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[H.Specter 23]

Ladys und Gentlemen,

nachdem der gute Specter den kompletten Sommer durch die Weltgeschichte gereist ist und dementsprechend eher selten das Eisen gesehen hat, wird es mal wieder Zeit der adipösen Durchschnittsgesellschaft den Kampf anzusagen. Getting swollen und so.

KFA bewegt sich momentan so zwischen 15-17% (Caliper und Vergleichsbilder). Durchschnitt eben, von Ästhetik weit entfernt.

Daher kurzerhand am Samstag 'ne HSD begonnen. Will so 5-6 kg abwerfen, um dann 'nen vernünftigen Aufbau zu starten. Liegt mir mehr als jetzt bis Weihnachten EODs zu fahren. Ich weiß super Timing zur Wiesn, aber ich sollte eh mal wieder mehr für die Uni machen.

Seit ich Gewichtheberschuheh habe geht auch das beugen deutlich besser und der Rücken zickt kaum noch rum. Ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Werde trotz HSD jetzt erstmal versuchen auf die alten Kraftwerte zu kommen und mich so gut wie möglich Steiger und will danach dann mit Shaos Programm starten und so gut es neben Uni, Job und Social Life geht auch wieder ein bisschen ins MMA.

Aktuelle Kraftwerte (5RM - Stand vor 2 Wochen):
Beuge: 80kg
Bench: 87.5kg

LH Rudern: 70kg

Press: 52.5kg

Deadlift: 115kg

Beuge und Deadlift sind nach wie vor weak as fuck, von daher auch meine größten Baustellen.

Auch meine Brust sieht leider nicht so aus, als würd ich knapp 1.1BW auf Reps benchen, ist relativ enttäuschend. Ich denke mal das legt sich dann bei mehr Volumen, auch wenn ich die letzten 3 Trainingsmonate immer 2 Backoff Sets mit 8 Reps drangehangen hab.

BW heute morgen 80.6kg, später geht's ins Training und dann gibts endlich den ersten Mini Refeed.

Update gibts heute Abend.

[LastActionHero 3256]

Erst abnehmen, um dann aufzubauen (wo du auch zwangsläufig wieder Fett aufbaust)...halte ich eher für eine sub-optimale Option.

Seit wann machst du deine Diät ? Ich frage, weil du vom ersten "Mini-Refeed" sprichst....wieso machst du diesen (genau jetzt?) ?

[H.Specter 23]

Kurzes Update zu gestern:
Gym ging leider nicht klar, da Karte abgelaufen, hab dann zumindest daheim bisschen rum gepumpt.

Refeed hat gut getan, hatte die ersten Tage ziemliche Cravings.

Gewicht heute morgen bei 81.4kg, ich schiebs mal auf die Glykogenspeicher.

Trage jetzt auch wieder mein Bodymedia, sprich ab heute Abend kann ich auch genau Angaben zum tägl. Defizit machen.

Erst abnehmen, um dann aufzubauen (wo du auch zwangsläufig wieder Fett aufbaust)...halte ich eher für eine sub-optimale Option.

Seit wann machst du deine Diät ? Ich frage, weil du vom ersten "Mini-Refeed" sprichst....wieso machst du diesen (genau jetzt?) ?

Ich hab im Frühjahr mal ne Zeit lang mit EODs gearbeitet, war allerdings nicht so zufrieden mit dem Ergebnis bzw. ist mir das bei meinem momentanen Alltag einfach zu blöd/aufwändig. Außerdem ging mir dieses ewige Rumgepimmel im Defizit auf den Sack bzw. will ich ja vor allem beim Beugen und Heben die lineare Progression noch ordentlich ausreizen und da die letzten Newbie Gains mitnehmen. Und das Steigern läuft im Überschuss einfach deutlich smoother, plus ist bei nem niedrigeren KFA, sagen wir mal 10-12% die P-Ratio deutlich besser wodurch ich ja dann auch verhältnismäßig mehr Muskeln (und anteilig weniger Fett) aufbaue. Außerdem möchte ich endlich auf 'nen Plan mit mehr Volumen umsteigen.

An sich habe ich bei meinem KFA ja zwei Optionen:

1. Recomposition: Um auf 10-11% KFA zukommen muss ich ca. 6% verlieren, sprich um die 5 Kilo. Bei 'nem wöchentlichen Defizit von 3.5k kcal wäre ich damit rein rechnerisch ca. 10 Wochen beschäftigt.

2. PSMF/HSD: Ich zieh für 3 Wochen ne HSD durch und nutze die Phase gleichzeitig um nach meiner "Sommerpause" wieder reinzukommen, die Technik zu überprüfen und wieder auf die Ausgangswerte zu kommen.

Was generell den Aufbau angeht sagt mir mein Gefühl, dass 3 Wochen Diät, 2 Wochen Maintenance und 5 Wochen Überschuss an sich effizienter sein müssten als 10 Wochen Recomp. Kann das aber auch nicht belegen, ist nur 'ne Annahme von mir. Falls da jemand was zu weiß, raus mit der Sprache. Habe nur im Hinterkopf dass Recompen an sich besser im kompletten Anfängerstadium geeignet ist. Das mit den Kraftwerten ist wegen der schwachen Beuge und dem Heben bei mir natürlich so 'ne Sache, allerdings würde ich mich jetzt trotzdem nicht als Anfänger einordnen.

Hinzu kommt, dass für mich Essen und Lebensqualität Hand in Hand gehen und ich lieber 3 Wochen größtenteils verzichte als mich für ganze 10 Wochen einzuschränken. Ist natürlich ein rein psychologischer Faktor, aber die best durchdachte Diät bringt nichts wenn man sie nicht durchzieht. Außerdem find ich das HSD Konzept von FE extrem gut durchdacht, womit wir auch bei dem (Mini-) Refeed wären. Das Konzept sieht vor, dass man bei 2 TT/Woche in der Diät jeweils nach dem Training das BW in g an Carbs möglichst bald nach dem Training zuführt. Zusätzlich hat man einen HCLF Ladetag pro Woche (6g KH / Kg BW) durch den man im Überschuss landet um den Hormonhaushalt (Leptin usw.) zu beruhigen. Kann man sich jetzt drüber streiten ob das tatsächlich notwendig ist oder ob's nicht auch ohne geht, aber diese "Etappenziele" machen das ganze für mich ziemlich gut durchführbar. So kann ich mich immer von Refeed zu Refeed hangeln, und an den Tagen dazwischen machen Steaks mein Leben schön. Ich persönlich mach am Big-Refeed Tag noch 'ne dritte Einheit pro Woche, so kann ich in meinem Plan bleiben und muss da nichts umstellen, hab einmal die Woche vorm Training ein paar Carbs intus und konnte spätestens da auch meistens trotz Diät steigern.

Ich weiß für dich hätte ich das ganze auch in 4-5 Sätzen darstellen können, aber vielleicht helfen meine Überlegungen ja dem ein oder anderen Mitleser weiter oder es entsteht ne interessante Diskussion. Einziger Risikofaktor momentan ist die Wiesn.

September 23, 2015 bearbeitet von H.Specter

[Gast Psycho Dad]

Hinzu kommt, dass für mich Essen und Lebensqualität Hand in Hand gehen und ich lieber 3 Wochen größtenteils verzichte als mich für ganze 10 Wochen einzuschränken. Ist natürlich ein rein psychologischer Faktor, aber die best durchdachte Diät bringt nichts wenn man sie nicht durchzieht.

Ich finde 3 Wochen Askese weitaus schlimmer, als einfach jeden zweiten Tag abwechselnd gröberes Defizit und leichten Überschuss zu fahren (EOD-Refeeds in Verbindung mit IF). Außerden muss bei einer PSMF immer vorher und nachher der Trainingsplan umgestellt werden, dann verliert man noch an Kraft und bis man wieder normal im Tren und bei den gleichen Kraftwerten wie davor ist und idealerweise nicht gleich wieder zugenommen hat dauert es erst 6 Wochen statt 3.

[H.Specter 23]

Hinzu kommt, dass für mich Essen und Lebensqualität Hand in Hand gehen und ich lieber 3 Wochen größtenteils verzichte als mich für ganze 10 Wochen einzuschränken. Ist natürlich ein rein psychologischer Faktor, aber die best durchdachte Diät bringt nichts wenn man sie nicht durchzieht.

Ich finde 3 Wochen Askese weitaus schlimmer, als einfach jeden zweiten Tag abwechselnd gröberes Defizit und leichten Überschuss zu fahren (EOD-Refeeds in Verbindung mit IF). Außerden muss bei einer PSMF immer vorher und nachher der Trainingsplan umgestellt werden, dann verliert man noch an Kraft und bis man wieder normal im Tren und bei den gleichen Kraftwerten wie davor ist und idealerweise nicht gleich wieder zugenommen hat dauert es erst 6 Wochen statt 3.

Ist vielleicht auch einfach Geschmackszache. :)

Da ich davor auch immer 'nen GK Plan im SS/Greyskull Stil gemacht hab gab's bei mir da nie großartig etwas umzustellen und mit großen Krafteinbußen (außer mal 1-2 Reps) hatte ich auch nie großartig zu kämpfen. Konnte ich mich sogar ab und zu sogar etwas steigern. Erklären kann ich's nicht, vielleicht sind die Refeeds der springende Punkt oder jeder reagiert da unterschiedlich drauf. Kann auch sein dass die Umstellung für mich nicht so krass ist weil ich in der Regel sowieso morgens auf nüchternen Magen trainiere. Für mich ist die Umsetzung wie gesagt deutlich entspannter als die EODs. IF mach ich sowieso, bin nicht so der Frühstückstyp.

Sollte ich natürlich endlich mal auf ein Intermediate Template umsteigen macht das die EODs wiederum interessant, TP wechseln suckt.

Hab mir für die Zukunft überlegt dass ich alle 6 Wochen ein Setback mach bzw. über die Technik schau und das ganze dann immer mit nem Cut verbinde um nicht zu schnell zu verfetten.

September 23, 2015 bearbeitet von H.Specter

[Gast Idioteque]

Hinzu kommt, dass für mich Essen und Lebensqualität Hand in Hand gehen und ich lieber 3 Wochen größtenteils verzichte als mich für ganze 10 Wochen einzuschränken. Ist natürlich ein rein psychologischer Faktor, aber die best durchdachte Diät bringt nichts wenn man sie nicht durchzieht.

Ich finde 3 Wochen Askese weitaus schlimmer, als einfach jeden zweiten Tag abwechselnd gröberes Defizit und leichten Überschuss zu fahren (EOD-Refeeds in Verbindung mit IF). Außerden muss bei einer PSMF immer vorher und nachher der Trainingsplan umgestellt werden, dann verliert man noch an Kraft und bis man wieder normal im Tren und bei den gleichen Kraftwerten wie davor ist und idealerweise nicht gleich wieder zugenommen hat dauert es erst 6 Wochen statt 3.

http://gregnuckols.com/2013/07/08/a-bit-of-everything/

Die Muskelmasse, die er über die Diät verliert, kriegt er eh schnell wieder rein.

Musst halt brutal auf deinen Proteinintake achten und nach der Diät konsequent tracken. Würde auch nur auf 12% runtergehen, für 10% fehlt es dir die Muskelmasse und die Diät wird sonst zu mühsam.

[H.Specter 23]

http://gregnuckols.com/2013/07/08/a-bit-of-everything/

Die Muskelmasse, die er über die Diät verliert, kriegt er eh schnell wieder rein.

Musst halt brutal auf deinen Proteinintake achten und nach der Diät konsequent tracken. Würde auch nur auf 12% runtergehen, für 10% fehlt es dir die Muskelmasse und die Diät wird sonst zu mühsam.

Wie weit ich runterkomm wird sich zeigen. Hab jetzt einfach mal 3 Wochen Diät angepeilt, passt momentan ganz gut in den Terminkalender. Ich werd mich mit Sicherheit auch mal auf die Wiesn verirren und seh das ganze jetzt auch nicht so super streng. Man muss ja auch leben. Protein werden täglich 200g angepeilt, wenn ich mal ein paar g Fett oder Carbs zu viel hab werd ich davon auch mit Sicherheit nicht tot umfallen. Mein tägliches Defizit liegt ja trotzdem irgendwo zwischen 1.5-2k kcal. Bin gespannt wo ich am Ende lande. :)

Genaue Macros für heute hab ich nicht, war Abends auf 'nem Geschäftsessen.

Grob überschlagen dürften es ca. 1300kcal gewesen sein. Protein war ein bisschen low, ca. 170g. Sei's drum.

Tagesverbrauch lag bei 2848kcal.

Süße Träume, HS.

[H.Specter 23]

Wiesngrippe überlebt und wieder am Start.

Training von gestern:

Recomposition A:

Deadlift RPT

1*3-5: 110kg 5

1*x+1: 100kg 6

Press RPT:

1*4-6: 40kg 6

1*x+1: 33kg 7

Rows Assistence:

4*8-12: 60kg 8/8/8 zu schwer-> 55 8

Bench Assistence:

3*8-10: 60kg 10/10/8

MYO Facepulls:

1*10-15|10s|3-4>2: 40kg 15/4/4/4/4/4/4/4/4/4/4/4/4/4/4/3/2

MYO Bizeps Maschine:

1*8-12|10s|3-4>2: 20kg 12/4/4/2

MYO Trizeps Maschine:

1*8-12|10s|3-4>2: 45kg 12/4/4/4/3/3/2

Planks:

2x90sec

Ernährung: 3237kcal 248P 343C 91F