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[SimoneB 4447]

Mit SS kann ich noch steigern aber z.T. sehr langsam. Wollte noch auf Intermediate kommen und die Technik verbessern. Und dann umstellen.

[George Henderson 1]

Das Wichtigste ist, dass du von deinem Plan überzeugt bist und weißt warum du was tust. Was mich an deinem Montag stört, ist:

1. Du bist schon erschöpft von den drei vorigen Trainingstagen.
2. Set of 5 sind effizient bei den Grundübungen. Die von dir gewählten Übungen sind Assistance. Da bieten sich Sets of 10-12 an. Und bei Klimmzügen halt so viel wie du schaffst. Drei bis vier Sätze.
3. Low volume, low intensity ist ein Tag, der die aktive Regeneration zum Ziel hat. An diesen Tagen wirst du nicht stärker. Wenn du nebenbei noch Laufen tust und dieses Kung Fu, dann macht es aus Trainingsmethodischer Sicht mehr Sinn, so einen „Regenerationstag“ zu streichen und Klimmzüge und deine Bauchübung auf einen regulären Krafttrainingstag umzuverteilen. So hast du einen zusätzlichen freien Tag, für den du auf lange Sicht dankbar sein wirst.

Du kannst an Tag 1 low intensity, high volume machen, und an Tag 2 high intensity, low volume. Oder eben gemischt, wie ich es vorgeschlagen habe. Ist Geschmackssache. Das musst du für dich selbst ausprobieren.

Wichtig bei Trainingsplanung ist, dass man alle Aspekte des Trainings möglichst genau quantifiziert. „Ich kann bei SS noch steigern, aber nur langsam.“, ist ungenau. Ein Außenstehender kann damit leider nicht so viel anfangen.

[MrTrouble 1]

5 mal die Woche Sport natural nicht möglich.

Und in welchem Universum sind 3x5 "high Volume"?

Ich persönlich hätte ja keine Lust nur für 3 Übungen ins Gym zu fahren.

Gerade wenn man schwer Kniebeugen macht kann man auch mit 3x5 viel Zeit im Studio verbringen.

@Threaderstellerin:

Eigentlich ist SS ein Plan, der auf 3-4 Monate ausgelegt ist (zumindest hat Shao das mal so im "Show me your pics" Thread geschrieben). Du machst ihn jetzt schon 8 Monate, aber obwohl du jedes Training beugst hast du noch sehr schwache Werte in der Kniebeuge. Irgendwas kann da nicht stimmen, aus der Ferne würde ich sagen (muss nicht stimmen):

- schlechte Technik

- nicht genug Biss (viele sind nicht bereit die Schmerzen beim beugen zu ertragen)

- zu wenig Kalorien -> nicht genug Kraft -> keine Progression

An deiner Stelle würde ich alles überprüfen und reflektieren und entsprechend Dinge anpassen.

Alles Gute!

September 19, 2015 bearbeitet von MrTrouble

[SimoneB 4447]

Also ich hätte nichts dagegen den "low intensity, low volume"-Tag zu streichen. Habe nur Mittwochs wenig Zeit im Studio und es ist auch sehr viel los. Deshalb lieber weniger Zusatzübungen an diesem Tag.

Bei der Kniebeuge bin ich erst jetzt wieder da wo ich schon in März war. Hat mehrere Ursachen: schlechte Schultermobilität und dadurch Schmerzen/Ziehen (ist weg), Unsicherheit mit Technik, weniger Training da ich 3x die Woche laufen war, dadurch Knieschmerzen usw. Dann Deload und quasi neu gestartet. Jetzt wieder bei 37,9 angekommen aber mit besserer Technik. Die Knie wackeln noch leicht beim aufstehen aber durch breiteren Stand und mehr Bauchspannung ist es besser.

Die Ernährung ist sicherlich auch ein Punkt. Hab im Sommer 2kg abgenommen und kein Whey gefuttert. Als Vegetarierin vielleicht doch zu wenig Eiweiß dann.

September 19, 2015 bearbeitet von PWillow

[Fünf Mark 699]

Hm Pwillow nehm's mir nicht übel, aber von dem Vorhaben halte ich einfach nichts.

Probleme die ich bei dem Plan sehe:

Aufteilung passt mir persönlich überhaupt nicht. Es wird zuerst der Volumen Tag gemacht, danach der leichte für die aktive Regeneration, und im Anschluss der Intensitäts Tag (falls PR's Instagram nicht vergessen ^^) 2 Tage Off vor dem Intensitäts Tag halte ich persönlich nicht viel von (ist natürlich aber nur meine Meinung)

2. Problem: du willst ein Trainings Konzept durchführen, für dass du im Moment nicht wirklich Zeit hast.

Habe selber lange Zeit nur 2 mal pro Woche trainiert, mein Plan sah damals so aus:

TE1:

Squat 3x5

Deadlift 2x8-12 (**)

Benchpress 3x5

Overhead Pres 2x8-12 (**)

Rudern 3x6-8

Klimmzüge im untergriff an der Maschine 2x8-12 (**)

TE2:

Deadlift 3x5

Squat 2x8-12 (**)

Overhead Press 3x5

Benchpress 2x8-12 (**)

Klimmzüge 3x6-8 (mit Gewicht)

Rudern 2x8-12 (**)

Die Übungen mit dem (**) hinten dran werden mit 70-80% vom 10RM ausgeführt. Natürlich sollte man das nicht so klinisch sehen, da bereits ne deutliche vorermüdung da ist, du nimmst aber einfach so viel Gewicht dass du noch 12-14 wdh sicher schaffst, machst aber eben nur 8-12.

Die Übungen mit den Sternchen kannst du nach Lust und Laune auch gerne tauschen, zB statt Konventionell Benchpress kannst du Close Grip machen, statt deadlifts auch mal Sumo-deadlifts, oder statt Military Press auch mal KH-drücken machen. Wie du eben Lust hast.

Vorteil von dem Plan:

du bist nur 2 Tage die Woche im gym.

Du deckst Wiederholungs Bereiche ab, die du sonst eigentlich nicht siehst (Optik win)

Du kannst bei den leichten Sets an deiner Technik arbeiten.

Du kannst nach deinen Mainlifts auch mal neue Übungen einbauen.

Und und und....

Wenn dir der workload zu lasch wird kannst du auch auf 3x8-12 (oder mehr) aufstocken, musst eben nur schauen dass du wenigstens 2 Tage Pause nach den schweren deadlifts reinbekommst.

[SimoneB 4447]

Mir ist nicht ganz klar warum der "low volume, low intensity" Tag keinen Sinn macht die Übungen dann aber auf die zwei Tage verteilt werden. Die könnte ich ja auch an einem dritten Tag Zuhause machen. Ich habe Kurzhanteln mit vielen verschiedenen Scheiben, das ist dann eben eine Variation - Goblet Squats, Military Press usw. Mit viel Gewicht schaffe ich diese Wiederholungsbereiche (8-12) eh nicht. Habe ja kurz nach dem Strong Girls Plan von FE trainiert. Der sah so ähnlich aus. Man bleibt immer im Bereich 6-8 Wiederholungen und steigert sobald man 8 hat. War super anstrengend, hat ewig gedauert und lag mir überhaupt nicht. Klimmzüge schaffe ich 3-4. Habe jetzt angefangen an der Maschine mit Gegengewicht (10kg). Da geht dann 3x5

[JustWin 195]

Der Tag an sich macht schon Sinn, ist halt der light day der Texas Method

Ich denke eher dass die Texas Method als ganzes bei dir noch keinen Sinn macht

1. Solange die Technik nicht 100% passt solltest du kein max out machen

2. Bist du meiner Einschätzung nach nicht stark genug damit der Intensity day genug Stress verursacht.

Wenn du BW squattest dann kannst du Texas Method machen

[SimoneB 4447]

Der Tag an sich macht schon Sinn, ist halt der light day der Texas Method

Ich denke eher dass die Texas Method als ganzes bei dir noch keinen Sinn macht

1. Solange die Technik nicht 100% passt solltest du kein max out machen

2. Bist du meiner Einschätzung nach nicht stark genug damit der Intensity day genug Stress verursacht.

Wenn du BW squattest dann kannst du Texas Method machen

Hmmm BW squatten ist gar nicht mein Ziel. Bin jetzt bei 40kg angekommen und mit 42 bin ich Intermediate (egal jetzt wie sinnvoll diese Tabellen sind). Dann wollte ich einfach auf Erhalt trainieren. Bin mir nicht sicher ob SS da noch so sinnvoll ist.

[Babel 613]

Größe 1,58

Gewicht 48kg

Squat 36,2 (PR 37,9, Ziel 42)

Magst du mal ein Foto reinstellen?

[SimoneB 4447]

Größe 1,58

Gewicht 48kg

Squat 36,2 (PR 37,9, Ziel 42)

Magst du mal ein Foto reinstellen?

Nein, komischerweise nicht

[The Sea Captain 715]

Hi PWillow,

ich Trainiere meine Freundin mit und kann daher deine Probleme durchaus verstehen. Ihre Kraftwerte nach 4 Wochen Training

KB: 50

BP: 35

MP: 25

R: 40

DL: 70

Größe: 160 Gewicht 62kg (übrigens auch Vegetarierin)

Was du erkennen kannst ist, das Kraft nicht der entscheidende Punkt ist, sonst wären die Deadlifts nicht so gut. Bei Deadlifts kannst du allgemein mindestens 2,5kg pro Training steigern besser noch 5kg.

Frauen können allgemein bei gleicher Kraft ein höheres Volumen vertragen als Männer. Wir steigern daher in einem Workout das Gewicht und im nächsten das Volumen:

KB: 3x5x35 nächstes Workout 5x5x35 nächstes Workout 3x5x37,5

Das funktioniert hervorragend. Bei den Oberkörperübungen arbeiten wir mit Steigerungen um 1kg pro Training. Du solltest dir 0,5kg Scheiben holen, die sind nichtmal sonderlich teuer. Du schreibst, dass das Training mit der Langhantel ziemlich lange dauert. Das sollte nicht vorkommen. Halte die Trainingspausen so kurz wie möglich. Als Richtwert zwischen 1:30 min und 3min Maximum.

Du solltest allgemein entscheiden was du möchtest und warum du Krafttraining machst. Aber wenn du Trainierst dann mach es richtig. SS ist ein System was auf 3-6 Monate ausgelegt ist. Bei deinen Kraftwerten wird es noch ca. 3 Monate dauern bis du das System verlassen kannst. Konzentriere dich in den kommenden 3 Monaten auf deine Kraftwerte! Das heißt leider kein Laufen in dieser Zeit und wenn du irgendwie darauf verzichten kannst auch kein Kung Fu. Dadurch bringt aber alles Training was du danach machst deutlich mehr. Die Trainignsreihenfolge sollte langfristig wie Folgt aussehen: Zentrales Nervensystem, Hypertrophie, Ausdauer

Durch hohe Intensität am Anfang bringt dir das Hypertrophietraining mehr. Außerdem sind die Übertragungsraten in dieser Reihenfolge besser.

Nach der Kraftphase kannst du dann eventuell auf das APRE System umsteigen. Da reichen auch 2 Trainings die Woche.

Ich hoffe meine Tipps bringen dich weiter.

[Lugaru 2]

Trainiere seit 4 Jahren und um wieder einzusteigen und bei 2 mal wöchentlich einen GK plan verfolgen, positive stickstoffbilanz und kcal Überschuss anstreben.

Und bitte die Grundübungen einbauen (kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken ), isolationsübungen erstmal komplett weglassen.