Verletzungsgefahr beim Krafttraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Shao 6425]

Habe das gleiche Problem: Gelenkpfanne zu eng. Habe mit Überkopf-Training pausiert, mich dann langsam wieder rangetastet und speziell sehr viele Rotationkräftigungsübungen gemacht, bis es wieder ging. Habe jetzt absolut keine Schmerzen mehr und bewege mehr Gewicht als vorher.

Vorhersage des Arztes: Ich werde nichmal mehr Liegestütze oder Klimmzüge machen können.

Kannst du das genauer ausführen was du alles gemacht hast? Welche Übungen und wie rangetastet? Habe das gleiche Problem.

Und Shao: Wo nimmst du nur deine Motivation die ganzen paper zu lesen? Wenn ich schon allen ein abstract sehe wird mir ganz heiß innerlich und möchte nur noch nach Hause.

Routine und Job. Ich kriege jeden Tag ~ 25-30 rein per Google Scholar Alert. Zu einigen verschiedenen Themen. Die gehe ich durch, ob die einigermassen interessant sind. Sind sie es, kommen sie fix auf die Reading List. Dann wird kurz der Abstract gelesen und die Einleitung komplett ignoriert (Besteht sowieso nur aus Wiederkäuen von Papern, die im Endeffekt die Basis dafür darstellen, dass dieses Paper Sinn haben soll).

Dann lese ich fix den Methoden Teil und überlege mir, obs Sinn macht weiterzulesen. Wenn ja, lese ich die Results, mach mir fix ne Notiz und denk mir meinen Teil. Discussion/Conclusion lese ich nur, wenn der Outlook interessant ist. Mich interessiert im Endeffekt Methods + Results.

Und das wird auf lange Sicht einfach Routine. Ich brauch da auch nicht lange für.

[Nathol 1284]

Habe das gleiche Problem: Gelenkpfanne zu eng. Habe mit Überkopf-Training pausiert, mich dann langsam wieder rangetastet und speziell sehr viele Rotationkräftigungsübungen gemacht, bis es wieder ging. Habe jetzt absolut keine Schmerzen mehr und bewege mehr Gewicht als vorher.

Vorhersage des Arztes: Ich werde nichmal mehr Liegestütze oder Klimmzüge machen können.

Kannst du das genauer ausführen was du alles gemacht hast? Welche Übungen und wie rangetastet? Habe das gleiche Problem.

2 Monate komplett Pause von Druckübungen. In der Zeit Kniebeuge und Zugübungen bzw. generelles Beintraining gemacht. Nach 2 Monaten dann angefangen mit Rear Delt Flys und Lucky Cat, wobei hier der Ellbogen rechtwinklig an der Wand gehalten wurde. Wiederholungsbereich von 10-12, Gewicht waren so 2,5kg bei den Lucky Cats und 5kg bei den Rear Delt Flys. Nach und nach dann mit Klimmzügen angefangen, weil diese nicht geschmerzt haben. Beim Bankdrücken auf einen engen Griff gewechselt, aber dennoch sehr wenig gemacht. Generell Volumen von Druckübungen stark gesenkt und dafür Zugübungen in allen Varianten hochgeschraubt. 4x die Woche Zugübungen (Zug auf der Bank, Seated Rows, Klimmzüge, etc). Besonders Seated Rows haben einen positiven Effekt gehabt. JEDES mal, wenn ich eine Druckübung gemacht habe, gab's die Zugübung entweder im Superset oder als nächste Übung dazu.

[Gast]

Danke für die Infos, ich werde wohl nach meiner jetzt 3-wöchigen Pause einen Plan ohne Druckübungen zusammenstellen. Leider ist mein Gym ziemlich scheiße, da gibts nichtmal einen gescheiten Kabelturm für Seated Rows. Für den Rücken gibts nur billige komplett geführte Geräte, die sich für mich total unergonomisch anfühlen. Wenigstens gibts zwei brauchbare Kabeltürme ohne Bank.

Interessant ist, dass bei euch allen das Überkopfdrücken die meisten Probleme macht. Hat bei mir zwar auch Probleme gemacht, aber Bankdrücken, egal welche Griffvariation war wesentlich schlimmer.

Kann mir hier jemand einen Anfänger-Plan, höchstens 2 verschiedene Traningstage also A und B, in meinem Fall empfehlen? Zusätzlich kann ich wegen meinem Knie auch keine Art von Kniebeugen machen, da wär ich auch für Alternativübungen aus Sicht der "Squats, there is no substitute"-Vertreter sehr dankbar. Momentan versuche ich es mit stationären Ausfallschritten, die ich so tief ausführe, dass das Knie den Boden berührt.

@Shao, ich habe irgendwo gelesen, dass in deinem Buch auch Alternativen zu den großen Grundübungen drinstehen, falls man diese wegen der Gesundheit nicht ausführen kann. Stimmt das? Wie ausführlich ist der Teil? In meinem Fall würde mich das jetzt dazu bewegen, das Buch zu kaufen, wenn ich nicht das doppelte Zahlen müsste um es auf Papier zu bekommen.

PS: Reicht es beim Impingement-Treatment aus, wenn man nur die Schulterrotatoren trainiert, welche die Schulter nach hinten bzw. außen rotieren oder sollte man auch die Rotatoren trainieren, welche die Schulter nach vorne bzw. innen rotieren?

August 16, 2015 bearbeitet von Gast

[Shao 6425]

@Shao, ich habe irgendwo gelesen, dass in deinem Buch auch Alternativen zu den großen Grundübungen drinstehen, falls man diese wegen der Gesundheit nicht ausführen kann. Stimmt das? Wie ausführlich ist der Teil? In meinem Fall würde mich das jetzt dazu bewegen, das Buch zu kaufen, wenn ich nicht das doppelte Zahlen müsste um es auf Papier zu bekommen.

Glaube es waren ca. 13 Seiten mit Tabellen zu Replacement und Assistance Übungen. Da geht es vor allem grob darum, dass eine Übung und die stattfindenden Bewegungen gezeigt wird, 1:1 Replacements und Replacements für jede Bewegung beschrieben werden. Es ist nicht hundertprozent perfekt, aber geht in die richtige Richtung. Manchmal muss man Dinge leider ersetzen.

PS: Reicht es beim Impingement-Treatment aus, wenn man nur die Schulterrotatoren trainiert, welche die Schulter nach hinten bzw. außen rotieren oder sollte man auch die Rotatoren trainieren, welche die Schulter nach vorne bzw. innen rotieren?

Es gibt Studien zu genauen Impingement Protokollen die fast immer erfolgreich waren.

Hier wird eines beschrieben, samt Studie: http://suppversity.blogspot.de/2012/07/impingement-no-more-study-outlines-6.html

• De Mey K, Danneels L, Cagnie B, Cools AM. Scapular Muscle Rehabilitation Exercises in Overhead Athletes With Impingement Symptoms: Effect of a 6-Week Training Program on Muscle Recruitment and Functional Outcome. Am J Sports Med. 2012 Jul 11.

[Guardian 120]

Es gibt Studien zu genauen Impingement Protokollen die fast immer erfolgreich waren.

Hier wird eines beschrieben, samt Studie: http://suppversity.blogspot.de/2012/07/impingement-no-more-study-outlines-6.html

• De Mey K, Danneels L, Cagnie B, Cools AM. Scapular Muscle Rehabilitation Exercises in Overhead Athletes With Impingement Symptoms: Effect of a 6-Week Training Program on Muscle Recruitment and Functional Outcome. Am J Sports Med. 2012 Jul 11.

Ist es nicht dumm external rotation Übungen genaus so auszuführen wie auf dem 3. Bild von deinem geposteten Link: http://3.bp.blogspot.com/-G-a22EUZXSw/UAO1e-Mzg-I/AAAAAAAAFUs/vZ3iJLBjSgw/s1600/a.JPG

1. Wenn ich die Übung seitlich liegend mache und in dieser range of motion wie auf dem Bild, dann hab ich eine ungünstige übertriebene externe Rotation und Impingement.

2. Wenn ich die Übung nur bis zu parallel zum Boden mache (was Problem 1 behebt), habe ich noch immer eine schlechte Belastungskurve: Minimale Belastung am Anfang der Bewegung, wo der Stress auf dem Gelenk am niedrigsten ist und maximale Belastung an dem Punkt an dem ich eigentlich am schwächsten bin, also an der Parallell-zum-Boden-Position.

Also, warum nicht besser am Rücken liegend machen. Am Bauch anliegend als Startposition und 90°Winkel Endposition. Das löst beide Probleme.

[Shao 6425]

Also, warum nicht besser am Rücken liegend machen. Am Bauch anliegend als Startposition und 90°Winkel Endposition. Das löst beide Probleme.

Das sind die Methoden, die sie so in der Studie angewendet haben, das Bild ist dort als Beispiel gedacht. Anscheinend hat es in der Studie die Problematik nicht gegeben :D

Obs besser ist? Möglicherweise. Aber in jedem Fall hast du auch höhere wirkende Kräfte am Ende der Position ;)

[Kolibri-Maki 509]

Mich wundert immer wieder, dass in unserer scheinbar so fortschrittlichen Kultur ca. 99% der Menschen keinen Plan davon haben, wie man seinen Körper behandelt, damit er möglichst lange beschwerdenfrei und gesund bleibt.

Wieso lernt man sowas nicht?

Und wo ist eigentlich enigma abgeblieben in diesem Faden?

Ich bin mit meiner Meinung hier wohl allein, aber:

Liegt an der Ernährung vor, während und dann als Baby nach der Schwangerschaft, bis ins Erwachsenenalter. Die Knochen, Gelenke usw. entwickeln sich nicht richtig. Es fehlen vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D und K2 im richitgen Verhältnis, die für die Entwicklung eines guten Knochengerüsts essentiell sind. Andere Faktoren, wie diverse Spurenelemente usw. spielen hierbei auch noch mit rein. Es gibt Bilder von Schädelknochen von früher, die dicker und massiver waren als die heutigen.

Dann wird diese Ernährungsweise weiter geführt und die Knochen demineralisieren sich auch noch. Ein typischer Fall hier ist, wenn der Kopf so nach vorne geneigt ist. Das führt dann zu Gelenkproblemen, Bandscheibenproblemen, zum Schluss eventuell Osteoporose. Eine Sache die hierbei auch einfach akzeptiert wird und als normal angesehen werden, sind dann Zahnfehlstellungen usw.

Vor einiger Zeit kam der Hype um die fettarme Ernährung auf, vor allem das Weglassen tierischer Fette. Und parallel nahm die Qualität der tierischen Fette durch minderwertige Fütterung ab. Zudem wurden Innereien unbeliebt. Dadurch sank die Menge der konsumierten fettlöslichen Vitamine massiv. Zum Glück ist der fettarme Hype langsam vorbei, aber auch nur sehr langsam.

Hier muss man natürlich aufpassen, dass auch die Genetik in manchen Fällen eine Rolle spielt.

Das gute ist, dass man Knochen Remineralisieren kann. Allerdings kann man damit nicht jeden Schaden beheben, vor allem wenn etwas schon ausgewachsen ist.

Als bei mir Arthrose im großen Zeh festgestellt wurde und ich bei fast jedem Schritt Schmerzen hatte war ich extrem verzweifelt. Der Arzt meinte, dass ich vielleicht bald nicht mehr Tanzen kann oder nur noch sehr eingeschränkt. Das war vor ca. 4-5 Jahren. Mittlerweile habe ich keine Probleme mit dem Zeh mehr. Und alles über Ernährung und Supplements, sonst nichts.

August 17, 2015 bearbeitet von Kolibri-Maki

[LastActionHero 3258]

Ich würde die äußeren Rotatoren ausschließlich im stehen mit Reha-Bands trainieren...die kannst du daheim oder im Studio nahezu überall anbringen und damit deine Übungen machen.

Dann hast du eine Belastung über den gesamten ROM und ab Ende der Position sogar noch leicht erhöht. Außerdem kannst du die Schwierigkeit durch Auswahl der Bandstärke variieren und je nachdem wie stramm du das Band wickelst bzw. der Abstand dazu ist.

[Gast]

Ich würde die äußeren Rotatoren ausschließlich im stehen mit Reha-Bands trainieren...die kannst du daheim oder im Studio nahezu überall anbringen und damit deine Übungen machen.

Dann hast du eine Belastung über den gesamten ROM und ab Ende der Position sogar noch leicht erhöht. Außerdem kannst du die Schwierigkeit durch Auswahl der Bandstärke variieren und je nachdem wie stramm du das Band wickelst bzw. der Abstand dazu ist.

Warum nicht stehend am Kabelturm?

Ich habe mir jetzt mal einen Trainingsplan zusammengestellt, mit Übungen, wo ich davon ausgehe, dass sie meine vorhandenen Probleme nicht verschlimmern und mit etwas Glück sogar verbessern:

Tag A

Kreuzheben

Stationäre Ausfallschritte

Reverse Buttferfly am Kabelturm

External Rotation im Stehen am Kabelturm

Tag B

Stationäre Ausfallschritte

Rudern mit Langhantel im Obergriff

French Press mit SZ-Hantelstange

External Rotation am Kabelturm

Gibts Verbesserungsvorschläge? Muskelaufbau ist bei dem Plan zweitranging, wichtiger ist, dass meine Schulter in Ordnung kommt und mein Knie auch. Laut Orthopäde habe ich nix am Knie, was weh tun dürfte, außer ein Knochenmarködem, was beim zweiten MRT aber viel kleiner geworden ist, obwohl der Schmerz gleich geblieben ist.

Bei den Reverse Butterfly würde ich die Kabel möglichst weit oben anbringen und darauf achten, dass ich nach hinten unten und nicht nach hinten oben ziehe. Bei der Rotatoren Übung, würde ich das Kabel auch etwas höher anbringen und darauf auchten eher etwas nach hinten unten als nach hinten oben zu rotieren. French Press habe ich drin, damit der Armstrecker wenigstens ein bisschen was zu tun hat, ohne die Schulter zu nutzen.

@Shao: Welche Variante von Rudern mit Langhantel ist deiner Meinung nach am schonensten für den unteren Rücken?

August 18, 2015 bearbeitet von Gast

[Shao 6425]

@Shao: Welche Variante von Rudern mit Langhantel ist deiner Meinung nach am schonensten für den unteren Rücken?

Die ohne Langhantel... finde Langhantelrudern ist net so die optimalste Version. Letzte Teile der ROM biste ja schwächer, was die Belastung insgesamt limitiert. Wenn möglich eher Kabelrudern oder Kurzhantel Kroc Rows für mich.

[Gast]

Ok, dann werde ich es mit Kurzhanteln machen und mich vorgebeugt mit der freien Hand irgendwo anlehnen. Am liebsten wäre mir ja im Sitzen an einem Kabelturm, gibts leider nicht.

Mal noch eine Frage an die, die Impingement haben oder hatten: Wo sitzt bei euch der Schmerz? Bei mir ists unterschiedlich aber meistens von der Schultermitte ausgesehen eher auf der Rückseite, weiter oben und eher Richtung Nacken/Schulterblatt.

[LastActionHero 3258]

Den Schmerz bzw. die Probleme zu beschreiben ist echt schwer, da sehr komplex.

Bei mir entstand der Schmerz immer in der Schulter...gespürt hab ich es dann in den seitlichen und vor allem vorderen Delts und dem Schulterdach auf der Schulter.

Ausgestrahlt ist der Schmerz in die komplette Schulter, inkl. Oberarm und hauptsächlich in den Nacken-/Halsbereich.

Schlimmste Bewegung war das gleichzeitig heben und nach vorn Schieben der Schulter, mit innen-Rotierung...also die Bewegung, die man bei Schrägbank und Überkopf-Druck-Übungen macht.

[Gast]

Und wie siehts bei dir mittlerweile aus LAH? Falls es besser geworden ist, was hast du gemacht und wie trainierst du momentan?

Ich mache jetzt momentan Kroc Rows, an einer Bank, wegen der längeren ROM. Geht soweit schmerzfrei. Wie effektiv ist die Übung im Vergleich zu Pendlay Rows bzw. Langhalterows? Ich hätte gerne noch eine zweite Übung für den Rücken, die ich in meinem Fall machen kann, da die Reverse Buttferfly am Kabelturm leider genauso wenig gehen wie Klimmzüge. Kann mir noch jemand eine Alternative empfehlen?

Gibts eventuell auch noch eine gute Alternative zu French Press um den Armstrecker ein bisschen arbeiten zu lassen? Ich habe French Press so wie in SS beschrieben ausgeführt, leider Schmerzen dabei meine Ellenbogen, den Schultern machts allerdings nichts aus und generell hat sich die Ausführung nach Mark Rippetoe im Bezug auf das Ansprechen von mehreren Muskeln (nicht so ISO-mäßig wie das Standard French Press) echt gut angefühlt. Vielleicht probiere ichs nochmal. Meine Ellenbogen sind halt leider schon immer empfindlich, wenn ich zu lange auf meinem Smartphone rumtippe, während ich im Bett liege, melden die sich auch...

Eigentlich habe ich kaum ein Gelenk im Körper, das keine Probleme macht :D Wenn ichs in naher Zukunft auf 70kg Körpergewicht mit gleichem KFA und ohne gesundheitliche Nachteile schaffen sollte, wäre ich schon mehr als zufrieden mit meinem Körper :)

[LastActionHero 3258]

Bei mir ist es inzwischen (sind ja jetzt immerhin fast 10 Monate) spürbar besser geworden.

Im Alltag bin ich beschwerdefrei und kann mich auch völlig schmerzlos bewegen, dehnen und abstützen.

Auch das schlafen auf der linken Seite stellt seit Monaten kein Problem mehr dar.

Damals konnte ich ja kaum ohne Schmerzen ein Shirt anziehen oder einen Umhängetasche umwerfen.

Es gibt so ein paar Bewegungen, die ein komisches Gefühl in der Schulter erzeugen...das gleichzeitige anheben und nach vorne schieben der linken Schulter.

Trainingseinheiten verursachen bei mir ebenfalls keine Probleme mehr und wenn, dann nur akut während der Ausführung, allerdings weniger Schmerz als "komisches Gefühl".

Probleme bereiten mir nach wie vor DIPS.

Es sind zwar keine Schmerzen, die da entstehen....aber ein äußerst unangenehmes Gefühl.

Könnte aber auch einfach sein, dass ich die Übung seit Monaten nicht mehr gemacht habe und einfach mal ein wenig die Technik variieren müsste.

Ich teste das alle paar Wochen, sollte sich hier was tun, geb ich nen Update in meinem Log.

Was hab ich getan:

- 2x KG/Reha bekommen (Dehnen, manuellen Massagen)

- 2-3 mal pro Woche Mobility und Rotatoren-Training mit versch. Tera-Bändern (meistens mit den Aufwärmsätzen beim Training kombiniert)

- bei akuten Problemen ab und an bisschen Foam-Roller mit Black-Roll und/oder Tennis- bzw. Lacrosseball (kompletter Rücken, mit Schwerpunkt auf den Bereich rund um Schulterblätter/Nacken)

Das Training hab ich damals sehr schnell wieder aufgenommen, trotz anfänglicher Probleme. Habe dann wochenlang nur Übungen gemacht, die eingermaßen schmerzfrei waren. Das waren nur eine handvoll.

Brust: neg.Bankdrücken, Fliegende am Kabel, Brustpresse

Rücken: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern auf der Bank mit sehr engem Griff und nahe am Körper geführt

Schulter: sehr leichtes Seitheben bis max. zur horizontalen

Komischerweise taten teilweise Übungen weh, die man präventiv für die Schulter machen soll: als Bpsl Facepulls.

Deshalb zweifel ich diese Übungen teilweise echt an.

Rekorde hab ich seit meiner Verletzung übrigens keine mehr aufgestellt, im Gegenteil.

Ich trainiere vorsichtiger und viel leichter als vorher, versuche die Intensität durch Volumen reinzuholen und Intensitätstechniken wie Rest-Pause-Sätze etc.

Meine Form hat sich kaum verändert, ist sogar besser geworden find ich (und viele andere).

Hätte ich das alles vorher gewusst, hätt ich viel früher mit den Bändern angefangen :-S

Im Nachhinein ist man immer schlauer !

PS: Seit Februar, Karneval, hab ich mir leider bei Kreuzheben was zugezogen...Bandscheibenvorwölbung.

Das macht mir aktuell wesentlich mehr zu schaffen. Habe immer mal wieder massiv Probleme inkl. Schmerzen.

[Gast]

@LAH

was macht dein Rücken momentan? Besteht Aussicht darauf, dass du irgendwann wieder Kreuzheben machen kannst?

Ich kann leider absolut keine Mehrgelenksübung machen wo der Trizeps direkt mit drin ist wegen dem Impingement und selbst Scull Crusher, egal mit welcher Ausführung macht Schmerzen. Welche ISO-Übung würdest du für den Trizeps machen wenn du nur eine machen dürftest? Gibts eine die möglichst alle 3 Trizepsköpfe anspricht? Am Liebsten wäre mir irgendwas am Kabel von oben nach unten.

Kannst du mir mal noch die Rotatorenübungen aufzählen die dir geholfen haben?

[Shao 6425]

Ich kann leider absolut keine Mehrgelenksübung machen wo der Trizeps direkt mit drin ist wegen dem Impingement und selbst Scull Crusher, egal mit welcher Ausführung macht Schmerzen. Welche ISO-Übung würdest du für den Trizeps machen wenn du nur eine machen dürftest? Gibts eine die möglichst alle 3 Trizepsköpfe anspricht? Am Liebsten wäre mir irgendwas am Kabel von oben nach unten.

Kabel von unten nach oben eliminiert halt direkt einen Kopf ;)

[Gast]

Ich kann leider absolut keine Mehrgelenksübung machen wo der Trizeps direkt mit drin ist wegen dem Impingement und selbst Scull Crusher, egal mit welcher Ausführung macht Schmerzen. Welche ISO-Übung würdest du für den Trizeps machen wenn du nur eine machen dürftest? Gibts eine die möglichst alle 3 Trizepsköpfe anspricht? Am Liebsten wäre mir irgendwas am Kabel von oben nach unten.

Kabel von unten nach oben eliminiert halt direkt einen Kopf ;)

Meintest du von oben nach unten? Sonst ists doch eher für den Bizeps außer man hat sich mit den Füßen an die Decke gehängt :D

Spaß beiseite, ich geh mal davon aus, dass dieser Kopf immer eliminiert ist, wenn man die Schulter nicht miteinbezieht?