Degenhart 98 Beitrag melden Juni 19, 2015 erstellt Körperdaten (2015-03-25) Alter: 26 Jahre Größe: 1,90 m Gewicht: 73 kg Bisheriges Training Vor Beginn des unten stehenden Planes habe ich etwa einen Monat lang als Einstieg nach einem Ganzkörperprogramm mit leichten Gewichten (ca. 15 Wiederholungen) trainiert (3 Einheiten in der Woche). Seitdem bin ich auch im Kickboxen (2 mal Training in der Woche). Davor habe ich leider jahrelang keinen Sport getrieben, früher war ich im Judo und bin geritten. Trainingsplan Seit 17. April 2015 trainiere ich nun nach folgendem Plan. Aus Zeit-, Kosten- und Flexibilitätsgründen trainiere ich zu Hause; deshalb verwende ich nur Kurzhanteln. (Weitere Ausrüstung wie Klimmzugstange oder Langhantelstange werde ich mir anschaffen, wenn ich eine größere Wohnung habe.) Übungen: Goblet Squat Brustdrücken Rumänisches Kreuzheben Rudern (einarmig) Schulterdrücken Stirndrücken Konzentrationscurl Crunch Stirndrücken und Curls mache ich nur jede zweite Einheit im Wechsel, die anderen Übungen jede Einheit. Satzschema: 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen je Satz, 1 bis 2 min Pause zwischen den Sätzen Ziel, Erfolgskontrolle Mein Hauptziel ist, besser auszusehen. Für mich ist daher der wichtigste Maßstab meines Erfolgs der Spiegel; außerdem führe ich bei jeder Einheit Protokoll über die benutzten Gewichte und Wiederholungen. Körpermaße werde ich nur gelegentlich messen. Vorher/Nachher-Bilder werde ich nach etwa einem halben Jahr hier zeigen. In den bisherigen 2 Monaten habe ich die Gewichte schon ganz gut steigern können (kein Wunder, wenn man sozusagen bei 0 anfängt): Anfangsgewicht; aktuelles Gewicht (je Hantel, in kg): Goblet Squat: 8,5; 25,5 Brustdrücken: 7,5; 20,5 Rumänisches Kreuzheben: 7,5; 22,5 Rudern (einarmig): 9,5; 21,5 Schulterdrücken: 4,5; 9,5 Stirndrücken: 4,5; 9,5 Konzentrationscurl: 9,5; 12,5 Crunch: 0; 22,5 Ernährung Körpergewicht (gemessen am 20. 5. 2015): 77,6 kg Grundumsatz nach der Formel von Mifflin und St. Jeor: 1833,5 kcal PAL (geschätzt): 1,8 Ergibt Gesamtbedarf: 3300,3 kcal Ich trinke jeden Tag 3 Shakes Sojaproteinisolat, um auf etwa 1 g Protein je kg Körpergewicht zu kommen. Den restlichen Energiebedarf decke ich über normales Essen (Morgens: Müsli mit Sojamilch, Mittags: Mensa/Fertiggerichte, Abends: Brot mit Wurst und Rohkost). Die Ernährung ist natürlich verbesserungswürdig. Zunächst ist mir aber am wichtigsten, mein Energieziel einzuhalten (3300 kcal) und dieses ggf. anzupassen. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
AltJungfer 310 Beitrag melden Juni 19, 2015 geantwortet Först & Du hast noch ordentlich Luft nach oben, was Körpergewicht und auch Kraftleistungen angeht ! Denke an das "Vater unser" in diesem Forum ... GOMAD + SS ! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Jazzika 862 Beitrag melden Juni 19, 2015 geantwortet Gomad + SS ist sowas von 2008. Heutzutage macht man Gomad + Plank + HLR.Dank Gomad baust du ne Menge Muskelmasse auf, gleichzeitig bleibt/wird dein Bauch ripped durch das intensive Bauchtraining. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Degenhart 98 Beitrag melden Juni 21, 2015 geantwortet (bearbeitet) Die Crunches würde ich wirklich gerne durch Hanging Leg Raises ersetzen. Vielleicht kaufe ich mir dafür eine Türrahmen-Klimmzugstange und Armschlaufen. Juni 21, 2015 bearbeitet von Degenhart Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
LastActionHero 3255 Beitrag melden Juni 22, 2015 geantwortet (bearbeitet) Die Crunches würde ich wirklich gerne durch Hanging Leg Raises ersetzen. Vielleicht kaufe ich mir dafür eine Türrahmen-Klimmzugstange und Armschlaufen.Kannst mit 1,90cm im heimischen Türrahmen knicken !Zumal du durch die LegRaises, wenn du diese nicht sauber ausführst und schwingst (was 99% aller LegRaiser machen), Kräfte auf die Stange wirken, für die sie nicht vorgesehen ist.Armschlaufen sind auch nur sinnvoll, wenn deine Griffkraft für normale LegRaises nicht ausreicht...m.M.n. hast du ohne die Schlaufen ne viel geilere Kontrolle, nen besseren ROM und weiterhin eine größere Aktivierung andere Muskeln (Arme, Schultern, Rücken uva.). Juni 22, 2015 bearbeitet von LastActionHero 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Degenhart 98 Beitrag melden Juni 23, 2015 geantwortet Ohne Schlaufen geht es halt auf keinen Fall in der Tür. Im Internet hab ich diese Billigteile gesehen, die zwar auch billig aussehen, aber recht kurz zu sein scheinen: Kann mir vorstellen, daß mit denen die Türhöhe vielleicht gerade so reicht. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
