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[GanzEinfach 131]

Ich dachte immer, es sind 60 reps pro Woche gemeint.

[nto 653]

Das wäre bisschen arg wenig. Da hat die stinknormale LBR schon mehr reps in einer Einheit.

[The Fire Rises 393]

Heyhey, danke erstmal für euren Input! Richte mich da ungefähr nach den folgenden FE-Zahlen:

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
• Rudern: 3-4X6-8/3′
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Mir ist grad aufgefallen, dass ich beim Schulterdrücken, den Klimmzügen und dem Rudern eindeutig in die untere Spanne an Reps/darunter falle. Soll ich weniger Intensität und höheres Volumen reinhauen?
Statt gestrecktem Kreuzheben mache ich ja grad immer einen Satz normales Kreuzheben mit hohem Volumen. Bisher läuft der Plan super, ich bin aber offen für jede Art von Verbesserungsvorschlag. ;)

Edit: Habe mich bisher immer folgenden Ratschlag auf der Seite gehalten: "Wichtig ist auch wie viel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist sollte man auf 2-3X6-8 und 1-2X10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen und sich an das Volumen zu gewöhnen."

Bin eben so hohes Volumen gar nicht gewöhnt, da ich in meinen SS-Zeiten ja immer nur 3x5 bzw. 3x8-10 bei den Assistance-Übungen befolgt habe.

Grüße,

Fire

Oktober 14, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[nto 653]

Somit hättest du bei ss doch sogar mehr Volumen für Brust und Rücken als jetzt mit lbr.

~ 45 reps bei Brust und in etwa gleich viel bei rücken, wenn du je nur eine assistance Übung gemacht hast.

Ich Steig da noch nicht durch :/

[The Fire Rises 393]

Brust mit SS: 3x5 Bankdrücken = 15

Brust mit LBR: 3x8-9 Bankdrücken = 24

Rücken mit SS: 3x5 Vorgebeugtes Rudern = 15

Rücken mit LBR: 4x8 Rudern, 2x8 weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht = 48

Oder wie meinst du jetzt? ;D

Fire

[The Fire Rises 393]

So, um hier alle eifrigen Jünger des Volumengottes zu besänftigen habe ich mir grad mehr davon reingeballert:

Bankdrücken - 4x8x72,5

Rudern Dual Pulley - 4x8x33,5

Schulterdrücken - 1x10/2x9x45

Klimmzüge weit - 1x10/1x8xBW+5

Skull Crushers 1x13/1x12x27

Bizeps SZ Curls - 1x15/1x11x27

Ernährung:

3300 kCal

350 g KH

215 g EW

108 g Fett

Okay so?

Grüße Fire

[nto 653]

Brust mit SS: 3x5 Bankdrücken = 15

Brust mit LBR: 3x8-9 Bankdrücken = 24

Rücken mit SS: 3x5 Vorgebeugtes Rudern = 15

Rücken mit LBR: 4x8 Rudern, 2x8 weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht = 48

Oder wie meinst du jetzt? ;D

Fire

SS ist doch 5x5.

Aber ist ja auch egal. In der zweiten Phase von SS, oder 3x5 Training wenn die Assitancework dazukommt, meine ich.

3x5 training Brust und Assistance : 3x5 + 2-3 x 10 = 35-45 reps

LBR Brust = 24-32

3x5 Rücken + Assistance = 35-45

LBR Rücken 48.

Ich denke mir, das gibt sich doch gar nichts. Wenn man von SS, oder 3x5 auf LBR wechselt und mind. Interm. kraftwerte hat, macht das Volumentechnisch auf den Oberkörper doch kaum unterschied? So meine ich. Wenn man dann noch die niedrigste angegebene WDH und Satzzahl bei der LBR macht hat man sogar weniger Volumen als vorher.

Oder steh ich da auf dem Schlauch?

[The Fire Rises 393]

Nee, SS ist 3x5.

Glaube außerdem, dass du die Assistance-Übungen aus SS nicht so Weiteres als Volumen für die einzelnen Muskelgruppen bezeichnen kannst, bin mir da aber nicht sicher.

Vielleicht geht es bei LBR eher um die letztendliche Volumentlast/Tonnage als um die Reps?

Grüße,

Fire

[The Fire Rises 393]

Gestriges Training:

Kreuzheben enger Griff - 2x9x110

Kniebeugen - 3x8x90

Beinpresse - 3x10x177

Beinbeuger - 3x10x50

Abd. Oblique Crunch - 3x10x15

Gestrige Ernährung:

3330 KCal

382 g KH

240 g EW

77 g Fett

[nto 653]

Nee, SS ist 3x5.

Glaube außerdem, dass du die Assistance-Übungen aus SS nicht so Weiteres als Volumen für die einzelnen Muskelgruppen bezeichnen kannst, bin mir da aber nicht sicher.

Vielleicht geht es bei LBR eher um die letztendliche Volumentlast/Tonnage als um die Reps?

Grüße,

Fire

Maybe hast du recht, ich werde da noch nicht so schlau draus. Egal, keep going!

[The Fire Rises 393]

Das finden wir sicher noch raus. ;D

2 neue Fragen habe ich noch:

1.) Nach 3-wöchigem Deload fahre ich jetzt die Intensität wieder hoch. Fange ich da direkt mit den Gewichten an, die ich kurz vor dem Deload hatte? Also den "höchsten" während der LBR? Oder fahre ich es erst langsam wieder hoch?

2.) Normalerweise peile ich ja an Off-Tagen 2200 kCal an, mit 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, höchstens 80 g KH und soviel Fett wie nötig, um die kCal-Menge zu erreichen.

Allerdings habe ich jetzt noch einmal die Woche Krav Maga (Fortgeschrittenenkurs), mit hartem Aufwärm-Conditioning (mehrere Minuten Körperewichtsübungen, Hampelmann, Burpees, Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeugen etc.) und ohne Pause. Während dem Training selbst dann Technik-Übungen und viel Sparring. Wie soll ich da die Ernährung gestalten? Brauche auf jeden Fall mehr KH als an Off-Tagen, da es wirklich brutal anstrengend ist. Hatte an 2400-2500 kCal gedacht, da ich diesen Off-Tag eigentlich nicht wie einen normalen Trainingstag gestalten und immer noch im Defizit bleiben will (auf die Gesamtkalorien bezogen).

Was sagt ihr dazu?

Danke und Grüße,

Fire

[The Fire Rises 393]

Heutiges Oberkörper-Training:

Bankdrücken - 3x8x75

Latzug - 3x8/1x7x67

Skull Crushers - 1x12/2x10x29,5

Bizeps SZ Curls - 1x15/1x10x29,5

=> Wollte zwischendrin wie üblich noch Schulterdrücken und Klimmzüge machen, allerdings ging es mir während dem Training so dreckig (Übelkeit, Magengrummeln etc.), dass ich auf die beiden Übungen verzichtet habe.

Heutige Ernährung:

3311 kCal

328 g KH (gut so)

230 g EW (lol)

112 g Fett (bisschen zu viel)

Grüße

Fire

[The Fire Rises 393]

Gestriges Training:

Bankdrücken - 2x8/1x7x77,5
Latzug weit - 4x8x67
Überkopfdrücken - 3x10x45
Klimmzüge weit - 1x10xBW+5
Skull Crushers 3x10x29,5
Bizeps SZ Curl - 1x15/1x10x29,5



Gestrige Ernährung:

3473 kCal

388 g KH

216 g EW

135 g Fett (zu viel)

Oktober 25, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

12. August:
Kniebeugen - 3x6x77,5 kg
Kreuzheben - 3x6x112,5 kg
Beinpresse - 3x10x167 kg
Beinbeuger - 3x10x35 kg
Wadenheben - 3x8x69 kg
Wadenh. Sitzend - 3x10x47 kg
Schwere Bauchübung
-----
Trizep KH. Drück. - 2x12x32 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg



14. August
Bankdrücken - 2x8x65/2x8x67,5kg
Schulterdrücken - 3x10x42,5 kg
Tiefes Rudern - 4x8x57 kg
Klimmzüge eng - 2x8xBW+5 kg
Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg
Bizeps LH. Curls- 2x12x27kg



17. August
Kreuzheben - 3x8x112,5 kg
Kniebeugen - 3x8x77,5 kg
Beinpresse - 3x10x167 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg



24. August
Bankdrücken - 4x8x67,5 kg
Schrägbankdrücken - 3x8x42,5kg
Tiefes Rudern - 4x8x57 kg
Klimmzüge - 1x8/1x5xBW+5 kg
Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg



27. August:
Kniebeugen - 3x8x80 kg
Kreuzheben - 3x6x115 kg
Beinpresse - 3x10x172 kg
Beinbeuger - 3x10x35 kg
Wadenheben - 3x8x69 kg
Schwere Bauchübung
-----------
Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg



29. August
Bankdrücken - 1x4x80/3x7x70 kg
Schulterdrücken - 3x8x42,5 kg
Tiefes Rudern - 2x8x57/2x7x67kg
Klimmzüge eng - 2x7xBW+10kg
Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg



30. August
Kniebeugen - 3x8x82,5 kg
Kreuzheben - 1x6/1x7x115 kg
Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg



01. September
Bankdrücken - 2x8/2x6x70 kg
Schulterdrücken - 3x8x42,5 kg
Tiefes Rudern - 4x8x67 kg
Klimmzüge eng - 2x7xBW+10kg
Trizeps Hinterk. - 3x10x29,5 kg
Bizeps LH. Curls - 2x10x29,5 kg



03. September:
Kreuzheben - 1x8/2x6x115 kg
Kniebeugen - 3x8x82,5 kg
Beinpresse - 3x10x177 kg
Beinbeuger - 3x10x40 kg
Wadenheben - 3x10x79 kg
Schwere Bauchübung
-----------
Trizeps Hinterk. - 2x10x29,5 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x29,5 kg



06. September:
Bankdr. - 2x8/1x7/1x4x70 kg
Schulterdrück. - 2x8/1x7x45 kg
Tiefes Rudern - 4x8x67 kg
Klimmzü weit/eng - 2x8xBW+10kg
Trizeps Hinterk. - 3x10x29,5 kg
Bizeps LH. Curls - 2x10x29,5 kg



08. September:
Kniebeuge - 1x8x82,5/2x8x85 kg
Kreuzheben - 1x6/2x8x115 kg
Beinpresse - 3x10x172 kg
Beinbeuger - 3x10x45 kg
Wadenheben - 3x8x69 kg
-----------
Trizeps Hinterk. - 2x10x32 kg
Bizeps LH. Curls - 2x10x32 kg



11. September:
Bankdr. - 3x8/1x7x70 kg
Schulterdrück. - 3x7x45 kg
Dual Pulley Pull - 4x8x33,5 kg
Kli weit/eng - 1x8/1x7xBW+10kg
Trizeps Hinterk. - 2x10x29,5 kg
Bizep LH. Curl - 1x10/1x7x29,5



13. September:
Kniebeuge - 3x8x87,5 kg
Kreuzheben - 2x8/1x7x115 kg
Beinpresse - 3x10x177 kg
Beinbeuger - 3x10x47,5 kg
-----------
Bizeps LH. Curls - 2x10x32 kg



15. September:
Bankdr. - 1x8x70/1x8&2x6x72,5
Schulterdrück. - 2x8x45/1x47,5
Latzug - 1x10x57/3x8x67
Kli weit/eng - 2x6xBW+10
Trizeps Hinterk. - 1x10/2x8x32
Bizep LH. Curl - 2x12x32



17. September:
Kniebeugen - 3x8x87,5 kg
Kreuzheben - 3x8x115 kg
Beinpresse - 3x10x177 kg
Beinbeuger - 2x10x50 kg
-----------
Trizeps Hinterk. - 2x10x32 kg
Bizeps LH. Curls - 2x12x32 kg



20. September:
Bankdr. - 2x8/2x7x72,5
Schulterdrück. - 3x8x47,5
Latzug - 4x8x67
Kli weit/eng - 1x7/1x6xBW+10
Trizeps Hinterk - 1x10/2x9x29,5
Bizep LH. Curl - 2x10x32



24. September:
Kniebeugen - 3x8x90
Kreuzheben - 3x8x115
Beinpresse - 3x10x182
Beinbeuger - 3x10x50
-----------
Trizeps Hinterk. - 3x10x32
Bizeps LH. Curls - 1x12/1x9x32
Schwere Bauchübung 3x9x15



26. September:
Bankdr. - 1x8x72,5/1x8/1x7x75
Schulterdrücken - 3x7x50
Latzug - 4x8x67
Kli weit/eng - 1x8/1x6xBW+10
Trizeps Hinte - 1x10/1x9/1x8x32
Bizep LH. Curl - 2x10x32


DELOAD 1 (6 Wochen nach Trainingsbeginn)


28. September:
Kniebeugen - 3x8x82,5
Kreuzheben - 3x8x102,5
Beinpresse - 3x10x167
Beinbeuger - 3x10x45
-----------
Trizeps Hinterk. - 3x10x28,5
Bizeps LH. Curls - 2x12x28,5



01. Oktober:
Bankdr. - 1x8/1x6x75/1x8x70
Schulterdrücken - 3x8x45
Dual Pulley Pulldown - 4x8x33,5
Kli weit/eng - 1x7/1x6xBW+10
Trizeps Hinte - 2x10/1x8x28,5
Bizep LH. Curl - 1x1/1x9x28,5
Schw. Bauch - 1x10x12,5/1x10x15



07. Oktober:
Schulterdrücken - 2x8/1x9x45
Bankdrücken - 3x8x70
Dual Pulley Pulldown - 4x8x33,5
Kli weit/eng - 2x8xBW+10
Skull Crushers - 3x10x29
Bizep LH. Curl - 2x12x29
Schw. Bauch - 2x10x15



10. Oktober:
Kniebeugen - 3x8x82,5
Kreuzheben - 1x9x110
Beinpresse - 3x9x177
Beinbeuger - 3x10x45
Abd. Oblique Crunch - 2x10x15



11. Oktober:
Bankdrücken - 3x8x72,5
Schulterdrücken - 2x8/1x9x47,5
Dual Pulley Pull - 3x8/1x7x33,5
Klimmzüge weit- 1x8/1x6xBW+10
Skull Crushers - 3x9x29
Bizep SZ-Stangen Curl - 2x12x29



14. Oktober:
Bankdrücken - 4x8x72,5
Rudern Dual Pulley - 4x8x33,5
Schulterdrücken - 1x10/2x9x45
Klimmzüge weit - 1x10/1x8xBW+5
Skull Crushers 1x13/1x12x27
Bizeps SZ Curls - 1x15/1x11x27



19. Oktober:
Kreuzheben Enggriff - 2x9x110
Kniebeugen - 3x8x90
Beinpresse - 3x10x177
Beinbeuger - 3x10x50
Abd. Oblique Crunch - 3x10x15



21. Oktober:
Bankdrücken - 3x8x75
Latzug - 3x8/1x7x67
Skull Crushers 1x12/2x10x29,5
Bizeps SZ Curl -1x15/1x10x29,5



24. Oktober:
Bankdrücken - 2x8/1x7x77,5
Latzug weit - 4x8x67
Überkopfdrücken - 3x10x45
Klimmzüge weit - 1x10xBW+5
Skull Crushers 3x10x29,5
Bizeps SZ Curl - 1x15/1x10x29,5



28. Oktober:
Kniebeugen - 3x8x92,5
Kreuzheben - 1x11x115
Beinpresse - 3x10x177
Beinbeuger - 3x10x52,5
Bizeps SZ Curls - 2x12x32



30. Oktober:
Bankdrücken - 1x8/1x7x/1x6x80
Latzug weit - 3x8/1x7x67
Überkopfdrücken - 2x10/1x9x47,5
Klimmz weit - 1x10/1x9xBW+7,5
Skull Crushers 2x13x32
Bizeps SZ Curl - 2x13x32



2. November:
Kniebeugen - 3x8x95
Kreuzheben - 1x10x110
Beinpresse - 3x10x182
Beinbeuger - 1x10/1x9x55
Skull Crushers - 2x10/1x9x34,5
Bizeps SZ Curls - 1x12/1x9x34,5



5. November:
Bankdrücken - 2x8/1x7x80
Überkopfdrücken - 1x10/2x8x50
Latzug weit - 3x8/1x7x67
Klimmz weit - 1x9/1x6xBW+7,5
Skull Crushers 1x11/1x9x34,5
Bizeps SZ Curl - 2x13x34,5



8. November:
Kniebeugen - 3x8x97,5
Kreuzheben - 1x10x115
Beinpresse - 3x10x184,5
Beinbeuger - 2x10x55
Schwere Bauchübung 3x12x15
Bizeps SZ Curls - 2x7x34,5/1x8x27
Klimmzüge eng - 1x6xBW+20



13. November:
Bankdrücken - 1x6x82,5/2x6x80
Überkopfdrücken - 2x10x/2x9x50
Latzug weit - 4x8x67
Klimmzüge weit - 1x9/1x5xBW+10
Skull Crushers 1x11/1x10x34,5
Bizeps SZ Curl - 2x10x32



16. November:
Kniebeugen - 3x8x100
Kreuzheben - 1x10x120
Beinpresse - 3x10x187
Beinbeuger - 2x10x57,5
Klimmzüge eng/weit - 1x5/1x6xBW+20
Schwere Bauchübung 3x12x15



18. November:
Bankdrücken - 1x6x82,5/1x7/2x5x80
Latzug - 3x8x67/1x7x77/1x7x67
Überkopfdrücken - 3x8x50
Klimmzüge - 1x9/1x7xBW+10
Skull Crushers - 1x12/1x9/1x8x32
Bizeps SZ Curls - 1x12/1x8x32


DELOAD 2 (7,5 Wochen nach DELOAD 1)


21. November:
Kniebeugen - 4x8x87,5
Kreuzheben - 1x11x102,5
Beinpresse - 3x12x159,5
Beinbeuger - 3x12x47,5
Schwere Bauchübung - 2x12x15
Klimmzüge eng/weit - 2x6xBW+20



23. November:
Bankdrücken - 8/8/8/6x80
Latzug - 8/8/8/8x67
Überkopfdrücken - 8/7/6x50
Klimmzüge weit - 9/6xBW+10
Skull Crushers - 12/10/10x32
Bizeps SZ Curls - 14/10x32



26. November:
Kniebeugen - 8/8/8x90
Kreuzheben - 1x10x120
Beinbeuger - 12/12/11x50
Wadenheben - 10/10/10x79
Abdominal Oblique Crunch - 12/12/12x15

_________________________________

Hier mal der gesamte Trainingsverlauf. Konnte mich jetzt nicht sonderlich krass steigern was Gewichte angeht, aber die Optik und meine Fähigkeit ein hohes Volumen beizubehalten haben sich merklich verbessert.

Glaube aber einfach, dass 3300 kCal an Trainingstagen (Maintenance: 2975 kCal) zu wenig sind, um richtig heftig zu steigern. Zumal ich einige kleinere Aussetzer und Zeiten mit verminderter Schlafmenge hatte.

Ist das ansonsten okay so? Will jetzt auf jeden Fall wieder hoch mit Gewicht & Volumen.

Grüße,

Fire

November 28, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[Jazzika 862]

Das finden wir sicher noch raus. ;D

2 neue Fragen habe ich noch:

1.) Nach 3-wöchigem Deload fahre ich jetzt die Intensität wieder hoch. Fange ich da direkt mit den Gewichten an, die ich kurz vor dem Deload hatte? Also den "höchsten" während der LBR? Oder fahre ich es erst langsam wieder hoch?

2.) Normalerweise peile ich ja an Off-Tagen 2200 kCal an, mit 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, höchstens 80 g KH und soviel Fett wie nötig, um die kCal-Menge zu erreichen.

Allerdings habe ich jetzt noch einmal die Woche Krav Maga (Fortgeschrittenenkurs), mit hartem Aufwärm-Conditioning (mehrere Minuten Körperewichtsübungen, Hampelmann, Burpees, Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeugen etc.) und ohne Pause. Während dem Training selbst dann Technik-Übungen und viel Sparring. Wie soll ich da die Ernährung gestalten? Brauche auf jeden Fall mehr KH als an Off-Tagen, da es wirklich brutal anstrengend ist. Hatte an 2400-2500 kCal gedacht, da ich diesen Off-Tag eigentlich nicht wie einen normalen Trainingstag gestalten und immer noch im Defizit bleiben will (auf die Gesamtkalorien bezogen).

Was sagt ihr dazu?

Danke und Grüße,

Fire

Falls es noch relevant sein sollte

1) Nicht "langsam Hochfahren", das ist so ne Krankheit die sich die ganzen Hipsterlifter angeeignet haben. Die machen eine Woche Deload und starten dann wieder bei 40% der Arbeitsgewichte. Gefühlsmäßig solltest du abschätzen können was geht. Wähle die Gewichte so hoch wie möglich, so niedrig wie nötig.

2) Aufteilung in LowCarb/NoCarb-Days, MediumCarb-Days und HighCarb-Days.

Kampfssporttage sind MediumCarb, liften ist HighCarb, Offdays je nachdem was deine kkal noch hergeben entweder low oder no carb.

Und achte auf deinen Fatintake generell und besonders an den Kampfsporttagen.

Ich handhabe das so dass ich generell an Ondays mehr esse (mehr Kalorien, mehr Fett) und dafür das Fett an den Kampfsporttagen "einspare".

Schau auch mal in Tygas Log vorbei bzgl Makrocycling in der Diät

[The Fire Rises 393]

Das finden wir sicher noch raus. ;D

2 neue Fragen habe ich noch:

1.) Nach 3-wöchigem Deload fahre ich jetzt die Intensität wieder hoch. Fange ich da direkt mit den Gewichten an, die ich kurz vor dem Deload hatte? Also den "höchsten" während der LBR? Oder fahre ich es erst langsam wieder hoch?

2.) Normalerweise peile ich ja an Off-Tagen 2200 kCal an, mit 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, höchstens 80 g KH und soviel Fett wie nötig, um die kCal-Menge zu erreichen.

Allerdings habe ich jetzt noch einmal die Woche Krav Maga (Fortgeschrittenenkurs), mit hartem Aufwärm-Conditioning (mehrere Minuten Körperewichtsübungen, Hampelmann, Burpees, Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeugen etc.) und ohne Pause. Während dem Training selbst dann Technik-Übungen und viel Sparring. Wie soll ich da die Ernährung gestalten? Brauche auf jeden Fall mehr KH als an Off-Tagen, da es wirklich brutal anstrengend ist. Hatte an 2400-2500 kCal gedacht, da ich diesen Off-Tag eigentlich nicht wie einen normalen Trainingstag gestalten und immer noch im Defizit bleiben will (auf die Gesamtkalorien bezogen).

Was sagt ihr dazu?

Danke und Grüße,

Fire

Falls es noch relevant sein sollte

1) Nicht "langsam Hochfahren", das ist so ne Krankheit die sich die ganzen Hipsterlifter angeeignet haben. Die machen eine Woche Deload und starten dann wieder bei 40% der Arbeitsgewichte. Gefühlsmäßig solltest du abschätzen können was geht. Wähle die Gewichte so hoch wie möglich, so niedrig wie nötig.

2) Aufteilung in LowCarb/NoCarb-Days, MediumCarb-Days und HighCarb-Days.

Kampfssporttage sind MediumCarb, liften ist HighCarb, Offdays je nachdem was deine kkal noch hergeben entweder low oder no carb.

Und achte auf deinen Fatintake generell und besonders an den Kampfsporttagen.

Ich handhabe das so dass ich generell an Ondays mehr esse (mehr Kalorien, mehr Fett) und dafür das Fett an den Kampfsporttagen "einspare".

Schau auch mal in Tygas Log vorbei bzgl Makrocycling in der Diät

Hey, danke dir, ist auf jeden Fall noch relevant! Zu deinen Tipps:

1) Du meinst nach dem Deload wieder direkt reinlauchen was geht? Hatte bisher immer missverstanden, dass man dann vom unteren Punkt des Deloads wieder langsam steigert. Aber in dem Fall werde ich das dann anders machen und direkt austesten was geht. Dazu allerdings eine Frage: Kommt es nur mir so vor, dass LBR einfach nur ein krank hohes Volumen bei hoher Intensität fährt?

Ich packe z.B. keine sauber ausgeführten 4x8 Bankdrücken bei 90-95% vom 1RM, egal wie sehr ich mich dabei zerficke. Verstehe da aber vielleicht einfach was falsch.

2.) Werde ich so machen, alles klar. Du meinst Fat-Intake besonders niedrig halten an Kampfsporttagen? Wäre ja verständlich. Vielleicht rechne ich an Kampfsporttagen dann einfach statt der normalen Off-Day-kCal (2200 kCal) 300-400 kCal drauf in Form von Carbs. Oder an Kampfsporttagen dann gleich auf Maintenance gehen?

Danke und Grüße,

Fire

November 28, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[nto 653]

Du sollst auch nicht mit 90%++ vom 1rm arbeiten sondern vom 8rm.

Packst du 8 reps mit 100kg, machst du im deload 8x80-90kg (80%-90% vom 8rm) und nach dem deload 8x100.

[The Fire Rises 393]

Du sollst auch nicht mit 90%++ vom 1rm arbeiten sondern vom 8rm.

Packst du 8 reps mit 100kg, machst du im deload 8x80-90kg (80%-90% vom 8rm) und nach dem deload 8x100.

Achso okay, danke dir. Hatte missverstanden was da im FE-Artikel steht:

"Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts schrauben und von vorne beginnen."

(http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine)

Aber dann ist das ja verständlich.

Gestriges Training:

Bankdrücken - 8/7/5x82,5

Rudern Dual Pulley - 8x38,5 8/8/8x33,5

Überkopfdrücken - 9/8/9x50

Klimmzüge weit - 10/6xBW+10

Skull Crushers - 11/9/6x32

Bizeps SZ Curls - 13/8x32

Gestrige Ernährung:

3516 KCal

427 g KH

212 g EW

106 g Fett (bisschen zu viel, no Fuchs given)

Grüße

Fire

November 30, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Training:

Bankdrücken - 8/7/6x82,5
Rudern Dual Pulley - 8/8/8/8x38,5
Überkopfdrücken - 10/8/8x50
Klimmzüge weit - 10/6xBW+10
Skull Crushers - 12/10/8x35
Bizeps SZ Curls - 11/9x34,5

Ernährung:

438 g KH

200 g EW

103 g Fett

Problem ist, dass ich bei allen Übungen steigern kann - außer beim Bankdrücken, komme da einfach nicht/nur extrem langsam hoch, trotz guter Technik etc.

Würdet ihr in dem Fall den Deload nur bei der Bank machen oder bei allen Übungen?

Grüße und danke,

Fire

Dezember 6, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[nto 653]

Würde den Zyklus einfach beenden. Solange du in der Rep Range 6-8 bleibst ist alles ok. Dann deloaden und vlt. das Rep Schema ändern. auf 3x8, 3x5, 5x3, oder mal RPT. Wieder bisschen Intensität raufschrauben, bevor du wieder das Volumen erhöhst.

Auserdem bist du auf der Bench schon auf nem guten Intermidiate level. Klar dass du da nicht mehr so gut steigern kannst.

Dezember 6, 2015 bearbeitet von nto

[The Sea Captain 715]

Wie viel wiegst du derzeit?

[suchti. 2494]

Training:

Bankdrücken - 8/7/6x82,5

Rudern Dual Pulley - 8/8/8/8x38,5

Überkopfdrücken - 10/8/8x50

Klimmzüge weit - 10/6xBW+10

Skull Crushers - 12/10/8x35

Bizeps SZ Curls - 11/9x34,5

Ernährung:

438 g KH

200 g EW

103 g Fett

Problem ist, dass ich bei allen Übungen steigern kann - außer beim Bankdrücken, komme da einfach nicht/nur extrem langsam hoch, trotz guter Technik etc.

Würdet ihr in dem Fall den Deload nur bei der Bank machen oder bei allen Übungen?

Grüße und danke,

Fire

Einfach ein anderes Rep-Schemata für die Grundübungen benutzen, das Volumen holst du dir über die Assistance. Bei mir hat APRE sehr gut funktioniert (über 5kg auf mein Max in einem Monat), einfach mal mit verschiedenen Rep-Ranges rumspielen.

[Jazzika 862]

1) Anderes Rep-Schema

2) Assistance (zB Schrägbankdrücken statt Press oder Close Grip Bench als Trizepsübung)

3) Mehr Essen

4) Supplements

Wähle 1-2 der oberen Punkte.

Meine Favoriten sind natürlich 1) und 2)

[Zooler 1852]

Kommt darauf an, wie du drückst. Ich benche jedes WO, allerdings verschiebt sich das Volumen und die Intensität jedesmal. Da du LBR machst, geht das halt nicht. Man müsste ansehen, wo deine Sticking Points sind. Ohne die zu kennen kann ich nur sagen: von 3x6 auf 3x8 steigern. Daneben gescheite Assistance. Ich finde, OHP Press mit LH kritisch und kann auch bei vielen keinen Übertrag auf die Bench beobachten. Schrägbank hatte bei mir auch keinen Übertrag. Ich drücke allerdings brustdominant. Drückst du mehr aus dem Trizeps, können Trizeps-Isos Sinn machen.

Anderes Mittel könnte sein, Ramp to Topset und dann 2x10 mit 60% deines 1rm hinterher. ansonsten geht auch JM 2.0., 5/3/1 (kannst ja 7/5/3 daraus machen mit angepassten Prozenten). Wenn Du LBR machst zielst ja mehr auf Optik und bist limitiert in der Gestaltung deines TP.

Wenn Du eine sinnvolle Progression haben willst und dein Trainingszyklus 6 Wochen beträgt, würde ich ein Protokoll gestalten, dass 6 Wochen geht (oder 2 mal 3). In Woche 6 würde ich dann einen 3rm Test machen. Und dann die 3 RM als Grundlage für den nächsten Block, prozentual wieder nach dem Training in Abschnitt 1 steigern und in Woche 8 Abschnitt 2 neues 3rm. Bin halt ein Fan von Blockperiodisierung.

[nto 653]

@zoolsen

Wie würdest du so einen 3rm Test angehen?

Gewicht im 2,5-5kg erhöhen und 3 reps machen, erhöhen, 3 reps machen, solange bis keine 4. mehr möglich ist?

Dezember 7, 2015 bearbeitet von nto