Besieg dich selbst. 100% or nothing. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Know Who You Are 2]

Liebe Freunde,

Besiege deinen Feind. In meinem Fall heißt das meinen eigenen Schweinehund. Ich kämpfe in vielen Lebensbereichen mit Auf- und Abphasen. Doch ich schaue nach vorn und versuche jeden Tag aufs neue diesen Kampf zu gewinnen. Hier mein Versprechen an euch: 100% or nothing. Ich gehe bis ans Limit. Bei jedem Training. Das mache ich auch im Moment schon. Ich bin jedoch nicht oft genug zum Training gegangen. Das möchte ich jetzt ändern. 2 Mal die Woche bei einem 2er Split ist zu wenig.

Alter: 24

Gewicht: 74 kg

Größe 174 cm

Fettanteil: Unter einem normalen, eher schmal geschnittenen Tshirt ist kein Bauch zu sehen, allerdings trotzdem weit vom Sixpack entfernt.

Ziel: TOP Körper bekommen. (Oberkörper, Unterkörper, Bauch, Muskeln sowie Ausdauer)

Mein Hauptziel ist allerdings eher mich regelmäßig bis zum letzten zu verausgaben und zu quälen. Der entsprechende Körper kommt dann sowieso von selbst. Es tut mir gut. Ich bekomme dadurch einen freien Kopf und mache weniger Blödsinn. (Zigaretten, Alkohol und anderen Quatsch)

Trainingserfahrung: 9 Monate (davor immer mal wieder weniger als 2 Monate)

Ich splitte von Anfang an in einen Push und einen Pullday. Ich bin die letzten 9 Monate 2 Mal pro Woche gegangen, deshalb habe ich jede Muskelgruppe nur 1 Mal pro Woche belastet und das reicht leider nicht aus. Ich bin sicher weit entfernt von einem absoluten Anfänger, aber ebenso weit entfernt von dem Fortschritt, welchen ich nach 9 Monaten gern gehabt hätte. Ich werde jetzt mindestens 3 Mal pro Woche gehen. Es gab auch immer Mal wieder eine Woche mit einer oder gar keiner Trainingseinheit. (aber nicht oft)

Kraftwerte:

Bankdrücken: bei 70 kg schaffe ich etwa 3 Sätze 10 Wiederholungen. (Ich probiere generell Wiederholungen sehr sauber zu machen.)

Kreuzheben: 70 kg, 3 Sätze, je 10 Wdh

Latziehen hinter den Kopf: 65 kg, 3 Sätze, je 8-10 WDH (mit diesen Bändern, welche ich um das Handgelenk und die Stange mache, weil die Griffkraft nicht ausreicht)

Klimmzüge: 3 Sätze, je 8 WDH (ganz runter bis die Arme lang sind, nur mit Bändern)

Seitheben: 7kg pro Seite, 3 Sätze, 8-10 WDH

Schrägbankdrücken KH: 22.5 kg pro Seite, ca. 3 Sätze je 10 WDH

Ernährung: Könnte sicher immer noch optimaler sein, allerdings denke ich wie bereits erwähnt das mein Hauptproblem eher die Häufigkeit des Trainings in Verbindung mit dem Split war. (jeder Muskel nur ein Mal pro Woche) Ich esse definitiv genug Eiweiß.

Ich weiß, dass Alkohol sicher nie hilft. Ich geh schon gern mal feiern, auch mal hart und möchte mir das auch nicht nehmen lassen. Es sind, aber sicher auch keine üblen Saufgelage und nicht häufiger als 1 Mal die Woche. Auch wenn darüber viele von euch eine andere Meinung haben werden: Bei meinem Trainingsfortschritt ist es denke ich nicht mein Hauptproblem. Natürlich ist es unbestritten, dass massive BB gar nicht trinken sollten.

Trainingsplan:

Push:

Bankdrücken LH flach, 3x8

Schrägbankdrücken KH 3x8

Seitheben KH 3x8

Push downs Trizeps 3x10

manchmal Dips, geht aber bei mir leider ein bisschen auf die Schulter.

Pull:

Klimmzüge 3x7

Latziehen 2x8

Kreuzheben: 3x10

Rudern mit der Brust allerdings auf so einem Polster: 3x10

Bizeps am Kabel: 3x10

Ich plane auch einen Beintag zu machen allerdings so wie es bis jetzt gelaufen ist würde ich die anderen Muskelgruppen weniger als ein Mal pro Woche machen. Ich versuche jetzt die Häufigkeit deutlich zu erhöhen und in einem Monat mit Beinen anzufangen wenn sich das eingelaufen hat.

Ich werde alles geben. Noch mehr als bis jetzt. Ich hoffe ihr habt Lust mich zu unterstützen. Ich bin für Ratschläge immer offen. Ich schreibe auch gern mehr. Ich wollte euch nicht zu sehr mit Details langweilen. Falls ich es zeitlich nicht einrichten kann 3, eher 4 Mal pro Woche zu gehen, dann werde ich etwas an meinem Trainingsplan machen müssen, weil ich definitiv mehr als 1 Mal pro Woche den selben Muskel machen muss. Das sagt mir zumindest mein Körper. Gerade da bin ich mir jedoch auch unsicher und ich würde mich sehr über viele Meinungen freuen auch wenn das natürlich nur jeder selbst für sich entscheiden kann.

Cheers.

Juli 2, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Gast]

Für Beine und generelle Kondi sind 2x / Woche HIIT - Vollsprints geil!

Such dir einen kleinen Hügel in deinem Umfeld und mach 10s Vollsprints rauf.

Also :

10s Sprint
20s Pause
10s Sprint

20s Pause....
Bis du 4 Minuten voll hast.

Wenn du nach dem Training kotzt / verschwommen siehst und dich am nächsten Tag fühlst als wenn du vom LKW überrollt wurdest hast du alles richtig gemacht

PS : Bin kein Powerlifter, nur Diskopumper mit Brett und extrem definierten Beinen & Armen :help:

But IDGAF, InnerGame und so

Juli 2, 2015 bearbeitet von Gast

[Fünf Mark 699]

1.Der Plan ist für den Arsch.

2.bei deinen Kraftwerten ist ein Split absolut unnötig. Ganzkörper Training ist angesagt. WKM Plan, oder SS.

3. so lange du in den Grundübungen nicht dreistellig Hebst, ist alles zwischen deinen Kopf, und deinem Füßen eine Schwachstelle, zerfick dir nicht den Kopf wegen Bauchmuskeln, die kommen von ganz alleine wenn du schwer beugst.

4. einlesen. Bitte.

[Know Who You Are 2]

1.Der Plan ist für den Arsch.

2.bei deinen Kraftwerten ist ein Split absolut unnötig. Ganzkörper Training ist angesagt. WKM Plan, oder SS.

3. so lange du in den Grundübungen nicht dreistellig Hebst, ist alles zwischen deinen Kopf, und deinem Füßen eine Schwachstelle, zerfick dir nicht den Kopf wegen Bauchmuskeln, die kommen von ganz alleine wenn du schwer beugst.

4. einlesen. Bitte.

Vielen Dank für deine Meinung. Ich kann absolut nachvollziehen was du sagst. Ich überlege tatsächlich auf einen ergänzten WKM umzusteigen. Ich mache heute noch einmal Push nachdem ich gestern Pull gemacht habe. Spricht etwas dagegen einen WKM mit ein paar Isos (Bizeps Curls, Push Downs, Seitheben) zu ergänzen? Das der absolute Fokus und die komplette Kraft in die Grundübungen gesteckt werden muss ist klar.

Mich würde zusätzlich interessieren, ob mein Plan (bspw. um einen leg day) ergänzt deiner Meinung nach komplett falsch ist oder lediglich zu meinem Trainingsfortschritt nicht passt? Schließlich hab ich den so ähnlich sehr oft gelesen und ihn mir nicht aus den Fingern gezogen.

Für Beine und generelle Kondi sind 2x / Woche HIIT - Vollsprints geil!

Auch dir vielen Dank. Machst du die 4 Minuten 1 Mal voll oder mehrmals?

[Shao 6423]

Push:

Bankdrücken LH flach, 3x8

Schrägbankdrücken KH 3x8

Seitheben KH 3x8

Push downs Trizeps 3x10

manchmal Dips, geht aber bei mir leider ein bisschen auf die Schulter.

Pull:

Klimmzüge 3x7

Latziehen 2x8

Kreuzheben: 3x10

Rudern mit der Brust allerdings auf so einem Polster: 3x10

Bizeps am Kabel: 3x10

Die Frage war:

Mich würde zusätzlich interessieren, ob mein Plan (bspw. um einen leg day) ergänzt deiner Meinung nach komplett falsch ist oder lediglich zu meinem Trainingsfortschritt nicht passt? Schließlich hab ich den so ähnlich sehr oft gelesen und ihn mir nicht aus den Fingern gezogen.

Du würdest anfängliche Erfolge erzielen, dich freuen, es würde funktionieren. Und dann würdest du auf einmal eine Wand, ein fast unüberwindbares Plateau treffen und du wärst frühzeitig stuck. Mit intelligenter Trainingsprogrammierung, d.h. anfangs linearer Steigerung der Gewichte, dann ein Umstieg auf periodisiertes Training mit Fokus auf Grundübungen, Testing und periodisierten Variationen in der Assistance und Iso Übungsauswahl sind weit intelligenter und werden dir diesen "Stuck" Moment ersparen.

[Fünf Mark 699]

1.Der Plan ist für den Arsch.

2.bei deinen Kraftwerten ist ein Split absolut unnötig. Ganzkörper Training ist angesagt. WKM Plan, oder SS.

3. so lange du in den Grundübungen nicht dreistellig Hebst, ist alles zwischen deinen Kopf, und deinem Füßen eine Schwachstelle, zerfick dir nicht den Kopf wegen Bauchmuskeln, die kommen von ganz alleine wenn du schwer beugst.

4. einlesen. Bitte.

Vielen Dank für deine Meinung. Ich kann absolut nachvollziehen was du sagst. Ich überlege tatsächlich auf einen ergänzten WKM umzusteigen. Ich mache heute noch einmal Push nachdem ich gestern Pull gemacht habe. Spricht etwas dagegen einen WKM mit ein paar Isos (Bizeps Curls, Push Downs, Seitheben) zu ergänzen? Das der absolute Fokus und die komplette Kraft in die Grundübungen gesteckt werden muss ist klar.

Würde ich den ersten Monat erst mal nicht machen. Aber ein paar (!!!!, das sind maximal 2^^) am Ende von jeder te werden schon nicht schaden. Ich meine c'mon, curls macht doch jeder.

Ich würde dir aber dringend empfehlen dich ansonsten an die Originale Vorlage von wkm zu halten. Das heißt entweder 3 mal die Woche, Te's im Wechsel, mit einem pausentag dazwischen jeweils (und Weekend frei, wie bei ss) oder als endlos Schleife mit 2 Pausentagen dazwischen. Ansonsten 1-2 Sätze pro Übung (ja das reicht wirklich dicke) in der 8-12 rep Range. Und blos nicht mehr. Habe damals auch den Fehler gemacht den Plan auf mich "anzupassen" (3x5 Stil), lief gut keine Frage, als ich mich aber nach ner Weile an die ori Empfehlung gehalten habe ging die Party erst richtig los :D kraftwerte, Regeneration und Gainz like a Boss. (Verhältnis mäßig gesehen) Quasi über nacht^^

Have fun :D

[Know Who You Are 2]

Ich freue mich sehr über eure Antworten. Ich habe diese Woche 2 x Pull und 1 x Push gemacht, weil die letzten Wochen sehr gut liefen und ich Lust darauf hatte. In der Zwischenzeit habe ich mich etwas eingelesen. Ich habe viel über den Trainingsplan nachgedacht und werde ab morgen den WKM Plan strikt befolgen. Ich bin nicht (mehr) der Typ der halbe Sachen macht. Ich mache den Plan jetzt mindestens 5 Monate so gut es geht bevor ich auch nur darüber nachdenke ihn in Frage zu stellen. Auch den Alkoholkonsum schraube ich deutlich hinunter.

Du würdest anfängliche Erfolge erzielen, dich freuen, es würde funktionieren. Und dann würdest du auf einmal eine Wand, ein fast unüberwindbares Plateau treffen und du wärst frühzeitig stuck. Mit intelligenter Trainingsprogrammierung, d.h. anfangs linearer Steigerung der Gewichte, dann ein Umstieg auf periodisiertes Training mit Fokus auf Grundübungen, Testing und periodisierten Variationen in der Assistance und Iso Übungsauswahl sind weit intelligenter und werden dir diesen "Stuck" Moment ersparen.

Ich weiß nicht, ob das bei mir schon so ein "Stuck" Moment ist aber bspw. beim Bankdrücken habe ich mich schon mind. 3 Monate nicht mehr steigern können. Es kann allerdings auch sein, dass es immer bis zum eigenen Körpergewicht ohne Probleme geht uns es von dort an überhaupt erst beginnt "interessant" zu werden.

Würde ich den ersten Monat erst mal nicht machen. Aber ein paar (!!!!, das sind maximal 2^^) am Ende von jeder te werden schon nicht schaden. Ich meine c'mon, curls macht doch jeder.

Ich würde dir aber dringend empfehlen dich ansonsten an die Originale Vorlage von wkm zu halten. Das heißt entweder 3 mal die Woche, Te's im Wechsel, mit einem pausentag dazwischen jeweils (und Weekend frei, wie bei ss) oder als endlos Schleife mit 2 Pausentagen dazwischen. Ansonsten 1-2 Sätze pro Übung (ja das reicht wirklich dicke) in der 8-12 rep Range. Und blos nicht mehr. Habe damals auch den Fehler gemacht den Plan auf mich "anzupassen" (3x5 Stil), lief gut keine Frage, als ich mich aber nach ner Weile an die ori Empfehlung gehalten habe ging die Party erst richtig los :D kraftwerte, Regeneration und Gainz like a Boss. (Verhältnis mäßig gesehen) Quasi über nacht^^

Have fun :D

Ich lese immer von Leuten die sagen jeweils 2 Sätze aber auch von vielen die jeweils 3 Sätze machen. Ich weiß, dass der typische Anfängerfehler bei WKM ist, dass man zuviel macht. Ich möchte es trotzdem gern mit 3 Sätzen probieren. Ich habe viel gelesen und ich denke, dass das laut Plan noch im Rahmen ist. Wenn ich mich hier absolut irre und das laut WKM schon "falsch" bzw. nicht mehr im Plan ist dann würde ich das auch sein lassen und wirklich nur 2 machen. Hierzu würde ich mich sehr über antworten freuen. Ich dachte mir hauptsächlich deswegen eher am oberen Ende einzusteigen, weil ich eben schon seit 9 Monaten regelmäßig trainiere und kein absoluter Beginner bin. Außerdem möchte ich meine Gelenke schonen da ich durchaus mal die Schulter spüre wenn ich es übertreibe. Schon aus der Hinsicht kommt bei mir so etwas wie 1x5 und Maximalkraftversuche nicht in Frage. Bezüglich der Isos fand ich deinen Tipp mit "dem Paar" auch wenn es vielleicht eher als Scherz gemeint war super! :D Ich habe mir geschworen nie mehr als maximal 2 Isos dranzuhängen um das Volumen nicht zu übertreiben. Achja, wieviele Sätze pro Iso? Genau maximal 2. Ein Paar.

Ansonsten ist es mir sehr wichtig sauber aufzubauen, d.h. nicht mit Bauchgewinn. Mir ist klar, dass dies für den Kraftzuwachs nicht das beste ist, aber es entspricht viel eher meinen Schönheitsideal. Mir ist die Zahl auf der Hantel egal. Und ich mag mir auch jetzt schon gefallen und nicht 1.5 Jahre drauf packen und dann wieder ein halbes Jahr eine Diät machen um in 2 Jahren perfekt auszusehen. Das verstärkt sich massiv dadurch das ich nur etwa 1.75m bin und nicht 2m. Dann würde mich ein kleinerer Bauch deutlich weniger stören. Ich ziehe gern mal ein gutes Hemd an. Ich finde auch da passt das mit Bauch nicht so. Haltet Ihr von all den Späßen wie IF irgendetwas? (Ich meine das nicht als Diät, da taugts auf jeden Fall, sondern als Möglichkeit Muskeln aufzubauen und trotzdem den Fettgehalt niedrig(er) zu halten. Also bspw. immer nur von 16-24 Uhr zu essen und um 17:30 zu pumpen. Also so, dass die 12h nach dem Training der Körper mit Nährstoffen (über)versorgt ist. Glaubt mir in der Zeit genügend Nährstoffe zu mir zu nehmen wäre für mich kein Problem. Wenn es sein muss auch zu viele.) Ja, ich habe die Befürchtung, dass dann die ganze Mühe am Ende fürn Ar*** ist und ich fast gar nicht aufbaue.

[Fünf Mark 699]

Naja, ein Satz mehr ist eben ein Satz mehr. Die Problematik ist, dass sich das mit dem Prinzip dahinter n bisschen beißt. Die 1-2 arbeitssätze werden bis zum positiven muskelversagen gefahren, das bedeutet eben mehr Stress für das ZNS. Außerdem sollte man alle 2-4 Wochen 2,5-5kg Gewicht drauf packen. Als Anfänger bewältigt man das noch locker, weshalb das jetzt warscheinlich weniger Relevanz hat. Die Frage ist eben wie das in 3-4 Monaten aussieht, wenn du der Meinung bist dass du den einen Satz mehr brauchst, dann mach ihn. Reduziere die Sätze aber spätestens dann, wenn du mit dem Workload nicht mehr zurecht kommst, bzw im letzten Satz nicht mehr in deiner rep Range bist, das Gewicht sollte stehts bei behalten, bzw gesteigert werden.

Zu IF kann ich nichts sagen, Kalorien Überschuss ist aber warscheinlich (noch) nicht nötig. Kalorien Überschuss würde ich erst fahren, wenn die trainingsgewichte ne längere Zeit nicht nach oben wollen. Stelle erst mal eine geregelte Protein Zufuhr in deiner Ernährung sicher, der Rest hat erst mal eine untergeordnete Rolle (so lange du dich nicht ausschließlich von Schockolade und Cola ernährst^^).

Immer schön step by step. Wenn du deine Gewohnheiten von heute auf Morgen komplett änderst, wird die Sache schnell keinen Spaß mehr machen.

Und fixiere dich nicht so sehr auf deine äußere Erscheinung, sondern auf deinen trainingsfortschritt. Die Frage ob du Kraft oder Muskeln draufpacken willst musst du dir noch lange nicht stellen, als newbie kommt das eine, mit dem anderen automatisch (sonst würden die ganzen SS'ler hier ja auch nichts an Masse aufbauen^^)

[Know Who You Are 2]

Hi Dudes,

Ich war leider die letzte Woche krank und habe mich schwarz geärgert nicht gehen zu können. Ich habe mich entschieden doch das FEM Programm zu machen. Es ist dem WKM und SS Plan recht ähnlich. (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) Ich werde insbesondere alle setbacks exakt nach den Vorgaben machen. Die gab es in meinem Training bis jetzt gar nicht. Kein Wunder, dass ich auf einem Level hing ohne voran zu kommen.

19.07.2015 - Tag A

3x5 Kniebeugen 50kg (hatte ich kaum vorher gemacht, deswegen nicht mehr)

3x5 Bankdrücken 65kg

3x5 LH Rudern 40 kg

2x12 Beinheben hängend an Klimmzugstange

leichtes Rotatorentraining

[kuschel22 196]

Musste gerade an das hier denken.

http://m.youtube.com/#/watch?v=WkxlIF4o4qM

TE, lass das mal lieber mit den Latzügen hinter den Kopf und mit den Dips tust du deinen Schultern auch keinen Gefallen.

Du hast momentan noch absolute Anfängerkraftwerte, wenn du bei dem Gewicht schon Handschlaufen brauchst, ist es immernoch zu schwer für dich. Überleg mal, warum du so wenig Griffkraft hast. Was könnte die Ursache sein? Da solltest du ansetzen.

[Know Who You Are 2]

Musste gerade an das hier denken.

http://m.youtube.com/#/watch?v=WkxlIF4o4qM

TE, lass das mal lieber mit den Latzügen hinter den Kopf und mit den Dips tust du deinen Schultern auch keinen Gefallen.

Du hast momentan noch absolute Anfängerkraftwerte, wenn du bei dem Gewicht schon Handschlaufen brauchst, ist es immernoch zu schwer für dich. Überleg mal, warum du so wenig Griffkraft hast. Was könnte die Ursache sein? Da solltest du ansetzen.

Danke für das Video. So langsam habe das Prinzip sogar ich gecheckt. SO viel Zeit verschwendet. Egal noch genug Zeit da. Dips und Latzüge sind raus. Ab jetzt nur noch BD, KB, KH, MP, Rudern und Klimmzüge bis die Kraftwerte passen. Ich denke ich habe ohne Not zu früh angefangen die Bänder zu benutzen. Ich lasse sie jetzt wieder eher weg. (vlt. letzten 1-2 Sätze mit)

21.07.2015

Der Muskelkater in den Beinen und im Bauch von den Kniebeugen / Beinheben war so schlimm das Kreuzheben leider ausfiel. Entschied mich dann statt Tag B ohne Kreuzheben ein Ganzkörpertraining zu absolvieren um das beste aus der blöden Situation rauszuholen. Übermorgen folgt Tag B.

12/7/7 Klimmzüge mit Körpergewicht ---> ab nächsten Mal mit Zusatzgewicht

5/5/5 70 kg Bankdrücken

5/5/5 50 kg Rudermaschine da vorgebeugtes Rudern auch nicht stabil ging wegen Muskelkater

5/5/5 30 kg Frontdrücken

Juli 21, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Fünf Mark 699]

Wieso bist du im Bankdrücken stärker, als im rudern?

Ruderst du mit langhantel?

[Know Who You Are 2]

Double post

Juli 21, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Know Who You Are 2]

Wieso bist du im Bankdrücken stärker, als im rudern?

Ruderst du mit langhantel?

BD ist die einzige Übung die ich von Anfang an frei mache. Freies Rudern kam relativ spät. Und wenn du keine klare Progression im Kopf hast, dann haust du bei der Maschine immer das gleiche rein und machst dann ewig viele Sätze für das Gewissen. 4 Sätze pro Maschine, 3 Maschinen mit allen Varianten vom Rudern, Supersatz hinterher. Natürlich vom ersten bis zum letzten Satz wenn es geht Muskelversagen. Viel hilft viel - not. Passiert mir jetzt sicher nicht nochmal. Lieber weniger Sätze und dafür die Progression im Auge behalten. Mir gefällt an meinem Plan vor allem, dass es feste Regeln gibt wann das Gewicht erhöht werden muss (wenn man eben 3x5 schafft) wann es ein Setback geben muss und wie viele Sätze / WDH man je nach Phase maximal machen darf. Ich hoffe, dass ich nach den nächsten 6 Monaten anders aussehe, sonst bin ich ratlos.

Juli 21, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[suchti. 2494]

Wieso bist du im Bankdrücken stärker, als im rudern?

Ruderst du mit langhantel?

BD ist die einzige Übung die ich von Anfang an frei mache. Freies Rudern kam relativ spät. Und wenn du keine klare Progression im Kopf hast, dann haust du bei der Maschine immer das gleiche rein und machst dann ewig viele Sätze für das Gewissen. 4 Sätze pro Maschine, 3 Maschinen mit allen Varianten vom Rudern, Supersatz hinterher. Natürlich vom ersten bis zum letzten Satz wenn es geht Muskelversagen. Viel hilft viel - not. Passiert mir jetzt sicher nicht nochmal. Lieber weniger Sätze und dafür die Progression im Auge behalten. Mir gefällt an meinem Plan vor allem, dass es feste Regeln gibt wann das Gewicht erhöht werden muss (wenn man eben 3x5 schafft) wann es ein Setback geben muss und wie viele Sätze / WDH man je nach Phase maximal machen darf. Ich hoffe, dass ich nach den nächsten 6 Monaten anders aussehe, sonst bin ich ratlos.

So immens wird die Veränderung vorerst nicht werden, das muss dir klar sein. Du trainierst in einem Bereich (3x5) der für Kraftentwicklung und nicht Muskelwachstum per sé geeignet ist. Dies folgt dann nachdem du den Grundübungsplan nach ca. 4-5 Monaten absolviert hast (beispielsweise LBR als Follow-Up Plan). Weiterhin solltest du nach 1-2 Monaten suksessive Assistance-Übungen respektive Backoff-Sätze hinzufügen, um die Volumentoleranz zu erhöhen und Muskelwachsum anzuregen.

[Know Who You Are 2]

So immens wird die Veränderung vorerst nicht werden, das muss dir klar sein. Du trainierst in einem Bereich (3x5) der für Kraftentwicklung und nicht Muskelwachstum per sé geeignet ist. Dies folgt dann nachdem du den Grundübungsplan nach ca. 4-5 Monaten absolviert hast (beispielsweise LBR als Follow-Up Plan). Weiterhin solltest du nach 1-2 Monaten suksessive Assistance-Übungen respektive Backoff-Sätze hinzufügen, um die Volumentoleranz zu erhöhen und Muskelwachsum anzuregen.

Trotzdem mittelfristig der richtige Weg? Oder soll ich den Plan verändern und gleich auf 3x10 machen? Wie viel kg auf der LH liegen ist mir nicht wichtig, Hauptsache es ist effektiv.

23.07.2015

Bin immer noch dabei mich an die Aufteilung des Planes zu gewöhnen und konnte diesmal durch starken Muskelkater im Lat die Klimmzüge nicht machen und MP hat an einer Stelle unterhalb der Schulter geschmerzt. Deswegen leider wieder ein "gemischter" Tag und nicht mein erhoffter Tag B. (Mein Plan als Erinnerung: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) Ich denke in der nächsten Woche wird sich das aber plangemäß einlaufen. Bin eben in der Gewöhnungsphase. Denke bei starkem Muskelkater sollte ich nicht den gleichen Muskel wieder trainieren.

Kreuzheben: 8x70kg, 8x75kg, 7x80kg (Wahnsinn, manchmal muss man echt einfach mehr Gewicht drauf machen. Habe immer nur mit 70kg gemacht und hatte das Gefühl das ist meine Grenze und ich kippe danach um. Heute mal mehr drauf gemacht und die 80 kg haben sich sehr gut angefühlt. Ich denke das nächste mal gehen alle Sätze mit 80kg)

Bankdrücken: 5x70kg, 5x72,5kg, 5x72,5kg (da MP nicht ging)

Rudermaschine die auf oberen Rücken geht: 3x8 50 kg (Klimmzüge bzw. Rudern UG waren leider nicht möglich)

2x12 Beinheben hängend an Klimmzugstange

3x15 Rotatoren

[Fünf Mark 699]

So immens wird die Veränderung vorerst nicht werden, das muss dir klar sein. Du trainierst in einem Bereich (3x5) der für Kraftentwicklung und nicht Muskelwachstum per sé geeignet ist. Dies folgt dann nachdem du den Grundübungsplan nach ca. 4-5 Monaten absolviert hast (beispielsweise LBR als Follow-Up Plan). Weiterhin solltest du nach 1-2 Monaten suksessive Assistance-Übungen respektive Backoff-Sätze hinzufügen, um die Volumentoleranz zu erhöhen und Muskelwachsum anzuregen.

Trotzdem mittelfristig der richtige Weg? Oder soll ich den Plan verändern und gleich auf 3x10 machen? Wie viel kg auf der LH liegen ist mir nicht wichtig, Hauptsache es ist effektiv.

Ne ne, absolviere den Plan so wie er vorgegeben ist. Bei den FE Jungs bist du in besten Händen, die Jungs haben sich bei der 3x5 Sache schon etwas gedacht.

Fang blos nicht damit an selbst am Plan herum zu doktorn, wegen solchen "selfmade" Geschichten stagnieren die meisten viel zu früh, und geben dann frustriert auf.

[Know Who You Are 2]

Ne ne, absolviere den Plan so wie er vorgegeben ist. Bei den FE Jungs bist du in besten Händen, die Jungs haben sich bei der 3x5 Sache schon etwas gedacht.

Fang blos nicht damit an selbst am Plan herum zu doktorn, wegen solchen "selfmade" Geschichten stagnieren die meisten viel zu früh, und geben dann frustriert auf.

Irgendwie muss man das 1 mal pro Woche hören sonst kriegt man diesen Reflex irgendwas ändern zu wollen. Ich weiß nicht wo das herkommt aber scheint ja bei allen Leuten so zu sein, die mit dem Training noch nicht so weit fortgeschritten sind. :D

26.07.2015 Tag A

• 3x5 50 kg Kniebeugen
• 3x5 72,5 kg Bankdrücken
• 3x5 52,5 kg vorgebeugtes Rudern LH
• 2x12 Beinheben an Klimmzugstange
• 3x15 Rotatoren

[Know Who You Are 2]

28.07.2015 Tag B

• 3x5 80 kg Kreuzheben
• 3x8 30 kg Military Press (hatte beim Aufwärmsatz ein unangenehmes Ziehen, deswegen Gewicht nicht gesteigert)
• 12/7/6 Klimmzüge (brauche endlich einen Gürtel für Zusatzgewichte)
• 2x12 Beinheben an Klimmzugstange
• 3x15 Rotatoren

Juli 28, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Know Who You Are 2]

30.07.2015 Tag A

Es geht voran!

• 3x5 50 kg Kniebeugen (Ich mache erst seit kürzerem Kniebeugen. Ich bin immer noch dabei die Technik zu optimieren. Vom Gewicht her ist mehr drin. Die Technik ist jetzt brauchbar. Ich habe das gleiche Problem wie viele. Ich komm bis etwa Oberschenkel parallel zum Boden oder ein Tick tiefer recht sauber, kann jedoch "ass to grass" nicht ohne Buttwink machen. Das liegt definitiv an mangelnder Beweglichkeit. Mobility Training ist geplant. Das wird nur mittelfristig etwas bringen und bis dahin gehe ich nur soweit runter wie es ohne Buttwink geht.)
• 3x5 75 kg Bankdrücken
• 1x5 57,5 kg, 2x5 60 kg vorgebeugtes Rudern LH
• 3 Sätze Bauch
• 3 Sätze Rotatoren

[Know Who You Are 2]

Letzte Woche habe ich das letzte Training verpasst, da es mir nicht gut ging. Diese Woche läuft gut. Morgen folgt Einheit 3 dieser Woche.

04.08.2015 Tag B

• 3x6 85 kg Kreuzheben
• 3x6 35 kg Military Press
• 7/6/5 (+7,5kg) Klimmzüge
• 2x12 Beinheben an Klimmzugstange
• 3x15 Rotatoren

06.08.2015 Tag A

• 3x5 60 kg Kniebeugen
• 3x5 72,5 kg Bankdrücken (wollte 77,5 kg machen. ist mir leider erst danach aufgefallen.)
• 3x5 60 kg vorgebeugtes Rudern LH

August 9, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Know Who You Are 2]

09.08.2015 Tag B

• 3x5 90 kg Kreuzheben
• 3x5 37,5 kg Military Press
• 3x5 (+10kg) Klimmzüge

August 9, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Know Who You Are 2]

11.08.2015 Tag A

• 5/5/4 62,5 kg Kniebeugen
• 5/5/4 77,5 kg Bankdrücken
• 3x6 62,5 kg vorgebeugtes Rudern LH

[Know Who You Are 2]

13.08.2015 Tag B

• 3x5 92,5 kg Kreuzheben
• 5/4/4 40 kg Military Press
• 5/5/3 (+11kg) Klimmzüge

August 13, 2015 bearbeitet von Know Who You Are

[Know Who You Are 2]

Ich war gestern Saufen und das habe ich heute beim Training gemerkt..

15.08.2015 Tag A

• 5/5 62,5 kg Kniebeugen
• 4/5/4 77,5 kg Bankdrücken
• 6/6/6 65 kg vorgebeugtes Rudern LH

1 Monat ist vorbei. Hier ein kleiner Check der Kraftwerte bezogen auf 3 Mal 5 WDH:

Kniebeugen 50 ---> 62,5 +12,5kg

Kreuzheben 70 ---> 92,5 +22,5kg

Bankdrücken 70 ---> 77,5 +7,5kg

Frontdrücken 30 ---> 40 +10kg

Rudern LH 40 ---> 65 +25kg

Klimmzüge 00 ---> 11 +11kg

Ich bin sehr zufrieden bis jetzt. Gerade wenn ich mir überlege, dass ich mit meinem tollen 3er Split schon Monate keine Fortschritte mehr hatte. Nur ein Training verpasst und immer alles gegeben. Ich denke nicht, dass es jetzt so schnell weiter geht. Werde bei einigen Übungen so langsam Setbacks machen müssen. Einige Übungen fühlen sich sehr, sehr schwer an.

August 15, 2015 bearbeitet von Know Who You Are