Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Shao 6424]

vor 11 Stunden schrieb TheValue:

Hey Shao, ich habe null Ausdauer und würde da gerne was dran ändern und habe HIIT ins Auge gefasst, weil sowas wie Joggen für mich unglaublich langweilig ist und ich keine Lust habe soviel Zeit für etwas aufzuwenden, dass mir keinen Spaß macht.

Jetzt gibt es ja im Grunde unzählige HIIT Protokolle, aber welches eignet sich für Anfänger wie mich, die wirklich gar keine Ausdauer habe?

 

Was ist mit Omega 3? Dachte immer das Gehört auch immer ins Repertoire, egal ob Defizit oder Überschuss.

OMega 3 kommt drauf an wie du isst.

 

HIIT: ist komplexer, aber generell kannst du alles mögliche machen. Als Anfänger reicht es allerdings, mal ne Zeit gas zu geben, paar Minuten, langsamer werden, Gas geben. Anfänger machen eh HIIT mit normalem Training weil sie gar nicht die Ausdauer für längere Belastung haben. 

[pMaximus 5475]

Danke für die Antwort! 

Noch eine kurze Frage. Habe nach einer sehr langen Trainingspause wieder angefangen zu trainieren (Krafttraining). Allerdings habe ich anscheinend meine Muskeln überbeansprucht und die Intensität zu hoch gehalten. Nun habe ich seit 2 Tagen extremen Muskelkater, vor allem im Radiobrachial Bereich (und generell eigentlich fast alle großen Muskelgruppen, da ich einen GK wieder angefangen habe). Was kann ich da tun? Aussetzen und warten bis sich der Kater legt oder weiter mit leichten Gewichten trainieren? 

Grüße, 

[Shao 6424]

Einfach weitermachen. 

[pMaximus 5475]

Auch auf die Gefahr hin zu Muskelfaser-Rissen? Ich hatte das Problem schon mal vor ca. 6 Monaten und habe mir dabei beide Oberschenkel gezerrt. Dieses mal betrifft es eher die Bereiche rund um die Schulter und Oberarme. Wenn ich sage, dass es Schmerzen sind und kein Muskelkater im klassischen Sinne, übertreibe ich nicht. 

Das letzte mal habe ich mir auch die Oberschenkel gezerrt, weil ich eben nach dem ersten starken Kater einfach (unbedacht hart) weiter trainiert habe. Kann ich diesem diesmal vorbeugen, evtl. mit leichterem Gewicht und höherer WH-Rate? 

[Gast Jack the Tripper]

Nur ich mal wieder...

Problemfall Dips:

Habe bei/nach Dips immer das Problem, dass rechts die Schulter(?) genau beim Schlüsselbein etwas zieht/schmerzt.

Das legt sich schnell wieder, nur ist das immer der Fall.

Ich achte darauf, mit der Schulter nicht nach vorne zu kommen, aber rechts fällt mir das schwerer als links. Als wäre da was verspannt/unbeweglich. Keine Ahnung

Kennt jemand das Problem und Abhilfe? Dehnübungen?

Mache die Dips ohne Gewichte, 6 Wiederholungen, weil es halt dann da anfängt zu ziehen. Dips erstmal lieber sein lassen? Hab halt keine Lust mir da was zu schrotten.

Gruss

 

[SuperBro 281]

vor 6 Stunden schrieb MarkusA:

Nur ich mal wieder...

Problemfall Dips:

Habe bei/nach Dips immer das Problem, dass rechts die Schulter(?) genau beim Schlüsselbein etwas zieht/schmerzt.

Das legt sich schnell wieder, nur ist das immer der Fall.

Ich achte darauf, mit der Schulter nicht nach vorne zu kommen, aber rechts fällt mir das schwerer als links. Als wäre da was verspannt/unbeweglich. Keine Ahnung

Kennt jemand das Problem und Abhilfe? Dehnübungen?

Mache die Dips ohne Gewichte, 6 Wiederholungen, weil es halt dann da anfängt zu ziehen. Dips erstmal lieber sein lassen? Hab halt keine Lust mir da was zu schrotten.

Gruss

 

Ja das Problem mit der Schulter beim dippen ist bekannt, gab glaube ich erst letzte Woche was darüber auf T Nation.

long Story Short:

dips sind geil, das ist aber so ziemlich die letzte Übung bei der man grinden sollte. Lieber im BB Style trainieren, also höhere Reps und keine ruckartige Ausführung.

je nachdem wie groß das Problem ist, die Dips eben an der Maschine machen, oder wenn es eben gar nicht mehr geht mit Gummibändern, die du irgendwo über dir fest machst.

ob du am Automaten dipst, oder konventionell ausführst ist bei der Übung sowieso egal.

Juli 4, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Gast Idioteque]

Habe Schmerzen beim Beugen Schmerzen im Knie eher so Patellasehne. Was kann ich machen?

[RazielAikon 47]

Hey Shao,

trainiere seit ca 2,5 Monaten einen alternierenden GK-Plan nach 3x5 Prinzip. Wenn BD dran ist schaffe ich mit Müh und Not meine Sätze. Vorher immer zwei Aufwärmsätze. Jedoch habe ich am Ende des Trainings immer noch genug Power die gleichen drei Sätze nochmal auszuführen. Gefühlt sogar etwas leichter. Da mache ich doch irgendetwas verkehrt. In den ersten drei Sätzen scheint noch deutlich Potenzial zu stecken, aber da bin ich wirklich komplett am Limit.

[The Fire Rises 393]

Heyhey Shao (und evtl. weitere Kundige), 

hätte da mal eine kurze Frage bezüglich weiterer Trainingsplanung!

Derzeitige Eckdaten:
179 cm, 85 kg, ca. 12% KFA
Kniebeugen 5x130 kg
Bankdrücken 5x92,5 kg
Kreuzheben 5x170 kg
Maintenance ca. 2950 kCal

Trainiere nach LBR und weiß ehrlich gesagt nicht weiter. Ich fahre im Moment noch einen Mini-Cut mit ca. 500 kCal Einsparung pro Tag und halte ich an meinen momentanen Gewichten fest, weil ich (erwartungsgemäß) nicht steigern kann. Macht es dann Sinn, einfach weiter bei den momentanen Arbeitsgewichten zu bleiben, evtl. mit vermindertem Volumen wenn man merkt, dass man aufgrund des Cuts reduzieren muss? 

Mein Ziel besteht darin, einfach die momentanen Kraftwerte größtenteils zu erhalten und noch ein wenig leaner für den Sommer zu werden. 
Stecke nur gerade in einem Zwist, weil ich halt quasi eine "LBR ohne Zyklen" mache, sprich immer mit dem gleichen (hohen) Gewicht.
FE empfiehlt ja auch jeden Fall Deloads, allerdings sehe ich da im Moment keinen Sinn für mich.
Würde gern einfach bis Herbst mit derselben Intensität arbeiten und dann auf 5/3/1 oder Ähnliches umsteigen. Will nur nicht völlig ausbrennen und es währenddessen nicht merken. Macht das Sinn?^^ 

Grüße und vielen Dank 
Fire

Juli 5, 2016 bearbeitet von The Fire Rises

[SuperBro 281]

vor einer Stunde schrieb The Fire Rises:

 

Trainiere nach LBR und weiß ehrlich gesagt nicht weiter. Ich fahre im Moment noch einen Mini-Cut mit ca. 500 kCal Einsparung pro Tag und halte ich an meinen momentanen Gewichten fest, weil ich (erwartungsgemäß) nicht steigern kann. Macht es dann Sinn, einfach weiter bei den momentanen Arbeitsgewichten zu bleiben, evtl. mit vermindertem Volumen wenn man merkt, dass man aufgrund des Cuts reduzieren muss? 
 

das was du vor hast probieren die meisten Pappnasen seit Jahrzehnten schon erfolglos. Die Sache fängt meist mit einem leichten Defizit an und geht dann so lange gut bis 1-2 Reps in den Übungen fehlen. Dann wird angefangen mit irgendwelchen "Refeeds" herum zu experimentieren was am Ende auch nichts bringt, dann geht es meist mit irgendwelchen Low carb Diäten weiter, gepaart mit brutalen Cheet/Refeed- meals/Day's, und bevor du dich versiehst hast du ein halbes Jahr in die Tonne getreten, ohne wirklich in irgendeine Richtung zu gehen. Willkommen im brocycle.

du musst Prioritäten setzen.

wenn du cutten möchtest, dann konzentriere dich 100% darauf Körperfett abzuwerfen, und versuche dein Training nur planmäßig über die Bühne zu bringen, anstatt sich auf PRs zu konzentrieren. Kraftwerte definitiv um 10% verringern, und einfach den gewohnten cycle weiter fahren.

Juli 6, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Gast Juninho]

vor 8 Stunden schrieb The Fire Rises:

Macht es dann Sinn, einfach weiter bei den momentanen Arbeitsgewichten zu bleiben, evtl. mit vermindertem Volumen wenn man merkt, dass man aufgrund des Cuts reduzieren muss? 

Ja macht Sinn. Wenn du 8 nicht mehr schaffst, machste halt 5 oder 6. Oder statt 3 Sätzen nur noch 2. Gewichte solltest aber halten können.

vor 8 Stunden schrieb The Fire Rises:

Mein Ziel besteht darin, einfach die momentanen Kraftwerte größtenteils zu erhalten und noch ein wenig leaner für den Sommer zu werden. 
Stecke nur gerade in einem Zwist, weil ich halt quasi eine "LBR ohne Zyklen" mache, sprich immer mit dem gleichen (hohen) Gewicht.
FE empfiehlt ja auch jeden Fall Deloads, allerdings sehe ich da im Moment keinen Sinn für mich.

Deload Funktioniert nur mit Diet Break. Die sollte man aber ohnehin alle 4-10 Wochen (Je nach KFA. Bei deinem so alle 6-8 Wochen) einlegen. Sprich 2 Wochen Deload und auf  Erhaltungskalorien rauf. Das sind so die Richtlinien, dazu kommt natürlich deine Psyche und Physis von der du das abhängig machen solltest. 

[Shao 6424]

vor 4 Stunden schrieb Juninho:

Ja macht Sinn. Wenn du 8 nicht mehr schaffst, machste halt 5 oder 6. Oder statt 3 Sätzen nur noch 2. Gewichte solltest aber halten können.

Deload Funktioniert nur mit Diet Break. Die sollte man aber ohnehin alle 4-10 Wochen (Je nach KFA. Bei deinem so alle 6-8 Wochen) einlegen. Sprich 2 Wochen Deload und auf  Erhaltungskalorien rauf. Das sind so die Richtlinien, dazu kommt natürlich deine Psyche und Physis von der du das abhängig machen solltest. 

Naütrlich kannst du in einer Diät deloaden. Du erholst dich nur etwas langsamer und solltest es daher nicht ständig machen. Es gibt keinen Grund, warum man das nicht machen sollte oder es überhaupt nicht funktionieren sollte...

[Gast Juninho]

vor 40 Minuten schrieb Shao:

Naütrlich kannst du in einer Diät deloaden. Du erholst dich nur etwas langsamer und solltest es daher nicht ständig machen. Es gibt keinen Grund, warum man das nicht machen sollte oder es überhaupt nicht funktionieren sollte...

Mein Stand war, dass u.a. Lyle schreibt, dass man in einem Kaloriendefizit nicht deloaden will, sondern den Deload mit einem Diet Break machen sollte, damit keine Muskulatur flöten geht. Wenn ich da was durcheinander bekommen habe, Sorry. 

[LastActionHero 3258]

Kann ein Deload in einer Diät eine "Abwärtsspirale" in Gang setzen, was die Kraft und Ausdauer angeht ?

Ich kenn das nur so, dass wenn man einmal anfängt in der Diät seine Gewichte oder sein Volumen zu senken, es von TE zu TE schlimmer wird.
Im Grunde spielt man der Diät die Karten in die Hand....im negativen Sinne.

Juli 7, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[Dusty88 3]

Kann man ''Mental Toughness und Paintollerance'' trainieren? Oder ist das etwas das man einfach haben muss, sich aber durchs training auch weiterentwickelt? Ich meine wurde bei mir schon viel besser, aber habe oft genug - zb nach hartem Conditioning das gefühl da wäre mehr gegangen, aber der Kopf hat es nicht zugelassen. Wenn es da methoden gibt, wie sehen die aus? Gerne auch Anhaltspunkte wo ich am ebsten selbst recherchiere.

[suchti. 2494]

Frage: habe seit langem mal wieder Front- und Goblet-Squats gemacht und festgestellt, wie schwach mein Core geworden ist (u.a. zitternde Bauchmuskeln, Schwierigkeit gerade Haltung zu bewahren). Nun vermute ich, dass dies ebenfalls ein Grund ist wieso ich derzeit bei meinen Low-Bar Squats in einem Plateau stecke. Irgendwelche Tipps, außer mehr front-orientierte Squats zu machen, um seinen Core aktiv zu stärken? 

Als Aufwärmroutine vor dem Train mache ich zumeist Planks um die Hüften zu lockern, mehr aber auch nicht. 

[Nathol 1284]

Ab Wheel beste.

[Gast Juninho]

vor 14 Stunden schrieb suchti-one:

Irgendwelche Tipps, außer mehr front-orientierte Squats zu machen, um seinen Core aktiv zu stärken? 

Kreuzheben noch, alle Grundübungen halt. Kann mir nicht wirklich vorstellen, dass ne isolierte Bauchübung krass hilft um bei den Squats weiterzukommen. Ich würde eher sagen Squats helfen um bei Squats weiterzukommen. Vielleicht mal über ein neues Progressionsschema nachdenken, DUP beispielsweise.

[Shao 6424]

Am 6.7.2016 um 15:00 schrieb Juninho:

Mein Stand war, dass u.a. Lyle schreibt, dass man in einem Kaloriendefizit nicht deloaden will, sondern den Deload mit einem Diet Break machen sollte, damit keine Muskulatur flöten geht. Wenn ich da was durcheinander bekommen habe, Sorry. 

Bei Lyle ist es halt so, dass er direkt alle 4-6 Wochen einen plant. Nutzt man also LBR, macht das auch Sinn, weil man ja eh deloaded. Es kommt einfach auf die Diät an. Wenn du ne PSMF ballerst, dann fickt dich nen Deload ins Knie. Bei nem sinkenden Defizit ala Aragon (Kalorienmenge bleibt gleich über 6 Monate, Defizit ist erst gross, dann klein, dann nonexistent und man gaint noch nen wenig), ist es total egal. 

 

Am 7.7.2016 um 08:44 schrieb LastActionHero:

Kann ein Deload in einer Diät eine "Abwärtsspirale" in Gang setzen, was die Kraft und Ausdauer angeht ?

Ich kenn das nur so, dass wenn man einmal anfängt in der Diät seine Gewichte oder sein Volumen zu senken, es von TE zu TE schlimmer wird.
Im Grunde spielt man der Diät die Karten in die Hand....im negativen Sinne.

Ja, sicher. Es kommt aber auch auf die Intensität der Diät an. Aber wenn du eben völlig im Arsch bist, bist du völlig im Arsch. Man verliert nunmal gewisse Reserven in einer Diät, das ist so. 

 

vor 23 Stunden schrieb Dusty88:

Kann man ''Mental Toughness und Paintollerance'' trainieren? Oder ist das etwas das man einfach haben muss, sich aber durchs training auch weiterentwickelt? Ich meine wurde bei mir schon viel besser, aber habe oft genug - zb nach hartem Conditioning das gefühl da wäre mehr gegangen, aber der Kopf hat es nicht zugelassen. Wenn es da methoden gibt, wie sehen die aus? Gerne auch Anhaltspunkte wo ich am ebsten selbst recherchiere.

Ja, kann man. Schreibe ich noch nen Buch witzigerweise drüber, da es Teil des mentalen Trainings von Athleten ist. Es sei aber dazugesagt: Ein nicht zu unterschätzender Teil davon ist genetisch und es ist nicht alles trainierbar. Auch wie man aufwächst, ist extrem wichtig und die eigene Einstellung gegenüber Pain. 

Eine Methode, die mir on the spot einfällt, ist die Wim Hof Methode. Das ist aber direkt richtig assi :D 

[fyun 2071]

??

[bobone 253]

hey shao,

nach längerer Zeit bin ich wieder bei meinen alten PR angelangt und brauche nun einen neuen Plan weil meiner mich nicht mehr vorran bringt( Wichita Falls)
Ich würde dich gerne fragen, wie du den Plan gestalten würdest und ob meine Überlegungen Sinn machen.
Kraftwerte: Beuge 147x5, Bench 87x5, Press 55x5, Deadlift 160x5, Chinups + 8,75 x5, Dips +14x5, Pwerclean 88x3

Was ich möchte: alles! stärker werden, Optik verbessern, schneller etc. Ich möchte also einen Plan konzepieren in dem ich

a) Kraftwerte steigern kann
b) etwas Assistance für die Optik
c) Oly Lifts einbauen kann
d) Sprints und evtl auch längere Streckenläufe bzw iwelche Sportspiele einbauen kann. Da möchte ich einfach flexibel sein. Mal sprinten, mal kicken mit den Kumpels etc.

Meine Idee wäre eine modifizierte TM:

 

Idee1:

Montag: Beuge 5x5, Bench 5x5, Deadlift 1x5, Dips 3x8 ( Volumentag)
Dienstag: lockeres Joggen oder andere Sportart
Mittwoch: Beuge 2x5(80% von Montag), Press 3x5( 90% von Montag), Chinups 3x5 mit Zusatsgewicht
Donnerstag: frei
Freitag: Squat 1x5, Bench 1x5
Sa: Snatch 6x2 oder Variation, Powerclean 5x3 + Sprintworkout

 

Den Mittwoch würde ich in diesem Fall ab und zu ausfallen lassen wenn keine Zeit. In dem Fall würde ich die Chinups dan einfach auf Fr verschieben

 

Idee 2:
Montag; Beuge 5x5, Bench 5x5, Dips 3x8+ Zusatzgewicht, Chinups 3x5+Zusatzgewicht( Volumentag)
DIenstag: Deadlift 1x5 + anschließend Dauerlauf oder andere Sportart
Mittwoch:frei
Donnerstag: frei
Freitag: Beuge 1x5, Bench 1x5
Samstag: Powerclean 5x3, Snach oder Variation 6x2 + Spirntworkout

 

Danke und lg

 

 

Juli 11, 2016 bearbeitet von bobone

[suchti. 2494]

vor 56 Minuten schrieb bobone:

hey shao,

nach längerer Zeit bin ich wieder bei meinen alten PR angelangt und brauche nun einen neuen Plan weil meiner mich nicht mehr vorran bringt( Wichita Falls)
Ich würde dich gerne fragen, wie du den Plan gestalten würdest und ob meine Überlegungen Sinn machen.
Kraftwerte: Beuge 147x5, Bench 87x5, Press 55x5, Deadlift 160x5, Chinups + 8,75 x5, Dips +14x5, Pwerclean 88x3

Was ich möchte: alles! stärker werden, Optik verbessern, schneller etc. Ich möchte also einen Plan konzepieren in dem ich

a) Kraftwerte steigern kann
b) etwas Assistance für die Optik
c) Oly Lifts einbauen kann
d) Sprints und evtl auch längere Streckenläufe bzw iwelche Sportspiele einbauen kann. Da möchte ich einfach flexibel sein. Mal sprinten, mal kicken mit den Kumpels etc.

Meine Idee wäre eine modifizierte TM:

 

Idee1:

Montag: Beuge 5x5, Bench 5x5, Deadlift 1x5, Dips 3x8 ( Volumentag)
Dienstag: lockeres Joggen oder andere Sportart
Mittwoch: Beuge 2x5(80% von Montag), Press 3x5( 90% von Montag), Chinups 3x5 mit Zusatsgewicht
Donnerstag: frei
Freitag: Squat 1x5, Bench 1x5
Sa: Snatch 6x2 oder Variation, Powerclean 5x3 + Sprintworkout

 

Den Mittwoch würde ich in diesem Fall ab und zu ausfallen lassen wenn keine Zeit. In dem Fall würde ich die Chinups dan einfach auf Fr verschieben

 

Idee 2:
Montag; Beuge 5x5, Bench 5x5, Dips 3x8+ Zusatzgewicht, Chinups 3x5+Zusatzgewicht( Volumentag)
DIenstag: Deadlift 1x5 + anschließend Dauerlauf oder andere Sportart
Mittwoch:frei
Donnerstag: frei
Freitag: Beuge 1x5, Bench 1x5
Samstag: Powerclean 5x3, Snach oder Variation 6x2 + Spirntworkout

 

Danke und lg

 

 

https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

Assistance und Plyos (mal als Überbegriff für Sprints, Sprünge usw) kannst du dann je nach Lust und Laune variieren und einbauen. 

[bobone 253]

vor 19 Minuten schrieb suchti-one:

https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

Assistance und Plyos (mal als Überbegriff für Sprints, Sprünge usw) kannst du dann je nach Lust und Laune variieren und einbauen. 

Danke für den Input. Taugt mir auch, nur nicht momentan. Das ist definitiv was für in Season. Aber da dessen hinsichtlich momentan nichts ansteht, favorisiere ich ein Template mit wöchentlichem Progress statt monatlichem=)
Ich sehe da in einer Texas Variation in meinem Trainingsstand etwas mehr Potential=)

[TheValue 206]

vor 5 Stunden schrieb Shao:

Eine Methode, die mir on the spot einfällt, ist die Wim Hof Methode. Das ist aber direkt richtig assi :D 

Die Wim Hof Methode hat mich mega interessiert, aber mit der Atemtechnik kam ich so gar nicht zurecht :/

Wo ich schon beim Thema Atemtechnik bin, macht es Sinn sich damit im Zusammenhang mit Ausdauertraining zu beschäftigen? Hab zwar erstmal HIIT im Visier, aber vielleicht möchte ich dann doch noch längere Ausdauereinheiten raushauen und wenn bestimmte Atemtechniken mir da Vorteile bringen können, why not?

Wenn ja, wo finde ich zum Thema anständige Quellen zum Einlesen? Ohne Vorkenntnisse find ich einfach drauf los googlen eher sinnlos, weil ich nicht sagen kann was Mist ist und was nicht :(

[suchti. 2494]

gibt es gute Übungen um speziell den Vastus Medialis (siehe Bild unten) zu trainieren? ist bei mir im Vergleich zum Rest der Beine deutlich unterentwickelt.. 

 

Juli 17, 2016 bearbeitet von suchti-one