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[The Fire Rises 393]

SO FREUNDÖ, ES WIRD GECUTTET!

Ab heute beginnt mein Cut, ich peile erstmal 6 Wochen Laufzeit an. Möchte pro Woche ~ 0.75 kg Fett abnehmen (für Mathe-Cracks wie mich: Das wären dann insgesamt 4,6 kg Fett, hoffe das genügt).

Derzeitige Eckdaten:
Größe: 1,79 m (sollte sich auch im Verlauf des Cuts nicht großartig ändern)
Startgewicht: 86 kg
Grundumsatz laut FE: Ca. 3000 kCal, Ziel ist ein wöchentliches Defizit von 5400 kCal. Dies setzt sich wie folgt zusammen: An Off-Tagen gibt es 1800 kCal, an Trainingstagen 2800 kCal (okay so?).
KFA: Ca. 13-14 % (nach eigener Schätzung, Bilder folgen)
Kniebeugen: 151 kg (1 RM rechnerisch ermittelt)
Bankdrücken: 105 kg (1 RM rechnerisch ermittelt)
Kreuzheben: 200 kg (1 RM rechnerisch ermittelt)
Überkopfdrücken: 72 kg (1 RM rechnerisch ermittelt)
Programm: 3-4x pro Woche die LBR mit einem 3x5 Rep Scheme in den Grundübungen, momentan noch im Deload. Werde während des Cuts das Volumen runterfahren, so wie es Lyle empfiehlt. Intensität bleibt oben. 
Andere Aktivitäten: Nebst LBR fahre ich pro Tag ca. 30 min  zügig mit dem Rad rum, gehe einmal pro Woche zum Krav Maga (extrem anstrengend) und spiele einmal pro Woche "intensives" Theater (nein, kein Ausdruckstanz). 
Ernährung: Loses IF-Fenster von ca. 12 - 20 Uhr, keine Einschränkungen aber IIFYM (an Trainingstagen mehr, an Off-Tagen weniger Carbs).
Supplements: Kreatin 5 g täglich, Whey 45 g täglich, 4000 I.E. Vitamin D3 täglich. 

Auf geht's!

[The Fire Rises 393]

So, Zeit wirklich mal zu loggen.

 

 

Anbei mal die letzten beiden Trainings: 

1.) Unterkörper:

** Barbell Squat **
- 125.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- 172.5 kgs x 4 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 7 reps

** Leg Press **
- 279.5 kgs x 10 reps
- 279.5 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 75.0 kgs x 12 reps

2.) Oberkörper:

** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

** Seated Cable Row **
- 38.5 kgs x 8 reps
- 38.5 kgs x 8 reps

** Decline Hammer Strength Chest Press **
- 110.4 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 5 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 34.5 kgs x 14 reps

=> Merkwürdigerweise habe ich bei der OK-Einheit viel mehr Volumen tolerieren können, Training war allerdings auch zu einer anderen Tageszeit (später) mit mehr Kalorienzufuhr zuvor.
Alles in allem läuft's.

 

Zwei Beispieltage zur momentanen Ernährung:

1.) Trainingstag:

2837 kCal, davon 223,4 g Protein, 253,4 g KH und 90,5 g Fett

2.) Ruhetag:

1869 kCal, davon 196,1 g Protein, 96,6 g KH und 76,6 g Fett 

=> Grundumsatz ist ja wie gehabt 3000 kCal, an Traininstagen ist das Ziel 2800 kCal und an Ruhetagen 1800 kCal. Das Fühl dabei ist bisher echt gut. 
Überlege mir aber, entweder an Ruhetagen oder an Trainingstagen noch 200-300 kCal runterzugehen, damit es schneller geht. Irgendwelche Empfehlungen/Ideen/Kritik? Nur her damit. ;) 
Bilder kommen die nächsten Tage, auch zwecks KFA-Schätzung.

 

Mit besten Grüßen, Euer
Fire

 

 

 

April 11, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[Jazzika 862]

Kannst du machen, und dich bei einem Kilo Gewichtsverlust einpendeln am Anfang. Ist nicht zu viel, und du fühlst dich ja gut. 

Wirst deine Diät eh noch anpassen müssen, aber am Anfang sollte einfach nur schnellstmöglich das gröbste runter, bevor es an den Feinschliff geht.

Inb4 einfach PSMF und minimales Volumen, du Lappen Cat lol lies dich ein 

[The Fire Rises 393]

Also eigentlich wollte ich ja nur 'ne PSMF mit minimalem Volumen machen, dachte mir grad schon: "Du Lappen Cat lol lies dich ein!"
Aber dann erschien mir eine einfache Kalorienreduktion doch als die bessere Variante. Merci für deine Tipps, werde jetzt noch ein wenig tiefer gehen mit den kCal!

Anbei ein paar Bilder vom derzeitigen Stand (anti-anaboles Licht, eher depleted, noch nicht sooo viel gegessen heute, sehe trotzdem irgendwie bisschen phat aus): 

 

 

KFA-Schätzung oder andere Kritik/Empfehlung? Entschuldigt die schlechte Qualität beim ersten und letzten Bild, hatte es eilig und schieße sonst auch gern nochmal neue.
Beste Grüße und danke euch :*

 

inb4 dyel 
inb4 mach psmf mit minimalem volumen
inb4 du lappen 
inb4 fettes starting strength opfer
inb4 du hast eh keine LBR durchgezogen
inb4 auf fitness-experts.de einlesen

April 12, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[SuperBro 292]

Warum willst du cutten? Du bist doch Hoe-ready für 2016.

[Gast Idioteque]

Verdammt schwer zu schätzen, weil man Licht und Fettverteilung schwer einschätzen kann, würde jetzt auf grob 15% tippen.

Die Frage nach der Größe des Defizites sollte sich danach richten inwiefern du noch gut durch die Woche kommst, gerade bei deinem Aktivitätslevel. Ich finde dass ein egwaiger Muskelverlust nicht so schlimm ist, weil man das durch den Memory-Effekt eh wieder schnell reinkriegt.

[suchti. 2494]

Sieht doch top aus dicker, Rücken und Beine sind schon richtig stark. Würde vermutlich auch so ~ 15% KFA schätzen. Persönlich finde ich die Arme und Brust etwas unproportioniert (inb4 bro-tipps), kann sich aber auch legen wenn du noch ein wenig Gewicht verlierst. Stichwort:

 

 

[Yolo 3593]

Denke auch um die 15% KFA. Pump/Licht macht da auch viel aus... ich würde aufjedenfall noch tiefer mit dem KFA gehen, sieht mMn einfach geiler aus im Sommer. Ist aber Geschmackssache, manche wollen jeden Tag im Jahr Breit in Kleidung aussehen.

April 13, 2016 bearbeitet von Yolo

[The Fire Rises 393]

Am 12.4.2016 um 20:00 schrieb SuperBro:

Warum willst du cutten? Du bist doch Hoe-ready für 2016.

=> Haha, da fehlen mir schon noch ein paar Prozent bis zum zufriedenstellenden KFA, will so auf 9-10 % runter. Aber ansonsten passt es schon mal! ;)

 

Am 12.4.2016 um 01:56 schrieb Idioteque:

Verdammt schwer zu schätzen, weil man Licht und Fettverteilung schwer einschätzen kann, würde jetzt auf grob 15% tippen.

Die Frage nach der Größe des Defizites sollte sich danach richten inwiefern du noch gut durch die Woche kommst, gerade bei deinem Aktivitätslevel. Ich finde dass ein egwaiger Muskelverlust nicht so schlimm ist, weil man das durch den Memory-Effekt eh wieder schnell reinkriegt.

=> Hätte auch grob 14-15 % geschätzt, ich versuche aber bei der nächsten Bilderserie mal mehr auf Licht und Posing zu achten. Muss mir dazu nochmal die FE-Tipps durchlesen, evtl. könnt ihr dann noch genauer beurteilen.
Was Aktivitätslevel angeht hast du Recht, aber Krav Maga fällt "zum Glück" erstmal aus und ich sollte jetzt das Defizit leichter halten können.
Habe leider im Moment (wegen der Anmeldung meiner Bachelor-Arbeit und gleichzeitiger Prüfungsphase) Stress wie noch nie im gesamten Studium, weswegen ich meistens ca. 100-200 kCal über meinen absoluten Tageszielen liege (z.B. 1800 kCal statt angepeilten 1600 kCal an Ruhetagen). Zusammen mit der ständigen Fahrrad-Fahrerei durch die Stadt, Umherwandern in der Uni, Theater und Co. sollte sich das schon einpendeln. 

 

vor 23 Stunden schrieb suchti-one:

Sieht doch top aus dicker, Rücken und Beine sind schon richtig stark. Würde vermutlich auch so ~ 15% KFA schätzen. Persönlich finde ich die Arme und Brust etwas unproportioniert (inb4 bro-tipps), kann sich aber auch legen wenn du noch ein wenig Gewicht verlierst. Stichwort:

 

 

=> Okay, super! Meinst du, dass die Brust im Gegensatz zu den Armen etwas unterentwickelt ist oder dass beide im Vergleich zu Beinen und Rücken etwas hinterherhinken? 
Brust ist auf jeden Fall meine absolute Schwachstelle, auf die Arme hatte ich in letzter Zeit dank verstärktem Beach Work etwas gesteigerte Aufmerksamkeit gelegt. 
Aber ja, seit SS & Co. haben sich da schon ein paar Dysbalancen entwickelt, die ich jetzt mit gesteigertem Volumen ausgleiche. V.a. bei Brust und Bauch muss ich wegen meiner Fettverteilung etwas kämpfen, will jetzt aber (vor allem nach dem Video) umso mehr Fett verlieren!

 

vor 16 Stunden schrieb Yolo:

Denke auch um die 15% KFA. Pump/Licht macht da auch viel aus... ich würde aufjedenfall noch tiefer mit dem KFA gehen, sieht mMn einfach geiler aus im Sommer. Ist aber Geschmackssache, manche wollen jeden Tag im Jahr Breit in Kleidung aussehen.

=> Exakt meine Meinung, der KFA muss mindestens noch um 3-5 % runter, auch wenn das noch dauert.

 

 

Danke für eure Tipps, werde sowas von dranbleiben!  

Beste Grüße
Fire

April 14, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Heutiges Training (Oberkörper)

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 4 reps

** Seated Cable Row **
- 87.0 kgs x 8 reps
- 87.0 kgs x 7 reps

** Overhead Press **
- 62.5 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 4 reps

** Decline Chest Press **
- 110.4 kgs x 10 reps
- 110.4 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 34.5 kgs x 13 reps

** EZ-Bar Curl **
- 34.5 kgs x 13 reps
 

Echt komisch, konnte mich heute trotz wenig kCal vor dem Training und ungenügendem Schlaf so richtig hart zerficken, lag aber vielleicht auch an der hohen Motivation.
Da ich während der Diät ja ohnehin schon mit vermindertem Volumen trainieren muss, will ich wenigstens in den Grundübungen 2/3 des normalen 3x5 Volumens durchdrücken, bei den Assistance- & Isoübungen wie z.B. den Curls am Ende spare ich dann mehr Volumen ein (nur noch 1/3 des normalen Volumens). Okay so oder würdet ihr das anders machen? 

 

Heutige Ernährung

2514 KCal                        
231,4 g EW                          
96,2 g Fett                                
167,6 g KH 
 

Grüße
Fire
 

 

April 15, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Letztes Training (Unterkörper):

** Barbell Squat **
- 130.0 kgs x 4 reps
- 122.5 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- 170.0 kgs x 5 reps

** Leg Press **
- 287.0 kgs x 10 reps
- 287.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 4 reps

** Abdominal Oblique Crunch **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 rep

 

 

War heute außerdem beim Orthopäden wegen meiner Schulterverspannung, da ich ja in letzter Zeit in der linken Hand ein Taubheitsgefühl habe und mich etwas verspannt fühle auf Höhe des linken Schultergelenks. 
Als ich mein Shirt ausgezogen habe, hat er erstmal lautstark gemired (gutes Zeichen für die Diät?) und alles begutachtet. 
Er meinte dann, dass meine linke Schulter viel tiefer steht als die rechte und wahrscheinlich eine muskuläre Dysbalance vorherrscht.
Dann riet er mir dazu, mit der Intensität etwas runterzugehen und erstmal auf geführte Übungen umzusteigen (derzeit schwer zu realisieren bei meinen Zielen). 
Es könnte auch von einer etwas ungleichmäßigen Belastung der linksseitigen Rückenmuskulatur kommen, meinte er. Auf jeden Fall genug Rückenübungen einbauen und auf gute Ausführung achten.

Mal gucken wie ich das heute so hinbekomme, gehe gleich ins Training und achte mal etwas verstärkt darauf!
 

Grüße,
Euer Fire

April 20, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Letzte 2 Trainings:

 

UK

** Barbell Squat **
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 4 reps

** Deadlift **
- 170.0 kgs x 4 reps

** Leg Press **
- 287.0 kgs x 10 reps
- 287.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Abdominal Oblique Crunch **
- 25.0 kgs x 15 reps

 

OK

** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Seated Cable Row **
- 87.0 kgs x 8 reps
- 87.0 kgs x 7 reps

** Overhead Press **
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps

** Decline Hammer Strength Chest Press **
- 105.4 kgs x 12 reps
- 105.4 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 5 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 34.5 kgs x 15 reps
- 34.5 kgs x 9 reps

** EZ-Bar Curl **
- 34.5 kgs x 13 reps

** High Row Life Fitness **
- 47.8 kgs x 12 reps
- 67.8 kgs x 12 reps

 

 

Defizit-Ziele konnte/wollte ich aufgrund heftigen Stresses in den letzten Wochen nicht durchhalten. Habe aber insgesamt knapp 3 kg abgenommen, was größtenteils Fett sein dürfte (Kraftwerte sind fast unverändert und ich habe fast jeden Tag geloggt, immer im Defizit). In den nächsten Tagen stelle ich neue Bilder rein! Man sieht auf jeden Fall, dass Einiges weg ist, v.a. an den Abs.

Grüße
Fire

Mai 16, 2016 bearbeitet von The Fire Rises