Tipps zur Ernährung ? Massephase einlegen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[oHFuck 8]

Hi,

gehe seid 8 Monate ins Fitness Studio und betreibe Muay Thai.

richtig trainieren im Fitness Studio tue ich seid guten 3-4 Monaten,davor habe ich meine Zeit in diesem Zirkelkreis verschwendet

läuft soweit alles gut,erste Erfolge spürbare/Sichtbare harte Muskeln sind da.

Ich trainiere meinen Körper komplett und nutze alle Geräte im Studio.

zu mir : ca.185-188cm (maximal) groß. / Gewicht : 91-92 kg / KFA : zwischen 16-18 % maximal.

Ich habe schon eine relativ akzeptable Masse am Oberkörper und eigentlich nicht mehr all zu viel Fett,das meißte sollte Muskelmasse sein.

Meine Arme sind leider aus der Strecke geblieben und wollen nicht so richtig wachsen ca. 32 Cm links und Rechts unangespannt / Angespannt 33-33,5 cm

Ich trinke Eiwesshakes mit Magermilch,und schaue das ich maximal einen guten Liter Milch am Tag trinke.

Auf meine Ernährung habe ich bisher nicht geachtet , seid 3 Monaten schaue ich das ich aber gut Esse und eben auch clean esse,ich lasse mir durchs Fitness aber nicht mein leben nehmen und trinke eben ab und an auch Cola oder esse einen Döner.

So,ich möchte eine Massephase einlegen,da ich keine Lust habe Ernährungspläne zu machen,mir wurde von erfahrenen Leuten bestätigt wie wichtig ein Kcal Überschuss und eine relativ saubere Ernährung für den Aufbau von großen Muskeln bzw. richtiger Masse ist.

Momentan nehme ich ein Whey Protein , heute werde ich mir noch 5 Kilo Mass Up kaufen.

Mein Plan sieht wie folgt aus jeden Tag :

2x Whey Protein Shake = 200 +- kcal

2x Mass Up Shake = 800 kcal

gutes Frühstück

gutes Mittagsessen

gutes Abendessen

kein Müll und gute Portionen,sollte ich zu fett werden schraube ich die kcal runter.

Sollten maximal 2500 kcal sein also + 500 kcal Überschuss .. ich gucke das ich meistens meinen Überschuss bekomme und gut Futter.

Die Masse Shakes muss ich trinken da ich nicht so viel Essen kann.

ich habe keine Lust auf die Kasperei mit diesen Plänen,ich halte mich wenn eh nur 2 Tage dran.

Zudem habe ich jetzt angefangen 2x die Woche Muay Thai Sparring zu betreiben was extrem viele kcal verbrennt,leider muss ich mir noch angewöhnen weniger Zucker und keine scheiss Getränke mehr zu trinken sonder nur gutes Wasser.

Ich werde jetzt erstmal so fahren. Sollte klar gehen?

Möchte nicht wie ein Tim Gabel aussehen,einfach noch dicke Arme bekommen und noch gut Körpermasse aufbauen und dann definieren um im nächsten Sommer ein kleiner Blickfang zu sein.

Hatte in meinen ganzen 8 Monaten Training wohl keinen einzigen kcal Überschuss,es hat sich trotzdem was aufgebaut aber anscheinend längst nicht so gut wie wenn ich einen kcal überschuss habe.

Es handelt sich um Mass Up von Activelab 5kg , kann wie gesagt nicht so viel essen das ich einen kcal überschuss bekomme und propiere somit meinem Körper jeden Tag an die 1000kcal mehr reinbekomme,bisher bin ich warscheinlich nie wirklich über 1500 kcal zu kommen.. was für mein Bodymaß wohl eindeutig zu wenig ist.

mfg und danke

Juli 2, 2015 bearbeitet von oHFuck

[Daywalker2010 517]

Kraftwerte bei den Grundübungen wären interessant.

Von Massephasen kann ich nur abraten, das ist was für Leute die Steroide nehmen :D

Weight Gainer sind auch übelster Müll, das ist einfach 100% Kohlenhydrate.

Mach dir einfach 2 gescheite Shakes, 1x vor dem Schlafen (500ml Milch,75g Casein) und nach dem Training (80g Traubenzucker,75g Whey, 5g Creatin,500ml Milch),

Damit solltest du als Anfänger die nächsten 6 Monate zurecht kommen.

[Gast]

Wenn du nicht wie ein Luftballon aussehen willst würde ich den Milchdreck weglassen.
Tierisches Fett und Protein ist auf Deutsch gesagt einfach scheisse, vor allen in den Mengen!

Ich möchte dich nicht enttäuschen, aber Masse besteht zum größtenteil aus Fett oder Wasser - auch intramuskulär ist das meiste Wasser gepaart mit Glutamin!.

Wenn du mit Masse fettfreie Muskelmasse meinst tuts mir leid aber ohne Stoff ( Wachs, Insulin, Testo ) + gescheites Absetzen ist das leider nicht möglich, lass dir kein Müll verzapfen.

Natürlich kannst Masse aufbauen, aber 100kg @ 20% KFA is doch auch mies wenn du rein auf Optik trainierst.

Meine Devise wäre wenns es dir um die Optik geht die Masse zu halten und auf 4-5% mittels Intermittend Fasting runterzudefinieren.
Keine Supplemente ausser Zink 50mg als milder Aromatasehemmer, Crea und L Glutamin für Muskelvolumen kaufen.

Dann zB:

20:00 - 14:00 Fasten ( 18h )
14:00 - 20 Essen ( 6h )

100g Dextrose nachm Train mit Creatin und Glutamin 30g als Shake um Insulin übelst zu spiken und so Nährstoffe und Wasser IN, und nicht zwischen den Muskel / Haut einzulagern -> Trockene Optik.

Danach normal Essen wie sonst auch.

75kg @ 4% sieht auch übelst brutal aus!

http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg

[Gast Psycho Dad]

richtig trainieren im Fitness Studio tue ich seid guten 3-4 Monaten,davor habe ich meine Zeit in diesem Zirkelkreis verschwendet

läuft soweit alles gut,erste Erfolge spürbare/Sichtbare harte Muskeln sind da.

Ich trainiere meinen Körper komplett und nutze alle Geräte im Studio.

Was nun?

Wenn du nicht wie ein Luftballon aussehen willst würde ich den Milchdreck weglassen.

Tierisches Fett und Protein ist auf Deutsch gesagt einfach scheisse, vor allen in den Mengen!

Okay.

ohne Stoff [...] Aromatasehemmer

Okay.

Meine Devise wäre wenns es dir um die Optik geht die Masse zu halten und auf 4-5% mittels Intermittend Fasting runterzudefinieren.

Okay.

auf 4-5% mittels Intermittend Fasting runterzudefinieren.

Sounds legit.

100g Dextrose nachm Train mit Creatin und Glutamin 30g als Shake um Insulin übelst zu spiken und so Nährstoffe und Wasser IN, und nicht zwischen den Muskel / Haut einzulagern -> Trockene Optik.

Danach normal Essen wie sonst auch.

75kg @ 4% sieht auch übelst brutal aus!

http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg

Ok, jetzt hast du es mit dem Trollen echt übertrieben.

@Topic: Bei Massephase immer Testosteron Enantat supplementieren. Da 500kcal-Überschuss aber eh keine "Massephase" ist kannst du dir das Stoffen gottseidank sparen.

Juli 2, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Fünf Mark 699]

Wenn du mit Masse fettfreie Muskelmasse meinst tuts mir leid aber ohne Stoff ( Wachs, Insulin, Testo ) + gescheites Absetzen ist das leider nicht möglich, lass dir kein Müll verzapfen.

Erst erzählt er dass Protein für den Muskelaufbau nicht notwendig ist, jetzt erzählt er dass Muskelaufbau gar nicht möglich ist.

Srsly Junge, lass es einfach gut sein.

Du leistest nichts an der Hantel, verpestest das Forum mit Broscience, und impfst den Leuten puren Blödsinn ein. Und nein, 75kg auf 4% sehen nicht "übelst" brutal aus. Außer du bist 1,60. lololol.

Geh doch bitte einfach weg von hier.

[oHFuck 8]

ich habe an den Armen noch keine Masse zum definieren , und sauber aufbauen dauert ewig ?

könnte ja langsam aber sicher von 91 auf 95 kg hochgehen und schauen wie sich die Masse entwickelt...

Ich habe im Vergleich zum restlichen Körper noch relativ dünne Ärmchen^^

Weight Gainer wollte ich nehmen da ich nicht genug Essen kann um sicher auf meinen kcal Überschuss zu kommen.

Sicher sieht man etwas aufgeblasen in der Masse Phase aus,aber meine Ärme sollen endlich breit werden... darum geht es hauptsächlich.. habe momentan kein Fett an den Ärmen...

Wenn die Wunschmasse erreicht ist kann ich dann die Kohlenhydrate weglassen und mich etwas definieren?

Juli 2, 2015 bearbeitet von oHFuck

[Pensador89 539]

Selten so einen unterhaltsamen und detaillierten Einblick in die Gedankenwelt eines angehenden Discopumpers gelesen.

Zu deinem aktuellen Stand: Deine Arme sind für das Gewicht sehr dünn - selbst wenn du Arme nie extra trainiert hättest. Also ist auch ohne Bilder von einem sehr hohen Körperfettanteil auszugehen - zumal der Unterschied zwischen angespannt und unangespannt minimal ist (Fett lässt sich schlecht anspannen). Du hast also wenig Muskelmasse und bist zu dick. Wenn du jetzt noch mehr isst, wirst du dadurch trotzdem nicht schneller Muskulatur aufbauen. Im Gegenteil: Du wirst noch fetter und bekommst vielleicht sogar Boobs. Klar hast du mit 10 kg mehr auch dickere Arme als jetzt, aber insgesamt wirst du noch beschissener aussehen, weil deine Taille jegliche V-Form zu Nichte macht. Mit mehr Körperfett verschlechtern sich auch deine Hormonwerte (mehr Östrogen).

Kleiner Funfact am Rande: Ich bin seit zehn Jahren am Eisen und habe aus der ganzen Zeit viele Trainingstagebücher, Bilder, etc. aufgehoben und blicke manchmal zurück. Einen 33er Oberarm hatte ich auf deine Größe bereits mit ~70 kg.

Unser Sport erfordert jahrelange harte Arbeit, Disziplin und Entbehrungen. Es gibt keine Abkürzungen (nicht zu einem akzeptablen Preis). Du willst alles und am besten sofort - ohne viel dafür zu tun. So funktioniert das aber nicht. Arrangier dich damit oder lass es direkt bleiben.

[oHFuck 8]

moment mal Kollege .. mein Körper weist sehr wohl eine V Form aus,und ich bin nicht dick sondern eher Massig gebaut.

KFA von 16-18 % ist alles andere als Dick wenn man sich noch in der Aufbauphase befindet

wenn ich stehe kann man so gut wie kein Fett an meinem Körper fühlen,sondern sehr wohl durch anfassen's meines Körpers merken das es hauptsächlich Muskelmasse ist,leider ist diese Muskelmasse an den Armen bisher viel zu kurz gekommen.

Ich möchte mich nicht mit 6-7% Körperfettanteil Typen messen,ist gar nicht mein Ziel.... sondern nur deutlich mehr Armmuskulatur aufzubauen und deutlich stärkere Arme bekommen.

Mir bringt keine Diät derzeit was da meine Arme noch viel zu dünn sind um zu definieren... würde ich keine Kohlenhydrate mehr essen hätte ich ruckzuck ne ausdefinierte Brust und ein Sixpack... bringt mir aber leider nichts wenn der Oberkörper + Arme die Wunschmasse noch längst nicht erreicht hatt.

Das macht sauer zu lesen das ich dick sein soll,das muss ich mir nicht bieten lassen jeder Körper ist anders ... ab 20% fängt man vielleicht an ein wenig kräftiger auszusehen...

und Discopumper machen sicherlich ein Ganzkörpertraining wie es bei mir der Fall ist...

meine Muskeln sind eben nicht nicht so arg ausgeprägt und ich habe einen relativ hohen KFA wenn man es streng fitnessteschnich sieht

gruß

Juli 2, 2015 bearbeitet von oHFuck

[Gast Psycho Dad]

Mach halt einfach jeden Tag alle möglichen Bi-Tri-Supersets mit >9000 Reps.

BTW:

Kraftwerte bei den Grundübungen wären interessant.

185-188cm (LOL), 91-92 kg, 16-18 % KFA und 33er-Ärmchen passt aber nun wirlich nicht zusammen.

"Massig gebaut" ist auch geil.

Juli 2, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[oHFuck 8]

naja es sei dazugesagt das ich rein gar kein Fett an meinem 33 Ärmchen habe und eben auch erst seid 8 Monaten trainiere....

Juli 2, 2015 bearbeitet von oHFuck

[Gast Psycho Dad]

Wo bleiben Pics und Kraftwerte?

[oHFuck 8]

vergessen wirs , habe grade beim Bilder schießen gemerkt das ich tatsächlich einen v Förmigen rücken habe + schmale Hüften ,Sixpack Ansatz ist am kommen , Brust kommt gut raus wenn ich anspanne,

wenn ich den Arm richtig anspanne ist er auch sehr hart,leider noch viel zu klein.. aber hey wozu rechtfertigen... ich pumpe erst seid 8 Monate ( seid 4 Monaten richtig )

bissl zu viel Fett ist rein Fitnesstechnich gesehen schon vorhanden dagegen sage ich nichts...

ich kann aber bisher zufrieden sein... kommt Zeit kommt Masse

da mir ja eh hier niemand wirklich helfen will sondern jeder anscheinend nur beweisen will das er der Fitness Profi schlechthin ist,und Leute die über eurem KFA liegen einfach Fett sein müssen...

Wie gesagt ich habe auch minimal Fett an der Brust und etwas mehr Fett noch am Bauch.. das bekommt man durch 8 Monate training kaum alles weg,wenn man jahrelang alles in sich reingestopft hatt was ging.

Danke closed

wollte schlechthin wissen ob der "Ernährungsplan" ok ist den ich mir ausgemalt habe.

Juli 2, 2015 bearbeitet von oHFuck

[Fünf Mark 699]

wollte schlechthin wissen ob der "Ernährungsplan" ok ist den ich mir ausgemalt habe.

Das Problem ist eben dass du keinen richtigen Ernährungs plan vorzuweisen hast. Wir haben hier nen Thread rumliegen der die Basics erklärt, kannst dich ja gerne einlesen.

[Pensador89 539]

Unbelehrbar und direkt eingeschnappt. Gute Kombination. Ich werde nicht haten und ich mache mich über niemanden lustig. Jeder, der sein Leben ändern will, hat meinen Respekt. Aber wer vor der vielleicht unangenehmen Wahrheit zurück scheut und nur das hört, was er hören will ... Ich kann jemandem, der nichts annimmt, nicht helfen. Bin raus.

[Gast]

vergessen wirs , habe grade beim Bilder schießen gemerkt das ich tatsächlich einen v Förmigen rücken habe + schmale Hüften ,Sixpack Ansatz ist am kommen , Brust kommt gut raus wenn ich anspanne,

wenn ich den Arm richtig anspanne ist er auch sehr hart,leider noch viel zu klein.. aber hey wozu rechtfertigen... ich pumpe erst seid 8 Monate ( seid 4 Monaten richtig )

bissl zu viel Fett ist rein Fitnesstechnich gesehen schon vorhanden dagegen sage ich nichts...

ich kann aber bisher zufrieden sein... kommt Zeit kommt Masse

da mir ja eh hier niemand wirklich helfen will sondern jeder anscheinend nur beweisen will das er der Fitness Profi schlechthin ist,und Leute die über eurem KFA liegen einfach Fett sein müssen...

Wie gesagt ich habe auch minimal Fett an der Brust und etwas mehr Fett noch am Bauch.. das bekommt man durch 8 Monate training kaum alles weg,wenn man jahrelang alles in sich reingestopft hatt was ging.

Danke closed

wollte schlechthin wissen ob der "Ernährungsplan" ok ist den ich mir ausgemalt habe.

Was willsten hören?

Benutz google, ( Stichwort anabole Hormone , Funktion einzelner Mikronährstoffe) trainier, ess gut und probiere Sachen selber aus.

Dann schmeiß die Waage aus dem Fenster , kauf dir einen Spiegel.

Trainiere weiter hart und wenn dir dein Spiegelbild + Brett gefällt , du Komplimente bekommst ist alles gut.

Oder geh im Sommer raus und sprech Typen mit nem geilen Body direkt an und frag wie die es machen - von anderen Leuten brauchst dir nix erzählen lassen.

Ist wie bei den Jungs die anderen erzählen wie man an das große Geld / Frauen kommt aber nix vorzuweisen haben und damit Geld verdienen.

Es juckt auch keinen ob du 50, 100 oder 200kg @ 15, 20 oder 50% KFA hast.

Oder eben nur 20kg drücken kannst.

Hauptsache du bist mit deinem vorübergehenden körperlichen Erscheinungsbild zufrieden.

An Stoffen brauchst eh nur denken wenn du 25+ und sehr Trainingserfahren bist ( 5- 10 Jahre ) und dein genetisches Potential erreicht ODER eine Hodenunterfunktion hast xD

Wird aber auch so ganz gern gemacht

Juli 2, 2015 bearbeitet von Gast

[Fgt 782]

[Basti... 11]

Mein Highlight:

zu mir : ca.185-188cm (maximal) groß. / Gewicht : 91-92 kg / KFA : zwischen 16-18 % maximal.

Mein Plan sieht wie folgt aus jeden Tag :

2x Whey Protein Shake = 200 +- kcal

2x Mass Up Shake = 800 kcal

gutes Frühstück

gutes Mittagsessen

gutes Abendessen

kein Müll und gute Portionen,sollte ich zu fett werden schraube ich die kcal runter.

Sollten maximal 2500 kcal sein also + 500 kcal Überschuss .. ich gucke das ich meistens meinen Überschuss bekomme und gut Futter.

Mit 90kg zu denken, dass man mit 2500kcal 500kcal im Überschuss ist...

[Alex1807 3]

Mein Highlight:

zu mir : ca.185-188cm (maximal) groß. / Gewicht : 91-92 kg / KFA : zwischen 16-18 % maximal.

Mein Plan sieht wie folgt aus jeden Tag :

2x Whey Protein Shake = 200 +- kcal

2x Mass Up Shake = 800 kcal

gutes Frühstück

gutes Mittagsessen

gutes Abendessen

kein Müll und gute Portionen,sollte ich zu fett werden schraube ich die kcal runter.

Sollten maximal 2500 kcal sein also + 500 kcal Überschuss .. ich gucke das ich meistens meinen Überschuss bekomme und gut Futter.

Mit 90kg zu denken, dass man mit 2500kcal 500kcal im Überschuss ist...

Ich denke, er meinte das mit den 500kcal zusätzlich zu den 2500, sprich also insgesamt 3.000.

Wobei 2.500 als Gesamtbedarf mir bei den Körpermaßen auch etwas wenig erscheint...

[oHFuck 8]

ich kann leider nicht so viel essen :(

Scheint aber wohl Pflicht zu sein um richtig masse aufzubauen...

[Shao 6424]

ich kann leider nicht so viel essen :(

Scheint aber wohl Pflicht zu sein um richtig masse aufzubauen...

Auf 92kg war mein Kcal Verbrauch bei ~3000kcal an einem Nichttrainingstag. Verbrauch laut Bodymedia Messung lag zwischen 3400 und 4100 an Trainings- und Seminartagen.

Wenn du auf 2500 deine 500kcal drauf packst, wirst du vermutlich an deinem Verbrauch eines NIchttrainingstages knappsen.

[Fünf Mark 699]

Lel.

Als ich noch auf 96kg war, hab ich mit 2800 gebulked.

Der theoretische kcal Wert kann bis zu 20% abweichen. Ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Ess mal lieber 30-33kcal pro Körpergewicht und schau was passiert. 30 wenn du ein sesselfurtzer bist, 33 wenn du überwiegend auf den Beinen bist.