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[Virez 1578]

Servus, ich fang mal mit dem Log an.

Daten:

Alter: 21

Größe: 1,83m

Gewicht: 71kg

Kfa laut Messung: 12,4%

Bisherige sportliche Erfahrung:

Nichts im Kraftsportbereich, 17 Jahre Fußball und paar andere Teamsportarten für wenige Jahre.

Gesundheitliche Probleme:

- Schwerer Meniskusschaden, ca. 25% des ursprünglichen Meniskus erhalten, dadurch folgend Knorpelschaden - lt. Arzt komplette Knorpelschicht abgetragen, angebohrt um Knorpelgewebe etwas zu regenerieren, Arthrose. Beeinträchtigung - Muskeln durch die vielen Operationen extrem geschwächt, Knie wirkt schwach und instabil, aber ohne Schmerzen.

- Leichte Skoliose, keine großen Beeinträchtigungen bisher.

- Thoraxdeformation ( Brustkorbverschiebung ), Beeinträchtigung bei Ausdauersport.

Ziele:

Stabilisation des Kniegelenks durch Muskelaufbau um weitere Arthrose Symptome abzuschwächen, Masseaufbau.

Ernährung:

Werde ich vorerst beibehalten, nur zusätzlich zur normalen Ernährung noch bisschen Quark, Haferflocken und Milch hinzufügen.

Erster Tag inkl. Trainingsplan:

Probetraining mit Trainer. Trainer scheint gut ausgebildet und mit Ahnung von seinem Job. Nach komplett Check aller Probleme, Ziele, Basis wurde mir erstmal erzählt, welche Übungen ich erst nach Absprache und Aufbau einer Stabilitäts- und Kraftbasis machen soll ( Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben,... Shitstorm on!).

Trainingsplan ist zu Beginn relativ standardisiert mit diversen individuellen Übungen, alles Maschinentraining ( Shitstorm on! ). Dieser soll eine Kraftbasis schaffen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Eigenen Trainingsplan werde ich vorerst nicht machen, dafür fehlt mir das Vertrauen, dass ich mir da zu Beginn mehr kaputtmache als es sinnvolles bringt. Dass der Plan suboptimal bei Wiederholungsanzahl/Übungen ist, ist mir bewusst, aber die ersten 1- 2 Monate hör ich erstmal auf nen Coach, bis sich mein Körper wieder stabiler anfühlt. Wenn das allerdings wirklich so komplett fürn Arsch sein sollte, werde ich nach dem 5. Training selbst umschwenken oder mit dem Trainer reden.

Ist aus dem Kopf, deutsche/korrekte Namen kenne ich auch nicht alle, daher mit Maschinenlink.

1) Untere Rückenmuskulatur: 3x 15 - 27,5kg

2) Beinstrecker: 2x 15 - 27,5kg

3) Beinbeuger: 3x 15 - 30kg

4) Brustpresse: 3x 15 - 27,5kg

5) Untere Bauchmuskeln - 3x 15 - 25kg

6) Irgendwas nach hinten ziehen 2x 15 - 30kg

7) 50 Liegestütze

Gefühl: Während dem Training sehr unterschiedlich, teilweise Übungen gerade so durchgedrückt und teilweise total gelangweilt. Soll wohl die festgestellten Dysbalancen ausgleichen. 2h danach leichte Müdigkeit in den Beinen und Arme wirken schon etwas angestrengter. Bauch/Rücken spür ich gar nix, gefällt mir nicht.

[Nathol 1284]

Trainingsplan ist zu Beginn relativ standardisiert mit diversen individuellen Übungen, alles Maschinentraining ( Shitstorm on! ). Dieser soll eine Kraftbasis schaffen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Und genau das wird er eher nicht erreichen. Wieso keinen langweiligen Anfängerplan wie SS. WKM oder den von Fitness Experts? Übungsausführung ist jetzt nicht so schwer und nach ein paar Monaten kannst du immer noch auf Maschinen umsteigen, um gezielt Schwachstellen aufzubauen. Im Moment ist dein ganzer Körper eine einzige Schwachstelle und es ist unsinnig, sich mit Maschinen zu beschäftigen.

[Virez 1578]

Weil mein linkes Knie sich ungefähr so stabil anfühlt, wie nen Zahnstocher. Ob der Trainer mir die Übungen vorerst "verboten" hat, weil sie kein Bock haben, freie Gewichte zu erklären, oder ob es sinnvoll ist, erstmal Maschinen zu nehmen, die die Bewegungen viel besser führen und dadurch das Verletzungsrisiko sinkt - keine Ahnung. Wie gesagt, nach dem 5. Training kommt nochmal ne Erneuerung und zusätzliche Übungen, das warte ich auf jeden Fall noch ab. Langfristig will ich mit freien Gewichten und danach zusätzlich Calisthenics tranieren, aber bevor mir nicht jemand mit richtiger Ahnung sagt, dass ich ohne großes Risiko direkt mit Kreuzheben, Kniebeugen, what ever beginnen kann, werde ich das lassen - weniger Ahnung als mein Trainer habe ich auf jeden Fall und ich hab weniger Bock auf ne 4. Op am gleichen Knie.

-edit- Ich kann mir jederzeit Übungen mit freien Gewichten erklären lassen, darum geht's nicht - sondern ob es zum jetzigen Zeitpunkt sinnvoll ist oder ob SS einfach nur rein aus Prinzip empfohlen wird, weil es effektiver ist, was mir vollkommen klar ist. Daher schreib ich ja auch hier.

Juni 23, 2015 bearbeitet von Virez

[Gast]

Ich kann dir mal was aus meiner Erfahrung schreiben. Hatte/Habe auch Verletzungen bzw. Schmerzen z.B. im Knie. Ich habe mich auch lange nach dem Gebot gerichtet, dass Grundübungen und ein Plan ala WKM oder SS mit 5 WDH und entsprechender Gewichtssteigerung einfach funktionieren muss und das Gesündeste ist. Da bei zumindest mal annehmbarer (ich würde sogar behaupten, dass die Ausführungen mittlerweile wirklich gut sind, vorallem im Vergleich zu dem Rest was man so im Gym sieht) Übungsausführung die Schmerzen trotzdem immer wieder Schlimmer geworden sind, habe ich oft die Übungen an sich und nicht die wenigen WDH mit hohem Gewicht (obwohl, bei mir war es ja nie wirklich hoch :D) dafür verantwortlich gemacht. Weil nach der Theorie, werden die WDH nach der 5. ja eher unkontrolliert.

Momentan trainiere ich die Übungen mit weniger Gewicht und mehr, bisschen langsameren Wiederholungen. Das Gewicht steigere ich auch langsamer. Der Unterschied was die Schmerzverschlimmerung betrifft ist riesig. Klar habe ich damit keine Gainz wie jemand der jedes mal um 2.5kg steigert. Ich finde es aber trotzdem besser als mit Maschinen zu trainieren und komme trotzdem vorwärts, wenn auch langsam.

Wenn du mal bewusst drauf achtest wirst du auch feststellen, dass viele Maschinen die Bewegung zwar führen, aber eben in einer sehr ungünstigen, ungesunden Position, bestes Beispiel dafür sind viele "Bankdrück-Maschinen".

Zu den Trainern: Ich kenne deine Trainer nicht, lass dir auch ruhig von denen mal Grundübungen zeigen, aber lerne die Theorie bitte vorher von legitimen Quellen im Internet oder Büchern, denn ich habe noch nie einen Trainer gesehen der die einfachsten Grundübungen korrekt zeigen konnte. Ich behaupte, ich habe was Grundübungen angeht mehr Ahnung als alle Trainer im Fitnessstudio die ich bis jetzt kennengelernt habe und ich bin schon etwas lauchig unterwegs :D Ist aber auch klar, weil ich mittlerweile garantiert das x-fache an Zeit sowohl praktisch als auch theoretisch in die Übungen reingesteckt habe, wenn mans mit den Trainern vergleicht.

Wenn eine Übung momentan aber einfach nicht geht, dann geht sie eben nicht, so wie bei mir Kniebeugen. Selbst wenn ich die ganz ohne Gewichte regelmäßig mache, wird der Schmerz wieder schlimmer. Da machts dann kein Sinn. Ich versuche da eher seit Ewigkeiten einen Orthopäden oder Physiotherapeuten zu finden, die endlich mal rausfinden können warum und ewas dagegen machen können.

[Virez 1578]

So drittes Training gemacht und Konsequenz gezogen. Selbst ich als kompletter Anfänger merke, dass das Crap ist. In den Armen ist der Trizeps komplett blockiert und das seit mehreren Tagen, ansonsten fühlt sich kein Muskel im Körper überhaupt groß belastet an und selbst wenn, immer nur kleine Teile. Also der Plan wird entsorgt.

Neuer Plan wird folgender:

Victor's Fitnessküche Trainingsplan

Hintergrund ist, dass ich da jemanden habe, der mir alles sehr genau und mit der richtigen Technik beibringen kann.

Juni 26, 2015 bearbeitet von Virez

[Gast]

Lass mich dir sagen, dass unnötige übungen und zu viele übungen dabei sind.

[Virez 1578]

Die wären? Bin für jeden Tipp dankbar, aber bisschen ausführlicher wäre hilfreich.

Plan wird laut Kumpel auch nicht 100% übernommen, aber zumindest als Basis.

[Guest_User_* 7]

bzgl. Muskelgefühl/Mind-Muscle-Connection:

http://code-fitness.de/muskelgefuehl-wichtig-oder-mythos/

[Gast]

Ich persönlich würde an deiner Stelle nach dem WKM Plan trainieren, wenn du die Übungen ohne Schmerzen ausführen kannst.

Tag 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

Tag 2

Kreuzheben

Schulterdrücken

Klimmzüge

Kniebeugen musst du rausfinden, was dir besser liegt, ob High Bar oder Low Bar. Viele sagen, Low Bar wäre weniger schädlich für die Knie. Generell kannst du auch eine Hybrid Kniebeuge machen, also die Stange High Bar und die Ausführung trotzdem weniger aufrecht und bisschen mehr in Richtung Low Bar. Das wird bei den Meisten am Anfang sowieso dabei rauskommen, wenn man die Stange High Bar hat. Genauso gehts natürlich auch umgekehrt: Stange Low Bar aber mit aufrechterer Ausführung. Auch mit der Standweite und der Fußposition musst du für dich einfach den besten Kompromiss finden. Als Klimmzüge würde ich Chin Ups machen und beim Rudern würde ich entweder Pendlay Rows, oder wenn dein unterer Rücken dabei Probleme macht, dann am Kabelzug mit einem langen geraden Griff, der eine Langhantel möglichst immitiert. Beim Schulterdrücken nimmst du eine Langhantel und machst das ganze im Stehen. Für die Übungen musst du dich einfach gut einlesen z.B. Starting Strength 3rd Edition, http://fitness-experts.de/ , Shaos Buch habe ich nicht gelesen, ist aber bestimmt auch sehr gut. Auch dort ists überall bisschen anders beschrieben und du musst dann einfach ausprobieren und für dich das Beste rausfinden und bei der Ausführung auch manchmal zwischen Effektivität und Gesundheit (Klimmzüge Dead Hang oder mit durchgehend zurückgezogenen Schultern) abwegen.

Es gibt besitmmt einige die auch den WKM Plan nicht als optimal ansehen, meiner Meinung nach ist wichtig, dass du am Anfang einen Plan mit wichtigen Grundübungen und nicht mehr machst. Konzentrier dich erstmal darauf die Übungen wirklich sehr gut auszuführen und wenn du merkst deine Gelenke machen Probleme, dann scheiß auf die Gewichte, und mach lieber etwas mehr sauber kontrollierte Wiederholungen. Auch dazu gibts verschiedene Meinungen, aber ich schreib das jetzt einfach mal aus Sicht von jemandem, der auch immer wieder Probleme hatte und der gelernt hat, dass eine möglichst schmerfreie und gesunde Art des Trainings auf (sehr :D) lange Sicht mehr bringt als kurzfristige Gainz mit langfristig kaputten Gelenken. Für gesunde Menschen ohne jegliche Probleme mag natürlich auch 3x5 mit jedes mal 2,5kg steigern oder Ähnliches funktionieren.

Zum Schluss noch was zum Aufwärmen: Ordentliches Aufwärmen vor !jeder! Übung ist wichtig, besonders in deinem Fall. Wenn du das machst, dann brauchst du für die 3 Übungen auch lang genug und hast auch mehr Volumen im Plan, das Aufwärmen kann nämlich schonmal so lange Dauern wie bei dem ein oder anderen "Fitness-Horst" eine ganze Iso-Übung. Auch dazu findest du in den genannten Quellen Anleitungen.

Juni 27, 2015 bearbeitet von Gast

[Gast]

Hast du deinen Log schon aufgegeben?

Erzähl mal wie du momentan so trainierst und wie du dich gesundheitlich fühlst. Du kommst aus Mannheim oder? Wo trainierst du?

[Virez 1578]

Am 12. Juli 2015 um 15:26 schrieb King of the Bongo:

Hast du deinen Log schon aufgegeben?

Erzähl mal wie du momentan so trainierst und wie du dich gesundheitlich fühlst. Du kommst aus Mannheim oder? Wo trainierst du?

Hatte das gar nicht mehr mitbekommen. Hatte mir damals zu dem Zeitpunkt die Verletzung außerhalb vom Sport nochmal aufgerissen, wieder Op, war dann wieder viele Monate auf Krücken und mit Schiene.

Habe jetzt wieder den Plan aufgefasst das Ganze erneut anzufangen. Meinem Knie geht's halt beschissen.14.09. ist Trainertermin, werde den bereits oben geposteten Trainingsplan mitnehmen und mit dem Trainer zsm. durchsprechen, ggf. reduzieren und auch deine Infos einfließen lassen. Hintergrund ist, dass ich bei dem Plan meine Leute habe, die mir immer weiterhelfen können. 

Weiß nicht ob du noch liest, aber Studios werden Venice Beach Studios sein, welches dauerhaft kein Plan. Habe halt über ein Programm meines Unternehmens hauptsächlich zu diesen freien Zugang. 

Log werde ich vielleicht neu anfangen, je nachdem wie es zeitlich hinkommt.

September 5, 2016 bearbeitet von Virez

[Virez 1578]

Ersten Trainertermin heute hinter mich gebracht, Trainingsplan steht noch nicht - wird mir am Wochenende vom Coach zugeschickt. War tatsächlich ein Trainer, der eine Ausbildung besaß, sich viel Zeit nahm, extremen Wert auf Technik und Haltung gelegt hat, lange Testphase in der er durch kleinste Variationen von einfachen Übungen das veränderte Verhalten meiner Muskeln notiert hat. Und: Kein Standardplan, keine einzige Maschine angesteuert, viel Wissen und Sorgfalt bezüglich meiner Verletzung - wer aus dem Raum Mannheim kommt, ich kann den Trainer sehr gerne empfehlen. 

Was mir so in Erinnerung blieb ( Wiederholungen und Gewichtsangaben machen hier noch keinen Sinn, ging vor Allem um Technik und es wurde viel probiert und variiert ) 

- Einige Stabilitäts- und Haltungsübungen, darauf legte er sehr viel wert. Erinnerten mehr an Yoga Übungen, verursachten aber jetzt schon ziemlichen Muskelkater. Konnte mir hier die Namen nicht merken. Wurden auch immer wieder eingebaut, wenn es bei einer Übung wie Kreuzheben von der Technik nicht gleich hingehauen hat.

- Kniebeuge mit Kettlebell

- Kreuzheben mit Kettlebell und Langhantel ( Damit es für die Jungs hier was zu lachen gibt: Waren glaub ich so 40Kg ) 

- Liegestütze in verschiedenen Variationen

- Klimmzüge

- TRX Übung, als etwas leichtere Version zum Klimmzug

- Bankdrücken mit Kurzhanteln

Mehr fällt mir gerade nicht ein. 

 

Meine schlimmste Sorge: Ernährung. Bisher war ich hier so minimalistisch wie es nur ging. In letzter Zeit hau ich mir einfach so viel rein, wie es nur geht und lande so grob geschätzt jeden Tag bei 3- 3500 Kcal und ca. 120- 150g Eiweiß, ohne jetzt aber groß auf Sonstiges zu achten. Fast Food esse ich sowieso nicht. 

Gibt aber leider auch Tage, an denen ich einfach mal nen ganzen Tag keinen Bock auf Essen habe und mal bei 1.500 lande. ca. 1x in der Woche gibts so einen abfuck Tag.