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[Jazzika 862]

PSMF - Partner Sharing Modified Fast

Man sucht sich Freund/in zum gemeinsamen kochen und streiten.

Wenn man Sub10 will, dann muss man nur Schluss machen, und verliert die letzten % Kfa.

Juli 14, 2015 bearbeitet von Jazzika

[miomate 232]

dachte ernsthaft, hier würde jemand fragen, ob man psmf heiraten kann. psmf und klausurenphase fickt den kopf

[mag-ned-tisiert 74]

Freeletics ist jetzt zum Großteil auch Geschichte - war beim Ortho und hab bereits verschmälerte Bandscheiben und beginnende Osteochondrose.

Fuck.

Ich setze auf Schwimmen und Krafttraining nach der Physio. Plus dann die kilos dauerhaft runter.

[mag-ned-tisiert 74]

Und weiter gehts: hat ne weile gedauert, mich halbwegs fit zu kriegen, habe jetzt ein Mitgliedschaft im Fitti und mache 2x die Woche einen netten GK Plan plus wenn sichs ausgeht 1x Yoga/Pilates. Meine Freeletics-Ära ist beendet ;)

Hab mich die letzten Wochen ausgewogen, aber stellenweise zu süß ernährt (vieeel Obst) und geb ab Montag nochmal Gas bzgl. PSMF. Diesmal achte ich wirklich auf sehr niedrige KH und Fett und setze auf viele "echte" Mahlzeiten. Hab schon an groben Plan zusammen.

Wir hatten letztens die Chance, eine Körperanalyse (oder wie auch immer das heißt) zu machen, mit meinem KFA lag ich ganz richtig, es sind ca 29%. Dafür habe ich einen, für meine Größe und Alter entsprechenden ausgezeichneten Muskelanteil, hat die Tante gesagt. Den Wisch hab ich hier wo rumliegen.

Wens interessiert - freu mich auf euren Senf.

Wen nur haten will, kann das gern wo anders machen.

Evtl. gibts Fotos. Mal sehen.

[Nympha 132]

Würde mich dir gerne anschließen. Bin mit 62kg auf 165cm dabei und würde evtl ab Donnerstag mit PSMF für nur 2 Wochen starten. Muss mich nochmal genau einlesen und einkaufen.

Langfristiges Zielgewicht sind bei mir 57kg, gestartet bin ich vor knapp 3 Jahren mit ebenfalls 78kg.

Ich gehe 1-2 mal pro Woche 8km joggen und 2 mal pro Woche ins Fitnessstudio. Trainiere unter anderem auch mit der Langhantel Kreuzheben,Squats und Rudern, habe da allerdings kein wirkliches Konzept drin. Falls mich da jemand beraten möchte

[The Sea Captain 715]

@Nympha

Richtiges Krafttraining und Diät funktionieren nicht gemeinsam. Vereinfacht gesagt brauchst du um Muskeln aufzubauen einen leichten Kcal Überschuss von ca. 300. Auch Cardio ist am Anfang nur bedingt zu empfehlen. Ich würde dir Empfehlen für die nächsten 3-5 Monate mal einen richtigen Trainingsplan ala Starting Strengt oder Shaos Plan zu machen. Dabei die Diät und Cardio (zumindestens für die ersten 2 Monate) in den Hintergrund stellen. Danach ist es einerseits leichter abzunehmen und du hast dir ein Grundgerüst an Muskulatur aufgebaut.

Steigern würde ich bei den Grundübungen immer um 2,5kg und nicht um 5-7,5kg wie das von Rippetoe empfohlen wird. Du kannst auch wenn die Technik leidet beim nächsten mal 5x5 WHs machen und dann Weitersteigern. Bei gleicher Kraft können Frauen ein höheres Volumen bewältigen als Männer und die zusätzlichen WHs helfen die Technik zu fixieren.

[SuperBro 281]

@Nympha

Richtiges Krafttraining und Diät funktionieren nicht gemeinsam. Vereinfacht gesagt brauchst du um Muskeln aufzubauen einen leichten Kcal Überschuss von ca. 300

Meeeeh jein.

EOD refeeds (aka carb cycling) ist auch ne sinnvolle Alternative um ne kleine Progression zu fahren, und nicht unnötig Speck aufzubauen.

Hört sich alles sehr wissenschaftlich an, ist aber praktisch leicht umzusetzen. Sieht praktisch nämlich so aus dass an Trainings Tagen ein deutlicher kcal Überschuss gefahren wird (optimaler Weise aus langkettigen Carbs) und an nicht Trainings Tagen die Diät wieder gehalten wird, oder eben auf Erhalt gegessen wird. Entscheidend sind die Wochen Kalorien.

[mag-ned-tisiert 74]

Nympha gerne, können uns auch per pn austauschen, ich les nebenbei auch in Lyle Mc Donalds Forum mit, das is ganz hilfreich. Kurze Zusammenfassung von gestern:

Morgens:

Kaffee schwarz

3x Fischöl

1x Multipräparat (meine Vitamin B Komplexe, mit denen ich geistiger Umnachtung gegensteuern möchte, kommen Do/Fr, ebenfalls mein Niacin, das ich unbedingt mal probieren möchte. Tip kam mal hier von Poporella ;) )

Mittags:

Hühnerbrustfilet in Wasser gebraten

300g Spinat mit 1 Zehe Knoblauch

130g Kohlrabi mit Kräutern

Nach dem Training:

Proteinshake Schoko mit 50ml 0,1% Milch und Wasser

Abends:

Thunfisch (150g) mit Zucchini (200g) und 2 Eiklar zu Puffern verarbeitet

dazu 50g 0,1% Joghurt mit Kräutern

Getrunken:

3L Grüner Tee mit Ingwer und Zitrone

1L Wasser

Makros: 804 kcal, 17g KH, 13g F, 147 EW.

Befinden: soweit sehr gut, nachmittags leichte Kopfschmerzen. Geschlafen wie ein Stein.

Training: 10 min aufwärmen, dann GK Plan. Werde wohl Donnerstag wieder gehen. Oder Mittwoch Yoga, mal schauen.

Die Waage sagte heute -0,5 kg, das ist okay, nach Trainingstagen lagern meine Muskeln mal ganz gern ein.

Maaaan, ich freu mich auf mein Mittagessen heute!! :D

[Gast ImWithNoobs]

Was gibts denn leckeres zu Mittag? Harzer mit Harzersoße, dazu wird Harzer gereicht?

[mag-ned-tisiert 74]

Na über den trau ich mich noch nicht drüber.

Werd aber heute einen kaufen und mal testen, wie sich das Zeug zum Grünzeug überbacken eignet.

Heute gibt's Puten-Pilz-Broccoli Pfanne.

[mag-ned-tisiert 74]

Sodala, heute morgen hab ich wohl etwas zu schnell das Fischöl und die Multis mit Kaffee kombiniert - keine gute Idee.

Die Waage sagt jedenfalls -0,6 kg, insgesamt also -1,1. Ich schätze, meine KH-Speicher sind leer :D

Gestern früh:

Kaffee schwarz + Kapseln

Mittag:

125g Champignons

100g Zucchini

50g Broccoli

160g Huhn

etwas Zwiebel, paar Tropfen Ölivenöl (ohne braten klappt einfach noch nicht)

Zwischendurch:

125 g Cottage Cheese (0,9%) mit einem EL zuckerfreiem Himbersirup

Abends:

50g grünen Paprika

110g Blumenkohl

90g Brokkoli

140g Pute

etwas Stangensellerie + paar Tropfen Ölivenöl.

Eiweisshake Vanille mit Wasser

Gesamt: 746 kcal, 30 g KH, 14g F, 124 EW.

Meine KH sind viel zu hoch, aber zu dem Cottage Cheese konnte ich nicht nein sagen und Brokkoli hat auch verdammt viele KH. Werde eher auf Blumenkohl und Spinat setzen. Das Öl fällt auch noch weg.

[The Fire Rises 393]

Die KH-Menge ist jetzt nicht so schlimm, müsstest ja immer noch in der Ketose sein bzw. reinkommen. Wie sieht dein sonstiger Tagesablauf aus? Fährst du z.B. Rad oder läufst viel auf Arbeit?

P.S: Wenn du hart genug bist, ersetze Cottage Cheese durch Harzer Roller und tu ihn zu deinem Gemüse dazu. Wie gesagt...wenn du hart bist. Gibt vereinzelte Todesberichte nach größeren Mengen Harzer Roller.

Grüße

Fire

[mag-ned-tisiert 74]

Prinzipiell hab ich an Schreibtischjob, schau aber, dass ich viel Bewegung reinbringe, Telefonate im stehen/gehen, Treppen laufen, nicht mehr sitzen als nötig (ubahn)..

Außerdem bin ich jeden Tag gut zwei Stunden zu Fuß mit dem Hund unterwegs. 2x die Woche GK Plan, evtl heute Abend Yoga.

Harzer hab ich bereits zuhause... ich werd dann berichten :D

Der Cottage Cheese mit dem Pseudosirup war quasi a Nachspeiserl ;)

[Gast Psycho Dad]

Gesamt: 746 kcal, 30 g KH, 14g F, 124 EW.

Meine KH sind viel zu hoch, aber zu dem Cottage Cheese konnte ich nicht nein sagen und Brokkoli hat auch verdammt viele KH. Werde eher auf Blumenkohl und Spinat setzen. Das Öl fällt auch noch weg.

Jetzt übertreib mal nicht. Auf 150g (!) Brokkoli verzichten wegen den paar Carbs und die 3 Tropfen Öl weglassen find ich dann schon etwas unnötig übertrieben. Andere futtern täglich 1 kg Brokkoli in der PSMF, das Zeug füllt ja auch gut den Magen.

Würde außerdem auf jeden Fall mehr als 3g Fischöl nehmen, grad wenn du sonst kaum Fett zuführst. Eher 6-10g.

[mag-ned-tisiert 74]

Okay, danke!

Ich nehme die omega 3-6-9 Lachs\Lein\Olivenöl Kapseln, 3 Stück am Tag. Werd das noch a bissi aufstocken, aber die sind echte Brummer :)

Oktober 21, 2015 bearbeitet von mag-ned-tisiert

[Gast]

Die KH-Menge ist jetzt nicht so schlimm, müsstest ja immer noch in der Ketose sein bzw. reinkommen. Wie sieht dein sonstiger Tagesablauf aus? Fährst du z.B. Rad oder läufst viel auf Arbeit?

Ketose ist bei Low-Carb-Diäten nicht wichtig.

Im Wesentlichen kommt es auf die drastisch reduzierte Kalorienzufuhr bei sehr hoher Proteinzufuhr und die regelmäßige Belastung an.

Die Geschichte mit der Ketose hat sich erst im Laufe der Jahre in die Konzepte eingeschlichen und ist nur logisch, weil die meisten Lebensmittel mit einem niedrigen KH-Anteil häufig einen hohen Proteinanteil besitzen. Philipp Rauscher, dem man wohl ganz und gar nicht unterstellen kann, der dümmste Sportler des Planeten zu sein, rät generell zu einer KH-Menge, die dem eigenen Gemütszustand entspricht. Der eine leidet bei near-no-carb eine halbe Ewigkeit an der low-carb-flu (dem dumpfen Kopfschmerz), andere bei 80 Gramm. Ketonkörper und ketoadaptierte Phase hin oder her: Das ist sehr individuell und so eine Diät ist starker psychologischer Ballast.

Wie vorn auf Seite 3 beschrieben, ist die PSMF eine Diät im deutschen Wortsinn. Eine unterkalorische Ernährung, in dem Fall sogar unterhalb der Erhaltungskalorien. Eine Diet im amerikanischen Wortsinn ist eine Ernährungsform. Paleo, Atkins, Vegetarismus sind Ernährungsformen, die bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließen, mit denen man aber genauso zu- wie abnehmen kann. Weil die Physik niemand austricksen kann.

[Gast ImWithNoobs]

Ich finde Quäse gereift recht okay. Schmeckt halt nach Schimmel und ist von der Konsistenz etwas weicher als Gummibärchen. Lässt sich gut in einen Salat reinmachen, zB komibiniert mit Thunfisch im eigenen Saft.

[mag-ned-tisiert 74]

-0,2 kg, gesamt -1,3.

Makros gestern:

Kcal 796

Kh 28

F 17

P 131

Bewegung: großer Spaziergang + 1h Yoga.

Stimmung bis auf ein kleines Loch im Bauch sehr gut, kein gehirnschwund, keine schwäche, kein Kopfweh.

[Gast]

Du isst zu wenig Eiweiss, ned! Die Produktion von Ketonkörper ist bis zum Erreichen der ketoadaptierten Phase Schwerstarbeit für deinen Körper.

Die Tendenz zum skinny fat sein, kommt schleichend. Gerade weil unsportliche Frauen mit ihren 25 Prozent Muskeln das oft nicht merken, weil schon vorher keine Muskeln dran waren.

Die PSMF sagt zwar "real food is always better", solltest du allerdings deinen Bedarf von 2,5 Gramm pro Kg Körpergewicht nicht decken können, trink einen Shake. Casein wird empfohlen, aber da reagieren viele Leute mit Bauschmerzen darauf, weil Casein durch die Flüssigkeit im Magen eindickt, was allerdings das Sättigungsgefühl ausmacht. Ein herkömmliches Mehrkomponenten-Protein mit mit wenigen Kohlenhydraten findest du überall auf dem Markt. Der Preis braucht niemanden zu erschrecken. Mittelpreisige Pulver sind immer noch günstiger als Protein aus gutem Hühnerfleisch. Viele schmecken mittlerweile auch mit Wasser völlig annehmbar.

mfg Al und weiterhin viel Erfolg!

[mag-ned-tisiert 74]

Danke, aber ich hab mir das eigentlich ausgerechnet?

Ca 50 kg LBM x 2 und 20-50% drauf wegen Training.. Aber dann werd ich noch aufstocken.

Von skinny fat bin ich weit entfernt, mein Muskelanteil ist laut Messung im oberen Quartal, nur der kfa ist eben zu hoch.. Laut Ärztin müssten 5-6kg fett runter.

Meine Lieblingstante ist auf Besuch - daher wieder Wassereinlagerungen -.-

[mag-ned-tisiert 74]

Gestern:

Kcal 769

Kh 22

F 17

P 124

Waage: -0,9, gesamt -2,2.

Werde heute noch mehr Proteine futtern, jetzt geht's erst mal ins Training.

Oktober 23, 2015 bearbeitet von mag-ned-tisiert

[mag-ned-tisiert 74]

Gestern nach dem Training hab ich mir ein cheatfenster gegönnt, ich weiß dass Industriezucker usw nicht das wahre ist, aber ich wollte meinen Punschkrapfen und den Riegel aus dem Fitti :)

Waage sagt +0,6, gesamt -1,6.

Ab heute schau ich wirklich aufs Protein.

Werds natürlich weiter durchziehen, am Wochenende bin ich aber nicht viel online.

[mag-ned-tisiert 74]

Gestern:

~ 1000kcal, davon gut 140g Protein.

Ich werd bis Dienstag keine Waage haben, kann mich erst dann wieder wiegen, da ich nicht Zuhause bin.

Halt mich aber so guts geht an die psmf, hab viel ordentliches zu essen dabei ;)

[Gast ImWithNoobs]

Sich täglich zu wiegen macht einen eh nur Irre.

[mag-ned-tisiert 74]

Jep..

Dadurch ich weiß, dass ich nachm Training bzw nach paar Kh wieder mehr wiege, werd ichs jetzt eh auf 1-2 pro Woche beschränken.

Heute war bis dato nicht so der Knaller, naja der eine Tag wird mich nicht killen.

Auswärts is immer schwieriger als daheim und Büro.