6h Schlaf contra ausreichend Schlaf Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 9 9

[DirtyRabbit 8074]

vor 1 Minute, holywater schrieb:

"Weniger schlafen für mehr Effizienz" tönt in meinen Augen gleich unsinnig wie "weniger essen für mehr Gainz." 

@DirtyRabbit

Hab mich hier im Thread ned geäußert weil viel zu unkonventionell im Schalfrhytmus.

Ich geh meistens zwischen 00 und 1 Uhr pennen und steh morgens um halb 8 auf wenn ich um 8 arbeiten muss (wobei ich im Prinzip komm und geh wie ich will).

Wenn ich n außentermin hab der 300km weg ist und kein Bock hab den abend davor anzureisen um im hotel zu pennen steh ich um 4 auf obwohl ich erdt um 12/1 pennen geh. Auch kein Problem.

 

Wenn ich gar nix mach kann ich auch bis 10 oder 11 pennen.

Wenn ich um 7 vom Party machen komm kann ich um 10 aufstehen und mit den Kids rausgehen/wegfahren/schwimmen....kann aber auch bis 16 uhr pennen wenn die Frau mit Freundinnen und deten Kindern verabredet ist.

 

Hab da keine große Routine

[Jingang 4661]

Wie wirken sich power-naps von 15min aus?

Hilft mir gefühlt für den Tag, aber Nachtschlaf "weniger tief".

[DirtyRabbit 8074]

vor 6 Minuten, Jingang schrieb:

Wie wirken sich power-naps von 15min aus?

Wie machst du das genau? Wenn ich in der Pause einfach aufm stuhl/Tisch penn bin ich danach müder als vorher

[Wirsing 54]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

Heutzutage kann ich mal einwerfen, dass "Netflix" das Ganze noch 10x einfacher gemacht hat.

Wer sehr früh aufsteht, bspw. um 5-5.30, kann oft sein Training sogar vor der Arbeit erledigen, kommt zu gechillten Zeiten heim und muss nicht mehr auf 20.15 für den Film warten, falls man einen schauen will. Auf der anderen Seite sollte man dann wohl "autoplay" ausmachen, sonst degenriert das Ganze.

8 Jahre ist der letzte Post her und Schlaf Optimierung ist ein Kernthema in meinen high Performance Coachings geworden.

Es ist für fast JEDEN  Menschen, egal wer es ist, egal was derjenige erzählt, denkt zu wissen oder zu spüre, besser, mehr als 6h zu schlafen. 5 Cycles sind der Faktor, ab dem es sich meist egalisiert. Unter hoher Last sind 6 cycles oft besser. Sleep Duration cycles liegen für 90% zwischen 70 und 95 Minuten, die gesamte Varianz liegt zwischen 60 und 110 Minuten im max, entscheidend ist die Länge der Cycles.

Denn: das Einzige, was zwischen Menschen hier wirklich individuell ist, ist die Schlaftiefe und die Dauer eines Cycles. (Chronotypen sind trainierbar, es ist nur die Frage, wie sich das anfühlt). Manche haben 70 Min Schlafcycles, die schlafen dann eben mit 6 cycles in 7 Stunden gut aus. Das ist so das untere High Performance Limit. 5 Cycles sind dann okayish, aber unter Par, macht dann ca. 6 Stunden, hier muss man im Schlaflabor theoretisch sehen, wieviel REM Schlaf vorhanden ist. Bei 90 min kommt man auf 5 cycles in einem 7.5h Rythmus, sehr selten sieht man bis zu 110 Min, wodurch 5 cycles dann quasi ewig brauchen. 

Jede einzelne Schlafphase, jeder Cycle, unterscheidet sich vom vorherigen. Die ersten 2-3 Cycles sind stark durchsetzt mit Tiefschlaf, wenig REM Schlaf. Das ist das Grundaufräumen, was du zum Lebenserhalt brauchst.In jedem nachfolgenden Cycle werden die REM Phasen länger, wer also maximale Verarbeitung, kognitive Leistung will, BRAUCHT gerade diese letzten Phasen, fühlt sich aber nach 3-4 Cycles bereits "Lebensfähig." 

Die Magie dahinter ist, dass die entscheidenden Prozesse am stärksten in den letzten Sleep Cycles stattfinden. Wenn sie nicht stattfinden, hat man meist eine unterliegende Erschöpfung vor allem des Nervensystems, was dann Trainingsresultate, kognitive Leistungen etc. beeinflusst. Gewinner schlafen länger, sofern sie können. 

Sehr interessant, danke Dir. Weil ich mich damit auch gerade beschäftige und mit einem Whoop jede Nacht meinen Schlaf tracke, frage ich einmal für dumme nach. 

Wenn Du oben von 6h Schlaf schreibst, meinst Du dann 6h reine Schlafzeit oder Zeit im Bett inklusive Aufwachereignissen? Laut meinen Daten habe ich beispielsweise eine Schlafeffizienz von ca. 88 %, was heißt, dass ich für 6h reinen Schlaf fast 7h im Bett sein muss wegen der Aufwachereignisse während der Nacht. 

Ich habe irgendwie diese ganzen Schlafdaten, kann daraus aber keine Schlüsse ziehen oder etwas für mein Leben optimieren, außer zu versuchen so viel Schlaf wie möglich pro Nacht zu bekommen.

[holywater 4086]

vor 3 Minuten, Jingang schrieb:

Wie wirken sich power-naps von 15min aus?

Hilft mir gefühlt für den Tag, aber Nachtschlaf "weniger tief".

Ich mache regelmässig ein Powernap wenn ich von der Arbeit nach Hause komme.

Auf das Sofa fläzen, die Augen schliessen und 15min später wache ich energiegeladen wieder auf.

 

 

vor 11 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Wie machst du das genau? Wenn ich in der Pause einfach aufm stuhl/Tisch penn bin ich danach müder als vorher

Während der Arbeit im Büro ist sowas in unseren Breitengraden leider immer noch verpönt / stigmatisiert.

Zum Glück gibt es Homeoffice, wo man in der Mittagspause ein Powernap einbauen kann.

[DirtyRabbit 8074]

Gerade eben, holywater schrieb:

Während der Arbeit im Büro ist sowas in unseren Breitengraden leider immer noch verpönt / stigmatisiert.

hab n eigenes 😂

[Kaiserludi 9572]

vor 5 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Wie machst du das genau? Wenn ich in der Pause einfach aufm stuhl/Tisch penn bin ich danach müder als vorher

Ein ehemaliger Kollege hier im Büro hat sich dafür jeden Tag für ein paar Minuten auf eines der Firmensofas gelegt.

[Shao 6423]

vor 20 Stunden, Wirsing schrieb:

Sehr interessant, danke Dir. Weil ich mich damit auch gerade beschäftige und mit einem Whoop jede Nacht meinen Schlaf tracke, frage ich einmal für dumme nach. 

Wenn Du oben von 6h Schlaf schreibst, meinst Du dann 6h reine Schlafzeit oder Zeit im Bett inklusive Aufwachereignissen? Laut meinen Daten habe ich beispielsweise eine Schlafeffizienz von ca. 88 %, was heißt, dass ich für 6h reinen Schlaf fast 7h im Bett sein muss wegen der Aufwachereignisse während der Nacht. 

Ich habe irgendwie diese ganzen Schlafdaten, kann daraus aber keine Schlüsse ziehen oder etwas für mein Leben optimieren, außer zu versuchen so viel Schlaf wie möglich pro Nacht zu bekommen.

Ich bin dahin gehend sehr offen in der Kommunikation, dass ich von all diesen Algorithmen am Ende wenig halte. Schlafeffizienz Algorithmen sagen mir wirklich wenig am Ende. Was sind 88%? Was soll man daraus schliessen? Ist ein Aufwachevent dahingehend ineffizient? Wenn es aber in einer hohen Phase stattfindet, ist es doch egal? Sowas sagt mir aber am Ende des Tages keiner, weswegen ich sowas wirklich nur mit Daten aus dem Schlaflabor wirklich interessant finde. 

Hier ist bspw. der klassische Ablauf über die Nacht verschiedener Schlafphasen, eben unter Annahme einer bestimmten Dauer eines Cycles: 

https://www.edugonist.com/wp-content/uploads/2021/12/Sleep-Stages.jpg

 

Wie du siehst startest du aus einem Wachzustand und fällst erstmal in einen relativ langen Tiefschlaf. Kurz unterbrochen von vergleichsweise kurzen REM Phasen, gefolgt wieder von einer langen Tiefschlafphase. Die ersten beiden Cycles haben die längste Zeit im tiefen Schlaf und sind lebensnotwendig als Reparaturprozesse. Die folgenden Zyklen haben deutlich mehr sogenannte N2 und N1 Phasen, in denen weniger Tiefschlaf vorhanden ist. Allerdings erhöht sich die Menge REM Schlaf, was quasi der zweitwichtigste Faktor ist. Technisch gesprochen kann man sehr grob (!) sagen, N3 (Tiefschlaf) Phasen sind quasi restorative Prozesse, bei denen eine komplette Wartung vorgenommen wird. REM Phasen sind, nachdem der Wartungsvorgang abgeschlossen ist, der Kalibrierungs- und Defragmentierungsprozesse. Hier wird alles was im Cache liegt, verarbeitet, an die richtigen Stellen geräumt und vertieft. Hier wird auch verknüpft was wir erleben und lernen. Das menschliche Gehirn kann interessanterweise jedoch nichts abrufen, ohne dass es das auch wieder erlebt. D.h. Gedächtnis ist Erlebnis und durch das tiefe Eintauchen in den Verknüpfungsprozess und "Kalibrierungsprozess" wird wohl das erzeugt, was wir eben träumen nennen. Die ganzen Gedächtnisprozesse verarbeiten alles Mögliche, was sie finden und verbinden es wild miteinander, wodurch das Erleben der verrücktesten Dinge möglich ist. 

Für diejenigen, die sich mal mit Psychedelika Therapie beschäftigt haben, wird das ganze insofern Sinn ergeben, als man inzwischen vermutet, dass das körpereigene DMT hier eine Rolle spielt und diese Öffnung der Möglichkeit von Anpassung, Lernen und Veränderung SCHLAF erfordert. Die Gabe von Psychedelika ist vermutlich nichts anderes als ein massiver, sehr lang anhaltender Dreamtime State. Genau dieser ermöglicht aber neue Verknüpfungen und Verarbeitung im Hirn. 

Kreativität und Offenheit, Neugierde, die Fähigkeit zu Lernen und Veränderung, das alles stammt aus dem REM Schlaf. Und da bringt mir halt sowas wie ein Schlafeffizienz Algorithmus weniger, da ich eigentlich einen Helm aufsetzen müsste, um deine Hirnströme zu messen.

 

Daher wäre tatsächlich für dich wohl interessanter, Leistungswerte über den Tag zu haben. Wenn du kein Melatonin nimmst, wie du dich direkt nach oder eine Stunde nach dem Aufwachen fühlst, vielleicht regelmäßiges Tracking bestimmter Sachen wie Reaktionszeiten etc. Gibt da wenn du googlest nen paar Websites, die das kostenlos ermöglichen. Ansonsten ist Schlafmenge erstmal der beste Ansatz ohne nen Labor und EEG Helm 😉

 

 

[Eiernacken3000 45]

Am 1.9.2023 um 13:52 , Selfman schrieb:

Einfach so viel schlafen, wie der Körper braucht. Bei mir sind es so 7,5 - 8 Stunden.

Würde mich nie zwingen weniger zu schlafen für vermeintlich mehr Effizienz.

Das ist der entscheidende Punkt. Ausgeschlafen tagsüber mehr, schneller und fehlerfreier erlediden.

[Gast]

Am 1.9.2023 um 14:26 , DirtyRabbit schrieb:

Wie machst du das genau? Wenn ich in der Pause einfach aufm stuhl/Tisch penn bin ich danach müder als vorher

Haha bei mir genauso. Entweder mindestens 30 Minuten oder garnicht.