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[The Fire Rises 393]

Hallo meine Lieben,

nachdem ich Ende letzten Jahres dank einmal richtig ausgeführtem SS endlich mal gegained habe (dann allerdings kein Deload oder ähnliches, dämlich), dann eine PSMF vor meinem Auslandspraktikum durchgezogen habe, im Auslandspraktikum verfettet und schwach geworden bin und jetzt wieder in der schönen Heimat ankam...

...werde ich LBR machen und hier schön loggen. Bin schon seit 3 Wochen dabei und werde später alle Logeinträge nachtragen/per Excel grafisch darstellen, um mal selber etwas genauer zu sehen wie's mit Fortschritten aussieht.

P.S: Nebenher mache ich EOD-Refeeds, werde also nicht grad heftig zulegen aber ein bisschen Steigerung reicht mir. Will nebenher bisschen abspecken/recompen.

Details folgen...

Euer Fire

[The Fire Rises 393]

So, hier mal die ersten paar Logs, nachgetragen:

12. August:

Kniebeugen - 3x6x77,5 kg

Kreuzheben - 3x6x112,5 kg

Beinpresse - 3x10x167 kg

Beinbeuger - 3x10x35 kg

Wadenheben - 3x8x69 kg

Wadenh. Sitzend - 3x10x47 kg

Schwere Bauchübung

-----

Trizep KH. Drück. - 2x12x32 kg

Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg

14. August

Bankdrücken - 2x8x65/2x8x67,5kg

Schulterdrücken - 3x10x42,5 kg

Tiefes Rudern - 4x8x57 kg

Klimmzüge eng - 2x8xBW+5 kg

Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg

Bizeps LH. Curls- 2x12x27kg

17. August

Kreuzheben - 3x8x112,5 kg

Kniebeugen - 3x8x77,5 kg

Beinpresse - 3x10x167 kg

Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg

24. August

Bankdrücken - 4x8x67,5 kg

Schrägbankdrücken - 3x8x42,5kg

Tiefes Rudern - 4x8x57 kg

Klimmzüge - 1x8/1x5xBW+5 kg

Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg

Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg

27. August:

Kniebeugen - 3x8x80 kg

Kreuzheben - 3x6x115 kg

Beinpresse - 3x10x172 kg

Beinbeuger - 3x10x35 kg

Wadenheben - 3x8x69 kg

Schwere Bauchübung

-----------

Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg

29. August

Bankdrücken - 1x4x80/3x7x70 kg

Schulterdrücken - 3x8x42,5 kg

Tiefes Rudern - 2x8x57/2x7x67kg

Klimmzüge eng - 2x7xBW+10kg

Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg

Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg

30. August

Kniebeugen - 3x8x82,5 kg

Kreuzheben - 1x6/1x7x115 kg

Trizeps Hinterkopf - 3x10x27 kg

Bizeps LH. Curls - 2x12x27 kg

01. September

Bankdrücken - 2x8/2x6x70 kg

Schulterdrücken - 3x8x42,5 kg

Tiefes Rudern - 4x8x67 kg

Klimmzüge eng - 2x7xBW+10kg

Trizeps Hinterk. - 3x10x29,5 kg

Bizeps LH. Curls - 2x10x29,5 kg

03. September:

Kreuzheben - 1x8/2x6x115 kg

Kniebeugen - 3x8x82,5 kg

Beinpresse - 3x10x177 kg

Beinbeuger - 3x10x40 kg

Wadenheben - 3x10x79 kg

Schwere Bauchübung

-----------

Trizeps Hinterk. - 2x10x29,5 kg

Bizeps LH. Curls - 2x12x29,5 kg

Dazu muss ich anmerken, dass ich fast an jedes Workout noch Bizeps/Trizeps anhänge, ist das ein Problem? Bisher läuft's immer mit Regeneration und ich will endlich mal weg vom T-Rex Dasein.

Bei der UK-Einheit lasse ich meist 1 oder 2 Assistance Übungen weg (z.B. Wadenheben sitzend), weil ich mir davor schon mehr Kniebeugenvolumen reinballer. Soll ich da außerdem normales Kreuzheben gegen gestrecktes eintauschen?

Bisher läuft's echt gut, muss zwar bisschen auf Regeneration aufpassen (fahre nebenher Viel Fahrrad und komme momentan nicht auf 8h Schlaf), aber der erste Deload kommt ja auch bald.

Anmerkungen & Kritik immer her damit!

Die Tage logge ich auch grafisch, wenn mein Laptop von der Reparatur zurückkommt.

Muss außerdem anfangen mit Kcal und Makros zählen!

Euer

Fire

[The Fire Rises 393]

Lief nicht so optimal heute, lag womöglich an zu wenig Kalorien vor dem Training & einer schon länger andauernden, starken Verspannung im Rücken. Glaube ich Video-logge jetzt bald mal hier!

06. September:

Bankdrücken - 2x8/1x7/1x4x70 kg

Schulterdrücken - 2x8/1x7x45 kg

Tiefes Rudern - 4x8x67 kg

Klimm je 1 Satz weit/eng - 1x8/1x6xBW+10kg

Trizeps Hinterk. - 3x10x29,5 kg

Bizeps LH. Curls - 2x10x29,5 kg

[The Fire Rises 393]

08. September:

Kniebeuge - 1x8x82,5/2x8x85 kg

Kreuzheben - 1x6/2x8x115 kg

Beinpresse - 3x10x172 kg

Beinbeuger - 3x10x45 kg

Wadenheben - 3x8x69 kg

-----------

Trizeps Hinterk. - 2x10x32 kg

Bizeps LH. Curls - 2x10x32 kg

Lief gar nicht mal so übel, allerdings merke ich aufgrund von geringem Überschuss, zu wenig Schlaf & viel Stress momentan, dass ich nur sehr begrenzt steigern kann. Und in 2 Wochen steht ja schon der Deload an.

Kennt ihr einen guten kCal Tracker? Die bisher Getesteten waren jetzt nicht das Gelbe vom Ei (höhö...).

[The Fire Rises 393]

Gestriges Tren:

Bankdrücken - 3x8/1x7x70 kg

Schulterdrücken - 3x7x45 kg

Dual Pulley Row - 4x8x33,5 kg

Klimmzüge weit/eng - 1x8/1x7xBW+10kg

Trizeps Hinterkopf - 2x10x29,5 kg

Bizeps LH. Curls - 1x10/1x7x29,5

Breche in den hinteren Sätzen meist leicht ein was die WdH angeht, ist das normal?

Oder dann eher reduzieren?

Ab Montag geht der Deload dann ja auch los. LBR und EOD Refeeds sind jetzt kein Traumpaar, aber die temporäre Affäre lasse ich durchgehen.

Fire

[suchti. 2494]

Gestriges Tren:

Bankdrücken - 3x8/1x7x70 kg

Schulterdrücken - 3x7x45 kg

Dual Pulley Row - 4x8x33,5 kg

Klimmzüge weit/eng - 1x8/1x7xBW+10kg

Trizeps Hinterkopf - 2x10x29,5 kg

Bizeps LH. Curls - 1x10/1x7x29,5

Breche in den hinteren Sätzen meist leicht ein was die WdH angeht, ist das normal?

Oder dann eher reduzieren?

Ab Montag geht der Deload dann ja auch los. LBR und EOD Refeeds sind jetzt kein Traumpaar, aber die temporäre Affäre lasse ich durchgehen.

Fire

Passt schon, einfach auf ausreichend Volumen achten. Sprich +- 60 Wdh. pro Muskelgruppe per Trainingseinheit.

[The Fire Rises 393]

Alles klar, danke!


Gestriges Training:
Bankdrücken flach - 1x8x70/1x8x72,5/2x6x72,5
Schulterdrücken - 2x8x45/1x7x47,5
Latzug - 1x10x57/3x8x67
Klimmzüge weit/eng - 2x6xBW+10
Trizeps Langhantel Hinterkopf - 1x10x32/2x8x32
Bizep Langhantel Curls - 2x12x32

Gestrige Ernährung:

Insg. 3568 kCal (bin noch Rad gefahren und habe die Bilanz deswegen etwas hochgeschraubt)

349,8 g KH

202,5 g EW

128,3 g Fett

Ist das so Ordnung? Fett war leider um Einiges zu viel, da muss ich noch restriktiver sein beim nächsten Trainingstag.

Zur allgemeinen Ernährung:
Momentan gibt es 3300 KCal (+300 Kalorien) an Trainingstagen und
2200 KCal (-800 Kalorien) an Off-Tagen, Schwerpunkt liegt daher auf Fettabnahme.
Bin 84,5 kg auf 1,79 m, KFA ca 14-15 %.
Was sagt ihr dazu? In Ordnung?

Grüße
Fire

September 16, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Heutiges Training:

Kniebeuge - 3x8x87,5 kg
Kreuzheben - 3x8x115 kg
Beinpresse - 3x10x177 kg
Beinbeuger - 2x10x50 kg
-----------
Trizepspressen SZ-Stange Hinterkopf liegend (^^) - 3x10x32 kg
Bizepscurls SZ-Stange - 1x12/1x9x32 kg

Heutige Ernährung:

~3300 kCal

370 g KH

202 g EW

85 g Fett

Ab jetzt aber wirklich Deload, sonst Tod. :D

Fire

[The Fire Rises 393]

Heutiges Training, 20. September:

Bankdrücken - 2x8/2x7x72,5

Schulterdrücken - 3x8x47,5

Latzug - 4x8x67

Klimmzug weit/eng - 1x7/1x6xBW+10

Trizeps Hinterkopf Pressen - 1x10/2x9x29,5

Bizep LH. Curls - 2x10x32

Ernährung:

3384 KCal

396 g KH

214 g EW

96 g Fett

[The Fire Rises 393]

Gestern Off-Tag, Ernährung wie folgt:

2201 kCal

68,8 g KH (ist mir noch etwas zu viel, aber die Gesamtbilanz stimmt und es sind zumindest weniger als 1 g pro kg Körpergewicht)

181,3 g EW

127,1 g Fett

Außerdem habe ich gestern angefangen mit Kreatin. Werde jetzt 10 Tage lang je 10 g nehmen, wie's die Fitness-Experts empfehlen. Bisher keine Magenprobleme o.Ä.

Schraube die täglich Trinkmenge jetzt allerdings auf 5-6 l hoch.

Grüße,

Fire

[suchti. 2494]

Außerdem habe ich gestern angefangen mit Kreatin. Werde jetzt 10 Tage lang je 10 g nehmen, wie's die Fitness-Experts empfehlen. Bisher keine Magenprobleme o.Ä.

Schraube die täglich Trinkmenge jetzt allerdings auf 5-6 l hoch.

Hast du einen Link dazu?

[The Fire Rises 393]

Außerdem habe ich gestern angefangen mit Kreatin. Werde jetzt 10 Tage lang je 10 g nehmen, wie's die Fitness-Experts empfehlen. Bisher keine Magenprobleme o.Ä.

Schraube die täglich Trinkmenge jetzt allerdings auf 5-6 l hoch.

Hast du einen Link dazu?

http://fitness-experts.de/supplements/kreatin

Sie schreiben dort u.A. Folgendes:

"Um deine Kreatinspeicher zu füllen, gibt es drei verschiedene Methoden:

• • Methode 1: Täglich 20g Kreatin für 5 Tage
  • Methode 2: Täglich 10g Kreatin für 10 Tage
  • Methode 3: Täglich 3-5g Kreatin für 30 Tage

Methode 1 ist die schnellste Möglichkeit die Kreatinspeicher zu befüllen. Sie kann allerdings bei in manchen Menschen zu Magenproblemen oder Blähungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, ist Methode 2 die richtige für dich. Wer es nicht eilig hat, kann zu Methode 3 greifen."

(Quelle: Fitness-Experts.de)

=> Da ich vor 3 Jahren schon einmal Kreatin probiert habe (allerdings ohne genau zu messen), haben sich bei mir heftige Magenprobleme ergeben - wahrscheinlich wegen zu hoher Dosis, weiß nicht genau. Habe mich deswegen für Methode 2 entschieden und bisher läuft es super.

Fire

September 22, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Gestern trotz Off-Day hart eskaliert aufgrund eines Kochabends mit meinem besten Freund. Kam aber sogar noch relativ carb-arm davon, Protein und Fett auf jeden Fall ausreichend.

War heute morgen beim Hautarzt und habe mir jetzt Isotrex 0,1% gegen meine Akne verschreiben lassen. Hat jemand von euch Erfahrungen damit?

Grüße und danke,

Fire

[The Fire Rises 393]

Heutige Ernährung (off, morgen Tren):

2226 KCal

84,2 g KH

182,6 g EW

120,3 g Fett

Zwar ein bisschen viel Carbs, allerdings bin ich insgesamt auch ca. 1h zügig Rad gefahren, auch Hügel hoch und Co.

Fire

September 23, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[phoS4ric 383]

War heute morgen beim Hautarzt und habe mir jetzt Isotrex 0,1% gegen meine Akne verschreiben lassen. Hat jemand von euch Erfahrungen damit?

Habe ich parallel zur Anwendung bekommen, als ich eine "Aknenormin" Kur hinter mir hatte. Letzteres hat bei mir geholfen.

[The Fire Rises 393]

War heute morgen beim Hautarzt und habe mir jetzt Isotrex 0,1% gegen meine Akne verschreiben lassen. Hat jemand von euch Erfahrungen damit?

Habe ich parallel zur Anwendung bekommen, als ich eine "Aknenormin" Kur hinter mir hatte. Letzteres hat bei mir geholfen.

Danke, da bin ich mal gespannt & trage die Creme jetzt die nächsten 3 Wochen mal auf.

Gestriges Training:

Kniebeugen - 3x8x90 kg

Kreuzheben - 3x8x115 kg

Beinpresse - 3x10x182 kg

Beinbeuger - 3x10x50 kg

-----------

Trizeps Hinterk. - 3x10x32 kg

Bizeps LH. Curls - 1x12/1x9x32 kg

Schwere Bauchübung - 3x9x10 kg

Hab mir ordentlich Volumen reingepackt, lief aber gut & konnte z.T. sogar steigern.

Fire

September 25, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Gestriges Training:

Bankdrücken: 1x8x72,5/1x8/1x7x75

Schulterdrücken: 3x7x50

Latzug: 4x8x67

Klimmzüge 1xWeit & 1xEng: 1x8xBW+10 /1x6xBW+10

Trizeps Hinterkopf Pressen liegend: 1x10/1x9/1x8x32

Bizeps SZ-Stange Curls: 2x10x32

Fire

[The Fire Rises 393]

Heutiges Training (Deload ab heute):

Kniebeugen - 3x8x82,5

Kreuzheben - 3x8x102,5

Beinpresse - 3x10x167

Beinbeuger - 3x10x45

-----------

Trizeps Hinterk. - 3x10x28

Bizeps LH. Curls - 2x12x28

Habe halt einfach die Bauchübung & Wadenheben vergessen, dämlich.

Bevor irgendwer fragt warum ich am UK-Tag Trizeps & Bizeps trainiere: Will den SS-induzierten T-Rex loswerden. ;)

Fire

[The Fire Rises 393]

Oberkörper-Training:

Bankdrücken - 1x8/1x6x75/1x8x70

Schulterdrücken - 3x8x45

Dual Pulley Pulldown - 4x8x33,5

Kli weit/eng - 1x7/1x6xBW+10

Trizeps Hinterkopf Pressen - 2x10/1x8x28,5

Bizep SZ Curls - 1x1/1x9x28,5

Schwere Bauchübung - 1x10x12,5/1x10x15

Ernährung:

3215 KCal

314 g KH

221 g Protein

110 g Fett

Das war wieder eine Deload-Trainigseinheit und ich bin um ca. 5-10 % bei den Gewichten runter, mit gleichem

Volumen. Denke ich fahre das jetzt mal 1-2 Wochen so, auch wenn ich momentan nur 2 Mal pro Woche ins Gym komme.

Fire

Oktober 4, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Gestern das erste Mal seit 6 Tagen Training, da ich privat viel um die Ohren hatte (Oberkörper Deload):

Schulterdrücken - 1x8/2x9x45
Bankdrücken - 3x8x70
Dual Pulley Pulldown - 4x8x33,5
Klimmzüge weit - 2x8xBW+10
Skull Crushers - 3x10x29,5
Bizep Langhantel Curl - 2x12x29,5

Ernährung lief richtig gut was Makros anging, trotz oder gerade wegen Mensa-Essen:

3221 kCal
400,2 g KH

195,5 g EW
82,4 g Fett

Oktober 8, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Sea Captain 715]

Ist das Volumen beim Kreuzheben nicht etwas hoch? Bei SS und Konsorten macht man ja statt 3x5 nur 1x5. Ich frag nur aus Interesse.

Beim Creatin ist die regelmäßig Einnahme wichtiger als die Rampphase am Anfang. Überprüfe ob du ein Responder bist (Gewichtszunahme) Eventuell ist auch Beta Alanin als Supplement für dich interessant...

Ich weiß nicht ob du folgendes von Kaiserludi schon kennst:

Ab wann Creatin supplementieren

Creatin kannst du auch von Anfang an supplementieren. Das einzige was gegen die Creatinsupplementation spricht, ist, dass es Geld kostet. Da die finanziellen Ksoten aber relativ gering sind (vielleicht 20Euro im Jahr), ist dieser Punkt meist vernachlässigbar. Creatin sorgt dafür, dass solange man es nimmt, man eine gewisses Mehr an Muskelmasse hat, welches wieder verschwindet, sobald man es absetzt (Man muss es aber nicht absetzen. Mehr als 5g täglich haben keine nachweisbare Wirkung (von höheren Dosen zu Beginn der Supplementation um schneller auf das maximale Level zu kommen, ab dem der Körper gesättigt ist)) und 5g täglich sind laut Studienlage auch bei Dauersupplementation über Jahre unbedenklich). Der Interessante Punkt ist nun, dass diese zusätzliche Masse auch zusätzliche Kraft mit sich bringt und wenn man diese zusätzliche Kraft nun im Training nutzt, um entprechend mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, als man es ohne die Supplementation könnte, dann bringt einem dies entsprechendes zusätzliche Muskelwachstum ein, welches nicht nach dem Absetzen des Kreatins verschwindet.

Kreatin wird umso interessanter, je höher der Trainingsstand ist. Wenn du jede Woche ohne Kreatin 5kg mehr Gewicht auf die Stange packen kannst und mit 5,5kg, dann macht das keinen großen Utnerschied. Sinds dann aber später mal 0,5kg vs. 0,75kg, dann ist das schon eine ganze Ecke. Die Zahlen sind jetzt nur zur Veranschaulichung. Ich habe keine Werte zur Hand, wie viel Kreatin im bei welchem Trainingsstand im Schnitt ausmacht. Wie viel Unterschied es bei dir macht, hängt auch sehr von deinem Fleischkonsum ab. Krating kommt natürlich im Fleisch vor und um aus dem Fleisch die maximale für den Körper verwertbare Menge heraus zu holen Bedard es schon einiges an Fleisch, aber auch keine unmöglichen Mengen. Wenn du 2kg Fleisch täglich isst, dann wird die Kreatingsupplementation keinen Unterschied machen, da dein Körper bereits aus dem Fleisch mehr als genug bekommt. Isst du nur 500g am Tag, dann spürst du einen Unterschied, der ist aber nicht so groß, wie wenn du sich sehr fleischarm ernährst. Entsprechend ziehen Vegetarier in der Regel den größten Nutzen aus der Kreatinsupplementation, weil sie keine nennenswerten Mengen bereits über die Nahrung zu sich nehmen. Was ich mti den Werten veranschaulichen möchte, ist einfach: Anfangs kann man auch ohne Kreatin noch so rasante Fortschritte machen, dass es nur wenig ins Gewicht fällt, ob man damit supplementiert oder nicht. Später fällt es dann immer mehr ins Gewicht. Geringe Fortschritte als Anfänger liegen an schlechten Plänen, zu wenig Kalorien und/oder zu wenig Protein, nicht an zu wenig Kreatin. Das ist für den Anfänger nur ein Detail und kein entscheidender Faktor. Ein kleiner Unterschied ist aber auch ein Unterschied, also warum drauf verzichten, wenn man die 20 Euro im Jahr dafür übrig hat. Es ist ja nun bei Kreatin nicht so wie bei manchen illegalen Mittelchen, dass man (insbesondere, aber nicht nur, wenn man sich nicht außerordentlich penibel mit dem Zeug befasst und eben wie 99,99% der Nutzer dieser Mittel eben keine Doktorarbeit drüber schreiben könnte) den Trainingserfolg gegen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko eintauschen würde." (Kaiserludi)

[The Fire Rises 393]

Hey, danke dir für die ausführlichen Infos!

Zum Thema Kreatin: Ich bin ja Pescetarier und profitiere zusätzlich von der Einnahme. Habe eine Ladephase von 10 g am Tag eingelegt, die ich 10 Tage lang durchgezogen habe.

Bin jetzt auf 3 g am Tag runter und merke schon ordentliche Unterschiede zur Zeit vor der Supplementierung. Ich bin ja nicht advanced, sondern ca. in der unteren Hälfte von Intermediate.

Kann das Zeug nur jedem empfehlen und habe am Ende der Ladephase ca. 2-2,5 kg mehr gewogen, denke daher dass ich auf jeden Fall ein Responder bin.

Habe heute wieder UK trainiert - und du hast Recht, im LBR-Plan ist ja auch gestrecktes Kreuzheben statt dem "normalen" Kreuzheben vorgesehen. Gestrecktes Kreuzheben beherrsche ich leider noch nicht und habe deswegen immer normales Kreuzheben gemacht, leider viel zu heftig für ein derartiges Volumen (habe ja auch längere Zeit SS gemacht und da immer nur 1x5 Kreuzheben gemacht).
Anstelle von gestrecktem mache ich jetzt normales Kreuzheben, zukünftig aber nur noch einen Satz. Ist mir sonst auch zu gefährlich/ermüdend.

Heutiges Training:
Kniebeugen - 3x8x82,5
Kreuzheben - 1x10x110
Beinpresse - 3x9x177
Beinbeuger - 3x10x45
Abd. Oblique Crunch - 2x10x15

Heutige Ernährung:

3401 kCal

340,8 g KH

236,7 g EW (lol)

115,4 g Fett

Grüße,

Fire

Oktober 11, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Heutiges Training:

Bankdrücken - 3x8x72,5 (habe jetzt mal auf perfekte Technik geachtet & mir fiel es so leicht, dass ich trotz Deload gesteigert habe)

Schulterdrücken - 2x8/1x7x47,5 (siehe Bankdrücken)

Dual Pulley Pulldown - 3x8/1x7x33,5

Klimmzüge weit- 1x8/1x6xBW+10

Skull Crushers - 3x9x29,5

Bizep SZ-Stangen Curl - 1x12/1x10x29,5

Heutige Ernährung (endlich mal die Makros richtig gut getroffen):

3315 kCal

380,8 g KH

196 g EW

99 g Fett

Oktober 11, 2015 bearbeitet von The Fire Rises

[The Fire Rises 393]

Typische Off-Day Ernährung:

2239 kCal

102,6 g KH

216,7 g EW

100,2 g Fett

Dazu 3 g Kreatin

Okay so? Bisschen zu viel Carbs, I know.

Fire

[nto 653]

Gestriges Tren:

Bankdrücken - 3x8/1x7x70 kg

Schulterdrücken - 3x7x45 kg

Dual Pulley Row - 4x8x33,5 kg

Klimmzüge weit/eng - 1x8/1x7xBW+10kg

Trizeps Hinterkopf - 2x10x29,5 kg

Bizeps LH. Curls - 1x10/1x7x29,5

Breche in den hinteren Sätzen meist leicht ein was die WdH angeht, ist das normal?

Oder dann eher reduzieren?

Ab Montag geht der Deload dann ja auch los. LBR und EOD Refeeds sind jetzt kein Traumpaar, aber die temporäre Affäre lasse ich durchgehen.

Fire

Passt schon, einfach auf ausreichend Volumen achten. Sprich +- 60 Wdh. pro Muskelgruppe per Trainingseinheit.

Muss das eben vorholen. Les auch immer von wegen rund 60 wdh pro muskelgruppe, aber wenn ich die Pläne dann anschaue sind es doch meist weniger.

Brust sind es im obigen Plan, 31 reps

Schulter 21

Rücken mit rudern und Klimmzüge 47

Arme 20 und 17

Ok wenn man zu armen die jeweiligen Brust und Rücken Übungen dazuzählt, kommt man 60 reps recht nahe. Aber was ist mit den großen muskelgruppen? Schulter bekommt beim drücken was ab, aber der Reiz für die Brust ist beim schultertraining doch vergleichsweise echt gering.

Somit sind wir doch für Brust und Rücken deutlich unter 60 reps?

Oktober 14, 2015 bearbeitet von nto