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[Alc 1164]

A / B/ C/ D sind die jeweiligen Superset Gruppen, Superset natülich nur insoweit es im Gym möglich ist.


Group Excercise sets reps totalreps ~

PUSH focused
A heavy Incline Benchpress 3 3-5+1+1 16
A light Chinups 4 8 bis 12 40

B heavy Dumbell Benchpress 4 8 bis 12 40
B light Rows 4 12 48

C light Sumo Deadlift 4 5 20
C light Legpress 3 20 60

D Bizeps myoreps oder superset
D Trizeps myoreps

PULL focused
A heavy Chinups 4 3-5+1+1 23
A light Incline Benchpress 3 7 21

B heavy Squat 3 3-5+1+1 16
B medium DB Romanian Dead 3 10 40

C light One Arm Press 4 12 bis 15 20
C light Rows 4 8 32

D Bizeps myoreps oder superset
D Trizeps myoreps

LEGS focused
A heavy Sumo Deadlift 3 3-5+1+1 16
A light Chinups 4 8 bis 12 40

B medium Squat 4 10 40
B light Dumbell Benchpres 4 10 40

C light Incline Benchpress 3 7 21
C light Rows 3 10 30

D Bizeps myoreps oder superset
D Trizeps myoreps



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Total Volume nach den Tagen aufgeteilt

push
PUSH PULL Legs
56 88 80


pull
PUSH PULL Legs
56 85 46

legs
PUSH PULL Legs
61 70 56


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Intensity?

1RM 60% 65% 70%

Incline BP 87 52 57 61
Sumo DL 147 88 96 103
Squat 113 68 73 79

schwanke zwischen 60-70% für die lighter Sachen, man kann dann natürlich noch Beltless, ohne Straps oder sowas einbauen um es schwerer zu machen

Was haltet ihr davon?

tendenziell erstmal 3x die Woche bis stall

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[Jazzika 862]

Dir ist bewusst dass hier vllt 3 Leute den Plan nicht direkt zerreissen werden?

Immerhin sind die meisten noch dabei SS + Gomad zu machen bzw kennen nur die LBR als hypertrophieorientierten Plan.

Ich werd mir den Plan nochmal genauer anschauen, aber auf den ersten Blick empfinde ich 3x/Woche Arme leicht (Push, Pull) + 3x/Woche Arme schwer (Bizeps/Trizeps Myo) als too much.

Aber gut, vllt kannst du das mit Myoreps im Griff halten.

Wenn ich PPL orientierte Pläne aufgestellt habe, dann meistens mit Fokus Bizeps bei Push, Fokus Trizeps bei Pull und Fokus Bizeps/Trizeps bei Legs.

Und ich versteh nicht ganz nach welchem Prinzip du den Fokus legst.

Ich könnte mich jetzt auf die Schnelle nicht entscheiden ob Pull oder Legs in dem Plan beinlastiger ist.

Mir gefällt es allerdings sehr wie du schwere (Fokus)Sets mit leichten (Antagonisten)Sets kombinierst.

Props und so. Advanced stuff.

Juli 13, 2015 bearbeitet von Jazzika

[Alc 1164]

das kein PPL Plan, das ist ein GK Plan

der Fokus ist nur an den jeweiligen Tagen stärker ausgerichtet (Intensitätstechnisch)

imho reicht feedback von Knoxxelig und Shao

[LastActionHero 3261]

Wieso schreibst dann nicht in den "Fragen an Shao" Thread ?

[Gast]

IMHO zu wenig Volumen und keine kluge Progression angesichts Deines Trainingsstands.

[Alc 1164]

IMHO zu wenig Volumen und keine kluge Progression angesichts Deines Trainingsstands.

Volumen und Frequenz - anhand dieser Empfehlung angepasst und stimmig, einzig über Intensity lässt sich streiten

40-70 reps pro Muskelgruppe 2-3x die Woche.

Wieso schreibst dann nicht in den "Fragen an Shao" Thread ?

haben ja viele hier gutes Knowhow was man mitnehmen kann

Juli 13, 2015 bearbeitet von Alc

[Gast]

Total Reps ist halt nicht die korrekte Kennzahl für Volumen.

[Shao 6454]

Auf den ersten Blick sicher ok, muss nochmal genauer schauen, ob sich da entsprechend was ändert. Musst halt langfristig periodisiert einplanen, Belastungsphasen etc. zu haben bei denen du steigerst, senkst und Belastung konzentrierst.

[Alc 1164]

Volumen ist bewegtes Gewicht, ich weiß schon was du meinst...

Bsp: 1x Squat die Woche heavy mit 3x5 @ 100kg = 1500kg

dieses selbe Set habe ich beim neuen Plan ebenfalls drin + 2 Tage Squats mit 60-70% vom 1RM sagen wir einfach mal 4x10 @70kg = 2800kg * 2 = 5600kg

also bewege ich in der Woche 5600 kg mehr als ich es momentan tue.

Natürlich ist das Volumen für viele Athleten zu niedrig,

aber für mich ist es eine Steigerung!

Bsp: Man wechselt nicht von 2x die Woche squatten auf Squat everyday, das ist overkill, und man kann bei einem Plateau schwieriger erhöhen!

Solange man sich mit 3x Training die Woche steigern kann,

soll man auch nichts verändern, sobald es nicht mehr vorwärts geht -> Volumen rauf.

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ändere an meinem momentanen Progressionsschema nicht viel!

Plan ändert sich von reinem OK / UK Split zu GK

beim vorherigen OK waren alle Übungen heavy, jetzt bei dem GK sind es immer nur zwei-drei pro Tag

Könnte über bestimmte Phasen dann die Frequenz erhöhen für Overreaching und dann einfach wieder die Frequenz runterfahren.

Belastungsphasen sind meistens so das die jeweiligen Heavy Sets im RPT Stil ausgeführt werden und der erste Satz RPE9-9,5 wird (bei höherer Frequenz eher weniger RPE dann) an guten Tagen AMRAP Sets etc.

und sobald ein Plateau erreicht wird ...

10% Gewicht runter und neu hocharbeiten (meistens mit zeitweise höheren reps)

Grund für den GK hast das mir die Frequenz für Deadlifts und Squats um besser in der Technik zu werden zu niedrig ist.

Hatte jetzt ne Weile wieder FlatBenchpress drin, aber das fühlt sich einfach nicht gut an (liegt an den Geräten im Gym, zu hoch, zu schwer zum rausnehmen etc)

Juli 14, 2015 bearbeitet von Alc