Langzeitdiät auf 10% KFA Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Braga 28]

Hey Folks,

Mein Ziel ist es möglichst in Richtung 10% KFA zu kommen. Ich bin 186cm groß und wiege zur Zeit 92kg. Ich trainiere schon seit einigen Jahren und seit 7 Monaten nach dem FEM Programm (3x die Woche mit Assisance Übungen).

Kraftwerte sehen wie folgt aus:

Bankdrücken (Paused): 87,5kg x 5

Schulterdrücken: 55kg x 5

(Sumo) Deadlift: 125kg x 5

Squats (Paused): 87,5kg x 5

Erhaltungskalorien laut Rechner liegenbei ~3.000. Zur zeit fahre ich ein Defizit von 400kcal (seit 3 Wochen). Ich würde aber jetzt gerne in die Zukunft planen, die Diät hat also keine Deadline (wobei Hochsommer natürlich von Vorteil wäre).

Jetzt kommt hinzu, dass ich 3x die Woche Handball spiele und meine Masterarbeit schreibe. Deshalb wären Crash Diäten, wo die Konzentration / Leistungsfähigkeit zu sehr eingeschränkt wird nicht das Optimale für mich.

Gerne würde ich von euch etwas Unterstützung bekommen, wie ich meine Diät planen soll und was für meine Absichten am besten ist. Nur KCAL runter, High Carb / Low Fat oder sogar Anabole Diät?

Hier noch ein Bild von mir:

Danke

Mai 10, 2015 bearbeitet von Braga

[Gast Psycho Dad]

Auf dem Foto hast du über 20%. Um in Richtung 10% KFA zu kommen müsstest du sicher 10 kg abnehmen - um das zu erreichen, müsstest du 70000kcal einsparen. Wie du das machst, bleibt dir überlassen. Würde 6 Wochen PSMF als Kickstart machen und dann moderat weiter runter diäten. In der Masterarbeit seh ich kein Problem, aber 3 mal die Woche Handball und PSMF beißt sich halt schon.

[Laance 1]

Er muss ja nicht gleich mit ner Psmf anfangen. Verstehe eh nicht warum dass immer so gehyped wird.

Allerdings muss schon noch ordentlich was runter, wenn du auf 10% KFA willst.

Fang doch mal an mit 1500-1800kcal, Fette oder KH höher, je nachdem was dir besser liegt und 2,5g/kg Proteinas. Das macht einen deutlichen Unterschied von der Leistungsfähigkeit und (Vorsicht subjektiv) bei mir tritt dieses "lightheaded" Gefühl nicht ein. Nach 2-4 Wochen guckste dann was sich getan hat und wie es dir geht. Dann kannst du entscheiden ob du mit KH oder Fett noch höher gehst, in dem Bereich bleibst oder echt die PSMF durchziehst.

Finde ich als Kickstart besser geeignet als die Psmf, wirst trotzdem mind. 1-2kg die Woche auf der Waage verlieren :) Anfangs eh mehr aber lass dich nicht täuschen.

Anabole Diät etc. ist auch Unsinn. Guck einfach wie du es Hunger- und Leistungsmäßig am besten durchhälst. Bei mir klappt das, wenn die Fette etwas höher sind, andere brauchen Carbs. Musst du ausprobieren.

[Gast Psycho Dad]

Kannst ja auch EOD-Refeeds mit härteren Off-Days (also im Grunde PSMF - also Fett auch supplementieren, statt essen - mit Carb Refeed an jedem Trainingstag) oder sowas probieren.

Aber die beste Diät ist immer noch, die, die du einhältst. Die ~10% würde ich mir mal für Sommer 2016 vornehmen und erstmal locker dran gehen. Viel Eiweiß und im Schnitt ein kcal-Defizit zählen im Endeffekt.

Mai 10, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Braga 28]

Danke für eure Tipps!

Was ich noch nicht ganz verstehe sind die Vorteile von eurer Methode gegenüber der "klassischen" und wieso das funktioniert?

1) Eure Methode:

Starkes Defizit für ~6 Wochen, danach moderates Defizit weiter

2) "Klassisch":

Kalorien stetig weiter reduzieren, z.B. alle 2 Wochen um 100kcal

Also mir ist noch nicht ganz bewusst wie man nach einem großen Defizit im weiteren Verlauf noch abnimmt, wenn wieder mehr Kalorien gegessen werden?

[LastActionHero 3258]

1) Geht halt schneller und die PSMF gilt als Muskelerhaltend, sofern nicht zu lange ausgeführt

2) wenn du 100 Kg wiegst und 10 Kg abnimmst, verbrauchst du danach auch weniger...daher die Anpassung deiner Kalorien

[Gast Psycho Dad]

Der Vorteil ist, dass es viel schneller geht, man schneller Erfolge erzielt und das wiederum motiviert. Außerdem bist du bei einem leichten Permadefizit permanent im Defizit, auch an jedem einzelnen Trainingstag. Ein geplantes oder ungeplantes Schlemmen, und dadurch 1000-2000 kcal Überschuss hast du in 1-2 Fasttagen weg, oder nach einer Woche leichtem Defizit.

Rechne mal das Defizit mit diversen Methoden über bestimmte Zeiträume aus.

Also mir ist noch nicht ganz bewusst wie man nach einem großen Defizit im weiteren Verlauf noch abnimmt, wenn wieder mehr Kalorien gegessen werden?

Überschuss: Du nimmst zu (idealerweise Muskeln)

Defizit: Du nimmst ab (idealerweise Fett)

Mai 11, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Idioteque]

3x/Woche Handball + 3x/Woche Krafttraining? Dann fliegt PSMF raus.

Würde auf 2000 Kalorien pro Tag gehen. So nimmste immernoch 1KG fett pro Woche ab.

[Braga 28]

3x/Woche Handball + 3x/Woche Krafttraining? Dann fliegt PSMF raus.

Würde auf 2000 Kalorien pro Tag gehen. So nimmste immernoch 1KG fett pro Woche ab.

Okay und Makroverteilung ist 2g/Protein /kg und Rest auffüllen?

Gibt es eine Möglichkeit, dass ich Ende Mai für wichtige Handball Spiele volle Power haben kann, trotz Diät? Also vielleicht den Tag vorher Glykogenspeicher auffüllen oder ähnliches? Und wie lange soll ich auf 2k Kalorien bleiben?

Danke

[TrollHead 2438]

Gibst dir die richtige Antworten ja schon selber. Schau, dass du nicht großartig unter 1g/kg Fett pro Tag rutscht.

[Heimdallr 1643]

Wat why?

[Badass Pat 1179]

Heimi, lies dich ein.

Wie wir wissen sind unter 1g/kg Fett tödlich, wegen Hormone und so.

Low-Fat ist nur was für Bros die sich nicht eingelesen haben und funktioniert einfach nicht.

Wer nur 0,5g/kg Fett zu sich nimmt hat die Kontrolle über sein Leben verloren.

[Gast]

Dass Deine Zellmembrane nicht aus Fett, sondern aus Wolfram bestehen, wissen wir alle, Makroboter.

[Alc 1164]

3x/Woche Handball + 3x/Woche Krafttraining? Dann fliegt PSMF raus.

Würde auf 2000 Kalorien pro Tag gehen. So nimmste immernoch 1KG fett pro Woche ab.

Fliegt nicht raus...

Anpassungsidee:

1 Woche PSMF (sozusagen als Kickstart)

6 Tage PSMF 1 Tag Carbrefeed (Kohlenhydrate , etwas weniger Protein an dem Tag)

5 Tage PSMF 2 Tage Carbrefeeds (geplant und gemessen)

4 Tage PSMF 3 Tage Carbrefeeds (geplant und gemessen und alle Refeeds am besten an einem Krafttrainingstag)

voila du hast 22 Tage PSMF gemacht

4 Wochen insgesamt das ganze, danach Fette etwas hochschrauben an den PSMF Tagen um nicht hormonelle Probleme zu bekommen und dann mit dem Schema (3 Refeeds 4 Lower calorie days pro Woche, aka EOD Refeeds, gut kombinierbar mit Intermittent fasting (leangains.com)) weiterfahren bis du dein Ziel erreicht hast.

Mai 12, 2015 bearbeitet von Alc

[Laance 1]

Wo ist da jetzt der Vorteil gegenüber 1,6-1,9Mcal täglich. Wochendefizit ändert sich nicht großartig und wahrscheinlich ist man weniger leistungsfähig. Oder ist es durch die Refeeds einfacher im Training Fortschritte zu machen?

[Alc 1164]

Unterschiede sollten doch klar sein...

gehen wir von 1000 kcal aus an den PSMF Tagen und 2500 Kcal Erhaltung

Fährt er in der ersten Woche ein Defizit von 7x1500kcal = 10500 kcal = 1,5kg Fett

in der zweiten Woche wird er einen Refeed mit 3000 kcal machen damit fällt sein Defizit auf 9000 kcal

in der dritten woche auf 7500 kcal

sind also in 3 wochen 3,5-4kg Fett , am Anfang einer Diät ist die Motivation und Energie dafür am höchsten und zusätzlich sieht er damit schnellere Erfolge zu Beginn ohne sich lange quälen zu müssen!

Eine harte Diät halten viele durch, aber nicht lange, also besser so etwas zeitlich zu begrenzen!

bei deinen 1900 kcal täglich bei 2500 kcal Erhaltung wäre ein Defizit von 7x600kcal = 4200 kcal

das ganze über 3 Wochen ohne Refeeds (die man ab einem gewissen KFA pro Woche mindestens haben sollte, aber gehen wir von keinem Refeed aus)

sind das 4200*3 = 12600 kcal sind 1,8kg fett.

Difference clear?

[Laance 1]

Gut 1900 ist in seinem Fall zu hoch, war aber auch das obere Ende. Soll er 1600 essen. Erhaltungskalorien sind übrigens ~3000kcal. Dann hat er in 3 Wochen auch 3-4kg Fett weg und in Sachen adherence ist das bei seinem KFA und Kraftwerten weitaus einfacher durchzuhalten als deine Lösung.

Die 13 Tage Psmf bis zum ersten Refeed wären für mich bei diesen Sportpensum eine Aufgabe, die mich am Sinn des Lebens zweifeln lassen würde :D Refeeds kann man ja ab 12-14% KFA einbauen, sobald der einfache Approach nicht mehr funktioniert. Aber jedem das Seine, das kommt nur darauf an was einem besser gefällt :)

[Alc 1164]

Du scheinst selbst noch nie shredded gewesen zu sein, oder?

Mal abgesehen davon das konstant 1600 kcal total dumb sind und in diesem Thread über anfänglich schnelle Erfolge und PSMF diskutiert wurde!

Ich bin absoluter Gegner der PSMF, aber wenn Sie jemand der nicht gerade extrem fett ist machen will (in diesem Fall bei 15-20% KFA) dann mit Refeeds zum einen für Leptin und zum anderen aus performance und diet adherence Gründen.

mit meiner Variante sind nur die ersten 2-3 Wochen hart und man kann es zbsp so legen:

21 Tage und 3-4 Refeeds aufgeteilt auf:

11 Tage PSMF - 1. Refeed

7 Tage PSMF - 2. Refeed

5 Tage PSMF - 3. Refeed

dann ist die Dauer nicht zu lange.

Bevor die Frage kommt was ich empfehle?

A: 3x Training die Woche bei 4 Off Days (Off Days LISS Cardio und allgemein Bewegung erhöhen)

OFF Days High Protein 3g/kg BW + 1g/kg BW Fett ~20-70g carbs aus Gemüse Obst und Milchprodukten

ON Days (Trainingstage) High Protein 3g/kg BW + 30-50g Fett ; rest carbs

Rest definiert sich aus seinen Erhaltungskalorien diese findet er wenn er sich einen Startwert aussucht und über ein paar Wochen genau seine Kalorien trackt... den Mittelwert sucht und ausrechnet wieviel Gewichtsverlust pro Woche statt findet (die genaue Rechnung brauch ich nicht erklären, einfache Algebra)

B: 2200 kcal essen every day für ein paar Wochen bis es einem nicht mehr so gut geht, dann den ersten refeed einbauen und einmal die Woche High Carb Refeeds machen

Warum 2200? er isst jeden Tag das selbe und kann anhand seines Gewichtsverlustes herausfinden ob die Kalorien passen!

Verliert er ~0,5kg/Woche = gut,

verliert er 2kg/woche -> mehr essen und oder weniger cardio

verliert er garnichts an Gewicht, mit den selben kalorien mal lower carb higher fat probieren, geht immernoch nicht cardio rein und kcal auf 2000 runter.

Makros dafür?

50-60g fett, 3g/kg Prot, rest carbs

Anpassungen sind der Schlüssel zu jeder Diät

und bevor jetzt noch irgendwas in dieser Richtung kommt

meine Makros sind 2800-3200 3x/week

1400-1600 4x/week und ich wiege um einiges weniger als der TE

meine Clients:

einer wiegt 75kg isst jeden Tag 2500 kcal verliert 0,5-0,8kg/week steady mit 300g carbs everyday

der andere ist von 100kg auf 84 runter in 3 1/2 monaten bei 2000-2500 + 3500 refeeds / week

Anpassungen halt

Mai 12, 2015 bearbeitet von Alc

[Fünf Mark 699]

Hier mal was informatives :)

[Pensador89 539]

Bevor die Frage kommt was ich empfehle?

A: 3x Training die Woche bei 4 Off Days (Off Days LISS Cardio und allgemein Bewegung erhöhen)

OFF Days High Protein 3g/kg BW + 1g/kg BW Fett ~20-70g carbs aus Gemüse Obst und Milchprodukten

ON Days (Trainingstage) High Protein 3g/kg BW + 30-50g Fett ; rest carbs

Rest definiert sich aus seinen Erhaltungskalorien diese findet er wenn er sich einen Startwert aussucht und über ein paar Wochen genau seine Kalorien trackt... den Mittelwert sucht und ausrechnet wieviel Gewichtsverlust pro Woche statt findet (die genaue Rechnung brauch ich nicht erklären, einfache Algebra)

Anpassungen sind der Schlüssel zu jeder Diät

T H I S !

[miomate 232]

Meine Frage wäre eher gewesen warum du was anderes empfiehlst? RFL funktioniert doch bei ca 15% KFA locker für 3 Wochen mindestens und ohne Muskelverlust.

[Braga 28]

So jetzt habe ich meine 3 wöchige PSMF hinter mir und wollte einmal meine Erfahrungen für euch dokumentieren.

Insgesamt habe ich 7kg (von 93kg auf 86kg) abgenommen.

Hier das Bild von danach

Es war echt nicht immer einfach, aber dennoch hatte ich ganz durchgezogen. Hier ein paar positive / negative Punkte sowie Tipps für Leute, die auch die PSMF machen (wollen).

Negativ:

• man ist extrem in der Nahrungsauswahl eingeschränkt
• CRAVINGS (oftmals kohlenhydratlastiges Zeug, wie Porridge, Obst oder Nudeln)
• sehr reizbar und ausgelaugt (besonders in den letzten 10 Tagen)
• bei längerem Training fühlt man sich schlapp
• Libido im Keller (keine Lust auf Frauen, nicht einmal wichsen)
• wenn man mit Freunden unterwegs ist kann man nahezu nichts essen
• man denkt ständig an Essen

Positives:

• ich bin jetzt sehr motiviert, wegen der "schnellen" Erfolge
• man lernt Essen wieder wertzuschätzen (habe mich teilweise richtig doll auf Pute mit Brokkoli am Abend gefreut)
• man verbraucht nicht soviel Zeit mit essen
• Kraftwerte konnte ich weitesgehend halten (hin und wieder Gewicht vom letzten Satz der jeweiligen Übung etwas reduziert)

Tipps:

• isst immer so spät wie möglich euer erstes Meal (Intermitted Fasting)
• versucht zum Abend hin immer ein paar Kalorien offen zu haben (falls ihr noch weg geht und was kleines zu essen habt)
• feste Nahrung > flüssige: 100g Putenbrust haben mehr gesättigt als ein 30g Whey shake mit wasser
• möglichst immer etwas "erlaubtes" Gemüse zu jedem Meal oder zwischendurch (Tomaten, Brokkoli, Gurke, Paprika...)
• der Supermarkt ist euer bester Freund. Selbst wenn ihr unterwegs seid ohne Meal Prep, könnt ihr euch dort mit abgepackter Wurst (Pute, Kochschinken, Hähnchen) und Gemüse eindecken
• Sauerkraut hat kaum Kalorien und sättigt gut, habe den manchmal zwischendurch gegessen
• zuckerfreier Wackelpudding sättigt auch und stillt die Lust auf Süßes
• Exquisa Fitline (fast keine Carbs und Fett 0,8%...) ist eine gute Alternative zu Joghurt, Magerquark etc.
• aromatisierter Tee kann eure Lust auf Süßes etwas stillen

Das wars von mir, vielen Dank nochmal an alle für ihre Tipps. Eine kurze Frage hätte ich noch. Ich wollte jetzt ca 2k - 2.2k Kalorien pro Tag essen.

• ON-Days: high Protein, Medium Carbs, low Fat
• OFF-Days: high Protein, low Carbs, medium Fat

Zählt Sport außerhalb vom Gym (Handball) als ON- oder OFF-Day?

Gruß,

Branga

Juni 6, 2015 bearbeitet von Braga

[Cattie 136]

Ich gratuliere dir... ich fand es vorher allerdings sehr sehr schön

[Piccadilli 206]

Also ich finde, da kann man nicht meckern. Welcher KFA ist das?

[Braga 28]

Hi all,

ein weiterer Monat meiner Diät ist um. Nach der PSMF habe ich meine Kalorien auf ca. 1.900 - 2.200 daily erhöht.

Innerhalb dieses Monats habe ich 3,5 weitere kg verloren (von 86kg auf 82,5kg).

Hier das Bild von heute (06.07.2015):

Die Makro Verteilung sah wie folgt aus, wobei ich auch mal medium carb + medium fat Tage hatte;

• ON-Days: high Protein, High Carb, low Fat
  
• OFF-Days: high Protein, low Carb, High Fat
  

Hier noch ein paar Erfahrungswerte vom letzten Diät Monat:

Negativ:

• immer noch denke ich oft an Essen und schaue mir im Internet Bilder von geilen Essen an
  
• hin und wieder frag ich mich wozu ich das ganze mache
  
• es regt ein teilweise auf so "wenig" essen zu dürfen
  
• ab und zu habe ich noch cravings
  
• sobald ich einmal anfange zu essen ist es schwer sich immer zu zügeln
  
• Ausdauersport ist schwer durchzuführen
  

Positives:

• ich höre viele Komplimente, dass ich abgenommen habe
  
• man ist nicht mehr so eingeschränkt in der Nahrungsauswahl wie in der PSMF
  
• wenn man hochvolumiges Essen ist, kann man den ganzen Tag durchhalten ohne großartig zu hungern
  
• Kraftwerte konnte ich in allen Übungen halten und sogar teilweise verbessern
  
• ich habe IIFYM entdeckt, es ist eines der geilsten Konzepte überhaupt (schauts euch an!) und habe meine Lebensqualität trotz Diät enorm gesteigert
  
• ich koche viel mehr selber und freue mich echt auf gute selbstgemachte Meals
  

Tipps:

• Intermitted Fasting und IIFYM sind super zum kombinieren, dadurch könnt ihr abends auch ohne Reue noch Burger oder Pizza mit Freunden essen (solange es natürlich in die Kalorien passt)
  
• IIFYM passt echt gut zu einer Diät, dadurch verringert ihr das "Cheat" Potential, da ihr theoretisch alles essen könnt und euch bestenfalls nichts verbietet
  
• seid vorsichtig mit IIFYM, da es oftmals mit einer höheren Kaloriendichte verbunden ist, kann man nach solchen Meals oftmals dennoch hungrig bleiben. Also findet am besten eine Balance zwischen hochvolumigem "gesundem" Essen und IIFYM-Food
  
• viel trinken! Hilft den Hunger zu kontrollieren
  
• nehmt euch nicht zu viel per Mealprep mit. Manchmal war ich den ganzen Tag in der Bibliothek und hatte Angst zu hungern und nahm mir 1.500kcal essen für alle Fälle mit. Das habe ich meist nach einigen Stunden aus Langeweile aufgegessen und war am Abend hungrig. Also am besten nur etwas Eiweiß und Gemüse, das reicht meist. Meine Lieblingscombi war: 150g Pute aus der Packung + 1 Gurke = 200kcal und ihr seid meist pappsatt
  
• wenn ihr mal einen Tag zu viele Kalorien zu euch nimmt (Grillfest, Geburtstag, Familienfest etc.) ist es nicht schlimm! Habe teilweise auf Feiern 3.500kcal gegessen. Dann hab ich das einfach die kommenden 3 Tage wieder gutgemacht, indem ich nur 1.500 kcal gegessen habe und wieder im normalen Defizit war
  

Das wars soweit. Ich werd so erstmal noch weiterfahren (ca. 1 Monat) und gegen Ende hin dann noch leicht die Kalorien senken und mehr auf Low Carb setzen.

Gruß,

Branga

Juli 5, 2015 bearbeitet von Braga