Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Shao 6424]

Am 12.9.2024 um 08:31 , IronPumper schrieb:

Stimm ich dir auf alle Fälle zu, Basics wie Ernährung usw. müssen auch dabei sitzen, damit Fundament gelegt ist, hatte aber tatsächlich eine leichte aktive Wirkung verspürt gehabt mit dieser Kombi, muss aber auch sagen hatte Nikotin Pouches „snus“ auch 1-3 Minuten drinnen um die Wirkung zu verstärken, war top für die Vorbereitung der Uni Prüfungen, hat mir gefühlt nochmal so 10-20% boost gegeben, sie gesagt Ernährung usw. sollte da sitzen mit Nährstoffreichen Lebensmittel wie Rinderleber, Rinderherz, Gemüse, Obs ( in Maßen, Roastbeef, Fisch usw. Sollte man als Voraussetzung dafür setzen, damit auch dein Gehirn normal arbeiten kann.

Mindset find ich sehr schwer in der Hinsicht zu beeinflussen, da wäre es mal interessant wie du das machst🤔?

Ja Huberman hat manchmal sehr gute Ansätze, vor allem, die auch mal unkonventionell sind, aber wie du sagst manchmal auch Mist dabei

Es gibt einen Haufen Methoden um daran zu arbeiten, was man "Mindset" nennt. Mindset hat allerdings in der Psychologie eine spezifische Bedeutung, d.h. Growth vs. Fixed Mindset, ähnlich Internal/External Locus of Control. Aka Kontrollüberzeugungen. Auch wieder ähnlich Attributionstheorie, wo die Art zu attribuieren, also quasi alle "Warum" Fragen, die man beantwortet, werden damit gemeint. 

Spezifisch gibt es da sehr viel, was man machen kann. Werkzeugkasten ist groß. Von sokratischen Fragen über klassisch systemische Arbeit hin zu spezifischen Tools zur Identifikation von Mindsets und Dekonstruktion/Rekonstruktion der Überzeugungen. Man kann Schauspielern, sich ein Alter Ego anlegen, man kann viele "Was wäre, wenn das Problem gelöst ist" Fragen stellen und dann daraus nächste Schritte ableiten... es ist wirklich unglaublich viel. Und sehr situationsabhängig. 

[smallPUA 939]

vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Ich gehe bei dem Ansatz aus vielen Gründen mit für fortgeschrittene Athleten. Kann da gerne ins Detail, wieso das auch Sinn ergibt, aber eben für die meisten, insbesondere anderen Amateursportlern kein zwingender Ansatz ist. 

Bitte etwas Details

[Shao 6424]

vor 23 Minuten, smallPUA schrieb:

Bitte etwas Details

Das Hauptproblem liegt beim Volumen und den Pathways. Schaust du dir heutzutage Profisportler im Ausdauerbereich an, findest du in nahezu JEDEM Sport einen Split von 80-90% zu 10-20 % im Zone 1-2 Bereich und Tempo/Intervalltraining im Zone 4-5 Bereich.

Es gibt Studien, bei denen man untersucht hat, wieviel Intervalltraining eigentlich noch förderlich ist. Dabei hat man bei den gleichhen Athleten kontinuerlich das Volumen der Intervalleinheiten wöchentlich erhöht und Blutproben genommen, dabei Pathways und Signalmarker für Mitochondriale Genese und Untergang von Mitochondrien genommen. Die Kurzfassung der Studie war, dass zwischen 100 und 120 Minuten an All-Out-Intervalltraining im Bereich 90%-100% Vo2max eine Grenze kommt, bei der Mitochondrienuntergänge die Regel werden und man messen kann, dass die kurzfristige Energiebereitstellung der Mitochondrien schlechter wird. Danach hat man die Lasten reduziert und spannenderweise trotzdem noch eine deutliche Anpassung messen können. D.h. der Untergang war zwar da, aber nach einer Erholungsphase war derjenige auch im mitochondrialen Bereich der Energiebereitstellung besser aufgestellt. 

Diese 100-120 Minuten entsprechen, ungefähr dem, was Profisportler heutzutage auch intuitiv an hochintensivem Training pro Woche maximal machen. Ausdauersportler trainieren im Amateurbereich vielleicht so 5 Stunden, real ist das aber totaler Anfängerbereich. Der übliche Bereich, wo es etwas intensiver und ernster wird, sind 8-10h die Woche, Profiathleten trainieren selten unter 15h die Woche. Das sind also 600-900 Minuten. 10-20 % davon würden somit zwischen 60 und 180 Minuten entsprechen, wobei der Split eben KLEINER wird, wenn die Athleten länger und mehr trainieren. 

Ausdauertraining passiert über einen Haufen Pathways. Wenn das einen interessiert, es gibt das Buch Science of Running von Steve Magness, es gibt das Buch von Buchheit und Laursen, es gibt von Laursen die Paper in denen er die ganzen Pathways aufzählt. Mit den drei Dingern ist man dann fast so tief in der Materie wie ich, wenn man sich das reinziehen will. Der spannende Faktor ist nun, dass diese Pathways teilweise entgegengesetzt agieren. 

In vielen Studien zeigt sich, dass wenn wir auf entweder eine kleine Menge Intervalltraining eben nochmals mehr Volumen darauf werfen oder auf Athleten, die nur Low Intensity Training machen, Intervalltraining rauf werfen, dass auf einmal noch starke Verbesserungen vorkommen. Der Grund ist am Ende, dass wir einen der anderen Pathways aktivieren. Langes Training aktiviert bspw. HIF-1a, was die roten Blutkörperchen erhöht über Wirkung auf das EPO Gen und über den den Calcium-Calmodulin (CaMK) Pathway Mitochondriendichte und Marker für Herzremodellierung. Ebenso gibt es halt Wirkung auf kurzes, hartes Training über die starke Aktivierung von AMPk über die schnelle Akkumulation von AMP/ADP als Signal, was ebenso Mitochondriendichte und Remodellierung der Herzkammer erwirkt.

Momentane Theorien gehen davon aus, dass, was reine Adaptionen angeht, ein Pathway quasi "ausgemaxt" werden kann. Dann geht es nicht anders, als das du eben einen anderen noch aktivierst, um deine Ausdauerleistungen zu verbessern. 

Der Unterschied zwischen Profis und Anfängern ist nun, dass Anfänger keine 15h trainieren. Und auch eher selten imstande sind, ohne kompletten Meltdown 100-120 Minuten Intervalltraining zu absolvieren, selbst meine Profis packen mit langen Intervallen meist die 100 Minuten nicht. Das wäre einfach 6x5 3-4x die Woche am Limit. (Hicksons Studie hatte drei mal 6x5).

Anfänger haben auch quasi gar keinen Pathways ausgemaxt. Daher ist es am Ende nahezu egal, wie sie Ausdauer trainieren, da alle Pathways einigermaßen anfällig für Anpassungsreize sind, wodurch quasi "alles irgendwie" funktioniert. Du kannst also kurz trainieren, lang trainieren, intensiv trainieren oder weniger intensiv trainieren, spielt keine große Rolle. Ein entscheidender Unterschied ist, dass kurze, harte Einheiten nicht unbedingt imstande, HIF-1a zu treffen und so deine roten Blutkörperchen nicht mehr werden. Das kann man allerdings nicht gänzlich sagen, da längere Intervalleinheiten auch mal 30 min dauern können und mit einem cooldown auch bis zu 40-45 Minuten. Ich habe auch mal nach langen Intervalleinheiten einfach noch 20 Min Cooldown geradelt, damit ich die Serie zuende gucken kann. Ergebnis ist dann, da HIF-1a eine knappe Stunde Hypoxie im Blut braucht um sich maximal aktivieren zu lassen, dass man auch mit der Intervalleinheit schon gut 40-50% der Zeit dafür abgerissen hat und dann mit einem längeren Cooldown auch wieder den gleichen Anpassungseffekt auslöst. Man muss nur lange genug in Hypoxie bleiben. Genau genommen hat man mit einer harten Einheit direkt gefolgt von lockerem Pace eigentlich alle Pathways, MAPK, CaMK, AMPk und HIF-1a mit aktiviert. Sowas kennen Ausdauersportler dann bspw. als Tempotraining. 

Das wirkt jetzt auf den ersten Blick erstmal theoretisch, denn in der Praxis setzt man das dann doch auch komplett anders um. Da redet man nicht von Pathways, sondern schaut sich mehr verschiedene Paces an, mit denen die Athleten arbeiten. Dann hat man Race pace, Support Paces, "Strength Paces" usw. mit denen man arbeiten kann. Man redet mit seinen Athleten  nicht über Mitochondrien, sondern darüber wie lange sie mit welcher Geschwindigkeit laufen sollen. Da gibt es dann Aerobic Support und Anaerobic Support als Beispiel, das eine ist halt HIF-1a/CaMK dominant (Aerobic support, ewig lange Einheiten) und bei anderen geht es um Fatigue Resistance, also Anaerobic Support Pace. Das wäre bspw. dann für einen 10km Läufer so, dass man aerobic support mit 50-60% läuft, richtig low, dafür halt länger als die 10km, da geht es um 1-2 Renndistanzen. Anaerobic support pace kann alles von Threshold Training bis Intervallen sein, deren Länge man permanent erhöht.

Was aber immer, immer jeder einhalten wird, sind die max. 100-120 Minuten hochintensives Training pro Woche, das zusätzliche Volumen ist dann nahezu vollständig im Zone 2 Bereich. Zone 3 ist Niemandsland und braucht kein Mensch.

 

 

 

 

 

[RyanStecken 4231]

vor 3 Stunden, Shao schrieb:

Für dein Training selbst, ist die entscheidende Frage, WARUM du eigentlich Cardio machen willst.

Was gibt es denn für Optionen? Ergibt es nicht erstmal Sinn so unspezifisch wie man Muskelmasse aufbaut erstmal VO2max aufzubauen? Mir geht es darum meine Gesundheit zu optmieren und weniger spezifisch für eine Ausdauerleistung zu trainieren.

 

Hat Cardio auch Effekte auf Kognition? Hab ADHS und mich interessiert, ob ich damit ne vernünftige Wirkung erzielen kann.

[Shao 6424]

vor 2 Stunden, RyanStecken schrieb:

Was gibt es denn für Optionen? Ergibt es nicht erstmal Sinn so unspezifisch wie man Muskelmasse aufbaut erstmal VO2max aufzubauen? Mir geht es darum meine Gesundheit zu optmieren und weniger spezifisch für eine Ausdauerleistung zu trainieren.

 

Hat Cardio auch Effekte auf Kognition? Hab ADHS und mich interessiert, ob ich damit ne vernünftige Wirkung erzielen kann.

 

Die drei groben Optionen sind "Fett abbauen", "Fitness" und "Ausdauersport."

Fett abbauen ist am Ende darauf aus, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen.

Fitness ist als Grobziel so aufgebaut, dass du dich tatsächlich mehr auf physiologische Endgoals konzentrierst, wie eben VO2max steigern.

Ausdauersport ist ähnlich "Fitness" aber man konzentriert sich tatsächlich mehr auf Endpoints wie Laufzeiten und die Physiologie ist zwar im Kopf, aber man arbeitet deutlich spezifischer an bestimmten Zielen.

Für Fettabbau und Fitness ist bspw. eine grundlegende Optimierung der Lauftechnik oder Optimierung deines Rennrads völlig scheissegal. Oder dass du bestimmte Paces beim Rudern einhalten kannst bei einer bestimmten Widerstandsstufe. Da kannst du den Rower auf 4 oder 10 stellen, hauptsache du erledigst quasi deine Targets.

Kognition, ja. Ich bin aber nicht sooo gut in der Materie, welche Workouts sich das als optimal erweisen. Meine Vermutung ist dass es eher längere Workouts sind, da diese oft mit veränderten mentalen States einhergehen. Ist aber grad nur eine Vermutung.

 

 

[RyanStecken 4231]

Am 13.9.2024 um 21:19 , Shao schrieb:

Fitness ist als Grobziel so aufgebaut, dass du dich tatsächlich mehr auf physiologische Endgoals konzentrierst, wie eben VO2max steigern.

Wo legt man da den Schwerpunkt und wie plant man das Training ohne Muskelaufbau zu limitieren?

Gibts da Material um sich einzulesen, wie man hauptsächlich für physiologische Endgoals trainiert?

September 15 bearbeitet von RyanStecken

[Shao 6424]

Am 14.9.2024 um 17:24 , RyanStecken schrieb:

Wo legt man da den Schwerpunkt und wie plant man das Training ohne Muskelaufbau zu limitieren?

Gibts da Material um sich einzulesen, wie man hauptsächlich für physiologische Endgoals trainiert?

Es gibt am Ende Science of Running, das HIIT Buch von BUchheit und Laursen, Cardio Code von Kenneth Jay und es gibt noch die beiden Paper von Buchheit/Laursen über das HIIT Puzzle usw. Das fasst extrem viel zusammen aus meiner Sicht. Ich habs wie gesagt gerade für unsere Ausbildung in einem neuen Modul auch zusammengefasst, daher hab ich es noch gut im Kopf. 

Aber kurzgefasst: Simple Regeln: Kaum eine Studie zeigt tatsächlich Einschränkungen für Hypertrophie bei gleichläufigem Training. Die einzige Studie, die das am Ende tat war eine mit viel Laufvolumen. Explosivkraft wird tatsächlich angekratzt, aber auch vor allem durch Joggen/Laufen, aufgrund der vielen exzentrischen Lasten. 

Daher solltest du am Ende die Intensität so hoch schrauben, dass du dich einigermaßen erholen kannst. Entscheidend ist weniger der Fokus auf Muskelaufbau, sondern mehr der, dass du noch alles geben kannst. Ein anstrengendes Training kann allerdings auch mal generell die Leistung einschränken.

Aber, physiologische Endgoals heisst Signalwege treffen. 

Daher: 

AMPk Signalweg - kurze bis lange Intervalle, bereits bei 30s Sprintphasen getroffen, bis 5 min gehts hoch.

CaMK Signalweg - Reagiert vor allem auf langes Training

HIF-1a Signalweg - Reagiert auf langes Training/Hypoxie, Halbwertszeit 12 min, erreicht max bei vermutlich 48-50 min, definitiv bei 60 Min

Dann Toleranztraining eben über neuronale Lasten (Max effort) oder metabolische Lasten (Übersäuern, Laktatproduktionskapazitäten)

 

Generell kannst du den ganzen Kram kombinieren, wie du willst, solange du dich gut erholst. Exzessives Training beginnt im intensiven Bereich bei über 100 Minuten Zone 4-5, darüber sollte halt nur noch Zone 1-2 langes LISS gemacht werden. Entscheidend ist, dass du machst, was dir auch die entsprechende Erholung erlaubt.

 

 

 

[AlphaMX 450]

@Shao 

1.) wie sieht denn dann deiner Meinung nach je nach Zeitinvestition die a) perfekte, die b) pareto-optimale und c) die minimale Trainingswoche für sportlich ambitionierte, aber vollzeitberufstätige Büroleute aus? Kannst du da eine Empfehlung geben?

 2.) Was hältst du von folgendem Trainingsprinzip für Kraft- und Muskelaufbau (4er bis 5er Split)?:

- Pro Workout werden ein bis zwei Muskelgruppen trainiert.

- Pro Satz werden vier bis sechs Wiederholungen ausgeführt.

- Für jede Muskelgruppe werden sechs bis neun schwere Sätze ausgeführt.

- Die Satzpausen liegen bei zwei bis drei Minuten.

- Für eine optimale Intensität sollen die Einheiten im Idealfall 30, maximal jedoch 40 Minuten dauern.

- Jede Muskelgruppe wird nur alle fünf bis sieben Tage trainiert.

- Nach acht bis zehn Wochen wird eine einwöchige Trainingspause eingelegt.

 

- Kombiniert werden soll das ganze mit einem kurzen HIIT-Cardio Training 16 (-20) min, dabei immer eine Minute Vollgas im Wechsel mit einer Minute langsames Cardio.

(- Am Wochenende ggf. auch mal 1-2 langsame Läufe GA1 so 60-90min.)

[Chuppax 89]

vor 8 Stunden, Shao schrieb:

Daher solltest du am Ende die Intensität so hoch schrauben, dass du dich einigermaßen erholen kannst. Entscheidend ist weniger der Fokus auf Muskelaufbau, sondern mehr der, dass du noch alles geben kannst. Ein anstrengendes Training kann allerdings auch mal generell die Leistung einschränken.

Aber, physiologische Endgoals heisst Signalwege treffen. 

Darauf aufbauend... angenommen, ich schaffe es am Tag des Krafttrainings nicht die Werte des Trainings davor zu halten bzw. zu steigern, ich also schwächer bin und trotzdem alles gebe... stimuliere ich dennoch den gleichen Muskelreiz, weil ich die volle Leistung des Tages abgerufen habe oder geht das zwangsläufig nur mit einer Kraftsteigerung einher?

[Shao 6424]

vor 6 Stunden, AlphaMX schrieb:

@Shao 

1.) wie sieht denn dann deiner Meinung nach je nach Zeitinvestition die a) perfekte, die b) pareto-optimale und c) die minimale Trainingswoche für sportlich ambitionierte, aber vollzeitberufstätige Büroleute aus? Kannst du da eine Empfehlung geben?

 2.) Was hältst du von folgendem Trainingsprinzip für Kraft- und Muskelaufbau (4er bis 5er Split)?:

- Pro Workout werden ein bis zwei Muskelgruppen trainiert.

- Pro Satz werden vier bis sechs Wiederholungen ausgeführt.

- Für jede Muskelgruppe werden sechs bis neun schwere Sätze ausgeführt.

- Die Satzpausen liegen bei zwei bis drei Minuten.

- Für eine optimale Intensität sollen die Einheiten im Idealfall 30, maximal jedoch 40 Minuten dauern.

- Jede Muskelgruppe wird nur alle fünf bis sieben Tage trainiert.

- Nach acht bis zehn Wochen wird eine einwöchige Trainingspause eingelegt.

 

- Kombiniert werden soll das ganze mit einem kurzen HIIT-Cardio Training 16 (-20) min, dabei immer eine Minute Vollgas im Wechsel mit einer Minute langsames Cardio.

(- Am Wochenende ggf. auch mal 1-2 langsame Läufe GA1 so 60-90min.)

1) hängt komplett vom Ziel ab. Und worauf derjenige Bock hat. Aus meiner Sicht kann man den größten Teil allerdings mit 2 Krafttrainings und 2-3 Cardio Trainings abarbeiten. 2x Ganzkörper, 2-3 Sätze pro Compound/Muskelgruppe, einen schweren Satz, einen leichteren Satz, einen sehr leichten Satz bis es brennt, fertig. Hatfield Style Training. Beispielsweise Tagesmax Kniebeuge, 1-2 Sätze Kniebeugen mit 85-90% relativer Intensität, einen Satz Kniebeugen, Beinpresse oder Beinstrecker mit 15-20 reps bis zum absoluten Versagen. Das für alle Richtungen und Muskeln, mit zugekniffenem Hintern in 45-50 Min machbar. Cardio Trainings 1x Seiler/Hickson Stil, 2x längere Einheiten. Wer keinen Bock hat, kann auch 1x lange Intervalle, einmal Sprintintervalle, einmal sehr lockeres langes Training. Seiler/Hickson entsprechen jeweils den Studien. Seiler hat wenn ich mich recht erinnere, 4x4 vs. 4x8 getestet bei hoher Intensität. 4x8 hat mehr gebracht als 4x4, hatte aber dafür auch weniger Intensität (88% vs. glaube 92-94% VO2max) und war räudiger und hat länger gedauert. Hickson Intervalle entsprechen 6x5 min bei maximaler Leistungsfähigkeit, was bei der Dauer ungefähr 88-92% VO2max entspricht. Hickson ist eigentlich ein Programm von sechs Tagen die Woche, wovon mal 3x die Intervalle macht und drei lange Läufe mit maximaler Geschwindigkeit, aber das ist halt nicht pareto-optimal, das ist Balls to the Wall alles rausholen was möglich ist. 

Das wäre mein gesamt Ansatz. Knappe 4-5h Training die gesamte Woche über, gute Resultate.

 

zu 2) 4er/5er Splits benutze ich quasi nie. Daher nicht mein Gusto, die wenigsten sind fortgeschritten genug das zu brauchen und dann werden Trainingseinheiten verpasst usw., daher nutze ich sowas wirklich quasi nie. 

Ideale Satzpausen für Volumenleistung (Was bei BB entscheidend ist) liegen bei 2 min. Die ideale minimale Pausendauer bei 9 Sätzen ist alleine bereits bei 18 Minuten. Kann man wie gesagt machen, aber ob man die 30 min einhält, ist fraglich. Entscheidend ist am Ende Volumen und Ermüdung, beides maximiert man indem man akute Ermüdung ausreichend erholen lässt, da man ansonsten die Leistung nicht bringt.

 

4-6 Wdh sind verdammt schweres Training. Gerade bei einem 4er/5er wird viel Isolationstraining zur Geltung kommen, da sind das viel zu wenige WDH. Das ist gut für das Krafttraining und Compounds, aber bei Biceps Curls oder Seitheben schlicht nicht machbar. Wird suboptimal laufen, da man zu schwach sein wird, viele der Fasern überhaupt auszulasten mit so einem Gewicht. 

 

Zu alle 5-7 Tage: kann funktioniert, erfordert dann halt Balls to the Wall Intensität. Dafür braucht man dann längere Pausenzeiten vielfach, da sonst die Leistung leidet. 2 Einheiten die Woche sind vermutlich besser als eine, drei sind hingegen für Hypertrophie nicht unbedingt besser. Daher würde ich eh zu nem anderen Split raten.

 

Zum Cardio Training: Das wiederum kann funktionieren, allerdings machst du das sicher nicht 5x die Woche komplett unbeschadet ohne Auswirkungen auf das restliche Training. 

[Shao 6424]

vor 6 Stunden, Chuppax schrieb:

Darauf aufbauend... angenommen, ich schaffe es am Tag des Krafttrainings nicht die Werte des Trainings davor zu halten bzw. zu steigern, ich also schwächer bin und trotzdem alles gebe... stimuliere ich dennoch den gleichen Muskelreiz, weil ich die volle Leistung des Tages abgerufen habe oder geht das zwangsläufig nur mit einer Kraftsteigerung einher?

Die Stimulation für den Aufbau ist durch das Ermüden der Fasern gegeben. Ob der Körper diesen Reiz gleich verarbeitet, ist allerdings eine andere Frage. 

Kraftsteigerungen sind teils morphologisch durch mehr Querschnittsfläche, teils neuronal über verbessertes Bewegungslernen. Daher sind Kraftsteigerungen nicht zwingend notwendig, können aber ein Effekt sein, der mit entsprechendem Training einhergeht. Am Anfang ist es nahezu immer miteinander verbunden. Spannenderweise sind Bodybuilder oft erstmal Kilo für Kilo schwächer als andere Kraftsportler. Haben aber, wie wir in der Praxis oft merken, ein ungenutztes Potenzial, das relativ enorme Kraftsteigerungen in kurzer Zeit erlaubt. Gutes Beispiel war Marc Drossel, mit dem ich oft Podcasts aufnehme. Der hat nach Jahren des Bodybuilding seinen Deadlift innerhalb eines halben Jahres von 190 auf 260 geschraubt und hat vor kurzem 300 kg gehoben, obwohl es nicht mehr zwingend sein Fokus war. D.h. Muskelaufbau erlaubt oftmals ein erhöhtes Kraftpotenzial neuronal auszuschöpfen, ist aber nicht zwingend auch mit Kraftsteigerungen verbunden, wenn die Anfängerphasen vorbei sind.

Ebenso zeigt sich, dass unter Eliteathleten im Powerlifting der größte Prädiktor für die Leistung eines Athleten in seiner Gewichtsklasse die Muskelmasse ist. Gilt auch über Klassen hinweg. Eine Korrelation von 0.9 kommt da raus, so etwas misst man in der Praxis fast nie. Das ist ein nahezu perfekter Zusammenhang.

[IronPumper 32]

Am 13.9.2024 um 15:55 , Shao schrieb:

Es gibt einen Haufen Methoden um daran zu arbeiten, was man "Mindset" nennt. Mindset hat allerdings in der Psychologie eine spezifische Bedeutung, d.h. Growth vs. Fixed Mindset, ähnlich Internal/External Locus of Control. Aka Kontrollüberzeugungen. Auch wieder ähnlich Attributionstheorie, wo die Art zu attribuieren, also quasi alle "Warum" Fragen, die man beantwortet, werden damit gemeint. 

Spezifisch gibt es da sehr viel, was man machen kann. Werkzeugkasten ist groß. Von sokratischen Fragen über klassisch systemische Arbeit hin zu spezifischen Tools zur Identifikation von Mindsets und Dekonstruktion/Rekonstruktion der Überzeugungen. Man kann Schauspielern, sich ein Alter Ego anlegen, man kann viele "Was wäre, wenn das Problem gelöst ist" Fragen stellen und dann daraus nächste Schritte ableiten... es ist wirklich unglaublich viel. Und sehr situationsabhängig. 

Hört sich sehr interessant an, hättest du Buchempfehlungen für manche Tools dafür?

[RyanStecken 4231]

Am 10.9.2024 um 16:43 , Shao schrieb:

Ich bin nicht überzeugt, dass die meisten Supplemente wirklich so vielversprechend sind, daher nein. Der meiste Kram ist eher nen Shot in the dark und es mag amüsieren, aber inzwischen nehme ich selbst außer D3, Fischöl, Kreatin und B2 quasi gar nichts mehr.

Warum Vitamin B2?

[Shao 6424]

vor 15 Stunden, RyanStecken schrieb:

Warum Vitamin B2?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780280/

 

Migräne

[zaotar 394]

vor 20 Stunden, Shao schrieb:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780280/

 

Migräne

Oh interessant, ich neige zu leichten(?) Migräneanfällen, die aber immer noch ziemlich scheiße sind. Muss man irgendwas beachten bei B2 oder kann man einfach irgendein random Präparat aus dem DM nehmen?

[Shao 6424]

Am 22.9.2024 um 12:36 , zaotar schrieb:

Oh interessant, ich neige zu leichten(?) Migräneanfällen, die aber immer noch ziemlich scheiße sind. Muss man irgendwas beachten bei B2 oder kann man einfach irgendein random Präparat aus dem DM nehmen?

Hauptsache Riboflavin in rauen Mengen. Die Studien arbeiten mit teils absurden Mengen bis 400mg. Schau dir an, wieviel der Körper am Tag braucht dann lachst du. Sind glaube 4000 % oder noch deutlich mehr, habs nimmer im Kopf. 

Ich nehme daher einfach Tabs mit 250mg, sehe nicht, wieso supraphysiologisch 2500% vs. 4000% großer Unterschied sein soll. Wenn das beim DM geisteskrank überdosiert ist, kannst es nutzen.

Am 20.9.2024 um 07:03 , IronPumper schrieb:

Hört sich sehr interessant an, hättest du Buchempfehlungen für manche Tools dafür?

Ist schwer zu sagen, kann nen paar nennen die ich gut fand, aber mein Regal ist halt ehrlich gesagt ZIEMLICH voll. 

Steven Kotler - Art of Impossible

Michael Gelb - Think like Leonardo Da vinci

Anthony Grant - Coach yourself

Martin Selig - Flourish

BJ Fogg - Tiny Habits

Ray Dalio - Principles

Todd Hermann - Alter Ego Effect

Das sind so die ersten aus den letzten Jahren die mir einfallen... ist aber nicht ansatzweise alles abgedeckt, vieles fehlt. 

 

Die beste Toolbox hab ich in der Coaching Ausbildung von Kotler & Doris gesehen, 400 Seiten Tools und Übungen für verschiedene Sachen und Phasen einer Coaching Beziehung...

 

 

[MitPep 93]

Erschöpftheit am Trainingstag.

Nach dem Training kann man mich körperlich vergessen. Also am selben Tag meine ich.

In meinen zwanzigern bis gefühlt anfang dreißigern war es nicht so. Da ging an einem Tag Training, sex und Feiren. kein problem, Energie en masse.

Bin in den midvierzigern und sein ein paar Jahren fühle ich mich nach dem Training so, als wenn ich am Vortag ordentlich gesoffen habe und mich nur noch ausruhen will. Es nervt.

Ist auch völlig egal was meine supps angeht oder ernährung. ich habe schon immer phasen von sehr gesunder ernährung and dann wieder schrott gehabt. aber das mit der krassen erschöpftheit bleibt. Mir ist klar, dass es auch mit dem Alter zu tun hat. Ich suche aber trotzdem noch Anreize, um mein Energielevel nach dem Training etwas besser zu gestalten. bin nichtraucher und alk nur sehr selten, job körperlich fordernd. traing 1 bis 3 mal die woche jeweils ca. 45 Minuten. Meditation und mittagsschläfchen mache ich auch. das beruhigt mich zwar innerlich, macht mich aber nicht fitter.

Ideen, Erfahrungen?

 

[Guru Pathik 389]

vor 6 Stunden, MitPep schrieb:

Ideen, Erfahrungen?

Wie hart trainierst du? Bzw. was passiert, wenn du öfter, aber dafür lockerer trainierst? 

[MitPep 93]

vor 14 Stunden, Guru Pathik schrieb:

Wie hart trainierst du? Bzw. was passiert, wenn du öfter, aber dafür lockerer trainierst? 

Nicht hart, ich will einfach nur nicht auseinander gehen und eine gewisse Form wahren. Ich mache ja schoon nur noch eine Übung pro Muskelgruppe, um mich nicht völlig abzuschießen. Mal 3 Sätze, manchmal auch nur 2. In der Regel 8-12 Wdh.

Das ist schon wenig. Ein versuch wäre es mal auf Kraftausdauer zu gehen. Ob das noch lockerer ist, keine Ahnung.

[smallPUA 939]

Am 13.9.2024 um 18:21 , Shao schrieb:

Das Hauptproblem liegt beim Volumen und den Pathways. Schaust du dir heutzutage Profisportler im Ausdauerbereich an, findest du in nahezu JEDEM Sport einen Split von 80-90% zu 10-20 % im Zone 1-2 Bereich und Tempo/Intervalltraining im Zone 4-5 Bereich.

Es gibt Studien, bei denen man untersucht hat, wieviel Intervalltraining eigentlich noch förderlich ist. Dabei hat man bei den gleichhen Athleten kontinuerlich das Volumen der Intervalleinheiten wöchentlich erhöht und Blutproben genommen, dabei Pathways und Signalmarker für Mitochondriale Genese und Untergang von Mitochondrien genommen. Die Kurzfassung der Studie war, dass zwischen 100 und 120 Minuten an All-Out-Intervalltraining im Bereich 90%-100% Vo2max eine Grenze kommt, bei der Mitochondrienuntergänge die Regel werden und man messen kann, dass die kurzfristige Energiebereitstellung der Mitochondrien schlechter wird. Danach hat man die Lasten reduziert und spannenderweise trotzdem noch eine deutliche Anpassung messen können. D.h. der Untergang war zwar da, aber nach einer Erholungsphase war derjenige auch im mitochondrialen Bereich der Energiebereitstellung besser aufgestellt. 

[...]

Ich habe mittlerweile das Buch durch "Science and Application of High-Intensity Interval Training von Laursen, Buchheit" . Vielleicht war es bei dem umfangreichen Inhalt nicht die beste Idee alles auf einmal zu lesen  
Jetzt die blöde Frage, wo fang ich da am Besten an. Bin etwas überfordert.  Mir reicht es wenn du z.B. ein Kapitel nennst. Die Arbeit kann ich selber machen. Wie stelle ich es mir am Besten zusammen. 
Denke, dass eine Smart Watch ausreicht für den Anfang und (etwas) darüber hinaus.

Reicht der erwähnte Ansatz im verlinkten eigentlich im Grunde auch aus? 
"Tatsächlich würde ich sogar empfehlen, noch DEUTLICH mehr Cardio zu ballern, und zwar so 4-5x die Woche,mit 2-3 Einheiten Norwegian oder Hickson 6x5, die restlichen Tempo Training."

 

Danke Dir!

[Shao 6424]

Also die richtigen Kapitel sind genau genommen 5 und 6 und falls du irgendeinen Sport machst, das passende Kapitel dazu. 

Für jemanden, der sonst keinen Sport macht, ist mein Satz da oben schon passend, sofern man halt tough genug ist für solche Loads, die Kapazität grad im Leben hat und anderes Training darunter nicht leidet. Ansonsten halt so oft wie möglich und den Rest mit Zone 2 Training locker.

[smallPUA 939]

Danke Dir @Shao  

Dann kämpfe ich mich da nochmal durch!  

[Shao 6424]

Wie gesagt nicht zu sehr überdenken. Nimm dir ein paar Workouts die passen und probier aus, wie du damit klarkommst, nach 2w erhöhst du die Menge, bis es unangenehm wird, dann gehst nen Schritt zurück und versuchst andere Arten Workouts hinzuzufügen. 

[RyanStecken 4231]

Am 17.9.2024 um 14:05 , Shao schrieb:

2x längere Einheiten.

Längere EInehiten heißt? Wie lange ca und welche Intensität?

[Shao 6424]

vor 18 Stunden, RyanStecken schrieb:

Längere EInehiten heißt? Wie lange ca und welche Intensität?

Generell heißt bei mir länger alles ab 40 Min. ca. Intensität variabel, aber wenn es um Recovery geht, im Bereich 65-75% max. HF. Unteres Limit 30, optimalerweise besser 60 Minuten. Grund dafür folgt, ist aber nicht sooo wichtig, wenn man nicht tief in die Materie einsteigen will.

 

Okay, hier die Begründung: 

Ich will nicht zu sehr in verwirrende Details gehen, aber es gibt verschiedene Signalwege, die Ausdaueranpassungen erzeugen. Mindestens zwei davon reagieren auf Dauer, und zwar der Calcium-Calmodulin Signalweg über CaMK (Kalzium/Calmodulin-abhängige Proteinkinase) und EPO über HIF-1α (Hypoxie-induzierbarer Faktor 1-alpha) als Signalweg. Der Erste aktiviert den Master Switch PGC-1alpha, der wiederum für viele Ausdaueranpassungen quasi ein Hauptschlüssel ist. HIF-1a wiederum aktiviert dann EPO, EPO steigert die Menge roter Blutkörperchen.

HIF-1α braucht Hypoxie im Blut, damit es nicht runtergebrochen wird und sammelt sich mit der Zeit an, das ist auch das, was im Höhentraining passiert, wenn man eine Zeit sich auf dem Berg anpasst. CaMK braucht eine Anlagerung von Kalzium, was wiederum über ständige wiederholte Muskeltätigkeit passiert. HIF-1α hat eine Verdoppelungszeit von ca. 12 Minuten und erreicht sein Maximum bei ca. 48-60 Minuten. CaMK kann bei hoher Belastung schneller angesammelt werden, dann übernimmt aber meist eh ein anderer Pathway und aktiviert AMPk für uns. Das Minimum für eine zügige CaMK Aktivierung sind zwar ein paar Minuten, aber damit das Signal auch entsprechend Downstream auf die anderen Signalwege wirkt, braucht man mindestens 30, besser aber 60 Minuten kontinuerlicher Last. D.h. bei 60 Min kontinuierlicher Last kann ich mir sicher sein, dass ich diese beiden Signalwege maximiert habe. 

Zur Herzfrequenz: Ab 65% weiss ich, dass wir hypoxische Bedingungen nachweisen können, die entsprechend wirken könnte. Im Bereich 65-70% der HFmax (Eigentlich Reserve oder VO2max, aber scheiß drauf, wir haben meist kein Labor dabei) ist meist die Belastung locker, man kann sich unterhalten und es führt auch dazu, dass man sich trotz des Trainings einigermaßen entspannen kann. Das hat einen für das Nervensystem erholenden Effekt, auch wenn du die Muskulatur gerade bearbeitest. Wenn es also eher dein Nervensystem ist, was sich noch an Lasten anpasst, kann das Training erholend wirken, obwohl es durch mechanische Arbeit Belastungen für die Muskulatur darstellt. Bei 70-75% sind wir nicht mehr im Recovery Training in den meisten Fällen, aber man kann trotzdem das Training relativ lange durchhalten, ist weit entfernt vom eigentlichen "Marathon Pace."

Daher sind die 65-75% ein guter Kompromiss, ich ziele meist eher auf 70-75 % ab, da ich nie im Leben genug Volumen habe, Recovery Training wirklich zu brauchen. Und ich messe halt auch jeden Tag meine HRV, daher hab ich nen Blick drauf wie mein Nervensystem momentan aufgestellt ist. Und die 40 Min garantieren mir zumindest eine 50-60 %ige Aktivierung des HIF SIgnalwegs, so dass hier eine gewisse Anpassung da ist. Wenn man die Zeit hat, sind 60 min allerdings besser. Muss man sich nur erstmal dran gewöhnen. Praktischer Natur ist es oft so, dass ich ein hartes Training mache, das knapp eine Folge irgendeiner Netflix Serie dauert und am Ende noch 65-70% Cooldowns in der Länge irgendeines YouTube Videos reinhänge. Dann komme ich auch auf fast 60 min und habe jeden Signalweg bis Timbuktu aktiviert :d