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[Zooler 1852]

SS macht hier überhaupt keinen Sinn.

[suchti. 2494]

Spaß, also das will ich jetzt auf jeden Fall mal durchziehen. Überlege außerdem, für die Brust noch eine Übung wie Brustpresse etc. reinzunehmen, vielleicht direkt nach der Bench. Was haltet ihr davon?

Ich würde auf Close-Grip Benchpress setzen. Liefert mehr Übertrag. Mache ich persönlich immer nach den APRE-Sets und hat bisher auch Erfolg gebracht. Weiterhin könntest du am Ende des Trainings den Trizeps mit ein paar Skull-Crushers bzw. French-Press zerstören. Weil wegen Übertrag und so..

[SuperBro 292]

Spaß, also das will ich jetzt auf jeden Fall mal durchziehen. Überlege außerdem, für die Brust noch eine Übung wie Brustpresse etc. reinzunehmen, vielleicht direkt nach der Bench. Was haltet ihr davon?

Hm. Kann man, muss man aber nicht. Fahre selber momentan auch nen OK/UK Split, und habe wie folgt aufgeteilt:

OK1:

Bench

Rudern

Chest Dips

Klimmzüge

OK2:

Press

Klimmzüge

Chest Dips

Rudern

(Jetzt mal die paar ISO Übungen ausgenommen)

Ist quasi das selbe wie LBR, außer dass Benchpress und Overhead-Press alternieren. Der vorgeubegte Dip ist in beiden TE's fester Accessoire (schreibt man das so? Lelz) Lift. Ich behaupte nicht dass der vorgebeugte Dip die beste Lösung für dein "Problem" ist, Bench und OHP zu alternieren, um einen zusätzlichen Lift mit rein zu nehmen ist (in meinem Fall) aber ein sehr guter Ansatz.

Edit: ich führe jede TE 1 mal pro Woche aus. Somit hab ich 1 mal die Woche jeden Main-Lift (Bench,OHP) und 1 mal die Woche meinen Accessoire lift ausgeführt. Beste Brudi.

Dezember 18, 2015 bearbeitet von SuperBro

[The Fire Rises 393]

Danke euch für die Hilfe!

Werde weiterhin OK/UK 2-er Split fahren, für einen 3-er Split mit zwei verschiedenen OK-Workouts bin ich einfach (noch) zu schwach.

Eine Änderung: Am OK-Tag werde ich fortan entweder suchtis Close Grip Bench oder SuperBros Dips reinhauen, ich probiere jetzt mal aus was besser funktioniert und sehe dann weiter. Könnte mir vorstellen, dass Close Grip Bench etwas stressiger wird, da ich ja zuvor schon (normal) gebencht habe. Aber wahrscheinlich wird es ganz gut klappen. Skull Crushers ballere ich mir natürlich an jedem OK-Tag rein, ist meine Trizeps-Übung. ;)

Heutiges Training (Deload mit 85% des jeweiligen RMs):

Kniebeugen - 8/8/8x95

Kreuzheben - 1x5x135

Beinpresse - 12/12/12x154

Klimmzüge eng (weil Bock) - 6/5xBW+20

Beinbeuger - 12/12/12x50

Grüße

Euer Fire

Dezember 20, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Gestriges Tren: (Erste Deload-OK-Einheit mit 0,85% des jeweiligen RM bis auf die Klimmis)

Bankdrücken - 7/6/6x77,5
Rudern am Kabelzug - 8/8/8x33,5
Überkopfdrücken - 6/6/6x50
Klimmzüge weit - 8/7xBW+10
Bizeps Curls SZ - 15/13x29,5
Decline Bench Press - 10x55,4 10/10x65,4

=> Wollte ursprünglich meine gewohnten Skull Crushers ganz am Ende reinhauen, aber jede einzelne Bank war belegt. -.-

Habe dafür jetzt mal Decline Bench Press an der Maschine reingenommen, da ich mir Close Grip Bench noch nicht zutraue (muss mich erstmal einlesen wie das genau geht).

Heute früh angenehmer Titten-Muskelkater.

Gestrige Ernährung: (Bisschen eskaliert wegen Weihnachtsmarkt, Glühwein und Kaiserschmarrn):

3965 kCal
195 g EW

452 g KH

103,5 g Fett

Dezember 23, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[nto 653]

Ich finde cgb mit kurzhanteln geiler als mit der lh. Kannst enger greifen ohne dass deine Handgelenke in beschissener Position sind.

Da kannste auch besser mit der Hantel Position spielen.

[Jazzika 862]

CGBP mit Kurzhanteln ist gay as fuck.

Ist wie RDL mit Kurzhanteln.

[nto 653]

Du bist gay

[Jazzika 862]

Ich bin Bi. Bitte diskriminiere mich nicht deswegen.

[The Fire Rises 393]

Also ich bin 95% hetero, die 5% Rest entfallen auf Aesthetic Faggotry wenn ich in den "Show me your Pics"-Thread gucke.

Um mal wieder Ernst zu bleiben: Okay so? Kann beim nächsten Mal CGBP sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln ausprobieren und gucken was besser funktioniert.

Merci und gainsegnete Wheynachten,

Euer Fire

Dezember 23, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[Zooler 1852]

Cgb mit kh? Habe ich was verpasst?

[The Fire Rises 393]

Gestriges Training: (UK-Deload)

Kniebeugen - 5/5/5x95

Kreuzheben - 1x5x137,5

Beinpresse - 12/12/12x162

Beinbeuger - 12/12/12x50

Abdominal Oblique Crunch - 12/12/12x20

Dezember 25, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[nto 653]

Cgb mit kh? Habe ich was verpasst?

Ich finde das knallt gut auf den trizeps und ich hab damit keine Schmerzen im Handgelenk wie mit der langhantel.

Vielleicht nicht optimal, aber dafür schmerzfrei.

[Fgt 782]

Wird halt schnell zu leicht mit Kurzhanteln. Bzw. zu umständlich die Hanteln in Position zu bringen.

[Jazzika 862]

Stellt sich halt die Frage ob es gut "knallen" soll oder Übertrag auf die Bench liefern soll.

Assistance =l= Isolation

[nto 653]

Es soll vor allem schmerzfrei sein. Ohne Handgelenk issues würde ich auch die lh nehmen.

[Zooler 1852]

Verstehe immer noch nicht, wie cgh mit kh gehen soll...

[Zooler 1852]

Cgb

[The Fire Rises 393]

Moin moin,

primär geht es mir um Übertrag auf die Bench, werde also wahrscheinlich CGB mit der Langhantel machen. Wobei das dann eher wieder den Trizeps hauptsächlich anspricht oder?

Meine Schwachstelle (wenn man denn so will) ist ja die Brust, wäre da also LH-Bankdrücken mit weitem Griff oder gar die geführte Brustpresse nicht vorzuziehen?

Viele Gains im neuen Jahr und beste Grüße

Fire

[Zooler 1852]

Kommt drauf an, wo der sticking point ist und wie du generell drückst.

[The Fire Rises 393]

Naja, ich bin halt schwach auf der Brust haha. :P

Noch dazu eben die ungünstige Fettverteilung und der Fakt, dass die Brustmuskulatur (die Pecs halt^^) recht weit auseinander liegen. Letztere beide Punkte sind Genetik, den ersten allerdings kann man beheben.

Nur brauche ich jetzt eben noch eine Iso für die Brust, die Arme passen ja soweit (zumal ich ja auch am Ende des Trainings noch hochvolumig Skull Crushers trainiere und der Trizeps gut angesprochen werden sollte).

Ansonsten benche ich normal im Rippetoe-Stil, nichts Besonderes. Überlege nur grad, ob für die Brust generell Brustpresse an der Maschine oder CGB besser sind...

Fire

[Zooler 1852]

Versuch macht kluch

[The Fire Rises 393]

Mal wieder seit Langem ein Log der letzten 2 Trainingseinheiten:



OK: 

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 3 reps

** Seated Cable Row **
- 43.5 kgs x 8 reps
- 43.5 kgs x 8 reps
- 43.5 kgs x 7 reps

** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 4 reps
- 62.5 kgs x 4 reps

** Decline Hammer Strength Chest Press **
- 125.4 kgs x 5 reps
- 125.4 kgs x 4 reps
- 115.4 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 4 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 34.5 kgs x 12 reps
- 34.5 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 34.5 kgs x 11 reps
- 34.5 kgs x 10 reps



UK: 

** Barbell Squat **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 4 reps

** Deadlift **
- 172.5 kgs x 4 reps

** Leg Press **
- 282.0 kgs x 10 reps
- 282.0 kgs x 10 reps
- 282.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Abdominal Oblique Crunch **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps



Zu mir:

Größe: 1,79 m 

Gewicht: Ca. 86 kg

KFA: Ca. 13-14 %

Fazit: Läuft ganz gut bisher, allerdings merke ich wie ich bei den steigenden Gewichten allmählich nicht mehr auf 3x5 Reps in den Grundübungen komme (Squats heute haben sich hammerhart angefühlt und ich habe heftig gegrinded gegen Ende hin). Der letzte Deload ist sicher schon 3 Monate her, muss jetzt glaube ich echt mal wieder runterfahren, kann mich auch nur noch minimal steigern. Noch dazu fehlt es mir an Hüftflexibilität, Tipps dazu? Will jetzt mit Foam Roll und Goblet Squats anfangen. Muss mir jetzt auch endlich mal Beugerschuhe kaufen.

Ernährung: Grundumsatz ca. 2950 kCal. An Trainingstagen 3300 kCal, an Off-Tagen 2200 kCal. Dabei immer >2 g Protons pro kg Körpergewicht.
Heute z.B. 3305 kCal, davon 223 g EW, 393 g KH und 91 g Fett (Trainingstag).

März 21, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

So, gestern erstes Training im Deload gehabt! Hat sich im Vergleich zu den vorigen Trainings angefühlt wie ein Spaziergang auf Wolken aus Zuckerwatte (nohomo). 

 

OK: 

** Flat Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Decline Chest Press **
- 105.4 kgs x 10 reps
- 105.4 kgs x 10 reps
- 105.4 kgs x 10 reps

** Overhead Press **
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 7 reps
- 52.5 kgs x 6 reps

** Seated Cable Row **
- 38.5 kgs x 8 reps
- 38.5 kgs x 8 reps
- 38.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 4 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 34.5 kgs x 11 reps
- 34.5 kgs x 11 reps
- 34.5 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 34.5 kgs x 12 reps
- 34.5 kgs x 10 reps

 

Anzumerken ist, dass ich nur die beiden Grundübungen (Bench Press und Overhead Press) sowie die geführte Decline Bench Press und Seated Cable Row in den Deload miteinbezogen habe. Bei diesen Übungen habe ich ca. 15-18% des 5RM- bzw. 8RM Gewichts weggenommen, wie von FE vorgeschlagen. Allerdings bin ich in diesen 4 Übungen dann zum Teil auch mit dem Volumen hoch, hoffe das ist für die Regeneration nicht schädlich. Es waren halt verständlicherweise mehr Reps drin und die will ich ausreizen. 

Klimmis und Skull Crushers / Curls habe ich nicht ge-deloaded, da ich 1. fleißig egolifte und 2. die Belastung auch so absolut okay ist. 

Grüße 

Euer Fire 

[The Fire Rises 393]

Heutiges Training (UK; erste Deload-Einheit mit leicht erhöhtem Volumen): 

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- 147.5 kgs x 7 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Leg Press **
- 247.0 kgs x 11 reps
- 247.0 kgs x 11 reps
- 247.0 kgs x 11 reps

** Abdominal Oblique Crunch **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps