Umstellung auf GK Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Funk-Wetterstation 2]

Hallo,

kurz zu meiner Person.

Alter: Ende 20

Größe: 188

Gewicht: ca. 78 Kg

Arbeit: überwiegend sitzend

Körperliche Schwachstelle: Arme

WIe ihr meinen Daten entnehmend könnt, bin ich ein relativ schlanker Typ mit je nach Jahreszeit, einen sehr kleinen Bauchansatz. Sport mache ich viel und gerne und eigentlich alles was sich so ergibt, Fahrrad, Fußball, Schwimmen, Volleyball, Eishockey, Wandern.

Von November 2014 bis Februar 2015 habe ich (für meine Verhältnisse) angefangen intensive im im Fitnessstudio zu trainieren. 2er Split 4 mal die Woche und angefangen mehr zu essen. Dadurch haben sich zum ersten mal in meinem Leben ordentliche Erfolge eingestellt. Davor habe ich so ca. 5 Jahre bisserl neben den ganzen sportlichen Aktivitäten im Fitnesstudio trainiert.

Nun möchte ich wieder im Oktober bis März wieder anfangen intensiver zu trainieren. Nachdem ich hier relativ viel gelesen habe, glaube ich verstanden zu haben, dass ein GK Plan mehr Sinn machen würde.

Ich habe ca. an 3 Tagen die Woche Zeit (jeweils 1 Stunde) Fitness zu betreiben, ein 4ter Tag ist für Fußball oder ähnliches reserviert.

Nun zu meinen Problem, sollte ich meinen Trainingsplan auf GK umstellen, würde ich DI/DO/SA trainieren.

Rein von meinem Körpergefühl glaube ich allerdings, dass wenn ich DI trainiere am DO nicht vollständig erholt bin. Zusätzlich merke ich, dass ich für Infekte, Erkältungen sehr sehr anfällig werde. Insbesondere nach dem Beintraining (Kniebeugen) werde ich gefühlt jedes 2te mal Krank. Das ganze hat mir auch den Plan durchkreuzt, im Sommer mehr zu trainieren, alle 3 bis4 Wochen musste ich wieder eine Pause machen.

Wie bekomme ich das mit dem Trainingspensum in den Griff und wie vermeide ich, dass ich "krank" werde. Nicht an der absoluten Belastungsgrenze trainieren? Wie sollte ein Ganzkörperplan aussehen?

Seid ihr damit einverstanden, sich in den nächsten 6 Monaten auf die Grundübungen (3x12) zu beschränken:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• (Rudern)

+ Training für die Waden und Bauch.

Danke für eure Ratschläge!

[Alc 1164]

Die Erkältungsgeschichte bedarf einer genaueren Analyse.

Hatte ein ähnliches Problem früher auch. Empfehle hier einen Coach.

Zum Training, wenn dein Schwachpunkt Arme sind und du nur 3x die Woche trainieren kannst und 1x Fußball spielst (competitive? oder nur aus Spaß)

ist ein GK evtl nicht optimal.

3x12 ist totaler Müll. Such dir ein vernünftigeres Wiederholungsschema aus...

3, 5, 6, 7 für Grundübungen wie Kniebeugen / Kreuzheben zbsp

Entweder mehrere Stunden pro Woche in Einlesen investieren, oder einen Coach suchen der das für dich übernimmt.

[itsmagic 1157]

Von meinem eigenen Gefühl und Erfahrung her:

Reflektier einmal deine allgemeinen Ernährungsgewohnheiten. Isst du jeden Tag Gemüse und Obst? Auch sonst viel nahrhaftes? Oder viele Mehlprodukte, Nudeln, Fastfood etc.?

Zweitens, ich nehm Zink und Vitamin D3 zusätzlich. Kann sein das du einen Mangel hast an würde darüber nachdenken Immunsystem relevante Stoffe zu supplementieren.

Vorher war mir das mehrmals passiert, mit Training eingestiegen und krank geworden / Erkältung bekommen.

[Bindannmalweg 205]

Schau doch allgemein mal auf der Seite

www.fitness-experts.de

vorbei. (Falls du das nicht eh schon getan hast)

Die Seite wurde hier schon öfter empfohlen.

Die haben gute GK und auch andere Pläne, außerdem auch einige gute Berichte über Ernährung.

[Haexyh 1]

Nun wer erfolgreich im Fitnessstudio sein will und sein ziel der Aufbaus ist, sollte diese Punkte beachten:

Die Ernährung mach 70 aus, also empfehle ich dir deine Kalorienbedarf zu errechnen und zu Dokumentieren. z.b. myFitnesspal

Wenn du ein GK hast musst du dich mehr auf Wiederholungen und Ausführung konzentrieren da du das Volumen reduzierst.

Was ich empfehlen kann ist ein zweier splitt, Brust,Schulter, Trizeps und Beine, Rücken, Bizeps

WAS auch wichtig ist das du auf die Ausführung achtest denn ich glaube du willst noch in 20 Jahren deine Gelenke benützen

Falls du lust hast kann ich dir denn Trainings plan detalierter zeigen

[The Sea Captain 715]

Also, du hast zwar keine Kraftwerte gepostet aber ich gehe davon aus, dass deine Schwachstelle dein gesamter Körper ist und nicht bloß deine Arme. Aber das ist auch nicht weiter schlimm, denn wenn du ab jetzt anständig Trainierst bist du in 3-6 Monaten richtig stark. Ein guter Trainingsplan enthält immer auch eine geplante Steigerung. Am Anfang sind 3x5 WHs ein guter Kompromiss und es ist bei 3x5 auch am einfachsten von Workout zu Workout zu steigern (lineare Progression). Den Trainingsplan (Starting Strengt) hab ich vor einiger Zeit schonmal gepostet. Du kannst aber auch den Anfängerplan von Shao machen der ist MMn noch besser

Wenn du Trainierst sinkt die Leistung deines Immunsystems für ca. 2 Stunden. Vermeide in dieser Zeit weitere Belastungen. Eventuell kannst du das duschen nach dem Training erst zuhause erledigen. Keine Sauna nach dem Training. Das muss aber nicht die einzige Ursache sein. Wie itsmagic schon erwähnt hat kann es auch eine Mangelerscheinung sein. Auf gar keinen Fall solltest du trainieren wenn du krank bist, die Folgen können katastrophal sein und rechtfertigen keinesfalls den Nutzen des Trainings.

Hallo im Unterforum. Lies dir bitte folgenden Tread durch: http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Zum Training als Anfänger:

3x die Woche Trainieren

Folgende Trainings immer abwechselnd:

A

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge 3x sooft du kannst (wenn über 3x12 mit zusatzgewicht)

B

Kniebeugen 3x5

Vorgebeugtes Rudern 3x5

Standing Millitary Press 3x5

Dipps (gleich wie Klimmzüge)

Aufwärmen:

Bevor du die Übung mit deinem Arbeitsgewicht machst bereitest du dich auf die Übung wie folgt vor:

5x Übung mit leerer Stange

5x Übung mit 20% vom Arbeitsgewicht

5x Übung mit 40% vom Arbeitsgewicht

3x Übung mit 60% vom Arbeitsgewicht

2x Übung mit dem Arbeitsgewicht vom letzten Mal

Steigern:

Jedes Workout erhöhst du dein Arbeitsgewicht um 2,5 kg (Bei Deadlifts kann man auch 5kg steigern)

Wenn du die Übung 2 Workouts hintereinander nicht sauber 3x5 Schaffst gehst du mit dem Gewicht um 20% zurück und nimmst einen neuen Anlauf

Grundsätzlich:

Die Übungen sollten mit guter Form absolviert werden. Wenn du es irgendwie mit Körperverrenkungen schafst die Stange doch noch hochzuwuchten zäht das nicht als ordentlich Wiederhohlung...

Mein Tipp an dich:

Fang in allen Übungen mit leerer Stange an und erlerne die Ausführung der Übungen. Vor allem bei Kniebeugen ist eine gute Technik wichtig

Muskelkater ist nicht schädlich! Gehört zum Training dazu wird aber mit der Zeit weniger.

Ich garantiere dir, mit ausreichender gesunder Ernährung und dem oben genannten Trainingsplan aka Starting Strength von Rippetoe wirst du deine Ziele erreichen!

Viel Spaß beim Training!

[JustWin 195]

Nun wer erfolgreich im Fitnessstudio sein will und sein ziel der Aufbaus ist, sollte diese Punkte beachten: Die Ernährung mach 70 aus, also empfehle ich dir deine Kalorienbedarf zu errechnen und zu Dokumentieren. z.b. myFitnesspal Wenn du ein GK hast musst du dich mehr auf Wiederholungen und Ausführung konzentrieren da du das Volumen reduzierst. Was ich empfehlen kann ist ein zweier splitt, Brust,Schulter, Trizeps und Beine, Rücken, Bizeps WAS auch wichtig ist das du auf die Ausführung achtest denn ich glaube du willst noch in 20 Jahren deine Gelenke benützen Falls du lust hast kann ich dir denn Trainings plan detalierter zeigen

Ich muss dich enttäuschen, das mit 70% Ernährung stimmt beim Aufbau nämlich gar nicht

Ernährung ist eigentlich einfach: Alles und viel davon und dann noch Milch dazu

Und dein Trainingsvorschlag is auch mies. Immerhin besser als ein 5er Split, aber Starting Strength/Greyskull ist hier die Lösung