Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Shao 6424]

4sets of 8 @ 60-65%?

6sets of 6 @ 70-75%?

8sets of 4 @ 80-85%?

Was würdest du empfehlen? Ist für Assistance work. (also 60 oder 65% ...)

Reine Assistance Work mit Isos? dann erstere Variante, mit wenig Pause dazwischen.

Assistance Work mit Multigelenk... kommt auf den Rest des tages an ;)

[Ibo 117]

Zunächst einmal möchte ich hier eine Lanze für Shao brechen. Was dieser Mann hier leistet und wieviel wertvollen Content er liefert ist unglaublich.

Das macht mich doch etwas nachdenklich, denn ich lifte und beuge nun seit ca. 4 Jahren größtenteils nach Wendler und schaffe es -Asche auf mein Haupt- bis heute nicht, 200Kg zu beugen/heben oder 140Kg zu drücken :(

Ich auch nicht. Aber ich muss dahingehend auch wieder selbst zugeben, nur 1-2x die Woche für mich selbst am Eisen zu sein und das eher sporadisch.

Die zweite Phase, die Intermediate Phase, ist von der Steigerung und Belastung her viel anspruchsvoller als eben die ersten Phasen. Das ist normal. Es ist ja auch kein Muss. Für Normalos halte ich es für völlig in Ordnung, wenn derjenige von der Kraft her sein doppeltes Körpergewicht beugt/hebt und ~ 1-1,2x sein Körpergewicht drückt für den Anfang. 1,4-1,5 wären Optimalwerte fürs Drücken, aber mein Gott.

Entscheidender ist in der zweiten Phase die schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens, aus meiner Sicht.

Was empfiehlst du denn in der "zweiten Phase", also wenn doppeltes Körpergewicht gehoben und 1,2-faches Körpergewicht gedrückt wird?

September 3, 2015 bearbeitet von Ibo

[Braga 28]

Mache zur Zeit Lyle's Bulk Routine.

Was ist der Sinn dahinter, gleiche Muskeln nicht sofort nacheinander zu trainieren, sondern abwechselnd. Beispiel:

Bankdrücken (Brust)

Rudern (Rücken)

Press (Brust)

Klimmzüge (Rücken)

Gibt es da irgendwelche signifikanten Benefits oder kann ich das umtauschen ?

[LastActionHero 3257]

Die Muskeln erholen sich ein wenig...während du die Gegenspieler trainierst.

[Joy to the World 13]

Wieso empfiehlst du im Buch eigentlich für dips und Klimmzüge 3x15 bevor man steigert? Im Vergleich zu allen anderen assistance Übungen wirkt das ziemlich viel. Wieso macht es z. B. nicht schon bei 3x10 Sinn mit Zusatzgewichten zu arbeiten?

[Alc 1164]

4sets of 8 @ 60-65%?

6sets of 6 @ 70-75%?

8sets of 4 @ 80-85%?

Was würdest du empfehlen? Ist für Assistance work. (also 60 oder 65% ...)

Reine Assistance Work mit Isos? dann erstere Variante, mit wenig Pause dazwischen.

Assistance Work mit Multigelenk... kommt auf den Rest des tages an ;)

531 Style templates mit bsp Squat 531 und Sumos als Assistance mit 6x6.

Will für die 5er Woche (mit mehr Volumen) niedrigeres Volumen in der Assistance, aber higher intensity -> daher 8setsx4

3er woche 6x6

1er woche 4x8

quasi ein "w"up statt dup

[GoldenAesthetics 0]

Hi Shao,

hab mal eine etwas "kompliziertere" Frage.

Bei uns findet jedes Jahr, etwa um die Mr.O Zeit, ein Wettkampf im Studio statt. Zu gewinnen gibt es ein komplettes Jahr gratis Mitgliedschaft (inkl allen "Extras", wie Sauna, Getränkeflat usw)

Vorgabe: Körpergewicht (80-90kg) x2 auf Wiederholungen zu beugen. Der mit den meisten Reps hat gewonnen, einfache Sache. Mein Ziel sind mindestens 15-20 Wdh (im Atemkniebeugenstil, nicht durchgängig)

Nun meine Frage: Wie bereite ich mich darauf am besten vor? KDK spezifisch möchte ich eig nicht trainieren, da meine Ziele rein optischer Natur sind (und außerdem hat Tom Platz mehr Wdh gebeugt, als Hatfield, obwohl Hatfield ein höheres 1RM hatte)

Wenn ich mein aktuelles Schema weiterverfolgen würde (Periodisierung, wie bei HST-Cluster) wäre ich in einem Jahr etwa 40kg stärker in der Beuge, was deutlich zu wenig ist :(

Aktuelle Beuge: Heute 85kg x4 und dann bis 14 Gesamtreps hochgeclustert.

Kurz: Kennst du ein gutes Schema um innerhalb eines Jahres möglichst stark im hohen Wdh Bereich zu werden?

PS: Setze mir gern hohe Ziele, auch wenn ich diese nicht erreichen kann. Das motiviert mich persönlich viel mehr, als erreichbare Ziele :D

[Shao 6424]

Nun meine Frage: Wie bereite ich mich darauf am besten vor? KDK spezifisch möchte ich eig nicht trainieren, da meine Ziele rein optischer Natur sind (und außerdem hat Tom Platz mehr Wdh gebeugt, als Hatfield, obwohl Hatfield ein höheres 1RM hatte)

Du musst gleichzeitig stärker werden und deine Work Capacity erhöhen. Entweder du willst das Ding gewinnen, dann wirst du auch spezifisch trainieren müssen.

Wenn du hauptsächlich im 1-3er Bereich trainierst, wird das nicht funktionieren. Ich würde stattdessen wahrscheinlich periodisieren, aber...

Wenn ich mein aktuelles Schema weiterverfolgen würde (Periodisierung, wie bei HST-Cluster) wäre ich in einem Jahr etwa 40kg stärker in der Beuge, was deutlich zu wenig ist :(

Aktuelle Beuge: Heute 85kg x4 und dann bis 14 Gesamtreps hochgeclustert.

14 reps mit 85kg? Das sind Anfängerwerte. Du musst erstmal gechillt weitaus stärker werden. Und das spezifisch. Würde wohl eine Zeit lang etwas wie das Brazilian Powerbuilding aus meiner Buch machen. Dürfte sinnvoller sein. Deine Kraftwerte allgemein sagen aber auch, du könntest mal sehr gechillt noch noch 1-2 Monate einen Anfängerplan vertragen.

Kurz: Kennst du ein gutes Schema um innerhalb eines Jahres möglichst stark im hohen Wdh Bereich zu werden?

PS: Setze mir gern hohe Ziele, auch wenn ich diese nicht erreichen kann. Das motiviert mich persönlich viel mehr, als erreichbare Ziele :D

Um die Frage zu beantworten: Ja, stärker werden und zusätzlich im hohen Bereich trainieren sowie das Glück haben, ausreichend genetisch bestückt zu sein. Momentan musst allerdings echt erstmal stärker werden...

[AltJungfer 310]

Frage, Frank : wie bist Du eigentlich "beieinander" ? Also Körpergröße, Gewicht, Kraftleistungen ?

[GoldenAesthetics 0]

klingt so, als sollte ich mir dein Buch zulegen.

Die Frage ist, obs wirklich das hält, was es verspricht :D

bin aber tatsächlich schwach, keine Frage

[Shao 6424]

Frage, Frank : wie bist Du eigentlich "beieinander" ? Also Körpergröße, Gewicht, Kraftleistungen ?

Klein, dick, schwach :D

klingt so, als sollte ich mir dein Buch zulegen.

Die Frage ist, obs wirklich das hält, was es verspricht :D

Wenn nicht, gibst du es eben wieder zurück ;)

Die Sache ist, HST Cluster und so ein Kram sind irgendwo legitime Trainingsmethoden. Aber nicht für Leute, die noch in der Phase stecken, in der sie erstmal neural stärker werden müssen. Und 85x4, das sind so gefühlte 125kg Maximalkraft, wenn es richtig gut läuft. Da nutzt du bei 80-90kg noch nicht viel von deinen Fasern ;)

[GoldenAesthetics 0]

clustern wurde mir von WKM empfohlen, aber auf den kommst du ja nicht so gut zu sprechen, wie ich gerade hier gelesen hab :D

Also Geld-zurück Garantie?

dann werde ichs mir heute abend holen und durcharbeiten

[Shao 6424]

clustern wurde mir von WKM empfohlen, aber auf den kommst du ja nicht so gut zu sprechen, wie ich gerade hier gelesen hab :D

Also Geld-zurück Garantie?

dann werde ichs mir heute abend holen und durcharbeiten

Eigentlich schon. Komme ganz gut mit ihm zurecht, wir haben nur bestimmte Dispute, die sich ändern lassen werden. Er hat im Endeffekt andere Prämissen in der Denkweise. Daher wird sich unser Disput nie auflösen ;)

Geld zurück Garantie gibts in jedem Fall.

Im Endeffekt funktioniert der Cluster Kram deswegen, weil man eben auf soviele Reps wie möglich in einem bestimmten Volumen, egal wie kommt. Sowas ist generell sinnvoll, aber du wirst halt nicht unbedingt wissen, wo deine Max Werte sind. Ich hab aber durchaus ähnliche Ideen, auch Charles Staleys Escalating Density Training geht in die Richtung.

Ich würde sowas aber noch nicht machen, wenn du eben gerade mal 85kg dafür bewegst. Bevor jemand sagen wir mal, das zweifache BW ein paar Mal sauber bewegt, ist das für mich ein bischen gefühlt die Perle vor die Säue werfen. Was nicht heisst, dass es nicht funktioniert, aber es ginge gefühlt eben noch etwas effizienter. Und ich bin Effizienzfreak.

[John Enriko 862]

Wieso empfiehlst du im Buch eigentlich für dips und Klimmzüge 3x15 bevor man steigert? Im Vergleich zu allen anderen assistance Übungen wirkt das ziemlich viel. Wieso macht es z. B. nicht schon bei 3x10 Sinn mit Zusatzgewichten zu arbeiten?

push

[Shao 6424]

Wieso empfiehlst du im Buch eigentlich für dips und Klimmzüge 3x15 bevor man steigert? Im Vergleich zu allen anderen assistance Übungen wirkt das ziemlich viel. Wieso macht es z. B. nicht schon bei 3x10 Sinn mit Zusatzgewichten zu arbeiten?

push

Meine Erfahrung mit beiden Übungen zeigt, dass sich Menschen mit Zusatzgewichten enorm schnell Überlastungsverletzungen besorgen. Ellbogen bei den Klimmzügen, Rotatormanschette und Schulterkapsel bei den Dips.

3x15 Dips sind im Endeffekt nicht die Welt, das kriegt man gut hin. Macht 45 Reps im Bereich 65% 1RM und ist damit als Assistance Übung komplett ausreichend, wenn man es schafft. 3x15 Klimmzüge sind aus meiner Erfahrung schon eine richtige Ansage und erfordern eine Menge Kraft und Kraftausdauer gleichermaßen. Aber auch sind es wieder: 3x15=45 reps.

Während der Anfängerzeit steigt das Gewicht das Trainierenden meist um ca 10-15kg innerhalb eines Jahres. Wenn derjenige anfangs 5-6 Klimmzüge schafft oder sogar weniger, können wir das mal durchrechnen. Sagen wir, derjenige wiegt 70kg und schafft 3 Klimmzüge. Das sind ca. 90% 1RM. 77kg 1RM. Am Ende des Jahres schafft er mit 80kg 3x12 Klimmzüge. Damit sind es ca. 65-70% seines 1RM, eher 65% aufgrund der Ermüdung. Sein 1RM liegt damit bei ~123kg. Eine 50% Steigerung für eine doch nicht ganz riesige Übung. Wenn wir Klimmzüge und Rows als "Reverse Bankdrücken" bedenken, dann ist das eine extrem gute Steigerung und das ohne Verletzungen.

Dann gibts noch Freaks wie mich, die in ihrer Zeit von 75kgx3 auf 92kgx12 gekommen sind. Allerdings bricht meine Leistung nach dem ersten Satz fast vollständig ein. Das steigende Körpergewicht ist Steigerung genug für den Athleten. Und die Ellbogen und Schultern bleiben länger heile. Kletterer können von Overuse Injuries ein absolutes Lied singen, leider.

[AltJungfer 310]

Komm Frank, give us the facts ! Man(n) will doch wissen, von wem möglicherweise ein nicht gerade preiswertes Buch erwirbt !

Ergänzung : auf der Webseite zu Deinem Buch ist u.a. zu lesen "

Maximale Kraft, maximaler Muskelaufbau, maximale Ausdauer"

Ist leider eine "Entweder oder" Frage, alle drei zugleich gehen nicht im Modus "Maximal"

September 5, 2015 bearbeitet von AltJungfer

[Shao 6424]

Komm Frank, give us the facts ! Man(n) will doch wissen, von wem möglicherweise ein nicht gerade preiswertes Buch erwirbt !

Einer der Hauptgründe, dass ich sehr wenig dahingehend offenlege, ist das meine Philosophie und die die dahinter steht auch ist: Es spielt keine Rolle. Ich hab im Moment keine Ahnung, wie meine Kraftwerte sind, ehrlich gesagt. Ich trainiere mit mittelmässigen Intermediate Gewichten meist 1-2x die Woche wenn Zeit und mein momentanes Arrangement es zulässt. Ich pimmel irgendwo im Bereich Bankdrücken 1,1-1,2x BW, Squat ~2xBW, Deadlift 2x BW rum. Das eben mit minimalem Einsatz. Da ich länger nicht getestet habe und wieder nicht soviel trainiert wie ich wollte, bin ich vermutlich etwas schwächer geworden. Daher bin ich selbst ein beschissenes Beispiel für die Pläne, die ich meinen Kunden geben, weil ich sie selber nicht mache, sondern Kunden. Und die haben allesamt durchweg den Erfolg, den ich verspreche. Keiner der Claims auf der Seite ist im Endeffekt, sofern quantifiziert, in irgendeiner Form übertrieben.

Wenn du aber an Testimonials interessiert bist, kannst du gerne in die entsprechende Facebook Gruppe kommen und die Leute fragen, die die Sachen durchgeführt haben. Das ist aus meiner Sicht viel interessanter als das was ich zu schreiben habe.

Maximale Kraft, maximaler Muskelaufbau, maximale Ausdauer"

Ist die Frage wie man es definiert. Definiert man Ausdauer anhand der Marathonzeit, gebe ich dir komplett Recht: Das wäre unmöglich. Definiert man Ausdauer anhand der Fähigkeit des Körpers, maximal Sauerstoff zu verarbeiten, ist diese Fähigkeit nützlich zur Erholung von Kraftsportlern und durchaus ohne die für den Ausdauersport nötige Effizienz durchaus erreichbar.

[Jingang 4661]

Kletterer können von Overuse Injuries ein absolutes Lied singen, leider.

Liegt vermutlich am sehr einseitigen Training (nur Beugerkette) = Dysbalancen. Und an nicht quantitativ gesteuertem Training - ist auch schwer, weil Skillrepertoire eine größere Rolle spielt, als Max/Ausdauer/Explosiv-Kraft. Und dem üblichen nicht-aufwärmen, Verkürzungen wegen fehlender Dehnung, unregelmäßige Belastung, fehlende Zyklen (Erholung) usw. Finger/Schultern sind halt auch sehr kleine Muskeln, Bänder / Sehnen passen sich erst über Jahre an.

[Duojet 16]

letzte Frage zum Rudern :D

irgendwie hab ich dich immer so eingeschätzt: LH, Bank und Rack reichen :D

Deshalb würde mich als letztes interessieren, was du Leuten mit Homegym empfiehlst, die weder abgestütztes T-Bar, noch Kabelrudern machen können....

[Shao 6424]

letzte Frage zum Rudern :D

irgendwie hab ich dich immer so eingeschätzt: LH, Bank und Rack reichen :D

Deshalb würde mich als letztes interessieren, was du Leuten mit Homegym empfiehlst, die weder abgestütztes T-Bar, noch Kabelrudern machen können....

Langhantelrudern, Klimmzüge und Kurzhantel Kroc Rows. Ich selber bin zu faul und mache nur Klimmzüge, weil mich Rows von der Übung her irgendwie total abfucken. ;)

Liegt vermutlich am sehr einseitigen Training (nur Beugerkette) = Dysbalancen. Und an nicht quantitativ gesteuertem Training - ist auch schwer, weil Skillrepertoire eine größere Rolle spielt, als Max/Ausdauer/Explosiv-Kraft. Und dem üblichen nicht-aufwärmen, Verkürzungen wegen fehlender Dehnung, unregelmäßige Belastung, fehlende Zyklen (Erholung) usw. Finger/Schultern sind halt auch sehr kleine Muskeln, Bänder / Sehnen passen sich erst über Jahre an.

Klettern ist zudem durchaus eine längere und teilweise extrem exzentrische Belastung. Zumindest ist aus Erfahrung beim Bouldern doch relativ extrem, was da passiert.

[suchti. 2494]

Kurze Frage zum kcal-Tracking: kann man auch auf den Wochenbedarf bzw. -konsum hin tracken? Sprich, anstatt 3500 kcal-Intake als Tagesziel 24.500 kcal als Wochenmaßstab nehmen. Frage deshalb, weil ich aus Zeitgründen gerne in großen Mengen koche und dies dann über 1-3 Tage verteilt verspeise.

[LastActionHero 3257]

Klar....kannst sogar für dein Leben vorkochen, hautpsache es sind am Ende 13.365.497.234 Kalorien ;)

OT: Auf die Woche gesehen, geht das klar

Gibt ja auch Leute die Kalorien-Intake cyclen, EOD, CNS etc.

[Joy to the World 13]

Bei seinen 3500kcal müsste er ja dann >10000 Jahre werden Oo

[Shao 6424]

Kurze Frage zum kcal-Tracking: kann man auch auf den Wochenbedarf bzw. -konsum hin tracken? Sprich, anstatt 3500 kcal-Intake als Tagesziel 24.500 kcal als Wochenmaßstab nehmen. Frage deshalb, weil ich aus Zeitgründen gerne in großen Mengen koche und dies dann über 1-3 Tage verteilt verspeise.

Ja, kann man. Wenn man Lust drauf hat.

[ImSommerEinStar 14]

habe mir das buch gekauft die Tage.

Nun eine Frage leider kommt die Ernährung etwas zu kurz und auch Supps.

Was schlägst du grob vor wenn man alles recht simple halten will.

Strebe des Programm des ästhetischen looks an, also Optik steht im Vordergrund.

Hatte gedacht an Kcal Grundbedarf plus Leistungsbedarf so grob jeden Tag essen.

Möglichst viel Eiweiß, dass ich minimum auf 100g komme.

Oder sollte ich doch lieber leicht über den Grund + Leistungsbedarf liegen ? Will kein Fett dazu bekommen und nur etwas Muskeln (2-3kg die nächsten 12 Monate) noch drauf packen.

Als Supps habe ich grob:

1 Vitamin D Tablette von MyProteien

3g Omega 3

1 Mulitvitamin Tbalette diverse

Zink und Magnesium als Kombipräperat von MyProtein ( kein ZMA Verhältniss)

fehlt hier was wirklich wichtiges ?

Was hälst du von Arginin oder AAKG für Pump/Optik ?