KFA reduzieren - möglichst wenige Muskeln verlieren Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[modesto 158]

Hallo zusammen,

möchte gerne mal eure Meinungen / Erfahrungen zu diesem Thema einholen, da ich noch nicht solange dabei bin und mich zwar in viele Bereiche eingelesen habe, aber bei diesem Punkt gehen die Meinungen im Netz sehr weit auseinander, was zum einen die trainigstechnische und zum anderen den Ernährungsapsekt angeht.

Bin jetzt...puuh...joah gut seit über nem Jahr im Krafttraining dabei, da wurde mir so ein Ganzkörperplan gemacht, den ich konsequent eingehalten habe. Das war denke ich auch ganz gut, damit sich mein Körper so an die Belastung gewöhnen kann. Habe mich dann etwas eingelesen und rumprobiert und trainiere jetzt seit ein paar Monaten einen 3er Split, Push- Pull- Beine. Ob das jetzt "The Cure" für mich ist, weiss ich nicht, ich komme damit aber sehr gut klar und habe ordentlich Muskelmasse aufgebaut.

Wiege aktuell 91 Kg, bei 1,87 Körpergröße und als ich angefangen habe waren waren es 83 Kg. Was einfach geblieben ist sind meine Fettpölsterchen hier und da. Möchte den KFA gerne reduzieren, damit man mehr von den Trainigsresultaten zieht. Letzter KFA Wert von vor 3 Monaten waren ca. 22%, das sollte sich grob gehalten haben. Mein Ziel wären erstmal in die Richtung von 15%.

Meine erste Frage:

Zur Ernährung: Habe wiederholt gelesen, dass eine anabole Diät in diesem Bereich ganz gut hilft, also Proteine und Fett rauf, Kohlenhydrate auf ein Minimum < 25 / Tag mit kleinem Defizit in der ersten Phase, um den Stoffwechsel aus Energiegewinnung der Fettreserven zu gewöhnen.

Hat damit jemand Erfahrungen?

Kann man diese Einschätzung teilen?

Macht diese Radikalform (für mich wäre es schon eine gewisse Ernährungsumstellung) Sinn?

Meine zweite Frage:

Zum Training:

Ist es sinnvoll den Trainingsplan diesbezüglich anzupassen, oder mehr Cardio / Krafttraining zu machen, um den Tagesbedarf zu erhöhen (wenn weniger Essen schwer fällt ) ?

Danke euch für eure Einschätzungen

[Ling Ling 1274]

Zu Frage 1:

Fett + Protein rauf und KH runter funktioniert in der Tat.

Du erreichst im Extremfall (<25g pro Tag ist so grob der Bereich) den Zustand der Ketose. Fett ist ja prinzipiell fast unbegrenzt da (man könnte ne ganze Weile von den Fettreserven überleben rein energetisch), also ist sogar ein leichtes Kaloriendefizit nicht dramatisch. Natürlich wie so oft: Die Gelehrten streiten sich teilweise, wie/was/blabla, ob das Sinn macht, etc.

Ich kenne aber durchaus einige Beispiele, wo das geholfen hat, das letzte bisschen "Babyspeckchen" abzubauen. Betreibe selber Leistungssport auf nationalem Top-Level und kenne einen DER Ernährungs-/Stoffwechselgurus persönlich, also sind meine Erfahrungen sicher auch nicht die abgefahrensten und weltfremdesten, da es ja im Leistungssport immer auch darum geht, die Muskeln zu schützen und nicht abzubauen und gleichzeitig optimales Wettkampfgewicht zu erreichen.

Und wie immer gilt: Bei Sport und Ernährung auch auf den eigenen Körper hören. Wenn Du Dich scheisse fühlst - dann iss mal wieder mehr KH für nen Tag oder so. Spiele damit. Stück für Stück wirst Du Dich dran gewöhnen.

Zu Frage 2:

Mehr Energieverbrauch als Energiezufuhr = Defizit = der Körper geht an die Reserven. Das ist durchaus empfehlenswert in Deinem Fall, etwas mehr Sport zu machen (falls Du nicht schon extrem viel machst). Ich würde Dir empfehlen, wenn Du Fett verbrennen willst, z.B. Abends gar keine KH mehr zu essen und mal zu versuchen, morgens vor dem Frühstück Sport zu machen (falls möglich). Dann werden mehr Fette verbrannt wie wenn Du z.B. ne Tüte Gummibärchen frisst (-> hoher Blutzucker) und dann danach Sport machst. Intensive Belastungen werden Dir aber vor allem zu Beginn schwerer fallen, wenn Du aus der vermehrten Fettverbrennung Energie beziehen musst für Dein Training.

Sind in erster Linie Erfahrungswerte aus dem Leistungssport, also kann es sein, dass mich paar Ernährungsspezialisten gleich zerreissen. Aber dann hast auchmal ne Meinung aus der Praxis.

Gruß

Ling Ling

Mai 7, 2015 bearbeitet von Ling Ling

[Zooler 1852]

1,5-2 gr ew je kg lbm + kaloriendefizit.

Weniger essen, mehr cardio, mehr Hunger

[GanzEinfach 131]

Wie sehen überhaupt deine Kraftwerte aus?

[modesto 158]

Wie sehen überhaupt deine Kraftwerte aus?

Bank 3x5x30-35 nach Tagesform

Schulter 3x5x25

Kreuzheben 1x5x80-90 nach Tagesform

Kniebeugen - aua im Schienbein -

Mai 8, 2015 bearbeitet von modesto

[LastActionHero 3258]

Du drückst nur 35 Kg ?!

[Gast Psycho Dad]

inb4 3er-Split Rage

Bin jetzt...puuh...joah gut seit über nem Jahr im Krafttraining dabei, da wurde mir so ein Ganzkörperplan gemacht, den ich konsequent eingehalten habe

Was für ein Plan war das? Du hast 8 kg zugenommen und als Ergebnis sub untrained (olol) bis - bei DL - maximal advanced untrained (olol²) Kraftwerte.

Mai 8, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[eroticjesus 181]

Wenn man die Kraftwerte sieht könnte man meinen du hast sowieso keine Muskeln die du verlieren kannst!

[LastActionHero 3258]

Wenn man die Kraftwerte sieht könnte man meinen du hast sowieso keine Muskeln die du verlieren kannst!

Vor allem bei den Körperdaten...er drückt ja nicht einmal das halbfache seines Bodyweights.

[S1zer 73]

Bei den Kraftwerten vergessen, das Gewicht der Stange zu addieren? Trainierst du vielleicht mit Kurzhanteln? Erstmal alle Eventualitäten ausschließen.

[eroticjesus 181]

Bei den Kraftwerten vergessen, das Gewicht der Stange zu addieren?

Das müsste ne sehr schwere Stange sein um hier noch viel zu retten :D

[modesto 158]

Wenn man die Kraftwerte sieht könnte man meinen du hast sowieso keine Muskeln die du verlieren kannst!

Vor allem bei den Körperdaten...er drückt ja nicht einmal das halbfache seines Bodyweights.

Das ist ne Killerstange

Najaaa, hab sehr lange Gerätetraining gemacht und geh jetzt nach und nach in den Freibereich, grade Bankdrücken zieh ich seit kurzem durch....da ist durchaus noch Luft. Schultern auch. Kreuzheben beweg ich mich da gefühlt schon eher an der Grenze.

Und die 8 KG kann man schon gut als Muskelmasse werten, sieht man und wurde jetzt auch schon 2,3 x angesprochen von Leuten die man länger nicht gesehen hat.

Sind 8 kg für 1 Jahr zu "wenig" bzw. ginge da mehr ??

[Gast Psycho Dad]

Nur 8 kg Muskelmasse lean in 1 Jahr aufgebaut? Geht fjedn mehr, 15 sind mindestens drin, v.A. wenn du schon 25kg Press auf Reps machst.Würde noch bis 120kg BW bulken und dann auf die Bühne gehen.

EDIT: BW Kreuzheben ist eh schon natural Limit, würde da nicht mehr steigern.

Mai 8, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Zooler 1852]

Zücho dad, hate certificate lvl 1 bei pat gemacht?

[Pensador89 539]

Sind uns von Größe und Gewicht ziemlich ähnlich, aber ich bin viermal so stark - bis auf Deadlift (210 x 5). Natürlich kann ich sehr viele Muskelfasern aktivieren und hab exzellente neuronale Verknüpfungen, aber das rechtfertigt dieses Verhältnis trotzdem in keinster Weise. Entweder du hast in diesem Jahr nicht wirklich trainiert oder du hast dich bei den 22% Körperfettanteil krass verschätzt und liegst eher bei 30+. Die Frage ist, wie sehr hast du dich gesteigert? Du willst mir nicht erzählen, dass du als 80 kg schwerer erwachsener Mann mit der bloßen Stange angefangen hast zu trainieren? Das machen selbst Mädels <50 kg. Du solltest ab sofort in jedem einzelnen Training ans Limit gehen und dir den Arsch aufreißen. Versuch dich mal von einem objektiven Standpunkt aus zu beurteilen. Das soll dich nicht entmutigen, sondern anspornen. Jeder kann ein Sixpack haben und 100 kg auf der Bank drücken. Das hättest du auch schon nach weniger als einem Jahr Training mit mir.

Wenn du Bilder hochlädst, lässt sich dein Problem besser beurteilen und du bekommst eine relativ gute Einschätzung, wo du stehst. Wenn du das nicht möchtest, ist das aber auch in Ordnung.

Was wir auf jeden Fall brauchen ist ein Überblick über deine Ernährung. Mach dir eine Excel Tabelle. Wochentage in der Horizontalen und Stunden in der Vertikalen. Da führst du für mindestens eine Woche genau Buch, was, wann und wie viel du deinem Körper zuführst. Ansonsten kannst du auch jetzt schon mal schreiben, was du so an an einem normalen Tag über isst und trinkst. Wenn wir das wissen, können wir dir sagen, wo du die Stellschrauben ansetzen musst.

Für mich persönlich gibt es verschiedene Wege, ripped zu werden. Vorab aber eine gute Nachricht. Fett zu verlieren in dem Bereich wo du jetzt bist, ist sehr leicht. Bloß wenn du schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast, wird es schwer die letzten Reserven abzuschütteln. Entweder du hältst dich an einen konkreten Ernährungsplan, der im zweimonatigen Rhythmus angepasst wird oder du stellst deine Ernährung dauerhaft um (zB Paleo). Beides hat Vor- und Nachteile. Kommt auch drauf an, was für ein Typ du bist und was dir liegt.

Neben der Buchführung über deine Ernährung für eine Woche musst du noch Bilder schießen und Umfänge messen. Die Bilder immer unter gleichen Voraussetzungen (gleiche Beleuchtung, ohne Pump, gleiche Perspektiven) aufnehmen. Für die Messung deiner Umfänge einfach kalt und unangespannt mit dem Maßband: Hals, Schulter, Brust, Oberarme links/rechts, Bauch, Hüfte, Oberschenkel links/rechts, Waden links/rechts. Alle acht Wochen lässt du Bilder machen und deine Umfänge messen. Zusätzlich steigst du jede Woche am gleichen Wochentag mit nüchternem Magen ohne Bekleidung auf die Waage und notierst das Ergebnis. Allerdings darfst du dich nicht von dem jeweils wöchentlichen Ergebnis verrückt machen lassen. Es gibt immer mehr Faktoren, die mit rein spielen und wir wollen nicht wissen, was sich kurzfristig tut, sondern mittelfristig eine Planung erstellen.

Mai 9, 2015 bearbeitet von Pensador89

[Alc 1164]

Anfänger: Mesozyklen Mikrozyklen Advanced Programming 6 days a week RPE Training

Lies dir für 300$ Supertraining durch

30min Moblity und Foamrolling everyday

nur noch beste Nahrung (Weiderind, Wildfang Lachs, Süßkartoffeln, Brain Octane Oil)

Track das genau, auch Zimt hat Kalorien! Alles abwiegen

not srs

er ist Anfänger... iss verdammt viel Protein und schau darauf das du genug Gemüse und Obst in die Nahrung integrierst.

Trainier hart, und zwar Grundübungen und schau das die Hantel mehr Scheiben draufbekommt, mindestens wöchentlich.

-> profit.

[TrollHead 2438]

Supertren kostet ja auch keine 300$ sondern eher 30$, da war schon klar, dass das Getrolle ist :D

[Alc 1164]

es war getrolle ja, aber trotzdem

http://www.amazon.com/Supertraining-Paperback-Yuri-Verkhoshansky/dp/8890403802

(natürlich gibts das billiger, aber wollte das nur anmerken das es tatsächlich wo 300$ kostet :D)

Mai 11, 2015 bearbeitet von Alc

[GinTronic 0]

Dein zauberwort ist carb cycling!

Du unterteilst die Trainingstage in high low mid ein....

An high tagen viele kh nachm gym

Low weniger

Mid erklärt sich denk ich.

Trainingsfreie tage keine kh!

Durch die unterschiedliche menge an kh bringst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.

Trainingstechnik 8x8 mit 15 Sekunden pause.

Ich denk des cutted dich definitiv!

[Jazzika 862]

Definitionstraining ist zum Glück gar nicht überholt und oldschool.

Wenn's doch wenigstens Depletion-Training wäre, aber nein.

[Gast]

Ich mach grad die UD 2.0 von Lyle McDonald. Ich habe vorher schon eher low-carb gegessen und deswegen kann man die Wasserausscheidung mehr oder weniger vergessen. Gewicht ging innerhalb einer Woche von 92 auf 89.3 runter. Fettwaage und Sichtbegutachtung bestätigen den Erfolg ebenso wie der Caliper.

Ist aber echt ein psychologisches Ding. Ohne Pseudoephe und Koffein würde ich bei Fressflashs wohl durchdrehen. Das Gute ist, man gewöhnt sich Alkoholkonsum komplett ab. Ich denke mal ich werde das vier Wochen machen und am Ende bei 85 Kilogramm landen, dann wieder in die AD übergehen für ein paar Wochen und bei 82 Kilogramm landen. Dann endlich mal sauber aufbauen. Mein rechtes Knie ist zwar im Eimer, aber wer will schon ewig leben.