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[Spik 29]

So, es muss weiter gehen.

Ich möchte diesen Log hier regelmäßig führen, um möglichst viel Transparenz zu gewährleisten.
Kennt jemand ein schönes Programm um Progression graphisch darstellen zu lassen?

Training

Unterkörper Mo/Do
Squat: 3-4X6-8/3′
rum. DL: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Abs: 2-3X8-15

Oberkörper Di/Fr
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench: 2-3X10-12/2′
Pulldown: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Butterfly rev: 2-3X8-15

Ernährung
Erstmal Erhaltungskalorien, dann langsam steigern bis ich 1-2kg pro monat zunehme.

kcal 2400
EW: 178g
KH: 321g
Fett: 95g

Juni 30, 2015 bearbeitet von Spik

[Hak 47]

Kennt jemand ein schönes Programm um Progression graphisch darstellen zu lassen?

Excel

[Spik 29]

Bei Excel müsste ich ja aber jede TE neu hochladen. Gibt es da kein Online Programm, dass ich verlinken kann, wo man die Entwicklung automatisch sieht?

[Fgt 782]

Du wunderst dich über fehlende Progression aber fängst mit 2,4kkkcal an. Seems legit.

[Spik 29]

Auch mit 2400kcal werde ich in einem Monat wohl schon wieder bei 87kg sein.

[Gast Psycho Dad]

Bei Excel müsste ich ja aber jede TE neu hochladen. Gibt es da kein Online Programm, dass ich verlinken kann, wo man die Entwicklung automatisch sieht?

Ein Programm, das deine Gedanken liest, gibt es wohl nicht. Kannst Excel-Files aber auch online speichern.

Mach einfach Kurven für die einzelnen Übungen, überleg dir was du am besten aufträgst und trag das dann immer ein. Vermutlich sind die Volumina am sinnvollsten, da hier mehr Progression ersichtlich ist, als bei den Maximalgewichten pro Übung.

Juni 30, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Spik 29]

Das Programm soll nicht meine Gedanken lesen. Dachte an einen Link, den ich im Eingangspost einsetze, dann gehe ich immer auf die Website des Links, logge mich da ein, verändere die Werte und folglich verändert sich das, was der Link anzeigt.
Aber wenn es das nicht gibt, mache ich das halt über Excel.


Das ganze über Volumina laufen zu lassen macht schon Sinn, aber ich wüsste da nicht, wie ich die X und Y Achsen gliedern könnte.
X= TEs und Y= Sätze/Wdh passt ja nicht, da das Volumen ja nicht progressiv anwächst.

Juni 30, 2015 bearbeitet von Spik

[Gast Psycho Dad]

x-Achse Datum, y-Achse Volumina der Übungen (Sätze*Reps*Gewicht bzw. bei unterschiedlichen Reps/Gewichten Satz1*Repzahl1*Gewicht1+Satz2*Repzahl2*Gewicht2+...).

[Spik 29]

Super Danke. Die Excel Tabelle steht soweit. Jetzt muss ich mir nur noch was überlegen für den Fall, dass ich mal einen 4ten Satz tec. mache.
Das wären dann ja immer starke Ausschläge des Graphen.

[Gast Psycho Dad]

Super Danke. Die Excel Tabelle steht soweit. Jetzt muss ich mir nur noch was überlegen für den Fall, dass ich mal einen 4ten Satz tec. mache.

Das wären dann ja immer starke Ausschläge des Graphen.

Du hast dann ja auch starke Ausschläge im Volumen. Der Graph gibt das Volumen wieder, da brauchst du nix rum zu manipulieren.

[Spik 29]

Nagut, so werde ich es machen.

[suchti. 2494]

LBR ist ein UK-dominierter Plan, das sollte dir wohl hoffentlich klar sein. Sobald du bei den OK-Übungen nicht mehr auf die +- 60 Wdh pro TE kommst, solltest du über Backoffs nachdenken.

[Fünf Mark 699]

Sobald du bei den OK-Übungen nicht mehr auf die +- 60 Wdh pro TE kommst, solltest du über Backoffs nachdenken.

Backoffs..... In einem BB Programm..... Ja ne is klar ne.

[Spik 29]

Bin wohl etwas zu ehrgeizig ins Training gestartet. Es ist meine 2te Woche LBR, bin also offiziell noch in der 90% Deload Phase, das UK Training gestern hat mir aber schon echt zu schaffen gemacht.

Eine unglückliche Kombination aus Dünschiss und dem neue Volumen.

Ernsthaft, ich hatte keine Angst mir ein zu scheißen, ich habe es auch nicht prophezeit, ich hatte mich einfach damit abgefunden, dass es passieren wird.

Squat: 82,5kg* 8/8/8 +77,5kg*6

-Squats habe ich immer sehr eng gemacht, jetzt arbeite ich daran sie wie ein normaler Mensch mit etwa Hüft breitem Stand zu lernen. Dazu versuche ich den Sitback zu minimieren und so sehr aufrecht zu bleiben. Das wirft mich jetzt Krafttechnisch echt zurück.

R-KH : 107,5kg 8/8/6

Beinpresse: 130kg 12/12/12

Beincurls 50kg 12/12/10

[suchti. 2494]

Sobald du bei den OK-Übungen nicht mehr auf die +- 60 Wdh pro TE kommst, solltest du über Backoffs nachdenken.

Backoffs..... In einem BB Programm..... Ja ne is klar ne.

Evtll. schlecht formuliert, aber ja. Du steigerst bei den Übungen immer, sofern du im 1. Satz die benötigte Wiederholungszahl schaffst, also auch, wenn du bei Squats beispielsweise 8,6,5 machst. Beim nächsten mal, wenn du dann mehr Gewicht auflegst, sind's dann nur noch 7,5,4 zB (mit zunehmend schlechter werdender Technik). Deshalb entweder Backoffs oder erst steigern, wenn man die 3x8 vollmacht, ansonsten reicht das Volumen nicht aus.

[Spik 29]

Naja, bei der LBR, sollen ja z.B. bei der Beuge, in jedem Satz 6-8wdh absolviert werden.
Wenn ich dann z.b. 8 im Ersten und 6 im zweiten Satz, schaffe und absehbar ist, dass im dritten keine 6 wdh mit dem gleichen Gewicht klappen werden,
Dann muss ich das Gewicht reduzieren, um weiterhin in der Rep-Range zu bleiben.

[Spik 29]

OK Training vom 01.07

Bankdrücken 72,5kg 8/8/8/8
Rudern 57,5kg 8/8/8/8
SBD 55kg 12/7
Pulldown 75kg 12/12/10
Trizeps 50kg 15
Bizeps 50kg 12

[Spik 29]

UK Training vom 06.07

Kniebeuge 85kg 8/8/8
- Es wäre auch wieder ein vierter Satz mit weniger Gewicht/ weniger wdh drin gewesen. Lyle schreibt ja aber:

So after your third set, you need to make a judgement call. if I were there coaching you, I"d make it for you. Judging by how fatigued you looked on the third set, what your reps looked like, how fried you looked. If you still looked strong, I'd have you do a 4th set. If you looked fried, you'd stop at 3.

Ich habe bei den drei Sätzen schon sehr kämpfen müssen und dachte, dass so die Regeneration besser klar kommt. Wenn ich mir da jetzt aber die Volumina angucke, spornt das ja schon an, den vierten einfach trotzdem zu machen.

Rum. Kreuzheben 107,5kg 8/8/8/8
Beinpresse 135kg 12/12/12
Beincurls 55kg 12/10

Wade
Wade
Bauch

[Spik 29]

OK Training vom 07.07

Bankdrücken 77,5kg->72,5kg 8/7->6

-77,5kg sind wohl noch zu viel bei dem Volumen. Auch hier hätte ich gerne noch einen vierten Satz dran gehängt.

Rudern 62,5kg 8/8/8/8
SBD 55kg 12/9
Pulldown 75kg 12/12/10
-wird beim nächsten mal erhöht, die regulären 2 Sätze sitzen ja.

Trizeps 50kg 15/12
Bizeps 50kg/40kg->35kg 12 / 10 ->15



Ich muss wohl man generell schauen, wie ich das mit der LBR und dem steigern mache.

Wenn im ersten Satz die 8wdh erreicht werden, oder erst wenn bei allen 4...
Außerdem muss ich mal schauen, ob ich generell einen schwersten Satz habe, und dann das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren, damit ich immer 8 wdh schaffe und so das Volumen voll auskosten kann.
Um da ein wenig rum zu probieren, nehme ich mir den ersten Zyklus Zeit.

[Shao 6424]

Ich muss wohl man generell schauen, wie ich das mit der LBR und dem steigern mache.

Wenn im ersten Satz die 8wdh erreicht werden, oder erst wenn bei allen 4...

Volumen maximieren statt Intensität. Bulking Routine: Maximize Volume first.

Außerdem muss ich mal schauen, ob ich generell einen schwersten Satz habe, und dann das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren, damit ich immer 8 wdh schaffe und so das Volumen voll auskosten kann.

Um da ein wenig rum zu probieren, nehme ich mir den ersten Zyklus Zeit.

Kann man machen, würde aber erstmal versuchen 4x8 vollzumachen einfach. Von da aus steigern, dass du die reps reinkriegst.

[Spik 29]

Alles klar, dann mache ich das GBR Volumen Monster. 4x8 bzw. 3x12 (oder 2x15 für Arme) müssen fürs steigern voll werden.


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Habe heute immer noch heftigen Muskelkater im Unterkörper. Bis 15.30Uhr dürfen meine Beine noch etwas regenerieren, dann gehts wieder ans Eisen :)

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Vielen Dank noch mal an alle, die mir hier, oder in einem anderen Thread ihre Zeit geopfert haben. Danke sehr!

[suchti. 2494]

Hast du ein Foamroller btw? Ist gerade kurzfristig bei Muskelkater, Verspannungen usw sehr hilfreich. Vor'm Training 10-15min rollen, dann geht's den Beinchen meistens deutlich besser.

[Spik 29]

Foam Roller hab ich, bin aber direkt nach der Arbeit zum Sport.

Das Training war absolut fürn Arsch. Erstmal hatte ich heute ab 10.30uhr unglaubliche schmerzen unter dem Schulterblatt. Kennt ihr das, wenn ihr akuten schiefhals?
So eine ekelhafte Verpannung im Nacken, die einen dazu zwingt den Kopf immer schief zu halten und jede Bewegung schmerzen lässt?
Genauso war der Schmerz, nur hinterm schulterblatt.
Über die Zeit hat es nachgelassen, ist aber jetzt auch noch da.

Ich dachte es sollte mich aber nicht dolle behindern, da es nur bei Drehungen etc. schmerzt, aber wenn der Rücken Stabil war, war alles in Ordnung.

Nichts desto trotz war das Training ein reinfall.

Kniebeugen 85kg->80kg 7->5/4/6hier wieder ultra enger Stand, damit zumindest etwas geht

- Der Muskelkater in den Harmstrings+Glutes haben total reingeknallt. Schon beim letzten Aufwärmsatz habe ich gemerkt, dass etwas nicht stimmt.
Die beiden Muskeln konnte ich einfach nicht richtig dazu zwingen ihre Arbeit zu tun, weshalb sich die Ausführung völlig verschoben hat.
Der letzte Satz mit ultra engem Stand war zwar viel besser, aber eigentlich wollte davon ja weg kommen

Rum. Kreuzheben 110kg 8/6/6
- Selbes wie beim Beugen. Hier konnte ich die Technik aber halten, wodurch zumindest "mehr" ging als beim Beugen.

Beinpresse 140kg 8
-Auch hier war ein kontrolliertes herunterlassen der Gewichte kaum möglich...

Beinculs habe ich sein gelassen, da meine Harmstrings so schon genug hatten.

Dafür habe ich aber Beinstrecker 80kg 4x8 gemacht, da ich dachte, dass meine Posterior Chain zwar im Arsch ist, mein Quad aber noch kann.

Wade
Wade
Bauch

Ging fitt.

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Ich hoffe, dass ich mich schnell an das höhere Volumen gewöhne und ich so ordentlich los legen kann.


Habe auch schon überlegt mehr zu essen, aber habe Angst dann wieder sofort zu verfetten.

[Spik 29]

OK vom 10.07

Der komische Voodoo Schmerz im Schulterblatt war immer noch leicht da. Bei den Aufwärmsätzen teste ich an, ob er mir Probleme bereiten würde.
Tat er nicht.

Bankdrücken 75kg->67,5 8/6->8/8
- Seit einiger Zeit hörte ich hin und wieder den Hinweis, der Winkel von meinem Unterarm zum Oberkörper wäre Links größer als Rechts.
Auch nach mehrfachen "hineinfühlen" konnte ich das nicht wirklich abstellen. Gestern ließ ich einmal ein Video von mir beim Bankrücken machen.

Siehe da, das Problem ist nicht, dass der Winkel anders ist, sondern dass ich mit der rechten Hand tiefer ablege als mit der linken. Diese blöde Angewohnheit
könnte auch die Krafteinbußen erklären.

Daraufhin habe ich das Gewicht reduziert und wollte besonders darauf achten. Tja... auch da habe ich absolut kein Gefühl für.

Die Lösungssuche dort, verschiebe ich mal in den Technikbereich.


Rudern 65kg 8/8/8/8

Schrägbank 50kg 12/12/10

Latzug 75kg 12/12/11

Trizeps 50kg 15/14

Bizeps 50kg->40 14/10->14



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Zur Ernährung:

Meine Fitness App hatte irgend einen Fehler. Ich habe die 2400kcal immer erreicht gehabt aber noch massig makros (Fett+Carbs) offen.
Tja, kein Wunder, 178g EW+ 321g Carbs + 95g Fett sind ja auch weit mehr als 2400kcal.
Jetzt wird die App mal so eingestellt, dass Makros und Kcal passen.

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Gewicht liegt heute früh bei 82,9kg, sieht zumindest so aus als würde ich mit 2400kcal nicht zunehmen :) Vielleicht ist das auch der Whoosh von der Sub10...
Beobachte das Gewicht nochmal ein paar Tage, dann schraube ich die kcal hoch!

[Spik 29]

UK Training vom 13.07.2015

Kniebeugen 80kg 8/8/8/8

-Nach dem letzten Workout einfach mal leichtes Training, dafür das Volumen voll ausgereizt. Wurde zu Ende hin recht schwer. Hat aber sehr sauber geklappt, obwohl ich einen vernünftig breiten Stand hatte.

Rum. Kreuzheben 110kg 8/8/8/6

Beinpresse 140kg 12/12/12

-Ein Glück habe ich Musik gehört… Meine „Pressatmung“ hätte mich sonst selbst genervt.

Beincurls 55kg 12/12

-dritter Satz bewusst ausgelassen, damit ich am Donnerstag nicht wieder unfähig bin zu Beugen.

Wade

Wade

Bauch