Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Soulcat 491]

vor 11 Stunden, Mainflow schrieb:

Kann in der Zwischenzeit empfehlen aich mal Squat university anzuschauen. Der bietet viel an, was du suchst. Yoga. Selbst ChatGPT kann man als Hilfe und Werkzeug ranziehen, wenn es um konkrete Dinge geht, wie organisatorisches und planen. Dem kannst du bescheuerte Fragen stellen und präsentiert sie trotzdem informativ. Aber immer mit Vorsicht genießen. Meditierst du? Ich glaube auch, du bist ein Mensch, der eine sehr genaue Struktur braucht, damit du es gut hinbekommen kannst. Ich schlage da genau in die Kerbe. Wäre ne Möglichkeit...😂

Möge die Neurodiversidität mit dir sein!

Danke. Schön wäre es eben jemand vor Ort zu haben der wirklich in der Praxis drüber schaut. Ich hinterfrage sehr viel und will möglichst effizient trainieren ohne unnötige Übungen im Plan. Zb habe ich gelesen dass Frauen nicht die schrägen Bauchmuskeln trainieren sollen, da die schlanke Taille sonst verschwindet und durch die Bemuskelung gerade wird.

Meditation gibt’s ab und zu. Yoga weniger. Beim Sport will ich mich auspowern und den Körper kräftig halten.

[Mainflow 142]

Yoga ist gut für die Koordination und die richtigen Atemtechniken. Vasalvamanöver ist dir ein Begriff?

Die Rumpfmuskulatur wird sowieso immer beansprucht. So bleibst du auch stabil bei den Übungen.

 

[Soulcat 491]

vor 13 Stunden, Mainflow schrieb:

Yoga ist gut für die Koordination und die richtigen Atemtechniken. Vasalvamanöver ist dir ein Begriff?

Die Rumpfmuskulatur wird sowieso immer beansprucht. So bleibst du auch stabil bei den Übungen.

 

Nein, sagt mir nichts. Ich bin nicht der Yogatyp. Wie steht das in Verbindung mit Krafttraining?

Okay, da ich ohnehin lieber mit freien Gewichten trainiere sollte das kein Problem sein. 

[IronPumper 31]

Am 4.9.2024 um 21:27 , Soulcat schrieb:

Danke. Schön wäre es eben jemand vor Ort zu haben der wirklich in der Praxis drüber schaut. Ich hinterfrage sehr viel und will möglichst effizient trainieren ohne unnötige Übungen im Plan. Zb habe ich gelesen dass Frauen nicht die schrägen Bauchmuskeln trainieren sollen, da die schlanke Taille sonst verschwindet und durch die Bemuskelung gerade wird.

Meditation gibt’s ab und zu. Yoga weniger. Beim Sport will ich mich auspowern und den Körper kräftig halten.

Mach dir da ehrlich gesagt nicht zu viele Gedanken. Nimm einfach einen Trainingsplan, der dir Spaß macht und zu deinem Trainingsrhythmus passt – ob 4-, 5- oder 6-mal pro Woche, hängt ganz von deiner Motivation und Zeit ab. Bei 6 Trainingstagen wäre zum Beispiel ein Push-Pull-Legs-Split mit einem Ruhetag dazwischen sinnvoll, bei 5 Trainingstagen könnte ein Push-Pull-Legs/Upper-Lower-Split gut passen. Grundübungen sollten auf jeden Fall Bestandteil des Plans sein, damit kannst du direkt loslegen. 

Ich kenne es besonders von Frauen, dass sie sich viel zu viele Gedanken machen und immer einen Coach wollen, der alles erklärt. Das ist oft gar nicht nötig, weil der durchschnittliche Trainer im Fitnessstudio selbst nicht immer den Durchblick hat. Der wichtigste Schritt ist einfach anzufangen. Mit der Zeit entwickelst du ohnehin ein besseres Körpergefühl, lernst, auf deinen Körper zu hören, und kannst dir bei Bedarf Videos zur richtigen Ausführung anschauen. Auf YouTube kann ich dir Athletic Aesthetics ans Herz legen, der heißt mittlerweile, glaube ich, Flo Tyson Fitness. Der Typ hat echt Ahnung von der richtigen Technik und hat mir am Anfang auch sehr geholfen.

Lustigerweise ist es bei den typischen Männern im Fitnessstudio oft das Gegenteil: Sie fangen ohne Plan an, haben keine Ahnung von Technik aber versuchen trotzdem maximal Gewicht zu ballern😂😂😂. Der beste Ansatz ist wohl ein Mittelweg: Ein bisschen Plan haben, sich Videos anschauen, und im Zweifel die eigene Ausführung filmen und vergleichen. Es muss nicht immer alles perfekt sein, jeder hat schließlich eine andere Anatomie. Aber die Form sollte natürlich auch nicht nach einem Bandscheibenvorfall aussehen.

Als Anfänger würde ich dir auch raten, das Vasalvamanöver erstmal zu lassen. Dabei atmest du tief ein, spannst Bauch und Rumpf an, hältst die Luft an und gehst in die Hocke für eine Kniebeuge. Beim Hochgehen presst du dann die Luft heraus, was für mehr Stabilität sorgt. Aber das ist am Anfang nicht so wichtig, weil du dich erstmal auf die Koordination konzentrieren und nicht direkt maximale Gewichte bewegen solltest.

Bauchmuskeln kannst du übrigens in jeder Trainingseinheit mit einbauen, das mache ich auch 5 Sätze am Ende jeder Einheit. Die Sorge um eine breitere Taille ist aus meiner Sicht Quatsch. Ich hebe jetzt schon seit 1-2 Jahren schwer (Kreuzheben) und trainiere meinen Bauch seit 3 Jahren nach jeder Einheit, und meine Taille ist bei einem ähnlichen Körperfettanteil um nur 1,5 cm gewachsen. Laut manchen Leuten soll auch schweres Heben die Taille verbreitern, war bei mir nicht der Fall, und habe dies auch bei keinem beobachten können der von Natur aus eine schmale Taille hat. Klar wenn du ne Kühlschranktaile hast und geringen KFA, kannste net erwarten die wegtrainieren oder diäten zu können, das ist nicht möglich, da könnte man dran arbeiten, die Schultern zu verbreitern, um optisch, durch das Schulter- Tailen Verhältnis, dies so erscheinen zu lassen.
 

Meine Taile war zu Beginn bei 69 cm, jetzt sind es 70,5 cm bei ca. 8-9 % Körperfett. Solange du genetisch von Natur aus eine schmale Taille hast, wird sie sich auch durch Bauchtraining nicht extrem verändern. 😉 

[DirtyRabbit 8067]

vor 1 Stunde, IronPumper schrieb:

Laut manchen Leuten soll auch schweres Heben die Taille verbreitern

ja bei mir, hab ne Zeitlang über 250kg Kreuzheben gemacht -ok bin jetzt ned mehr lean aber drauf geschissen solange die V-Form da ist.

 

September 7 bearbeitet von DirtyRabbit

[IronPumper 31]

vor 30 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

ja bei mir, hab ne Zeitlang über 250kg Kreuzheben gemacht -ok bin jetzt ned mehr lean aber drauf geschissen solange die V-Form da ist.

 

Bro 🥲, du würdest mich aufessen zum Frühstück😂😂😂, aber ich wollt grad sagen wenn du hart cutten würdest, wäre safe bei dir auch optisch, die Schulter-Taile krass, also würde auch ziemlich schmal rüberkommen.

Denke, vor allem bei einer Frau sollte das keine Probleme geben.

Hast du eig. mal kein Bock auf Wettkampf gehabt? Weil Fundament wäre ja safe da.

September 7 bearbeitet von DirtyRabbit

[DirtyRabbit 8067]

Gerade eben, IronPumper schrieb:

Hast du eig. mal kein Bock auf Wettkampf gehabt?

nee hab mich immer beim Fußball oder im Rotlicht geprügelt lieber...lol wie sich das anhört 😂

[DirtyRabbit 8067]

vor 1 Minute, IronPumper schrieb:

Denke, vor allem bei einer Frau sollte das keine Probleme geben.

ne merk kein Unterschied von lean zu aktuell die Bilder oben was Frauen betrifft außer das noch die ü30 Omas mehr glotzen als früher mit 25

[IronPumper 31]

vor 14 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

nee hab mich immer beim Fußball oder im Rotlicht geprügelt lieber...lol wie sich das anhört 😂

Hab immer gedacht spätestens wenn man so ein Tier ist kommt keiner dumm 😂, gut Rotlicht haste auch fast nur so Kaliber Richung Kallbach usw.

[smallPUA 939]

Wie pflegst du Resistance Bänder? Benutzt man da Talkum-Puder (z.B. in Babypuder) und ist das sicher für die Gesundheit?

Kannst Du einen Hersteller empfehlen?

[Soulcat 491]

Am 7.9.2024 um 20:54 , IronPumper schrieb:

Mach dir da ehrlich gesagt nicht zu viele Gedanken. Nimm einfach einen Trainingsplan, der dir Spaß macht und zu deinem Trainingsrhythmus passt – ob 4-, 5- oder 6-mal pro Woche, hängt ganz von deiner Motivation und Zeit ab. Bei 6 Trainingstagen wäre zum Beispiel ein Push-Pull-Legs-Split mit einem Ruhetag dazwischen sinnvoll, bei 5 Trainingstagen könnte ein Push-Pull-Legs/Upper-Lower-Split gut passen. Grundübungen sollten auf jeden Fall Bestandteil des Plans sein, damit kannst du direkt loslegen. 

Ich kenne es besonders von Frauen, dass sie sich viel zu viele Gedanken machen und immer einen Coach wollen, der alles erklärt. Das ist oft gar nicht nötig, weil der durchschnittliche Trainer im Fitnessstudio selbst nicht immer den Durchblick hat. Der wichtigste Schritt ist einfach anzufangen. Mit der Zeit entwickelst du ohnehin ein besseres Körpergefühl, lernst, auf deinen Körper zu hören, und kannst dir bei Bedarf Videos zur richtigen Ausführung anschauen. Auf YouTube kann ich dir Athletic Aesthetics ans Herz legen, der heißt mittlerweile, glaube ich, Flo Tyson Fitness. Der Typ hat echt Ahnung von der richtigen Technik und hat mir am Anfang auch sehr geholfen.

Lustigerweise ist es bei den typischen Männern im Fitnessstudio oft das Gegenteil: Sie fangen ohne Plan an, haben keine Ahnung von Technik aber versuchen trotzdem maximal Gewicht zu ballern😂😂😂. Der beste Ansatz ist wohl ein Mittelweg: Ein bisschen Plan haben, sich Videos anschauen, und im Zweifel die eigene Ausführung filmen und vergleichen. Es muss nicht immer alles perfekt sein, jeder hat schließlich eine andere Anatomie. Aber die Form sollte natürlich auch nicht nach einem Bandscheibenvorfall aussehen.

Als Anfänger würde ich dir auch raten, das Vasalvamanöver erstmal zu lassen. Dabei atmest du tief ein, spannst Bauch und Rumpf an, hältst die Luft an und gehst in die Hocke für eine Kniebeuge. Beim Hochgehen presst du dann die Luft heraus, was für mehr Stabilität sorgt. Aber das ist am Anfang nicht so wichtig, weil du dich erstmal auf die Koordination konzentrieren und nicht direkt maximale Gewichte bewegen solltest.

Bauchmuskeln kannst du übrigens in jeder Trainingseinheit mit einbauen, das mache ich auch 5 Sätze am Ende jeder Einheit. Die Sorge um eine breitere Taille ist aus meiner Sicht Quatsch. Ich hebe jetzt schon seit 1-2 Jahren schwer (Kreuzheben) und trainiere meinen Bauch seit 3 Jahren nach jeder Einheit, und meine Taille ist bei einem ähnlichen Körperfettanteil um nur 1,5 cm gewachsen. Laut manchen Leuten soll auch schweres Heben die Taille verbreitern, war bei mir nicht der Fall, und habe dies auch bei keinem beobachten können der von Natur aus eine schmale Taille hat. Klar wenn du ne Kühlschranktaile hast und geringen KFA, kannste net erwarten die wegtrainieren oder diäten zu können, das ist nicht möglich, da könnte man dran arbeiten, die Schultern zu verbreitern, um optisch, durch das Schulter- Tailen Verhältnis, dies so erscheinen zu lassen.
 

Meine Taile war zu Beginn bei 69 cm, jetzt sind es 70,5 cm bei ca. 8-9 % Körperfett. Solange du genetisch von Natur aus eine schmale Taille hast, wird sie sich auch durch Bauchtraining nicht extrem verändern. 😉 

Danke für den Input. Ich trainiere total gerne intuitiv aber ich hätte gerne mehr Wissen. Dachte es lässt sich mit dem PT vermeiden dass ich mir nicht erst zig YouTube Videos angucken muss und dann wieder raus filtern was für mich brauchbar ist. Vom Plan her kommt eher Ganzkörper Training für mich in Frage. Da hast du wohl recht mit den Frauen. Mein Eindruck ist viele trauen sich nicht in den Freihantelbereich. Ich finde es gut wenn Frauen auch den OK trainieren und schöne Arme haben.

Gute Idee übrigens die Taille mal zu messen, hab jetzt nicht nicht den Eindruck dass ich breiter geworden bin. Bin eher Typ Sanduhr. Hatte das bei einer Fitness Influencerin aufgeschnappt.

[DirtyRabbit 8067]

vor 11 Stunden, Soulcat schrieb:

Bin eher Typ Sanduhr.

[IronPumper 31]

vor 11 Stunden, Soulcat schrieb:

Gute Idee übrigens die Taille mal zu messen, hab jetzt nicht nicht den Eindruck dass ich breiter geworden bin. Bin eher Typ Sanduhr. Hatte das bei einer Fitness Influencerin aufgeschnappt.

Ja, das mit dem Messen ist sehr gut um den Überblick zu behalten, da kannste dann auch ein Resümee draus ziehen, ob deine Taille zum Beispiel beim Bauchtraining wächst oder gleich bleibt ist.

Bezüglich YouTube Videos würde mir einen YouTuber raussuchen und von dem dann vieles anschauen, da dort auch so viele verschiedener Meinung sind, einfach den nehmen der sympathisch und kompetent wirkt.

Klar ne ausgeglichene physique ist die beste, ist genau das selbe wenn Männer keine Beine trainieren, sieht halt ab nem gewissen Niveau affig aus.

 

[Shao 6423]

vor 19 Stunden, IronPumper schrieb:

Ich kenne es besonders von Frauen, dass sie sich viel zu viele Gedanken machen und immer einen Coach wollen, der alles erklärt. Das ist oft gar nicht nötig, weil der durchschnittliche Trainer im Fitnessstudio selbst nicht immer den Durchblick hat. Der wichtigste Schritt ist einfach anzufangen. Mit der Zeit entwickelst du ohnehin ein besseres Körpergefühl, lernst, auf deinen Körper zu hören, und kannst dir bei Bedarf Videos zur richtigen Ausführung anschauen. Auf YouTube kann ich dir Athletic Aesthetics ans Herz legen, der heißt mittlerweile, glaube ich, Flo Tyson Fitness. Der Typ hat echt Ahnung von der richtigen Technik und hat mir am Anfang auch sehr geholfen.

 

Flo ist ganz kompetent, hab öfter in seinem damaligen Garagengym Seminare gehalten. Wichtig nur: Tu das, was er sagt. Nicht das, was er selber tut. Er hat irgendwie einen Hang so schnell Gas zu geben, dass er sich leider oft verletzt hat. 

Eine der wichtigsten Sachen im Game bleibt aber, eigentlich NICHT ständig Content zu konsumieren. Meiner Erfahrung nach ist es so, und ich kenne viele der Youtuber inzwischen persönlich, das viele polarisieren, mal Content von anderen klauen, aber die wenigsten betreuen Kunden. Andere Gründen ne Firma und schreiben aus meinen beiden Büchern ab, auch schon erlebt. Der Witz ist, dass sie einen dann verlinken und fragen ob man nicht Linktausch machen will.

Der Grund weniger Content zu konsumieren ist: Der bringt dich meist nicht weiter. Es gibt viele Gründe sich Dinge anzusehen, aber eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge. 

Stange über der Mitte der Füße, gleichmäßige Bewegung von Knie und Hüfte, Anthropometrie bestimmt Start und Endposition. 

Keine 10.000 Hacks, keine sonstigen Sachen. 

Damit macht man aber nicht wirklich viel für Folliower, deswegen braucht es da etwas mehr an Drama.

 

 

[IronPumper 31]

vor 2 Stunden, Shao schrieb:

Flo ist ganz kompetent, hab öfter in seinem damaligen Garagengym Seminare gehalten. Wichtig nur: Tu das, was er sagt. Nicht das, was er selber tut. Er hat irgendwie einen Hang so schnell Gas zu geben, dass er sich leider oft verletzt hat. 

Eine der wichtigsten Sachen im Game bleibt aber, eigentlich NICHT ständig Content zu konsumieren. Meiner Erfahrung nach ist es so, und ich kenne viele der Youtuber inzwischen persönlich, das viele polarisieren, mal Content von anderen klauen, aber die wenigsten betreuen Kunden. Andere Gründen ne Firma und schreiben aus meinen beiden Büchern ab, auch schon erlebt. Der Witz ist, dass sie einen dann verlinken und fragen ob man nicht Linktausch machen will.

Der Grund weniger Content zu konsumieren ist: Der bringt dich meist nicht weiter. Es gibt viele Gründe sich Dinge anzusehen, aber eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge. 

Stange über der Mitte der Füße, gleichmäßige Bewegung von Knie und Hüfte, Anthropometrie bestimmt Start und Endposition. 

Keine 10.000 Hacks, keine sonstigen Sachen. 

Damit macht man aber nicht wirklich viel für Folliower, deswegen braucht es da etwas mehr an Drama.

 

 

Krass, dann biste ja ein ziemlich Bekannter in der Szene, coachst du dann auch selber und auch aktiv auf Social Media Plattformen?

[Shao 6423]

vor 1 Stunde, IronPumper schrieb:

Krass, dann biste ja ein ziemlich Bekannter in der Szene, coachst du dann auch selber und auch aktiv auf Social Media Plattformen?

Ich bin im Sportbereich nahezu nicht mehr aktiv auf Social Media Plattformen und bin vom reinen sportlichen Training als Coach weg. Das war ein zum Beruf gewordenes Hobby zwischen zwei Unternehmensgründungen und irgendwie sind mehr als ein Jahrzehnt als Trainer und Autor zweier Bücher daraus geworden. Gegenwärtig bin ich allerdings wieder zurück in meinem ursprünglichen Bereich, ich gebe vor allem Coaching im High Performance Bereich für alle Unternehmer, Führungskräfte, Sportler und andere, wie bspw. akademische High Performer. Hauptsächlich Mentaltraining, Biohacking, Performance/Leadership und Coaching.

Im Sportbereich bilde ich Trainer aus, als Co-Gründer und Ausbildungsleiter der Deutschen Kraft- und Konditionstrainer Akademie (DKKA). 

[IronPumper 31]

vor 8 Stunden, Shao schrieb:

Ich bin im Sportbereich nahezu nicht mehr aktiv auf Social Media Plattformen und bin vom reinen sportlichen Training als Coach weg. Das war ein zum Beruf gewordenes Hobby zwischen zwei Unternehmensgründungen und irgendwie sind mehr als ein Jahrzehnt als Trainer und Autor zweier Bücher daraus geworden. Gegenwärtig bin ich allerdings wieder zurück in meinem ursprünglichen Bereich, ich gebe vor allem Coaching im High Performance Bereich für alle Unternehmer, Führungskräfte, Sportler und andere, wie bspw. akademische High Performer. Hauptsächlich Mentaltraining, Biohacking, Performance/Leadership und Coaching.

Im Sportbereich bilde ich Trainer aus, als Co-Gründer und Ausbildungsleiter der Deutschen Kraft- und Konditionstrainer Akademie (DKKA). 

Quasi Lifestyle Optimierung durch Ernährung, Sport und auch Verbesserung der Performance, also wo man auch mehr Geld verdienen kann 😂 als nur mit reinem Bodybuilding als Coach. Respekt, stark!

[Shao 6423]

Mein Fokus ist inzwischen fast komplett mental, auch wenn da einiges an Biologie mit reinspielt. Verständnis von Sport in meinem Areal hab ich aus meiner Sicht inzwischen ausreichend durchgespielt. Das ist zwar sicher noch nicht zuende erforscht, aber sagen wir, mir fällt nix mehr ein, was ich für meine eigenen Anwendungen noch groß lernen könnte. 

Der mentale Bereich und seine neuronalen Korrelate sind genauso wissenschaftlich wie auch in der praktischen Anwendung allerdings noch komplett wilder Westen, daher spannend 😉 Dazu kommt vielleicht auch noch der Faktor, dass ich eigentlich Psychologe bin, obwohl ich inzwischen nicht mehr sicher bin in welchem Bereich ich mir am meisten angeeignet habe 😂

 

 

[Vacay 966]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

Mein Fokus ist inzwischen fast komplett mental, auch wenn da einiges an Biologie mit reinspielt.

Gibt es da Bücher zum Thema, die du empfehlen würdest?

[IronPumper 31]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

Mein Fokus ist inzwischen fast komplett mental, auch wenn da einiges an Biologie mit reinspielt. Verständnis von Sport in meinem Areal hab ich aus meiner Sicht inzwischen ausreichend durchgespielt. Das ist zwar sicher noch nicht zuende erforscht, aber sagen wir, mir fällt nix mehr ein, was ich für meine eigenen Anwendungen noch groß lernen könnte. 

Der mentale Bereich und seine neuronalen Korrelate sind genauso wissenschaftlich wie auch in der praktischen Anwendung allerdings noch komplett wilder Westen, daher spannend 😉 Dazu kommt vielleicht auch noch der Faktor, dass ich eigentlich Psychologe bin, obwohl ich inzwischen nicht mehr sicher bin in welchem Bereich ich mir am meisten angeeignet habe 😂

 

 

Das geht jetzt aber nicht in die Richtung wie bei Leo & Longevity und zum teil Tony huge, wo dann zur Leistungssteigerung auf neurologischer Ebene, wo zum Beispiel verschiedene Cholin Formen eingenommen werden und noch mit Acetylcholinesterasehemmern, wie von Ginko Biloba, Huperzin A, teils auch Berberin bis zu Donepezil gearbeitet wird um die Kognitiven Funktionen zu „enhancen“, oder?

Sehr interessanter Werdegang 👍🏽, find das Thema Biohacking auch sehr interessant, nur leider kommt es in Deutschland sehr kurz. Einerseits ist das ja der Sinn oder, sich immer weiterzubilden und irgendwann wie du schon sagtest bist du in einem gewissen Bereich 80-90% gelehrt und der Rest ist halt nice to know, aber spielt in der Praxis auch keine Rolle mehr und dann kommt der nächste Bereich, wo man von null wieder anfängt.

[Shao 6423]

vor 5 Stunden, IronPumper schrieb:

Das geht jetzt aber nicht in die Richtung wie bei Leo & Longevity und zum teil Tony huge, wo dann zur Leistungssteigerung auf neurologischer Ebene, wo zum Beispiel verschiedene Cholin Formen eingenommen werden und noch mit Acetylcholinesterasehemmern, wie von Ginko Biloba, Huperzin A, teils auch Berberin bis zu Donepezil gearbeitet wird um die Kognitiven Funktionen zu „enhancen“, oder?

Sehr interessanter Werdegang 👍🏽, find das Thema Biohacking auch sehr interessant, nur leider kommt es in Deutschland sehr kurz. Einerseits ist das ja der Sinn oder, sich immer weiterzubilden und irgendwann wie du schon sagtest bist du in einem gewissen Bereich 80-90% gelehrt und der Rest ist halt nice to know, aber spielt in der Praxis auch keine Rolle mehr und dann kommt der nächste Bereich, wo man von null wieder anfängt.

Ich bin nicht überzeugt, dass die meisten Supplemente wirklich so vielversprechend sind, daher nein. Der meiste Kram ist eher nen Shot in the dark und es mag amüsieren, aber inzwischen nehme ich selbst außer D3, Fischöl, Kreatin und B2 quasi gar nichts mehr. Ashwaghanda in Stresszeiten. Wenn man richtig Geld überhat, kann man sowas probieren, aber das ist für mich nicht der Teil, der am effektivsten ist. Ist ungefähr wie Steroide bei jemandem, der nicht trainiert, funktioniert am Anfang sicher irgendwo, aber ist massiv begrenzt.

Biohacking nutze ich nur als Wort, weil mir nix anderes einfällt, als das zu beschreiben. Meist geht es eher um Dinge wie Workplace Design, Stressthemen, zu lernen wie man seinen gegenwärtigen Zustand ein wenig beeinflussen kann, wie man tatsächlich lernt, in bestimmten Dingen besser zu werden, Blockaden loswerden die im Weg stehen... Schlaf, Stress, Grundlagen Ernährung sind immer wieder drin. 

Wenn Andrew nicht soviel Quatsch reden würde, würde ich sagen "Ähnlich Huberman" aber in letzter Zeit bin ich nicht mehr so wirklich überzeugt von vielen Sachen. Immerhin hat er sich korrigieren lassen als es um Cannabinoide und ihre Wirkung ging. 

[RyanStecken 4225]

Am 1.9.2024 um 14:52 , Shao schrieb:

Wird besser, dauert aber einige Monate. Tatsächlich würde ich sogar empfehlen, noch DEUTLICH mehr Cardio zu ballern, und zwar so 4-5x die Woche, mit 2-3 Einheiten Norwegian oder Hickson 6x5, die restlichen Tempo Training. Das ist als Pro Athlet dann nicht mehr unbedingt machbar, am Anfang die Hölle, aber man gewöhnt sich auch dran. 

Hast du eine Empfehlung um als Bodybuilder nebenbei seine VO2max zu erhöhen, ohne grossartig die Regeneration zu fickem? Also wie genau fängt man mit Cardio an, wenn man praktisch kein Cardio macht?

 

~550 MET-Minutes

30 minutes steady state @ RPE6/Zone 2, 3x/wk

30 minutes intervals 30s @ RPE 9-10/rest 90s 1x/wk 

 

Das hatte ich mir vorgenommen jetzt. 

September 11 bearbeitet von RyanStecken

[saian 2212]

vor 1 Stunde, RyanStecken schrieb:

Hast du eine Empfehlung um als Bodybuilder nebenbei seine VO2max zu erhöhen, ohne grossartig die Regeneration zu fickem? Also wie genau fängt man mit Cardio an, wenn man praktisch kein Cardio macht?

 

~550 MET-Minutes

30 minutes steady state @ RPE6/Zone 2, 3x/wk

30 minutes intervals 30s @ RPE 9-10/rest 90s 1x/wk 

 

Das hatte ich mir vorgenommen jetzt. 

 

Ich hab den Umstieg vor ~3 Jahren gemacht, genau mit deinem Ansatz. Ging komplett in die Hose.
Endergebnis war, dass ich schwach (keine Energie mehr für Krafttraining) und müde (lange Erholungszeiten nach dem Cardio) war.

Hab mir dann mal angeschaut, wie Radfahrer trainieren und die Standard-Lektüre gelesen (Friel, Coggan, Seiler etc.).

Hab mir dafür einen Herzfrequenzsensor gekauft und erstmal gesehen, dass ich viel zu angestrengt und ungleichmäßig gefahren bin.
Das sind die Radfahrer, die den Berg hochsprinten mit 95% HFmax und dann hinten runterrollen ohne Pedalieren, weil sie erstmal wieder Luft benötigen.

Paar Ideen:
- größter Fehler: easy is too hard, hard is too easy
- easy: ~80-95% der Zeit, hard: Rest
- Bodybuilding Mindset a la "Go hard or go home" muss als Cardio-Anfänger weg
- Training wird wie Meditation

Ich würde in deinem Fall mit einem Fahrrad (Hauptsache leichte Übersetzung, ansonsten Ausstattung egal) und einem Herzfrequenzsensor im Bereich 50-70% HFmax, d.h. RPE 2-4, nicht RPE 6, etwa 3-4mal pro Woche 30-60 Minuten fahren. Lässt sich vor allem auch super in den Alltag integrieren. Je flacher die Strecke, desto einfacher das Einhalten der Zonen.

[IronPumper 31]

Am 10.9.2024 um 16:43 , Shao schrieb:

Ich bin nicht überzeugt, dass die meisten Supplemente wirklich so vielversprechend sind, daher nein. Der meiste Kram ist eher nen Shot in the dark und es mag amüsieren, aber inzwischen nehme ich selbst außer D3, Fischöl, Kreatin und B2 quasi gar nichts mehr. Ashwaghanda in Stresszeiten. Wenn man richtig Geld überhat, kann man sowas probieren, aber das ist für mich nicht der Teil, der am effektivsten ist. Ist ungefähr wie Steroide bei jemandem, der nicht trainiert, funktioniert am Anfang sicher irgendwo, aber ist massiv begrenzt.

Biohacking nutze ich nur als Wort, weil mir nix anderes einfällt, als das zu beschreiben. Meist geht es eher um Dinge wie Workplace Design, Stressthemen, zu lernen wie man seinen gegenwärtigen Zustand ein wenig beeinflussen kann, wie man tatsächlich lernt, in bestimmten Dingen besser zu werden, Blockaden loswerden die im Weg stehen... Schlaf, Stress, Grundlagen Ernährung sind immer wieder drin. 

Wenn Andrew nicht soviel Quatsch reden würde, würde ich sagen "Ähnlich Huberman" aber in letzter Zeit bin ich nicht mehr so wirklich überzeugt von vielen Sachen. Immerhin hat er sich korrigieren lassen als es um Cannabinoide und ihre Wirkung ging. 

Stimm ich dir auf alle Fälle zu, Basics wie Ernährung usw. müssen auch dabei sitzen, damit Fundament gelegt ist, hatte aber tatsächlich eine leichte aktive Wirkung verspürt gehabt mit dieser Kombi, muss aber auch sagen hatte Nikotin Pouches „snus“ auch 1-3 Minuten drinnen um die Wirkung zu verstärken, war top für die Vorbereitung der Uni Prüfungen, hat mir gefühlt nochmal so 10-20% boost gegeben, sie gesagt Ernährung usw. sollte da sitzen mit Nährstoffreichen Lebensmittel wie Rinderleber, Rinderherz, Gemüse, Obs ( in Maßen, Roastbeef, Fisch usw. Sollte man als Voraussetzung dafür setzen, damit auch dein Gehirn normal arbeiten kann.

Mindset find ich sehr schwer in der Hinsicht zu beeinflussen, da wäre es mal interessant wie du das machst🤔?

Ja Huberman hat manchmal sehr gute Ansätze, vor allem, die auch mal unkonventionell sind, aber wie du sagst manchmal auch Mist dabei

[Shao 6423]

Am 11.9.2024 um 04:34 , RyanStecken schrieb:

Hast du eine Empfehlung um als Bodybuilder nebenbei seine VO2max zu erhöhen, ohne grossartig die Regeneration zu fickem? Also wie genau fängt man mit Cardio an, wenn man praktisch kein Cardio macht?

 

~550 MET-Minutes

30 minutes steady state @ RPE6/Zone 2, 3x/wk

30 minutes intervals 30s @ RPE 9-10/rest 90s 1x/wk 

 

Das hatte ich mir vorgenommen jetzt. 

Das kommt komplett darauf an, wie tough du bist.

Generell ist es so, dass man sich an alles gut gewöhnen kann. Mein persönlicher Ansatz im Moment wird saian schocken, denn der liegt im Bereich jenseits von gut und böse, aber ich mach halt auch nix anderes. 

Merk dir für Cardio folgendes:

Wir adaptieren grundsätzlich an die Belastung, relativ spezifisch, daher ist entscheidend, welche Art von Adaption wir wollen. Es gibt keine "Grundlagenausdauer" in dem Sinne. Es gibt dein Herz und seine linke Herzkammer, es gibt die Beschaffenheit deines Blutes für den Sauerstofftransport, es gibt deine Durchblutung und Kapillarisierung der jeweiligen Muskulatur, es gibt Mitochondrien, die Energie erst erzeugen, es gibt Pufferkapazitäten und dazu kommt am Ende noch, dass es zusätzlich noch den mentalen Aspekt gibt. 

Als Beispiel: Ich stehe im Moment morgens auf und es fühlt sich an, als hätte mich nen Truck überfahren und ich wache aus dem Koma auf. Das ist okay, nach 30 Min geht der Tag los und alles ist gut. Aber es ist nicht wirklich angenehm. Meine Leistung ist aber okay, meine Herzfrequenzvariabilität wird täglich überwacht und ist okay und ich bin gesund. Es ist einfach ein Anzeichen akkumulierter Belastung. Aber es ist mental anstrengend.

Der erste Ansatz im ganzen Cardio Game ist die Frage, wie schlecht die Ausgangslage ist. Wenn du im Moment eben es nur mit Müh und Not schaffst, die 30 min in Zone 2 vollzukriegen, alright. Dann ergibt es Sinn, durchaus härter zu fahren und erstmal damit zu beginnen, bei einer stabilen Belastung deine "Nehmerqualität" zu erhöhen. Beim Laufen würden wir sagen "Lauf los, bis du grade nimmer richtig kannst, geh danach ein wenig, starte das Laufen wieder." Das ist eine Form von "Beginner Intervall" die am Ende nur dazu dient, dich erstmal dran zu gewöhnen.

Für dein Training selbst, ist die entscheidende Frage, WARUM du eigentlich Cardio machen willst. Tabata, HIIT, lange Intervalle, kurze Intervall, LISS bringen alle irgendwo Adaptionen für den Ausdauerbereich. Teils die gleichen, teils verschiedene und haben alle ihre Einsatzgebiete.

Welche für dich sinnvoll sind, ist abhängig davon, wie gut deine Recovery ist, wie gut du das ganze wegsteckst, was dein endgültiges Ziel ist.

 

Mein Ansatz, mit Anfängern ist zuerst meist ein wenig Staying Power aufzubauen und erstmal dafür zu sorgen, dass sie sich an "anstrengen" gewöhnen. Im nächsten Schritt machen wir, was sinnvoll für sie ist. Das kann LISS sein, das kann intensives Intervall Training sein. Das kann Training sein, das "langweilig" ist, mit sehr niedriger Intensität um vor allem lange auf dem Rad zu sitzen und Kcal Verbrauch zu maximieren oder aber Training das einer meiner Sportler mal als "Kontrolliertes Ersticken bei maximaler Atemfrequenz" genannt hat. Es kommt wirklich drauf an, was du als Endziel definierst. 

Und wie du auf Training reagierst. Je besser du geeignet bist für Ausdauertraining, desto besser reagierst du auch genetisch auf Low Intensity Reize. Je schlechter du dafür geeignet bist, desto mehr musst du auf intensive Reize setzen, da die anderen Pathways nicht gut reagieren.

Cardio hat einen HAUFEN Signalwege, Ausdauersportler maximieren erstmal die Reize auf allen. Für dich kommts halt drauf an: Quo vadis, wo solls hingehen?

Zitat

Paar Ideen:
- größter Fehler: easy is too hard, hard is too easy
- easy: ~80-95% der Zeit, hard: Rest
- Bodybuilding Mindset a la "Go hard or go home" muss als Cardio-Anfänger weg
- Training wird wie Meditation

Bei diesem Ansatz gebe ich unseren Trainern immer mitzubedenken, dass nahezu alle dieser Studien, inklusive denen von Seiler und co., an Ausdauersportlern gemacht wurden. Diese 80-90% aus dem polarisierten Ansatz beziehen sich auf Trainingsvolumina 10h+ die Woche. Selbst das, was noch als Anfänger Milage gilt, liegt bei 5-6h, wobei 10-20% davon immer noch 36-72 Minuten Intervalle sind. Entscheidend ist wie oben beschrieben eher die Recovery Ability und die Fähigkeit, unter Fatigue abzurufen, was nicht ganz so einfach ist. 

Ich gehe bei dem Ansatz aus vielen Gründen mit für fortgeschrittene Athleten. Kann da gerne ins Detail, wieso das auch Sinn ergibt, aber eben für die meisten, insbesondere anderen Amateursportlern kein zwingender Ansatz ist. 

Dazu kommt dann noch witzigerweise, dass man unter Anfängern noch das Thema hat, dass man mit der Herzfrequenz meistens die relative Intensität überschätzt, da die HFReserve kleiner ist als bei Sportlern mit niedrigerem Ruhepuls.