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[Gauner23 0]

Hey lads,

Folgendermaßen Freunde; ich betreibe ausschließlich Ausdauertraining, dass ganze Bodybuilding interessiert mich nicht wirklich, sieht zwar geil aus wenn man erfolgreich ist aber mir ist das einfach zu langweilig. Ich weiß, dass gleiche werdet ihr jetzt über Ausdauersport sagen :D

Na ja jedenfalls will ich meinen KFA senken. Bin 1,85m groß und wiege zurzeit 80-81kg bei nem KFA von 18-20% (mit Waage gemessen). Wie ich das mache ist mir auch klar (kaloriendefizit). Meine Befürchtung ist jetzt, dass ich dann irgendwann "skinny fat" sein werde, worauf ich aber gar kein bock habe.

Weiß da jemand bescheid ob das darauf hinausläuft, kennt jemanden oder hat selbst erfahrung gemacht? Ausdauersport ist Radeln, mir ist schon klar das als Schwimmer solche Befürchtungen eher unbegründet wären.

thx4 help

[francisxs 599]

radeln? wieviel km/woche? ich hab als einstieg auch mal mit dem spinning-rad angefangen. war mir dann aber zu wenig effektiv und zu unterkörperlastig. bin dann auf laufen umgestiegen und hab dann noch im anschluß für den oberkörper liegestützen und sit-ups gemacht. und mehr auf die ernährung geachtet. 3 bis 4 mal die Woche 45 min. haben eigentlich gereicht, um gut in form zu sein. nach längerer pause und krankheit mußte ich dann wieder bei minus 0 anfangen und hab mich im gym angemeldet. ich dachte eigentlich, dass ich dafür nicht der typ bin. ich mußte aber feststellen, dass es echt spass macht und man schon mit halbwegs angemessenem aufwand gute ergebnisse erzielen kann.

[Aldous 9590]

Ausdauersport ist Radeln, mir ist schon klar das als Schwimmer solche Befürchtungen eher unbegründet wären.

Wenn du eh auf dem Rad sitzt, kannste auch Kraftausdauer, Entwicklungs- und Spitzenbereich fahren. Lad dir dafür irgendwo einen kompletten Trainings- und Ernährungsplan runter. Für den Anfang ist jeder Plan gut. Wenn du dich dran hälst, sollte das Ergebnis skinny ohne Fett sein.

Dafür wirste aber so ab 20 Stunden die Woche investieren müssen. Haste weniger Zeit, dann Mukibude.

[Pensador89 539]

Du bist jetzt schon skinny fat. Geh ins Gym. Opitk interessiert dich anscheinend doch.

[FabioBisto 36]

um skinny fat loszuwerden muss meiner meinung nach die ernährung auf dieses ziel umgestellt werden. eine gute möglichkeit, die erfolg verspricht, ist das intermittent fasting. es gibt verschiedene ausführungsmöglichkeiten. jegliche kraftsportler verwenden diese ernährungsmethode um das letzte fett loszuwerden. die weitverbreiteste methode ist die 16/8 methode. bedeutet du isst 16 stunden lang nichts.(kaffee, wasser und tee möglich. wasser logischerweise erwünscht). und dann hast du ein essensfenster von 8 stunden in denen du essen kannst. natürlich nach einem ernährungsplan mit einem kaloriendefizit. diese ernährungsmethode hat vorteile, die sich sowohl gesundheitlich als auch optisch äußern. essen verdauen ist für unseren körper mit einem hohen energieaufwand verbunden. gibst du ihm eine pause von mindestens 16 stunden, kann er diese überschüssige energie zum "aufräumen" des körpers benutzten. heißt hautreinigung usw. durch das fasten-fenster kommt der körper auch nicht aus, die fettreserven anzugreifen und sich dort seine energie zu holen.

soweit die theorie.

ich bin übergewichtig und habe durch diese ernährungsform 10 kg innerhalb von 4 wochen verloren, fühle mich kein bisschen ausgelaugt und sogar eher befreit. befreit daher, da man immer hört, man MUSS alle 5 stunden was essen. heißt also an stressigen tagen mit der arbeit, musst du ständig planen, wo kann ich was wann essen. jetzt da diese lasst von mir fällt und ich mich nur abends um mein essen kümmere. ( ich mache die 19/5 variante). also bin ich tagsüber befreit und esse am abend nachm training mein essen und 2 stunden danach noch etwas kleines. interessanterweise habe ich bereits einmal abgenommen. vor 4 jahren. allerdings total falsch. zu wenig gegessen und dazu gerichte, die zwar gesund waren aber mir nicht schmeckten. der jojo-effekt war vorprogrammiert. nur wenn ich jetzt fotos vergleiche von damals mit 96 kg und heute, mit dem gleichen gewicht. ist mein bauch um einiges kleiner. es kommt mit also so vor als ob ich wirklich das körperfett verliere und mein wasserhaushalt gut ist, während damals mein körper warscheinlich ständig dehydriert war und deswegen, das gewicht zwar auch reduziert wurde, aber das körperfett in einem langsameren tempo verloren ging. ich kann dir ja in nem jahr berichten, wie es aussieht ;)

mir ist klar, dass erst um 17 uhr essen können nicht für jedermann was ist. hab mir auch nicht vorstellen können, dass das geht. aber probieren geht ja bekannterweise über studieren.

Juni 24, 2015 bearbeitet von FabioBisto

[Gauner23 0]

radeln? wieviel km/woche? ich hab als einstieg auch mal mit dem spinning-rad angefangen. war mir dann aber zu wenig effektiv und zu unterkörperlastig. bin dann auf laufen umgestiegen und hab dann noch im anschluß für den oberkörper liegestützen und sit-ups gemacht. und mehr auf die ernährung geachtet. 3 bis 4 mal die Woche 45 min. haben eigentlich gereicht, um gut in form zu sein. nach längerer pause und krankheit mußte ich dann wieder bei minus 0 anfangen und hab mich im gym angemeldet. ich dachte eigentlich, dass ich dafür nicht der typ bin. ich mußte aber feststellen, dass es echt spass macht und man schon mit halbwegs angemessenem aufwand gute ergebnisse erzielen kann.

Ich radel im Fitnessstudio, ungefähr 100km die Woche kann auch mal mehr oder mal weniger sein. Dabei sei gesagt das ich im extensiven Bereich bleibe, sprich eine Einheit dauert bis zu 90 Minuten, wenn ich mich steigere dann in der Zeit und nicht in der Intensität. Ist der Ansatz gut oder eher schlecht?

Ausdauersport ist Radeln, mir ist schon klar das als Schwimmer solche Befürchtungen eher unbegründet wären.

Wenn du eh auf dem Rad sitzt, kannste auch Kraftausdauer, Entwicklungs- und Spitzenbereich fahren. Lad dir dafür irgendwo einen kompletten Trainings- und Ernährungsplan runter. Für den Anfang ist jeder Plan gut. Wenn du dich dran hälst, sollte das Ergebnis skinny ohne Fett sein.

Dafür wirste aber so ab 20 Stunden die Woche investieren müssen. Haste weniger Zeit, dann Mukibude.

Meinst du damit intensivere Einheiten dafür kürzer, wechselnd mit langen extensiven Einheiten? Sprich Intervalltraining etc?

Du bist jetzt schon skinny fat. Geh ins Gym. Opitk interessiert dich anscheinend doch.

Ich bin normalgewichtig und habe einen normalen KFA%, natürlich interessiert mich meine Optik, wen nicht? Ich verbinde Sport mit Gesundheit und Leistung, die meisten deiner Art eher mit Leistung und Optik. Jedem das seine.

um skinny fat loszuwerden muss meiner meinung nach die ernährung auf dieses ziel umgestellt werden. eine gute möglichkeit, die erfolg verspricht, ist das intermittent fasting. es gibt verschiedene ausführungsmöglichkeiten. jegliche kraftsportler verwenden diese ernährungsmethode um das letzte fett loszuwerden. die weitverbreiteste methode ist die 16/8 methode. bedeutet du isst 16 stunden lang nichts.(kaffee, wasser und tee möglich. wasser logischerweise erwünscht). und dann hast du ein essensfenster von 8 stunden in denen du essen kannst. natürlich nach einem ernährungsplan mit einem kaloriendefizit. diese ernährungsmethode hat vorteile, die sich sowohl gesundheitlich als auch optisch äußern. essen verdauen ist für unseren körper mit einem hohen energieaufwand verbunden. gibst du ihm eine pause von mindestens 16 stunden, kann er diese überschüssige energie zum "aufräumen" des körpers benutzten. heißt hautreinigung usw. durch das fasten-fenster kommt der körper auch nicht aus, die fettreserven anzugreifen und sich dort seine energie zu holen.

soweit die theorie.

ich bin übergewichtig und habe durch diese ernährungsform 10 kg innerhalb von 4 wochen verloren, fühle mich kein bisschen ausgelaugt und sogar eher befreit. befreit daher, da man immer hört, man MUSS alle 5 stunden was essen. heißt also an stressigen tagen mit der arbeit, musst du ständig planen, wo kann ich was wann essen. jetzt da diese lasst von mir fällt und ich mich nur abends um mein essen kümmere. ( ich mache die 19/5 variante). also bin ich tagsüber befreit und esse am abend nachm training mein essen und 2 stunden danach noch etwas kleines. interessanterweise habe ich bereits einmal abgenommen. vor 4 jahren. allerdings total falsch. zu wenig gegessen und dazu gerichte, die zwar gesund waren aber mir nicht schmeckten. der jojo-effekt war vorprogrammiert. nur wenn ich jetzt fotos vergleiche von damals mit 96 kg und heute, mit dem gleichen gewicht. ist mein bauch um einiges kleiner. es kommt mit also so vor als ob ich wirklich das körperfett verliere und mein wasserhaushalt gut ist, während damals mein körper warscheinlich ständig dehydriert war und deswegen, das gewicht zwar auch reduziert wurde, aber das körperfett in einem langsameren tempo verloren ging. ich kann dir ja in nem jahr berichten, wie es aussieht ;)

mir ist klar, dass erst um 17 uhr essen können nicht für jedermann was ist. hab mir auch nicht vorstellen können, dass das geht. aber probieren geht ja bekannterweise über studieren.

Interessanter Post! Ich enähre mich auf die selbe Art und Weise, 20/4. Wobei ich sagen muss das ich in den 20 Fastenstunden doch 50-100kcal zu mir nehme in Form von Bonbons. Hilft mir bei der Konzentration ungemein und mein Mageknurren hört auf, sonst schaff ich das eher nicht bzw es ist echt zum todqäulen. Habe vor Jahren mal Saftfasten ausprobiert, habe immerhin 7 Tage durchgehalten aber fühlte mich trotzdem nie wohl obwohl ich abgeführt habe etc.

Ich ernähre mich aber so weil es einfach super zu mir passt, wenn ich auf den Tag verteilt 3-6 Mahlzeiten esse werd ich nie wirklich satt, ernähre mich ungesünder und habe Kalorienüberschuss.

Bis hierhin erstmal danke für die Posts.

Mehr Wissen&Erfahrungswerte erwünscht.

[Gast]

Ich bin normalgewichtig und habe einen normalen KFA%, natürlich interessiert mich meine Optik, wen nicht? Ich verbinde Sport mit Gesundheit und Leistung, die meisten deiner Art eher mit Leistung und Optik. Jedem das seine.

Unfun fact: Muskel- und Fettgewebe sind beides die größten hormonell aktiven Player im Körper, so dass, abgesehen von der offensichtlichen geringeren Verletzungsanfälligkeit durch Muskeln, Muskeln und Kraft tatsächlich die Variable sind, welche Langlebigkeit und Gesundheit am stärksten positiv beeinflusst. Dann kommt wenig Körperfett. Dann der Rest wie Ausdauer und so Späße. :D

Juni 24, 2015 bearbeitet von Gast

[Aldous 9590]

Meinst du damit intensivere Einheiten dafür kürzer, wechselnd mit langen extensiven Einheiten? Sprich Intervalltraining etc?

Üblich wär im Sommer für eine Woche sowas:

3 oder 4 Tage 3 bis 5 Stunden GA1. Locker spulen und dabei Quatschen.

1 bis 2 Tage Intervalle im EB. So intensiv, wie du 3 bis 5 Minuten durchhalten kannst. 2 Minuten Pause. Dann nochmal. Das 3 bis 6 mal. Mit Warmfahren und Ausrollen in GA.

1 bis 3 Tage K3. Bergauf mit großem Blatt und niedriger Trittfrequenz. Nicht am Lenker ziehen. Kraft kommt aus den Beinen. Vorher auch gut warmfahren. Bei kühlem Wetter lange Hose.

1 Tag kurze Sprints über 200 m mit allem was drin ist. Zwei- maximal dreimal. Dafür 1 Tag EB oder K3 weglassen. Mit viel Warmfahren im GA und ein wenig EB.

1 Tag Pause.

Bevor du damit anfängst, aber erstmal ein paar Monate mehr radeln. So 500 km die Woche GA solltens mindestens sein.

Nur - wenn du eh schon im Studio bist, wieso machste dann nicht Krafttraining? Das brauch deutlich weniger Zeit.

Ich ernähre mich aber so weil es einfach super zu mir passt, wenn ich auf den Tag verteilt 3-6 Mahlzeiten esse werd ich nie wirklich satt, ernähre mich ungesünder und habe Kalorienüberschuss.

Ist das nicht eher so, dass man gerade dadurch dünn bleibt und Fettreserven anlegt?

[Pensador89 539]

Intensives Krafttraining gibt dir einen Nachbrenneffekt von bis zu 48 h. Ausdauertraining demgegenüber nur 6 h erhöhter Grundumsatz.

Krafttraining hat einen unglaublich positiven Einfluss auf deine Hormonbilanz. Ausdauertraining kann deine Testosteronlevel absinken lassen und du produzierst Cortisol. Cortisol lässt den Körper an Fettreserven klammern.

Mit mehr Muskelmasse hat du einen erhöhten Grundumsatz und verbrennst schon beim Nichtstun mehr Körperfett.

Nach was beurteilst du dein Normalgewicht? Bitte nicht nach dem BMI. Nach dem wäre ich nämlich fast dick und ich hab Querstreifen auf den Brustmuskeln und Adern über meinem Eightpack. Es kommt nicht auf dein Gewicht an, sondern wie es sich zusammen setzt.

Ich verbinde Sport ebenfalls mit Gesundheit und Leistung. Auch wenn die Gesundheit im Leistungssport eher drunter leidet, bzw. man muss Nachteile in Kauf nehmen. Aber in erster Linie sollte Sport Spass machen, dein körperliches und seelisches Wohlbefinden verbessern, etc. Die Optik zieht von alleine nach. Sobald du positive Veränderungen an deiner Optik bemerkst, leckst du vielleicht Blut und willst mehr; passt deinen Lifestyle weiter an.

Ich lege dir ein simples Krafttraining ans Herz. Such dir einen Trainingspartner. Motiviert euch gegenseitig. Erzähl deinen Freunden und deiner Familie von deinem Vorhaben. Das kann ein einfacher Split sein oder auch ein Ganzkörpertraining. Am Anfang adaptiert der Körper bei so ziemlich jedem Reiz. Plane zwei, drei Mal die Woche ein. Nur so viele Einheiten, dass du sie auch sicher wahrnehmen kannst und dich am Anfang nicht überforderst. Plane dein Training lieber erstmal mit einem Tag weniger, aber lass Luft für einen zusätzlichen Tag, wenn du dich gut fühlst. Ausdauertraining bitte getrennt von den Krafteinheiten. Je nachdem wie viel Zeit du investieren möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wichtig ist, sich am Anfang nicht zu überfordern. Je nachdem wie deine Arbeitszeiten sind, kannst du dich zB morgens 45 min aufs Rad schwingen. Oder du fängst damit an, mit dem Rad auf die Arbeit zu fahren? Ändere einfach etwas deinen Lifestyle und versuche viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Nimm die Treppen statt dem Aufzug, etc. Ansonsten grundsätzlich lieber nur eine lange Ausdauereinheit pro Woche und die restlichen kurze Intervalleinheiten und Sprints. Insgesamt nicht länger als eine halbe Stunde. Dazu etwas Aufwärmen bist du bei 45 min.

So, meine Süßkartoffeln warten. Muss weiter. Hauste rein.

[Individualchaotin 10234]

Neben Gewichte heben im Gym gibt's noch einige andere Sportarten um Muskeln aufzubauen: Freeletics, Calisthenics, Cross Fit, ... muss jeder selber wissen, was einem die eigenen Schulterblätter wert sind.

[Aldous 9590]

Iss mal was, Pens. Damit tuste dir keinen Gefallen. Das ist nicht gesund.

[Fünf Mark 699]

Wenn du abnehmen möchtest musst du ein kcal Defizit fahren, dieses Defizit kannst du durch Sport erzeugen, oder dadurch dass du weniger kcal zu dir nimmst, als dein Körper braucht.

Wenn du keinen Bock auf Mukkibude hast, dann lass es auch einfach. Cortisol und testo bla bla my Ass. Wenn du mehr verbrauchst, als du zuführst, verlierst du Gewicht, Punkt.

Ob du in der Mukkibude auf die Kake haust, und den ganzen Tag Reis und Pute frisst, oder ob du

Den ganzen Tag Tischtennis spielst, und dich von Fastfood ernährst interessiert deinen Körper erstmal einen Scheissdreck. Der entscheidende Faktor ist deine Ernährung, bzw die gefressenen Kalorien.

[Pensador89 539]

@Secret: Bullshit. 1 Kcal ist nicht gleich 1 Kcal. Und die Art des Trainings entscheidet extrem über die Hormonausschüttung und das ist der größte Faktor, den ein Natural Athlet beeinflussen kann.

[Fünf Mark 699]

@Secret: Bullshit. 1 Kcal ist nicht gleich 1 Kcal. Und die Art des Trainings entscheidet extrem über die Hormonausschüttung und das ist der größte Faktor, den ein Natural Athlet beeinflussen kann.

Der springende Punkt ist aber dass der TE nie vor hatte ein Natural Athlet zu sein.

Wir reden hier nicht von einem silberrücken der vor hat unter 10% KFA zu kommen, sondern vom Average Joe der die wampe weghaben möchte.

Meiner Meinung nach ist für solche Ansprüche eine Kalorie eben doch nur eine Kalorie.

[Pensador89 539]

Jeder unter 1 g Testo pro Woche ist natural in den Augen einiger Menschen.

Wenn ich dem Average Joe erzähle, dass er essen kann, was er will, solange er nicht zu viel isst oder genug Sport macht (= Kaloriendefizit, egal wie), ist das bis zu einem gewissen Grad wahr. Seine Körperkomposition wird sich verbessern. Allerdings hab ich auch einige traurige Expemplare getroffen, die nie wirklich Fett verloren haben, sondern nur ein wenig muskulöser geworden sind. Dass diese Menschen trainieren, hätte trotzdem nie jemand vermutet.

Wenn ich mein Leben umstelle, dann möglichst ganzheitlich. Zwar nicht zu extrem zu plötzlich, weil das halten die Wenigsten durch, aber doch in jedem Lebensbereich Verbesserungsvorschläge geben. Da greifen einfach so viele Faktoren ineinander, die sich zum Teil fast multiplizieren.

Bin gespannt wie sich das morgen mit 10 Bier weniger liest :D