LBR-Log, Goodbye SS Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Spik 29]

OK vom 14.07.2015

Bankdrücken 75kg 8/8/7/6

Rudern 65kg 8/8/8/8
-Gegen Ende fälsche ich ein wenig ab. Ich werde dezent steigern und schauen ob es schlimmer wird.

Schrägbankdrücken 50kg 12/12/11

- 3x12 wäre vielleicht drin gewesen. Beim nächsten mal aber sicher!

Latzug 75kg 12/12/11

Trizeps

Bizeps

_____________________________________________________

Habe schon wieder unglaublichen Muskelkater in den Beinen.
Werde nachher mal ordentlich den Foam Roller besteigen und hoffen, dass sich noch was tut bis morgen.

[Spik 29]

UK vom 16.07

Kniebeugen 82,5kg 8/8/7/6

rum. Kreuzheben 110kg 8/8/8/7

Beinpresse 142,5kg 12/12/12

Beincurlz 55kg 12/12
-nächstes mal vmtl. 3 Sätze

Wade

Wade

Bauch

[Spik 29]

OK vom 17.07

Bankdrücken 75kg 8/8/7/7

Rudern 67,5kg 8/8/8/8
-Ein wenig mehr abgefälscht als bei 65kg, für mich selbst aber bemerkbar.

Schrägbankdrücken 50kg 12/12/7
- Keine Ahnung was plötzlich los war. Hab eigentlich mit 12wdh im dritten Satz gerechnet, nach der 7ten war aber absolut schluss.

Latzug 75kg 12/12/10
- Hier wird das mit dem steigern auch nicht wirklich was...

Trizeps

Bizeps

[Spik 29]

Muskelkater geht langsam zurück. Ich gewöhne mich also doch an Volumen :)

Von den Kcal her habe ich weiterhin 2400kcal gegessen, mir aber an Trainingstagen etwa 200kcal zusätzlich gegönnt.
Gewicht pendelt zwischen 83-85kg morgens auf nüchternen Magen. Heißt also ich habe etwa meine Erhaltungskalorien gefunden.

Ich werde die kcal also ein wenig nach oben schrauben. Denke so an einen Überschuss von 300kcal.
Wäre dann also bei 2700kcal täglich. Auch hier würde ich weiterhin zusätzlich 200kcal an Trainingstagen essen.

Mit dem Überschuss sollte dann auch die Kraftsteigerung eintreten. Trotzdem habe ich ein wenig Angst zu schnell zu verfetten.
Sollte bei 300kcal Überschuss aber eigentlich nicht passieren... Wäre damit im Monat bei 9000kcal überschuss -> 1kg Fett(falls KEINE Energie für Muskelaufbau genutzt werden würde)

[Spik 29]

UK Training vom 20.07

Kniebeuge 82,5kg 8/8/7/7
- Von der Kraft her wären die 4x8 drin, aber ich habe da vorallem mit der Technik zu kämpfen. Habe echt totale Probleme damit meine Knie nach außen zu drücken. Mit Ultra engem Stand wäre ich sicher schon irgendwo bei 95kg... komische Welt.
Ich überlege generell etwas am Beugen zu ändern... wenn ich hier nicht irgendwann mal so richtig sitzende Technik haben sollte...

rum Kreuzheben 110kg 8/8/6
- schäme ich mich etwas für, hatte aber das Gefühl, dass ich meinen unteren Rücken nicht wirklich stabil halten konnte.

Beinpresse 145kg 12/12/12
- leichter als 142,5kg...

Beincurls 55kg 12/12/10

Wade*2

Bauch

[Nathol 1284]

Was ist extrem enger Stand und wieso machst du den nicht mehr?

[suchti. 2494]

Sei dir bewusst, dass es auch Powerlifter gibt, die extrem eng stehend beugen. Solltest du ne saubere Technik haben, gibt es daran auch nichts auszusetzen (bin mobil unterwegs, such einfach mal bei youtube).

Bin vor kurzem auch auf weiteren Stand umgestiegen, da relativ lange Beine und ich bei engem Stand Probleme habe below parallel zu kommen. Was ich damit sagen will: Probier unterschiedliche Techniken aus und nimm die für dich am besten funktionierende. Jeder Mensch ist unterschiedlich gebaut, sodass auch jeder Squat nicht exakt gleich ausgeführt wird.

[Spik 29]

Extrem enger Stand bedeutet, etwa eine Faust breit Platz zwischen meinen Fersen. "Weiterer Stand" ist jetzt irgendwo in Richtung von Hüftbreit.

Mir wurde öfter abgeraten so zu Squaten, da es mechanisch eigentlich nur Nachteile bringt, u.a. zu Hüftimpingement führen kann
und ich mit breiterem Stand meinen Gluteus mehr treffe.

Letzteres spüre ich auch tatsächlich an stärkerem Muskelkater im Arsch. Wobei das auch mit der Umstellung auf LBR zusammen hängen kann.

Merkwürdigerweise habe ich auch recht lange Beine, trotzdem fällt mir das Squatten mit breiterem Stand viel schwerer.

[Spik 29]

Mich gibts noch, training läuft, komme grade nur nicht viel zum loggen, da ich zeitlich echt eng angebunden bin.

27.07 UK

Kniebeuge 85kg->80kg 8/8/6/->8
- Technik ging eigentlich trotz normalem Stand.

Rum. Kreuzheben 112,5kg 8/8/8/8

Legpress 150kg 12/12/12

- kriege langsam Kopfschmerzen dabei... sollte wohl besser Atmen, Legpress braucht kein Valsava!

Beincurlz 60kg->55kg 12/10/->10

Wade*2

Bauch

___________________________


OK 28.07

Bankdrücken 77,5kg 8/8/7/6

Rudern 67,5kg 8/8/8/8
- Technik wieder soweit unverfälscht, dass ich nächstes mal 70kg machen werde.

SBD 50kg 12/12/10
- Komme hier einfach nicht vorran, überlege einfach mal um 2,5kg hoch zu gehen und zu schauen was passiert.

Latzug 75kg 12/12/10

- selbes wie bei SBD

Bi

Tri

But. Rev.

[Spik 29]

Die ersten 6Wochen LBR sind um und ich mache meine erste Deload Phase. Ich habe mich dazu entschieden, diese schon nach 4Wochen progressivem Trainings zu machen,
da ich die erste Zeit auf Erhaltungskalorien trainiert habe und ich im nächsten Zyklus so direkt mit leichtem Überschuss beginnen kann.

Das ~80% Training ist schon echt leichter, aber dennoch nicht einfach. Wenn ich meinen letzten Satz getätigt habe, bin ich mir zumindest bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken unsicher,

wie ich zuvor ~20% mehr gewicht bewältigen konnte.


Essen tue ich weiterhin 2700kcal pro Tag +300kcal an Trainings Tagen um den Energieverbrauch des Trainings auszugleichen.

[Gast Psycho Dad]

Bankdrücken 77,5kg 8/8/7/6

Sagt Lyle nicht,

1. dass du, wenn du du den Satz nicht voll kriegst Gewicht runter nehmen sollst und weiterhin 8 Reps machen sollst?

1.8 How to warmup for this routine? Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

2. dass man wenn man nach dem dritten Satz schon zerfickt ist (ergo nicht alle Reps geschafft) den vierten Satz sein lassen soll?

1.3 What does 3-4 in the routine description mean? I prefer to give set and rep ranges for the simple fact that if you tell someone to do 4 sets of 8, they will do 4 sets of 8 even if they should have stopped at the third set on rep 6. 3-4 sets means 3 to 4 sets. So after your third set, you need to make a judgement call. if I were there coaching you, I"d make it for you. Judging by how fatigued you looked on the third set, what your reps looked like, how fried you looked. If you still looked strong, I'd have you do a 4th set. If you looked fried, you'd stop at 3.

EDIT: Training, Routine, Coaching - PUF-Admins going wild.

August 5, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Spik 29]

Lyle sagt unter 2.21

But let's say after warmups you go

200X8 (this is rep or two short of failure)

200X7 (the next one would have gotten grindy)

200X6

For your last set, you need to drop the weight by about 5% to stay in the 6-8 rep range. So go to 190.

Alternately, if you knew that the above was your normal pattern (to lose a rep every set) you could adjust the weight on each set by 5%

down to get all 8 reps.

Again at this point we're splitting hairs and I don't think it will matter hugely in the long run.

Zu 1. Hatte das bisher so gehandhabt, dass ich dass Gewicht erst herunter geschraubt habe, wenn für mich absehbar war, dass ich nicht in der Reprange bleiben würde.

Zu 2. Joah, dass sagt Lyle schon eigentlicht... Ehrgeiz und so... Volumina hoch halten... ja okay... du hast ja recht!

[Spik 29]

Was stimmt bitte mit meiner Regeneration nicht? Ich habe selbst nach 5Wochen konsequenten Trainings in der 80% Deload Woche einen Muskelkater in der posterior Chain...

[Nathol 1284]

Was stimmt bitte mit meiner Regeneration nicht? Ich habe selbst nach 5Wochen konsequenten Trainings in der 80% Deload Woche einen Muskelkater in der posterior Chain...

Muss doch nichts heißen. Ich habe auch mal Muskelkater, mal keinen. Obwohl ich ungefähr jede Woche mindestens einmal Kniebeugen trainiere, habe ich an den Beinen Muskelkater. Ist doch latte ;)

[Spik 29]

Ändern könnte ich ja ohnehin nichts dran. War nur echt verwundert, dass ich selbst im 80% Deload noch Muskelkater vom Training habe.



Ich überlege grade im nächsten Zyklus das Arm Training nach Myo-Rep Prinzip zu machen. Vorallem beim Bizeps habe ich bisher die Erfahrung gemacht, dass im ersten Satz meist recht
viel geht und im zweiten dann selbst mit weniger gewicht kaum noch was rum kommt.

[Spik 29]

Gewichtsentwicklung:

Seit dem 20.07, bis heute habe ich jetzt etwa 1kg zugenommen.

Ich war bei 83-85kg, also im schnitt 84kg, jetzt bin ich seit einer Woche konstant bei 85kg.

[Spik 29]

Deload Wochen sind vorbei, jetzt wird wieder Artig geloggt.

17.08 UK

Kniebeuge 82,5kg 4x8
Habe nur 82,5kg statt 85 gemacht, da die 80kg in der 90-95% Deload Woche so schwer waren.
Lief ganz gut.

Rum. KH 112,5 4x8
Lief auch, ist aber echt schwer. Ich überlege hier das Volumen zu reduzieren. Lyle sagt dazu:

Originally Posted by lylemcd:

hamstrings and full squats: depends on who you ask. I just discussed this with Alwyn, he said tht if you're full squatting, he wouldn't generally do RDL, if parallel squatting, he would. I'm alittle more paranoid, too many knee problems in my past. Might do a reduced volume of RDL after full squats. So 4 sets full squats, 2 sets RDL or something.

Mache zwar Full Squats, tue mich trotzdem schwer damit Volumen zu reduzieren. #vielhilftviel?

Beinpresse 150 3x12

War unglaublich einfach... Die Deload Woche hat den Quads wohl echt gut getan.

Beincurls 55kg 2x12
War echt schwer und das obwohl ich schon mal 60kg geschafft hatte...
dritte Satz habe ich geschmissen, weil der zweite kaum mehr fitt ging.

Wade

Bauch

[Spik 29]

18.08 OK

Bankdrücken 77,5kg 8/8/7

Rudern 70kg 8/8/8/6

Schrägbankdrücken 50kg 3x12

Latzug 75kg 12/12/10

Trizeps

Bizeps

[Spik 29]

20.08 UK

Kniebeugen 85kg 4x8

-lief auch ganz gut,

Rum. Kreuzheben 115kg 2x8
-probieren wir mal den pussy Modus

Beinpresse 155kg 3x12

Beincurlz 55kg 3x12

Wade

Bauch

[Spik 29]

21.08 OK

Bankdrücken 77,5kg 8/8/7

Rudern 70kg 4x8

Schrägbankdrücken 51kg 12/12/9

Latzug 75kg 12/12/10

Trizeps

Bizeps

[Spik 29]

25.08 OK

Bankdrücken 77,5kg 8/8/8/5

Rudern 72,5kg 8/8/8/7

Schrägbankdrücken 51kg 12/12/9

Latzug 75kg 3x12
-letzte wdh waren nicht mehr ganz so schön. Abgefälschte ROM

Trizeps

Bizeps

[Spik 29]

28.08 OK

Bankdrücken 77,5kg 8/8/7

Rudern 72,5kg 4x8

Schrägbankdrücken 51kg 12/12/10

Latzug 75kg 12/12/9

Trizeps

Bizeps

[Spik 29]

Kurzes Review:

Ein Sturmangriff mit Plattenpanzer...
wurde mir letztes Wochenende zum Verhängnis. Also im Grunde war es der Sturmangriff... der Plattenpanzer alleine hätte mir nichts getan.
Jedenfalls wurde ich über den Haufen gerannt und verletzte mir meinen rechten Knöchel. Beintraining ist also vorerst raus.
Ja Plattenpanzer... wie ihn ein Ritter, oder in dem Fall ein heiliger Kleriker des Eynen Gottes, trägt.
#Justanerdything



Training:

Ich bin jetzt mit der zweiten Woche maximales Training durch. In den meisten Übungen stagniere ich. lediglich beim Rudern geht es langsam aufwärts und bei
Schrägbankdrücken konnte ich 1kg drauf packen.

Besonders dass es beim Flachbank drücken nicht vorran geht nervt mich. Im April habe ich mit 87kg Körpergewicht um die 93kg 3x5 gedrückt und jetzt komme ich nicht mal mehr auf 80kg.

Ernährung:

Ich esse weiterhin 2700kcal an NTT und etwas mehr 2900-3000kcal an TT. Damit habe ich innerhalb von 2 Wochen von 84kg auf 85kg zugenommen. Bei 85kg bleibe ich seit dem, vermute aber, dass demnächst ein Sprung nach oben kommt. (Wie kann man bitte in 2 Wochen 1kg zunehmen und danach quasi garnichts mehr? War davor ja nicht "entleert" oder so)

[Spik 29]

31.08 UK Training

Squat 85kg -> 80kg 6/->8/6
-Dachte eigentlich, dass die eine Woche Pause nicht so schlimm gewesen sein wird... Stange auf dem Rücken, in die Hocke und wieder auf dem Boden der Tatsachen.
Es waren nur 2 Einheiten, die ich wegen meines Knöchels geskipt habe... weiterhin gut gegessen... 5kg weniger bei der Beuge und nichtmal Volumen gepackt...

Wirft mich jetzt also mindestens 2 Wochen zurück... (Do 80kg 4x8, Mo 82,5kg 4x8, Do85kg 4x8, I aim for it.)


R-DL 110kg 2x8
-Vom Squat belehrt, bin ich hier gleich niedriger eingestiegen. Lief sehr gut.


Legpress 150kg 3x12

- Lief super

Legcurls 55kg 3x12

Wade
- War die einzige Übung, bei der der Knöchel sehr rumgejammert hat... statt normalem Training habe ich hier einfach 2 leichte Myo-Rep Sätze gemacht.

Bauch
-Ich mache Crunches am Kabelzug... 40kg sind zu wenig, 45kg ziehen mich aber von den Beinen...

Gewichtsentwicklung der letzten Tage:
84,9kg
84,7kg
84,1kg

Warten wir mal die nächsten Tage ab, wie es weiter geht...

August 31, 2015 bearbeitet von Spik

[Spik 29]

OK 01.09

Bankdrücken 72,5kg 8/8/8/8
-war recht leicht. Ich habe ein wenig an der Technik rumgespielt und herausgefunden, dass ich wohl ein wenig breiter greifen und gleichzeitig nicht so tief ablegen sollte. So war ich zum einen deutlich stärker und zu anderen hatte ich weniger zickerei in der Schulter.

Rudern 75,5kg 8/8/6
-Rundern ist ekelig.

Schrägbankdrücken 52,5kg 12/12/11
-Beim Gewicht aufstecken vertan... nach dem ersten Satz gemerkt, dass was nicht stimmt. Wollte es dann aber auch nicht mehr ändern.

Latzug 75kg 12/12/12
- ging endlich mal voll

Trizeps

Bizeps

Gewicht lag heute bei 85,3kg. Bin etwas unschlüssig, ob es nicht ratsam wäre ein wenig zu cutten, bis der kfa stimmt und die P-Ration etwas besser ist...
Werde die Tage mal ein Bild reinstellen.