Viele Wiederholungen - wenig Gewicht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Sul 25]

Hallo,

ich hoffe ihr steinigt mich jetzt nicht: ich habe die Erfahrung gemacht, das mein Körper sehr gut auf viele Wiederholungen bei mäßigem Gewicht reagiert. In der Praxis heißt das: circa 15 Wiederholungen bei einer sehr sauberen und sehr langsamen Übungsausführung. Der Abbruch des Satzes findet dann statt, wenn ich keine 100%ig saubere Wiederholung mehr schaffe. Ziel des Trainings ist Muskelaufbau. Die allgemeine Literatur empfiehlt hier ja eher 6-8 Wiederholungen für.

Gibt es dazu irgendwelche Literatur? Gerne auch solche, die meine Erfahrung fundiert widerlegt. Kann es sein, dass mein Körper anders reagiert als allgemein üblich? Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich spricht mich natürlich auch an, aber die Ergebnisse sind weniger effizient. Ich habe - mit Unterbrechungen - circa 8 Jahre Trainingserfahrung.

Danke!

[JustWin 195]

Kann schon sein, dein Muskelaufbau hängt von deiner Muskelfaserzusammensetzung ab

Was du machen kannst ist dein 1RM zu testen und dann am nächsten Training 80% davon nehmen und einen AMAP Test machen, je mehr Wiederholungen du schaffst, desto slow-twitch lastiger bist du, dann sprichst du besser auf mehr WH an, fast-twitch ist umgekehrt. 6-8 WH werden empfohlen weil das Mittelmaß ist und so für die meisten Leute relativ gut funktioniert

Wenn du aber weißt das du extrem fast-twitch/slow-twitch bist macht Training mit weniger/mehr WH Sinn. Ich bin z.B. in den Beinen ziemlich fast-twitch lastig und trainier deshalb NIE über 6WH

[Jazzika 862]

Du kannst natürlich auch erstmal erklären was genau du meinst mit "mein Körper reagiert sehr gut auf xy", welche andere Wege du probiert hast etc.

Ausserdem noch Grösse, Gewicht, Kfa, Leistung und was genau du unter 8 Jahre "Trainingserfahrung" meinst.

[cyclonus2 236]

Rein für den Muskelaufbau ist sowas um die 12-15Wdh ja auch beim besten Willen nicht verkehrt. Nur für die Maximalkraft wird man damit relativ wenig erreichen.

Was zwischen 5-8 Wdh. ist halt, gerade für Anfänger, oft der optimale Kompromiss, um gleichzeitig Kraft und Masse draufzupacken.

[Tyga 1485]

Rein für den Muskelaufbau ist sowas um die 12-15Wdh ja auch beim besten Willen nicht verkehrt. Nur für die Maximalkraft wird man damit relativ wenig erreichen.

Was zwischen 5-8 Wdh. ist halt, gerade für Anfänger, oft der optimale Kompromiss, um gleichzeitig Kraft und Masse draufzupacken.

[Shao 6422]

Hallo,

ich hoffe ihr steinigt mich jetzt nicht: ich habe die Erfahrung gemacht, das mein Körper sehr gut auf viele Wiederholungen bei mäßigem Gewicht reagiert. In der Praxis heißt das: circa 15 Wiederholungen bei einer sehr sauberen und sehr langsamen Übungsausführung. Der Abbruch des Satzes findet dann statt, wenn ich keine 100%ig saubere Wiederholung mehr schaffe. Ziel des Trainings ist Muskelaufbau. Die allgemeine Literatur empfiehlt hier ja eher 6-8 Wiederholungen für.

Gibt es dazu irgendwelche Literatur? Gerne auch solche, die meine Erfahrung fundiert widerlegt. Kann es sein, dass mein Körper anders reagiert als allgemein üblich? Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich spricht mich natürlich auch an, aber die Ergebnisse sind weniger effizient. Ich habe - mit Unterbrechungen - circa 8 Jahre Trainingserfahrung.

Danke!

Wie stark bist du von deinen Kraftwerten her? Bewegst du dein doppeltes Körpergewicht in der Kniebeuge? Wenn nein, sind alle diese Ideen gar nicht erst interessant.

Die "allgemeine Literatur" versucht etwas zu vereinfachen, scheitert dabei aber meist. Die Realität sieht ungefähr wie folgt aus:

Die Wiederholungen pro Satz sind nur insofern wichtig, dass beim der Methode wiederholter Anstrengungen (Fast jedes Krafttraining, was man so kennt) eben die Belastung in % von 1RM beschreiben kann und damit das maximale Volumen pro Satz limitiert. Für Hypertrophie ist Volumen sehr entscheidend, es gibt auch Kompromisse. Die Tabelle stellt dort oben den momentanen Forschungsstand dar.

Kann schon sein, dein Muskelaufbau hängt von deiner Muskelfaserzusammensetzung ab

Jain. Das maximale Faserpotential schon, die intelligenteste Strategie für Wachstum jetzt nicht unbedingt.

Was du machen kannst ist dein 1RM zu testen und dann am nächsten Training 80% davon nehmen und einen AMAP Test machen, je mehr Wiederholungen du schaffst, desto slow-twitch lastiger bist du, dann sprichst du besser auf mehr WH an, fast-twitch ist umgekehrt. 6-8 WH werden empfohlen weil das Mittelmaß ist und so für die meisten Leute relativ gut funktioniert

Ja, nur das das nicht funktioniert. Nur weil jemand so ausgebaut ist, heisst das eben NICHT, dass derjenige darauf besser reagiert. Es gibt einen Test der die individuelle Range messen kann, dafür brauchst du aber ein Labor und Hormonwerte vor und nach dem Training zum messen der Testosteron:Cortisol Reaktion auf das Training. Diese Fasertests bringen einem gar nichts ausser zu wissen, wie man gebaut ist.

Wenn du aber weißt das du extrem fast-twitch/slow-twitch bist macht Training mit weniger/mehr WH Sinn. Ich bin z.B. in den Beinen ziemlich fast-twitch lastig und trainier deshalb NIE über 6WH

Wurde halt nie belegt, dass es einen Zusammenhang zwischen Tests etc. gibt. Habe genug Fälle gesehen, bei denen die Jungs im Studium Biopsien genommen haben und dann genau den gegenteiligen Effekt hatten. FT/ST Verteilung ist im Endeffekt kein guter Indikator dafür, wie gut du auf bestimmte Ranges reagierst.

Der Grund dafür ist relativ einfach, dass es genetisch über andere Faktoren bestimmt wird, welche der drei Hypertrophiemethodiken am besten anschlagen wird.

Rein für den Muskelaufbau ist sowas um die 12-15Wdh ja auch beim besten Willen nicht verkehrt. Nur für die Maximalkraft wird man damit relativ wenig erreichen.

Ist halt die Intensität Untergrenze. Würde definitiv höhere Lasten Richtung 10RM nehmen. 90-100% von 10RM, 5-10x6 mit kurzen Pausen und du hast einen wunderbaren Hypertrophy Cycle.

[LastActionHero 3255]

Ich trainiere auf Grund meiner instabilen linken Schulter schon seit knapp 1 Jahr jetzt etwas leichter...dafür aber mit (viel) mehr Wiederholungen.#

Teilweise lasse ich ganze Übungen weg, weil die nicht mehr so optimal gehen.

Mir selbst fehlt da der Blick für, aber ich habe schon seit einigen Wochen das Phänomen, dass Leute sagen, ich hätte qualitiativ aufgebaut seit der Zeit.

Das Trainingsgefhül ist natürlich auch teilweise unbeschreiblich....geiler Pump, gute Vaskularität, brennden Muskeln.

Ich würde, wenn du kannst, sowohl leicht als auch schwer trainieren z.B. schweres Flachbank, moderat Schrägbank, leichte Fliegende.

So haste das beste aus allen Varianten.

[Ghost-Fahrer 306]

Hör auf Deinen Körper und nicht was irgendwelche Youtube-Spackos oder Internet-Foren-Gangster gerade als

"Hip", "Trendy" oder sonst was ausrufen. Das ist in 1 Jahr sowieso wieder was anderes. Die leben von diesem Quatsch.

Vor ein paar Jahren hieß es, 8-12 Wiederholungen seien ideal für Muskelaufbau, jetzt soll auf einmal 5 der heilige Gral sein.

ca. 15 saubere Wiederholungen passen doch einwandfrei.

Die Ausführung geht IMMER vor dem Gewicht und wenn Du ca. 15 Wiederholungen mit einer sauberen Ausführung schaffst, kann das viel, viel mehr bringen als 5 Wdh. mal so hinzureißen (und meinetwegen mit entsprechend langen Pausen).

Moderates Gewicht, saubere Ausführung und höhere Wdh. haben viele, sehr viele Vorteile :

- geringere Verletzungsgefahr ---> Du wirst kaum Ausfälle haben ----> kannst konstant beim Training bleiben

- besseres "Herantasten" an Muskelversagen/Muskelkater/Übertraining. Du kannst sehr gut kontrollieren,

wann Du zuviel hast bzw. wann es zuviel wird. Lieber am nächsten Tag nochmal etwas trainieren

- Bänder, Sehnen, Gelenke werden nicht so stark belastet, wenn ich schon immer diese 18jährigen im Studio seh, die nach 5 X 5

Trainieren, viel Gewicht drauf und dann wird rumgerissen, dass es einem schon beim Zuschauen wehtut. Vergesst nicht, Ihr

werdet alle älter. Ich bin bald 35, da merkt man schon so einige Wehwehchen.

- Zusatzübungen möglich : wenn Du z.B. meinst, das bei einer bestimmten Übung viel Gewicht doch etwas bringen sollte,

kannst Du explizit diese Übung so ausführen, dass Du Dich richtig überlastest, mit einem Gewicht, bei dem Du z.B. nur die

Negative Wiederholung schaffst - bei gefährlichen Sachen natürlich spotten lassen.

Den Körper interessiert für ein Anpassung bzw. Muskelaufbau hauptsächlich das Gesamtvolumen. Ob man es nun hören will, oder nicht,

es ist so. Und genau das ist der Grund, warum man sogar mit Freeletics oder so nem Zeug Muskeln aufbauen kann (auch wenn natürlich klassisches Gewichtetraining im genannten Wdh-Bereich effektiver ist ). Da wird das fehlende Gewicht durch viele mehrgelenkige Übungen und abartige Wiederholungszahlen ersetzt.

Jeder Körper ist anders und spricht auf bestimmte Dinge besser an. Mach das, wie es noch Sinn und Dir Spaß macht. Das lässt Dich

langfristig die Motivation beim Training halten und damit steigt das Volumen und mit steigendem Volumen wachsen Muskeln.

Oktober 4, 2015 bearbeitet von Ghost3500-Fahrer

[Shao 6422]

Wie schafft man es, auf der einen Seite 15WDH pro Satz zu empfehlen und dann so einen totalen Crap wie negative Wiederholungen dran zuhängen?

Bänder, Sehnen, Gelenke werden nicht so stark belastet, wenn ich schon immer diese 18jährigen im Studio seh, die nach 5 X 5

Trainieren, viel Gewicht drauf und dann wird rumgerissen, dass es einem schon beim Zuschauen wehtut. Vergesst nicht, Ihr

werdet alle älter. Ich bin bald 35, da merkt man schon so einige Wehwehchen.

Stimmt so nicht. Bitte nicht wieder diesen Mythos propagieren.

besseres "Herantasten" an Muskelversagen/Muskelkater/Übertraining. Du kannst sehr gut kontrollieren,

wann Du zuviel hast bzw. wann es zuviel wird. Lieber am nächsten Tag nochmal etwas trainieren

Macht keinen Sinn, auch ein intelligentes Training mit schweren Gewichten kann das. Das Problem ist künstlich.

- geringere Verletzungsgefahr ---> Du wirst kaum Ausfälle haben ----> kannst konstant beim Training bleiben

Stimmt auch nicht, solange die Technik stimmt. Reell haben hohe Wiederholungen sogar höheren Gelenksverschleiss zur Folge.

Zusatzübungen möglich : wenn Du z.B. meinst, das bei einer bestimmten Übung viel Gewicht doch etwas bringen sollte,

kannst Du explizit diese Übung so ausführen, dass Du Dich richtig überlastest, mit einem Gewicht, bei dem Du z.B. nur die

Negative Wiederholung schaffst - bei gefährlichen Sachen natürlich spotten lassen.

Solche Techniken machen eigentlich für niemanden Sinn, der nicht Elite Powerlifter ist. Bitte so einen Quatsch nicht an den Mann bringen, wenn jemand einfach nur Muskeln aufbauen will.

n Körper interessiert für ein Anpassung bzw. Muskelaufbau hauptsächlich das Gesamtvolumen. Ob man es nun hören will, oder nicht,

es ist so. Und genau das ist der Grund, warum man sogar mit Freeletics oder so nem Zeug Muskeln aufbauen kann (auch wenn natürlich klassisches Gewichtetraining im genannten Wdh-Bereich effektiver ist ). Da wird das fehlende Gewicht durch viele mehrgelenkige Übungen und abartige Wiederholungszahlen ersetzt.

Joa, nur hat man mit diesen Dingen auch hohe Verletzungszahlen aufgrund der so "toll" ausgeführten Burpees. Und es interessiert die Volumenlast, d.h. VOLUME LOAD und nicht VOLUME.

Das ist entscheidend. Muskelaufbau und Kraftaufbau --> Muscle damage, Tension & Fatigue. Nicht genug Tension, kannst du noch soviel Fatigue aufbauen.

Jeder Körper ist anders und spricht auf bestimmte Dinge besser an.

Nein. bitte benutz diesen Satz niemals wieder in diesem Forum. Die Spanne des Kontinuums der Dinge die funktionieren und sinnvoll sind, ist extrem klein. Ja, Leute reagieren allgemein anders auf Training im Allgemeinen. Nein, nicht jeder braucht seinen speziellen super spezielle Schneeflocke Plan.

damit steigt das Volumen und mit steigendem Volumen wachsen Muskeln.

Nur bis zu einem gewissen Punkt, siehe Wernbom Analyse und die Studie deren Name ich vergessen habe, die eine Hemmung der Proteinsynthese durch steigendes Volumen zeigt.

PROGRESSIVES Training gegen Widerstände ist entscheidend, nicht nur einfach drauf los pumpen.

[Herumtreibär 1]

Ich will mal meinen Senf dazugeben, weil mich das Thema interessiert.

Ich hab schon verschiedene System ausprobiert (HFT, HIT, Volumen nach 2-/3- Split) mit jeweils mehr oder weniger guten Erfahrungen. Das letzte System, das ich ausprobiert, hab nennt sich HST (hypertrophy specific training) und hat mir am besten gefallen. Die Fortschritte, die ich erzielte waren beachtlich und es machte echt Spaß, da es nicht langweilig wurde. Ich könnt jetzt alles genau beschreiben, aber das kann google.de besser. Ich denke dieses System würde bei jedem funktionieren. Vielleicht nicht optimal, aber es funktioniert.

Ich will mal eure Meinung zu dem System hören, denn es scheint so, dass hier auch welche Ahnung und Erfahrung im BB haben.

[Shao 6422]

Ich will mal eure Meinung zu dem System hören, denn es scheint so, dass hier auch welche Ahnung und Erfahrung im BB haben.

Ich finde um HST wird zuviel Wind gemacht. Ein paar Sachen sind ganz intelligent, andere wiederum nicht unbedingt nötig. Die machen viel Wind um Strategic Deconditioning, dabei ist nen einfacher Deload ausreichend.

Es ist besser aufgebaut als bspw. Ein 4er Split, aber auch nicht unbedingt perfekt.

[Fummelchamp 962]

at Shao

bin jetzt zum ersten mal ins Krafttraining eingestiegen. Ohne Trainer

Tendenziell neige ich eher zu hohen Gewichten an Maschinen bei wenigen Wiederholungen.

Ist so eine gefühlsmäßige Entscheidung.

Das "Rumgespiele" mit niedrigen Gewichten bei hoher Wiederholungszahl nervt mich irgendwie.

Mach ich praktisch nur zum Aufwärmen.

Letztendlich interessiert mich auch, wozu mein Körper maximal fähig ist. Body soll natürlich auch muskulöser werden.

Dazu führe ich ein Notizbuch, worin ich die Werte an den bestimmten Geräten festhalte.

Da kann ich dann auch gut meinen Trainingsfortschritt herauslesen.

Was fällt dir zu dem Thema hohe Gewichte/ niedrige Wiederholungszahl noch so ein?

Wie sieht es z.B. mit Gelenkverschleiss/ Verletzungsanfälligkeit aus?

Oktober 5, 2015 bearbeitet von Fummelchamp

[Ghost-Fahrer 306]

an Mister Oberchecker :

Wenn ihm das Training mit 15 Wdh. taugt und er sich damit wohlfühlt hilft es bei allemal 1000X mehr, so zu trainieren, als mit einem anderen System zu hadern, dass ihm aber insgeheim eher missfällt und somit langfristig die Motivation verlieren lässt.

Der TE hat sich im Prinzip die Antwort auf seine Frage schon selbst gegeben.

Und ja das Arbeitsvolumen, oder schön in Englisch, der "Workload" steigt, wenn man sich wohlfühlt und Motivation hat.

Und ja, der Gelenkverschleiß und das Verletzungsrisiko IST mit höherem Gewicht höher, ganz einfach dadurch resultierend, das eine unsaubere Wiederholung bei moderatem Gewicht eine Sehne vielleicht überdehnt, wenn sie mit 20% höherem Gewicht evlt. schon anreißt.

Und jetzt lern weiter Deine ach so tollen Statistiken auswendig.

[Shao 6422]

an Mister Oberchecker :

Wenn ihm das Training mit 15 Wdh. taugt und er sich damit wohlfühlt hilft es bei allemal 1000X mehr, so zu trainieren, als mit einem anderen System zu hadern, dass ihm aber insgeheim eher missfällt und somit langfristig die Motivation verlieren lässt.

Der TE hat sich im Prinzip die Antwort auf seine Frage schon selbst gegeben.

Und ja das Arbeitsvolumen, oder schön in Englisch, der "Workload" steigt, wenn man sich wohlfühlt und Motivation hat.

Und ja, der Gelenkverschleiß und das Verletzungsrisiko IST mit höherem Gewicht höher, ganz einfach dadurch resultierend, das eine unsaubere Wiederholung bei moderatem Gewicht eine Sehne vielleicht überdehnt, wenn sie mit 20% höherem Gewicht evlt. schon anreißt.

Und jetzt lern weiter Deine ach so tollen Statistiken auswendig.

1. Du darfst gerne freundlicher sein, wenn du keine Ahnung von bestimmten Dingen hast. Das nächste Mal gibts ne Moderatoren Respektschelle in Form einer Verwarnung.

2. Sagen wir einfach, das Thema Motivation kenne ich ganz gut und es hat nichts damit zu tun, wie schwer das Gewicht ist. Stichwort in der Richtung wären eher Goal Setting, Goal Feedbacks, sichtbare Progression, Erfolgsfeedbacks (Cycle of High performance), Habit Building, volitional motivation, usw.

Der Workload steigt, wenn der Workload steigt. Alles andere ist Spekulation die nicht der Realität entspricht. Der Gelenkverschleiss ist nicht höher, sondern niedriger, weil Gelenkverschleiss vor allen Dingen eine repetitive motion injury, d.h. eine Überlastungsverletzung ist. Die in den meisten Fällen durch Häufigkeit entsteht, weswegen Läufer mehr Schäden an Gelenken haben als Gewichtheber. Meine Statistiken brauch ich nicht auswendig lernen, die stellen die Realität dar. Du versuchst mir gerade zu unterstellen, dass ich keine Ahnung habe, nen beschissener Theoretiker und den ganzen Kram den jeder zweite Vollspack auch versucht.

Deswegen:

1. Statistiken von Verletzungen sind eine Darstellung reeller Verletzungen in der Praxis, praktischer geht es nicht und das ist nunmal die Realität. Komm mit den Zahlen klar oder tu es nicht.

2. Repetitive Strain Injuries sind häufiger bei "leichten" Belastungen mit hohen Wiederholungen.

3. Gibt es sinnvolles und nicht sinnvolles Training. Wer sein Training nach "Ich hab da grad Bock drauf" priorisiert, sollte sich fragen, warum er den Scheiss überhaupt macht. Wenn es nur um Spass an der Bewegung geht, gibt es sicher bessere Möglichkeiten als in einer von Schweiss stinkenden Halle auf Geräten zu sitzen.

[JustWin 195]

3. Gibt es sinnvolles und nicht sinnvolles Training. Wer sein Training nach "Ich hab da grad Bock drauf" priorisiert, sollte sich fragen, warum er den Scheiss überhaupt macht. Wenn es nur um Spass an der Bewegung geht, gibt es sicher bessere Möglichkeiten als in einer von Schweiss stinkenden Halle auf Geräten zu sitzen.

Ist halt immer die Frage wie das "ich hab da grad Bock drauf" Training aussieht

Wenn ich beispielweise weil ich grad Bock drauf hab mein Squat max out mit der Safety Bar statt der normalen mache oder aus der Bench heut mal ne 2-board press wird ist das eine Sache

Wenn ein Anfänger ins Gym geht und heut mal bock auf Bizeps hat und morgen auf cardio ist das was ganz anderes

[Shao 6422]

3. Gibt es sinnvolles und nicht sinnvolles Training. Wer sein Training nach "Ich hab da grad Bock drauf" priorisiert, sollte sich fragen, warum er den Scheiss überhaupt macht. Wenn es nur um Spass an der Bewegung geht, gibt es sicher bessere Möglichkeiten als in einer von Schweiss stinkenden Halle auf Geräten zu sitzen.

Ist halt immer die Frage wie das "ich hab da grad Bock drauf" Training aussieht

Wenn ich beispielweise weil ich grad Bock drauf hab mein Squat max out mit der Safety Bar statt der normalen mache oder aus der Bench heut mal ne 2-board press wird ist das eine Sache

Wenn ein Anfänger ins Gym geht und heut mal bock auf Bizeps hat und morgen auf cardio ist das was ganz anderes

Richtig. Das eine ist sinnvoll, das andere nicht ;)

Im Endeffekt genau mein Punkt. Es gibt sinnvolle Variationen und Quatsch. Alles in einer bestimmten Spanne.

[SuperBro 281]

Ich will mal eure Meinung zu dem System hören, denn es scheint so, dass hier auch welche Ahnung und Erfahrung im BB haben.

Naja letztendlich ist doch entscheidend mit welchem System du zurecht kommst.

Natürlich schwören viele Leute auf HST. Das ist bei den PITT-Force'ern aber bestimmt nicht anders (die einen komplett gegenteiligen Ansatz verfolgen)

Muskelaufbau ist eben kein Hexenwerk. Und solange du stärker wirst ist doch alles tutti.

[Gast]

Eine Frage an Shao zu dem Thema weniger, sauber ausgeführte Wiederholungen mit viel Gewicht sind genauso oder sogar weniger "schädlich" für den Bewegungsapparat wie mehr, sauber ausgeführte Wiederholungen mit weniger Gewicht, da es keinen Unterschied für die Gelenke gibt, außer dass der Verschleiß bei mehr WDH durch das "mehr" an WDH höher ist. Ich hoffe ich habe das richtig verstanden. Ich spreche jetzt von z.B. einem Gewicht mit dem man 3x5 sauber schafft und einem mit dem man sagen wir mal 3x10 sauber schafft.

1. Warum macht man dann bei Rehab, Prehab immer mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht?

2. Wenn ich die Übungen die mir Probleme machen mit mehr Gewicht sauber ausführe, sind die direkt auftretenden Schmerzen viel stärker, als wenn ich die gleiche Übung mit weniger Gewicht (bewusst) unsauber ausführe.

3. Wenn man von sauberer Ausführung spricht, meint man dann nur das, was der Athlet bewusst beeinflussen kann oder wird dann auch immer davon ausgegangen, dass z.B. die Kniescheibe rund läuft usw., was man ja nicht unbedingt beeinflussen oder erkennen kann, wenn z.B. ein Ungleichgewicht bestimmter Muskeln herrscht o.ä. Das würde das Ganze nämlich relativieren.

Mal noch eine Frage, passt zwar nicht so ganz zum Thema, aber bezüglich unsauberer Ausführung:

Wie stark ist das mit Ellenbogen nach innen rotieren (Stange biegen) und Schultern nach hinten unten ziehen beim Bankdrücken eigentlich gemeint? Ich habs auch mal mit moderatem Gewicht getestet und wenn ich das alles mache, springt bei mir irgendwas in der rechten Schulter jedes mal irgendwo drüber, wenn ich die Stange runterlasse, was dann mit jedem mal auch mehr weh tut. Lasse ich das Ganze mit Schultern zurückziehen, Ellenbogen nach innen rotieren usw. sein passiert das beim Runterlassen nicht. Oder soll man nur darauf achten die Schultern am Ende der Bewegung nicht rauszudrücken? PS: Ich mache kein T-Bar drücken ^^

Oktober 6, 2015 bearbeitet von Gast

[Shao 6422]

1. Warum macht man dann bei Rehab, Prehab immer mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht?

Bei Rehab gehen wir von zwei Sachen aus: 1. Kaputtes Gewebe und 2. Schmerzen. Die Forschung hat inzwischen gezeigt, dass wir hingegen zumindest erstmal versuchen sollten, Full Range of Motion wiederherzustellen und dann moderat und schnell auch die Belastung anzupassen, die benutzt wird.

D.h. Rehab versucht zuerstmal, deine Bewegungsreichweite und motorische Muster wiederherzustellen, danach erst geht es um Kraft. Neuere Ansätze nutzen allerdings viel schneller und viel progressiver Gewichtsbelastungen, da die meisten Forschungsergebnisse zeigen, dass das eine gute Idee ist.

2. Wenn ich die Übungen die mir Probleme machen mit mehr Gewicht sauber ausführe, sind die direkt auftretenden Schmerzen viel stärker, als wenn ich die gleiche Übung mit weniger Gewicht (bewusst) unsauber ausführe.

Um was für eine Verletzung handelt es sich?

Natürlich bedeutet mehr Last mehr Spannung. Wenn ein Muskel gezerrt ist, dann tut er mehr weh wenn er stärker kontrahiert.

3. Wenn man von sauberer Ausführung spricht, meint man dann nur das, was der Athlet bewusst beeinflussen kann oder wird dann auch immer davon ausgegangen, dass z.B. die Kniescheibe rund läuft usw., was man ja nicht unbedingt beeinflussen oder erkennen kann, wenn z.B. ein Ungleichgewicht bestimmter Muskeln herrscht o.ä. Das würde das Ganze nämlich relativieren.

Ein Ungleichgewicht führt nicht automatisch zu Problemen in der Technik, sofern der Athlet gut arbeitet. Anatomische Gegebenheiten wie bspw. eine Kniescheibe die flitscht, können wir nicht unbedingt berücksichtigen wenn es um saubere Technik geht. Ein Physio kann hier allerdings oft Abhilfe schaffen. D.h. es gibt Fälle, in denen man auch sagen: Bei dem Athleten ist Bewegung XYZ kontraindiziert.

Wie stark ist das mit Ellenbogen nach innen rotieren (Stange biegen) und Schultern nach hinten unten ziehen beim Bankdrücken eigentlich gemeint? Ich habs auch mal mit moderatem Gewicht getestet und wenn ich das alles mache, springt bei mir irgendwas in der rechten Schulter jedes mal irgendwo drüber, wenn ich die Stange runterlasse, was dann mit jedem mal auch mehr weh tut. Lasse ich das Ganze mit Schultern zurückziehen, Ellenbogen nach innen rotieren usw. sein passiert das beim Runterlassen nicht. Oder soll man nur darauf achten die Schultern am Ende der Bewegung nicht rauszudrücken? PS: Ich mache kein T-Bar drücken ^^

Je stärker der Ellenbogen nach innen rotiert wird und damit das Handgelenk nach Außen, desto tiefer muss die Stange aufliegen, d.h. die Ablageposition bestimmt deine Ellbogenstellung am Ende der Bewegung. Die meisten brauchen diese Art Cue nicht. Es reicht, wenn man sich einen Punkt sucht an der Decke und die Stange von der Ablageposition dort wieder hindrückt. Jetzt gibt es einige Spezis, bei denen die Ellbogen in der untersten Position sehr schnell nach Außen fliegen, sog. flaring elbows. Bei diesen Leuten ist eine bewusste Cue der Außenrotation der Hände nützlich, da sie die Ellbogen dort hält wo sie sein sollen und damit die Trizepsbelastung nicht reduziert.

[editorial 0]

Servus,

also folgendes: Es geht weniger um die Anzahl der Wiederholungen im Satz, als um das Volumen insgesamt. Jemand, der 5x5 macht wird genauso gut aufbauen, wie jemand der 3x8 macht. Es geht um das Volumen pro Muskelgruppe. Dieses Volumen ist ein umgedrehtes U und in der Regel bei 40-70 Wdh optimal (pro Muskelgruppe). Klar wirst du dann mit mehr Wiederholungen besser aufbauen, wenn du vorher "zu wenig" gemacht hast. Auch wenn zu wenig, in ALLER Regel bei einem mittleren Leistungsstand besser ist.

So. Tendenziell sage ich aber, eher weniger Wiederholungen pro Satz. Denn das bedeutet eine höhere Intensität und eine sauberere Technik.

Ich selber mache Pitt Force. Bin damit sehr erfolgreich. Es springt bei mir an, wie nix anderes. Das hat aber eher weniger mit dem System an sich zu tun, als mit dem Weglassen von jeglichem Schwung, sowie einem krasssen Fokus bei jeder WDH.

Und noch eins: Ohne Kraftwerte, Körpergewicht und Ernährungsplan kann man dir eh nicht helfen. Also schreib mal ein bisschen was (falls ich das überlesen habe Tschulligung).

Und hohe Wiederholungen funktionieren eh nicht so gut bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. die sowieso der Angelpunkt eines Trainings sind. Vor allem in den ersten Jahren. (Ausser 20er Squats, die ich selber alle vier Tage versuche zu überleben)

[Shao 6422]

So. Tendenziell sage ich aber, eher weniger Wiederholungen pro Satz. Denn das bedeutet eine höhere Intensität und eine sauberere Technik.

Ich persönlich bin bei Langhantelübungen sogar Fan von wenigen Wiederholungen bei niedrigerer Intensität. Mehr Sätze, weniger Pause, mehr perfekte Technik und co.

Für Muskelaufbau alleine nicht unbedingt nötig, aber für die, die sich für Kraft UND Muskulatur interessieren, haben sich diese Arten des Trainings als fast optimal dargestellt.

Was mir persönlich noch fehlt, ist ein guter Prädiktor, der mir sagt ob ein Athlet eher 40 oder eher 60 reps braucht. Auf der einen Seite arbeiten wir mit aufsteigendem Volumen über die Trainingskarriere und gesenktem Volumen über einen Mesozyklus, aber es gibt noch keinen wirklich guten Ansatz, wie man das optimale Volumen ohne "ausprobieren" einstellt. Zumindest keinen, der nicht einen Hormontest nach verschiedenen Trainingseinheit benötigt und hunderte Euro kostet...

[editorial 0]

Da gebe ich dir vollkommen Recht! Ich habe ein halbes Jahr nur mit der Stange trainiert (zu sehr viel mehr hätte es da eh nicht gereicht) und einfach nur saubere Technik erlernt. Wer macht das heute überhaupt noch? 8 Monate später habe ich dann 130 Kilo gehoben und immer noch unter 65 Kilogramm gewogen.

Es geht um saubere Technik (am besten im KDK Verein überprüfen lassen) und progressive Steigerung. Ob man dann 5x5 macht oder was auch immer ist völlig egal.

Edit:

Ein guter Prädikator ist das generelle Befinden. So lange alles andere im Leben stimmt (also Schlaf, Ernährung und der andere Bullshit der einem von dem Einzig Wichtigen Pumpen abhält (zb Bildung ), kann man recht gut über die Müdigkeit abschätzen ob das Volumen passt. Ist man immer müde und kann trotzdem kaum schlafen, macht man zu viel. Und vice versa.

Oktober 8, 2015 bearbeitet von editorial

[JustWin 195]

So. Tendenziell sage ich aber, eher weniger Wiederholungen pro Satz. Denn das bedeutet eine höhere Intensität und eine sauberere Technik.

Ich persönlich bin bei Langhantelübungen sogar Fan von wenigen Wiederholungen bei niedrigerer Intensität. Mehr Sätze, weniger Pause, mehr perfekte Technik und co.

Für Muskelaufbau alleine nicht unbedingt nötig, aber für die, die sich für Kraft UND Muskulatur interessieren, haben sich diese Arten des Trainings als fast optimal dargestellt.

Was mir persönlich noch fehlt, ist ein guter Prädiktor, der mir sagt ob ein Athlet eher 40 oder eher 60 reps braucht. Auf der einen Seite arbeiten wir mit aufsteigendem Volumen über die Trainingskarriere und gesenktem Volumen über einen Mesozyklus, aber es gibt noch keinen wirklich guten Ansatz, wie man das optimale Volumen ohne "ausprobieren" einstellt. Zumindest keinen, der nicht einen Hormontest nach verschiedenen Trainingseinheit benötigt und hunderte Euro kostet...

Was meinst du mit wenige Wiederholungen bei niedriger Intesität? Sowas wie 8x3 bei 80% 1RM?

Ich denk bei solchen Empfehlungen immer dass die Leute das missverstehen und dann ewig 60kg benchen, weil niedrige Intensität. Aber gut, ich war immer ein Fan von Programmen mit ständigen (nahezu) max outs (Texas Method, Westside) und bin da vielleicht auch ein bisschen biased weils bei mir gut funktioniert hat

[Shao 6422]

Was meinst du mit wenige Wiederholungen bei niedriger Intesität? Sowas wie 8x3 bei 80% 1RM?

Als Phase denkbar, ein Beispiel wird aber mein bald kommendes, neues Programm sein das auf der linearen Periodisierungsstudie von Figueira und Joao aufbaut. Da wird es dann zwischenzeitlich solche Sachen geben wie 60 WDH in 6er Sets bei 60-67,5% beispielsweise, einen weiteren Cycle mit Arbeit mit 4ern im Bereich 70-75 und 4er im Bereich 77,5-82,5%.

Die Problematik ist ja nicht, dass diese Level verschrieben werden, sondern kommen aus einer ganz anderen Denke und das passt eben zu dem, was du hier sagst:

Ich denk bei solchen Empfehlungen immer dass die Leute das missverstehen und dann ewig 60kg benchen, weil niedrige Intensität. Aber gut, ich war immer ein Fan von Programmen mit ständigen (nahezu) max outs (Texas Method, Westside) und bin da vielleicht auch ein bisschen biased weils bei mir gut funktioniert hat

Ganz im Gegenteil kommt es darauf an, wo derjenige steht. Anfänger sind Anfänger, ihre PRs sind also keine Killer 5er PRs mit voller Leistung. Deswegen erholen sie sich auch schnell davon und passen sich schnell an.

Die Texas Method funktioniert was das angeht auch ganz gut. Das Problem damit ist einfach, dass die TM sehr unflexibel ist und meine Erfahrung ist dass sich viel mehr Leute mit dieser Methode verletzt haben, als sie es sollten. Und der Grund liegt darin, dass es eben ständiges Testing gibt. Die meisten guten Coaches unterscheiden zwischen Training und Testing. Ein PR am Freitag ist kein Training, sondern Testing. D.h. es gibt Reize, mit denen du eine Anpassung auslösen willst und Reize, mit denen du die Performance Entwicklung deines Athleten testen willst.

Zu häufiges Testing und arbeiten im Maximalbereich ist aus meiner Sicht einer der grössten Fehler, die man machen kann. Fast alle Raw Lifter machen kein Westside mehr, weil es so spezifisch wie es entwickelt wurde nur für Elite equipped Lifter funktioniert, die allesamt auf Roids ohne Ende sind. Das muss man bedenken. Für den intermediate und advanced Trainierenden kommt es darauf an, dass er einen Reiz bekommt, aber nicht überlastet wird. Er muss getestet werden um zu sehen, dass er nicht unterfordert wird, ständiges Testen ist aber ein Verletzungsrisiko aufgrund von Einbrüchen in Technik.

Aus diesem Grund bin ich der Meinung dass intelligenter ist, schon nach Anfängerplänen eine intelligentere Form der Trainingsplanung zu benutzen, entweder autoreguliert, im DUP Stil oder linear periodisierten Stil. Beides macht Sinn. Aber diese Pläne machen ohne Testing keinen Sinn. APRE/Autoreguliertes Training testet dich jede Einheit, daher muss man das Verweilen in bestimmten Intensitätsstufen bedenken. DUP kann man jede Woche erhöhen, dann ähnelt es der Texas Method oder entspricht bspw. dem MASS Plan von Code Fitness. Lineare Periodisierung kann man blockweise gestalten und klassisch mit aufsteigenden Intensitäten, absteigenden Volumina und Tests zwischen den Blocks arbeiten.

Der Grund dafür ist Folgender: teilweise sind die Volumina die Muskelmasse erzeugen, nicht die, die die beste Kombo an Kraft und Masse erzeugen. Muskelmasse ist aber DER Faktor, der Kraft bestimmt letzten Endes. Wir haben die strukturellen Veränderungen und die funktionalen Veränderungen. Nutzt man niedrigere Intensität, viele Sets und dabei wunderbare Technik, vermeiden wir unnötige Ermüdung und erzielen unsere Effekte über Spannung und Volumen, weniger durch Versagen und metabolische Belastung. (Obwohl die hoch genug ist, bspw.). Entscheidend ist aber, dass wir Tests durchführen, die unsere Leistungssteigerungen auch belegen. Ich mag 5RM Tests mit dem vorigen 1RM. Daraus lässt sich eine erneute Kalkulation entwickeln und die Gewichte für den nächsten Zyklus benutzen dann zwar die gleichen Prozente, aber je nach Test höhere Gewichte.

Wenn man es noch etwas intelligenter gestalten will, kann man noch weiter planen und Belastungs und Entlastungsphasen konzentrieren und entsprechendes Testing korrekt planen und für Wettkämpfe taperen. Das ist aber schon dann etwas zu komplex für jemanden, der einfach nur heben will ;)

[editorial 0]

Texas Method.. Hm. Hat mir nicht so viel Spaß gemacht, auch wenns natürlich geil ist ordentlich was auf der Stange zu haben. Wenn das Ziel aber primär Muskelaufbau ist, sollte man auch Trainingsgewichte verwenden und keine Gott wenn ich noch eine Wiederholung mache breche ich zusammen Gewichte