Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[EazyD 109]

Hi Shao.

Seit ca. einem Jahr bin ich ständig krank in Form von Halsschmerzen, Halskratzen, teilweise mit Rotznase, teilweise auch ohne. Mit ständig meine ich locker 8-10 Mal oder so. Ich bin dann fit genug, um zu arbeiten (Büro) oder draußen spazieren zu gehen, muss aber ständig das Krafttraining wieder pausieren.. Ich merke in diesen Phasen einfach, dass mein Körper geschwächt ist, habe aber kein Fieber oder so. Sehr, sehr frustrierend. Ich ruhe mich dann 1-2 Wochen aus, fühle mich gut, steige wieder ins Training ein und kann quasi die Uhr danach stellen wieder krank zu werden. Es hängt also mMn definitiv mit der sportlichen Belastung zusammen bzw. zumindest ist das der Trigger. Habe schon wirklich versucht, langsam und mit geringeren Gewichten zu starten und ein bisschen Belastungssteuerung zu machen, aber es will einfach nicht funktionieren.

Ich stocher leider absolut im Dunkeln rum, was die Ursache ist. Ich bin Mitte 20, achte auf ausreichend Schlaf, rauche nicht, trinke fast nie, ernähre mich gut und ausgewogen. Bei mir wurde mal ein Vitamin B Mangel festgestellt, was seltsam ist, da ich viel Fleisch und Eier esse. Den Mangel konnte ich aber durch Tabletten beseitigen. Ich war beim HNO, der nichts feststellen konnte. Hausarzt ebenso wenig. Ich habe kürzlich eine Magenspiegelung gemacht, um zu gucken ob eventuell ein Reflux vorliegen könnte, aber da auch da sah alles gut aus. Morgen bin ich nochmals beim Hausarzt, um erneut die ganzen Standard Sachen abzuchecken, aber da wird mMn nichts bei rauskommen.

Das Ganze ist ziemlich frustrierend, da der Sport schon ne wichtige Säule für mich ist und ich eigentlich vor hatte zusätzlich auch noch Kampfsport anzufangen. In der Vergangenheit hatte ich die Probleme zudem nicht. Auch nach den Covid Impfungen nicht. Es gibt eigentlich nichts, was sich großartig geändert hätte in meinem Leben. 

Hast du noch irgendeine Idee, wo man ansetzen könnte? 

[Mainflow 142]

vor 14 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

ich kann mir allein den Arsch abwischen

Das ist die Hauptsache. Sonst würdest du nicht Dirty Rabbit heißen...

[Shao 6422]

Am 15.8.2024 um 19:09 , EazyD schrieb:

Hi Shao.

Seit ca. einem Jahr bin ich ständig krank in Form von Halsschmerzen, Halskratzen, teilweise mit Rotznase, teilweise auch ohne. Mit ständig meine ich locker 8-10 Mal oder so. Ich bin dann fit genug, um zu arbeiten (Büro) oder draußen spazieren zu gehen, muss aber ständig das Krafttraining wieder pausieren.. Ich merke in diesen Phasen einfach, dass mein Körper geschwächt ist, habe aber kein Fieber oder so. Sehr, sehr frustrierend. Ich ruhe mich dann 1-2 Wochen aus, fühle mich gut, steige wieder ins Training ein und kann quasi die Uhr danach stellen wieder krank zu werden. Es hängt also mMn definitiv mit der sportlichen Belastung zusammen bzw. zumindest ist das der Trigger. Habe schon wirklich versucht, langsam und mit geringeren Gewichten zu starten und ein bisschen Belastungssteuerung zu machen, aber es will einfach nicht funktionieren.

 Ich stocher leider absolut im Dunkeln rum, was die Ursache ist. Ich bin Mitte 20, achte auf ausreichend Schlaf, rauche nicht, trinke fast nie, ernähre mich gut und ausgewogen. Bei mir wurde mal ein Vitamin B Mangel festgestellt, was seltsam ist, da ich viel Fleisch und Eier esse. Den Mangel konnte ich aber durch Tabletten beseitigen. Ich war beim HNO, der nichts feststellen konnte. Hausarzt ebenso wenig. Ich habe kürzlich eine Magenspiegelung gemacht, um zu gucken ob eventuell ein Reflux vorliegen könnte, aber da auch da sah alles gut aus. Morgen bin ich nochmals beim Hausarzt, um erneut die ganzen Standard Sachen abzuchecken, aber da wird mMn nichts bei rauskommen.

Das Ganze ist ziemlich frustrierend, da der Sport schon ne wichtige Säule für mich ist und ich eigentlich vor hatte zusätzlich auch noch Kampfsport anzufangen. In der Vergangenheit hatte ich die Probleme zudem nicht. Auch nach den Covid Impfungen nicht. Es gibt eigentlich nichts, was sich großartig geändert hätte in meinem Leben. 

Hast du noch irgendeine Idee, wo man ansetzen könnte? 

Der erste Ansatz: Nicht so viel mit Leuten in Kontakt kommen 😉 Ist zwar mehr ein Witz, aber man sieht es an den Eltern von Kindern im Kindergarten und Grundschule. Schleppen ständig was Neues an. 

 

Ansonsten ist es schwer zu sagen. Am besten ist die Frage zu stellen, ob es einen Immunologen in deiner Gegend gibt, der mal die Basics testen kann. Es gibt genetische Immunschwächen betreffend der Schleimhäute. Dann reagiert man quasi sofort auf Dinge, denen man ausgesetzt ist, insbesondere wenn man sich entsprechend schwächt. 

Corona gehabt? Auch das zerlegt einem das Immunsystem ähnlich für oft 4-6 Monate. Bevor es einer sagt: Der Effekt der Impfung ist hingegen bei 99,9% der Probanden nur für 2-4 Wochen nachweisbar, danach hat sich das erledigt. 

 

VItamin D Mangel, zuwenig/schlechter Schlaf, allgemeine genetische Anfälligkeit, belastete Raumluft, fehlende Resiilienz... da gibt es viel, wo man ansetzen könnte, aber das ist eher schwierig in diesem Kontext hier. 

 

 

 

[Shao 6422]

Am 14.8.2024 um 13:16 , komplize11 schrieb:

Hi Shao, 

 

mir ist eben aufgefallen, dass ich diese typische Büroshrimp Haltung bekomme vom sitzen am Schreibtisch. Hatte eh, durchs Boxen, schon immer so ne hängehaltung nach vorne. 
Welche Übungen helfen dagegen am besten?

Am besten hilft sich anders bewegen. Generell korrelieren Haltung und Training nur semi miteinander. Man gewöhnt sich eine Haltung an, also muss man sie sich wieder abgewöhnen. UNd eine andere angewöhnen. Daher: Reminder, dass du anders sitzen solltest und beweg deine Position täglich. Bleib an der Wand mal 20 Minuten in der Streckposition sitzen, komplett gerade mit der Wirbelsäule in unnatürlicher Streckung. 

Übungen gibt es viele, entscheidend ist aber die Posture täglich zu üben. Sonst bringt das alles nix. Dann bist du halt ein Büroschrimp mit stabiler Schulter.

[DeinTauchlehrer 43]

Suche ein Laufband, hauptsächlich für Schreibtischarbeit während ich Schritte reinhole. Es sollte regelmäßig ein paar Stunden am Stück durchhalten (und insgesamt ein paar Jahre), einigermaßen solide und nicht zu laut sein. Suche Empfehlungen für Marke/Produkt (muß nicht unbedingt von Shao kommen).

Wäre auch gut, wenn man fürs Sitzen nicht groß umräumen müßte. Ein breiter (höhenverstellbarer) Schreibtisch regelt, aber bei mir ist nicht genug Platz dafür. Vielleicht gibt es paar Tricks oder geeignete Bauweisen, die das erlauben.

Neigung brauche ich vermutlich nicht?

Vermutlich ist was Grundsolides gebraucht zu kaufen eine gute Idee.

August 18 bearbeitet von DeinTauchlehrer

[Soulcat 478]

Hallo Shao, cooler Thread ein echter Mehrwert.

Meine Fragen an dich wären:

1. Versuche seit geraumer Zeit Klimmzüge zu lernen. Habe gehört das es für Frauen vom Körperbau her schwieriger sein soll als für Männer. Mit Gummiband schaffe ich 6 Stück und ohne leider keinen. Was kann ich tun um besser zu werden?

2. die Trainer/innen bei mir im Gym erstellen mir nur die üblichen 0815 Pläne. Habe den Eindruck sie sind auch selber nicht so sportlich. Lohnt es sich einen Personal Trainer zu nehmen und woran erkenne ich einen guten?

[DirtyRabbit 7978]

vor 7 Minuten, Soulcat schrieb:

1. Versuche seit geraumer Zeit Klimmzüge zu lernen. Habe gehört das es für Frauen vom Körperbau her schwieriger sein soll als für Männer.

Wenn du als Frau 80KG wiegst wirds eher nix

August 19 bearbeitet von DirtyRabbit

[Soulcat 478]

Am 12.8.2024 um 20:26 , DirtyRabbit schrieb:

@Shao seit paar Wochen habe ich gefühlt nach jedem Training Krämpfe in einem Bein der Wade oder beinbeuger bis Arsch - aber NUR wenn ich ins Auto einsteige!

Während des Trainings überhaupt nix auffällig...jetzt kommt der Witz -> NUR wenn ich Brust oder Rücken trainiere, nachm Legday nicht.

Dachte liegt am Magnesiummangel, habe seit 3 Wochen die hier 1 täglich aber macht kein großen Unterschied.

Ansonsten nehm ich Vitaminkomplex von ZEC+ - dachte eigentlich das reicht.

Ne Idee was das sein kann?

 

@DirtyRabbit

 

Magnesiumoxid hat eine schlechte Bioverfügbarkeit. Probiere mal Glycinat oder Malat. Ich nehme ersteres, ist auch sehr gut magenverträglich. Gibt’s eben nur online und nicht im dm und Co.

[Soulcat 478]

vor 1 Minute, DirtyRabbit schrieb:

Klar wenn du als Frau 80KG wiegst wirds eher nix 😅

Haha bin eher zierlich am Gewicht kann’s nicht liegen 😉

[DirtyRabbit 7978]

Gerade eben, Soulcat schrieb:

@DirtyRabbit

 

Magnesiumoxid hat eine schlechte Bioverfügbarkeit. Probiere mal Glycinat oder Malat. Ich nehme ersteres, ist auch sehr gut magenverträglich. Gibt’s eben nur online und nicht im dm und Co.

Muss erstmal mein 24/7 Völlegefühl bzw. Magenproblem fixen, hab Magnesium abgesetzt - wird besser langsam. 

[DirtyRabbit 7978]

vor 3 Minuten, Soulcat schrieb:

Haha bin eher zierlich am Gewicht kann’s nicht liegen 😉

Bleib erstmal einfach nur hängen bis nix mehr geht oder starte von ner Kiste wos Kinn auf Höhe der Stange ist und lass dich langsam ab - quasi negative. Sollte was bringen.

 

[Mainflow 142]

vor 9 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Bleib erstmal einfach nur hängen bis nix mehr geht oder starte von ner Kiste wos Kinn auf Höhe der Stange ist und lass dich langsam ab - quasi negative. Sollte was bringen.

Du hast Magnesium vergessen zu nehmen. Ohne geht nix! So der 97-jährige.😀

@Soulcat Ganz wichtig für dich. 800 Jahre ich habe junge Jedi ausgebildet. Geduld du haben musst, mein junger Padawan! Hüten du dich musst, vor der dunklen Seite der Macht! mherr!

[LionMade 556]

vor 12 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Muss erstmal mein 24/7 Völlegefühl bzw. Magenproblem fixen, hab Magnesium abgesetzt - wird besser langsam. 

Ja oxid auch nicht so optimal. Besorg dir ein gutes Elektrolyte pulver,magnesium, kalium, calcium, ggf zink und dann alles citrat. Wenn du eh viel sport machst und schwitzt kann man das mal probieren. Sollte eig auch nicht auf den Magen gehen. 

[Shao 6422]

Am 19.8.2024 um 23:32 , Soulcat schrieb:

Hallo Shao, cooler Thread ein echter Mehrwert.

Meine Fragen an dich wären:

1. Versuche seit geraumer Zeit Klimmzüge zu lernen. Habe gehört das es für Frauen vom Körperbau her schwieriger sein soll als für Männer. Mit Gummiband schaffe ich 6 Stück und ohne leider keinen. Was kann ich tun um besser zu werden?

2. die Trainer/innen bei mir im Gym erstellen mir nur die üblichen 0815 Pläne. Habe den Eindruck sie sind auch selber nicht so sportlich. Lohnt es sich einen Personal Trainer zu nehmen und woran erkenne ich einen guten?

Kurz vorweg: Vom Körperbau tatsächlich eher nicht, es ist mehr oder weniger die Art wie man beginnt, seinen Oberkörper zu nutzen in der Jugend. Die Endkraft einer Frau liegt zwar im Schnitt unter Elitesportlern niedriger, aber vielfach ist sie problemlos zu einem Wert entwickelbar (ohne großartig zu She-hulk zu werden, dafür braucht man schon etwas Nachhilfe), bei dem viele Männer deklassiert werden. Es hat viel damit zu tun, dass Männer quasi dank der Menge Testosteron und Sportinteressen oft im Durchschnitt eine Art "Heimvorteil" haben. Der durchschnittliche Nichttrainierende ist aber schnell deklassiert. Unter Profis wirds dann irgendwann doch wieder schwieriger.

Das mit dem Gummiband ist relativ simpel erklärbar. Es unterstützt dich in deiner stärksten Position und reduziert seine Hilfe nach oben hin. Wenn du quasi gar keinen Klimmzug schaffst, dann dürfte das Band selbst noch soviel Hilfe geben, dass dir schlicht noch Kraft fehlt. Mehrere Möglichkeiten gibt es. 

Zu 1 daher:

1. Mit dem Band weitermachen und auf mehr Wiederholungen arbeiten, pausieren. 

-- In den schwierigen Stellen wirst du auch stärker, allerdings merkt man irgendwann, dass der Übertrag nicht mehr sooo stark ist. Zum ersten Klimmzug hin hilft es aber definitiv.

-- Eine Möglichkeit besteht darin, wenn du die 6 schaffst, an der schwierigsten Stelle die Bewegung immer wieder zu stoppen und dort zu halten. Double Paused Varianten hier wären einmal komplett hoch, dann am schweren Teil halten, locker 3-5s, dann runter. 

2. Teilbewegungen trainieren, auch an Maschinen/Hanteln

-- Das kann alles Mögliche sein, aber bspw. mit einer entsprechenden guten Maschine, die gezielt den Lat trainiert, einer Maschine, mit der du den Bizeps isolieren kannst. Mit höheren WDH Zahlen beginnen und dann über 1-2 Monate Einheit zu Einheit schwerer machen. Quasi von 15 bis 20 Wiederholungen auf ein Gewicht, bei dem am Ende nur noch 6-8 funktionieren.

-- Beispiele:

Rudermaschine am Kabelzug, vorne über gebeugt, leicht gebeugter eingerundeter Oberkörper. Auf diese Weise trainiert man die ROM des Latissimus komplett. Wenn einer meckert, schick denjenigen zu uns ins Trainerseminar und wir bringen demjenigen Grundlagen Biomechnik Latissimus bei 😉

Nautilus Latzugmaschinen (Nitro, Nitro plus). Wenn du davon eine im Studio siehst, direkt benutzen, die sind Gold wert. 

3. Assisted Pull Ups /mit und ohne Maschine

-- Der Vorteil dieser Maschinen ist, dass sie dir quasi Gewicht abnehmen, aber gleichmässig. Was komplett verloren geht, ist der Effekt der Spannung auf der Bauchmuskulatur.

- Andere Möglichkeit: Eine helfende Person gibt dir gerade so viel Hilfe, wie du brauchst, um die Bewegung zu schaffen.

4. Mit Vorsicht genießen: Negative Wiederholungen. 

-- An die Stange hängen, im Zweifel mit Stuhl, Sprung oder jemandem der/die dich da hochschiebt. Dann langsam von oben ablassen. Bewegung so langsam kontrolliert wie möglich. 

-- Exzentrische Kraft ist im Schnitt zwischen 10 und 30 % höher als die rein konzentrische. Daher kann man oft ein wenig auf diese Weise die reine Kraft trainieren. Nachteil: Enorme wirkende Kräfte, bei denen man erst mal sehr wenige Wiederholungen mit einiger Pausenzeit macht, damit sich das Gewebe daran auch gewöhnen kann. Es wirken ordentliche Kräfte, die über das hinausgehen, was man bewegen kann. Daher eben mit Bedacht einsetzen. Effekt ist aber schnell spürbar.

-- Sobald dabei möglich: Halten, Pausenzeiten von 2-3s, auch wenn man nicht hochkommt. Alleine das Training dieser exzentrischen und isometrischen Positionen erhöht Kraft doch sehr stark. 

Rein technisch: Mit Untergriff, Handflächen zum Körper anfangen, mit engem Griff anfangen. Schwierigste Variante ist Obergriff, weiter Griff. Liegt aber nicht daran, dass hier irgendwie Lat oder Bizeps nicht getroffen werden, man braucht trotzdem die gleichen Muskeln. Sie sind nur in deutlich schlechteren Positionen, um Kraft auf das System zu geben. Insbesondere der Bizeps. 

 

 

Zu 2: Schwer zu sagen. Wir bilden PTs und allgemein Trainer in unserer Akademie aus, weil wir einfach komplett unzufrieden waren mit dieser Branche. Ich bin persönlich froh, wenn PTs es schaffen eine Kniebeuge ordentlich beizubringen und keinen Müll zu reden. 

Aber: Gute PTs gibt es und sind absolute Game Changer. Manchmal braucht man nicht mal jemanden, der besonders kompetent ist, sondern jemanden, der einen anschreit, einen morgens zum Training ruft, nachfragt, wie die Diät lief usw. Wenn solche Leute dann auch noch kompetent und empathisch sind, ist das natürlich ein Gewinn. Die entscheidende Frage für dich ist somit: Wofür exakt brauchst du den PT? Brauchst du jemanden, der freundlich und kompetent dein Training plant und dich ein wenig accountable hält? Brauchst du jemanden, der/die morgens mit Sonne, die aus dem Arsch scheint den Drill Instructor um 6 Uhr morgens macht, um deine Grenzen zu brechen?? Beides gibt es, sind aber vielleicht verschiedene Trainer. Und dann gibt es Leute wie mich, die freundlich lächelnd immer weiter Gewicht drauflegen, während du dich fragst, ob der Typ da gegenüber nen kompletten Schatten hat, während du aus dir nicht ganz so klaren Gründen das Gewicht aber trotzdem irgendwie bewegt kriegst.

Vom Aussehen selbst kann man leider wenig auf Kompetenz schließen. Wenn jemand selbst mal fett war und dann runter diätet hat, ist das ein Erfahrungsvorteil. Ich hab seit meiner aktiven Trainerzeit als ich noch selbst Trainings gegeben habe, einige hundert Leute angeleitet, Medaillengewinner, Unternehmer und Models dabei und am Ende sah ich in 90 % der Fälle aus wie der Nerd von nebenan. Daher kann ich da nur sagen: Hör auf die Stimmen von Kunden. Kompetenz ist das eine, die Arbeit miteinander das andere. Es gibt Leute, die können zu 100 % mit mir nicht zusammen arbeiten und das ist völlig okay, man muss es eben nur herausfinden. Andere wiederum sind absolut für meine Coachings geschaffen und leben da richtig auf. Die Chemie miteinander muss stimmen. Als Beispiel: selbst brauche niemanden, der kompetent ist, ich brauche nen Drill Instructor neben mir, der mich, meine Mutter und die ganze Menschheit beleidigt. So jemand wäre absolut ungeeignet, meine Mutter zu trainieren. Daher ist das das Wichtigste. 

 

[Shao 6422]

Am 18.8.2024 um 23:48 , DeinTauchlehrer schrieb:

Suche ein Laufband, hauptsächlich für Schreibtischarbeit während ich Schritte reinhole. Es sollte regelmäßig ein paar Stunden am Stück durchhalten (und insgesamt ein paar Jahre), einigermaßen solide und nicht zu laut sein. Suche Empfehlungen für Marke/Produkt (muß nicht unbedingt von Shao kommen).

Wäre auch gut, wenn man fürs Sitzen nicht groß umräumen müßte. Ein breiter (höhenverstellbarer) Schreibtisch regelt, aber bei mir ist nicht genug Platz dafür. Vielleicht gibt es paar Tricks oder geeignete Bauweisen, die das erlauben.

Neigung brauche ich vermutlich nicht?

Vermutlich ist was Grundsolides gebraucht zu kaufen eine gute Idee.

Ich habs selbst nie benutzt, es gibt da ein paar Produkte, die frage ist, ob du dich dabei konzentrieren kannst. Meetings auf nem kleinen Laufband abhalten geht tatsächlich gut, Büroarbeit ist eher schwierig.

Die Empfehlung ist, nächstes Jahr auf die FIBO zu fahren und dort einfach nachzuschauen. Billoprodukte gibt es viele, ob sie wirklich lange halten: Gute Frage. Das Stichwort ist "Walking Pad"

Spannender wäre vielleicht ein Tischergometer. Quasi ein kleines Fahrrad, auf dem du sitzend fährst, während du arbeitest. Dazu musst du dann tatsächlich wenig umräumen.

[Dr. Peacock 446]

Hi Shao

Ich habe eine Frage zur Erholungszeit der Muskeln und hoffe, dass du mir einen Tipp geben kannst.

Ich spiele in einem Verein Fussball und habe 1x Training, sowie 1x in der Woche ein Fussballspiel. Neben dem Fussball mache ich ebenfalls 2-3x in der Woche Kraftsport. Ich gehe zwar nicht ins Gym, habe mich aber Zuhause so einrichten können, dass ich mit meinem eigenen Körpergewicht (Stichwort: Calisthenics) arbeiten kann.

Mit Calisthenics habe ich erst seit ca. 3-4 Monaten angefangen und es macht mir richtig Spass. Die Intensität der Trainings sind sehr hoch und ich habe nie gedacht, dass man mit einer simplen Klimmzugstange, diversen Liegestützpositionen oder auch Dips so viel erreichen kann. Beispielsweise habe ich als ein Hardgainer in diesen 3-4 Monaten Krafttraining bereits 3kg zulegen können und das macht Lust auf mehr.

Zum Problem: Ich spiele seit meiner Kindheit Fussball und will dies auch mit meinen 31 Jahren nicht missen. Es ist zwar nicht Profilevel, aber wie beim Krafttraining sind die Trainingseinheiten und auch die Fussballspiele von hoher intensität. Es ist nicht einfach "simples" Cardio, sondern es wird 90min gerannt und harte Zweikämpfe geführt. Hier komme ich nun zu meinem "Erholungsproblem", denn meist bin ich nach dem Fussballtraining/-spiel körperlich dermassen müde, dass ich am Folgetag auf Krafttraining verzichte. Die Batterien sind einfach leer und ich frage mich nun, ob ich vielleicht zu wenig schlafe (Durchschnittlich unter der Woche ca. 5-6h und an den Wochendenden 8-10h), mich "falsch" ernähre, oder ich den Trainingsplan ändern muss.

Das Fussballtraining ist immer Mittwochs und die Fussballspiele sind Freitags, daher kann ich frei wählen, wann genau ich meine Krafttrainings durchziehe. Ziel ist es für mich, das Optimum an Muskeln/Kraft aufzubauen, aber dabei auch nicht meine Flexibilität im Fussball zu verlieren. Würden beispielsweise "nur" 2x Kraftrainingseinheiten reichen, oder muss ich die Anzahl der Krafttrainings sogar erhöhen, also eher einen Trainingssplit in erwägung ziehen? Momentan ziehe ich immer ein Ganzkörpertraining durch, aber es gibt ja Muskelgruppen (Beispielsweise die Schultermuskulatur) welche sich schneller erholt als andere. Könnte ich zBsp diese Muskelgruppe an einem Donnerstag trainieren? Ich will eben auch nicht, dass ich den Körper überlaste und deswegen nur "langsam" oder gar keine weiteren Muskeln zulege. Ich suche sozusagen die goldene Mitte, weiss aber nicht, wo ich anfangen soll.

Bereits im Voraus vielen Dank für deine Einschätzung!

[Soulcat 478]

@Shao

Danke für deine ausführliche Antwort. Das hilft mir fürs erste weiter. Habe mit dem breiten Griff angefangen, dann werde ich mal variieren. Evtl. noch ein schwächeres Gummiband dazu nehmen.

Den Trainer möchte ich, weil ich 1000 Fragen habe and genau wissen möchte welchen Muskel ich wie trainieren kann, dazu einen abwechslungsreichen Trainingsplan auf mich abgestimmt bei dem mir nicht langweilig wird. Jemand der sich wirklich Zeit nimmt und nicht nur oberflächlich drauf schaut. Ich bin selbst sehr diszipliniert also brauche ich weniger einen Motivator. Werde mich vor Ort umschauen und jemanden suchen.

[Shao 6422]

Am 21.8.2024 um 23:51 , Dr. Peacock schrieb:

Zum Problem: Ich spiele seit meiner Kindheit Fussball und will dies auch mit meinen 31 Jahren nicht missen. Es ist zwar nicht Profilevel, aber wie beim Krafttraining sind die Trainingseinheiten und auch die Fussballspiele von hoher intensität. Es ist nicht einfach "simples" Cardio, sondern es wird 90min gerannt und harte Zweikämpfe geführt. Hier komme ich nun zu meinem "Erholungsproblem", denn meist bin ich nach dem Fussballtraining/-spiel körperlich dermassen müde, dass ich am Folgetag auf Krafttraining verzichte. Die Batterien sind einfach leer und ich frage mich nun, ob ich vielleicht zu wenig schlafe (Durchschnittlich unter der Woche ca. 5-6h und an den Wochendenden 8-10h), mich "falsch" ernähre, oder ich den Trainingsplan ändern muss.

Bei dem Pensum sind 7+ Stunden minimum. Kurz: Ja, du schläfst zuwenig. 

Ansonsten wissen wir zu wenig. D.h. Stresslevel auf der Arbeit existiert genauso wie Ernährung, die müsstest du mehr ausführen.

 

Zitat

Das Fussballtraining ist immer Mittwochs und die Fussballspiele sind Freitags, daher kann ich frei wählen, wann genau ich meine Krafttrainings durchziehe. Ziel ist es für mich, das Optimum an Muskeln/Kraft aufzubauen, aber dabei auch nicht meine Flexibilität im Fussball zu verlieren. Würden beispielsweise "nur" 2x Kraftrainingseinheiten reichen, oder muss ich die Anzahl der Krafttrainings sogar erhöhen, also eher einen Trainingssplit in erwägung ziehen? Momentan ziehe ich immer ein Ganzkörpertraining durch, aber es gibt ja Muskelgruppen (Beispielsweise die Schultermuskulatur) welche sich schneller erholt als andere. Könnte ich zBsp diese Muskelgruppe an einem Donnerstag trainieren? Ich will eben auch nicht, dass ich den Körper überlaste und deswegen nur "langsam" oder gar keine weiteren Muskeln zulege. Ich suche sozusagen die goldene Mitte, weiss aber nicht, wo ich anfangen soll. 

 

Man kann sich an alles gewöhnen, wenn die Umstände passen. Es ist halt so, dass das, was du beschreibst, nicht sonderlich viel ist. Es kann aber sein, dass es nicht gerade einfach ist, sich davon zu erholen. Und da müsstest du eben dann an der Erholung aktiv arbeiten, über mehr Schlaf, viel Protein, ausreichend Mikronährstoffe, Reduktion von Stress außerhalb Sport...

[Vacay 960]

@Shao

Ich versuche momentan neben meinem 2er Upper Lower Split einmal die Woche eine VO2 Max Einheit im Stil von Norwegian 4x4 einzubauen, meistens zu Beginn der Woche. Meine Max Herzfrequenz liegt dort bei 178s/m (gemessen mit Polar H10), das sind  laut Faustformel 97% Auslastung. Bin 37 Jahre alt. Kann man das überhaupt überleben? 😅

jedenfalls bin ich noch Tage danach komplett im arsch und bei den Krafteinheiten leidet die Performance. Wird das irgendwann besser oder sollte ich lieber einen Gang runterschalten. Ich habe gelesen die Einheiten sollen schon so hart sein, dass man sein Leben hasst. Schlafe um die 8 Stunden am Tag.

August 29 bearbeitet von Vacay

[SuperBro 281]

Hi Shao,

Wie ist denn deine Meinung zu "Hater Rows"? Also aus einem RDL und einem Bent over Row eine gemeinsame Übung zu machen. 

Würde die Übung gerne einbauen da ich gute Erfahrungen mit Verbund Übungen gemacht habe. Primärziel in meinem Fall ist einfach nur allgemeine Grundfitness.

Kann man das empfehlen oder gibt's ein unnötiges verletzungsrisiko?

August 31 bearbeitet von SuperBro

[Shao 6422]

Am 30.8.2024 um 00:15 , Vacay schrieb:

@Shao

Ich versuche momentan neben meinem 2er Upper Lower Split einmal die Woche eine VO2 Max Einheit im Stil von Norwegian 4x4 einzubauen, meistens zu Beginn der Woche. Meine Max Herzfrequenz liegt dort bei 178s/m (gemessen mit Polar H10), das sind  laut Faustformel 97% Auslastung. Bin 37 Jahre alt. Kann man das überhaupt überleben? 😅

jedenfalls bin ich noch Tage danach komplett im arsch und bei den Krafteinheiten leidet die Performance. Wird das irgendwann besser oder sollte ich lieber einen Gang runterschalten. Ich habe gelesen die Einheiten sollen schon so hart sein, dass man sein Leben hasst. Schlafe um die 8 Stunden am Tag.

Wird besser, dauert aber einige Monate. Tatsächlich würde ich sogar empfehlen, noch DEUTLICH mehr Cardio zu ballern, und zwar so 4-5x die Woche, mit 2-3 Einheiten Norwegian oder Hickson 6x5, die restlichen Tempo Training. Das ist als Pro Athlet dann nicht mehr unbedingt machbar, am Anfang die Hölle, aber man gewöhnt sich auch dran. 

Ich mach das mit 39 grad, also no worries da. In Studien haben sie 6-7 Einheiten mit Anfängern gemacht mit Mittvierzigern, also auch da, no worries. 

Der Vorteil ist, dass mit der Zeit die Work Capacity so gut wird, dass man sich auch vom Krafttraining wieder gut erholt. Aber es ist Draining für eine Zeit, auf einem besonderen, tiefgehenden Level. Denn am Ende remodellierst du ziemlich viel. Dein Herz, dein Nervensystem, deine kompletten Gefäße und die Zusammensetzung deines Blutes ändern sich mit der Zeit. Das ist schon eine gewisse Anpassungsaufgabe.

 

Am 31.8.2024 um 11:10 , SuperBro schrieb:

Hi Shao,

Wie ist denn deine Meinung zu "Hater Rows"? Also aus einem RDL und einem Bent over Row eine gemeinsame Übung zu machen. 

Würde die Übung gerne einbauen da ich gute Erfahrungen mit Verbund Übungen gemacht habe. Primärziel in meinem Fall ist einfach nur allgemeine Grundfitness.

Kann man das empfehlen oder gibt's ein unnötiges verletzungsrisiko?

Schwer zu sagen, da besteht aus meiner Sicht das Hauptproblem, dass die RDLs zu leicht sind oder die Rows zu schwer. Kann halt sehr anstrengend werden was RDLs irgendwann angeht, da du dann richtig Volumen scheppern musst. Ansonsten, verbinde was immer du verbinden willst! 😄

[Shao 6422]

Am 22.8.2024 um 23:01 , Soulcat schrieb:

@Shao

Danke für deine ausführliche Antwort. Das hilft mir fürs erste weiter. Habe mit dem breiten Griff angefangen, dann werde ich mal variieren. Evtl. noch ein schwächeres Gummiband dazu nehmen.

Den Trainer möchte ich, weil ich 1000 Fragen habe and genau wissen möchte welchen Muskel ich wie trainieren kann, dazu einen abwechslungsreichen Trainingsplan auf mich abgestimmt bei dem mir nicht langweilig wird. Jemand der sich wirklich Zeit nimmt und nicht nur oberflächlich drauf schaut. Ich bin selbst sehr diszipliniert also brauche ich weniger einen Motivator. Werde mich vor Ort umschauen und jemanden suchen.

Dann wünsche ich dir generell Glück, einen entsprechend kompetenten Trainer zu finden. Wir hoffen ja, dass wir bald soviele ausgebildet haben, dass ich an jedem Ort Deutschlands irgendwo jemanden empfehlen kann. Da sind wir aber noch einige Jahre von entfernt.

[DirtyRabbit 7978]

Am 22.8.2024 um 23:01 , Soulcat schrieb:

Den Trainer möchte ich, weil ich 1000 Fragen habe and genau wissen möchte welchen Muskel ich wie trainieren kann, dazu einen abwechslungsreichen Trainingsplan auf mich abgestimmt bei dem mir nicht langweilig wird. Jemand der sich wirklich Zeit nimmt und nicht nur oberflächlich drauf schaut

Könnte anbieten als Trainer einen awechslungsreichen Trainingsplan der auf Dich abgestimmt ist für die Übung "Duschen" zu begleiten

[Soulcat 478]

Am 1.9.2024 um 14:53 , Shao schrieb:

Dann wünsche ich dir generell Glück, einen entsprechend kompetenten Trainer zu finden. Wir hoffen ja, dass wir bald soviele ausgebildet haben, dass ich an jedem Ort Deutschlands irgendwo jemanden empfehlen kann. Da sind wir aber noch einige Jahre von entfernt.

Danke. Leider scheitert es schon am zurück schreiben. Bekomme keine Antworten.

Lass es mich wissen wenn du jemanden für Süddeutschland empfehlen kannst.

[Mainflow 142]

vor 13 Stunden, Soulcat schrieb:

Danke. Leider scheitert es schon am zurück schreiben. Bekomme keine Antworten.

Kann in der Zwischenzeit empfehlen aich mal Squat university anzuschauen. Der bietet viel an, was du suchst. Yoga. Selbst ChatGPT kann man als Hilfe und Werkzeug ranziehen, wenn es um konkrete Dinge geht, wie organisatorisches und planen. Dem kannst du bescheuerte Fragen stellen und präsentiert sie trotzdem informativ. Aber immer mit Vorsicht genießen. Meditierst du? Ich glaube auch, du bist ein Mensch, der eine sehr genaue Struktur braucht, damit du es gut hinbekommen kannst. Ich schlage da genau in die Kerbe. Wäre ne Möglichkeit...😂

Möge die Neurodiversidität mit dir sein!

September 4 bearbeitet von Mainflow