PSMF als Frau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[mag-ned-tisiert 74]

Hi Jungs,

ich hoff, ihr habt paar hilfreiche Tips, nachdem mich ein Post hier auf das Thema PSMF gebracht hat, obwohl ich kein Kerl bin :)

Kurzer Status aus letztem Sommer:

* unsportlich

* viel Junk Food

* gut 78 kg bei 165 Körpergröße

Hab dann eine Umstellung zu slowcarb durchgezogen und war Ende Oktober bei 70 kg, generell besserem Wohlbefinden, mehr sportlichem und studiumstechnischen Ehrgeiz :)

Und ebenfalls mit Freeletics begonnen, was ich nach wie vor 2-3 x pro Woche durchziehe.

Hab dann bis vor kurzem mit einer Kombi aus eher lascherem slowcarb/lowcarb/clean eating mein Gewicht bis auf +/- 1, 2 kg halten können. KF ca 28% :(

Ich hab jetzt Montag mit PSMF begonnen, bzw noch ein paar Reste zusammengefuttert (slowcarb) die ich nicht wegwerfen wollte.

Daher sind die carbs und das Fett etwas zu hoch, die ersten paar Tage. Ich schau auf 2g EW/kg Körpergewicht zu kommen, KH und F niedrig zu halten, esse viel grünes Gemüse dazu und halte das Fastenfenster von 16h gut ein, manchmal komm ich auch auf 18-20 h. Trinken: 2-3 schwarze Kaffee, eine Kanne Grüntee mit Zitrone, 2 L Wasser. Dazu Fischölkapseln und ein Multivitpräparat.

Mein Ziel sind in etwa 60-62 kg, je nach Wohlbefinden.

Wieso ich mein Konzept ändere? Bei slowcarb kann ich nicht bei einem Wunsch nach was süßem zu einem EW-Shake greifen, bzw auch Milchprodukte sind quasi tabu. Außerdem möchte ich gern etwas deutlichere und dezent raschere Erfolge erzielen. Habe mir, da ich ja in Kat 2 bin, mal max. 6 Wochen vorgenommen, mit max 1 Refeed und max 1 Cheatmeal pro Woche. Weiß aber nicht, ob ich die echt immer brauchen werde.

Montag:

917 kcal, 57g KH, 36g F, 105g EW

Dienstag:

991 kcal, 41g KH, 32g F, 135g EW

Mittwoch:

997 kcal, 39g KH, 33g F, 134g EW

Donnerstag:

840 kcal, 25g KH, 20g F, 136g EW

Habe heute einen kleinen KH Refeed geplant, denke an eine Kartoffel mit Kräuterquark (mager) und magerem Käse. Was sagt ihr? Sinnvoll ja nein?

Free meal wird es wohl Sonntag geben.

Ich weiß, dass meine KH und F Mengen noch zu hoch sind, aber was sagt ihr generell?

Danke euch schon mal!

[Fünf Mark 699]

Bin mir jetzt nicht sicher wieviele refeeds es in kat.2 gibt, bei mir damals gab es einen refeed, nach dem letzten workout in der Woche (Dienstag u. Donnerstag, habe 2 mal pro Woche den wkm Plan gemacht.) . Wenn ich mich recht erinnere musste der refeed Meal mindestens (!!) 1g Carbs pro kg Körpergewicht haben, und durfte nicht mehr als 50g fett enthalten.

Also so lange das erfüllt wird, bist du Safe :) sollte klar gehen.

Frage mich aber gerade warum du cuttest? 28% bei ner Frau ist doch fast nichts^^.

Und wieso freeletics? Mukkibude wäre da schon optimaler.

[mag-ned-tisiert 74]

Ich hab das Handbuch gelesen, da stand was von 2x glaube ich. Dadurchs mich eh nicht freut aktuell.. Willensstärke hab ich Naschkatze während slowcarb eh schon bewiesen, von daher schaff ichs vermutlich auch komplett ohne, aber das is ja nicht Sinn der Sache.

1x die Woche gönn ich ma was.

Guat, dann halte ich mich an ein Cheatmeal mit möglichst wenig Fett, dafür gut 70g KH.

Wieso ich das mache? Du willst aktuell keine Fotos meines "Zustandes" sehen :D

Weil ich ne unglaubliche Plauze, einen Wahnsinnsschwimmreifen und Krautstampferoberschenkel hab ;) Ne ich fühl mich nicht wohl, Hosen spannen, Speck über der Hose - pfui.

Ich mach ich Freeletics, weil ich durch Vollzeitjob, berufsbegleitendes Studium und meinen Hund eher wenig Zeit fürs Fitti hab. FL geht daheim im Wohnzimmer, auf der Wiese, wenn ich auf der FH mal 2h Pause hab im Studentenheim oder dort am Sportplatz - besser in den Alltag integrierbar, auch wenn Fitti noch bessere Erfolge bringen würde, klar.

Danke für deine Tips!

[Gast Psycho Dad]

Hi Jungs

Es gibt nicht nur "Jungs" hier.

EDIT: Macros passen so schon.

Juli 9, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[mag-ned-tisiert 74]

Danke,

Hoff auf regen Austausch mit allen, die sich hier rumtreiben.

Hab auch die SuFu bemüht, kam aber nur bissl was raus und war wohl nicht genug Biss vorhanden..

Juli 9, 2015 bearbeitet von mag-ned-tisiert

[Gast]

Käse gehört nicht in PSMF, frag mich nicht warum. PSMF ist ja nichts anderes als ein geklautes Konzept der Ultimate Diet von Lyle McDonald. Als solches wurde die UD bisher von so ziemlich jedem Spacko im Netz kopiert, wobei 99 Prozent der Leute nicht annähernd über das Wissen von McDonald verfügen.

Sagen wir es kurz. Im Endeffekt kann niemand die Physik und den Energieerhaltungssatz austricksen. Tust du oben weniger rein, nimmt sich der Körper den Rest von seinen Reserven. Je fetter du bist, umso erfolgreicher sind Crash-Diäten. Der Jojo-Effekt, der sich durch einen verlangsamten Stoffwechsel ergibt, kann effektiv durch ein bis zwei Wochen Erhaltungskalorien bekämpft werden.

Ich würde dir allerdings niemals empfehlen, innerhalb eines Cuts von 78 auf 60 runterzugehen. Das wären bei dir so um die 25 Prozent Körpergewicht. Da spreche ich noch nicht von den physischen Belastungen, sondern vor allem von den psychischen. Alle semi-starvation diets sind eine brutale Belastung für die Psyche. Ohne Chemie wie Ephedrin oder Unmengen an Koffein dreht sich dein ganzer Tagesablauf um das Essen. Essen, wie du es vermeidest; Essen, wann du es zu dir nehmen darfst; Essen, welches du irgendwann zu die nehmen darfst - und jetzt kommt der schlimmste Punkt: Essen, was dich wieder fett macht.

Wenn jemand mal zwei Wochen so eine Sache durchzieht, völlig okay. Aber es ist ein Unding, wenn Leute drei Jahre futtern und dann in sechs Wochen plötzlich Size Zero erreichen wollen. Das rächt sich immer. Dein Ziel ist der Sommer 2016.

[mag-ned-tisiert 74]

Bei mir handelt es sich nur noch um ca 8kg, das sind nicht mal 10% meines aktuellen Gewichts. Die ersten acht hab ich ja schon unten. Und erfolgreich gehalten.

Ich bin auch im forum von Lyle McDonald aktiv.

Bezüglich langsamen Stoffwechsel und JoJo kenn ich mich aus, möchte und werde mich auch danach weiterhin gesund und clean ernähren, ich weiß ja, wie ich mein Gewicht halte ;)

Ich will auch gar nicht alles in den 6 Wochen schaffen - aber wenn es eine effektive Methode ist, größtenteils fett abzubauen, probiere ich das gerne.

Ich habe mich ausgiebig mit Ernährung beschäftigt, koche gern und auch immer vor und bei mir dreht sich nach dem kochen nix mehr um essen.

Hab heute den ersten carb refeed gemacht, komme auf 1280kcal, 30g f, 82kh und 153 Eiweiß.

Und wer weiß, ev gefalle ich mir ja mit 65kg auch ;)

[endless enigma 6065]

ich nehme mal an, du willst deinen körper dauerhaft schöner.

dann vergiss bitte diäten. die bringen auf dauer gar nichts, egal wie sie heißen und wie modern sie sind.

stattdessen ordentliche ernährung und krafttraining.

[mag-ned-tisiert 74]

Endless enigma, hast du einen plan für mich was kcal, makros betrifft?

Bzw nen groben Trainingsplan?

Mich freut das Fitti halt nicht.. Ich bin lieber draußen bzw. könnte das momentan zeitlich knapp werden, da ich keines in der Nähe hab und nicht immer eine Stunde Fahrt gesamt für hin und retour einkalkulieren kann..

[endless enigma 6065]

ok, hier ist dein plan:

1. mehr gutes futter kaufen

2. kein schlechtes futter mehr kaufen

3. viel wasser trinken

4. nichts außer wasser trinken (außer hin und wieder mal ein bier. grund: bier. thema durch.)

5. eigengewichtstraining. geht überall, wo es tische, sessel und türen gibt. für nen konkreten trainingsplan frag die jungs hier oder downloade dir ein entsprechendes buch.

obiges konsequent ein jahr lang = welcome to the hottie-club.

ich empfehle das nur, weil es funktioniert.

[Fünf Mark 699]

TE hör nich auf Enigma. Der hat keine Ahnung und will nur mitreden^^

Jo deine Makros passen doch, was brauchst du denn noch?

Und versteif dich nicht auf dein wunschgewicht. Mach 6 Wochen lang deinen Cut, halte dich an die Vorgaben (so gut es geht :P), und nach der Diät, bist du eben da, wo du eben bist.

Als Trainingsplan nimmst du einen x beliebigen Ganzkörper Trainingsplan. Als Frau ist der starting strength Plan evtl ganz interessant, weil er Unterkörper lastig ist.

[endless enigma 6065]

sie will nicht ins studio.

[mag-ned-tisiert 74]

Eh ja danke Enigma. Das hab ich jetzt bereits ganz gut durchgezogen mit gutem essen (also viel Gemüse, etwas Fleisch Fisch Eier, gute Fette) nix raffiniertes, kaum Getreide - aber da komm ich aktuell nicht weiter. Süsses gab es auch nur selten. Ich trinke seit Jahren nur Wasser Tee und Kaffee und kaum Alkohol.

Ich hab ja mit freeletics schon super erfolge erzielt, schau dass das so weiter geht. Wie gesagt, Fokus mehr auf kraft als auf cardio.

Halt euch auf dem laufenden.

[Jazzika 862]

78kg x 0,1 = 7,8kg > 8kg

Suzanne S. ist unsere PSMF Queen hier, kannst ja in ihren Log schauen.

[mag-ned-tisiert 74]

Jazzika, was willst mir da vorrechnen? ;)

Danke für den Tip, fange am Wochenende mit dem Log an.

Heute morgen warens für die Woche bisher -2 kg. Ich erwarte mir in der ersten Woche nicht zu viel, klar, einiges wird Wasser sein, da ich aber schon rel. KH-arm gegessen hab, gibts da auch nicht mehr allzuviel loszuwerden.

Fotos gibts erst nach den 6 Wochen, werd nette Vergleichsbilder basteln.

[Gast Psycho Dad]

ok, hier ist dein plan:

1. mehr gutes futter kaufen

2. kein schlechtes futter mehr kaufen

3. viel wasser trinken

4. nichts außer wasser trinken (außer hin und wieder mal ein bier. grund: bier. thema durch.)

5. eigengewichtstraining. geht überall, wo es tische, sessel und türen gibt. für nen konkreten trainingsplan frag die jungs hier oder downloade dir ein entsprechendes buch.

obiges konsequent ein jahr lang = welcome to the hottie-club.

ich empfehle das nur, weil es funktioniert.

Wie läuft eigentlich dein Abnehmen?

[mag-ned-tisiert 74]

Vielleicht will enigma ja gar nicht in den Hottie-Club? ;)

[endless enigma 6065]

@psychodad

1,81

72kg

10,5% KFA

tschuldigung fürs thread-hijacking.

ich hab mich hier zu wort gemeldet, weil mir die ziele der threadstarterin so bekannt vorkamen. wenn ichs richtig verstanden hab, ist es in etwa dieses: "ich bin ein moppelchen und möchte gerne mit möglichst geringem zeitaufwand dauerhaft möglichst gut aussehen."

tja, das kommt mir bekannt vor, das wollt ich nämlich auch :) also empfehle ich halt das, was für mich funktioniert hat.

ich meine: das mädel hat 70kg bei 1,65m. was soll das diät-gerede? wir wissen doch alle, dass das auf dauer nichts bringt. selbst wenn sie es durchzieht - in einem jahr sieht sie aus wie vorher.

die muss lernen sinnvoll zu trainieren und sich ordentlich zu ernähren. ist eh schwer genug!

[mag-ned-tisiert 74]

Passt scho, wir sind in einem Forum, da wird halt ne gewisse Diskussionskultur gelebt..

Mir ging es früher nicht um schnell-schnell, ganz im Gegenteil, ich war ne regelrechte Gegnerin vom kcal zählen, weil das ganz schön blöd machen kann.

Deswegen habe ich ja langsam mit slow carb gestartet und mein Gewicht nicht nur deutlich reduziert (im Schnitt 2kg/mon) sondern auch gehalten.

Ich würde also mal behaupten, ich kenne mich halbwegs mit gesunder/ordentlicher Ernährung aus, bei der man sich nicht immer kasteien muss.

Allerdings geht es mir jetzt auch drum, mir mal was zu beweisen und mich mit den Erfolgen zu motivieren.

Sinnvolles Training ist für mich eines, dass die gesamte Muskulatur stärkt, gut in den Alltag integrierbar is und zum Teil auch Spaß macht -> für den einen Fitti, für mich Freeletics, laufen, skaten, radeln, schwimmen.

Aber was rechtfertig ich mich eigentlich.. ;)

[Gast ImWithNoobs]

ich meine: das mädel hat 70kg bei 1,65m. was soll das diät-gerede? wir wissen doch alle, dass das auf dauer nichts bringt. selbst wenn sie es durchzieht - in einem jahr sieht sie aus wie vorher.

das passiert halt, wenn die Leute wieder so fressen wie vorher. Bei einer Diät ist es wichtig, etwas über Ernährung zu lernen und wer PSMF kennt weiß wahrscheinlich schon mehr über Ernährung als 95% der restlichen Menschheit. Wenn man bei seinem Wunschgewicht ist und man das so halten will, sollte man entsprechend auch am Ende seiner Diät seinen Tagesbedarf ausrechnen und sich daran orientieren.

Draußen kannst du kettlebells oder sandbags benutzen.

[endless enigma 6065]

eine diät bis ans ende seines lebens durchhalten ... wer bitte schafft das?? NIEMAND schafft das.

alles, was irgendwie damit zu tun hat, weniger zu essen als man appetit hat, ist langfristig zum scheitern verurteilt.

@threadstarterin jaja, schwimmen, radeln, etc. kenn ich und mach ich selber gerne! hinsichtlich deiner ziele bringen dich diese aktivitäten allerdings sehr viel weniger effektiv weiter als systematisches ganzkörperkrafttraining.

[Gast]

Schwierig wird es erst, wenn man sich unter das bewegen will, was in der Theorie als genetic set point beschrieben wird; das Wohlfühlgewicht. Das Wunschgewicht wird meist von der Optik bestimmt und steht nicht unbedingt in Zusammenhang. Muskulöse 80 Kilogramm sind was anderes als wabbelige 90. Trotzdem können diese 90 Kilogramm genau der Punkt sein, an dem der Körper insgesamt am besten funktioniert.

So ich das sehe ist ned auf einem sehr guten Weg. Das tollste an solchen Crash-Diäten wie PSMF oder UD ist aber der Whoosh!-Effekt. Wenn man vorher von Wassereinlagerungen aufgeschwemmt ist und nach einem Refeed plötzlich überall die Fortschritte sieht.

Gesünder sind natürlich in jedem Fall die langfristigen Ansätze. Nur ist nicht jeder Mensch gleich. Manche Leute brauchen diese Extreme, sonst setzen sie Sachen nicht um. Abnehm-Prokrastination, sozusagen.

[Gast ImWithNoobs]

Warum sollte man denn eine Diät sein Leben lang durchhalten? Das machen vielleicht kranke Magersüchtige. Man kann ja dann wieder kalorien reinpfeffern, aber eben nur so, dass man im Gleichgewicht ist. Aber ein erwachsener Mensch kann problemlos 2 große energiedichte Mahlzeiten essen. Wenn man eben dann nicht jeden tag Alkohol trinkt, Süßigkeiten isst, Brot als Snack missbraucht etc. dann wird man auch nicht wieder fett. Süßigkeiten kann man doch problemlos durch Früchte oder Nüsse ersetzen. gerade sowas lernt man ja in einer Diät, auch dass es abseits der Welt des junk foods noch was anderes leckeres gibt.

[endless enigma 6065]

wieviele leute kennt ihr, die erst jahrelang übergewicht hatten, sich dann umgestellt haben und daraufhin jahrelang normalgewichtig waren? und falls ihr eine solche person kennt, wie hat er/sie das gemacht?

keine rhetorische frage, interessiert mich wirklich.

[Gast]

Es wäre schon mal ein Riesenfortschritt für den deutschen Raum, wenn man sich der Wortbedeutung des Wortes "Diet" anpasst. Da geht es nämlich nicht um Mangelernährung, sondern um eine dem eigenen Körperwohlbefinden angepasste Lebensführung. Da wir im Leben nicht viel mehr machen müssen als Essen, schlafen, atmen, verdauen und ausscheiden, hat die Nahrung hier den zentralen Stellenwert.

"Diät" hat immer was von Verzicht und Selbstkasteiung hin zu einem Idealbild, welches meist nicht der eigenen Körperwahrnehmung entspricht.