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[suchti. 2494]

Daten lauten wie folgt:

Größe: 1.87m

Gewicht: 83.5kg (anno 17.05.2015)

Kraftwerte (3x5 respektive 1x5 für Deadlift):

Squat 122,5kg

Bench 85kg

Deadlift 132,5kg

OHP 57kg

Ab morgen wird nach LBR trainiert, bis Saisonende in 3 Wochen Ernährung entsprechend Bedarf, nach Ende dann Überschuss gefahren. Plan soll wie folgt ausschauen:

Montag: UK

Squat 3-4x6-8

RDL 3-4x6-8

Leg Press 2-3x10-12

Leg Curls 2-3x10-12

Calf Raise (stehend) 3-4x6-8

Calf Raise (sitzend) 2-3x10-12

Dienstag: OK

Bench 3-4x6-8

CGB 3-4x6-8

Rows (Kabelzug) 3-4x6-8

OHP 2-3x8-10

Latzug 2-3x10-12

Bizeps & Trizeps jeweils 2 Übungen in Supersätzen á 2-3x10-15

Donnerstag: UK

siehe Montag

Freitag: OK

Flat DB Press 3-4x6-8

Rows (Maschine) 3-4x6-8

Incline DB Press 3-4x10-12

Incline DB Flies 2-3x10-12

Pendlay Rows 2-3x8-10

Pull-Ups 2-3x8-10

Bizeps & Trizeps 1-2 Übungen in Supersätzen á 2-3x10-15

Fokus liegt auf Chest- und Leg-Development. Sollte das Volumen zu heftig werden, streiche ich entsprechend Übungen, würde es aber trotz alledem gerne versuchen (gerade unter dem Gesichtspunkt, dass die Sommerpause auch nicht ewig läuft). Anfangs überall 2 respektive 3 Sätze, sollte die Adaption gut voranschreiten, wird Satzvolumen natürlich gesteigert. Klassisches Kreuzheben erstmal vernachlässigen, RDL's plus steigende UK-Kraft sollten hierbei genügend Übertrag liefern.

Kurz nochmal zum Threadtitel:

Ziel ist es gut auszuschauen und dabei so athletisch wie möglich zu sein, um auch einen Übertrag zur Leidenschaft, dem Fußball, zu schaffen. Fokus auf Kraftentwicklung bis zu dem Level, in dem es mir für meine Ziele einen Mehrwert liefert, heißt in etwa: BW x2 für Squat, x2.5 für Deadlift und x1,5 für Bench (auf Reps nach Möglichkeit). Sollte ich meine optischen Ziele erreichen (bei gleichzeitig entsprechenden Kraftwerten), werden vermehrt Olys ins Training aufgenommen, dazu noch Plyos.

Let the journey continue...

Mai 17, 2015 bearbeitet von suchti-one

[suchti. 2494]

Woche 1

2wöchiger Deload, unregelmäßig und zu wenig gegessen, dazu noch 4 Spiele in 10 Tagen gehabt. Kraftwerte dementsprechend etwas abgebaut, aber alles noch im Rahmen. 2 Spiele stehen noch an, danach geht's trainingsmäßig rund. Bis dahin...

Montag: UK

Squat 105kg 8,8,7

RDL 80kg 8,8,8 *

Leg Press 140kg 10,10,10

Leg Curls 65kg 10,9

Calf Raise (stehend) 70kg 8,8,8

Calf Raise (sitzend) 50kg 12,12,12

* Griffkraft ging gar nicht, hab mir aber Straps bestellt, die dann am Donnerstag zum Einsatz kamen.

Dienstag: OK

Bench 77,5kg 8,6,6

CGB 55kg 8,8,8

Rows (Kabelzug) 80kg 8,8,8

OHP 45kg 8,8,7

Latzug 55kg 12,12,12

Bizeps und Trizeps, 2 Übungen jeweils im Supersatz 3x10-15

Donnerstag: UK

Squat 105kg 8,8,8

RDL 85kg 8,8,8

Leg Press 142,5kg 10,10,10 *

Leg Curls 65kg 10,9

Calf Raise (stehend) 75kg 8,8,8

Calf Raise (sitzend) 52,5kg 12,12,12

*werde wohl mit +5kg steigern, sollte gut machbar sein. Im McFit konnte ich komischerweise deutlich mehr Gewicht auflegen, aber passt schon.

Freitag: OK*

Flat DB Press 60kg 8,8,8

Rows vorgebeugt (Maschine) 50kg 8,8,8

Incline DB Press 45kg 12,12,12

Incline DB Flies 25kg 12,11,10

Pull-Ups 8,6,5

Pendlay Rows 60kg 10,10,10

Latzug V-Griff 55kg 11,10,10

Bizeps & Trizeps im Supersatz 3x12-15

*werde den Tag nochmal etwas überdenken, Flies sorgten beispielsweise für Schulterschmerzen.

TP gefällt mir ansonsten sehr gut, Volumen (gerade im UK) natürlich zu Anfang gewöhnungsbedürftig, aber bockt trotzdem.

[suchti. 2494]

Week 2

Montag: UK
Squat 107,5kg 8,8,8
RDL 90kg 8,8,8
Leg Press 147,5kg 10,10,10
Calf Raise (stehend) 80kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 50kg 12,12,12

*Beincurl-Maschine 2 mal belegt, als ich dran wollte. Hab's dann gelassen.

Dienstag: OK
Bench 77,5kg 8,7,6
CGB 60kg 8,7,8 lol
Rows (Kabelzug) 85kg 8,8,7
OHP 45kg 8,8,7
Latzug 60kg 12,12,11
Bizeps und Trizeps, 2 Übungen jeweils im Supersatz 3x10-15

Donnerstag: UK
Squat 110kg 8,8,6
RDL 92,5kg 8,8,8
Leg Press 150kg 10,10,10
Leg Curls 65kg 10,9
Calf Raise (stehend) 90kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 57,5kg 12,12,12

Freitag: OK*
Flat DB Press 60kg 8,8,8, 7 bisschen mehr Volumen rein
Rows vorgebeugt (Maschine) 51,25kg 8,8,8
Incline DB Press 50kg 12,11,8
Butterfly Maschine 70kg 11,10,8
Kroc Rows 22,5kg 10,10,10
Latzug V-Griff 55kg 12,12, 11
Bizeps & Trizeps im Supersatz 3x12-15

*evtll. noch Kroc-Rows und Butterflys tauschen, ansonsten ganz cool der Freitag

Sonntag und nächsten Samstag Spiel, dazu noch Training. UK wird bestimmt hart, danach geht's aber rund. Ich freu mir...

Mai 29, 2015 bearbeitet von suchti-one

[suchti. 2494]

Week 3

Montag: UK
Squat 110kg 8,8,7
RDL 95kg 8,8,8
Leg Press 155kg 10,10,10

Leg Curls 65kg 10,9

Calf Raise (stehend) 100kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 57,5kg 12,12,12

Dienstag: OK
Bench 80kg 7,7,5
CGB 62,5kg 8,8,7
Rows (Kabelzug) 85kg 9,8,7
OHP 47,5kg 8,6,4
Latzug 60kg 12,12,12

Facepulls 25kg 15,15,15
Bizeps und Trizeps, 1 Übunge jeweils im Supersatz 3x10-15

Donnerstag: UK*

Deadlift 135kg 3

Leg Press 160kg 10,10,10

Leg Curls 65kg 10,10

Calf Raise sitzend 60kg 12,12,12
*schon ins Training gehend sehr wenig Zeit gehabt, dazu war das einzige Rack belegt. Einfach die Übungen abgearbeitet und gemacht, was frei war.

Freitag: OK*
Flat DB Press 65kg 6,6,4
Rows vorgebeugt (Maschine) 55kg 8,8,8
Incline DB Press 50kg 12,12, 8

Kroc Rows 25kg 10,10,10

Butterfly Maschine 70kg 12, 12, 10
Latzug V-Griff 60kg 12,12, 9
Bizeps & Trizeps im Supersatz 3x12-15

*Aufteilung so deutlich besser

Fußballsaison ist nun auch vorbei, somit mindestens 4 Wochen Sommerpause und volle Fokussierung auf's Training! Achja, und endlich wieder Samstags saufen <3

[suchti. 2494]

Week 4

Montag: UK
Squat 112,5kg 8,8,7
RDL 100kg 8,8,8
Leg Press 162,5kg 10,10,10

Leg Curls 65kg 10,9

Calf Raise (stehend) 105kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 61,25kg 12,12,12

Bauch

Dienstag: OK
Bench 80kg 8 6,5
CGB 65kg 8,6,6
Rows (Kabelzug) 90kg 7,6,6
OHP 50kg 8,6,5
Latzug 65kg 12,111,9

Bizeps und Trizeps, 1 Übunge jeweils im Supersatz 3x10-15

Donnerstag: UK

Squat 115kg 8,7,6
RDL 105kg 8,8,7
Leg Press 167,5kg 10,10,10

Leg Curls 70kg 10,8

Calf Raise (stehend) 110kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 65kg 12,11,10

Bauch

Freitag: OK
Flat DB Press 65kg 8,6,6 etwas zu viel Gequäle, deshalb noch einmal die 65kg nächste Woche
Rows vorgebeugt (Maschine) 60kg 8,7,6
Incline DB Press 55kg 11,8,7

Kroc Rows 27,5kg 10,10,10

Butterfly Maschine 75kg 12,11,7
Latzug V-Griff 65kg 12,10,7
Bizeps & Trizeps im Supersatz 2x12

[suchti. 2494]

Week (eher weak) 5

Montag: UK
Squat 117,5kg 8,6,5
RDL 107,5kg 8,8,8
Leg Press 172,5kg 10,10,10

Leg Curls 70kg 10,8

Calf Raise (stehend) 115kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 67,5kg 12,11,10

Bauch

Dienstag: OK
Bench 82,5kg 5 5,3
CGB 67,5kg 8,6,6
Rows (Kabelzug) 90kg 8,7,7
OHP 52,5kg 6,6,6
Latzug 70kg 9,8,6

Facepulls 25kg 15,15,15

Mittwoch: UK

Squat 120kg 5,4
RDL 110kg 8,8,7
Leg Press 175kg 10,10,10

Calf Raise (stehend) 120kg 8,8,8
Calf Raise (sitzend) 70kg 10,10,9

Bauch

Donnerstag: OK
Flat DB Press 65kg 8,6,5 noch 1x nächste Woche
Rows vorgebeugt (Maschine) 62,5kg 7,7,6
Incline DB Press 55kg 12,10,6

Kroc Rows 30kg 10,10,9

Butterfly Maschine 80kg 11,9,8
Latzug V-Griff 70kg 11,9,7
Bizeps & Trizeps im Supersatz 3x12

Da dieses Wochenende unterwegs, fiel die Pause am Mittwoch aus. Hat sich deutlich bemerkbar gemacht, sodass die 3 freien Tage jetzt echt nötig sind.

[suchti. 2494]

So, erster Zyklus fertig. Nächste Woche entgegen der Anweisungen komplett Lightwork. Gerade die letzten 3-4 Einheiten waren nur noch Gequäle, sodass ne Pause ganz gut tut.

Ansonsten sind Kraftwerte (außer in den Assistance) nicht wirklich gestiegen, Optik aber durchaus verbessert. Gerade die Beine haben ordentlich zugelegt.

[suchti. 2494]

Lightwork für'n Arsch. Ersten beiden TE's ausgeführt, mittlerweile krank samt 3kg Gewichtsverlust. Hoffentlich kann nächste Woche leicht begonnen werden.

[suchti. 2494]

Loift derzeit. Bei den Sumos verhoben, sodass seit 1 Woche keine Grundübungen mehr drin sind. Da Gym-Membership diese Woche ausläuft und Umzug ansteht, nehme ich mir 1-2 Wochen frei, danach sollte es dem Rücken besser gehen.

Fazit zu LBR: der 1. Cycle war nice, hatte sich kein Fußball nebenbei, sodass Training einfacher von der Hand ging. Mittlerweile ist es bei 4x wöchentlich Gym und 3-4x die Woche Fußball eine einzige Qual. Ganz zu schweigen vom ganzen Gefresse mit dem ich nichtmal hinterherkomme. Trotzalledem etwas Muskelmassen draufgepackt, insbesondere an den Beinen.

Nach dem Auszug geht's dann mit nem Intermediate Kraftprogramm samt clean bulk weiter.

[suchti. 2494]

Update: nachdem ich mich beim Kreuzheben verletzt hatte, konnte knapp 2 Monate nicht trainiert werden. Mittlerweile ist alles wieder tutti, ein LBR-Zyklus wurde erfolgreich absolviert, alte Kraftwerte erreicht bzw. sogar übertroffen. Gebulkt wird ebenfalls, derzeit bei ca. 86.5kg. Hoffe bis Februar 2016 die 92kg zu knacken, danach Diät.

[nto 653]

Was genau war mit deinem Rücken?

[suchti. 2494]

Was genau war mit deinem Rücken?

Verstauchung laut Orthopäden. War kein Bandscheibenvorfall, deshalb hat er auch darauf verzichtet einen MRT anzuordnen. Physio, Stretching und Überstreckung (sprich: geringe Belastung, keine Mainlifts) vermeiden hat da Abhilfe geschaffen.

[suchti. 2494]

Update: LBR-Cycle bis Ende nächster Woche, insgesamt ging der zweite Zyklus dann 8 Wochen. Grund ist, dass ich in der darauffolgenden Woche für die Weihnachtszeit in der Heimat bin und für 9 Tage mit dem Training pausieren werde, was zeitgleich meinen Deload darstellen wird. Squats (5x5, 3,5 und 3x3) sowie Bench (APRE) leicht abweichend vom Programm ausgeführt, konnte mich in jeder Übung signifikant steigern.

Zum Neujahr werde ich dann auf Candito's 6 Week Program umsteigen und wieder Deadlifts ausführen. Ziel bis zum Sommer ist:

- 86 - 88kg bei 10 - 14% KFA

- 1RM steigern auf 125kg (Bench), 180kg (Squat) und falls die Übung keine Probleme macht, 180-200kg im Deadlift

- Running-Vertical von 40" (derzeit 31-33" standing)

[suchti. 2494]

Kleenes Update:

Ersten Zyklus von Candito's Programm absolviert, folgende Resultate: Bench von 100 auf 105kg, Squats von 135 auf 147kg (muss mich zu Beginn wohl etwas zu niedrig eingestuft haben). Deadlift wird weiterhin nicht am Limit ausgeführt, um Verletzungen vorzubeugen (werde jetzt von Trap Bar auf Snatch Grip DL umsteigen, um den Upper Back weiter zu stärken). Bei 3x wöchentlich OK und 2x wöchentlich UK außerdem gut was an Muskelmasse gegaint. Bin zufrieden. Nächster Zyklus wird am Montag gestartet.

Aktuelle Form:

Mindestens noch einen, wenn nicht sogar zwei, Zyklen im Bulk, danach Cut und Einführung von Plyos.

Februar 18, 2016 bearbeitet von suchti-one

[Tyga 1485]

Chillig, dass du Zugang zu 'ner Trap Bar hast. Wenn du zudem ganz freaky bist, mach Snatch Grip DL zu Snatch Grip Deficit DL, richtig tight.

[suchti. 2494]

Chillig, dass du Zugang zu 'ner Trap Bar hast. Wenn du zudem ganz freaky bist, mach Snatch Grip DL zu Snatch Grip Deficit DL, richtig tight.

Yes, das Problem ist die Bumper-Plates in meinem Gym sind ziemlich dick, sodass man auch nicht allzu viel auflegen kann, deshalb der Umstieg auf regular Deads.

Heute übrigens spaßeshalber meinen Box-Jump getestet, Ergebnis: 1,1m (43,3"). Etwas enttäuschend, mal sehen, wo ich nach dem 2. Cycle und Cut stehe...

[suchti. 2494]

Jo Leudde, bräuchte mal eure Hilfe.

Habe noch 3 Wochen im aktuellen Candito Cycle übrig. Bin soweit mit den Lower Body Gains zufrieden, 1RM Squat wird sich so bei +- 160kg einpendeln. Bench hingegen stagniert nahezu komplett. Weiterhin beginnt das Lower und Upper Body Verhältnis so langsam unproportioniert zu werden, was definitiv nicht meinem ästhetischen Ideal entspricht. Würde demnach gerne nach dem aktuellen Cycle auf ein OK-orientiertes Programm fahren, um insbesondere Bench zu pushen.

Hab überlegt Smolov zu absolvieren und bin bei T-Nation auf folgendes Programm gestoßen:

https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more

Da ich bei Candito schon 3x wöchentlich benche (plus entsprechende Assistance), dürfte das Extra an Volumen zu handlen sein. Was meint ihr? Eventuell andere Alternativen?

[suchti. 2494]

Update-Time

Zweiter Candito-Cycle durch, Bench weiterhin bei 105kg, Squat liegt jetzt bei sagenhaften 152kg (1RM, tested). Bin zufrieden. Wie oben bereits erwähnt, wird jetzt auf Smolov Bench umgestiegen in der Hoffnung bis zum Jahresende mindestens die 120kg zu knacken. Bulk war aufgrund diverser Partyaktivitäten und damit einhergehenden Erkältungen etwas sloppy, sodass die nächsten vier Wochen nochmal richtig reingehauen wird. Ziel wäre so 93kg (derzeit 90kg). Vermutlich werden sowohl die Athletic- als auch Aesthetic-Goals auf 2017 verschoben, aber ihr wisst ja meine Freunde: Tinder regelt. 

März 22, 2016 bearbeitet von suchti-one

[suchti. 2494]

Bedingt durch Praktika und viel Arbeit in der Uni ist krafttechnisch nicht enorm viel passiert. Mache derzeit einen OK/UK-Plan, beginnend mit Heavy Sets und nachfolgender Assistance. 

Working Sets für die Big 3 waren zuletzt: 

Bench: 5x6x85kg

Squat 5x5x122,5kg 

Deadlift 1x5x150kg

Die Assistance wurde während des Plans kontinuierlich geändert um Adaption zu vermeiden. Im Spiegel hat sich dadurch auch was getan. 

Bin jetzt für 2 Wochen zuhause und werde dort wieder mal kicken, sodass ich noch ein wenig abnehmen werde. Derzeit sind's  ca. 88kg, hoffe auf +- 86kg zu kommen. Plan wird währenddessen weitergemacht bis ich wieder in meiner Studienstadt bin. Danach vermutlich Smolov Squat und Bench. 

[suchti. 2494]

Derzeit: Norwegian Frequency Method plus Bulk. Die Hemden und Hosen werden langsam enger, läuft also.. 

Ziel gegen Jahresende: 

95kg BW

1RM: 120kg Bench, 80kg OHP, 170kg Squat - DL je nachdem wie es kommt

[suchti. 2494]

Updatuuuuus:

Immer noch Norwegian Frequency Method, 5-6x Training die Woche. Bulk läuft jut, mittlerweile 94kg. Ziel von 95kg wird vermutlich auf ca. 97kg hochkorrigiert und ab Ende Februar nach der letzten Klausur dann langsam bis Mai ungf. gecuttet. Krafttechnisch läuft es auch super, hier mal eine Auswahl der letzten Sets:

Squat 3x10x120kg 

Flat DB Press 3x10x75kg (Ziel ist die beiden 40er DB's bis Jahresende mit der selben Repzahl zu drücken und dann den hoffentlich enstandenen Übertrag auf die Bench mitzunehmen)

OHP 3x5x60kg 

BB Row 3x10x82,5kg

Power Cleans 75kg max

Ansonsten mache ich derzeit noch eine Pull-Up Challenge in der ich in jedem Training mehr Gesamtreps mache als im vorherigen. Bin derzeit bei 50 Reps. 

Da außerdem Arme und Schultern schwächeln, curle ich derzeit 4-5x die Woche ausgiebig lol (Trizeps leider zz nicht möglich aufgrund von Ellenbogenschmerzen). Nach dem Armfokus werde ich dann für 1 bis 2 Monate intensiv die Schultern attackieren. 

November 7, 2016 bearbeitet von suchti-one
bild

[Tyga 1485]

vor 14 Stunden schrieb suchti-one:

Da außerdem Arme und Schultern schwächeln, curle ich derzeit 4-5x die Woche ausgiebig lol (Trizeps leider zz nicht möglich aufgrund von Ellenbogenschmerzen). Nach dem Armfokus werde ich dann für 1 bis 2 Monate intensiv die Schultern attackieren. 

Giant Set (mehrere Übungen supersetten).
Habe derzeit einen für Delts & Arms.
Lateral Raises x15, Facepulls x15, SZ Curls x15, Rope Overhead Extensions x15 = ein Giant Set. Mache derzeit 3 davon.
You're welcome.

[Yolo 3593]

3x10 120 Squat ist echt sick, mad props - weiter so!

[suchti. 2494]

Hier mal das erste Set von gestern. Der Smolov-Cycle hat definitiv Wirkung gezeigt.

[Yolo 3593]

Stark!

Finde du stehst sehr eng, fühlt sich das so gut an? Tiefe ist mMn auch ausbaufähig, bist schon ein Stückchen über parallel.