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[Zooler 1852]

Meine 3rm Tests sind ja vorgegeben. Ich blockperiodisiere ja auch und in Woche 3 habe ich folgenden Plan.

50%x5
60%x3
70%x2
75%x1
80%x1
85%x1
90%xamrap (minimum 3)

Woche 4 ist deload. Für jede WH die ich über den 3reps im letzten Satz bin, steigt das Gewicht im nächsten Block um 2,5 kg bei UK und 1,25kg bei OK Übungen. Bei dem Plan muss man aber wissen, dass Woche 1 und 2 immer Volumenwochen sind.

[Fgt 782]

So zerfickt man sich den Kopf beim Training Teil 1.

[suchti. 2494]

So zerfickt man sich den Kopf beim Training Teil 1.

Hast du Probleme mit Prozentrechnung?!

[The Fire Rises 393]

Heyhey, komme leider erst jetzt zum Antworten - vielen Dank für eure Tipps!

Heutiges Training:

• Bankdrücken - 4/4/4x90
• Überkopfdrücken - 5/4/4x60
• Rudern Dual Pulley - 8/8/8x38,5
• Klimmzüge weit - 9/6xBW+10
• Skull Crushers - 12/12/11x35
• Bizeps SZ Curls - 10/8x34,5

=> Lief gut. Wir ihr seht, habe ich die beiden Grundübungen jetzt mal mit anderem Rep-Schema ausgeführt. Wollte eigentlich auf Rip's 3x5 Sets Across kommen,
aber habe das Gewicht wohl ein kleines bisschen zu hoch angesetzt. Skull Crushers liefen extrem geil, nur am Ende bei den Bizeps Curls mit der SZ bin ich etwas eingebrochen.
War alles in allem recht heftig, aber machbar. In Ordnung so? Möchte nächstes Mal die 3x5 packen.
War nur ein Test heute, mit der anderen Rep-Range, da ich jetzt bald den Deload starten will.

Ernährung generell:

• Grundumsatz ca. 2950 kCal, Gewicht 84,8 kg, KFA ?
• Trainingstage: 3300 kCal, dabei ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Rest Carbs, Fett möglichst unter 80 g insgesamt
• Off-Tage: 2200 kCal, dabei ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Rest Fett, Carbs möglichst unter 100 g insgesamt
• Krav-Maga-Trainingstage: Meist um die 2600-2800 kCal, dabei ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Restkalorien aus Fett und Carbs ungefähr gleichermaßen

Mal ein paar Bilder: (inb4 dyel)

• http://www.directupload.net/file/d/4197/acy3ie8y_jpg.htm
• http://www.directupload.net/file/d/4197/7ukw924z_jpg.htm
  
• http://www.directupload.net/file/d/4197/id7la9fb_jpg.htm
  
• http://www.directupload.net/file/d/4197/7w9sexs9_jpg.htm
  
• http://www.directupload.net/file/d/4197/xpryidqu_jpg.htm
  
  => Bin an sich zufrieden, nur die nach wie vor leichten Moobs stören. Bis Frühjahr soll der KFA noch um Einiges runter (Schätzungen anyone?) und noch etwas Muskulatur drauf, typischer Re-Comp halt.
  
  

Grüße und danke,

Fire!

Dezember 9, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[Zooler 1852]

Sieht doch alles sehr gut aus. Tatsächlich ist Brust etwas schwach. Ich würde daher einfach mehr Brust machen :D

[SuperBro 292]

Bis Frühjahr soll der KFA noch um Einiges runter (Schätzungen anyone?) und noch etwas Muskulatur drauf, ....

Dir ist aber schon bewusst, dass du erst mal Körperfett brauchst, um deinen KFA zu senken?

Bin mir gerade nicht sicher was du da cutten willst, aber ich denk mal du redest von den Haaren. Alles andere würde keinen Sinn ergeben.

[The Fire Rises 393]

Okay, perfekt. Ist gut zu hören, dass ich schon mal auf dem richtigen Weg bin. :D

Bin doch gar nicht so lean? Auf was für einen KFA schätzt ihr mich? Hätte mindestens 14-15 % geschätzt - oder ich werde langsam zur Anorexie-Barbie.

Wie packe ich mehr Masse auf die Brust? Pecs waren schon immer meine Schwachstelle, auch kommt es mir so vor dass JEDES Gramm Körperfett sofort in dem Bereich gelagert wird. Habe da echt eine ungünstige Fettverteilung erwischt, auch da die Brust-Fettdepots in einer Diät bei mir am aller-hartnäckigsten sind.

Natürlich ist die Bench ein Allheilmittel, aber trotz 3x4x90 kg sehe ich da nicht allzu viele Fortschritte. Komisch ist, dass ich an sich eine sehr hohe Brust habe, die direkt "unter" dem Pectoralis major (also noch über den oberen Bauchmuskeln) stark abfällt. Glaube auch, dass dadurch der Eindruck der leichten Moobs entsteht.

Was tun dagegen? Weiter definieren oder Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken einbauen? Grüße und vielen Dank,

Fire

Dezember 12, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[SuperBro 292]

Okay, perfekt. Ist gut zu hören, dass ich schon mal auf dem richtigen Weg bin. :D

Bin doch gar nicht so lean? Auf was für einen KFA schätzt ihr mich? Hätte mindestens 14-15 % geschätzt - oder ich werde langsam zur Anorexie-Barbie.

Wie packe ich mehr Masse auf die Brust? Pecs waren schon immer meine Schwachstelle, auch kommt es mir so vor dass JEDES Gramm Körperfett sofort in dem Bereich gelagert wird. Habe da echt eine ungünstige Fettverteilung erwischt, auch da die Brust-Fettdepots in einer Diät bei mir am aller-hartnäckigsten sind.

Natürlich ist die Bench ein Allheilmittel, aber trotz 3x4x90 kg sehe ich da nicht allzu viele Fortschritte. Komisch ist, dass ich an sich eine sehr hohe Brust habe, die direkt "unter" dem Pectoralis major (also noch über den oberen Bauchmuskeln) stark abfällt. Glaube auch, dass dadurch der Eindruck der leichten Moobs entsteht.

Was tun dagegen? Weiter definieren oder Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken einbauen? Grüße und vielen Dank,

Fire

Keine Ahnung wovon du da redest. Ich sehe da nur ein stimmiges Gesamtbild eines durchtrainierten Körpers. KFA würde ich auf maximal 10% schätzen, wahrscheinlich eher 8-9%.

Wo da "Moobs" sein sollen weiß ich auch nicht. Ich glaube du fickst dir einfach den Kopf um nichts. Das harmoniert für deinen Trainingsstand alles super.

Mach mal ne Pause, oder lenk dich irgendwie anderweitig ab. Mittel die dir zur Wahl stehen sind : Drogen/ Frauen /Videospiele.

Das ist ja schon fast grußlig was du für einen Adonis-Komplex schiebst.^^

[The Fire Rises 393]

Hey SuperBro, danke dir für das Feedback. Bin da in letzter Zeit wohl echt etwas zu perfektionistisch, aber dieses Wochenende gab's Alkohol (Drogen), Sex mit der LTR (Frauen) und sogar eine kurze Runde Videospiele, also sollte alles im Lot sein. :D

Bin überrascht, dass mein KFA wohl echt so niedrig ist - aber gut, freut mich ja. Komme auch dem Ziel immer näher!

Heutiges Training:

Kniebeugen - 5x105 5/5x110
Kreuzheben - 5x145
Beinpresse - 12/12/12x182
Beinbeuger - 12/12/12x57,5
Abdominal Oblique Crunch - 12/12/12x20

=> Hätte nicht gedacht, dass ich gleich wieder so ein Gewicht bei Kniebeugen & Kreuzheben packe, aber es lief doch erstaunlich gut!
Jetzt steht aber wirklich der Deload an: Habe bei den letzten Reps schon kurz gemerkt, dass ich hart grinden muss.

Heutige Ernährung:
3700 kCal

405 g KH

240 g EW

110 g Fett

=> Bisschen zu viele kCal, aber #yolo. Kommt hauptsächlich durch das Fett, gehe dann morgen (Off-Day) einfach 200 kCal runter und es passt wieder.

Grüße,

Fire

Dezember 13, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[Yolo 3594]

Sieht gut aus!

Aber KFA liegt mMn eher bei 10-12%.

[nto 653]

Superbro hast du schon mal 8% kfa live gesehen? Tippe auch auf 10-12.

[SuperBro 292]

Superbro hast du schon mal 8% kfa live gesehen? Tippe auch auf 10-12.

Naja der Prozent jetzt hin oder her ist doch Erbsen Zählerei. Einigen wir uns einfach darauf dass er lean ist ^^.

[Zooler 1852]

srs, na und? Seine schwachstelle ist nicht sein KFA, sondern seine Brust.

[The Fire Rises 393]

Wie gesagt, bin mir ja nach wie vor nicht sicher wie die Schwachstelle Brust auszugleichen ist. Was haltet ihr von den folgenden Ideen?

Wie packe ich mehr Masse auf die Brust? Pecs waren schon immer meine Schwachstelle, auch kommt es mir so vor dass JEDES Gramm Körperfett sofort in dem Bereich gelagert wird. Habe da echt eine ungünstige Fettverteilung erwischt, auch da die Brust-Fettdepots in einer Diät bei mir am aller-hartnäckigsten sind.

Natürlich ist die Bench ein Allheilmittel, aber trotz 3x4x90 kg sehe ich da nicht allzu viele Fortschritte. Komisch ist, dass ich an sich eine sehr hohe Brust habe, die direkt "unter" dem Pectoralis major (also noch über den oberen Bauchmuskeln) stark abfällt. Glaube auch, dass dadurch der Eindruck der leichten Moobs entsteht.

Was tun dagegen? Weiter definieren oder Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken einbauen?

(Wollte mich immer schon mal selbst zitieren.)

Mehr Masse auf die Brust durch anderes Rep-Schema (3x5) Bankdrücken? Da bin ich jetzt bei 90kg.
Noch mehr runterdefinieren?

Andere Übungen einbauen/bestehende ersetzen, z.B. durch Schrägbankdrücken oder Negatives? Habe allerdings mal gelesen, dass negatives Bankdrücken die "Moob-Ansätze" sogar verstärken kann (not sure if legit).

Brust war schon immer meine Schwachstelle und weiß beim besten Willen nicht, woran das liegt. Nervt wie die Sau.

Grüße,

Fire

Dezember 14, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Nachtrag zum Thema KFA: Will bis nächsten Sommer bei 8-9 % sein, das sind ja noch lockere 5 Monate und ich werde einfach weiter zyklisch diäten (Recomposition) sowie LBR fahren.

Grüße,

Fire

[SuperBro 292]

srs, na und? Seine schwachstelle ist nicht sein KFA, sondern seine Brust.

Seine Schwachstelle ist nicht die Brust. !!!!!!1111!!!eins1111elfeins!!!

Das harmoniert alles perfekt, der Torso wirkt nur etwas unterentwickelt weil die Arme (für den Trainingsstand) schön dick sind. Mirin hard Time.

Lass wie es ist. So lange du keine 100kg auf Reps hast, hast du auch keine Schwachstellen. Isso.

Dezember 14, 2015 bearbeitet von SuperBro

[nto 653]

Na, ich finde da kann durchaus noch fett weg für'n Sommer. Shredded ist was anderes und da will er ja hin, auch wenn die Form jetzt alles andere als schlecht ist. Abgesehen davon dass die chest noch Luft nach oben hat.

Lass mal dein "passt schon so Gerede", für Sportler geht immer noch etwas mehr :D

Ganz nebenbei ist es durchaus ein optischer Unterschied ob du 8 oder 11, 12% bodyfat hast. Das ist keine Erbsenzählei

Dezember 14, 2015 bearbeitet von nto

[Zooler 1852]

Mehr Brust geht immer....am Ende des Tages zählt nicht, wieviel du beugst, sondern wieviel du drückst. 3 plates minimum.

[suchti. 2494]

Wie gesagt, bin mir ja nach wie vor nicht sicher wie die Schwachstelle Brust auszugleichen ist. Was haltet ihr von den folgenden Ideen?

Wie packe ich mehr Masse auf die Brust? Pecs waren schon immer meine Schwachstelle, auch kommt es mir so vor dass JEDES Gramm Körperfett sofort in dem Bereich gelagert wird. Habe da echt eine ungünstige Fettverteilung erwischt, auch da die Brust-Fettdepots in einer Diät bei mir am aller-hartnäckigsten sind.

Natürlich ist die Bench ein Allheilmittel, aber trotz 3x4x90 kg sehe ich da nicht allzu viele Fortschritte. Komisch ist, dass ich an sich eine sehr hohe Brust habe, die direkt "unter" dem Pectoralis major (also noch über den oberen Bauchmuskeln) stark abfällt. Glaube auch, dass dadurch der Eindruck der leichten Moobs entsteht.

Was tun dagegen? Weiter definieren oder Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken einbauen?

(Wollte mich immer schon mal selbst zitieren.)

Mehr Masse auf die Brust durch anderes Rep-Schema (3x5) Bankdrücken? Da bin ich jetzt bei 90kg.

Noch mehr runterdefinieren?

Andere Übungen einbauen/bestehende ersetzen, z.B. durch Schrägbankdrücken oder Negatives? Habe allerdings mal gelesen, dass negatives Bankdrücken die "Moob-Ansätze" sogar verstärken kann (not sure if legit).

Brust war schon immer meine Schwachstelle und weiß beim besten Willen nicht, woran das liegt. Nervt wie die Sau.

Grüße,

Fire

"We (and I'm including all of us) come into hypertrophy programs too weak. So, when most people begin doing complexes or circuits or whatever, the weights are too light."

"There, I said it. To build muscle, most of us need to build strength. So, stability, mobility, then strength should be the mantra for most of us in our weight Training."

https://www.tnation....ign=article2450

Heißt stärker werden (wie, bleibt dir überlassen) und dann mit höherem Gesamtvolumen Gains einstreichen.

Achja: deine Brust ist keine Schwachstelle, sie passt viel mehr zum Gesamteindruck, der allgemein schon echt gut ist (no homo).

Dezember 14, 2015 bearbeitet von suchti-one

[SuperBro 292]

Lass mal dein "passt schon so Gerede", für Sportler geht immer noch etwas mehr :D

hey keine Ahnung für was für krasse Kanten ihr euch haltet, aber ich glaub hier gibts eher ein Problem mit einem aufgeblasenem Ego, als alles anderem.

Um euch noch mal runter zu holen:

Hier wird auf fortgeschrittenem Anfänger Niveau trainiert. Und wenn Anfänger irgendwas von "Schwachstellen" und sinnlosen Diäten labern, muss ich nen Strahl kotzen.

2. und sogar wenn die Brust die Schwachstelle ist, ist der TE noch überhaupt nicht in der Lage effektiv daran arbeiten zu können, denn wenn wirklich etwas passieren soll, müsste man einen 3er Split fahren, einfach weil ein 2er gar nicht die Kapazitäten dafür hat. Für nen 3er ist er aber einfach zu schwach.

Deshalb meine Empfehlung, lass mal noch n Jahr Training ins Land gehen, und hör auf bei jedem Scheiss zu cutten. Knochen kann man nicht definieren, und Für nen Bikini competitor hast du das falsche Geschlecht.

Also lass du lieber dein "shredded" gequatschte Mr. Krasser Sportler.

[Zooler 1852]

Hö? 3er zweimal die Woche? Weil sonst ist Frequenz einfach nicht hoch genug, es sei denn, er ist auf fast Elite. Dürfte doch in der Regel innerhalb einer Woche ausreichend regenieren, um zweimal die Woche jede Muskelpartie zu bearbeiten.

Würde nen 2er allerdings auch immer 2 mal die Woche fahren und klassisch OK/UK, statt PPL. Aber jedem das seine.

[SuperBro 292]

Hö? 3er zweimal die Woche? Weil sonst ist Frequenz einfach nicht hoch genug, es sei denn, er ist auf fast Elite. Dürfte doch in der Regel innerhalb einer Woche ausreichend regenieren, um zweimal die Woche jede Muskelpartie zu bearbeiten.

Würde nen 2er allerdings auch immer 2 mal die Woche fahren und klassisch OK/UK, statt PPL. Aber jedem das seine.

Glaube das Programm schimpft sich PHAT oder sowas (kann mich auch irren).

OK/UK+ 3er Split innerhalb einer Woche.

Z.B.:

OK, UK, Pause, Push, Pull, Legs.

[Zooler 1852]

Hast Recht, dafür ist er zu schwach.

[nto 653]

Lass mal dein "passt schon so Gerede", für Sportler geht immer noch etwas mehr :D

hey keine Ahnung für was für krasse Kanten ihr euch haltet, aber ich glaub hier gibts eher ein Problem mit einem aufgeblasenem Ego, als alles anderem.

Um euch noch mal runter zu holen:

Hier wird auf fortgeschrittenem Anfänger Niveau trainiert. Und wenn Anfänger irgendwas von "Schwachstellen" und sinnlosen Diäten labern, muss ich nen Strahl kotzen.

2. und sogar wenn die Brust die Schwachstelle ist, ist der TE noch überhaupt nicht in der Lage effektiv daran arbeiten zu können, denn wenn wirklich etwas passieren soll, müsste man einen 3er Split fahren, einfach weil ein 2er gar nicht die Kapazitäten dafür hat. Für nen 3er ist er aber einfach zu schwach.

Deshalb meine Empfehlung, lass mal noch n Jahr Training ins Land gehen, und hör auf bei jedem Scheiss zu cutten. Knochen kann man nicht definieren, und Für nen Bikini competitor hast du das falsche Geschlecht.

Also lass du lieber dein "shredded" gequatschte Mr. Krasser Sportler.

Naja, er will cutten. Unverständlich warum du jetzt so ausholen musst. Lass ihn doch. Ob man das jetzt sinnvoll findet ist doch Banane.

[The Fire Rises 393]

Okay, vielen Dank für den ganzen Input - werde in dem Fall einfach die Bench und die anderen Grundübungen auf ein höheres Kraftniveau bringen und dann wieder auf höheres Volumen wechseln.

Mir ist auch bewusst, dass ich etwas zu schwach in die LBR gegangen bin - aber auf nochmal Kraft aufbauen á la Starting Strength und Konsorten habe ich einfach keinen Bock, daher wird das jetzt durchgezogen.

Werde weiterhin 4x die Woche trainieren gehen, abwechselnd OK/UK nach dem LBR-Prinzip. Bis auf die Grundübungen natürlich, da setze ich jetzt mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität an.

An Trainingstagen gibt's 3300 kCal, an Off-Tagen 2200 kCal. Grundumsatz liegt bei ca. 2950 kCal im Moment. Dazu natürlich die obligatorischen 2 g Protons / kg Körpergewicht, High Carb an Trainingstagen und Low/Moderate-Carb an Off-Days.

Jetzt allerdings werde ich erstmal den Deload einläuten und mit 85% den Zyklus beginnen/2 Wochen submaximal trainieren. Cutten will ich nicht unbedingt, eher langsam runterdefinieren, was bisher auch ganz gut geklappt hat.

Auch wenn SuperBro dann im Strahl kotzen muss. ;P

Spaß, also das will ich jetzt auf jeden Fall mal durchziehen. Überlege außerdem, für die Brust noch eine Übung wie Brustpresse etc. reinzunehmen, vielleicht direkt nach der Bench. Was haltet ihr davon?

Grüße und Dank,

Fire