Trainingsplan für einen 17 jährigen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast OnThePick]

Hey Community,

Ich habe da ein paar Fragen und würde mich sehr über Beratung von euch freuen.

Ich trainier jetzt schon seit ca. einem halbem Jahr, aber nur zu Hause.

Einige werde hier sagen, geh ins Studio, aber bitte versteht es. Ich werde nicht in ein Studio gehen.

Zu mir:

Ich bin 17 Jahre alt und werde im Oktober 18 Jahre alt. Bin 1.77m groß und wiege 58Kg.

Habe aber leider so einen Körper, dass egal was ich esse, nicht zusetze. Bin am Mittwoch 3000m in fast 13min gejoggt.

Als ich angefangen habe zu trainieren, habe ich hiermit angefangen. Von August - (Ende) Dezember

https://24.media.tumblr.com/34f07e8978034d21ccdf513a9df0724f/tumblr_mycohuAo361rdtg83o1_500.jpg

Ich weiß, nicht das geilste... Bin seit Januar aber jetzt auf mein eigenes Training umgestiegen.

Habe von Januar - (Ende) März das hier gemacht (Nur ein Satz):

- 3Kg vom Boden (im liegen) seitlich hochgehoben - ging auf die Brust - 10 Stück

- Sit Ups á 20 Stück

- Liegestützen á 30 Stück

- Leg raises á 10 Stück

- Tricep Dips á 20 Stück

Seit März bis jetzt fahre ich diesen Trainingsplan:

(2-3 Sätze, wenns geht)

- Bankdrücken mit 12 Kg á 20 Stück

- Sit Ups á 20 Stück

- Liegestützen á 20 Stück

- Leg raises á 15 Stück

- Tricep Dips á 20 Stück

Meine Frage an euch jetzt ist, wie kann ich mein Training effizienter machen?

Mein Traingsziel ist jetzt nicht irgendwie ein 35iger Bizeps. Sondern einen gut durchtrainierten Körper.

So dass man durchs T-Shirt sieh, dass ich Trainiere, also eine ordentliche Brust, angedeutetes Sixpack und auch ruhig Bi-/Trizeps.

Bei meiner Ernährung wird es aber schwierig. Aufgrund einer sehr ungewöhnlichen Wohnsituation und mangelnder Zeit, habe ich nicht wirklich Zeit, Kartoffeln zu schälen oder mal was frisches zu machen. Da muss dann häufig was aus der Tiefkühltruhe her oder Dosensuppe...

Meide seit ein paar Wochen aber FastFood.

Aber auf die Kohlenhydrate etc achte ich jetzt nicht. Versuche nur ab und zu mal Cashew Nüsse zu essen, wegen dem Eiweiß.

Morgen ist bei mir wieder Trainingstag. mach das ganze 3 mal die Woche. Würde dann gerne mit einem neuen Training starten und powern.

Habe zuhause keine Geräte, außer die Handelstange. Aber die ist auch ein Brett und keine Stange und Marke Eigenbau.

Also würde ich mich sehr über Hilfe freuen und explizit über Hilfe, die ich ohne Geräte ausführen kann. Wollte morgen mit Liegestützen und einem Rucksack mit Gewicht starten.

Und wie macht man eigtl Liegestützen "richtig"?

Breitarmig, doch eher eng, weiter hinten platzieren?

Was ich aber noch vergessen habe ist, dass ich seit mehreren Wochen schon keine Leg raises und Sit Ups mache, da mir mein Steißbein weh tut und ich denke, dass es vom Boden kommt...

Bin sehr dankbar für Hilfe.

MfG

[Gast Fitnessguy]

1. Für gesundes Essen ist immer Zeit. Gesund zu essen dauert nicht zwingend lange

2. Daurauf zu achten genug Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen ist extrem wichtig!

3. Besorg dir Kurzhanteln, die sind sehr vielseitig. Da investierst du einmal und hast für immer was.

4. Google einfach mal "Muskelaufbau" oder ähnliches und dir wird geholfen.

Mai 14, 2015 bearbeitet von Fitnessguy

[Fgt 782]

Natural nicht möglich.

[Monsun 100]

SS + GOMAD.

Selten war ein Rat einfacher als hier. <3

[Vin_ce 256]

1. Für gesundes Essen ist immer Zeit. Gesund zu essen dauert nicht zwingend lange

2. Daurauf zu achten genug Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen ist extrem wichtig!

3. Besorg dir Kurzhanteln, die sind sehr vielseitig. Da investierst du einmal und hast für immer was.

4. Google einfach mal "Muskelaufbau" oder ähnliches und dir wird geholfen.

Er weiß wovon er redet.

Koch einfach an einem Tag paar Gerichte vor, friere die ein. So musst du sie an den kommenden Tagen nur wieder erwärmen.

Wenn du noch Bock hast, hol dir das Buch "Fit ohne Geräte". Da hast du viele Übungen und auch ein Trainingsplan. Kurzhanteln solltest du dir jedoch aus praktischen Gründen holen und die kosten auch nicht die Welt.

[General_Verdacht 915]

Mimimi Ich will nicht ins Studio..

..geh ins Studio!

[Vin_ce 256]

Mimimi Ich will nicht ins Studio..

..geh ins Studio!

Das Studio ist für den Muskelaufbau an sich total unnötig. Mit dem eigenem Körpergewicht und Kurzhanteln trainieren reicht aus.

[GanzEinfach 131]

An den Threadersteller: was ist der Grund warum du dich nicht in einem Fitnessstudio anmeldest. Das wäre schonmal der erste Schritt.

Wegen der Ernährung würde ich mir da nicht soviel Kopf machen. Du wiegst 58 kg, da muss man nicht "clean" essen. Auf genug Eiweiß und Kalorien kann man relativ schnell kommen.

Z.B. Ei, Bacon, Hamburger, Pizza, etc.

Vorausgesetzt du trainierst vernünftig und da ist schon das Stichwort SS (Starting Strength) gefallen.

[Gast OnThePick]

GOMAD habe ich mal gemacht, kam aber nur bis auf 2L pro Tag und habe es dann abgesetzte.

Trinke mittlerweile gar keine Milch mehr (sei 2 Wochen), da ich einiges über Ernährung und insbesondere Milch gelesen habe.

Werde mir mal SS anschauen. Bzgl. Training für den Rücken oder Beine.

Muss mir mal ein paar Übungen für den Rücken raussuchen, aber meinen Beine sind eigtl gut durchtrainiert.

Bin früher viel Fahrrad gefahren und am Mittwoch 3000m in knapp 13min gelaufen.

Aber ich würde viel lieber noch wissen, wie ich meine Bauchmuskeln ordentlich trainieren kann. Denn ich musste ja, aufgrund meines Steißbeines, mit den SitUps und Leg Raises aufhören...

Kann mittlerweile meine Steißbein immer noch nicht belasten ...

Und falls ihr es wissen wollt, warum ich nicht ins Studio möchte und dann noch hier so unnötige Beiträge wie "mimimi" kommen:

Ich habe keine Lust immer auf irgendwen und irgendwas angewiesen zu sein. Das Studio z.B. hat nur so und so lange auf. Evtl. sind dann die Geräte bestezte. Zudem müsste ich noch hinkommen und da ich nicht in einer Großstadt lebe, wird das schwierig...

[John Enriko 862]

Keine Angst, 35er Bizeps ist ohnehin kaum erreichbar

[Vin_ce 256]

Kauf dir einfach ein Paar Kurzhanteln und das Buch "Fit ohne Geräte". So viel Geld sollte man übrig haben. Dort wird auf die Ernährung eingegangen. Außerdem hast du das Trainingspläne und sehr viele Übungen.

Ach ja, falte ein Handtuch unter deinen Rücken bei Sit-Ups, dann tut der Rücken nicht weh.

[morumbinas 147]

Hast du eine Möglichkeit eine Hantel mit Ständern zu lagern und bist bereit Geld dafür auszugeben?

Kniebeugenständer, ca 60 Eur: http://www.amazon.de/Hantelablage-Hantelst%C3%A4nder-Langhantel-h%C3%B6henverstellbar-rutschfest/dp/B008HEBO56/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1431687863&sr=8-2&keywords=kniebeugenst%C3%A4nder

Langhantel, ca 75 Eur: http://www.amazon.de/ScSPORTS-Langhantelstange-Studioqaulit%C3%A4t-Schnellverchl%C3%BCssen-Hantelstange/dp/B002P3RQ8E/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1431687887&sr=8-2&keywords=langhantel+50mm

Hantelscheiben 50mm, ca. 100kg-120kg, ca. 150 Eur: http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/Hantelscheiben-Guss-50-mm--3386.html

Dazu kaufst du dir noch 2 OSB Platten im Baumarkt und ne Bautenschutzmatte bei eBay, alternativ & besser wären Fallschutzmatten

Insgesamt kommst du für um die 350 Euro weg und hast ordentliches Gerät. Risiko ist gleich 0, dass Zeug lässt sich in 10 Jahren immer noch für nen sehr guten Kurs verkaufen. Wenn dir das Gewicht mit der Zeit zu wenig ist, kannst du immer noch auf Reps gehen.

Langhantel 70 Euro

Dazu noch um die 120-140kg Gewichtsscheiben (ca. 200 Euro)

+ Boden (OSB Platten, darüber

Mai 15, 2015 bearbeitet von morumbinas

[Heimdallr 1643]

nice try

[Shao 6424]

Bitte mindestens die hier nehmen:

http://www.amazon.de/Langhantelstange-Langhantel-Hantelstange-220cm-Federverschl%C3%BCssen/dp/B001FBNVK4/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1431689618&sr=8-3&keywords=langhantel+50mm

[TrollHead 2438]

Vergiss einfach ALLES, was du bis jetzt weißt (oder meinst zu wissen). Das mit dem 35er Bizeps, das mit der Milch, das mit deinen durchtrainierten Beinen, das mit den Bauchmuskeln, die blöde Buchempfehlung "Fit ohne Geräte" und zu guter letzt das bisschen Ausdauer, was auch immer du damit sagen willst.

Dann baust du dir entweder ein Homegym (in deiner Situation eher ne schlechte Idee) oder du meldest dich in einem Gym an. Und dann kann man hier gerne nochmal über deine Unabhängigkeit von der Studio Knechtschaft reden. Als nächstes liest du dich hier und in mind 1 der 2 Standardwerke ein (SS, SBS).

Jetzt probierst du dich an den Übungen aus, wirst stärker und breiter und in 6-10 Monaten bedankst du dich bei uns.

Hab auch mit 17 angefangen mit ähnlich lauchiger Ausgangslage wie du und der 35er war selbst innerhalb eines halben Jahres kein Wunderwerk ;)

[Gast OnThePick]

Ich hatte mir jetzt mal folgendes überlegt:

Workout A (Montag):

- Dips oder sich hinknien und das Gewicht dann rauf und runter bewegen

- Kurzhantel Curls (Würde mir dann welche zulegen)

- Push Ups mit Gewichten auf dem Rücken

Workout B (Mittwoch):

- Push Ups oder Bankdrücken (Was ist effektiver?)

- Was gibts noch für Übungen für die Burst?

Workout C (Samstags):

- Sit Ups

- Leg raises

- Was ist noch effektiv für den Bauch?

Jeweils mit so viel Gewicht, dass ich 10 Wiederholungen schaffe, bei allen Übungen.

[S1zer 73]

Jetzt musst du dich nur noch entscheiden, ob du deinen selbstgemachten Plan machst oder einen, der dich deinen Zielen näher bringt.

Willst du a) machen, worauf du Lust hast, oder b) stärker werden (=stärker aussehen)?

Wenn a): Nicht schlimm, dann mach einfach irgendeinen Sport der dir gefällt.

Wenn b): Beweg Gewichte in den Grundübungen.

Es ist schön, dass du Initiative zeigst und dir die Mühe machst, selbst was zu schreiben, das heißt aber nicht zwingend, dass das, was du schreibst, auch gut ist. Deswegen halt dich an das, was dir die Leute hier eintrichtern wollen, fang an zu essen und vernünftig zu trainieren. Muskulöser werden benötigt in deiner Situation stärker werden und das ist mit den Mitteln, die du nutzen willst, nur langsam und in einem begrenzten Rahmen möglich.

[Qwanik 36]

Wähle den Weg des Gainers (Studio oder Homegym mit Grundübungen) oder den des Lauchs (mach irgendwas)

[Gast OnThePick]

Ich will Muskulöser aussehen. Aber nach welchem Trainingsplan soll ich dann verfahren?

Ich habe ja meinen mal reingestellt.

Aber gibt es keine Trainingspläne, die meinen übertrumpfen?

[Gast MrChurch]

http://fitness-experts.de/

einlesen.

[S1zer 73]

Aber gibt es keine Trainingspläne, die meinen übertrumpfen?

Klar gibt es die. Das ist die erste Antwort diesbezüglich:

SS + GOMAD.

Dann beantwortest du deine Frage selbst:

Werde mir mal SS anschauen.

Die nächste Antwort:

Als nächstes liest du dich hier und in mind 1 der 2 Standardwerke ein (SS, SBS).

Jetzt probierst du dich an den Übungen aus, wirst stärker und breiter und in 6-10 Monaten bedankst du dich bei uns.

Und zu guter letzt:

http://fitness-experts.de/

einlesen.

Es ist doch eigentlich so einfach: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military, Rudern, Klimmzüge. Das bis zu vernünftigen Kraftwerten, dann umsteigen auf irgendwas mit mehr Volumen, wenn Optik das Ziel ist. Steht in SS, Steht auf fitness-experts, steht hier auch an diversen Stellen.

[Fünf Mark 699]

Ich will Muskulöser aussehen. Aber nach welchem Trainingsplan soll ich dann verfahren?

Ich habe ja meinen mal reingestellt.

Aber gibt es keine Trainingspläne, die meinen übertrumpfen?

Doch. Mit Sicherheit.

Das sind aber Pläne, für die du wenigstens Zugang zu einer langhantel + Bank brauchst. Als Anfänger hast du die Wahl zwischen SS oder dem WKM Plan (Google das einfach mal), ich persönlich Rate eher zu WKM, da SS zu sehr Unterkörper fokussiert ist, ergo: weiberkram.

Welchen Plan du letztendlich ausführst, ist scheissegal, wichtig ist nur dass es ein Ganzkörper- Trainingsplan, bzw alternierender GK Plan (zwei verschiedene Trainingseinheiten im Wechsel.)

Und bevor du fragst: ja, Beine musst du stehts mit trainieren, deine Körper wächst am effektivsten wenn du ihn kontinuierlich als gesamt belastest (hormonell bedingt, etc, blah) Außerdem werden dir schwere Kniebeugen die Bauchmuskeln geben, die du dir scheinbar so sehr wünschst.

Zur Ernährung: ess einfach, so viel du kannst, so oft du Lust hast, ohne Tabus, am besten sehr Protein lastig (Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Nüsse, bla bla bla). Du bist noch scheisse Jung, du solltest jeden Gain mitnehmen den du kannst.

[TrollHead 2438]

Beine musst du stehts mit trainieren, deine Körper wächst am effektivsten wenn du ihn kontinuierlich als gesamt belastest (hormonell bedingt, etc, blah)

Ne :D

Das Gute ist, dass man einfach ne kleine Sissy ist, wenn man keine Beine trainiert. Wer die Hormon-Ausrede braucht (die einfach nicht stimmt), ist fast genau so eine Sissy...

[Monsun 100]

Der Rest passt ja. ;)

Trolli hat Recht.

Wer v.a. schwere Beugen überlebt, lacht über Isos und hat ein fuckin strong mindset.

Steigerung sind nur Restpause-Kniebeugen. ^^

[Fgt 782]

Tough guy tough guy