Fußstellung bei KB deine Idealvorstellung?! Dort vielleicht nochmal über die korrekte Technik informieren (Fußwinkel bis 45° sind durchaus ok)

Nein, sicher nicht. Leider liest man immer wieder, die parallele Stellung hätte Vorteile. Für mich funktioniert das nicht, ebenso kenne ich nur einen Typen, der so beugen kann. Aber der hat die Figur einer Säule, an allen Stellen gleich breit.

Meine Fußstellung kommt an die 45 Grad ran.

[SuperBro 281]

Pläne hab ich nicht, aber das Netz ^^

Kannst dich ja hier erst mal einlesen wenn du möchtest:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

Als average Lifter wirst du mit einem Oberkörper/Unterkörper Split wahrscheinlich am besten fahren. da bleibt aber eben wieder die Frage wie du Bankdrücken+Military press (bzw kreuzheben und Kniebeugen) in der selben Trainings Einheit unterbringen willst/kannst.

Von Geschichten wie Texas Methode oder ähnliches würde ich grundsätzlich abraten. Das ist nur unnötiges Selbstgemetzel, und stärker als die 0815 Trainee's ist auch niemand von denen. Im Gegenteil.

Du kennst WKM selbst als Push-Pull-Plan. Ich finde ihn an sich ziemlich gut und zwar aus dem einfachen Grund, weil ich bei Trainingseinheiten mit Kniebeugen und Kreuzheben krafttechnisch überhaupt kein Vertrauen mehr in mein Knie habe. Ich merke es schon, wie ich Pendelbewegungen mache, um bei Kniedbeugen hoch zu kommen. Beim Kreuzheben kommt dann nicht selten die Griffkraft dazu. Ich muss vielleicht noch erwähnen, dass ich den Deadlift aus dem Ständer heraus mache, also eigentlich kein totes Gewicht vom Boden hebe. Was also die tote Phase ist, ist bei mir Phase 2. In dem Fall muss ich auf meine Rücken hören, damit ich nicht Gefahr laufe sofort dich zu machen.

Ich wollte wie früher dreimal die Woche trainieren. Wobei ich dann sehr stark auf meinen Körper hören muss. Das kann dann durchaus mal passieren, dass ich Kreuzheben oder Kniebeugen abbreche. Ich hab auch schon überlegt, einfach mal die Gewichte zu reduzieren, um für eine bessere Muskelkoordination zu sorgen.

Wenn du keine konventionellen deadlifts ausführen kannst/möchtest, dann weiche lieber gleich auf Romanian Deadlifts aus. So lange dein Ziel nur Muskelaufbau/aesthetic ist, ist die Übung wahrscheinlich sogar die bessere Wahl.

Zur Kniebeuge kann und möchte ich ehrlich gesagt auch nichts sagen, das müsste sich schon mal ein kompetenter Coach in Real mal ansehen, ob es Sinn machen würde die weiterhin auszuführen, oder ob du dich nur unnötig quälst. Besuch doch mal einen Gewichtheber Verein, und halte dort mal Rücksprache.

Ein Push pull Plan macht natürlich auch Sinn, ich würde nur darauf achten wenigstens einen Tag Pause zwischen den TE's rein zu bekommen. Dennoch würde ich die Trainings Frequenz auf wenigstens 3 mal pro Woche festlegen, und ggf die Intensität verringern. Sieht dann praktisch so aus:

Woche 1:

A, Pause, B, Pause, A (light), Pause, Pause.

Woche 2:

B, Pause, A, Pause, B (light), Pause, Pause.

Bei den light Einheiten würde ich Satz und Wiederholungs Zahl definitiv gleich lassen, jedoch mit ca 70-80% Vom regulären Trainings Gewicht trainieren. Besser 70% wenn du im 8-12wdh Bereich trainierst.

Das wäre zumindest der Ansatz den ich wählen würde.

[Gast]

Woche 1:
A, Pause, B, Pause, A (light), Pause, Pause.

Woche 2:
B, Pause, A, Pause, B (light), Pause, Pause.

Praktisch trainiere ich genau so. Oft ist es so, dass ich bei A(light) und B(light) die Übung variere. Statt der Kniebeuge nutze ich dann die Beinpresse, diese Squad-Maschine und obwohl Franz Beckenbauer sie für eine Erfindung hält, diese Adduktoren- und Abduktoren-Frauenarztmaschine. Ich hab einfach das Gefühl, dadurch eine bessere Koordination zu bekommen. Kann natürlich auch einfach nur Quatsch sein. Hier lasse ich mich gern belehren.

Ich muss dazu sagen, in der Regel trainiere ich nüchtern, vom BCAA-Pulver abgesehen, weil sich mir beim Kreuzheben und den Kniebeugen schon ab und an der Magen umgedreht hat.

Ich versuche erstmal wieder richtig auf den Damm zu kommen. Mir ist das im Sommer schon aufgefallen, wie sich die Knieprobleme stark verringerten und der Rücken auch immer ganz gut mitgemacht hat. Ab und an redet man sich Sachen und schwuppsdiwupps, hast du psychosomatische Probleme, die mehr im Kopf stattfinden als im Körper.

Die Idee mit den Romanian Deadlifts finde ich gut. Normalerweise mache ich solche, zumindest wenn sie die 20 Kilogramm-Scheiben und die Schaumstoff-Geräuschblocker-Unterlagen nicht wieder irgendwo im Studio verteilt haben. Bei meinen Winkeln ist diese Variante wahrscheinlich sowieso die zu präferierende.

Danke Bro!

[The Sea Captain 715]

Nach Meinung der Meisten hier im Forum sind BCAAs unnötig. Wenn es um den Magen geht könntest du auch einen Whey Shake ca 45-30min vor dem Training trinken.

Um den Knieproblemen vorzubeugen kannst du vor dem Training einige Schwunggymnastikübungen einbauen. Knie kreisen. Auf einem Fuß stehen und mit dem anderen Fuß 8er Schleifen in die Luft zeichnen. Mir hilft es auch vor den eigentlichen Kniebeugen 1x20 - 3x20 Kniebeugen ohne Gewicht zu machen. Dann aber über die volle ROM und schnell gemacht. Geschwindigkeit ist hier wichtiger als eine perfekte Form. Die betroffenen Gelenke müssen auf Temperatur kommen.

Ich hoffe das hilft dir.

[Gast]

Das mit den BCAAs sehe ich ähnlich. Es ist eher so, dass ich mal kurzzeitig auf so einer Art Fitnesstrip war, allen Quatsch bestellt habe und der jetzt irgendwann weg muss, bevor er gammelt. Wobei ich sagen muss, ab und an habe ich so ein Hochgefühl, wie oft von BCAA-Pro-Verfechtern beschrieben wird.

Der Whey-Shake mit 25 Gramm Whey & 10 Gramm Maltodextrin pre-Train und 35 Gramm Whey & 60 Gramm Maltodextrin post wandert nach der AD-Phase und im Zuge von Timed Carbs wieder in den Ernährungsplan. Normal sollte es 1 Gramm Malto pro kg Körpergewicht sein, aber dazu kann ich mich nicht richtig durchringen. Lieber mampfe ich nach 90 Minuten einen ordentlichen Protein-Pancake mit was Süßen drauf.

An die Kniebeugen selbst taste ich mich ohnehin mit mehreren Sätzen ran. Ich mach sie ja vor allem, weil sie von allen Übungen die besten Overall-Ergebnisse liefern. Es ist ohnehin erstaunlich, wie wenige Leute man Kniebeugen man machen sieht. Zu der Zeit zu der ich trainiere (zwischen 5 und 10 Uhr morgens gleitend je nach Jahreszeit), sehe ich häufiger so kleine 18jährigen Püppchen, die da ein Dutzend abrödeln.

[Gast]

So, bin vom Training zurück.

Hab heute nur ein Depletion-Training zur Glycogen-Verbrennung gemacht, um dann über die Woche langsam in die PSMF zu gleiten. Diese blöde Rückensache nervt immer noch richtig rum. Ist zwar eigentlich Unsinn, weil ich am WE Besuch bekomme und da sicher Kohlenhydrate knabbere.

Ist schon ein lustiger Anblick, wenn man da mit den Mickergewichten rumstrampelt.

Bankdrücken 2x20x40kg

Schrägbank 1x20x40kg

Kniebeugen 3x20x35kg

Quadmaschine 2x20x30kg

Rudern vorgebeugt 3x20x35kg

Bizeps/Trizepsrudern 3x20x35kg

Wadenheben 3x20x30kg

Bauch 3x20x25kg

Dafür esse ich heute einen ganzen armen Gockel aus dem Wiesenhof-Hühner-KZ. Leider gibt es hier kein leckeres Chlorhuhn, aber mit ein wenig Glück verhelfen mir die zahllosen Keime auf so einem Viech zu einem Magen-Darm-Infekt, der locker fünf Kilogramm wegschmelzen kann!

Drückt mir die Daumen!

kcal ~ 2.800

Protein 350 (~1.400)

Fett 140 (~1.200)

Gewicht liegt grad bei 91.5 Kilogramm. Das passiert, wenn man Cocktails trinkt, die offensichtlich nur aus einer Pfütze Alkohol und einer Gallone Sirup bestehen.

[Gast]

Wie zu erwarten war, habe ich das Wochenende gesündigt und die einzige Beschäftigung waren diverse Ausritte, Hundedressuren sowie Frontdrücken & Kreuzheben, um an die obersten und untersten Flaschen im Weinregal zu kommen.

Zudem muss ich die herkuleanische Aufgabe von vier Fitnessbrötchen, 16 Pizzinis, 4 Snickers und 14 Mini-Schokoschaumköpfen bewältigen, bevor ich final in die PSMF starte. Wie ihr seht, ernähre ich mich außerordentlich gesund und figurbewusst. Zum Glück überstrahlt mein Ego und meine mir eigene Zuckerwattigkeit den incelbelly und die hypergamen Schnitten haben Chad Thundercock wohl noch nicht gegoogled.

[Jazzika 862]

Du könntest natürlich auch aufhören pseudocoole Sprüche zu droppen, und anfangen zu liften und dich zielorientiert zu ernähren.

Sportforum =\= Field Reports

[Gast]

Du könntest natürlich auch aufhören pseudocoole Sprüche zu droppen, und anfangen zu liften und dich zielorientiert zu ernähren.

Sportforum =\= Field Reports

Stimmt! Ein weiterer Log mit Dutzenden Einträgen die von exakt einem User (nämlich dem jeweiligen TE selbst) bestritten werden, ist genau das, was ein Forum braucht.

Sportforum = langweilige Zahlenkolonnen und Null Spaß für eventuelle Leser?

Nicht mit mir, Madame. Wäre ich der verkrampfte Notierer, würde ich im stillen Kämmerlein Zahlenkolonnen in Excel-Tabellen eintragen und hübsche Diagramme daraus zaubern.

Danke für deinen Zuspruch! Ist auch nicht böse gemeint. Ich weiß es durchaus zu schätzen, dass ihr mir die Tritte gebt, dich einfordere. Auf ins Gym! /geht ab

[Fummelchamp 962]

Low Row-200kg.

Ranziehen und 10 Sek. halten.

So als kleine Orientierung An dich.

[Fummelchamp 962]

Langhantel auf Hüfthöhe ins Rack packen.

150 kg auflegen.

Das Paket aus dem Rack heben, 5 Sek. halten und auf Sicherungsstangen eine Etage tiefer ablegen.

Ins Rack kriege ich die Langhantel momentan dann nicht mehr reingehoben.

Daher lege ich Sie auf der Sicherung ab.