3er Split-Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Hellmut 72]

Hey pardypeoples,

Ich möchte jetzt nen 3-er split die Woche machen. Die Frage ist, ob vier- oder fünfmal die Woche ins Gym. Bin seit gut zwei Jahren dabei und habe bisher nur nen Ganzkörperplan gemacht und jetzt schon seit nem Jahr nur noch Grundübungen in nem 2er split wo ich vier mal die Woche trainiert habe.

Im Internet liest man so einiges und mit Google hab ich wenig "vertrauenerweckende" Kommentare dazu gelesen. Einige meinen, 4 mal die Woche genügt völlig und ist auch besser für die Regeneration(bin Ende 20), die anderen schwören auf 5 mal die Woche. Oder ists wirklich nur ne Gretchenfrage?!

Ich habe das Gefühl, dass ich hier besser aufgehoben bin mit meiner Frage, da hier doch intelligentere Leute mit Erfahrung ihre Meinungen abgeben. Über Meinungen, Erfahrungen, Tipps würde ich mich freuen!

[Shao 6454]

Ich habe das Gefühl, dass ich hier besser aufgehoben bin mit meiner Frage, da hier doch intelligentere Leute mit Erfahrung ihre Meinungen abgeben. Über Meinungen, Erfahrungen, Tipps würde ich mich freuen!

Ein 3er Split hat für mich gefühlt erstmal 3 oder 6 Trainingstage pro Woche... wie wolltest du das denn aufteilen? Ich würde im Endeffekt vielleicht eher was PHUL/PHAT mässiges machen für 4 Tage oder einen intellligent angepassten GK Split mit Grundübungsfoki pro Tag plus Assistance. Bspw. Squat Tag mit Bench Assistance, Pecs und Trizeps, OHP Tag mit Deadlift Assistance plus Lat, Rücken, Bauch, Deadlift Tag mit OHP Assistance also Kurzhantelbankdrücken, Bizeps, Facepulls und Bench Tag mit Squat Assistance, also Quads, GLutes etc.

Dann hast du alles drin, vier Tage und kannst pro Woche oder Monat mit dem Volumen und der Belastung spielen.

3er Split ist entweder 3x die Woche mit Selbstzerstörung pro Muskel oder 6x die Woche mit intelligent eingestelltem Volumen. Und dann auch eher für Fortgeschrittene. WEIT Fortgeschrittene. Bei 2 Jahren Training gute Frage, ob das Not tut.

[Jazzika 862]

Hey Shao, ich hijacke hier mal kurz:

Als ich vor paar Jahren mit dem Liften angefangen habe, hab ich mir nen alternierenden 2er gebaut mit der Aufteilung:

A:

Squat

Bench

Assistance

B:

Deadlift

OHP

Assistance

Das lief soweit gut. Iwann wollte ich auf modifiziertes 531 umsteigen, allerdings die Aufteilung beibehalten, weil ich mich dran gewöhnt habe und sie mir gefiel. Das sah dann so aus:

A:

Squat 531

Bench 5x10

Assistance Beine/Squat

B:

Deadlift 531

OHP 5x10

Assistance Rücken/Deads

C:

Bench 531

Squat 5x10

Assistance Brust/Bench

D:

OHP 531

Deadlift 5x10

Assistance Schultern/OHP

(ABCD war nicht die Reihenfolge der Workouts, da schwer Bench vor schwer OHP blöd ist)

Das geht ja ungefähr in die Richtung was du jetzt beschreibst, nur dass sich in diesem Fall die Assistance an der ersten Übung orientiert (bei dir orientiert sie sich an der zweiten).

So. Wo ist das Problem?

Es war viel zu viel Push. Jeden Tag entweder schwer oder viel drücken ging einfach auf Dauer nicht klar. Das Problem seh ich bei deiner Aufteilung auch, du drückst schliesslich auch jeden Tag.

Also jetzt meine Frage:

Wie würdest du Intensity gestalten, sodass man mit 4 mal die Woche Push + Trizeps nicht gegen die Wand fährt?

Sonst hört man doch auch, dass Push und Pull ungefähr im selben Verhältnis stehen sollten.

(Eher zugunsten von Pull)

Edit: Ich erinnere mich an einen Artikel von Thibs (Christian), den ich in dem Zusammenhang gelesen habe.

Hab den Link grad nicht zur Hand, aber er plädiert darin dafür, jeden Tag Push zu trainieren.

Er zählt aber auch Squats und Deads als Push. Squats als Push vom Boden, und Deads als Squat-Variante (man drückt ebenfalls mit den Beinen, nur die Stange ist anders platziert)

Dabei legt er sehr viel Wert, dass jeden Tag die Antagonisten auch ausreichend trainiert werden, legt iirc nen starken Fokus auf die Rhomboiden.

Mir haben aber die Skills (oder die Supps haha) gefehlt, den daraus resultierenden (imo maßlos überladenen) T-Nation Killersplit anzuwenden.

Aber ich glaube das geht auch nicht in die Richtung von dem, was du meinst.

Juli 19, 2015 bearbeitet von Jazzika

[Shao 6454]

Edit: Ich erinnere mich an einen Artikel von Thibs (Christian), den ich in dem Zusammenhang gelesen habe.

Hab den Link grad nicht zur Hand, aber er plädiert darin dafür, jeden Tag Push zu trainieren.

Thibs ist ne echte Karikatur. Empfiehlt zuerst lustige Trainingspläne, tönt laut rum, dass die meisten Trainierenden seine Figur kriegen würden, wenn sie nur Training udn Ernährung optimieren würden, hat dann zwei Herzinfarkte und NIerenschäden aufgrund seiner enormen Steroid Mengen, die er im Körper hat. Ich kann von Thibs gar nichts mehr ernst nehmen.

Das erste was ich machen würde, bei so einer Aufteilung: Nicht immer auf Maximum trainieren und vor allem nicht in den Bereichen von 5-3-1. 5 ist mindestens 80% 1RM und der REst ist drüber. Ich sehe viel Training im Bereich 65-75% und 70-80% in einer zweiten Phase. Viel höher muss ein Amateur selten gehen, wenn er aus der ersten Phase raus ist. 3er und 1er sind nur bei Deadlifts nützlich.

Das Hauptproblem ist die Belastungssteuerung.

Also jetzt meine Frage:

Wie würdest du Intensity gestalten, sodass man mit 4 mal die Woche Push + Trizeps nicht gegen die Wand fährt?

Sonst hört man doch auch, dass Push und Pull ungefähr im selben Verhältnis stehen sollten.

(Eher zugunsten von Pull)

Volumen von 30-40 reps im Bereich 65-70%, Volumen von ~20-25 reps im Bereich 70%+. Gesamtvolumen pro Workout maximal 60 reps pro Muskelgruppe.40 für kleinere Muskeln. Bspw. OHP 20-25 reps im Main Set, dann reicht 2x8 als Backoff Set im Assistance Training. Im 10-6-3 Style (Programm von mir aus meinem Buch) kannst du mit einem Top Set das Backoff Volumen ebenso moderieren. Nach Tagesform hohes oder niedrigeres Backoff Volumen wählen.

Andere Sache ist Periodisierung und High/Low Planung, die man machen kann. Will man nicht autoregulieren, plant man einen Mikrozyklus mit aufsteigender Intensität und aufsteigendem Volumen und plant die Belastungen wellenförmig, testet monatlich. Andere Möglichkeit ist klassisches High Low, maximale Reps am Anfang des Monats bei 65-70% und dann reduzierte Reps auf dem Weg zu 75% am Ende des Monats, gleiche aufsteigenden Wiederholungen im nächsten Monat von 70-85% in einem Mikrozyklus mit anschliessenden AMRAP Leistungstests.

[suchti. 2521]

hier wäre ein 3er-Split, den du 6x wöchentlich ausführen kannst.

[Hellmut 72]

Ein 3er Split hat für mich gefühlt erstmal 3 oder 6 Trainingstage pro Woche... wie wolltest du das denn aufteilen? Ich würde im Endeffekt vielleicht eher was PHUL/PHAT mässiges machen für 4 Tage oder einen intellligent angepassten GK Split mit Grundübungsfoki pro Tag plus Assistance. Bspw. Squat Tag mit Bench Assistance, Pecs und Trizeps, OHP Tag mit Deadlift Assistance plus Lat, Rücken, Bauch, Deadlift Tag mit OHP Assistance also Kurzhantelbankdrücken, Bizeps, Facepulls und Bench Tag mit Squat Assistance, also Quads, GLutes etc.

Dann hast du alles drin, vier Tage und kannst pro Woche oder Monat mit dem Volumen und der Belastung spielen.

3er Split ist entweder 3x die Woche mit Selbstzerstörung pro Muskel oder 6x die Woche mit intelligent eingestelltem Volumen. Und dann auch eher für Fortgeschrittene. WEIT Fortgeschrittene. Bei 2 Jahren Training gute Frage, ob das Not tut.

Wollte nen 3-er Split mit Push/Pull/Beine Tagen machen

Montag: Push

Dienstag: Beine

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Pull

Freitag: Pause

Samstag: Push

Sonntag:Beine

PUSH:

Bankdrücken 4 sätze

Schrägbankdrücken KH 3 Sätze

eventuell Fliegende am Kabelzug 2 oder 3 Sätze

Militarypress und Seitheben jeweils 3 Sätze

Beine:

Kniebeugen 4 Sätze

Beinstrecker 4 Sätze

Abduktoren und Adduktoren jeweils 3 Sätze auf dem Gynäkologenstuhl

Beinbizepscurls 2 Sätze pro Bein

PULL:

Klimmzüge OG 4 Sätze

Rudern am Pulley 4 Sätze

Reverse Butterflies 3 Sätze

LH Curls 3 Sätze

Kreuzheben 4 Sätze

Was genau ist PHUL, PHAT und OHP?

[Gast]

hier wäre ein 3er-Split, den du 6x wöchentlich ausführen kannst.

Meiner Meinung nach unnötig viele unterschiedliche Übungen und auch einige Übungen die ich generell auf Dauer als gesundheitsgefährdent bezeichnen würde.

[Hellmut 72]

hier wäre ein 3er-Split, den du 6x wöchentlich ausführen kannst.

Meiner Meinung nach unnötig viele unterschiedliche Übungen und auch einige Übungen die ich generell auf Dauer als gesundheitsgefährdent bezeichnen würde.

Ja danke, 6 mal die Woche kommt sowieso nicht in Frage, von daher egal, ob nötig oder unnötig!

Juli 19, 2015 bearbeitet von Hellmut

[suchti. 2521]

https://www.youtube.com/watch?v=GQsLIXZssiM

hier wäre ein 3er-Split, den du 6x wöchentlich ausführen kannst.

Meiner Meinung nach unnötig viele unterschiedliche Übungen und auch einige Übungen die ich generell auf Dauer als gesundheitsgefährdent bezeichnen würde.

Naya, muss man auch nicht 1 zu 1 kopieren, kann es aber als Orientierung nutzen. Der Threaderstellers sollte sich nur im Klaren sein, dass er mit dem Plan keinen großartigen Fortschritt machen wird (es sei denn er ist schon Advanced und trainiert auf Maintainance).

Juli 19, 2015 bearbeitet von suchti-one

[Fünf Mark 699]

Die Frage ist eben was du mit einem 3er erreichen möchtest. Zum Erhalt ist das definitiv möglich/sinnvoll, zu viel mehr aber eben leider auch nicht...

Wenn du 5mal die Woche trainieren möchtest wäre das PHAT Programm evtl eher etwas für dich. Ist ein 2er + 3er Split, den du jede Woche ein mal ausführst (Push/Pull/Pause/A/B/C) Einfach mal "PHAT Trainingsprogramm" googeln.

[LastActionHero 3261]

Wieso kann man mit nem 3er Split nicht 4-5 mal trainieren gehen ???

Geht's hier um die Frequenz oder um andere Dinge ?

[Hellmut 72]

Montag: Push

Dienstag: Beine

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Pull

Freitag: Pause

Samstag: Push

Sonntag:Beine

PUSH:

Bankdrücken 4 sätze

Schrägbankdrücken KH 3 Sätze

eventuell Fliegende am Kabelzug 2 oder 3 Sätze

Militarypress und Seitheben jeweils 3 Sätze

Beine:

Kniebeugen 4 Sätze

Beinstrecker 4 Sätze

Abduktoren und Adduktoren jeweils 3 Sätze auf dem Gynäkologenstuhl

Beinbizepscurls 2 Sätze pro Bein

PULL:

Klimmzüge OG 4 Sätze

Rudern am Pulley 4 Sätze

Reverse Butterflies 3 Sätze

LH Curls 3 Sätze

Kreuzheben 4 Sätze

Montag: Push

Dienstag: Beine

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Pull

Freitag: Pause

Samstag: Push

Sonntag:Beine

Will diese Tage jetzt so durchziehen von der Frequenz her. Gibt es bessere Aufteilungen?

Hab heute ne Push Einheit gemacht: 4 sätze Bankdrücken, 4 sätze KH-Schrägbankdrücken, 4 Sätze cross cable flies schrägbank

Eigentlich hatte ich auch vor, Schulterübungen zu machen, aber das erschien mir nicht clever, weil da kein Saft mehr drin war und meine Schulter generell schnell empfindlich reagiert.

Frage, was empfiehlt sich anstatt Schulterübungen an diesem PUSH-Tag? (Bin zu Bauchübungen übergangen, aber ich fürchte morgen werden meine Kniebeugen drunter leiden.)

[LastActionHero 3261]

Für 12 Sätze würd ich morgens nicht aufstehen ^^

[Gast]

Wenn du mal gescheit schlafen und essen würdest, kannst du vielleicht auch irgendwann genug Gewicht benutzen um mit zwölf Sätzen was zu reißen, LAH.

[LastActionHero 3261]

Pics, or it didn't happen....ok, it didn't happen

[Fünf Mark 699]

Montag: Push

Dienstag: Beine

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Pull

Freitag: Pause

Samstag: Push

Sonntag

Will diese Tage jetzt so durchziehen von der Frequenz her. Gibt es bessere Aufteilungen?

Die übliche Aufteilung bei einem Bro-Split ist eigentlich

Push

Pull

Legs

Push

Pull

Die jeweiligen TE's könntest du dann variieren, wenn du mit Bankdrücken und schulterdrücken in der selben TE nicht klar kommst. Also das heißt Push 1 schweres Bankdrücken + kurzhantel schulterdrücken als feed up Set.

Bei Push 2 schweres schulterdrücken + kurzhantel Bankdrücken als feed up Set.

Pull Einheiten können bei der Aufteilung auch nach Lust und Laune variiert werden.

Nachteil bei dem Plan ist eben, dass nur ein mal die Woche Wheel's dran sind, deshalb der Name "Bro"-Split u know?