PSMF Erfahrungsbericht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[schiphi 129]

Hallo zusammen,

ich habe nun 6 Wochen PSMF hinter mir und würde hier gerne meine Erfahrungen teilen. Außerdem habe ich noch ein paar Fragen - und freue ich mich auf regen Austausch.

Zu mir:

Alter 37 Jahre

Größe 189 cm

Startgewicht 99 kg

KFA geschätzt anhand Bildern 25%

Bauchumfang 100 cm

Start 08.06.2015

Die Diät absolvierte ich mit den Vorgaben pro Tag: mind. 180 g Proteine, max. 1.100 kcal pro Tag - mein Grundumsatz hatte ich mit knapp 2.700 kcal berechnet. Somit sollte sich nach 6 Wochen -5,4 kg Fett und -5% KFA ergeben. Tägliches Ernährungstagebuch unter fddb war Pflicht.

Sporttechnisch absolvierte ich maximal Erhaltungstraining, da ich kraftmäßig eher im Anfängerbereich lag, war der Fokus ganz klar: Fettverlust.

Die Diät wurde zu 100% von Montag - Freitag absolviert, Samstag und Sonntag gönnte ich mir öfters "Pausen". Dort waren wir meist auf Geburtstagen / Volksfesten / Freizeit.

Meine Erfahrung hier mit dem Wochenende: Durch das Diäten unter der Woche fiel Samstag und Sonntag nicht sehr ins Gewicht, ich konnte gar nicht so viel essen/trinken dass mir nicht schlecht wurde...

Nach mehreren Tagen hatte sich bei mir das Intermittierende Fasten etabliert, d.h. das Mittagessen war die erste Nahrungsaufnahme am Tag. Zum Frühstück mit den Arbeitskollegen gab es maximal einen Kaffee schwarz.

Zum Mittagessen ging es nicht in die Kantine, sondern alleine zu Fuss in den Edekamarkt. Dort kaufte ich mir abgepackt 200-300g Kassler/Putenbrust/gekochtes Rippchen und aß das Ganze auf dem Rückweg ins Büro.

Über den Tag trank ich zwischen 3-6 l Wasser.

Abends wurde zusammen mit der LTR gegessen, aber hier maximal Steak + grüner Salat. Dazu einen Magerquark (verfeinert mit Wasser und Flavdrops) - und wenn die Eiweiss-Aufnahme nicht reichte noch ein Proteinpulver.

Eher die Ausnahme war ein Bierchen/Weinschorle mit Kollegen.

Erstaunlich fand ich, wie schnell sich der Körper/Kopf an den Ablauf gewöhnt hatte. Im Spiegel sah der Body schnell "besser" aus - aber die Muskeln waren nach der Wasserauslagerung auch nicht mehr so aufgepumpt.

Daten nach 6 Wochen:

-4,6 kg Gewicht 95,4 kg (das ist seit drei Wochen gleich geblieben)

-3 cm Bauchumfang 97 cm

ca. 20% KFA

Meine Fragen:

Ich bin noch nicht am Ziel angekommen, angestrebt habe ich einen Bauchumfang von 90 cm, Gewicht +- 90 kg, KFA <15%.

Wie mache ich weiter? Muss ich nun erst einmal zwei Wochen pausieren und dann neu starten oder einfach so weiter machen....

Physisch habe ich keine Probleme (d.h. Hunger kenne ich noch nicht) - psychisch -> ich würde gerne wieder mit den Kollegen Mittagessen gehen und auch mal ungezwungen Grillen. Außerdem befürchte ich den Körper an die niedrigen Kcals zu gewöhnen und nun doch so langsam an Muskeln zu verlieren.

Des weiteren würde ich gerne wieder trainieren beginnen, d.h. Starting Strength - um dann nächstes Jahr im Frühjahr meinen Traumbody zu haben.

Gibt es hier Erfahrungen von Mitgliedern?

Danke!

[Pensador89 539]

Bin kein Profi was das Abnehmen betrifft, weil es mir nicht sonderlich schwer fällt, einen einstelligen Körperfettanteil zu halten. So lange du weiter abnimmst oder dein Gewicht bei verbesserter Körperkomposition stagniert, würde ich nichts am System ändern. Irgendwann wirst du zwar wahrscheinlich an einen Punkt kommen, an dem du nicht weiter abnimmst, weil dein Stoffwechsel richtig runtergefahren ist. Dann musst du was umstellen. zB auf Carbcycling. Das könnte für dich so aussehen, dass du an zwei Tagen in der Woche mehr Kcal zuführst als an den üblichen Tagen. Einmal sehr viele Carbs (Stichwort Cheatmeal), dabei gleichbleibend viel Protein und Fett. Am anderen Tag zugunsten von Carbs die Fette ein wenig runter und das Protein beibehalten. Am ersten Tag wesentlich mehr Kcal insgesamt. Am zweiten Tag nur ein geringerer Überschuss, aber trotzdem fährt dein Stoffwechsel wieder hoch aufgrund der Carbs und du verbrennst an den übrigen Tagen wieder mehr und hast auch mehr Power im Training.

[Gast]

Lyle McDonald, von dem das Konzept der PSMF dreist kopiert ist, empfiehlt etwa zwei Wochen auf Erhaltungskalorien zu fahren und moderat Kohlenhydrate einzuschleichen. Ich würde es vor allem um das Training machen. Normalerweise solltest du weiter abnehmen und dein Körperbild durch ausgeschwemmtes Wasser deutlich besser werden. Daher kommt auch die Stagnation, weil es absolut unmöglich ist, bei 1.100 kcal Zufuhr und 2.700 kcal Umsatz nicht abzunehmen. Falls doch, wärst du ein medizinisches Weltwunder. Nur sind diese Diäten extrem stressig. Manche Leute leiden unter richtigen Wasserödemen, okay sie sehen nicht aus wie das dünne afrikanische Kind mit der Fliege im Auge, aber das nur als Beispiel. Muskeln hast du sowieso verloren, aber nach so einer Diät kommen die durch den Memory-Effekt und die Besonderheiten von Muskelzellen recht schnell wieder.

Die Geschichte vom eingeschlafenen Stoffwechsel ist ein Mythos. Zumindest wie er gern verbreitet wird, dass man plötzlich beim kleinsten Bissen zu viel Fett werden würde. Die Verlangsamung beträgt selbst bei full starvation Studien etwa 15 Prozent. Mit den zwei Wochen Erhaltungskalorien normalisiert sich das schnell wieder.

Normalerweise werden Diäten wie PSMF oder UD (McDonald) als Kickstarter für Ernährungsumstellungen empfohlen. Viele berichten von einer sehr guten Wirkung der Anabolen Diät (High Fat, Medium Protein, Unter 30g Carbs, vor allem aus nicht-stärkehaltigem Gemüse). Obwohl es eine sehr simple Ernährungsform ist, fällt es vielen schwer auf Nudeln oder Brot zu verzichten, wobei gerade diese Lebensmittel eine sehr hohe Energiedichte bei geringem Volumen aufweisen.

[TrollHead 2438]

Lyle McDonald, von dem das Konzept der PSMF dreist kopiert ist

Was willst du uns mit dem Satz genau sagen?

[Gast]

Lyle hat diese Diät mehr oder weniger auf den Weg gebracht und im Internet verbreitet. Dass er natürlich selbst nur diverse Fat Fast- und Hungerstudien Dritter verwendete, steht auf einem anderen Blatt. McDonald schreibt glaube ich selbst in seinem Buch über diese Programme für Megafatties, die nur so überhaupt eine Chance zum Überleben haben würden.

Im Kern könnte man die ganzen Crash-Diäten auf einen Nenner runterbrechen. High Protein, low fat, no carb, ausgenommen das bissel aus Gemüse. Refeeds als psychologischer Kick und für den Leptin-Spiegel. Zwei harte Ganzkörpertrainings und maximal LISS-Cardio. Mittlerweile verkauft jeder zweite Heinz im Internet solche Body-Recomposition Diäten und verkauft die Idee dahinter als seine Erfindung.

[TrollHead 2438]

Du verstehst aber, dass die PSMF von Lyle IST? Die hat niemand kopiert.

Die HSD ist zwar verändert, basiert aber auch ganz offen auf der PSMF. Die Jungs von FE, falls du das meintest, haben jedes mal die ausdrückliche Erlaubnis von Lyle und verweisen auf ihn.

Ich kann ja verstehen, dass du was gegen die zahlreichen Abklatsche hast, aber gerade hier wissen halt echt alle, wer die PSMF geschrieben hat.

[All_In 238]

[...]

-4,6 kg Gewicht 95,4 kg (das ist seit drei Wochen gleich geblieben)

[...]

Also hier ist was schief gelaufen... 3 Wochen kein Gewichtsverlust auf PSMF???

[Gast nicknehm]

Wenn man's ganz genau nehmen will bezeichnet PSMF den medizinischen Ansatz aus den 70ern. Lyles Variante nennt sich Rapid Fat Loss Handbook.

[The Fire Rises 393]

Guckst du mal in meinen PSMF-Post "Lauchgestalt...", da findest du einiges an Berichterstattung samt Bildern!

[schiphi 129]

[...]

-4,6 kg Gewicht 95,4 kg (das ist seit drei Wochen gleich geblieben)

[...]

Also hier ist was schief gelaufen... 3 Wochen kein Gewichtsverlust auf PSMF???

Das ist doch genau meine Frage...

Zu meiner PSMF Phase:

Erstes Essen 13 Uhr - Mo-Fr Spaziergang zu Edeka und dann 250 g Rippchen (fast kein Fett), Schäufele oder Putenstreifen aus der Verpackung (widerlich), Abends dann 500 g Quark + 300 g Putenbrust vom Grill + Blattsalat. Ich schwöre: Maximal 1.100 kcal pro Tag... Und trotzdem habe ich fast nicht abgenommen

Derzeit (seit 4 Wochen):

Ich mache Intermittierendes Fasten, d.h ich esse von 20 Uhr bis 12-13 Uhr nichts. Dann esse ich Mittag in der Kantine - meist habe ich Abends keinen Hunger (aber ansonsten wird ein Fleischstück gegrillt). Dazu trinke ich kaltes Mineralwasser. Am Wochenende maximal einmal ein Grillfest mit 2-3 Bier (0,4 l) ansonsten "nur" Fleisch / Eier (ich esse eh nicht gerne Nudeln/Kartoffeln/Brot).

Geschätzt (und ich schätze meist zu hoch) würde ich von max. 2.000 kcal pro Tag ausgehen - zur Erinnerung: Ich bin 187 cm groß und wiege 96 kg.

Gewicht: +2 kg, Bauchumfang +3 cm, Training annähernd Null, da seit StStrength meine Schulter schmerzt und ich das in Griff kriegen will.

Leute, ich bin fast am Durchdrehen. Habe ich so einen langsamen Organismus?! Ich fühle mich als anatomisches Wunder.

Was ratet ihr mir?

Danke!

[Nathol 1284]

Ich würde raten, dass du jeden Bissen trackst, kein Bier mehr trinkst und irgendeine Art von Sport treibst.

[Kolibri-Maki 509]

PSMF ist eben wirklich nicht gut für den Körper, unfassbar ungesund. Calories in, calories out mag im ganz Groben gelten, es gibt da allerdings einfach zu viele Ausnahmen. Leider ist das hier im Forum wie eine Art Dogma.

[Shao 6435]

PSMF ist eben wirklich nicht gut für den Körper, unfassbar ungesund. Calories in, calories out mag im ganz Groben gelten, es gibt da allerdings einfach zu viele Ausnahmen. Leider ist das hier im Forum wie eine Art Dogma.

Es funktioniert auch in 100% der Fälle. Insofern sich CO nicht besonders verändert beschwert sich auch keiner..

Edit:1,5l, also drei halbe Bier, sind schonmal 500-600kcal. Bissel Fleisch paar Eier und du bist asap bei 1.5k allein für den Abend.

[Spik 29]

War bei mir aber auch ähnlich. Habe durch 4Wochen HSD irgendwas um die 2kg abgenommen. Ich habe sogar Salat und Gurken getrackt (Dabei da Gewicht aber geschätzt... Gemüse zu wiegen ist doch Krank!)

Hätten eigentlich so gegen 7kg bei mir sein müssen. Scheiß Lichtnahrung... ich will das alles garnicht und die treibt einfach meine Kcal in die Höhe...

[Gast ImWithNoobs]

PSMF ist eben wirklich nicht gut für den Körper, unfassbar ungesund. Calories in, calories out mag im ganz Groben gelten, es gibt da allerdings einfach zu viele Ausnahmen. Leider ist das hier im Forum wie eine Art Dogma.

Kann ne Diät überhaupt gesund sein? Während einer Diät ist man doch zwangsläufig für seine Verhältnisse unterernährt.

[Shao 6435]

War bei mir aber auch ähnlich. Habe durch 4Wochen HSD irgendwas um die 2kg abgenommen. Ich habe sogar Salat und Gurken getrackt (Dabei da Gewicht aber geschätzt... Gemüse zu wiegen ist doch Krank!)

Hätten eigentlich so gegen 7kg bei mir sein müssen. Scheiß Lichtnahrung... ich will das alles garnicht und die treibt einfach meine Kcal in die Höhe...

Du wirst einfach einen niedrigeren Verbrauch gehabt haben, als die Schätzung angibt. NEAT kann dich um 200kcal nach unten bringen. 200kcal mal 6x7 Tage macht 42x200 => 8400kcal und schon ist ein ganzes KG weniger abgenommen worden. Dazu noch Water Retention und der Kram... schon haste das eben.

Was eben der Grund ist, wieso Lyle McDonald für JEDE Diät sagt, wenn man nicht bereits Wettkampfathlet mit Jahren Diäterfahrung ist: Nimm dir die doppelte Zeit vor, die du eingerechnet hast, dann stimmts am Ende.

[Kolibri-Maki 509]

PSMF ist eben wirklich nicht gut für den Körper, unfassbar ungesund. Calories in, calories out mag im ganz Groben gelten, es gibt da allerdings einfach zu viele Ausnahmen. Leider ist das hier im Forum wie eine Art Dogma.

Kann ne Diät überhaupt gesund sein? Während einer Diät ist man doch zwangsläufig für seine Verhältnisse unterernährt.

Crash Diäten immer. Man kann nicht einfach zwei wichtige Makronährstoffe für Wochen weglassen, ohne dass der Körper leidet. Der Instinkt des Menschen ist nicht umsonst auf Fett und Kohlenhydrate gepolt, gemischt mit Proteinen. Den kann man eben nur mit extremer Willenskraft oder Shakes, Süßsstoffen usw. aushebeln. Wenn man das zu lange macht, dann leidet man extrem. Was aber meist viel eher passiert ist legitimiertes Binge Eating in Form von Cheat Days.

Ein Beispiel für jemanden der nicht zunimmt: Ein genetische Mutation im Vitamin B5 Stoffwechsel kann das auslösen.

Angeblich kann man ja die Fettverteilung nicht steuern: In wurde allerdings gezeigt, dass diese wahrscheinlich hormonell gesteuert wird.

Übergewicht kann auch genetische Ursachen haben, bzw. andere schwer steuerbare Gründe. Ein Chrommangel kann zu Unterzucker und Fressattacken führen. Eine genetische Mutation im Vitamin B6 Stoffwechsel ebenso.

Menschen mit wenig Dopamin essen eher, da Essen das Belohnungszentrum ansteuert. Deshalb wirken bei denen dann eventuell Amphetamine Wunder.

Übergewicht ist nie so einfach wie es scheint und Untergewicht ebenso wenig.

PSMF wird hier einfach jedem empfohlen, selbst wenn jemand gar nicht oder kaum Übergewichtig ist. Dann ist man shredded, hat sich aber temporär oder etwas längerfristiger ganz andere Probleme eingehandelt.

August 13, 2015 bearbeitet von Kolibri-Maki

[Fgt 782]

Was ist mit der Oxalsäure? Und Vitamin K1/2?

[Alc 1164]

Keto Adaption vor der PSMF kann durchaus Sinn machen

PSMF dann mit max 50carb max 50fat und 200protein durchziehen und je nach KFA / Gewicht refeeden nach einer oder zwei oder drei Wochen etc.

viel bewegen, spazieren Treppensteigen etc.

[Shao 6435]

in Beispiel für jemanden der nicht zunimmt: Ein genetische Mutation im Vitamin B5 Stoffwechsel kann das auslösen.

Angeblich kann man ja die Fettverteilung nicht steuern: In wurde allerdings gezeigt, dass diese wahrscheinlich hormonell gesteuert wird.

Jain. Es gibt hormonelle Steuerung über die entsprechende Rezeptorverteilung bei Männern und Frauen. Aber eine Änderung dessen ist nie gezeigt worden.

PSMF wird hier einfach jedem empfohlen, selbst wenn jemand gar nicht oder kaum Übergewichtig ist. Dann ist man shredded, hat sich aber temporär oder etwas längerfristiger ganz andere Probleme eingehandelt.

So sollte es eigentlich nicht sein. Die Liste der Kriterien, die für eine HSD/PSMF nötig sind, ist unter anderem bei FE ja super hinterlegt. Wer zu Essstörungen und Binge Eating neigt, ist bereits raus.

Dazu kommt, dass eine PSMF nicht nur einer PSMF besteht, sondern eben auch aus einer Transitionphase. Viele Probleme entstehen in jeder Diät, egal ob Crash oder nicht, durch die fehlende Kontrolle NACH der Diät.

Ich habe da das Phänomen vieler Wettkämpfer erlebt, dass sie ihre Zeit NACH der Diet, bzw. NACH der Bühne sehr genau planen müssen.

Die Frage ist im Endeffekt auch, inwiefern wir über jemanden mit hohem KFA oder niedrigem KFA sprechen. Eine PSMF ist abhängig vom Ausgangspunkt. Jemand der morbidly obese ist, KFA 30%, kann eine PSMF meist nach anfänglicher Umgewöhnung halten, ohne danach besondere Befindlichkeiten zu haben. Will jemand von 14-15% auf unter 10%, dann können wir schnell damit rechnen, dass etwas Dummes passieren wird, wenn wir nicht aufpassen. Deswegen die Safety Margins.

[Gast]

Der Instinkt des Menschen ist nicht umsonst auf Fett und Kohlenhydrate gepolt, gemischt mit Proteinen.

Tatsächlich ist es Protein über alles, erst bei Fett/Carbs-ratio findet man (diskutable) Differenzen.